В каких продуктах содержится много клетчатки для похудения
Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.
Что такое клетчатка
Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.
Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:
- яблоки;
- капуста;
- цитрусовые;
- мука грубого помола;
- ягоды;
- семечки.
Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:
- бобовые;
- зерновые культуры;
- кожура овощей и фруктов.
Польза для похудения
С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:
- Ускорение обменных процессов, пищеварения.
- Восстановление микрофлоры кишечника.
- Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
- Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
- Снижение риска развития рака толстой кишки.
- Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
- Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).
Продукты, богатые клетчаткой
Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:
Название продукта | Количество клетчатки, граммы | Размер порции |
Фрукты | ||
Грейпфрут | 12,3 | 1 средний |
Авокадо | 11,8 | 1 средний |
Малина | 8,3 | 1 чашка |
Груша | 5,1 | 1 средняя |
Яблоко с кожицей | 5,0 | 1 среднее |
Черника | 4,2 | 1 чашка |
Клубника | 4,0 | 1 чашка |
Банан | 3,9 | 1 средний |
Финик сушеный | 3,7 | 2 штуки |
Апельсин | 3,4 | 1 средний |
Персик сушеный | 3,2 | 3 штуки |
Абрикос сушеный | 2,9 | 5 штук |
Персик | 2,0 | 1 средний |
Изюм | 1,6 | 40 грамм |
Слива | 1,0 | 1 средняя |
Абрикос | 1,0 | 3 средних |
Овощи | ||
Горох | 8,8 | 1 чашка |
Капуста листовая | 7,2 | 1 чашка |
Картофель, запеченный в «мундире» | 4,8 | 1 средний |
Кукуруза | 4,7 | 1 чашка |
Брокколи | 4,5 | 1 чашка |
Капуста белокочанная | 4,2 | 1 чашка |
Капуста цветная | 3,4 | 1 чашка |
Лук | 2,9 | 1 чашка |
Свекла | 2,9 | 1 чашка |
Капуста брюссельская | 2,8 | 1 чашка |
Цуккини | 2,6 | 1 чашка |
Сладкий перец | 2,6 | 1 чашка |
Тыква | 2,5 | 1 чашка |
Морковь | 2,0 | 1 средняя |
Сельдерей | 1,1 | 1 стебель |
Помидор | 1,0 | 1 средний |
Зерновые, макаронные изделия | ||
Хлеб с отрубями | 20,0 | 1 чашка |
Овес | 12,0 | 1 чашка |
Рис коричневый | 8,0 | 1 чашка |
Цельнозерновые макароны | 6,4 | 1 чашка |
Цельнозерновой хлеб | 2,0 | 1 ломтик |
Бобы, орехи, семечки | ||
Чечевица | 15,6 | 1 чашка |
Бобы черные | 14,9 | 1 чашка |
Фасоль | 13,3 | 1 чашка |
Бобы соевые | 7,6 | 1 чашка |
Семена льна | 6,9 | 60 грамм |
Нут | 5,8 | 1 чашка |
Миндаль | 4,2 | 30 грамм |
Тыквенные семечки | 4,1 | ¼ стакана |
Фисташки | 3,1 | 30 грамм |
Грецкий орех | 3,1 | 30 грамм |
Семечки подсолнечника | 3,0 | ¼ стакана |
Арахис | 2,3 | 30 грамм |
Кешью | 1,0 | 30 грамм |
Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:
- Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
- Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
- Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
- Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).
Список разрешенных продуктов при беременности
Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:
- Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
- Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
- Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.
Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:
- фасоль;
- укроп;
- сладкий перец;
- брокколи;
- неочищенный рис;
- кукуруза;
- соя;
- мука грубого помола.
Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:
- каши на воде;
- сливы;
- картофель;
- свекла;
- чернослив;
- груши;
- очищенный рис.
Список продуктов без клетчатки
Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:
- молоко;
- сыры;
- мясо;
- рыба;
- очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).
Как употреблять для похудения
Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.
Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:
- До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
- Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
- Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
- Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
- Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
- На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
- Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).
Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.
Противопоказания
Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
- гастрит;
- диарея;
- проблемы с кровообращением.
Видео
Источник
Клетчатка – эффективное средство для борьбы с лишним весом. Она стимулирует очищение кишечника и в целом положительно влияет на состояние пищеварительной системы. Продукты с клетчаткой часто являются основой различных диет для похудения.
Давайте разберемся, как неперевариваемые растительные волокна помогают работе ЖКТ, где они содержатся и сколько их должно быть в суточном рационе. Также поговорим о том, всем ли подходят диеты с высоким содержанием нерастворимых волокон.
Что такое клетчатка
Это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Благодаря своей устойчивости к пищеварительным ферментам, эти вещества легко попадают в кишечник, откуда механически выводят шлаки, застоявшуюся пищу и другие отходы. Помимо этого, они помогают в регулировании уровня сахара в крови.
Содержатся такие углеводы в основном в растительной пище, чаще всего в стеблях и зернах. Именно из-за них данные чести растений отличаются более плотной структурой. Много нерастворимых волокон во фруктах и овощах: если отжать сок, то оставшееся – и есть клетчатка.
Пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми. Доля каждого типа волокон в каждом продукте разная.
Растворимые волокна проходят сквозь весь ЖКТ, впитывая холестерин, соли металлов и некоторые канцерогены. Они важны не столько для контроля веса, сколько для очищения организма от вредных веществ.
Нерастворимые волокна способствуют регулярному очищению кишечника. Дело в том, что пища с малым содержанием клетчатки может слишком долго задерживаться в желудке, создавая прекрасную среду для размножения болезнетворных бактерий. Нерастворимые волокна механически «зацепляют остатки пищи» и стимулируют их выведение естественным путем.
Битва полов или почему нельзя худеть вместе с мужем
Мотивации для похудения
Полезные свойства клетчатки для похудения
- Выводит большое количество токсинов, жиров, а также различных вредных веществ (тяжелые металлы и т.д.).
- Задерживает процесс переваривания пищи, благодаря чему углеводы всасываются медленнее. Это помогает исключить резкий скачок уровня сахара в крови после еды. Глюкоза всасывается более равномерно, что уменьшает желание перекусить сладким.
- Попадая в желудок, волокна увеличиваются в объеме. Это создает ощущение наполненности, а значит, дольше не хочется есть.
- Помогает ускорить обменные процессы и восстановить микрофлору кишечника.
- Нерастворимые волокна мешают откладываться жирам.
- Продукты с клетчаткой хороши для похудения, так как это малокалорийная нежирная пища.
- Подходят для диабетиков.
Суточная норма
Количество клетчатки, необходимое вашему организму, зависит от возраста, веса и образа жизни. Точно рассчитать его сложно, но можно ориентироваться на следующие цифры:
- женщинам от 18 до 50 лет требуется 25 грамм в день;
- женщинам старше 50-20 г в день;
- мужчинам от 18 до 50-40 г в день;
- мужчинам от 50 лет – 30 г в день.
Пища с высоким содержанием клетчатки: правила питания
- Если вы ранее практически не ели пищу с клетчаткой, будьте аккуратны. Переход на любую новую диету должен быть плавным, чтобы ваш организм освоился. Иначе возможны вздутия, запоры и прочие последствия.
- Пейте больше воды – она необходима, чтобы стимулировать перистальтику кишечника и скорее очищать организм.
- Если продукты вызывают у вас запоры и вздутия более двух недель, пробуйте употреблять продукты с меньшим содержанием клетчатки. Вариантов множество, расскажем о них ниже.
- Постарайтесь заменить белый хлеб на черный или изделия из отрубей.
- Чтобы получить хорошие результаты, съедайте в день 1-2 порции цельнозерновой пищи, 2 порции овощей и порцию фруктов.
- Не злоупотребляйте семенами и орехами.
- Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.
- Сочетайте овощи с мясными блюдами.
