В каких продуктах содержится клетчатка для беременных
Женщинам во время беременности и кормления грудью особенно тщательно нужно следить за своим рационом. Важно включать в него продукты, богатые клетчаткой для беременных и кормящих женщин, так как пищевые волокна являются отличным средством профилактики запоров и ожирения в последующий период. Однако с этим компонентом в плане питания следует быть осторожным, ведь в рационе женщины в такой важный период ее жизни существует много ограничений. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка для беременных и кормящих мам.
Обозначим норму потребления клетчатки во время беременности и кормления. Она составляет 14 г пищевых волокон на 1000 ккал энергоемкости рациона. Поэтому в среднем нужно употреблять 28-29 грамм клетчатки. При увеличении количества потребляемой клетчатки возможны эффекты метеоризма, учащение стула. Этот расчет был разработан Американской ассоциацией диетологов и считается одним из самых популярных.
Потребление продуктов, содержащих клетчатку для беременных и кормящих матерей, помогает решить следующие проблемы:
- Запоры. Женщины во время беременности часто сталкиваются с такой проблемой, особенно во 2-3 триместре. Решить ее можно, включив в рацион пектины фруктов, зерновые продукты, овощи. Пищевые волокна помогают пищевому комку быстро двигаться по кишечнику, одновременно сорбируя токсическая вещества и жидкость;
- Профилактика метаболических заболеваний. В период беременности и лактации в организме повышается уровень глюкозы, что влечет за собой развитие сахарного диабета. Пищевые волокна из фруктов и зерновых культур способны регулировать уровень сахара в крови. По статистике потребление продуктов с клетчаткой во время кормления и беременности на 23-26% уменьшает риск возникновения данного заболевания;
- Предупреждение ожирения. Включив в ежедневный рацион бобовые и зерновые продукты с клетчаткой, беременные и кормящие женщины на 24% снижают риск избыточного набора массы тела.
Продукты, богатые клетчаткой при беременности
Овощи и фрукты – это продукты, содержащие клетчатку для беременных, которые должны стать обязательными в ежедневном рационе. Они не только помогают в регуляции нормального опорожнения кишечника, но и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. В день можно съедать до 1,5-2 кг фруктов и овощей. Обратим внимание, что с яблок, груш, персиков, абрикосов не нужно снимать кожуру. Именно в ней содержится больше всего растительных волокон.
К основным источникам клетчатки при беременности относят также цельнозерновые продукты, особенно цельнозерновой хлеб. Много клетчатки также в рисовых, пшеничных и ржаных отрубях. Но увлекаться ими не стоит, так как они мешают усвоению других питательных веществ из пищи.
Не забывайте о бобовых продуктах (горох, чечевица). Помимо клетчатки, они являются источником цинка, железа, кальция, фолата.
Особенно важно включить продукты, богатые клетчаткой, беременным женщинам на 7-9 месяцах. В этот период ребенок давить на пищеварительную систему, что влечет за собой определенные проблемы.
Список продуктов, содержащих клетчатку, для кормящих матерей
Женщинам во время кормления ребенка с клетчаткой следует быть более осторожными. Не следует употреблять пищевые волокна в виде гранул, порошка или пищевой добавки. Также откажитесь от продуктов с грубой клетчаткой: фасоль, укроп, сладкий перец, брокколи, кожура фруктов, неочищенный рис, кукурузы, мука грубого помола, отруби, фасоль, соя, чечевица.
К разрешенным продуктам, содержащим клетчатку для кормящих мам, относят каши на воде, чернослив, свёклу, груши, сливы, свежевыжатые соки, отварные блюда из очищенного риса, картофель, макароны.
Мы рекомендуем вам употреблять клетчатку во время лактации в умеренных количествах и обаятельно следить за реакцией ребенка.
Источник
Привет, дорогие читательницы! Сегодня я расскажу вам все, что необходимо знать о клетчатке в период беременности… Вы, конечно, знаете, что клетчатка полезна. Но вот чем конкретно? И почему именно беременным важно употреблять продукты, богатые клетчаткой? Сейчас мы с вами в этом разберемся, а в конце я дам вам список рекомендаций, как лучше ввести клетчатку в свой рацион и в каких обыденных продуктах ее больше всего.
Что такое клетчатка и как она работает?
