Витамины и витаминоподобные вещества, составляющие группу В, можно получить из функциональных продуктов питания животного и растительного происхождения, вполне доступных россиянам. Все они работают не только поодиночке, но и коллективно, обеспечивая важные функции организма, в том числе процессы высвобождения энергии из основных питательных веществ.

Некоторые продукты являются особенно ценными источниками только одного элемента данной группы, в то время как другие содержат все или многие витамины группы В. К счастью, они входят в состав довольно распространенных продуктов, составляющих привычное питание людей. Так что, если человек придерживается разнообразной, сбалансированной диеты, которая включает в себя продукты из всех пищевых групп, то, скорее всего, он не испытывает недостатка данных нутриентов.

Узнайте о том, в составе каких именно продуктов в большом количестве содержатся витамины В.

Где скрывается тиамин (витамин В1)?

Он имеет несколько важных функций, в том числе:

  • вместе с другими витаминами данной группы обеспечивает процессы преобразования и высвобождения энергии из пищи, обеспечивая, прежде всего, белковый метаболизм;
  • поддерживает здоровье нервной системы;
  • участвует в передаче генетической информации.

Хорошими источниками данного нутриента являются:

  • зеленый горох;
  • орех пекан;
  • чечевица;
  • миндаль;
  • темно-зеленые листовые овощи;
  • яйца;
  • масло из зародышей пшеницы;
  • цельнозерновые сорта хлеба;
  • свинина;
  • гречневая, овсяная и некоторые другие цельнозерновые крупы;
  • печень.

Тиамин не может накапливаться про запас в теле человека, так что он должен присутствовать в составе диеты каждый день. Небольшое его количество производится бактериями, входящими в состав микробиома кишечника. Рекомендованная суточная доза, которую необходимо получать с питанием, для взрослых в России составляет около 1,7 мг.

В каких продуктах питания есть рибофлавин (В2)?

Среди основных функций данного нутриента:

  • участие в синтезе эритроцитов;
  • сохранение здоровья кожных покровов;
  • профилактика нарушений зрения;
  • укрепление нервной системы;
  • обеспечение синтеза эритроцитов;
  • регуляция давления крови;
  • участие в высвобождении энергии из пищи.

Хорошими пищевыми источниками рибофлавина являются:

  • молоко, сыр, йогурт и прочие молочные продукты;
  • белокочанная капуста;
  • брокколи;
  • шпинат, спаржа, и прочие темно-зеленые листовые овощи;
  • рыба;
  • яйца;
  • курица;
  • рис;
  • почки;
  • грибы;
  • гречка;
  • печень и т. д.

УФ-излучение способно разрушать рибофлавин, поэтому в идеале все продукты, составляющие питание, должны храниться вдали от прямых солнечных лучей. Хотя частично данное вещество синтезируется микрофлорой толстого кишечника, оно не накапливается в организме, поэтому ежедневно, по рекомендациям российских медиков, в рационе взрослых должно присутствовать около 2 мг рибофлавина.

Где найти ниацин (В3, никотиновую кислоту или витамин РР)?

Никотиновая кислота имеет несколько важных функций, в том числе:

  • обеспечивает свыше 50 реакций ферментации;
  • помогает высвобождению энергии из пищи;
  • участвует в продукции гормонов;
  • служит профилактике кардиопатологий;
  • сохраняет здоровье нервной системы;
  • поддерживает хорошее состояние кожных покровов.

Ценными пищевыми источниками ниацина являются:

  • индейка, курица, другие сорта мяса;
  • лосось, тунец и другая рыба;
  • арахис;
  • гречка;
  • бобовые;
  • грибы;
  • яйца;
  • молоко.

Хотя В3 частично синтезируется человеческим организмом из триптофана, он также не накапливается, поэтому взрослым рекомендуют употреблять ежедневно около 20 мг ниацина. Дефицит его часто встречается у пациентов с:

  • язвенной болезнью желудка;
  • гастритами;
  • патологиями печени;
  • нарушениями в работе щитовидной железы;
  • холециститом и т. д.

Не следует увлекаться пищевыми добавками с никотиновой кислотой, так как длительная передозировка может приводить к поражениям кожи, печени. Поэтому предпочтительно получать ниацин из обычной диеты.

В чем содержится пантотеновая кислота (пантенол или В5)?

Данный нутриент имеет несколько функций в организме людей:

  • он помогает высвобождать и преобразовывать энергию из продуктов питания;
  • участвует в синтезе кофермента А;
  • способствует регенерации;
  • обеспечивает продукцию антител;
  • необходим для выработки ацетилхолина, незаменимого для благополучия нервной системы;
  • защищает от последствий стрессов, регулируя выработку кортизона;
  • требуется для производства эритроцитов.

Пантотеновая кислота содержится практически во всех мясных и овощных продуктах, в том числе в:

  • курице;
  • говядине;
  • картофеле;
  • помидорах;
  • спарже;
  • почках;
  • яйцах;
  • брокколи и т. д.

Пантенол содержат бобовые и цельнозерновые продукты, такие как:

  • коричневый рис;
  • хлеб из непросеянной муки;
  • киноа и пр.

Хотя микробиом производит некоторое количество пантенола, с ежедневным рационом человек должен употреблять около 5 мг этого вещества.

Как обогатить диету витамином B6 или пиридоксином?

Среди важных функций данного вещества в человеческом организме:

  • участие в преобразовании и накоплении энергии;
  • производство гемоглобина;
  • он необходим для синтеза простагландинов, незаменимых для благополучия системы кровообращения;
  • важен для иммунитета, так как участвует в производстве антител;
  • без него невозможна выработка дофамина, серотонина, нонадреналина, необходимых для работы центральной нервной системы и выполнения когнитивных функций и т. д.

Хорошие пищевые источники В6:

  • свинина;
  • мясо птицы (например, курицы или индейки);
  • рыба;
  • цельнозерновой хлеб;
  • зародыши пшеницы, овсянка, киноа, коричневый рис и прочие цельнозерновые крупы;
  • яйца;
  • бананы;
  • морепродукты;
  • шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи;
  • соевые бобы;
  • арахис;
  • молоко;
  • картофель.

Как и прочие витамины данной группы, пиридоксин частично синтезируется в организме человека при помощи бактерий, но не запасается организмом впрок, поэтому ежедневно необходимо употреблять около 2 мг с пищей. Следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием БАДов с пиридоксином, так как его длительная передозировка может привести к потере чувствительности в руках и ногах (периферическая нейропатия). Как правило, симптомы являются обратимыми и исчезают, когда человек прекращает принимать пищевые добавки с В6.

Какие продукты богаты биотином (витамин В7 или Н)?

Он имеет важное значение для организма:

  • является активатором пищеварительных ферментов;
  • служит ключевым фактором успешного метаболизма жиров;
  • обеспечивает профилактику сахарного диабета (1 и 2 типы);
  • защищает здоровье кожи и ее придатков.

Бактерии, которые населяют кишечник человека, способны производить биотин, однако с пищей ежедневно рекомендуют принимать до 50 мг В7.

Биотин встречается в природе в составе широкого диапазона пищевых продуктов, но содержание его находится на очень низком уровне, по сравнению с другими водорастворимыми витаминами. Лучшими источниками данного нутриента считают:

  • пивные дрожжи;
  • почки;
  • арахис;
  • печень;
  • орехи;
  • цветную капусту;
  • грибы;
  • яйца и т. п.

В чем содержится фолат (фолиевая кислота, фолацин, витамин В9 или М)?

Фолиевая кислота является одним из витаминов В-группы, частично синтезирующихся микробиомом. Но в отличие от других нутриентов данной группы, В9 откладывается в клетках печени.

Фолиевая кислота имеет несколько важных функций:

  • работает вместе с витамином B12, чтобы сформировать здоровые красные кровяные клетки;
  • участвует в белковом метаболизме;
  • помогает снизить риск возникновения дефектов центральной нервной системы у плода;
  • обеспечивает производство лейкоцитов;
  • необходима для производства серотонина, дофамина и работы центральной нервной системы.

Недостаток фолиевой кислоты может привести к одной из разновидностей мегалобластной анемии, фолиево-дефицитной.

Фолиевая кислота содержится в небольших количествах во многих продуктах питания. Хорошим источниками фолата являются:

  • брокколи;
  • брюссельская капуста;
  • печень;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • горох;
  • нут;
  • цельнозерновые сорта хлеба и т. п.

Дозы могут варьироваться.

  • Взрослые должны употреблять около 0,4 мг фолиевой кислоты в день.
  • Беременным рекомендуют дополнительно принимать 0,4 мг фолиевой кислоты до 12-й недели беременности. Это должно помочь предотвратить врожденные дефекты центральной нервной системы ребенка, такие как расщелина позвоночника.
  • Если есть семейная история таких заболеваний, как расщелина позвоночника, дефекты нервной трубки, врач может рекомендовать принимать более высокую дозу, до 5 мг фолиевой кислоты каждый день, до 12-й недели беременности.
  • Женщины с сахарным диабетом и те, кто принимает антиэпилептические препараты, должны посоветоваться со специалистом до начала приема фолиевой кислоты.
  • Большая доза витамина В9 может требоваться пожилым людям, так как с возрастом снижается способность синтезировать и усваивать данный нутриент.

Как предупредить дефицит цианокобаламина (витамин B12)?

Он выполняет несколько важных функций:

  • участвует в производстве красных кровяных клеток;
  • поддерживает здоровье нервной системы, являясь строительным материалом для выработки миелина;
  • регулирует холестерин;
  • защищает печень;
  • задействован в высвобождении энергии из продуктов питания, отвечая за жировой и белковый метаболизм.

Недостаток витамина В12, который в основном концентрируется в печени, может привести к анемии. Чаще других его дефицитом страдают веганы и вегетарианцы, так как животные продукты являются единственным естественным источником данного нутриента. К ним относятся:

  • говядина и другие сорта мяса;
  • лосось;
  • моллюски;
  • треска;
  • мидии;
  • молоко;
  • сыр;
  • крабы;
  • яйца.

Сегодня выпускают крупы, сухие завтраки и некоторые другие растительные продукты, обогащенные витамином В12, особенно полезные для тех, кто исключает из рациона продукты животного происхождения.