В каких продуктах содержится много лейцина
Источник фото: Shutterstock
Что такое лейцин?
Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая используется жировой тканью, печенью и мышечной тканью. Лейцин помогает замедлить скорость потери мышечной массы с возрастом. Вашему организму требуется около 39 мг лейцина на килограмм веса вашего тела. Если вы весите около 70 кг, в идеале вам рекомендуется потреблять около 2730 мг лейцина в день.
Зачем включать лейцин в рацион?
Теперь, когда вы знаете, что такое лейцин, давайте посмотрим, почему он так важен для организма. Соблюдение диеты с высоким содержанием лейцина обеспечивает тело постоянным запасом этой аминокислоты, т. к. организм не может синтезировать или хранить лейцин в течение более длительных периодов времени. Вот почему аминокислоту нужно включить в рацион.
[Читайте: Польза витамина В]
Преимущества лейцина
Помимо стимулирования роста мышечной ткани и улучшения функции печени, лейцин также имеет другие преимущества для здоровья, которые включают в себя:
- контроль уровня сахара в крови путем стимулирования производства инсулина;
- контроль веса;
- снижение и контроль уровня холестерина;
- оказывает положительное воздействие на печень и мышцы.
Эти преимущества делают лейцин важной частью рациона, поэтому его рекомендуется включить в рацион для стабильного роста организма. Его мышечная стимулирующая природа делает его важной добавкой до и после тренировки.
Таким образом, лейцин обладает многими важными преимуществами для здоровья и является незаменимой аминокислотой, которую ваш организм не может вырабатывать. Но как получить рекомендуемое количество лейцина?
Продукты, богатые лейцином
1. Сыр пармезан:
Источник фото: Shutterstock
Помимо того, что сыр пармезан полезен и вкусен, он также является одним из самых богатых источников лейцина. Сыр пармезан содержит колоссальные 121% рекомендуемого диетического потребления лейцина, около 3452 мг в 100 г сыра.
[Читать: Продукты для роста мышц]
2. Говядина:
Источник фото: Shutterstock
Говядина пользуется огромной популярностью, и стейк, вероятно, является наиболее распространенным способом приготовления этого сочного мяса. Говядина на гриле отличается высоким содержанием белка и лейцина, что составляет около 116% от рекомендуемой суточной нормы.
3. Соевые бобы:
Источник фото: Shutterstock
Соевые бобы имеют много преимуществ для здоровья и богаты антиоксидантами. Это единственные овощи, которые представлены в списке продуктов, богатых лейцином. Бобы содержат около 118% от рекомендуемой суточной нормы потребления лейцина.
4. Тунец:
Источник фото: Shutterstock
Тунец – одна из самых популярных рыбных консервов в мире. В 100 г рыбы содержится 84% от рекомендуемой дневной нормы потребления лейцина.
5. Курица:
Источник фото: Shutterstock
Куриная грудка является одним из самых популярных видов мяса на рынке. Она используется для приготовления всевозможных блюд и довольно полезна для здоровья. Приготовленная куриная грудка также является хорошим источником лейцина (около 97% от рекомендуемой нормы).
6. Свинина:
Источник фото: Shutterstock
Из-за высокого содержания транс-жиров и калорийности свинина долгое время считалась вредной пищей для здоровья сердца. Свинина, однако, является одним из лучших источников лейцина и содержит около 94% от ежедневной рекомендуемой нормы потребления аминокислот.
7. Семена тыквы:
Источник фото: Shutterstock
Тыквенные семечки являются еще одним отличным источником лейцина (87% ежедневной рекомендуемой нормы).
