В каких продуктах содержится кальций магний железо
Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.
Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.
9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.
При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.
Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.
Содержание:
Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?
Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.
Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.
Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.
98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.
А значит, сбои дают все без исключения системы организма.
Какова норма потребления калия?
В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.
Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.
Суточная норма потребления составляет:
- Для детей — 650-1700 мг
- Для взрослых — 1800-2200 мг
- Для женщин в период беременности — 3500 мг
- Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг
Почему детям и беременным нужно больше калия?
Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.
Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.
Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.
Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.
Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.
Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.
Таблица 50+ продуктов, содержащих калий
7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия
Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.
Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.
Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.
Итак, что есть:
Картофель
Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.
Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.
Вяленые помидоры
Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.
В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.
Фасоль
Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.
Курага и чернослив
В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.
Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.
Авокадо
Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.
Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.
Шпинат
В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.
Тыква
Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.
Апельсины
Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.
В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.
Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве
Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.
От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.
2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.
Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.
Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.
Суточная норма потребления магния составляет:
- Дети до года — 55 мг
- Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
- Дети от 4 до 6 лет —200 мг
- Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
- Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
- Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности
Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве
Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.
Этот минерал является основным строительным материалом организма.
От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.
Суточная норма потребления кальция составляет:
- Дети до 3-х лет — 600 мг
- Дети от 3-х до 10-ти лет — 800 мг
- Подростки с 11 до 17 лет — 1000-1200 мг
- Взрослые — 1000 мг
- Беременные женщины — 1500-2000 мг
В детском и юношеском возрасте, чтобы кальций был в норме, достаточно просто правильно питаться.
После 25-ти лет тело начинает расходовать накопленные резервы, поэтому важно делать упор в питании именно на продукты с высоким содержанием кальция.
Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция
Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».
- Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
- У вас скачет давление.
- Довольно часто случаются запоры.
- Отекает лицо и тело.
- Вам приходится принимать мочегонные препараты.
- Вы употребляете алкоголь.
- Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
- Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
- Вы отказались от употребления картофеля.
- Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
- Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
- Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.
Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.
Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.
Отзывы специалистов о необходимости поддержания минерального баланса в организме
Известный диетолог доктор Эрик Берг, специалист по правильному питанию, считает, что дефицитом калия в той или иной степени страдает каждый из нас.
Чтобы покрыть дневную норме микроэлемента, нужно за раз съесть минимум 7 тарелок кресс-салата и одну картофелина.
А это значит, что риск того, что вы переборщите с калиевыми продуктами ничтожно мал.
Калий питает клетки и позволяет микроэлементам входить и выходить из них.
Частично он контролирует наш метаболизм, помогает мышцам сокращаться или расслабляться, регулирует усвоение кальция.
Еще один специалист по здоровому питанию Сьюзен Э. Браун, доктор медицины, говорит:
«Нельзя приуменьшать роль калия для здоровья костей. Некоторые соли обладают способностью нейтрализовать метаболизирующие кислоты, истощающие кости. Эти кислоты съедают их так же, как кислотный дождь съедает статую. Однако кислоты в большей степени разрушаются соединениями калия и в меньшей степени магния, полученными из фруктов и овощей. Наряду со свежими продуктами, калий встречается в бананах, семенах и наиболее популярных специях. Все эти продукты в обязательном порядке должны быть в нашем рационе».
Что говорят наши читатели о недостатке микроэлементов:
Инна, Киев:
У меня когда начались проблемы с сердцем — сразу отправили на биохимический анализ крови, где и выявили недостаток калия. Назначали курагу есть немерено, картошку запеченную со шкуркой, бананы. Признаки были — нарушение сердечного ритма, головокружение, судороги (особенно по ночам), мушки перед глазами, быстрое утомление.
Сибирячка, Новосибирск:
Препараты на основе магния очень часто назначают сердечникам и гипертоникам. В моем случае так и было: сразу появились судороги, звон в ушах, рассеянность и утомляемость.
Юля, Белгород:
Недостаток магния очень сильно отражается на всей нервной системе. Стала раздражительной, беспокойной. Также побочным эффектом было нарушения сна и аппетита. Сдавала кровь на анализ, полностью пересмотрела питания. Сейчас все в норме.
Как точно определить дисбаланс микроэлементов
Диагностировать у себя недостаток какого-то элемента без дополнительных исследований невозможно.