Клетчатка содержится только в растительной пище. Это грубые растительные волокна, которые по сути являются сложными углеводами нескольких видов: целлюлоза, гемицеллюлоза, лингин, камеди, пектин. Наша пищеварительная система не может расщепить эти вещества и в этом основная польза.
Основные источники клетчатки для нас — цельнозерновые крупы, сырые овощи и фрукты, бобовые, орехи, сухофрукты.
Чем дольше пища пребывает в нашем длинном-предлинном кишечнике, тем хуже. К тому же, при нездоровом питании остатки пищи имеют тенденцию скапливаться там и отравлять наш организм. А клетчатка как раз способствует тому, чтобы пища проходила через пищеварительную систему быстрее, тем самым очищая и оздоравливая организм в целом.
Почему клетчатка так важна именно для беременных?
- Ускоряя прохождение остатков пищи через пищеварительную систему, клетчатка снимает проблему запоров, характерную для беременных.
- По этой же причине клетчатка препятствует накоплению лишнего веса, а кто в беременность не беспокоится об этом? ))
- В период беременности и лактации в организме повышается уровень глюкозы. А камеди и пектин замедляют ее всасывание после приема пищи. Это на четверть снижает риски развития опасного заболевания — диабета беременных.
- Улучшается перистальтика кишечника, а это на гормональном уровне подготавливает организм к родам на девятом месяце. Клетчатка при беременности рекомендуется как одно из средств естественной стимуляции родов – гуманное средство вместо клизмы и касторки, о которых часто пишут в интернетах )
Советы как правильно ввести в свой рацион клетчатку во время беременности:
- Если вы поняли, что потребляете мало клетчатки, не стоит вводить ее в рацион резким движением. Постепенный ввод в рацион продуктов, богатых клетчаткой, — это правильно и безопасно.
- Вы можете принимать клетчатку в порошке или отруби, но я рекомендую делать это очень умеренно. Отруби можно просто добавлять в ваши обычные продукты, такие как мюсли или йогурт. В любом случае, выбирайте товары надежных производителей, например «Компас здоровья», для изготовления клетчатки и отрубей они используют экологически чистые алтайские крупы.
- Постарайтесь частично заменить тушеные овощные блюда и гарниры на свежие, так как при продолжительной варке большая часть клетчатки разрушается. Кстати, этот совет действителен и для витаминов и других полезных веществ.
- Обратите внимание на хлеб. Сейчас много классных цельнозерновых сортов.
- Если в вашем рационе свежевыжатые соки — обычное дело, можно заменить их на смузи. Дело в том, что при удалении мякоти из сока, полезная клетчатка идет в мусорное ведро )
- Чаще делайте на завтрак каши из цельнозерновых круп. Например, каши марки “UFEELGOOD” делаются из пророщенного зерна, благодаря чему сохраняется их максимальный потенциал полезности. А если добавить в такую кашу изюм и грецкий орех, то можно обеспечить себе треть суточной нормы клетчатки.
- Научитесь готовить бобовые. Сейчас в магазинах стали продаваться интересные продукты на базе фасоли и чечевицы — готовые смеси супов, которые нужно только помешивать при варке, а время приготовления составляет 20-40 минут.
- Полюбите чаепития в восточном стиле — подавайте к чаю сухофрукты и орехи. Кроме того, эта полезная привычка вытесняет рафинированные сладости — проверено на своем опыте!
- Любите печь? Попробуйте использовать муку грубого помола. Высший сорт — не значит самый полезный. Рекомендую обратить внимание на муку «Образ жизни».
- Если берете с собой перекус, то пусть это будет зеленое яблоко — символ здоровья ) Оно отлично хранится, и из какой бы переполненной сумки вы его не вынули, оно подарит вам свежесть и прилив сил )
- Используйте проростки, они полезны во всех отношениях. А в плане клетчатки, самые полезные — семена льна, можно заказать их вот тут всего за 20 рублей!
Топ десять обыденных продуктов, содержащих клетчатку:
- Курага — 18%
- Фасоль – 12,4%
- Чечевица – 11,5%
- Обжаренные фисташки – 10,3%
- Изюм — 9,6%
- Цельзерновой хлеб – 9,2%
- Чернослив — 9%
- Грецкие орехи — 6,7%
- Овсянка Геркулес – 8%
- Сладкая кукуруза — 7,3%
Я специально отобрала только то, что есть в любом супермаркете возле дома. Если это не ваш уровень – присмотритесь к отрубям и семенам льна, в них клетчатки, конечно, больше в разы!