Противопоказания
Осторожно. Употреблять большое количество клетчатки полезно не всем. Противопоказаниями к пище с ее высоким содержанием будут:
- воспаления и инфекции в желудочно-кишечном тракте;
- язва желудка;
- диарея;
- гастрит.
Беременным женщинам, кормящим матерям и людям с нарушенным обменом веществ также следует быть аккуратными. Если вы решили значительно увеличить количество волокон в вашем рационе, для начала посоветуйтесь с диетологом.
Список продуктов для похудения с высоким содержанием клетчатки
- Овсяные, ржаные, пшеничные, отруби. Содержание – примерно 45 грамм на 100 грамм отрубей.
- Бобовые: чечевица (11,5 г на 100 г), красная фасоль (12,4 г), горох (5-5,5 г).
- Цельнозерновые: рис (лучше бурый), цельная пшеница. Содержание – 7-8 г на 100 г.
- Крупы: ячмень (8,1 г), овес (8 г), пшено (9 г).
- Овощи содержат около 2-3%: морковь (2,4 г), спаржа, капуста белокочанная (2,2-2,4), сельдерей (1,8 г), шпинат (1,3 г), брокколи (3,3 г), лук-порей (3 г).
- Клубни: картофель, топинамбур – около 2-3 г на 100 г.
- Фрукты: яблоки с кожурой (2-4 г), банан (1,7 г), абрикосы (2,1), апельсины (2,2 г), виноград (1,6).
- Сухофрукты: курага (18 г), чернослив (9 г), сушеные финики (6 г).
Худеете? Добавьте к своему меню продукты Racionika ! Для вас большой выбор:
- протеиновые коктейли – всего 84 ккал в одной порции, содержат полезный соевый и сывороточный белок, без красителей и сахара;
- белковые каши – 104 калории на порцию, в составе только натуральные компоненты, подходят для тех, кто спешит – не требуют варки;
- суп – 91 ккал на порцию, содержание белка – 22%.
Контролируйте свой вес с удовольствием.
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
Источник
Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!
«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».
Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.
Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!
КРУПЫ И ЗЛАКИ
1. ОВЕС – 11 Г
Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.
2. ГРЕЧКА – 11,3 Г
По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.
КИНОА – 11 Г
Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.
ФРУКТЫ
4. АВОКАДО – 7 Г
Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.
5. ЯБЛОКИ – 2,4 Г
Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.
6, ЯГОДЫ – 2–6 Г
В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.
7. ГРУШИ – 3,1 Г
Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.
8. ЧЕРНОСЛИВ – 8 Г
Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.
9. БАНАНЫ – 2,6 Г
Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.
ОВОЩИ
10. МОРКОВЬ – 2,5 Г
Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.
11. БРОККОЛИ – 2,6 Г
В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.
12. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА – 3,8 Г
Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.
13. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА – 2 Г
Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.
БОБОВЫЕ
14. ЧЕЧЕВИЦА – 11 Г
В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.
15. ГОРОХ КОЛОТЫЙ – 11 Г
Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.
16. НУТ – 10,2 Г
Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.
17. ФАСОЛЬ – 15–20 Г
Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.
ОРЕХИ И СЕМЕНА
18. МИНДАЛЬ – 12,5 Г
Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.
19. СЕМЕНА ЧИА – 34 Г
Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!
20. СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНУХА – 9 Г
Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Что ест Элизабет Херли, чтобы в 54 выглядеть на 40
Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?
Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания
Источник
Термин «клетчатка» или «пищевое волокно» известен большинству людей. Интересно, что это вещество не имеет питательной ценности, некоторые его компоненты не перевариваются. Но обойтись без него нельзя. Пищевое волокно регулирует пищеварение, предотвращает запоры, ряд болезней (рак, диабет, высокий уровень холестерина и т. д.). Кроме того, оно поддерживает похудение. Поэтому давайте рассмотрим продукты, богатые клетчаткой, — список для похудения, количество важного компонента в отдельной пище.
Клетчатка — что это такое?