Перед тем как полностью менять рацион либо приобретать БАДы, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови либо пройти спектральный анализ на баланс 81 микроэлемента.
Для этого вам не понадобится брать кровь из пальца или вены — в лаборатории на исследование возьмут небольшую прядь волос.
Только после этого специалист проведет корректировку питания либо назначит медикаментозную терапию.
Почему много микроэлементов — тоже плохо?
Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.
Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.
Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования.
Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.
Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.
Источник
Источник
Минеральные вещества
Большое влияние на здоровье человека оказывает наличие в его пище
разнообразных минеральных веществ. Существует около 100 минералов, из
них около 20 необходимы человеку. Для успешного функционирования
человеческого организма ему необходимо постоянное пополнение запаса
минеральных веществ.
Минеральные вещества – важнейшие неорганические компоненты питания человека – подразделяются на три группы.
Первую из них макроэлементы – составляют железо, магний, калий,
кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относят йод, фтор, марганец,
алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний. Главными
представителями третьей группы – ультрамикроэлементов – являются
золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий. Последние вещества
отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но
и токсичностью, если их потреблять в сравнительно больших дозах.
Железо
Железо незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена.
Примерно 55% железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24%
участвует в формировании красящего вещества мышц, а примерно 21%
откладывается «про запас» в печени и селезенке. Суточная
потребность в железе восполняется обычным сбалансированным питанием.
Однако у многих людей наблюдается недостаточность этого микроэлемента.
Основная причина в том, что железо не всегда хорошо усваивается.
Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20%
общего его содержания в смешанном пищевом рационе. 
Трудно-усвояемым является железо, присутствующее в мясе и крупяных
блюдах. Также железо не всасывается в кишечнике при наличии щавелевой и
фитиновой кислот. Для того чтобы железо лучше усваивалось, необходимы
витамины С и В.
Дети в первые годы жизни интенсивно растут, и потому для развития их
органов и тканей, в том числе и для увеличения массы крови, требуется
железо, его запасов в организме немного. Недостаточность железа в
питании детей может привести к анемии, повышенной раздражительности,
ухудшению аппетита.
Наиболее богаты железом сушеные грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень
петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва,
груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, гречневая крупа, куриное яйцо,
шпинат, зеленые овощи, ботва молодой репы, горчица, кресс-салат, листья
одуванчика, сухофрукты.
Магний
Магний – непременный участник ферментативных процессов, обеспечивающих биосинтез белков и обмен углеводов. Он 
также
обладает успокаивающим, сосудорасширяющим и мочегонным действием,
способствует должному поддержанию тонуса стенок кровеносных сосудов и
усиливает процессы торможения в коре головного мозга. Потребность в
магнии составляет у женщин при беременности и лактации – 1000-1200 мг;
у детей до 3-х лет – 140, от 4 до 6 лет – 220, от 7 до 10 лет – 300 и
от 11 до 13 лет – 400 мг.
Больше всего магния содержат продукты растительного происхождения,
особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи,
горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста.
Калий
Калий
– обязательный участник многих обменных процессов. Важное значение
имеют ионы калия в поддержании автоматизма сокращения сердечной мышцы –
миокарда. Калиево-натриевый «насос» обеспечивает выведение
ионов натрия из клеток и замену их ионами калия, что в свою очередь
сопровождается выведением избыточной жидкости из организма.
По сравнению с другими продуктами калия больше всего в сушеных
абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле (500 г картофеля
обеспечивают суточную потребность), сушеных персиках, репе, шиповнике,
черной и красной смородине, бруснике, землянике, арбузах, дыне, сое,
алыче, свежих огурцах, брюссельской капусте, грецких и лесных орехах,
зелени петрушки, изюме, черносливе, ржаном хлебе, овсяной крупе.
Кальций
Кальций непосредственно участвует в самых сложных процессах, например,
таких, как свертываемость крови. Кроме того, длительный недостаток
кальция в пище нежелательно сказывается на возбудимости сердечной мышцы
и ритме ее сокращений.
Несмотря на то что в питании большинства людей вполне достаточно кальцие -содержащих продуктов, очень многие 
страдают
от недостаточности кальция. Причина в том, что кальций тяжело
усваивается. Именно поэтому организму необходима помощь в усвоении
необходи¬мого количества кальция.