8. Осьминог:
Источник фото: Shutterstock
Приготовленный осьминог содержит около 77% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
9. Арахис:
Источник фото: Shutterstock
Арахис содержит 66% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
10. Белая фасоль:
Источник фото: Shutterstock
Белая фасоль содержит 22% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
Источник
Другие аминокислоты:
триптофан,
изолейцин,
валин,
треонин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в лейцине, равная 5000 мг (5 грамм). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека. Для спортсменов норма этой незаменимой аминокислоты может достигать от 6 до 15 грамм в сутки. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ЛЕЙЦИН:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание лейцина в молочных продуктах и яйцепродуктах:
Название продукта | Содержание лейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
Белок куриного яйца | 920 мг | 18% |
Брынза (из коровьего молока) | 1300 мг | 26% |
Желток куриного яйца | 1380 мг | 28% |
Йогурт 3,2% | 450 мг | 9% |
Кефир 3,2% | 277 мг | 6% |
Молоко 3,5% | 276 мг | 6% |
Молоко сухое 25% | 2445 мг | 49% |
Мороженое сливочное | 321 мг | 6% |
Сливки 10% | 267 мг | 5% |
Сливки 20% | 241 мг | 5% |
Сыр “Пармезан” | 3450 мг | 69% |
Сыр “Пошехонский” 45% | 1960 мг | 39% |
Сыр “Рокфор” 50% | 1520 мг | 30% |
Сыр “Фета” | 1395 мг | 28% |
Сыр “Чеддер” 50% | 1850 мг | 37% |
Сыр “Швейцарский” 50% | 1840 мг | 37% |
Творог 18% (жирный) | 1282 мг | 26% |
Творог нежирный | 1850 мг | 37% |
Яичный порошок | 3770 мг | 75% |
Яйцо куриное | 1080 мг | 22% |
Яйцо перепелиное | 1030 мг | 21% |
Содержание лейцина в мясе, рыбе и морепродуктах:
Название продукта | Содержание лейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
Горбуша | 1710 мг | 34% |
Икра красная зернистая | 3060 мг | 61% |
Кальмар | 1920 мг | 38% |
Кета | 1200 мг | 24% |
Минтай | 1300 мг | 26% |
Мясо (баранина) | 1120 мг | 22% |
Мясо (говядина) | 1480 мг | 30% |
Мясо (индейка) | 1590 мг | 32% |
Мясо (куриное) | 1410 мг | 28% |
Мясо (свинина жирная) | 950 мг | 19% |
Мясо (свинина мясная) | 1070 мг | 21% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 1340 мг | 27% |
Окунь морской | 1600 мг | 32% |
Сельдь нежирная | 1600 мг | 32% |
Скумбрия | 1600 мг | 32% |
Ставрида | 1540 мг | 31% |
Судак | 1400 мг | 28% |
Треска | 1300 мг | 26% |
Щука | 1400 мг | 28% |
Содержание лейцина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
Название продукта | Содержание лейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 1650 мг | 33% |
Гречиха (зерно) | 690 мг | 14% |
Крупа гречневая (ядрица) | 750 мг | 15% |
Крупа кукурузная | 1100 мг | 22% |
Крупа манная | 810 мг | 16% |
Крупа овсяная | 780 мг | 16% |
Крупа перловая | 490 мг | 10% |
Крупа пшеничная | 770 мг | 15% |
Крупа пшено (шлифованное) | 1530 мг | 31% |
Крупа рисовая | 620 мг | 12% |
Крупа ячневая | 510 мг | 10% |
Макароны из муки в/с | 820 мг | 16% |
Мука гречневая | 792 мг | 16% |
Мука пшеничная обойная | 800 мг | 16% |
Мука ржаная обдирная | 580 мг | 12% |
Мука ржаная обойная | 690 мг | 14% |
Овёс (зерно) | 720 мг | 14% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 810 мг | 16% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 970 мг | 19% |
Рис (зерно) | 690 мг | 14% |
Рожь (зерно) | 620 мг | 12% |
Соя (зерно) | 2750 мг | 55% |
Фасоль (зерно) | 1740 мг | 35% |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 710 мг | 14% |
Чечевица (зерно) | 1890 мг | 38% |
Ячмень (зерно) | 740 мг | 15% |
Содержание лейцина в орехах и семенах:
Название продукта | Содержание лейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 1763 мг | 35% |
Грецкий орех | 1170 мг | 23% |
Желуди сушёные | 644 мг | 13% |
Кедровый орех | 991 мг | 20% |
Кешью | 1472 мг | 29% |
Кунжут | 1338 мг | 27% |
Миндаль | 1280 мг | 26% |
Семена подсолнечника (семечки) | 1343 мг | 27% |
Фисташки | 1542 мг | 31% |
Фундук | 1050 мг | 21% |
Содержание лейцина во фруктах, овощах, сухофруктах:
Название продукта | Содержание лейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
Базилик (зелень) | 191 мг | 4% |
Баклажаны | 50 мг | 1% |
Банан | 59 мг | 1% |
Брюква | 38 мг | 1% |
Капуста белокочанная | 64 мг | 1% |
Капуста цветная | 172 мг | 3% |
Картофель | 128 мг | 3% |
Лук репчатый | 50 мг | 1% |
Морковь | 102 мг | 2% |
Огурец | 30 мг | 1% |
Перец сладкий (болгарский) | 42 мг | 1% |
Содержание лейцина в грибах:
Название продукта | Содержание лейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
Гриб вешенка | 168 мг | 3% |
Грибы белые | 120 мг | 2% |
Грибы шиитаке | 189 мг | 4% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 2)
Статья добавлена: 2017-10-12
Источник
Для поддержания адекватного функционирования органов и систем необходимы аминокислоты. Наибольшую ценность представляют незаменимые вещества, которые поступают исключительно с пищей. Они не могут быть синтезированы в организме. Лейцин в продуктах содержится в различных концентрациях.
Роль лейцина в организме
Алифатическая аминокислота представлена формулой HO2CCH(NH2)CH2CH(CH3)2. Бесцветный порошок (в чистом виде) растворяется в кислотах и щелочной среде. Органическое соединение является гидрофобным. Основное свойство продуктов, которые содержат вещество, заключается в наращивании мышечной ткани.
Перерабатывает лейцин как печень, так и жировая ткань. Незаменимое органическое соединение способствует стимуляции синтеза протеинов. Регулярное поступление в организм соответствующих продуктов замедляет деградацию мышц.
Лейцин предупреждает повреждение соединительной ткани
Примечательно, что аминокислота может быть синтезирована из сои (растительное сырье) или молочных белков. Биодоступность составляет около 96%. Почки, поджелудочная железа, селезенка и печень участвуют не только в переработке, но и усвоении лейцина. Избыток вещества выводится посредством мочевыделительной системы.
Лейцин считают одним из важнейших органических соединений. Незаменимая аминокислота выполняет следующие функции:
- стимулирует продукцию инсулина;
- способствует росту и адекватному развитию мышечной ткани, предупреждает нарушение их целостности;
- ускоряет процессы регенерации;
- поддерживает уровень серотонина, который является гормоном радости.
Органическое соединение является энергетически эффективным для клеточных элементов. Аминокислота участвует в выработке гемоглобина, протеина.
Называют следующие полезные свойства:
- нормализация уровня сахара;
- укрепление иммунной системы и опорно-двигательного аппарата;
- нормализация работы печени;
- снижение риска ожирения;
- повышение работоспособности за счет уменьшения усталости.
Поступление в организм аминокислоты благотворно воздействует на кожные покровы. Лейцин способствует устранению целлюлита и улучшает общее состояние при следующих патологиях:
- злокачественные опухоли;
- сепсис;
- обширные травмы;
- заболевания печени.
Лейцин применяют в составе комплексной терапии при почечной недостаточности, полиомиелите, циррозе печени.
Причины и признаки нехватки лейцина
Суточная потребность в незаменимой аминокислоте составляет от 4 до 6 г. Это количество содержится в следующих наименованиях:
- 3 яйца;
- 100 г творога;
- 200 г говядины;
- стакан молока (кефира).
