В каких продуктах содержится ниацинамид
Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3), представляет собой микроэлемент, который ваш организм использует для правильного метаболизма, функции нервной системы и антиоксидантной защиты.
Он является незаменимым питательным веществом – это значит, что вы должны получать его из пищи, так как ваш организм не может производить его самостоятельно.
Так как ниацин является водорастворимым, любой излишек выводится через мочу, а не хранится в вашем организме. Поэтому важно регулярно потреблять богатые ниацином продукты.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин – достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых людей (1, 2).
Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.
1. Печень
Печень является одним из лучших источников ниацина.
Типичная 85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени обеспечивает организм человека 14,7 мг ниацина или 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин (3).
Приготовленная куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% от РСНП для мужчин и женщин на 85-граммовую порцию (4).
Кроме того, печень невероятно питательна, богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами.
Резюме:
Печень является одним из лучших источников ниацина, обеспечивая 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин на 85 грамм.
2. Куриная грудка
Курятина, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и постного белка.
85 грамм приготовленной куриной грудки без костей и кожи, содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (5).
Для сравнения, такая же порция куриных бедер без кожи и костей содержит только половину этого количества (6).
Куриные грудки также богаты белком, так как содержат более 26 граммов на 85 граммовую порцию, что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).
Резюме:
Куриная грудка – отличный источник постного белка и ниацина, так как содержит 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.
3. Тунец
Тунец – хороший источник ниацина и отличный выбор для людей, которые едят рыбу, но не мясо.
Одна 165-граммовая порция консервированного тунца содержит 21,9 мг ниацина – более 100% от РСНП для мужчин и женщин (9).
Он также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.
Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее употребление одной банки консервированного тунца в неделю считается безопасным количеством для большинства людей (10).
Резюме:
Одна 165-граммовая банка консервированного тунца обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе.
4. Индейка
Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.
85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (11, 12).
В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.
Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин (13).
Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).
Резюме:
Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых может быть превращен в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% от РСНП ниацина для мужчин и 60% от РСНП для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.
5. Лосось
Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.
Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин (14).
Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин (15).
Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).
Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (14, 15).
Резюме:
Дикий лосось – хороший источник ниацина, обеспечивающий более половины от РСНП для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.
6. Анчоусы
Употребление консервированных анчоусов – недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.
Всего один анчоус обеспечивает организм примерно 5% от РСНП для взрослых мужчин и женщин. Поэтому употребление 10 анчоусов снабжает вас половиной от суточной нормы ниацина (17).
Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена – 1 анчоус содержит приблизительно 4% от РСНП селена (17).
Потребление продуктов, богатых селеном, связано с 22% снижением риска развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).
Резюме:
Употребление анчоусов – это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине. Только один консервированный анчоус содержит 5% от РСНП.
7. Свинина
Хорошим источником ниацина также является вырезка свинины.
В 85 граммах обжаренной свиной вырезки содержится 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (19).
Для сравнения, та же самая порция более плотного мяса, такого как жареная свиная лопатка, содержит только 20% от РСНП для мужчин и 24% от РСНП для женщин (20).
Свинина также является одним из лучших источников тиамина, также известного под названием витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела (21).
Резюме:
Свиная вырезка содержит примерно 40% от РСНП ниацина на 85 грамм. Более плотные срезы содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.
8. Говяжий фарш
Говядина является хорошим источником ниацина и богата белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).
Постная говядина содержит больше ниацина, чем более жирные ее части.
Например, одна приготовленная 85-граммовая порция 95% постной говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как то же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).
Некоторые исследования показали, что мясо коров, выкармливаемых травой содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, по сравнению с мясом коров, выкармливаемых зерновым кормом (24).
Резюме:
Говядина является хорошим источником ниацина. Постная говядина содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. Более того, мясо коров, выкармливаемых естественными для них кормами содержит больше антиоксидантов и омега-3, чем мясо коров, выкармливаемых зерном.
9. Арахис
Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.
Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (25).
Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем (26).
Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (27, 28).
Резюме:
Арахис очень богат ниацином, снабжая организм примерно на 1/3 от РСНП для мужчин и женщин при употреблении всего 2 столовых ложек арахисовой пасты. Он также является хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.
10. Авокадо
Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (29).
Эти плоды также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами.
На самом деле, один авокадо содержит больше калия, чем содержится в бананах (29, 30).
Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении (31).
Резюме:
Один авокадо обеспечивает организм более чем на 20% от РСНП ниацина и богат клетчаткой, полезными для здоровья мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.