Прежде всего, следует отметить, что кальций теряется при термической
обработке (например, при варке овощей – 25%). Потери кальция будут
незначительны, если вода, в которой варились овощи, идет в употребление.
Необходимо также помнить, что всасываемость кальция в кишечнике
затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и
щавелевой кислотой, имеющейся в изобилии в щавеле, какао. Затрудняется
утилизация кальция пищей, богатой жирами. «Врагами» кальция
являются тростниковый сахар, шоколад и какао.
Самым легкоусвояемым является кальций молока и молочных продуктов
(за исключением сливочного масла) в сочетании с овощами и фруктами.
Козье молоко богаче кальцием, чем коровье. Для удовлетворения суточной
потребности достаточно 0,5 л молока или 100 г сыра. Кстати, молоко не
только является прекрасным источником кальция, но и способствует
усвоению 
кальция, содержащегося в других продуктах.
Очень важным для усвоения кальция является присутствие в рационе
витамина D, который нейтрализует действие различных антикальцирующих
веществ и является регулятором фосфорно-кальциевого обмена.
Высоким содержанием кальция отличаются свежее и сквашенное молоко,
творог, сыры, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук,
толокно, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий
миндаль, яичный желток.
Натрий
Основным поставщиком его является поваренная соль. Натрий участвует в
образовании желудочного сока, регулирует выделение почками многих
продуктов обмена веществ, активирует ряд ферментов слюнных желез и
поджелудочной железы, а также более чем на 30% обеспечивает щелочные
резервы плазмы крови.
Дмитриева Елена Германовна
[email protected]
Смотрите также:
У нас также читают:
Источник
Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается, как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма, нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.
А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.
Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.
Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.
В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:
Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6
- Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
- Резюме к таблице 1:
- Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 7. Фрукты и ягоды, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
- А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
- Таблица 10 . Трафарет.
Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
В каких орехах и сухофруктах много магния
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Кунжут | 351-540 мг | 1474 мг | 1: 0.37 |
| 2. | Тыквенные семечки | 534 мг | 43 мг | 1: 12,4 |
| 3. | Льняное семя | 392 мг | 255 мг | 1: 1.54 |
| 4. | Подсолнух семечки | 317 мг | 367 мг | 1:0.86 |
| 5. | Кешью | 270мг | 47 мг | 1: 5.74 |
| 6. | Черный тмин семена | 258 мг | 689 мг | 1: 0.37 |
| 7. | Кедровый орех | 234-251 мг | 16 мг | 1:15.7 |
| 8. | Миндаль | 304-234 мг | 273 мг | 1: 1.1 |
| 9. | Арахис | 185 мг | 76 мг | 1: 2.4 |
| 10. | Халва подсолнечная | 178 мг | 211 мг | 1: 0.84 |
| 11. | Фундук | 160 мг | 188 мг | 1: 0.85 |
| 12. | Фисташки | 121 мг | 105 мг | 1:1.15 |
| 13. | Грецкий орех | 169-120 мг | 89 мг | 1:1.9 |
| 14. | Курага | 105 мг | 160мг | 1: 0.65 |
| 15. | Чернослив | 102 мг | 80 мг | 1: 1.3 |
| 16. | Финики | 59-69 мг | 65 мг | 1: 1 |
| 17. | Груша сушёная | 66 мг | 107 мг | 1: 0.62 |
| 18. | Инжир сушёный | 59 мг | 35 мг | 1: 1.7 |
| 19. | Изюм | 25.2 мг | 48 мг | 1:0.525 |
| 20. | Желуди сушёные | 82 мг | 54 мг | 1: 1.5 |
| 21. | Яблоки сушёные | 30 мг | 45мг | 1: 0.67 |
Резюме к таблице 1:
Из этой таблицы мы видим, что
- Кунжутные семена числятся в первой строчке, как чемпионы по содержанию магния и кальция.
- Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
- Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
- Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того, кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
- Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
- Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием, и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
- Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
- Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.
Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния в молоке и молочных продуктах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Молоко 1,5% -3,5% | 14 мг | 120 мг | 1: 0,12 |
| 2. | Молоко сгущённое с сахаром 5% | 34 мг | 317 мг | 1: 0,11 |
| 3. | Мороженое сливочное | 22 мг | 148 мг | 1: 0,15 |
| 4. | Пахта | 18 мг | 120 мг | 1:0.15 |
| 5. | Простокваша 1% — 3,2% | 16 мг | 118 мг | 1: 0,14 |
| 6. | Ряженка 1% — 6% | 14 мг | 124 мг | 1: 0.11 |
| 7. | Сливки 10% | 10 мг | 90 мг | 1:0,11 |
| 8. | Сметана 10% | 10 мг | 90 мг | 1: 0.11 |
| 9. | Сыр «Адыгейский» | 25 мг | 520 мг | 1: 0.05 |
| 10. | Сыр «Голландский» 45% | 55 мг | 1000 мг | 1: 0.055 |
| 11. | Сыр «Пошехонский» 45% | 45 мг | 1000 мг | 1: 0.045 |
| 12. | Сыр «Российский» 50% | 35 мг | 880 мг | 1:0.04 |
| 13. | Сыр «Сулугуни» | 35 мг | 650 мг | 1:0.054 |
| 14. | Сыр плавленый «Российский» | 33 мг | 700 мг | 1: 0.047 |
| 15. | Сырки глазированные 27,7% | 39 мг | 114 мг | 1: 0.34 |
| 16. | Творог 2% -18% | 23 мг | 150 мг | 1: 0,15 |
Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция, в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.
Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.
Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния в яйцах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Белок куриного яйца | 9 мг | 10 мг | 1: 0,9 |
| 2. | Желток куриного яйца | 15 мг | 136 мг | 1: 0,11 |
| 3. | Яичный порошок | 42 мг | 193 мг | 1: 0,22 |
| 4. | Яйцо куриное | 12 мг | 55 мг | 1:0.22 |
| 5. | Яйцо перепелиное | 32 мг | 54мг | 1: 0,59 |
Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.
Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Вобла | 25 мг | 40 мг | 1: 0,625 |
| 2. | Горбуша | 30 мг | 20мг | 1: 1,5 |
| 3. | Икра красная зернистая | 129 мг | 90 мг | 1: 1,43 |
| 4. | Икра минтая | 35 мг | 35 мг | 1:1 |
| 5. | Икра чёрная зернистая | 37 мг | 55 мг | 1: 0,6 |
| 6. | Кальмар | 90мг | 40 мг | 1: 2,25 |
| 7. | Камбала | 35 мг | 45 мг | 1:0,8 |
| 8. | Кета | 30 мг | 20 мг | 1: 1.5 |
| 9. | Килька балтийская | 30 мг | 50 мг | 1: 0.6 |
| 10. | Креветка | 50 мг | 70 мг | 1: 0.71 |
| 11. | Лещ | 30 мг | 25 мг | 1: 1,2 |
| 12. | Сёмга | 25 мг | 15 мг | 1:1,7 |
| 13. | Мидии | 30 мг | 50 мг | 1:0.6 |
| 14. | Минтай | 50 мг | 40 мг | 1: 1,25 |
| 15. | Мойва | 30 мг | 30 мг | 1: 1 |
| 16. | Навага | 40мг | 40 мг | 1: 1 |
| 17. | Окунь морской | 60 мг | 120 мг | 1: 0,5 |
| 18. | Окунь речной | 30 мг | 50 мг | 1: 0,6 |
| 19. | Осётр | 75мг | 50 мг | 1: 1,5 |
| 20. | Палтус | 60 мг | 30 мг | 1:2 |
| 21. | Пикша | 35 мг | 20 мг | 1: 1,75 |
| 22. | Салака | 20мг | 20 мг | 1: 1 |
| 23. | Сельдь | 30 мг | 60 мг | 1:0,5 |
| 24. | Скумбрия | 50 мг | 90 мг | 1: 0.56 |
| 25. | Ставрида | 40 мг | 65 мг | 1: 0.6 |
| 26. | Треска | 30 мг | 25 мг | 1: 1,2 |
| 27. | Тунец | 30 мг | 30 мг | 1: 1 |
| 28. | Угорь | 30 мг | 20 мг | 1:1,5 |
| 29. | Устрица | 40 мг | 60 мг | 1:0.7 |
| 30. | Хек | 35 мг | 30 мг | 1:1.17 |
| 31. | Щука | 35 мг | 40мг | 1: 0.88 |
Из этой таблицы мы видим, что
- Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
- Кальция, как и магния, в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
- Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
- Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу
Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Мясо (баранина) | 20 мг | 9 мг | 1:2,22 |
| 2. | Мясо (говядина) | 22 мг | 14 мг | 1: 1,57 |
| 3. | Мясо (индейка) | 19 мг | 12 мг | 1: 1,6 |
| 4. | Мясо (кролик) | 25 мг | 20 мг | 1:1,25 |
| 5. | Мясо (куриное) | 18 мг | 15 мг | 1: 1,2 |
| 6. | Свинина, сало) | 20 мг | 1 мг | 1: 20 |
| 7. | Мясо (свинина мясная) | 24 мг | 1мг | 1:24 |
| 8. | Мясо (цыплята бройлеры) | 19 мг | 14 мг | 1: 1,36 |
| 9. | Печень говяжья | 18 мг | 14 мг | 1: 1,3 |
| 10. | Почки говяжьи | 18 мг | 13 мг | 1: 1,4 |
Из этой таблицы можно сделать вывод, что
- В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
- Магния тоже не много: в 100 г. мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
- Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.
Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния и кальция в овощах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Баклажаны | 14 мг | 15 мг | 1: 0,93 |
| 2. | Кабачки | 9 мг | 15 мг | 1: 0,6 |
| 3. | Капуста белокочанная | 16 мг | 48 мг | 1: 0,36 |
| 4. | Капуста брокколи | 21 мг | 47 мг | 1:45 |
| 5. | Капуста брюссельская | 40мг | 34 мг | 1: 1,18 |
| 6. | Капуста кольраби | 30 мг | 46 мг | 1: 0,65 |
| 7. | Капуста краснокочанная | 16 мг | 53 мг | 1:0,3 |
| 8. | Капуста пекинская | 13 мг | 77 мг | 1: 0.65 |
| 9. | Капуста савойская | 9 мг | 15 мг | 1: 0.6 |
| 10. | Капуста цветная | 17 мг | 26 мг | 1: 0.65 |
| 11. | Картофель | 23 мг | 10 мг | 1: 2,3 |
| 12. | Кинза (зелень) | 26 мг | 67 мг | 1:0,39 |
| 13. | Кресс-салат (зелень) | 38 мг | 81 мг | 1:0.47 |
| 14. | Листья одуванчика | 36 мг | 187 мг | 1: 0,19 |
| 15. | Лук зелёный (перо) | 18 мг | 100 мг | 1: 018 |
| 16. | Лук порей | 10мг | 87 мг | 1: 0,11 |
| 17. | Лук репчатый | 14 мг | 31 мг | 1: 0,45 |
| 18. | Морковь | 38 мг | 27 мг | 1: 1,52 |
| 19. | Морская капуста | 170 мг | 40 мг | 1: 4,25 |
| 20. | Огурец | 14 мг | 23 мг | 1:0,6 |
| 21. | Перец сладкий (болгарский) | 12 мг | 8 мг | 1:1, 5 |
| 22. | Петрушка (зелень) | 85мг | 245 мг | 1: 0,35 |
| 23. | Петрушка (корень) | 22 мг | 57 мг | 1:0,38 |
| 24. | Помидор (томат) | 20 мг | 14 мг | 1: 1.43 |
| 25. | Редис | 13мг | 39 мг | 1:0,33 |
| 26. | Редька чёрная | 22 мг | 35 мг | 1: 0,63 |
| 27. | Салат листовой (зелень) | 40 мг | 77 мг | 1: 0,52 |
| 28. | Свекла | 22 мг | 37 мг | 1:0,59 |
| 29. | Сельдерей (зелень) | 50 мг | 72 мг | 1:0.69 |
| 30. | Сельдерей (корень) | 33 мг | 63 мг | 1:0,52 |
| 31. | Топинамбур | 12 мг | 20мг | 1: 0.6 |
| 27. | Тыква | 14 мг | 25 мг | 1: 0,56 |
| 28. | Укроп (зелень) | 70 мг | 223 мг | 1:0,3 |
| 29. | Хрен (корень) | 36 мг | 119 мг | 1:0.3 |
| 30. | Чеснок | 30 мг | 180 мг | 1:0.17 |
| 31. | Шпинат (зелень) | 82 мг | 106 мг | 1: 0.77 |
| 32. | Щавель (зелень) | 85 мг | 47 мг | 1: 1,81 |
Из таблицы 6 мы видим, что
- соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
- Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г ?