В каких продуктах содержится много оксалатов

Присутствие в продуктах большого количества щавелевой кислоты и её солей неблагоприятно для пищеварения

Даже, казалось бы, самые эффективные лечебные модели питания, такие как низкоуглеводная Палео или ГАПС, могут обернуться проблемой, если организм в силу разных причин не в состоянии должным образом воспринимать базовый набор продуктов диеты. 
Одним из таких «подводных камней» диетического вмешательства может стать повышенная окслатная нагрузка нового рациона, с которой не каждый может справиться (особенно если стенки кишечника ещё не залечены). Высокоуглеводные низкооксалатные продукты стандартной БГБК диеты (рис и крахмалы) 
уступают место высокооксалатным (миндаль и другие орехи и семечки, обилие супер-полезной зеленой листовой зелени).

Как обезопасить себя и своих близких от потенциального вреда оксалатных соединений, поступающих к нам в продуктах питания?

Напомню. Созданные матушкой-природой для био-защиты растений от «агрессоров» (человек тоже в их числе), соли щавелевой кислоты (оксалатов) могут весьма негативно влиять на метаболические процессы организма. Как известно, на долю кальциевых оксалатов приходится 75-80% всех формирующихся в почках камней. Действие оксалатов проявляется не только в функции почек. 
Гипероксалурия (чрезмерно высокое присутствие оксалатов в моче) может играть существенную роль в обменных процессах, наблюдаемых при аутизме, нарушениях функции щитовидной железы, воспалительных состояний пищеварительного тракта и, возможно, астме, болезней суставов. В то время как наиболее часто избыточное накопление организмом солей щавелевой кислоты происходит по метаболическому типу (оксалаты продуцируются самим организмом), имеет место (хотя и намного реже) и диетический аспект – рост оксалатов за счет употребления высокооксалатных продуктов питания. В таких случаях есть необходимость соблюдать низкооксалатную диету (LOD). Если спустя несколько месяцев после введения диеты уровень выводимых с мочой оксалатов заметно не понизился, то от неё можно отказаться, но продолжать 
избегать наиболее высокоосалатные продукты (шпинат, ревень, свекольная ботва, миндаль и пр.)

Для большинства людей употребление разумного количества высокоокслатных продуктов не связано с повышенными рисками. Однако субъективные факторы могут запустить определенные био-химические механизмы, грозящие самыми тяжелыми последствиями. Описан случай отказа почек у 81-летнего мужчины, усиленно пытавшегося сбросить вес за счет зеленых соков — смузи (высокооксалатных). В среднем за сутки его организм получал 1260 мг оксалатов (от 30 до 3500 мг), около 3000 мг витамина С (известного, как триггера реакций образования оксалатных камней) и всего 340 мг кальция (важного элемента для предупреждения камнеобразования в почках). На фоне почтенного возраста (т.е. пониженная функция почек) у мужчины были созданы идеальные условия для развития угрожающей жизни проблемы.

Известно, что
 наибольшая часть оксалатов из пищи выводится с мочой обычно уже спустя 2-6 часов после употребления оксалатных продуктов.

Существует и другая (касающаяся каждого из нас) причина для снижения оксалатности продуктов– улучшение их питательной ценности. Подобно фитатам и лектинам, 
присутствие в продуктах большого количества щавелевой кислоты и её солей неблагоприятно для пищеварения,затрудняет адсорбцию важных макроэлементов: кальция, железа и магния.

Растворимые и нерастворимые оксалаты в продуктах питания

Подобно клетчатке, оксалаты в продуктах присутствуют в двух формах – растворимой и нерастворимой.

Нерастворимые оксалаты (чаще соли кальция, реже магния) представляют собой более громоздкие конгломераты молекул. Ввиду особенностей структуры, процесс их адсорбции в пищеварительном тракте затруднен. Именно по этой причине 
людям, склонным к образованию камней в почках, часто рекомендуют в каждый прием пищи включать кальций-содержащие продукты и(или) добавки в качестве «антидота» солей щавелевой кислоты для последующего «эскорта» их с калом. Растворимые оксалаты существуют в свободной форме (не связаны) и намного легче адсорбируются в кровоток. Полезно иметь представление о доли растворимых оксалатов в общем содержании их в продукте. К примеру, взятые в равной мере (одинаковое количество оксалатов) порции корицы и куркумина, производят существенно разное количество оксалатных соединений в урине.
 91% солей щавелевой кислоты в куркуме присутствуют в растворимой форме, в то время как в корице всего 6% могут легко адсорбироваться.Такой феномен был наглядно продемонстрирован в этом исследовании. Куркумин вызвал значительно большее образование оксалатных кристаллов в урине. Однако, в случае синдрома «протекающего кишечника» оба вида оксалатных солей могут представлять опасность.

Что ожидать от кулинарной обработки?

В случаях повышенной склонности к образованию камней в почках и гипероксалурии безопаснее полностью избегать высокооксалатные продукты (до тех пор, пока селекционеры не изобретут новые низкоксалатные сорта, и такие работы ведутся). Для большинства же из нас нет необходимости исключать из рациона шпинат, брокколи, кейл, свеклу и т.д. Простые кулинарные приемы обработки продуктов позволят сократить риски накопления в организме оксалатных соединений. К сожалению, на сегодняшний день за недостатком исследований с положительными результатами выбор предлагается небольшой. 
Вот то полезное, что мне удалось выудить из просмотренных научных публикаций:

Листовая зелень

• Бланширование (4-6 мин) с немедленным погружением в ледяную воду
• Бланширование 6-10 минут

В ряде исследований указывается, что 
непродолжительная варка высокооксалатных продуктов (шпинат, мангольд и др. зелень) с последующим сливом воды, в которой готовилась зелень, позволяет избавиться от значительной доли растворимых оксалатов (от 30 до 87%). Намного легче выводятся растворимые соли щавелевой кислоты из листьев, нежели стеблей или растений или корнеплодов. Полученные из разных источников данные сильно отличаются ввиду различий в температурном режиме обработки, длительности, места произрастания/выращивания и сорта растений.

