В каких продуктах содержится клетчатка для похудения список

Клетчатка – эффективное средство для борьбы с лишним весом. Она стимулирует очищение кишечника и в целом положительно влияет на состояние пищеварительной системы. Продукты с клетчаткой часто являются основой различных диет для похудения.

Давайте разберемся, как неперевариваемые растительные волокна помогают работе ЖКТ, где они содержатся и сколько их должно быть в суточном рационе. Также поговорим о том, всем ли подходят диеты с высоким содержанием нерастворимых волокон.

Что такое клетчатка

Это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Благодаря своей устойчивости к пищеварительным ферментам, эти вещества легко попадают в кишечник, откуда механически выводят шлаки, застоявшуюся пищу и другие отходы. Помимо этого, они помогают в регулировании уровня сахара в крови.

Содержатся такие углеводы в основном в растительной пище, чаще всего в стеблях и зернах. Именно из-за них данные чести растений отличаются более плотной структурой. Много нерастворимых волокон во фруктах и овощах: если отжать сок, то оставшееся – и есть клетчатка.

Пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми. Доля каждого типа волокон в каждом продукте разная.

Растворимые волокна проходят сквозь весь ЖКТ, впитывая холестерин, соли металлов и некоторые канцерогены. Они важны не столько для контроля веса, сколько для очищения организма от вредных веществ.

Нерастворимые волокна способствуют регулярному очищению кишечника. Дело в том, что пища с малым содержанием клетчатки может слишком долго задерживаться в желудке, создавая прекрасную среду для размножения болезнетворных бактерий. Нерастворимые волокна механически «зацепляют остатки пищи» и стимулируют их выведение естественным путем.

Битва полов или почему нельзя худеть вместе с мужем

Мотивации для похудения

Полезные свойства клетчатки для похудения

• Выводит большое количество токсинов, жиров, а также различных вредных веществ (тяжелые металлы и т.д.).
• Задерживает процесс переваривания пищи, благодаря чему углеводы всасываются медленнее. Это помогает исключить резкий скачок уровня сахара в крови после еды. Глюкоза всасывается более равномерно, что уменьшает желание перекусить сладким.
• Попадая в желудок, волокна увеличиваются в объеме. Это создает ощущение наполненности, а значит, дольше не хочется есть.
• Помогает ускорить обменные процессы и восстановить микрофлору кишечника.
• Нерастворимые волокна мешают откладываться жирам.
• Продукты с клетчаткой хороши для похудения, так как это малокалорийная нежирная пища.
• Подходят для диабетиков.

Суточная норма

Количество клетчатки, необходимое вашему организму, зависит от возраста, веса и образа жизни. Точно рассчитать его сложно, но можно ориентироваться на следующие цифры:

• женщинам от 18 до 50 лет требуется 25 грамм в день;
• женщинам старше 50-20 г в день;
• мужчинам от 18 до 50-40 г в день;
• мужчинам от 50 лет – 30 г в день.

Пища с высоким содержанием клетчатки: правила питания

• Если вы ранее практически не ели пищу с клетчаткой, будьте аккуратны. Переход на любую новую диету должен быть плавным, чтобы ваш организм освоился. Иначе возможны вздутия, запоры и прочие последствия.
• Пейте больше воды – она необходима, чтобы стимулировать перистальтику кишечника и скорее очищать организм.
• Если продукты вызывают у вас запоры и вздутия более двух недель, пробуйте употреблять продукты с меньшим содержанием клетчатки. Вариантов множество, расскажем о них ниже.
• Постарайтесь заменить белый хлеб на черный или изделия из отрубей.
• Чтобы получить хорошие результаты, съедайте в день 1-2 порции цельнозерновой пищи, 2 порции овощей и порцию фруктов.
• Не злоупотребляйте семенами и орехами.
• Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.
• Сочетайте овощи с мясными блюдами.

Противопоказания

Осторожно. Употреблять большое количество клетчатки полезно не всем. Противопоказаниями к пище с ее высоким содержанием будут:

• воспаления и инфекции в желудочно-кишечном тракте;
• язва желудка;
• диарея;
• гастрит.

Беременным женщинам, кормящим матерям и людям с нарушенным обменом веществ также следует быть аккуратными. Если вы решили значительно увеличить количество волокон в вашем рационе, для начала посоветуйтесь с диетологом.

Список продуктов для похудения с высоким содержанием клетчатки

• Овсяные, ржаные, пшеничные, отруби. Содержание – примерно 45 грамм на 100 грамм отрубей.
• Бобовые: чечевица (11,5 г на 100 г), красная фасоль (12,4 г), горох (5-5,5 г).
• Цельнозерновые: рис (лучше бурый), цельная пшеница. Содержание – 7-8 г на 100 г.
• Крупы: ячмень (8,1 г), овес (8 г), пшено (9 г).
• Овощи содержат около 2-3%: морковь (2,4 г), спаржа, капуста белокочанная (2,2-2,4), сельдерей (1,8 г), шпинат (1,3 г), брокколи (3,3 г), лук-порей (3 г).
• Клубни: картофель, топинамбур – около 2-3 г на 100 г.
• Фрукты: яблоки с кожурой (2-4 г), банан (1,7 г), абрикосы (2,1), апельсины (2,2 г), виноград (1,6).
• Сухофрукты: курага (18 г), чернослив (9 г), сушеные финики (6 г).

Худеете? Добавьте к своему меню продукты Racionika ! Для вас большой выбор:

• протеиновые коктейли – всего 84 ккал в одной порции, содержат полезный соевый и сывороточный белок, без красителей и сахара;
• белковые каши – 104 калории на порцию, в составе только натуральные компоненты, подходят для тех, кто спешит – не требуют варки;
• суп – 91 ккал на порцию, содержание белка – 22%.