11. Коричневый рис
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит 18% от РСНП ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).
Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).
В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис содержит много клетчатки, тиамина, витамина B6, магния, фосфора, марганца и селена (32).
Было выявлено, что замена белого риса на коричневый уменьшает воспаление, и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).
Резюме:
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит приблизительно 20% от РСНП ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее абсорбируемы, чем из других источников пищи.
12. Цельная пшеница
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).
Это связано с тем, что богатый ниацином слой ядер пшеницы, известный как отруби, включен в муку из цельной пшеницы, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).
Например, один цельнозерновой английский кекс содержит примерно 15% от РСНП ниацина для мужчин и женщин, но английский кекс из белой муки содержит только около 5% (35, 39).
Однако, как и коричневый рис, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).
Резюме:
Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, содержащийся в них ниацин менее доступен для усвоения, чем из пищи животного происхождения или овощей.
13. Грибы
Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на 70-грамовую порцию – это 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (40).
Это делает грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих растительные источники ниацина.
Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).
Исследования показали, что потребление витамина D из грибов столь же эффективно в повышении его уровня в организмах взрослых с дефицитом витамина D, как и добавки (42).
Резюме:
Грибы являются хорошим источником ниацина – 70-граммовая порция приготовленных грибов содержит около 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.
14. Зеленый горошек
Зеленый горошек – хороший вегетарианский источник высокоусваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на 145-граммовую порцию, что составляет около 20% от РСНП для мужчин и женщин (33, 43).
Этот продукт также богат клетчаткой, так как содержит 7,4 грамма на 145 грамм (43).
Одна такая порция зеленого горошка обеспечивает организм более чем на 25% от ежедневной потребности в клетчатке для людей, потребляющих 2000 калорий в день (44).
Исследования показывают, что горох также обладает высоким содержанием антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту дружественных кишечных бактерий (45).
Резюме:
Зеленый горошек – хороший источник высокоусвояемого ниацина, содержащий приблизительно 20% от РСНП на 145 грамм. Он также богат клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, связанными с различной пользой для здоровья.
15. Картофель
Белый картофель с кожурой и без нее – хороший источник ниацина (46, 47).
Один крупный печеный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (47).
Согласно одному обзору, коричневый картофель содержит самое высокое количество ниацина среди картофеля любого вида – 2 мг на 100 грамм (48).
Сладкий картофель (батат) также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как средний белый картофель (47, 49).
Резюме:
Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от РСНП для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля, коричневый картофель является самым богатым источником ниацина.
16. Обогащенные продукты
Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.
Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки (50).
Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности (51).
Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников (50).
Резюме:
Многие продукты, особенно зерновые и рафинированные продукты, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки.
Подведем итог
- Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3) является важным питательным веществом, которое должно присутствовать в вашем рационе питания, поскольку ваш организм не может синтезировать или хранить его. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.
- Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.
- Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.
- Готовые к употреблению сухие завтраки и рафинированные зерновые продукты, как правило, обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина для людей, проживающих в развитых странах.
Источник
Витамин РР означает противопелларгический.
Он относится к водорастворимой группе витаминов.
Однако вода плохо его растворяет. Хорошо — водный раствор щелочей.
Основные представители витамина: никотинамид и никотиновая кислота.
Биологическая активность этих соединения одинакова. Но никотиновая кислота оказывает более выраженное сосудорасширяющее действие.
В тканях человека и животных ниацин преобладает в форме никотинамида.
Синонимы витамина В3 (РР): ниацин, никотинамид, никотиновая кислота, соли никотиновой кислоты.
Суточная норма
Адекватный уровень потребления при диетическом питании для витамина РР —
20 мг, безопасности —60 мг.
Рекомендуемая суточная доза витамина у мужчин 16 – 17 мг, у женщин – 12 – 13 мг. Терапевтической дозой считается введение 300 – 600 мг витамина.
Витамин РР может производиться клетками организма. Но в ничтожном количестве, не оказывающем влияния на организм. Поэтому источником ниацина становится пища.
Польза и вред
Витамин В3 является составной частью коферментов, важных для обмена веществ.
Основные биохимические функции:
- принимает атомы водорода, образующиеся при окислении глюкозы, аминокислот, глицерина;
- переносит атомы по дыхательной цепи митохондрий;
- участвует в синтезе ДНК;
- является источником водорода при синтезе стероидных гормонов, холестерин, жирных кислот;
- производит детоксикацию антибиотиков и токсичных препаратов;
- регулирует ферменты, участвующие в энергетическом обмене.
