В каких продуктах содержится ниацинамид

В каких продуктах содержится ниацинамид thumbnail

Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3), представляет собой микроэлемент, который ваш организм использует для правильного метаболизма, функции нервной системы и антиоксидантной защиты.

Он является незаменимым питательным веществом – это значит, что вы должны получать его из пищи, так как ваш организм не может производить его самостоятельно.

Так как ниацин является водорастворимым, любой излишек выводится через мочу, а не хранится в вашем организме. Поэтому важно регулярно потреблять богатые ниацином продукты.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин – достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых людей (1, 2).

Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.

Продукты богатые ниацином

В каких продуктах содержится ниацин в большом количестве

1. Печень

Печень является одним из лучших источников ниацина.

Типичная 85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени обеспечивает организм человека 14,7 мг ниацина или 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин (3).

Приготовленная куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% от РСНП для мужчин и женщин на 85-граммовую порцию (4).

Кроме того, печень невероятно питательна, богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами.

Резюме:

Печень является одним из лучших источников ниацина, обеспечивая 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин на 85 грамм.

2. Куриная грудка

Курятина, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и постного белка.

85 грамм приготовленной куриной грудки без костей и кожи, содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (5).

Для сравнения, такая же порция куриных бедер без кожи и костей содержит только половину этого количества (6).

Куриные грудки также богаты белком, так как содержат более 26 граммов на 85 граммовую порцию, что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).

Резюме:

Куриная грудка – отличный источник постного белка и ниацина, так как содержит 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.

3. Тунец

Тунец – хороший источник ниацина и отличный выбор для людей, которые едят рыбу, но не мясо.

Одна 165-граммовая порция консервированного тунца содержит 21,9 мг ниацина – более 100% от РСНП для мужчин и женщин (9).

Он также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.

Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее употребление одной банки консервированного тунца в неделю считается безопасным количеством для большинства людей (10).

Резюме:

Одна 165-граммовая банка консервированного тунца обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе.

4. Индейка

Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.

85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (11, 12).

В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.

Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин (13).

Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).

Резюме:

Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых может быть превращен в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% от РСНП ниацина для мужчин и 60% от РСНП для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.

5. Лосось

Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.

Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин (14).

Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин (15).

Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (14, 15).

Резюме:

Дикий лосось – хороший источник ниацина, обеспечивающий более половины от РСНП для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.

6. Анчоусы

Употребление консервированных анчоусов – недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Всего один анчоус обеспечивает организм примерно 5% от РСНП для взрослых мужчин и женщин. Поэтому употребление 10 анчоусов снабжает вас половиной от суточной нормы ниацина (17).

Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена – 1 анчоус содержит приблизительно 4% от РСНП селена (17).

Потребление продуктов, богатых селеном, связано с 22% снижением риска развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).

Резюме:

Употребление анчоусов – это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине. Только один консервированный анчоус содержит 5% от РСНП.

7. Свинина

Хорошим источником ниацина также является вырезка свинины.

В 85 граммах обжаренной свиной вырезки содержится 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (19).

Для сравнения, та же самая порция более плотного мяса, такого как жареная свиная лопатка, содержит только 20% от РСНП для мужчин и 24% от РСНП для женщин (20).

Свинина также является одним из лучших источников тиамина, также известного под названием витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела (21).

Резюме:

Свиная вырезка содержит примерно 40% от РСНП ниацина на 85 грамм. Более плотные срезы содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.

8. Говяжий фарш

Говядина является хорошим источником ниацина и богата белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).

Постная говядина содержит больше ниацина, чем более жирные ее части.

Например, одна приготовленная 85-граммовая порция 95% постной говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как то же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).

Некоторые исследования показали, что мясо коров, выкармливаемых травой содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, по сравнению с мясом коров, выкармливаемых зерновым кормом (24).

Резюме:

Говядина является хорошим источником ниацина. Постная говядина содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. Более того, мясо коров, выкармливаемых естественными для них кормами содержит больше антиоксидантов и омега-3, чем мясо коров, выкармливаемых зерном.

9. Арахис

Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (25).

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем (26).

Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (27, 28).