Клетчатка — это объединяющее название ряда перевариваемых растительных веществ. Она устойчива к пищеварению, всасыванию в тонкой кишке человеческого организма. В то же время она частично переваривается в толстой кишке. Продукты, содержащие клетчатку (список продуктов, таблица для похудения указаны ниже), помогают пище перемещаться по пищеварительному тракту, создают ощущение сытости, наполняют желудок, не увеличивая потребление энергии. Эта особенность полезна для снижения веса. Пищевое волокно — это источник питательных веществ, создающий подходящую среду для роста дружественных бактерий.
В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?
Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?
Растворимое волокно
Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах.
В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:
- овсянка;
- овсяные отруби;
- ячмень;
- яблоки;
- черника;
- груши;
- цитрусовые;
- клубника;
- чечевица;
- фасоль;
- сушеный горох.
Нерастворимое волокно
Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма. Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении.
В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:
- цельнозерновой хлеб;
- цельнозерновые макароны;
- кускус;
- коричневый рис;
- булгур;
- морковь;
- кукуруза;
- помидоры;
- цуккини;
- сельдерей;
- огурцы;
- чечевица;
- фасоль.
Использование клетчатки при похудении
Для похудения, поддержания веса важны следующие эффекты пищевых волокон:
- Замедление опорожнения желудка. Нерастворимые волокна существенно влияют на регуляцию приема пищи (некоторые из них замедляют пищеварительный процесс в желудке).
- Увеличение объема потребляемой пищи. Растворимая клетчатка также влияние на регулирование потребления пищи. Некоторые формы глюкоманнана увеличивают объем в воде до 200 раз.
- Влияние на гликемический уровень. Это свойство обусловлено замедлением усвоения углеводов, обработки пищи пищеварительными ферментами, уменьшением области поглощения (что также снижает потребление энергии). Клетчатка также снижает гликемический индекс пищи.
- Снижение уровня жира, холестерина в крови. Этот эффект объясняется снижением поглощения жира, ограничением его доступности для пищеварительных ферментов (что также снижает потребление энергии). Уменьшение холестерина способствует сокращению поглощения желчных кислот, из которых холестерин восстанавливается в печени.
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Организации здорового питания рекомендуют потребление клетчатки до 35 г в день. Идеальное соотношение нерастворимых и растворимых волокон — 3:1. Но большинство людей отдают предпочтение пище животного происхождения, белой выпечке. Это связано с низким потреблением важного вещества (согласно исследованиям, оно составляет 10–15 г в день на взрослого человека).
При этом эксперты рекомендуют его употребление из натуральных продуктов. Концентраты имеют хорошее качество, выполняют вышеупомянутые эффекты, но они не заменят фрукты, овощи, злаки, необходимые для здорового рациона.
В чем содержится клетчатка для похудения — таблица (список) продуктов:
| Продукт | Кол-во клетчатки (г/100 г ) |
| Отруби | 45 |
| Льняные семечки | 38 |
| Пшеничные ростки | 18 |
| Фасоль, соя | 18 |
| Миндаль | 15 |
| Цельнозерновая выпечка | 10 |
| Овсянка | 7 |
| Зеленый горошек | 5 |
| Натуральный рис | 4 |
| Морковь, брокколи, белокочанная капуста, бананы | 3 |
| Цветная капуста, апельсины, картофель | 2 |
| Белый рис | 1 |
Слишком много — вредно
Несмотря на все положительные свойства, у потребления пищевого волокна есть негативные нюансы. Чрезмерное его потребление в сочетании с несоблюдением питьевого режима, отсутствием физических упражнений может вызвать запоры. Оно также снижает усвоение ряда важных веществ, таких как кальций, железо, цинк, магний.
Высокое его потребление может снизить эффективность некоторых лекарств, включая гормональные контрацептивы. Поэтому никогда не принимайте эти препараты с волокносодержащими продуктами. Интервал между ними должен составить не менее 2 часов.
Продукты, содержащие клетчатку для похудения
Давайте узнаем, в каких продуктах клетчатка для похудения содержится одновременно с витаминами, минералами, другими полезными веществами.
Вся информация о составе взята из базы данных USDA (США). В скобках указано количество пищевого волокна на 100 г продукта.
Груши (3,1 г)
Груши — одни из самых популярных фруктов. Они вкусные, содержат много полезных для организма питательных веществ, являются богатым источником клетчатки.
Клубника (2 г)
Клубника полна питательными веществами всех видов. Она содержит витамин С, марганец, ряд антиоксидантов.
Авокадо (6,7 г)
Авокадо отличается от других фруктов содержанием большого количества полезных жиров вместо углеводов (сахаров). В его составе присутствуют:
- витамин С;
- калий;
- магний;
- витамин Е;
- витамины группы В.
Яблоки (2,4 г)
Это одни из наиболее доступных фруктов, являющиеся богатым источником пищевого волокна (пектина).
Малина (6,5 г)
Малина — ягода, обладающая выразительным вкусом, содержащая много витамина С, марганца.
Бананы (2,6 г)
Бананы — это источник клетчатки, других питательных веществ, включая витамин С, витамин В6, калий.
Зеленые и неочищенные бананы также содержат высокий процент резистентного крахмала (диетического пищевого волокна), вида неперевариваемого углевода. Он обладает свойствами, аналогичными клетчатке.
Другие фрукты, богатые клетчаткой
Другие фрукты, содержащие много волокна, включают чернику (3,6 г на 100 г ягод) и ежевику (7,6 г на 100 г).
Морковь (2,8 г)
Эти вкусные хрустящие корнеплоды содержат много питательных веществ, среди которых:
- витамин К;
- витамин В6;
- магний;
- β-каротин (антиоксидант, превращающийся в организме в витамин А).
Свекла (2,8 г)
Это еще один тип корнеплодов, богатый рядом важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, железо, медь, марганец, калий.
Свекла также содержит анорганические (диетические) нитраты, помогающие улучшить спортивную производительность, использующиеся в регуляции кровяного давления.
Брокколи (2,6 г)
Брокколи — это овощ, являющийся одним из продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ. В его составе присутствуют:
- витамины С, К, В;
- фолиевая кислота;
- калий;
- железо;
- марганец.
Брокколи — это также источник антиоксидантов, веществ, помогающих бороться с раком, предотвращающих эту болезнь.
В отличие от других овощей, брокколи содержит относительно большое количество белка.
Артишок (5,4 г)
Артишок — это овощ, упоминаемый и используемый реже от других видов. Но это источник ряда питательных веществ, клетчатки.
Брюссельская капуста (3,8 г)
Брюссельская капуста содержит много витамина К, калия, фолиевой кислоты, а также антиоксидантов, которые помогают предотвратить рак.
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Практически все овощи содержат большое количество пищевого волокна. Другие важные источники этого вещества включают кале (3,6 г), шпинат (2,2 г), помидоры (1,2 г).
Чечевица (7,9 г)
Чечевица — дешевая бобовая культура, относящаяся к группе продуктов для похудения, в каких клетчатка содержится в наибольшем количестве. Также состав чечевицы богат белком, рядом других важных питательных веществ.
Нут (7,6 г)
Нут — бобовая культура с высоким процентом питательных веществ, минералов, белков в составе.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки
Большинство бобовых содержат много белка, пищевого волокна, ряда питательных веществ. Это дешевые, качественные и здоровые продукты, которые должны присутствовать в рационе каждого человека, заботящегося о надлежащем функционировании, здоровом состоянии организма.
Другие бобовые культуры с высоким содержанием клетчатки включают черную фасоль (8,7 г), вареные незрелые соевые бобы — эдамам (5,2%), лимскую фасоль (5,3 г).
Киноа (2,8 г)
Киноа — это псевдозлак, который в последние годы пользуется большой популярностью среди людей, занимающихся здоровым питанием.
Он содержит много важных питательных веществ, включая белок, магний, железо, цинк, калий, является богатым источником антиоксидантов.
Овес (10,6 г)
Овес относится к одним из самых полезных злаков в мире. Он содержит витамины, питательные вещества, антиоксиданты.
В его составе присутствует большое количество растворимой клетчатки, бетаглюкана, снижающей уровень сахара, холестерина в крови.
Попкорн (14,5 г)
Это наиболее приятный способ увеличить потребление пищевого волокна. С учетом калорийности, попкорн буквально набит этим веществом. Но помните: при добавлении в него жира соотношение клетчатки / калорий значительно снизится.
Другие злаки с высоким содержанием клетчатки
Практически все цельнозерновые злаки содержат большое количество пищевых волокон. Один из источников — полба (3,5 г).
Семена чиа (34,4 г)
Маленькие семена чиа популярны среди сторонников здорового питания. Они содержат много питательных веществ, в частности, магний, фосфор, кальций, марганец, являются одним из самых богатых источников клетчатки.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов, семян содержит высокий процент пищевого волокна. Самые богатые источники из этой группы:
- кокосы (9 г);
- фисташки (10 г);
- грецкие орехи (7 г);
- семена подсолнечника (8,6 г);
- тыквенные семечки (18,4 г).
Батат (2,5 г)
Батат (сладкий картофель) — это полезная, вкусная еда. Он содержит большое количество β-каротина, витаминов группы В, других питательных веществ.
Темный шоколад (10,9 г)
Это одно из самых полезных, вкусных лакомств в мире, содержащее ряд питательных веществ, антиоксидантов.
Но покупайте только качественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70–95%.
Разгрузочный день для похудения на клетчатке
Хотя пищевое волокно — это не волшебное зелье, устраняющее лишние килограммы, оно обеспечивает чувство сытости, предотвращает голод.
Начните с завтрака
Завтрак должен содержать не менее 8 г пищевого волокна. В каких продуктах много клетчатки для похудения? Подходящий вариант для завтрака — овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи. Чем меньше воды в овощах, тем больше клетчатки в них содержится.
Также можно купить готовый препарат (БАД) — это облегчит контроль ежедневного потребления важного вещества.
Фрукты, хлеб или овощи — для перекуса
При приготовлении полдника для детей не забывайте о себе. До обеда съешьте фрукты. Они содержат углеводы, необходимые для целого дня.
Не ограничивайтесь фруктами, овощами. В список продуктов с клетчаткой для похудения входит, например, ломтик цельнозернового хлеба с творогом.
Не забывайте о гарнирах
Готовя обед, ужин, дополните его пищевым волокном. Особенно в гарнирах. Забудьте о классических пшеничных макаронах, белом рисе. Эта пища имеет высокий гликемический индекс, после их потребления быстро наступает голод. Продукты для похудения, богатые клетчаткой, включают темный рис, цельнозерновые макароны.
Рецепты с высоким содержанием клетчатки
Следующие полезные рецепты — шаг к здоровому питанию, обогащенному пищевым волокном.
Завтрак — холодная овсянка с протеином и черникой
Хороший вариант для людей, поднимающихся утром с постели в последнюю минуту. Овсяные хлопья в молоке с протеиновым порошком, кокосовой мукой создадут густую, питательную кашу. Она зарядит вас дозой клетчатки, белка, полезных жиров. Арахисовое масло придаст каше ореховый вкус, черника доведет завтрак до совершенства.
Ингредиенты:
- ½ ст. тонких овсяных хлопьев;
- ½ мерной ложки протеинового порошка;
- 1 ст. л. кокосовой муки;
- 1 ст. л. арахисового масла;
- 100 мл молока (коровьего / растительного);
- 100 г черники.
Приготовление:
- Все компоненты смешайте.
- Поставьте в холодильник на 10 минут.
Обед — гороховый суп с мятой
Этот здоровый гороховый суп даст организму много белка, пищевого волокна. Зеленый гороховый суп также содержит мало жира, калорий. Рекомендуется перемешивать суп классическим миксером — это обеспечит ему кремовую, «пуши?