Особенность! Одновременно с инъекциями антибиотика врачи назначают «никотинку», чтобы уменьшить токсическое действие на организм.
Витамин стабилизирует деятельность нервной системы, работоспособность сердца, улучшает кровообращение.
На никотиновую кислоту нередко развивается аллергическая реакция. Она высвобождает гистамин из тучных клеток (иммунные клетки соединительной ткани). Реакция на гистамин:
- зуд;
- покраснение кожи;
- жар;
- сыпь;
- повышение секреции желудочного сока.
Тяжёлое осложнение реакции – коллапс.
Симптомы нехватки витамина В3
Дефицит и авитаминоз витамина В3 опасен развитием « трёх Д», характерных для пеллагры:
- дерматита;
- диареи;
- деменции.
Необходимо знать какую обработку выдерживает витамин РР, где содержится, в каких количествах.
Справка! Ниацин стабилен, выдерживает нагревание и длительное хранение.
В каких продуктах содержится
Содержание витамина в продуктах было установлено проведением стандартизированных исследований в 90-х годах советскими учёными. Витамин является составляющей растительных и животных продуктов.
Продукты животного происхождения
На первом месте по содержанию ниацина свиная печень, мясо куропатки. На втором – куриная печень, тунец. На третьем – печень говяжья, мясо индейки и куриное мясо.
Продукты | Содержание ниацина в 100 г продукта (мг) |
Молоко сырое: | |
коровье | 0,10 |
козье | 0,30 |
Молоко стерилизованное | 0,10 |
Творог: | |
нежирный | 0,45 |
жирный | 0,30 |
Сливки: | |
10% | 0,15 |
20% | 0,10 |
Сметана 30% | 0,07 |
Кефир жирный, простокваша | 0,14 |
Йогурт | 0,15 |
Молочные консервы: | |
молоко сухое цельное | 0,70 |
молоко сухое обезжиренное | 1,20 |
молоко сгущёное с сахаром, без сахара | 0,20 |
сливки стерилизованные 25% | 0,17 |
Твёрдые сыры: | |
голландский, костромской | 0,20 |
российский | 0,15 |
чедер, швейцарский | 0,10 |
Мягкие сыры: | |
камамбер | 0,45 |
рокфор | 0,30 |
Масло сливочное несолёное, мороженое сливочное | 0,05 |
Мясо крупного рогатого скота | 4,70 – 5,40 |
Баранина | 3,80 – 4,50 |
Свинина | 2,20 – 3,90 |
Телятина | 5,80 — 6,0 |
Мясо кроликов | 6,20 |
Субпродукты говяжьи: | |
лёгкое | 3,20 |
мозги | 3,0 |
печень | 9,0 |
почки | 5,7 |
селезёнка | 4,20 |
сердце | 5,0 |
язык | 4,8 |
Субпродукты свиные: | |
лёгкое | 3,40 |
ножки | 1,1 |
печень | 12,0 |
почки | 7,3 |
селезёнка | 4,30 |
сердце | 4,9 |
хвост мясокостный | 2,10 |
язык | 4,40 |
Варёные колбасы: | |
докторская | 2,45 |
любительская | 2,47 |
молочная | 2,65 |
чайная | 2,30 |
Сардельки свиные | 2,0 |
Продукты из свинины: | |
грудинка копчено — запечённая | 1,65 |
корейка копчено — запечённая | 2,25 |
Корейка сырокопчёная | 2,30 |
Птица: | |
бройлеры | 6,1 – 6,4 |
гуси | 5,2 – 5,6 |
индейки | 7,8 – 8,0 |
куры | 7,7 |
куропатки | 11,5 – 12,3 |
перепёлка | 8,3 |
утка домашняя | 6,0 |
Субпродукты: | |
печень цыплят | 8,5 |
сердце цыплят | 4,5 |
желудок цыплят | 2,30 |
печень кур | 10,0 |
сердце кур | 4,3 |
желудок кур | 3,2 |
Яйцепродукты: | |
яйцо целое, меланж | 0,19 |
яйцо перепелиное | 0,26 |
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая: | |
анчоус, мойва | 0,80 |
горбуша | 2,50 |
жерех, минтай, судак | 1,0 |
камбала, окунь | 1,6 |
карп | 1,5 |
кета | 2,80 |
килька каспийская | 3,70 |
палтус | 2,0 |
путассу | 1,93 |
салака | 1,70 |
сардина | 4,04 |
сельдь и скумбрия атлантическая жирная | 3,90 |
сом | 0,90 |
Ставрида, хек | 1,30 |
треска | 2,30 |
тунец | 10,60 |
щука | 1,10 |
Нерыбные объекты промысла: | |
филе кальмара | 2,54 |
краб | 3,0 |
креветка | 1,0 |
криль | 0,69 |
мидии | 0,58 |
морская капуста | 0,40 |
Икра осетровая зернистая | 1,52 |
Икра минтаевая | 0,70 |
Растительные продукты
Наибольшее содержание витамина В3 в сушёных белых грибах. Большая концентрация витамина в дрожжах прессованных. Но восполнять ими дефицит ниацина не рекомендуется. Можно вызвать развитие подагры.
Богаты витамином РР мука пшеничная грубого помола, гречневая крупа, миндаль.
Продукты | Содержание ниацина в 100 г продукта (мг) |
Крупы: | |
манная | 1,20 |
гречневая ядрица | 4,19 |
рисовая | 1,6 |
пшено | 1,55 |
овсяная | 1,10 |
овсяные хлопья «Геркулес» | 1,0 |
толокно | 0,7 |
перловая | 2,0 |
ячневая | 2,74 |
кукурузная | 1,10 |
горох лущёный | 2,37 |
фасоль | 2,10 |
чечевица | 1,80 |
соя | 2,20 |
Мука пшеничная: | |
высший сорт | 1,20 |
первый сорт | 2,20 |
второй сорт | 4,55 |
Хлеб: | |
ржаной | 0,67 |
пшеничный | 0,92 -4,0 |
батон | 1,57 |
Дрожжи | 11,4 |
Орехи: | |
миндаль | 4,0 |
фундук | 2,0 |
грецкие | 1,0 |
Мёд | 0,20 |
Шоколад молочный | 0,50 |
Какао – порошок | 1,80 |
Халва тахинная | 2,20 |
Овощи: | |
Баклажаны, кабачки | 0,60 |
брюква | 1,05 |
горошек зелёный | 2,0 |
капуста белокочанная ранняя | 0,34 |
капуста белокочанная поздняя | 0,74 |
капуста брюссельская, зелень петрушки | 0,70 |
капуста кольраби | 0,90 |
картофель | 1,30 |
лук перо | 0,30 |
лук порей, стручок фасоли | 0,50 |
Морковь, перец красный сладкий, корень петрушки | 1,0 |
огурцы | 0,15 – 0,20 |
перец зелёный сладкий, укроп, шпинат | 0,60 |
пастернак | 0,94 |
ревень, редис | 0,10 |
редька | 0,25 |
салат | 0,65 |
Свёкла, луковица чеснока | 0,20 |
корень сельдерея | 0,85 |
зелень сельдерея | 0,42 |
томаты | 0,53 |
хрен | 0,40 |
черемша | 0,47 |
Бахчевые: | |
арбуз | 0,24 |
дыня | 0,40 |
тыква | 0,50 |
Фрукты: | |
Абрикос, персики | 0,70 |
Ананас, апельсин, мандарин | 0,20 |
Банан, слива | 0,60 |
вишня, гранат, черешня | 0,40 |
Груша, лимон | 0,10 |
инжир | 0,50 |
рябина черноплодная, яблоки зимние | 0,30 |
финик | 0,80 |
яблоки летние, грейпфрут | 0,23 |
Ягоды: | |
виноград, земляника, смородина белая | 0,30 |
клюква | 0,15 |
крыжовник | 0,25 |
малина, шиповник | 0,60 |
облепиха | 0,36 |
смородина красная | 0,20 |
Грибы: | |
белые свежие | 5,0 |
белые сушёные | 40,40 |
шампиньоны свежие | 4,80 |
чернушки свежие | 2,22 |
Передозировка и побочные действия
При большом поступлении витамина с продуктами не происходит накапливания его в организме. Ниацин легко выводится с печенью.
С большой дозой синтетического витамина РР, вводимого при лечении, печень может не справиться. Это приводит к развитию обратимого стеароза (избыточному накоплению жира в клетках печени).
Принятие дозы никотиновой кислоты В3 больше 2500 мг в день может стать причиной резкого снижения артериального давления, головокружения. Длительное применение повышенных доз провоцирует развитие рака желудка, дисфункцию печени.
Важно! Побочные дозы никотиновой кислоты уменьшаются, при её приёме на полный желудок.
Витамин участвует в синтезе важных для человека микроэлементов, других витаминов. Потребление витамина В3(РР) важно для профилактики заболеваний кожи, кишечника, нервной системы. Воспользовавшись таблицами содержания ниацина в продуктах можно составить адекватный рацион питания.
Источник