• Готовка на пару и в скороварке оказались менее эффективными для этих целей.
• Засушивание дает негативный эффект (увеличивает количество оксалатных солей, для шпината – аж в 3 раза).

Бобы, фасоль

Обычное замачивание с последующим проращиванием (перед варкой) способно на четверть сократить содержание щавелевой кислоты и её солей в бобовых. Но стадия высушивания пророщенных бобовых портит картину напрочь, вплоть до изначальных показателей. Такой метод обработки признан ненадежным (справедливо и для случая нутовой муки). Предпочтительнее после этапа обычного замачивания посыпать слегка солью и слегка поджарить на сковороде или в духовке. Сообщается, что этот же прием помогает также снизить оксалатность орехов и семечек. Более точных данных не приводится.

Ниже приводится 
сводная таблица результатов исследований, проведенных в университете Вайоминг.

Влияние термообработки на содержание оксалатов в некоторых продуктах (мг/100 г сырого веса)

Добавлю к таблице. В отварной и отжатой от жидкости капусте кейл оксалатов будет содержаться на 40% меньше, чем в приготовленной на пару. По этой причине отварная капуста кейл будет располагаться ближе к низкооксалатным продуктам, в то время как пареная — где-то между средне и высокооксалатными (справедливо для «кучерявого» сорта. В капусте сортов «русская» и «ланканто» оксалатов немного).

Другие (не кулинарные методы), препятствующие адсорбции оксалатов из продуктов

Воздействие полезной флоры кишечника

Известно, что 
некоторые виды полезных бактерий, колонизируемые в кишечнике, способны расщеплять оксалаты. 
К ним прежде всего относят микроорганизмы oxalobacter formigenes. Определенные 
их штаммы весьма чувствительны к действию ряда антибиотиков (из исследованных это azithromycin, ciprofloxacin, clarithromycin, clindamycin, doxycycline, gentamicin, levofloxacin, metronidazole, tetracycline).

Ухудшение защитных функций микрофлоры кишечника признается одной из причин, по которой люди начинают «взращивать» камни в почках.

В целом распространенность О formigenes среди населения, согласно исследованию, находится в диапазоне от 38 до 70%. Замечено, что люди с наименьшей популяцией этих микроорганизмов чаще страдают воспалительными состояниями кишечника (болезнь Крона), кистозным фиброзом, имеют повышенные риски формирования оксалатных камней. В настоящее время коммерческий выпуск добавок, способствующих колонизации oxalobacter formigenes, ещё не налажен, но в этом направлении активно ведутся исследовательские работы.

Другие_микроорганизмы (типа Eubacterium lentum, Enterococcus faecalis, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacteriumlactis) также могут оказывать разрушающее действие на оксалатные соединения в кишечнике. 
Для целей снижения оксалатной нагрузки назначают препарат  VSL#3, к сожалению, не идеальный при строгой БГБК диете.

Кальций как «антидот»

Ещё недавно людям с идиопатической гиперкальциурией (склонным к образованию кальций-оксалатных камней) рекомендовалось ограничивать в рационе кальций-содержащие продукты и избегать добавки кальция. Однако более тщательно спланированные исследования позволили переосмыслить эту концепцию.
 Кальций в пище –  не враг, а, напротив, может существенно помочь в контроле за оксалатами. В присутствии кальция в кишечнике оксалаты из пищи формируют нерастворимые оксалатные конгломераты, способные в дальнейшем эвакуироваться с калом. Таким образом, добавление кальцийсодержащих продуктов в каждый прием пищи способно понижать содержание проблемных растворимых оксалатов, и в результате в кровоток попадает их существенно меньше. 
Ограничение в рационе соли и белковой пищи животного происхождения вкупе с нормальным поступлением кальция в продуктах (1000 -1200 мг в сутки) признано более эффективной защитной мерой при гиперкальциурии, чем диеты с низким содержанием кальция. Почти в той же мере и магний способен связывать растворимые оксалаты из пищи, предупреждая их всасывание в кровоток. В отношении добавок кальция и магния важно напомнить, что для снижения оксалатной нагрузки из пищи их необходимо принимать непосредственно перед едой. Отдельный прием (вне пищи)  дает противоположный эффект. 
Предпочтительнее цитратные формы добавок, ввиду способности цитратов создавать среду, неблагоприятную для процессов кристаллизации оксалатов в организме. (Кстати сказать, аналогичным действием обладает и неподслащенный лимонад).

При выборе рациона для людей, склонных к образованию оксалатных камней, 
стоит учитывать следующее: 

• Желатин повышает пищевую оксалатность (за счет содержавшейся в нем аминокислоты гидроксипролина, преобразующей гликоляты в оксалаты). Рекомендуется не злоупотреблять продуктами с желатином.
• Низкооксалатный рацион «с отрубными добавками» перестает быть низкооксалатным. В отрубях много оксалатов.
• Снижение доли белковой пищи в рационе может сказаться на уменьшении образования оксалатов, однако, замечено, что вегетарианские и веганские диеты, напротив, способны привести к увеличению формирования оксалатов в почках.

Текущие рекомендации по снижению пищевой оксалатной нагрузки

Надеюсь, представленная здесь информация поможет вам не только грамотно составить здоровый рацион, но и избежать возможных в будущем проблем с камнеобразованием.

Ноя 16, 2017Ольга