Ну, как, полезна была вам эта статья? Подпишитесь на мою рассылку, чтобы не пропустить новые материалы для беременных и молодых мам )
Желаю вам благополучной беременности и родов! Будте счастливы и здоровы )
Фото: Amarpreet Kaur, Javier, traaf, Jimmy Cardosi
Искренне ваша, Елена Калашникова
(голосов: 2, в среднем 4,50 из 5)
Загрузка…
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Оставьте ваш комментарий:
Источник
Польза пищевых волокон для беременной женщины. Свойства пектинов и клетчатки, суточная норма их употребления и продукты, в которых содержатся волокна.
Будущие мамочки подвержены влиянию негативных внешних факторов больше, чем другие женщины. Они чувствительны к городским загрязнениям, токсинам в продуктах из супермаркета, к некачественной воде и другим бытовым явлениям. Существуют вещества, которые могут помочь беременной женщине оградить себя и своего малыша от подобного воздействия – пищевые волокна. В статье мы поговорим о пектинах и клетчатке.
Защитные функции пищевых волокон
Пектин с клетчаткой принадлежат классу соединений, обладающих профилактическими свойствами. Пищевые волокна представляют собой сложный углеводы, которые не перевариваются желудочными ферментами, не расщепляются в тонком кишечнике, а ферментируются при помощи молочнокислой флоры и бифидобактерий в толстой кишке. То есть это такие полисахариды, которые усваиваются организмом плохо. Среди них пектины – это растворимые вещества, а клетчатка – плохо или вовсе не растворимые.
Казалось бы, то, что плохо усваивается в теле, не может нести пользу. Длительное время, еще в СССР, неусвояемые вещества расценивали как балласт, и пищевики того времени всячески старались избавить продукты питания от ненужного компонента. Увы, все это привело к засилью рафинированной, переработанной, полуфабрикатной еды, что спровоцировало, в свою очередь, дефицит пищевых волокон в рационе жителей постсоветского пространства. В среднем, мы получаем всего 25 г волокон в день, из которых большинство – это хлебобулочные и злаки.
Чем полезны пектины?
Эти высокомолекулярные полисахариды входят в состав стенок клеток, их сока и межклеточного пространства в растениях. У пектинов есть предки – протопектины, которые по мере вызревания культур переходят в растворимые пектины. Это обусловливает смягчение и рыхлость зрелых плодов. Такое происходит и при термической обработке источников пектина: к примеру, в запеченной антоновке будет больше пектина, чем в свежей.
Польза пектинов заключена в следующем.
- Оказывают связующее действие на металлы (свинец, цинк, кобальт, ртуть и другие) и радионуклиды.
- Яблочные пектины снижают уровень плохого холестерина, нормализуя хороший, способствуют снижению всасывания жиров, увеличивают выброс желчных кислот.
- Пектин повышает вязкость полупереваренной пищи, затормаживает всасывание глюкозы, что улучшает состояние диабетиков.
- Пектины улучшают усвоение кальция и магния.
- В составе фруктов и овощей полисахарид адсорбирует гнилостную микрофлору, нивелирует токсины, устраняет газы. Пектины хорошо помогают при интоксикации и затормаживают инфекционный процесс.
- Вещества улучшают жизнедеятельность полезных бактерий, уменьшают брожение в кишечнике. Пектины – основная пища для бифидобактерий, которые в нормальном состоянии преобладают в кишечной микрофлоре.
- Когда бифидобактерии переваривают пектины, образуются органические кислоты, которые оберегают стенки толстого кишечника от микротравм и заживляют те, что уже есть.
Пектины
В каких продуктах есть пектины?
Пектинами богаты растения и плоды – фрукты, овощи, ягоды. Лидируют красная и черная смородина, айва, персики, яблоки, абрикосы, сливы, малина и земляника. Пектинсодержащие овощи: редис, свекла, морковка, болгарский перец, баклажан, тыква, горошек, томаты.
Не зря пектин в переводе с греческого означает «превратившийся в желе». Желирующие свойства делают его незаменимым ингредиентом для приготовления зефира, желатинок, желе, рахат-лукума, пастилы. Обычно пектин «прячется» на этикетках под видом Е440, выступая загустителем. Беременным можно употреблять зефир и мармелад, не опасаясь за самочувствие плода, но регулируя динамику веса.
В промышленных условиях пектин добывается из свеклы, яблочного пюре, сердцевины подсолнечника, цедры лимона и апельсина.
Польза клетчатки
Клетчатка, или целлюлоза, это наиболее известный полисахарид некрахмального типа, который не растворяется в воде и не обрабатывается пищеварительными ферментами. Сама по себе клетчатка не содержит незаменимых компонентов, но необходима для гармоничного функционирования ЖКТ и стабильного стула беременной. Употребление клетчатки снижает риск развития болезней сердца и сосудов, а также сахарного диабета.
Пищевые волокна срабатывают как своеобразный скраб для желудочно-кишечного тракта. Благодаря неперевариваемой клетчатке будущая мама чувствует насыщение, не переедая, а перистальтика ее желудка улучшается, что избавляет от болезненных запоров и предотвращает нездоровую прибавку в весе. Доказано свойство клетчатки снижать уровень сахара в крови у диабетиков, а еще – замедлять всасывание глюкозы и уменьшать нагрузку на поджелудочную.
Растительное волокно связывает и устраняет из кишечника токсины, металлы, чужеродную органику, действующую как канцероген.
Благодаря клетчатке выделяется больше желчи, нормализуется ее выведение и устраняется риск появления камней в желчном пузыре.
Клетчатка косвенно влияет на синтез гормонов, витаминов (особенно группы В, столь важной для репродуктивной системы), аминокислот и прочих нужных веществ. Все благодаря хорошей микрофлоре кишечника засчет употребления пищевых волокон.
Польза клетчатки
Сколько клетчатки есть в день?
Оптимальной принято считать норму, выработанную в конце 1980-х годов Американской ассоциацией диетологов – 14 г клетчатки на 1000 калорий. В среднем, беременная женщина должна съедать около 30 г клетчатки ежедневно. ВОЗ рекомендует будущей маме есть не меньше 0,4 кг свежих овощей и фруктов в сутки.
Какие продукты содержат клетчатку?
Главными источниками пищевого волокна являются пшеничные и овсяные отруби, плоды с грубыми волокнами (яблоки, груши), сушеные грибы, инжир, курага, ягоды шиповника, рябина, земляная груша, корень сельдерея, лук, свекла, морковка, баклажан, капуста и репа. Богаты клетчаткой злаковые каши (особенно ржаная, гречневая, перловая) и бобовые – фасоль, нут, горох. Будущей маме нужно с осторожностью есть фасоль, так как это весьма тяжелая пища, пусть и полная растительного белка.
Какие продукты содержат клетчатку
Как клетчатка помогает при запорах?
Очень ценным продуктом, содержащим клетчатку, являются отруби из пшеницы, богатые протеином, витаминами и микроэлементами. Отруби заливают кипятком и оставляют разбухать на четверть часа. После слития жидкости их можно есть просто так или добавлять в блюда – каши, супы, гарниры, смузи.
Начинать вводить отруби нужно постепенно, с чайной ложки трижды в день, постепенно доводя до столовой ложки (за месяц, в среднем). Если обнаруживается нежелательный слабительный эффект, нужно уменьшить дозу. Важно пить чистую питьевую воду, чтобы выводить целлюлозу из организма после выполнения ею всех функций.
Чем опасен дефицит пищевых волокон?
Нехватка пищевых волокон в рационе может провоцировать синдром раздраженного кишечника, усиление запоров, риск дивертикулеза кишечника, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, появления камней в желчном пузыре, ишемической болезни сердца, лишнего веса, заболеваний вен.
Если диета скудна по части клетчатки и пектинов, то сахар из рафинированных продуктов всасывается в разы быстрее, а это перегружает поджелудочную, не давая ей выбрасывать инсулин в адекватном количестве. Отсюда нежелательные скачки сахара в крови, резкие приступы голода, краткие моменты сытости и энергичности, а затем тотальный упадок сил.
Зачем нужна клетчатка
А если употреблять слишком много клетчатки?
При перманентном и неумеренном потреблении клетчатки наблюдает ухудшение на 2% всасываемости витаминов, микро- и макроэлементов (кальция, цинка, железа – очень важного для беременности элемента).
Если у женщины в положении есть склонность к газообразованию и пищеварительным проблемам, то клетчатку нужно принимать с осторожностью как в чистом виде, так и в составе продуктов питания. Важно проконсультироваться с терапевтом и сделать все же упор на пектины.