Резюме:

Арахис очень богат ниацином, снабжая организм примерно на 1/3 от РСНП для мужчин и женщин при употреблении всего 2 столовых ложек арахисовой пасты. Он также является хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.

10. Авокадо

Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (29).

Эти плоды также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами.

На самом деле, один авокадо содержит больше калия, чем содержится в бананах (29, 30).

Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении (31).

Резюме:

Один авокадо обеспечивает организм более чем на 20% от РСНП ниацина и богат клетчаткой, полезными для здоровья мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.

11. Коричневый рис

Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит 18% от РСНП ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).

В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис содержит много клетчатки, тиамина, витамина B6, магния, фосфора, марганца и селена (32).

Было выявлено, что замена белого риса на коричневый уменьшает воспаление, и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).

Резюме:

Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит приблизительно 20% от РСНП ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее абсорбируемы, чем из других источников пищи.

12. Цельная пшеница

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).

Это связано с тем, что богатый ниацином слой ядер пшеницы, известный как отруби, включен в муку из цельной пшеницы, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).

Например, один цельнозерновой английский кекс содержит примерно 15% от РСНП ниацина для мужчин и женщин, но английский кекс из белой муки содержит только около 5% (35, 39).

Однако, как и коричневый рис, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).

Резюме:

Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, содержащийся в них ниацин менее доступен для усвоения, чем из пищи животного происхождения или овощей.

13. Грибы

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на 70-грамовую порцию – это 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (40).

Это делает грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих растительные источники ниацина.

Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).

Исследования показали, что потребление витамина D из грибов столь же эффективно в повышении его уровня в организмах взрослых с дефицитом витамина D, как и добавки (42).

Резюме:

Грибы являются хорошим источником ниацина – 70-граммовая порция приготовленных грибов содержит около 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.

14. Зеленый горошек

Зеленый горошек – хороший вегетарианский источник высокоусваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на 145-граммовую порцию, что составляет около 20% от РСНП для мужчин и женщин (33, 43).

Этот продукт также богат клетчаткой, так как содержит 7,4 грамма на 145 грамм (43).

Одна такая порция зеленого горошка обеспечивает организм более чем на 25% от ежедневной потребности в клетчатке для людей, потребляющих 2000 калорий в день (44).

Исследования показывают, что горох также обладает высоким содержанием антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту дружественных кишечных бактерий (45).

Резюме:

Зеленый горошек – хороший источник высокоусвояемого ниацина, содержащий приблизительно 20% от РСНП на 145 грамм. Он также богат клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, связанными с различной пользой для здоровья.

15. Картофель

Белый картофель с кожурой и без нее – хороший источник ниацина (46, 47).

Один крупный печеный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (47).

Согласно одному обзору, коричневый картофель содержит самое высокое количество ниацина среди картофеля любого вида – 2 мг на 100 грамм (48).

Сладкий картофель (батат) также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как средний белый картофель (47, 49).

Резюме:

Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от РСНП для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля, коричневый картофель является самым богатым источником ниацина.

16. Обогащенные продукты

Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.

Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки (50).

Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности (51).

Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников (50).

Резюме:

Многие продукты, особенно зерновые и рафинированные продукты, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки.

Подведем итог

  • Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3) является важным питательным веществом, которое должно присутствовать в вашем рационе питания, поскольку ваш организм не может синтезировать или хранить его. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.
  • Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.
  • Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.
  • Готовые к употреблению сухие завтраки и рафинированные зерновые продукты, как правило, обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина для людей, проживающих в развитых странах.

Источник

В каких продуктах содержится ниацинамид

Витамин РР означает противопелларгический.

Он относится к водорастворимой группе витаминов.

Однако вода плохо его растворяет. Хорошо — водный раствор щелочей.

Основные представители витамина: никотинамид и никотиновая кислота.
Биологическая активность этих соединения одинакова. Но никотиновая кислота оказывает более выраженное сосудорасширяющее действие.

В тканях человека и животных ниацин преобладает в форме никотинамида.
Синонимы витамина В3 (РР): ниацин, никотинамид, никотиновая кислота, соли никотиновой кислоты.

Суточная норма

Адекватный уровень потребления при диетическом питании для витамина РР —
20 мг, безопасности —60 мг.

Рекомендуемая суточная доза витамина у мужчин 16 – 17 мг, у женщин – 12 – 13 мг. Терапевтической дозой считается введение 300 – 600 мг витамина.

Витамин РР может производиться клетками организма. Но в ничтожном количестве, не оказывающем влияния на организм. Поэтому источником ниацина становится пища.

Польза и вред

Витамин В3 является составной частью коферментов, важных для обмена веществ.

Основные биохимические функции:

  • принимает атомы водорода, образующиеся при окислении глюкозы, аминокислот, глицерина;
  • переносит атомы по дыхательной цепи митохондрий;
  • участвует в синтезе ДНК;
  • является источником водорода при синтезе стероидных гормонов, холестерин, жирных кислот;
  • производит детоксикацию антибиотиков и токсичных препаратов;
  • регулирует ферменты, участвующие в энергетическом обмене.

Особенность! Одновременно с инъекциями антибиотика врачи назначают «никотинку», чтобы уменьшить токсическое действие на организм.

В каких продуктах содержится ниацинамидВитамин стабилизирует деятельность нервной системы, работоспособность сердца, улучшает кровообращение.

На никотиновую кислоту нередко развивается аллергическая реакция. Она высвобождает гистамин из тучных клеток (иммунные клетки соединительной ткани). Реакция на гистамин:

  • зуд;
  • покраснение кожи;
  • жар;
  • сыпь;
  • повышение секреции желудочного сока.

Тяжёлое осложнение реакции – коллапс.

Симптомы нехватки витамина В3

Дефицит и авитаминоз витамина В3 опасен развитием « трёх Д», характерных для пеллагры:

  • дерматита;
  • диареи;
  • деменции.

Необходимо знать какую обработку выдерживает витамин РР, где содержится, в каких количествах.

Справка! Ниацин стабилен, выдерживает нагревание и длительное хранение.

В каких продуктах содержится

Содержание витамина в продуктах было установлено проведением стандартизированных исследований в 90-х годах советскими учёными. Витамин является составляющей растительных и животных продуктов.

Продукты животного происхождения

На первом месте по содержанию ниацина свиная печень, мясо куропатки. На втором – куриная печень, тунец. На третьем – печень говяжья, мясо индейки и куриное мясо.

ПродуктыСодержание ниацина в 100 г продукта (мг)
Молоко сырое:
коровье0,10
козье0,30
Молоко стерилизованное0,10
Творог:
нежирный0,45
жирный0,30
Сливки:
10%0,15
20%0,10
Сметана 30%0,07
Кефир жирный, простокваша0,14
Йогурт0,15
Молочные консервы:
молоко сухое цельное0,70
молоко сухое обезжиренное1,20
молоко сгущёное с сахаром, без сахара0,20
сливки стерилизованные 25%0,17
Твёрдые сыры:
голландский, костромской0,20
российский0,15
чедер, швейцарский0,10
Мягкие сыры:
камамбер0,45
рокфор0,30
Масло сливочное несолёное, мороженое сливочное0,05
Мясо крупного рогатого скота4,70 – 5,40
Баранина3,80 – 4,50
Свинина2,20 – 3,90
Телятина5,80 — 6,0
Мясо кроликов6,20
Субпродукты говяжьи:
лёгкое3,20
мозги3,0
печень9,0
почки5,7
селезёнка4,20
сердце5,0
язык4,8
Субпродукты свиные:
лёгкое3,40
ножки1,1
печень12,0
почки7,3
селезёнка4,30
сердце4,9
хвост мясокостный2,10
язык4,40
Варёные колбасы:
докторская2,45
любительская2,47
молочная2,65
чайная2,30
Сардельки свиные2,0
Продукты из свинины:
грудинка копчено — запечённая1,65
корейка копчено — запечённая2,25
Корейка сырокопчёная2,30
Птица:
бройлеры6,1 – 6,4
гуси5,2 – 5,6
индейки7,8 – 8,0
куры7,7
куропатки11,5 – 12,3
перепёлка8,3
утка домашняя6,0
Субпродукты:
печень цыплят8,5
сердце цыплят4,5
желудок цыплят2,30
печень кур10,0
сердце кур4,3
желудок кур3,2
Яйцепродукты:
яйцо целое, меланж0,19
яйцо перепелиное0,26
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая:
анчоус, мойва0,80
горбуша2,50
жерех, минтай, судак1,0
камбала, окунь1,6
карп1,5
кета2,80
килька каспийская3,70
палтус2,0
путассу1,93
салака1,70
сардина4,04
сельдь и скумбрия атлантическая жирная3,90
сом0,90
Ставрида, хек1,30
треска2,30
тунец10,60
щука1,10
Нерыбные объекты промысла:
филе кальмара2,54
краб3,0
креветка1,0
криль0,69
мидии0,58
морская капуста0,40
Икра осетровая зернистая1,52
Икра минтаевая0,70

