В каких продуктах содержится кальций доза

Кальций в продуктах повседневного питания невероятно важен для человеческого организма. Этот природный минерал, на который приходится наибольшая доля, в основном сосредоточен в зубах и костной ткани. Содержится он и в крови, и во внеклеточных жидкостях: здесь его правда не более одного процента, однако приуменьшать значимость его для жизни и здоровья и тут не следует, ведь он уменьшает проницаемость стенок сосудов, являясь защитой от проникновения в клетку аллергенов и вирусов, а также помогая крови сворачиваться.

Все органы и системы настолько нуждаются в кальции, что организм будет стараться во что бы то ни стало добыть его, даже буквально высасывая потребные объемы из костей, пополняя запасы в крови. Потому, дабы обезопасить кости от хрупкости, медиками настоятельно рекомендуется употребление продуктов, богатых кальцием.

Принципы поступления кальция из продуктов

Что же необходимо знать об усвояемости этого элемента:

1. Если уровень кальция в крови снижается, то это еще не значит, что в рационе мало продуктов, из которых он поступает. Это может говорить о других проблемах – с паращитовидной железой или почками. Низкий уровень кальция в крови также может провоцироваться недостатком магния или витамина D. Однако, чем бы ни был вызван дефицит кальция, он может привести к остеопорозу вследствие потери костной массы.

2. Идеальным источником этого минерала является пища, и теоретически возможно получение его в нужных нормах, однако, учитывая сегодняшние привычки человека в питании, результатом являются показатели, которые ниже необходимых вдвое. Всасывание кальция из смешанных продуктов составляет лишь 40% его содержания.

3. Проще всего черпать кальций детям на грудном вскармливании. Взрослому гораздо труднее в этом вопросе, ведь даже знание о том, в каких продуктах он имеется, – еще не гарантия его качественной усвояемости. В частности, в злаках есть вещества, образующие с кальцием соединения, которые организм усвоить не в состоянии. Чтобы организм воспринял этот минерал, его должен растворить желудочный сок, а этому как раз мешают углеводы, к примеру, из сладостей, поскольку, чтобы также быть переваренными, они требуют выработки щелочи, мешающей переработке кальция.

4. Дабы кальций гарантированно всосался, необходимо восполнение витамина D3. Витамин D, называемый солнечным, ввиду выработки в организме на солнце, в продуктах встречается в довольно скудных количествах. Имеется он в рыбе, печени, яичном желтке.

5. Чтобы узнать, достаточно ли этого важного элемента ежедневно поступает в организм с питанием, потребуется не меньше недели вести дневник и калькулятор кальция. За такой период стандартное меню полностью отобразится в записях, и можно будет дать объективную оценку, насколько оно и, в частности, поступление кальция, соответствует возрасту и полу.

6. При вегетарианстве весьма полезно провести анализ достаточности поступления всех минералов и витаминов, ведь из питания исключаются продукты, важные для жизнедеятельности, а потому требуются иные, которые станут правильной альтернативой источников необходимых элементов.

7. Меню при любом типе питания обязано быть сбалансированным. А в случаях, если кальций в продуктах ограничен (например, во время диет), его недостачу требуется восполнять при помощи лекарственных препаратов.

8. Нельзя забывать, что существуют продукты, которые крадут кальций. Так, алкоголь, напитки с кофеином, жирные и сладкие блюда успешно связывают ценный кальций, поступивший из других продуктов, и с легкостью выводят его. И стоит знать, что, например, пара чашечек кофе нейтрализуется 300 мл молока. Плохо всасывает кальций организм злостного курильщика, да и выводит его в больших объемах. Снижению уровня кальция способствуют мешающие его усвоению натрий и фосфор. А гормон эстроген, напротив, способствует накоплению кальция в костях, и вот поэтому в период менопаузы, когда уровень эстрогенов у женщин понижается, очень важно следить за достаточностью поступления кальция.

Нормы кальция и продукты, его содержащие

Для разных возрастов нормы потребления кальция различны:

• для детей от года вплоть до трех лет суточная потребность составляет 500 мг;
• от 4 до 8 лет – возрастает до 800 мг;
• от 9 до 18 – достигает максимальных необходимых величин в 1300 мг;
• снижается для взрослых, составляя в возрасте от 19 до 50 лет норму потребления до 1000 мг;
• для людей старше 51 года повышается до 1200 мг.
• Беременные и кормящие женщины нуждаются в увеличенном поступлении кальция, поэтому данный показатель составляет 1300 мг в день.

Чтобы понять, сколько же продуктов необходимо потреблять ежедневно, дабы восполнить недостаток этого минерала, следует знать, что 1200 мг кальция дадут:

• 1 л жидких молочных продуктов – молока, йогурта либо кефира;
• 0,2 кг сыра;
• 1,2 кг сыра тофу;
• 0,5 кг укропа или петрушки;
• 1 кг шпината;
• 2,2 кг лука;
• 3 кг отварной белой фасоли (соответственно, в сыром виде равняющиеся одному килограмму);
• 1,8 кг из муки грубого помола белого хлеба;
• – 1,4 кг устриц или сардин.

Также кальция много в фисташках и фундуке. А чемпионом по его содержанию считаются мак и кунжут.

Даже существует рецепт для ударного пополнения кальция. В блендере необходимо взбить стакан кунжутного семени, пол стручка ванили и ложку меда. Готовое «кунжутное молоко» можно употреблять в качестве самостоятельного продукта либо, к примеру, добавляя в какао.

Источник: www.vitamarg.com

Минеральные вещества занимают важное место в человеческом организме. Из-за недостатка кальция развиваются разные заболевания. Поэтому их обязательно нужно включать в рацион. Давайте рассмотрим, какие продукты содержат кальций и для чего он необходим организму.

Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка

Минерал играет большую роль для здоровья.

Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.

В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.

Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:

• Сильная утомляемость.
• Волосы становятся сухими и тусклыми.
• Ногти ломаются.
• Проблемы с кожей.
• Плохое состояние зубов.
• Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.
• Спастический колит.
• Запоры.

Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

• Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.
• Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.
• При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.
• Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.
• Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.
• Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.

Продукты, содержащие кальций

Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.

Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.

Содержание кальция в кунжуте

Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.

Кальций в молочных продуктах питания

Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.

Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.

В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.

Минерал в овощах и фруктах

В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.

Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.

Орехи

Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.

Сухофрукты

Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.

Каши

Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.

Причины недостатка кальция в организме

Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:

• Недостаток витамина Д.
• Нехватка солнечного света.
• Неправильная работа кишечника.
• Понос.
• Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.
• Голодание, неправильные диеты.
• Пересоленная пища.
• Алкогольные напитки.
• Болезни щитовидной и паращитовидной железы.
• Беременность.
• Менопауза.
• Панкреатит хронического характера.
• Прием мочегонных препаратов.
• Стресс.

Симптомы избытка кальция:

• Слабость в мышцах.
• Шаткость походки.
• Нарушенная концентрация внимания.
• Провалы в памяти.
• Психоз.
• Депрессия.

Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет – 800 мг, с 9 до 18 – 1300 мг. Беременным и кормящим грудью – до 2000 мг в день.