Противопоказаниями к употреблению грубой клетчатки являются хронические болезни ЖКТ – гастрит, язва, колит, панкреатит.
Источник
Содержание:
- Полезные свойства клетчатки
- Польза клетчатки
- Главные источники клетчатки
Для будущей мамы клетчатка должна составлять ощутимую часть рациона. Благодаря ней можно предупредить запоры, что является немаловажным, поскольку в последние месяцы растущим плодом может невольно сдавливаться мамин желудок, чем будет нарушена пищеварительная система. Клетчатка является частью растительной пищи, которую, фактически, организм не перерабатывает, хотя она и подразделяется на растворимую и нерастворимую. Но клетчатка важна для хорошей работы кровеносной и пищеварительной систем, несмотря на то, что она не поглощается нашим телом. Так, растворимой клетчаткой может связываться холестерин, а также она будет препятствовать тому, чтобы холестерин всасывался в кишечник. Нерастворимой клетчаткой оказывается влияние на кишечник таким образом, что возникает очищающий эффект.
Полезные свойства клетчатки
Употребление достаточного количества клетчатки женщинами во время беременности является важным для профилактики развития ожирения после родов.
Клетчатку полезно употреблять в связи с тем, что она обладает способностью предупреждения запоров, с которыми сталкивается каждая третья женщина в период беременности, в особенности, во второй половине беременности. Благодаря клетчатке происходит более эффективное опорожнение толстого кишечника за счет того, что значительно увеличивается объем каловых масс. Для этого наиболее значимыми являются продукты, в которых содержится водонерастворимая клетчатка, к примеру, пшеничные отруби. Если употребить 1 г отрубей, то объем каловых масс увеличится на 5,7 г. Меньшего эффекта можно добиться клетчаткой овощей или фруктов, где на 1 г подобной клетчатки приходится увеличение объема каловых масс на 4,9 г. Кроме этого, овощи и фрукты дают 3 г целлюлозы и 1,3 г пектинов.
Еще одним свойством клетчатки является обеспечение более быстрого продвижения каловых масс по толстому кишечнику. Данный показатель выше у различных видов растворимой клетчатки – пектинов, овсяных отрубей, начинающих «действовать» в дозе около 25 г.
Если же употреблять в день большое количество клетчатки при беременности, 70-80 г, то могут быть вызваны эффекты метеоризма, учащение стула, болезненной перистальтики. Все эти явления нежелательны для беременных. Чаще всего, они наблюдаются у людей, у которых отмечаются нарушения функции поджелудочной железы. Если употреблять общую клетчатку в достаточном количестве, то объем каловых масс в сутки может составлять около 150 г, что является положительным признаком низкого риска возникновения многих заболеваний: диабета, нарушений венозного кровотока в области толстого кишечника, опухолей.
Польза клетчатки
Важным полезным свойством клетчатки является то, что она обладает высокой антиоксидантной активностью.
В период беременности происходит физическая гормональная перестройка, которая влечет за собой нарушение обмена веществ, неадекватное повышение уровня глюкозы в крови, снижение чувствительности тканей к инсулину, что, в конечном итоге, может привести к тому, что разовьется тяжелое заболевание — диабет беременных. Эта патология является высоким риском пренатальной гибели для ребенка, для матери он может обернуться последующим развитием инсулинорезистентности и сахарного диабета. Если ребенок родился у женщины, которой был перенесен диабет беременных, то у него имеется повышенный риск развития последующего ожирения и сахарного диабета. Чтобы избежать этого, рекомендуется употреблять эффективный и доступный естественный «регулятор» уровня глюкозы в организме, чем и является клетчатка. Клетчатку зерновых и фруктов рассматривают как одно из эффективных средств, которые способствуют профилактике развития диабета беременных.
Главные источники клетчатки
Суточная норма клетчатки составляет 30 граммов. Желательно разделить ее на равные части и употреблять перед основными приемами пищи. К главным источникам клетчатки относятся овощи и фрукты. Не стоит увлекаться отрубями, поскольку они мешают тому, чтобы усваивались другие питательные вещества. Много полезных клеточных оболочек содержится в отрубях: рисовых, пшеничных, ржаных. К растворимой клетчатке относятся: овсяные хлопья, черный хлеб, бобовые и большая часть фруктов и овощей. К нерастворимой клетчатке – отруби, рис, орехи, клубника.
Источник