Контролируйте свой вес с удовольствием.

Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!

Для того, чтобы похудеть не на одну неделю, а навсегда, необходимо внести в свой рацион некоторые изменения. Существуют правила питания, запускающие в организме механизм очищения, расщепления жиров. И одним из таких необходимых правил является употребление клетчатки. Разберемся, что это такое и как правильно её употреблять для здоровья и снижения веса.

Клетчатка является одним из составляющих большинства растительных продуктов. По своей сути клетчатка – это полые внутри пищевые волокна, из которых, в частности, состоят фрукты, овощи и другие растительные продукты.

Свойства клетчатки:

1. Эти волокна не перевариваются организмом. Они выходят наружу, впитывая в себя токсичные вещества, непереваренные остатки пищи, соли тяжелых металлов, слизь и другие отходы от пищеварения. Таким образом, клетчатка – это натуральный природный сорбент, очищающий кишечник.

2. Употребление клетчатки улучшает усвоение и переваривание пищи, делая стенки кишечника более чистыми и проницаемыми. Организм начинает получать больше питательных веществ, чем раньше, при одинаковом количестве еды. Так как организм будет лучше насыщаться, со временем вы будете наедаться гораздо меньшим количеством пищи.

3. Клетчатка улучшает микрофлору кишечника, так как блокирует рост и развитие чужеродных бактерий, патогенных микроорганизмов и паразитарной флоры. Как следствие, нормализуется работа пищеварительного тракта и выделительной системы. Исчезают такие неприятные явления, как изжога, метеоризм, боли и тяжесть в желудке. Живот становится более мягким, уходят сантиметры на талии.

4. Волокна клетчатки разбухают в желудке, увеличиваясь в объеме. Насыщение наступает быстрее, человек съедает меньше калорийной и вредной пищи. Тем самым, обеспечивая длительное насыщение, отсутствие голода и ощущение легкости после еды.

5. Продукты, богатые клетчаткой, снижают уровень глюкозы в крови, снимают нагрузку на поджелудочную железу, избавляют от отложения жира, как невостребованной энергии. Кроме того, регулярное употребление продуктов с клетчаткой, выводит из организма вредный холестерин, нормализуют артериальное давление.

6. Регулярное употребление клетчатки ускоряет обменные процессы, а значит, ускоряет процесс жиросжигания. Употребляя клетчатку, похудеть значительно легче, так как человек не испытывает голода, употребляет достаточное количество пищи. При этом рацион становится менее калорийным и более разнообразным.

В каких продуктах есть клетчатка?

-Во всех овощах, фруктах и ягодах. Предпочтение отдавайте сырым, чтобы сохранить в них все витамины и ферменты.

-В кашах. Особенно в овсяной, гречневой, пшеничной, перловой. Но важно, чтобы крупы были цельными.

-В зерновом хлебе, а так же в отрубном и из муки грубого помола. В белом хлебе из муки высшего сорта вся польза удаляется вместе с зерновой оболочкой.

-В бобовых – они являются идеальными источниками нерастворимой клетчатки.

Это очень вкусные и полезные продукты. Ешьте и худейте! Но не забывайте, что употребляя любые сорбенты, в том числе и клетчатку, нужно следить за количеством выпиваемой воды. Ведь вода помогает быстрее вывести из организма все продукты распада. Прочитайте в моей статье “8 причин пить воду” о том, как правильно пить воду.

И еще – устраните основные ошибки в питании, которые совершают 99% худеющих! Нажмите и прочитайте об этих важных составляющих успешного снижения веса.

С вами была Инна Зорина , диетолог, тренер по коррекции веса.

P.S. Если вам понравилась статья – ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Впереди будет много интересного!

Добрый день, друзья!

Волокно невероятно важно.

Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара и холестерина в крови и борьбе с запорами.

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.

Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.

К счастью, увеличить потребление клетчатки сравнительно легко – просто включите в свой рацион правильные продукты.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.

1. Груши (3,1%)

Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.

2. Клубника (2%)

Богата витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.

Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность.

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо отличается от большинства фруктов. В ней много полезных жиров, а сахаров мало.

Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

Содержание клетчатки: 10 грамм в чашке или 6,7 грамм на 100 грамм.

4. Яблоки (2,4%)

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г.

5. Малина (6,5%)

Богата также витамином С и марганцем.

Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм.

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).

7. Морковь (2,8%)

Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.

Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность.

8. Свекла (2,8%)

Богата важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.

Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г.

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи – это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.

Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.

10. Артишок (8,6%)

Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г.

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельсткая капуста является одним из видов крестоцветных овощей, близких к брокколи.

Она очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

12. Чечевица (7,9%)

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г.

13. Фасоль (6,4%)

Содержание клетчатки: 11,3 г на стакан вареной фасоли или 6,4 на 100 г.

14. Горох колотый (8,3%)

Содержание клетчатки: 16,3 г на стакан приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.

15. Нут (7,6%)

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г.

16. Киноа (2,8%)

Киноа – это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Она богата многими питательными веществами, в том числе белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.

17. Овес (10,6%)

Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г.

18. Попкорн (14,5%)

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, содержит очень мало калорий. Однако, при добавлении большого количества масла полезность теряется.

Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов.

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.

19. Миндаль (12,5%)

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г.

20. Семена чиа (34,4%)

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.

Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

21. Сладкий картофель (2,5%)

В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.

22. Темный шоколад (10,9%)

Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70–95% и выше и минимальным добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке по 1 унции или 10,9 грамма на 100 граммов.

Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Кушайте больше предложенных в статье продуктов.

Здоровья, процветания и долгих лет!

Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал!