В каких продуктах содержится много фитоэстрогенов

Фитоэстрогены, содержащие натуральные растительные аналоги эстрогенов, действуют в организме подобно естественному или синтетическому гормону, но в разы слабее. С возрастом (во время менопаузы) или из-за эндокринных нарушений уровень женских гормонов может понижаться. Постепенно увеличить их количество можно, регулярно употребляя продукты, имеющие в составе фитоэстрогены, или принимая добавки с определёнными травами.

Содержание:

1. В каких продуктах содержатся фитоэстрогены
2. Продукты с фитоэстрогенами для женщин: таблица
3. Фитоэстрогены в травах для женщин после 40 и во время климакса

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ФИТОЭСТРОГЕНЫ, ДЛЯ ЖЕНЩИН ПРИ МЕНОПАУЗЕ И СНИЖЕННОМ ЭСТРОГЕНЕ

Растительные продукты не являются единственным источником натуральных эстрогенов. Аналоги женских гормонов встречаются также и в животной еде: мясе, яйцах, рыбе, морепродуктах. На сегодняшний день почти все медицинские исследования посвящены именно фитоэстрогенам, полученным из растений. Другие натуральные источники пока мало изучены и недооценены.

Кроме животных, существуют и «грибные» эстрогены — так называемые микоэстрогены (mycoestrogens). Их воздействию на организм пока тоже посвящено очень мало исследований. Грибные микоэстрогены можно получить, например, употребляя в пищу шампиньоны.

3 типа натуральных фитоэстрогенов, содержащихся в продуктах питания

1. Изофлавоны (Isoflavones)

Эти вещества являются особым типом изофлавоноидов. Больше всего их содержится в сое. Среди пищевых источников фитоэстрогенов подавляющее большинство имеют в своём составе именно изофлавоны. Например, в соевом молоке содержится 99,6 % изофлавонов и всего 0,4 % лигнанов.

Большинство натуральных травяных средств для увеличения уровня эстрогена содержат именно изофлавоны (как правило, соевые).

Наиболее распространёнными видами изофлавонов, встречающихся в пище, являются дайдзеин, формононетин, генистеин, глицитин и biochanin A.

2. Лигнаны (Lignans)

Это второй по распространённости фитоэстроген. К категории лигнанов относятся пинорезинол, ларицирезинол, секоизоларицирезинол, сезамин, гидроксиматаирезинол, матаэрезинол и сирингарезинол.

Наиболее известный из них, сезамин, содержится только в кунжуте (сезаме).

Много лигнанов содержится в льняном семени — 99,9 %. Даже при сравнении с соей лён выигрывает как пищевой источник, содержащий наибольшее количество фитоэстрогенов. Кроме этого, в нём также есть полезная омега-3.

К другим источникам лигнанов относятся зерновые (рожь, пшеница, овёс, ячмень), овощи из семейства крестоцветных (брюссельская, цветная капуста и т. д.) и красное вино. Однако наибольшее их содержание встречается именно в кунжуте и льне.

(Финское исследование, 2007)

3. Куместан (Coumestan)

Наименее распространёнными фитоэстрогенами являются куместаны. Почти во всех продуктах, содержащих растительные женские гормоны, куместаны составляют менее 1 % от общего количества. По этой причине их не используют в добавках и БАДах в качестве основного активного вещества.

Исключением являются некоторые бобовые. В них можно найти куместан в более высокой концентрации, до 30 % от общего содержания фитоэстрогенов. К таким продуктам относятся лущеный горох, лимская фасоль, бобы мунг (маш), пинто (пёстрая фасоль). Однако все эти продукты всё равно являются относительно бедным источником фитоэстрогенов по сравнению с соей или льном.

ФИТОЭСТРОГЕНЫ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ И ТРАВАХ

Большинство женщин знает, что соевые продукты, такие как тофу и эдамам, являются естественными источниками фитоэстрогенов, так как они богаты изофлавонами генистеином и даидзеином.

Ниже представлена таблица (список) продуктов, которые являются самыми богатыми источниками фитоэстрогенов. Она может помочь и тем, кто хочет включить в свой рацион такие продукты, и тем, кто хочет их избегать. Многие женщины, находящиеся в периоде менопаузы, стараются употреблять как можно больше еды с фитоэстрогенами, чтобы бороться с симптомами климакса (приливами и т. п.), не прибегая к гормональным таблеткам. Некоторые исследования подтверждают пользу от такой диеты в постменопаузе. Независимо от того, помогают ли определённые продукты питания поднять уровень эстрогена или нет, их применение с этой целью нужно обсудить с врачом.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ФИТОЭСТРОГЕНЫ, ДЛЯ ЖЕНЩИН: СПИСОК (ТАБЛИЦА)

(Университет Торонто, 2006)

Травы с фитоэстрогенами для женщин

1. Цимицифуга

Травяное растение клопогон (или Black cohosh) часто используется для облегчения симптомов менопаузы, а также при менструальных болях. Это одна из самых продаваемых натуральных добавок для женщин на Западе. При проблемах с печенью и предрасположенности к раку молочной железы перед применением цимицифуги потребуется консультация врача.

2. Лакрица

Корень солодки иногда используют как фитоэстрогенное средство в виде сиропа, чая или таблеток. Считается, что он может уменьшить симптомы менопаузы. При длительном приёме в больших дозах может быть токсичен.

3. Женьшень

Корень женьшеня (Panex ginseng) придаёт энергии, а также используется для лечения половой дисфункции и признаков менопаузы. Его можно купить в виде порошка, экстракта, добавлять в чай. У некоторых людей употребление женьшеня может приводить к побочным эффектам, таким как бессонница и высокое кровяное давление.

4. Донг квай (Dong Quai)

Эта трава применяется в традиционной китайской медицине. Ей приписывают способность уменьшать приливы при климаксе и менструальные боли у женщин.

5. Примула вечерняя

Масло энотеры (например, в капсулах) рекомендуют использовать женщинам, чтобы бороться с симптомами менопаузы.

6. Красный клевер

Экстракт красного клевера богат изофлавонами, такими как генистеин и дайдзен. Кроме преимуществ, которые дают фитоэстрогены, эта трава также может разжижать кровь, что особенно опасно при приёме клевера перед операциями или совместно с аспирином или антикоагулянтами.

Гормоны не только влияют на настроение, они управляют обменными процессами, отвечают за здоровье и красоту. С возрастом организм вырабатывает их все меньше и меньше. Но это не повод отчаиваться или отправляться в аптеку за дорогими препаратами. Фитоэстрогены и эстрогены в продуктах питания и травах — натуральное и безопасное средство для женщин, которое позволит хорошо себя чувствовать и выглядеть моложе при менопаузе.

Что такое эстроген и зачем его едят

Эстрогенами принято называть несколько гормонов, обладающих стероидной природой. Они продуцируются в яичниках женщин, а также в яичках у мужчин, хотя это именно женские гормоны.

Область влияния соединений не ограничивается только репродуктивной системой: они вырабатываются надпочечниками, образуются в мозге и костях, волосах и коже, но в совсем небольших количествах.

В группу эстрогенов входят эстриол, эстрон и эстрадиол. Гормоны обеспечивают то, что называется женской привлекательностью: округлые формы, фигуру похожую на песочные часы, красивую и мягкую кожу, блестящие волосы.

Они также защищают от атеросклероза, снижают уровень холестерина, способствуют повышению минералов (меди, железа) в крови.

Недостаточное количество эстрогенов может наблюдаться в любом возрасте, но чаще от этого страдают женщины после родов и в период менопаузы. Также причиной малой их выработки может стать чрезмерное увлечение спортом, строгими диетам, голоданием.

Как определить нехватку эстрогенов в организме

Низкий уровень эстрогенов в организме проявляется в виде таких симптомов:

• перепады настроения, депрессия, раздражительность;
• набор веса;
• проблемы с внешним видом (быстрое старение, ломкие волосы и ногти, прыщи, высыпания);
• мигрени, головные боли;
• приливы при менопаузе;
• проблемы в интимной сфере, отсутствие влечения.

Чтобы точно установить причину недомоганий, следует проверить гормональный фон и сдать анализ крови, проконсультироваться у эндокринолога и гинеколога. Возможно, для корректировки необходим прием лекарственных средств.

Если же наблюдается лишь небольшая нехватка гормонов, то лучше есть пищу, в которой много эстрогенов.

Чем опасен недостаток женских половых гормонов

Для женщин в молодом возрасте нехватка эстрогенов приводит к сбоям в менструальном цикле, в крайнем случае, к бесплодию. Низкий уровень этих веществ в организме способствует развитию гипертонии, атеросклероза, вызывает проблемы с памятью и умственными способностями.

Дисбаланс соединений может привести к ожирению, ведь эстрогены еще именуют сжигателями жира, а также к формированию опухолей матки или груди.

При климаксе в женском организме вырабатывается очень мало гормонов, что провоцирует приливы (перепада в терморегуляции), нарушения сна, проблемы в мочеполовой системе. Причем, чем ниже уровень гормонов, тем раньше начнется менопауза, тем быстрее будет стареть организм.

Наиболее опасным проявлением недостатка эстрогенов является остеопороз, из-за чего уменьшается плотность костной ткани, увеличивается риск сложных переломов. Женские гормоны в продуктах питания при правильно составленном меню помогут снизить риск появления этих опасных болезней.