Важно! Аминокислота лейцин присутствует в различных продуктах, при высоком уровне холестерина не следует употреблять жирную пищу. Желательно обратить внимание на бобовые, морепродукты, орехи семечки и крупы.
Повышенное количество вещества требуется при активных физических и умственных нагрузках. В противном случае может возникнуть дефицит органического соединения, что отрицательно скажется на состоянии здоровья и самочувствии. Недостаток аминокислоты также наблюдается при несбалансированном питании, отсутствии достаточного количества животных продуктов в рационе.
Дефицитные состояния наиболее опасны для растущего детского организма. Недостаточное поступление вещества нарушает физическое и интеллектуальное развитие. Именно поэтому важно обеспечить сбалансированное питание ребенку.
Дефицит органического соединения у взрослых людей проявляется:
- ожирением;
- патологиями психического характера;
- дисфункциями печени, щитовидной железы;
- нарушением работы почек.
Нехватка лейцина провоцирует гипогликемию.
В каких продуктах содержится аминокислота лейцин
Поступление в организм соединения возможно только с пищей. Существенное значение имеет сбалансированное питание с включением в рацион продуктов преимущественно животного происхождения.
К основным источникам вещества относят:
- яичный порошок;
- концентрат соевого белка;
- икру;
- сыры;
- морепродукты (кальмары);
- бобовые культуры (фасоль, горох);
- рыбу (окунь, скумбрию, судак, щуку, сельдь);
- мясо (индейку, говядину, баранину, свинину нежирную);
- орехи (арахис, фундук, миндаль, кунжут, фисташки);
- семена подсолнечника;
- яйцо куриное;
- кукурузную крупу.
Незначительное количество органического соединения включают грибы, овощи и фрукты.
Внимание! Алкогольные напитки препятствуют усвояемости незаменимой аминокислоты.
Правила выбора и приема продуктов, содержащих лейцин
Наличие вещества в пище неоднозначно. Лейцин содержится преимущественно в животных продуктах. Однако его поступление в организм также обеспечивают растительные источники, например, бобовые и злаковые культуры. Питание должно быть по возможности сбалансированным и включать различные наименования.
Продукты с высоким содержанием лейцина важны при интенсивных нагрузках. Существенное значение имеет тщательное составление детского меню. Дефицит органического соединения может вызвать серьезные нарушения в развитии ребенка.
Важно! При выборе источников вещества следует обращать внимание на показатели жирности и отсутствие искусственных добавок.
Таблицы содержания лейцина в разных продуктах
Органическое соединение присутствует как в животных, так и растительных источниках. Содержание лейцина в продуктах отражают таблицы:
Признаки избытка лейцина в организме
Для здоровья вреден не только дефицит незаменимого вещества. Избыток соединения в организме может спровоцировать появление следующих неприятных последствий:
- нарушение функционирования печени;
- атрофия мышечной ткани;
- расстройства, связанные с нервной системой (сонливость, депрессия, головные боли);
- аллергические реакции;
- низкий уровень сахара или гипогликемия.
Кому нельзя принимать продукты, богатые лейцином
Вещество не рекомендуют употреблять при определенных наследственных патологиях, которые связаны с нарушением обмена этого органического соединения:
- лейциноз;
- изовалератацидемия.
При указанных заболеваниях продукты с содержанием органического соединения и других гидрофобных аминокислот нужно исключить.
Заключение
Содержащийся лейцин в продуктах оказывает благотворное влияние на организм. Незаменимая аминокислота поддерживает мышечную ткань, функционирование различных органов и систем. Однако для здоровья вреден как дефицит, так и избыток органического соединения.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник
Все белковые соединения построены из 20 аминокислот. Некоторые из них синтезируются в организме, а часть должна ежедневно поступать с пищей. Одной из незаменимых аминокислот является лейцин. Далее представлена информация о пользе этого нутриента, способах его использования в медицине и спорте. В статье также собран рейтинг качественных добавок, которые можно заказать онлайн или купить в специализированных магазинах.
Source Naturals, L-лейцин, 500 мг, 240 капсул
★★★★☆
от 1 707 ₽
Общая информация
Лейцин (Leucine, Leu, L) – представитель незаменимых алифатических аминокислот.
Вещество имеет похожее строение с изолейцином и валином, входит в группу соединений с разветвленной структурой алифатической боковой цепи (branched-chain amino acids или BCAA). В 1820 г. лейцин в чистом виде выделил французский химик Анри Браконно, который использовал для опытов мышечные волокна. Синтетическая аминокислота впервые получена в 1904 г. немецким ученым Э. Г. Фишером.
Вещество используется в медицине как компонент составов для парентерального питания, а также в виде биологически активных добавок (БАДов). Содержится лейцин и в продуктах в качестве усилителя вкуса – в международной классификации имеет номер Е641.
Химические свойства
Чистый leucine представляет собой бесцветный порошок, который хорошо растворяется в кислотах и щелочах, слабо взаимодействует с водой, эфиром и спиртом. Согласно структурной формуле лейцин называется 2-амино-4-метилпентановая кис
Рекомендуем покупать L-карнозин на
iHerb − это широкий выбор, цены ниже аптечных и быстрая доставка.
Получите скидку до 10% по нашему промокоду:
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
лота. Соединение имеет 2 оптических изомера – L- и D-форму. В живых организмах встречается только в L-форме, но синтетические аналоги могут содержать смесь обеих структур в равных пропорциях.
Фото – Формула лейцина
Биологическая роль
Аминокислота leucine в составе различных белковых формул содержится во всех органах. Но наибольшее количество вещества находится в скелетной мышечной ткани. Нутриент не может синтезироваться в организме из других аминокислот. При поступлении извне он быстро усваивается в кишечнике.
L-лейцин обладает рядом положительных свойств:
- нормализует обмен белков, жиров и углеводов;
- стимулирует выработку инсулина;
- снабжает клетки энергией;
- способствует росту мышц, повышает силу и тонус;
- участвует в синтезе гемоглобина, сывороточных протеинов;
- повышает защитные силы организма;
- увеличивает содержание серотонина, стабилизирует психическое состояние.
Наиболее важен нутриент для спортсменов, культуристов и людей, желающих похудеть. В исследованиях установлено, что аминокислота способствует распаду жировой ткани и одновременно с этим увеличивает объем мышц.
Потребность в лейцине
Взрослому человеку требуется принимать около 4-6 г (4000-6000 мг) аминокислоты лейцина в день. Для разных возрастных групп врачи не разработали таблицы норм.
Потребность в нутриенте для беременных и кормящих женщин не отличается от стандартной дозировки. Для профессиональных спортсменов, бодибилдеров и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, суточная норма составляет 6-15 г. У детей потребность в аминокислоте зависит от веса: врачи рекомендуют давать в среднем малышу 150 мг лейцина на кг массы тела.
Для определения уровня химического соединения в организме необходимо сделать лабораторный анализ, для которого набирают венозную кровь натощак. В норме концентрация лейцина у взрослого составляет 1,2-3,5 мг/дл. Можно также сделать комплексный профиль мочи, который показывает содержание каждой из 20 аминокислот.
Источники аминокислоты
Лейцин входит в состав многих продуктов. Наибольшее количество соединения зафиксировано в источниках животного происхождения. Вегетарианцы могут получить аминокислоту из бобовых культур.
Таблица – Содержание лейцина в продуктах питания
Наименование | Количество вещества, мг/100 г |
Пармезан | 3450 |
Красная икра | 3060 |
Соя | 2750 |
Кальмары | 1920 |
Чечевица | 1890 |
Творог | 1850 |
Фасоль | 1740 |
Горбуша | 1710 |
Мясо птицы | 1590 |
Говядина | 1480 |
Куриные яйца | 1380 |
Все цифры, представленные в таблице, являются ориентировочными, поскольку точная концентрация нутриента зависит от способа приготовления блюд.