Растительные продукты

Наибольшее содержание витамина В3 в сушёных белых грибах. Большая концентрация витамина в дрожжах прессованных. Но восполнять ими дефицит ниацина не рекомендуется. Можно вызвать развитие подагры.

Богаты витамином РР мука пшеничная грубого помола, гречневая крупа, миндаль.

ПродуктыСодержание ниацина в 100 г продукта (мг)
Крупы:
манная1,20
гречневая ядрица4,19
рисовая1,6
пшено1,55
овсяная1,10
овсяные хлопья «Геркулес»1,0
толокно0,7
перловая2,0
ячневая2,74
кукурузная1,10
горох лущёный2,37
фасоль2,10
чечевица1,80
соя2,20
Мука пшеничная:
высший сорт1,20
первый сорт2,20
второй сорт4,55
Хлеб:
ржаной0,67
пшеничный0,92 -4,0
батон1,57
Дрожжи11,4
Орехи:
миндаль4,0
фундук2,0
грецкие1,0
Мёд0,20
Шоколад молочный0,50
Какао – порошок1,80
Халва тахинная2,20
Овощи:
Баклажаны, кабачки0,60
брюква1,05
горошек зелёный2,0
капуста белокочанная ранняя0,34
капуста белокочанная поздняя0,74
капуста брюссельская, зелень петрушки0,70
капуста кольраби0,90
картофель1,30
лук перо0,30
лук порей, стручок фасоли0,50
Морковь, перец красный сладкий, корень петрушки1,0
огурцы0,15 – 0,20
перец зелёный сладкий, укроп, шпинат0,60
пастернак0,94
ревень, редис0,10
редька0,25
салат0,65
Свёкла, луковица чеснока0,20
корень сельдерея0,85
зелень сельдерея0,42
томаты0,53
хрен0,40
черемша0,47
Бахчевые:
арбуз0,24
дыня0,40
тыква0,50
Фрукты:
Абрикос, персики0,70
Ананас, апельсин, мандарин0,20
Банан, слива0,60
вишня, гранат, черешня0,40
Груша, лимон0,10
инжир0,50
рябина черноплодная, яблоки зимние0,30
финик0,80
яблоки летние, грейпфрут0,23
Ягоды:
виноград, земляника, смородина белая0,30
клюква0,15
крыжовник0,25
малина, шиповник0,60
облепиха0,36
смородина красная0,20
Грибы:
белые свежие5,0
белые сушёные40,40
шампиньоны свежие4,80
чернушки свежие2,22

Передозировка и побочные действия

При большом поступлении витамина с продуктами не происходит накапливания его в организме. Ниацин легко выводится с печенью.

С большой дозой синтетического витамина РР, вводимого при лечении, печень может не справиться. Это приводит к развитию обратимого стеароза (избыточному накоплению жира в клетках печени).

Принятие дозы никотиновой кислоты В3 больше 2500 мг в день может стать причиной резкого снижения артериального давления, головокружения. Длительное применение повышенных доз провоцирует развитие рака желудка, дисфункцию печени.

Важно! Побочные дозы никотиновой кислоты уменьшаются, при её приёме на полный желудок.

Витамин участвует в синтезе важных для человека микроэлементов, других витаминов. Потребление витамина В3(РР) важно для профилактики заболеваний кожи, кишечника, нервной системы. Воспользовавшись таблицами содержания ниацина в продуктах можно составить адекватный рацион питания.

Источник