Как употреблять продукты питания, содержащие эстроген

Эстрогены в продуктах питания особенно полезны женщинам возраста “40+”. Пища, что содержит в большом количестве аналоги женских половых гормонов, действует не так агрессивно, как таблетки с синтетическими веществами.

Она не вызывает эффекта привыкания, но для результата важно кушать такие продукты систематически. Разовый прием ничего не изменит.

Полезно готовить отвары из растений, богатых гормонами и пить их в течение дня. Такой чай обязательно должен быть свежим, не вчерашним, без сахара.

В отношении продуктов растительного происхождения лучше, чтобы они проходили минимальную обработку. Кроме того, меню должно быть разнообразным, не стоит ограничиваться монодиетами.

Свежие ягоды и фрукты, овощи лучше употреблять в сезон, тогда в них больше полезных веществ и меньше нитратов. Зимой стоит отдавать предпочтение орехам, сухофруктам.

Молочные продукты должны быть с достаточным количеством жира, от обезжиренных пользы именно для гормонального фона мало.

Продукты богатые фитоэстрогенами

В некоторых растениях встречаются соединения, которые по строению и воздействию на организм напоминают гормоны. Они не являются стероидами по своей природе и называются фитоэстрогенами.

По своей структуре напоминают эстрадиол такие изофлавоноиды как генистеин и даидзеин (содержатся в клевере, сое), а также лигнаны энтеродиол и энтеролактон из бобовых культур. Также некоторые антиоксиданты и куместаны имеют похожие свойства.

Важно понимать, что в продуктах животного происхождения содержится действительно эстроген, а растительной пище – только фитогормоны. Что касается веществ в мясе, то его действительно могут “пичкать” стимуляторами роста, но пользы от такой пищи не будет.

В упрощенном варианте любое блюдо, способствующее повышению количества женских гормонов, именуют источниками эстрогенов.

Фитоэстрогенами богаты такие группы продуктов:

• бобовые культуры;
• некоторые напитки;
• семена, орехи;
• фрукты, овощи;
• лекарственные травы.

Растительные гормоны имеют ряд положительных свойств:

• уменьшают склонность к развитию сердечно-сосудистых болезней и атеросклероза;
• способствуют усвоению кальция, защищают от остеопороза;
• укрепляют иммунитет за счет противомикробных и противовирусных характеристик;
• улучшают настроение, избавляют от приливов, смягчают симптомы климакса.

Также некоторым соединением приписывают способность победить рак, уменьшать опухоли различного характера.

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием эстрогенов

Продукты содержащие эстрогены для женщин в значительных количествах:

1. Молочные продукты содержат настоящий эстроген. Больше всего этого вещества (70-80%) организм получает именно с молоком. Кроме него стоит включать в меню твердый сыр, в том числе с плесенью.
2. Семена льна и льняное масло. По содержанию гормонов это растение может конкурировать даже с соей. Дополнительно лен обеспечивает очищение от шлаков и токсинов, способствует похудению. Измельченные семена часто употребляют, запивая водой или кефиром. В сутки достаточно 1 столовой ложки масла или зерен.
3. Кунжут – еще одни полезные семечки. Кроме значительного количества лигнанов в них немало клетчатки. Кунжут добавляют в каши, салаты, готовят соусы. Для дневной порции эстрогенов хватит 1 ст. ложки семян с приятным ореховым оттенком.
4. Все соевые продукты. Заменители мяса или молока на основе сои способствуют нормализации гормонального фона. Главное, чтобы она была не ГМО. Подойдет молоко, йогурт (по 1 стакану) или сыр тофу (не более 100 г), добавленный в салат.
5. Орехи – богатый источник изофлавонов, поэтому они способствуют поддержанию женского здоровья. Стоит практиковать ежедневный перекус из 30 г фисташек или грецких орехов. Также благоприятны семена подсолнечника, тыквы.
6. Сухофрукты. Это еще один полезнейший вариант перекуса, богатый не только фитогормонами, но и минералами. Подойдут курага, чернослив, если нет проблем с повышенным сахаром в крови, то финики.
7. Отруби. В чистом виде не очень вкусный продукт, но хотя бы по столовой ложке добавлять его в выпечку следует. В отрубях также много витаминов и минералов.
8. Овощи. Здесь по содержанию фитоэстрогенов лидируют брокколи и цветная капуста. С древних времен женщины, чтобы сделать формы более пышными, обязательно кушали капусту. Еще один плюс этих овощей в очень низкой калорийности. Также стоит включать в рацион помидоры, баклажаны.
9. Чеснок. Растение богато изофлавонами, повышает иммунитет, выводит холестерин. Стоит добавлять пару зубчиков в любые блюда, чтобы продлить молодость.
10. Зелень. Даже в небольших количествах петрушка или черешки сельдерея внесут свою лепту в женское здоровье.
11. Бобы. В этой группе полезны все представители. Хорошо кушать белые и черные бобы, богатые эстрогенами, клетчаткой, фолиевой кислотой. Порция фасоли в 150 г – оптимальна, но продукт должен быть хорошо приготовлен, ни в коем случае не сырой. В свежем виде подойдет зеленый горошек порядка 100 г, он также неплохой источник железа.
12. Фрукты. В этой категории самый лучший вариант – персики и абрикосы. В свежем виде или как сок, дополнение к десерту всего 150 г их обеспечат необходимое количество эстрогена, защитит сердце. Единственный минус – сезонность.
13. Ягоды. Клубника считается наиболее полезной ягодой для женщин. Она поможет снизить вес, сделает волосы и кожу красивыми. Употреблять в сыром виде, можно с йогуртами.
14. Красное вино. За счет ресвератрола этот напиток обладает выраженными антиоксидантными свойствами, стабилизирует гормональный фон. Для женщин достаточно выпивать по 30 мл красного вина в день, для мужчин – 50-60 мл. Противопоказан при куперозе и розацеа.
15. Виноград. Кому противопоказан алкоголь, могут заменить вино свежим виноградом, но обязательно темноокрашенных сортов.
16. Пиво. За счет использования при его приготовления солода и особенно хмеля напиток обогащается эстрогенами. Но употреблять его следует осторожно, иначе можно испортить фигуру. Вместо пива подойдет отвар хмеля. Именно из-за чрезмерного употребления пива у мужчин растет живот и молочные железы.
17. Зерновые. В этой категории больше полезных веществ включает рожь и пшеница. Блюда из цельнозерновой или муки грубого помола сделают рацион питательным и не вредным для фигуры.
18. Проросшие культуры. Более экзотический, но очень полезный вариант. В семенах концентрация питательных веществ высока. Около 30 г проросшей люцерны или 100 г бобов мунга в день будет достаточно.
19. Растительные масла. Для заправки салатов благоприятно использовать не только привычное подсолнечное масло, но и из льна, кунжута, грецких орехов и тыквенных семечек. К тому же в маслах много витамина Е, необходимого для красоты кожи и замедления процессов старения.
20. Кофе. Напиток способен стимулировать повышение эстрогена. Но не стоит чрезмерно увлекаться им, иначе можно спровоцировать повышение давления. Если и пить кофе, то до 2 чашек в день только без сахара.

Эти стимулирующие выработку эстрогена у женщин продукты обязательно должны присутствовать в меню в период менопаузы, чтобы нормализовать уровень гормонов.

Полезные травы для поднятия уровня эстрогена

Кроме пищи, богатой фитоэстрогенами, способствуют выработке женских гормонов многие травы:

• хмель;
• шалфей;
• корневище женьшеня;
• ромашка;
• арника;
• цветы липы;
• корень солодки;
• красный клевер.

Больше всего эстрогенов содержится в шалфее. Все травы используют в высушенном виде.

Рецепты отваров, чаев и настоек для увеличения эстрогена

Правильное питание при недостатке эстрогенов хорошо дополнять отварами из трав, которые способствуют выработке этих соединений.

1. Чай из шалфея. Простое и эффективное средство готовится из 1 ст.л. травы и 400 мл кипятка. Через полчаса настаивания напиток готов. Его употребляют по 1 ст.л. на протяжении дня.
2. Хмель. Еще один рекордсмен по содержанию гормонов. На 200 мл кипятка понадобится всего 1 ч.л. шишек. Выпить настой небольшими порциями за день.
3. Малина. Такой чай можно готовить только из листьев малины (1 ст.л.) или с добавлением мяты (обе травы по 0,5 ст.л.). Это количество настаивать в термосе в 1 стакане кипятка примерно час. Отвар выпить в несколько приемов за день.
4. Манжетка и подорожник. Употребляют семена растений, их можно найти в аптеке. 1 ст.л. смеси семян и 250 мл кипятка выдерживают в термосе 1-1,5 часа. Употребляют перед едой, разделив отвар на 3 порции.

Все отвары и настои готовят из расчета на 1 день, хранить их дольше нельзя. Пить курсами не более 2-3 недель.

Таблица: сравнительное количество фитоэстрогенов в источниках питания (мкг / г)

1 мкг = 0.000001 г

Какие продукты снижают эстрогены у женщин

Среди растительных и животных продуктов есть такие, что подавляют выработку женских гормонов группы эстрогенов.

При пониженном их уровне не стоит употреблять в пищу много:

• яичных желтков;
• зеленых листовых овощей;
• цитрусовых;
• инжира;
• грибов, особенно шиитаке;
• ферментированных продуктов, что прошли брожение (кисломолочные напитки, квашеная капуста).