Симптомы дефицита
Недостаток нутриента чаще всего наблюдается у вегетарианцев, веганов и людей, длительно соблюдающих строгие диеты для похудения. Иногда возникает относительный дефицит, когда при стабильном поступлении вещества резко возрастает суточная потребность (у спортсменов во время соревнований).
Симптомы гиповитаминоза аминокислоты лейцина:
- периферические отеки;
- ослабление иммунитета;
- быстрая утомляемость, частые головные боли;
- поражение почек и щитовидной железы;
- задержка роста и психомоторного развития у детей.
Для восполнения аминокислотного баланса врачи назначают специальную диету с преобладанием белков животного происхождения. Для быстрого устранения неприятных последствий авитаминоза можно использовать аминокислотные БАДы.
Избыток аминокислоты
Единственная возможная причина избыточного содержания вещества в организме – несоблюдение инструкции по применению лейцина. Нутриент безопасен для человека, поэтому негативные последствия возникают при условии длительного превышения дозировок.
Основные признаки избытка лейцина:
- миалгии, гипотрофия мышц;
- сонливость, депрессивные состояния;
- снижение детоксикационной функции печени;
- аллергические реакции;
- снижение уровня сахара в крови.
Медицинская помощь нужна при развитии гипогликемии, которая проявляется головокружением, холодным потом, нарушением координации движений, дезориентацией в пространстве. После проведения лечебных мероприятий состояние человека быстро нормализуется.
ALLMAX Nutrition, Лейцин, 5000 мг, 14,1 унций (400 г)
★★★★★
от 1 926 ₽
Применение лейцина
Для использования в медицинских целях аминокислотные добавки выпускают в форме таблеток, капсул и порошка. Существуют различные дозировки: от 500 до 5000 мг на порцию. Нутриент хорошо усваивается, если принимать добавки за 1-1,5 часа до или после еды.
Средства на основе аминокислоты назначают при невритах, болезнях печени, анемии, полиомиелите, дегенеративных процессах в мышечной ткани, для повышения иммунитета. Позитивные отзывы врачей свидетельствуют о возможности использования аминокислоты в схеме медикаментозной подготовки онкобольных к операции или химиотерапии.
Препараты, содержащие лейцин в повышенных дозировках, рекомендуется принимать спортсменам. Вещество выпускается в виде монодобавок для приготовления протеиновых коктейлей, а также входит в состав комплексной трехкомпонентной смеси BCAA для роста мышечной массы. Для повышения спортивных результатов БАДы рекомендуется пить перед тренировками. Чтобы нарастить мышцы, тренеры в отзывах советуют употреблять после силовых упражнений протеин.
Смотрите видео с инструкцией по применению аминокислот BCAA в спорте:
Интересно! Вещество leucine используют в косметологии для регенерации возрастной кожи, устранения морщин и растяжек. Его формула содержится в лифтинговых косметических продуктах, средствах для ухода за шеей и зоной декольте.
Где купить
Добавку можно купить в аптеке или специализированном интернет-магазине, но цена в этих фармацевтических точках может быть завышена в 1,5-2 раза.
Рекомендуем покупать лейцин на
iHerb − это широкий выбор, цены ниже аптечных и быстрая доставка.
Получите скидку до 10% по нашему промокоду:
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
Топ-6 добавок с лейцином:
Вещество L-лейцин – незаменимая аминокислота. Оно помогает похудеть и нарастить мышечную массу, нормализует белковый обмен, улучшает состав крови, а также влияет на работу эндокринной системы и повышает жизненный тонус. Лейцин назначают при заболеваниях печени, патологиях нервной, иммунной системы, добавляют в спортивное питание, косметические средства.
Как вы поддерживаете баланс белков – с помощью диеты или принимаете добавки? Делитесь в комментариях!
Понравилась статья? Расскажите друзьям.
Источник