В каких продуктах содержится эпигаллокатехин

Что такое EGCG?

EGCG, обозначающий галлат эпигаллокатехина, представляет собой полезное растительное соединение, называемое полифенолом (катехин, тип флавоноида). Это самый распространенный катехин, содержащийся в листьях черного и зеленого чая, хотя в листьях чая содержатся и другие катехины, такие как эпикатехин, галлокатехин и производные галлата.

Экстракт зеленого чая и EGCG – это одно и тоже? Экстракт зеленого чая сделан из высушенных листьев зеленого чая, поэтому он содержит EGCG, а также кофеин и другие антиоксиданты. По данным Examine.com, большинство добавок с экстрактом зеленого чая примерно на 50% состоят из EGCG (2).

В каких продуктах содержится галлат эпигаллокатехина (EGCG)

Вот основные продукты и напитки, которые могут помочь вам увеличить потребление этого соединения:

• Зеленый чай (содержит немного больше катехинов, чем черный чай)
• Черный чай
• Белый чай
• Чай улун
• В меньших количествах ягоды, в том числе клюква, клубника, ежевика
• Другие фрукты, такие как киви, вишня, груши, персики, яблоки
• Авокадо
• Некоторые орехи, такие как фисташки, орехи пекан и фундук

Знаете ли вы, что зеленый и черный чай делают из листьев одного и того же растения? Вечнозеленый кустарник Camellia sinensis, который произрастает в Китае, Индии и других странах Азии, дает богатые питательными веществами листья, которые собирают, обрабатывают паром, сушат или заваривают для приготовления чая.

Листья черного чая немного более обработаны, чем листья зеленого чая, что немного снижает уровень содержания флавоноидов и уровень EGCG.

Какой зеленый чай содержит наибольшее количество EGCG?

Концентрация биологически активных соединений, включая полифенолы, в зеленом чае может широко варьироваться в зависимости от методов приготовления. Вообще говоря, тип зеленого чая с самым высоким уровнем EGCG – это высококачественный, экологически чистый зеленый чай.

Вы можете помочь увеличить концентрацию галлата эпигаллокатехина в своем чае, погрузив его в кипяток (а не в горячую воду) и оставив настаиваться на 10 минут. Этот метод дает более крепкий чай с несколько горьким вкусом, хотя вкус можно улучшить, добавив немного мёда или свежего лимонного сока (3).

Вы также найдете высокий уровень EGCG в зеленом чае маття – высококачественном, измельченном в порошок концентрированном зеленом чае, который употребляется в Японии в течение сотен лет.

Когда вы пьете чай во время еды, некоторые из антиоксидантов могут связываться с минералами в пище, которую вы едите, делая их немного менее биодоступными. Если вы хотите максимизировать количество катехинов, которые вы фактически поглощаете, то пейте чай между приемами пищи.

Если вы хотите получить больше пользы от чая, вам также следует избегать употребления подслащенных, бутилированных чаев и предварительно смешанных зеленых чаев, которые часто содержат меньше антиоксидантов и, как правило, содержат много сахара.

Содержит ли EGCG кофеин?

EGCG – это не то же самое, что кофеин, однако оба они содержатся в черном и зеленом чае.

Количество кофеина в чае колеблется от 20 до 45 мг на чашку (240 мл), при этом черный чай содержит немного больше, чем зеленый чай. Оба эти вида чая содержат гораздо меньше кофеина, чем кофе – примерно вдвое меньше или даже меньше, в зависимости от вида чая.

Полезные свойства галлата эпигаллокатехина

Чем полезен EGCG? Основываясь на том, что мы знаем из доступных исследований, EGCG обладает определенными антивозрастными свойствами и может действовать как натуральный терапевтический агент, помогая предотвращать некоторые заболевания.

Этот катехин обладает следующими защитными эффектами:

• Действует как антиоксидант и поглотитель свободных радикалов
• Борется с воспалительными заболеваниями, подавляя активность провоспалительных веществ
• Блокирует нейродегенерацию
• Действует как антиканцерогенное вещество (защищает от рака) (4)
• Обладает металло-хелатирующими способностями
• Поддерживает метаболическую активность, что может предотвратить увеличение веса и метаболический синдром
• Может помочь уменьшить развитие рака, сахарного диабета, болезней сердца и нейродегенеративных заболеваний

Давайте разберем подробней полезные свойства и применение галлата эпигаллокатехина.

1. Борется с окислительным стрессом/воспалением

Исследования, изучающие EGCG, показали, что он подавляет накопление активных форм кислорода, изменяет сигнальные пути таким образом, что предотвращает чрезмерные воспалительные реакции, снижает уровень оксида азота и уменьшает окислительный стресс (5).

Существуют также свидетельства того, что этот полифенол напрямую взаимодействует с белками и фосфолипидами и регулирует пути передачи сигналов, факторы транскрипции, метилирование ДНК, функцию митохондрий и аутофагию (6).

Все это приводит к усилению защиты от широкого спектра проблем со здоровьем, особенно связанных с воспалением и старением.

2. Поддерживает здоровье сердца

Считается, что катехины в чайных листьях ответственны за многие связанные с сердцем и кровеносными сосудами полезные для здоровья эффекты (7).

Согласно Harvard Health Publishing, флавоноиды помогают подавить воспаление, что, в свою очередь, может снизить образование холестериновых бляшек в артериях, улучшить реактивность сосудов, улучшить кровяное давление и помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (8).

Есть также свидетельства того, что у людей, которые регулярно пьют чай риск инфаркта или инсульта может быть снижен.

3. Помогает защитить мозг

Исследователи полагают, что благодаря своим антиоксидантным свойствам и способности вызывать целый ряд клеточных механизмов в мозге, EGCG обладает нейропротекторными свойствами. Его употребление было связано с усилением защиты от таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, деменция и болезнь Паркинсона.

Некоторые исследования показали, что катехины могут помочь устранить повреждения нервной системы и предотвратить дальнейшую гибель нервной системы, уменьшая связанное с возрастом снижение познавательных способностей.

В ряде крупных исследований было установлено, что у взрослых, которые ежедневно употребляют по две-три чашки зеленого чая в течение не менее нескольких лет, снижается распространенность когнитивных нарушений, что на 30–40% снижает риск развития болезни Паркинсона (9).

В дополнение к подавлению когнитивной дисфункции, EGCG может помочь увеличить способность к обучению, уменьшая окислительное повреждение в мозге.

4. Поддерживает здоровый обмен веществ и помогает похудеть

Хотя это и не быстрое решение проблемы избыточного веса, есть некоторые свидетельства того, что это соединение может защищать от метаболического синдрома и способствовать потере жира несколькими способами, например, уменьшая воспаление, подавляя аппетит и увеличивая расход энергии (10).

EGCG может также работать частично путем усиления термогенеза (организм вырабатывает тепло, используя энергию), хотя не каждое исследование обнаружило доказательства того, что эти эффекты существенны (11).

Потребление двух или более чашек зеленого чая в день было связано с более здоровым составом тела в некоторых исследованиях.

Для еще более сильного эффекта EGCG и кофеин можно употреблять вместе (например, из чая или некоторых экстрактов и добавок). Одно исследование показало, что прием добавок EGCG вместе с кофеином в течение нескольких месяцев помогал поддерживать уменьшение жировой массы тела среди взрослых с избыточным весом (12).

Рекомендации по дозировке

Одна чашка (240 мл) зеленого чая естественным образом содержит около 50–100 мг EGCG (и 30–40 мг кофеина) (13).

В дополнение к естественному содержанию в чае, вы можете рассмотреть покупку добавок EGCG.

К сожалению, многие добавки не контролируются строго, что затрудняет получение чистого продукта. Таким образом, наиболее безопасный способ потребления EGCG, по-видимому, из реальных источников пищи/напитков, особенно зеленого и черного чая.

Употребление от одной до четырех чашек в день считается здоровым для большинства взрослых и представляет небольшой риск, если человек чувствителен к содержащимся в чае кофеину или оксалатам (например, из-за проблем с почками). Потребление двух-трех чашек в день высококачественного зеленого чая (не бутилированного, подслащенного зеленого чая) – это общая рекомендация экспертов в области здравоохранения, если вы хотите получить пользу от катехинов.

Если вы решили принимать добавки EGCG, вам следует придерживаться указанных производителем доз.

Стандартных рекомендаций не существует, однако один метаанализ показал, что дозы от 150 до 2500 мг катехинов в день из зеленого чая или экстракта зеленого чая способны помочь улучшить показатели холестерина у пациентов (14).

Большинство экспертов рекомендуют сначала принимать до 400 мг в форме добавок, и не более 800 мг, прежде чем вы узнаете, как ваш организм реагирует на эту добавку (15).

Поскольку существует большой диапазон с точки зрения рекомендаций по дозировке, чтобы сузить объем потребляемой дозы, рассмотрите возможность начать с низкой дозы – от 150 до 400 мг в день – и постепенно увеличивайте при необходимости. Одно исследование показало положительное влияние на массу тела, когда взрослые потребляли до 460 мг/день, поэтому в большинстве случаев высокие дозы могут не потребоваться.

Риски и побочные эффекты

Поскольку существует мало доказательств эффективности и безопасности добавок EGCG, важно следовать рекомендациям по дозировке и покупать высококачественный продукт. Прием добавок в высоких дозах был связан с потенциальным повреждением печени, поэтому будьте осторожны, не принимайте слишком много.

Чтобы убедиться, что вы принимаете соответствующее количество, ищите добавку, в которой указано количество катехинов и EGCG на порцию. Чтобы ограничить риски в отношение возникновения потенциальных побочных эффектов, придерживайтесь доз до 800 мг/день.

Если вы очень чувствительны к кофеину или оксалатам, минимизируйте потребление чая и избегайте добавок, содержащих кофеин и другие стимуляторы.

Прекратите использование добавок EGCG, если вы заметили любой из следующих симптомов:

• головокружение
• низкий уровень сахара в крови
• слабость
• анемия
• расстройство желудка

Добавки EGCG и экстракт зеленого чая также не следует принимать беременным женщинам или пациентам, страдающим почечной недостаточностью, заболеваниями печени или некоторыми заболеваниями сердца. Если вы ежедневно принимаете лекарства для контроля уровня холестерина или артериального давления, прежде чем принимать добавки проконсультируйтесь с врачом.

Подведем итог

Галлат эпигаллокатехина (EGCG) – это тип растительного соединения, называемого катехином, который наиболее распространен в листьях зеленого и черного чая.

Польза и применение EGCG включают борьбу с воспалением и окислительным стрессом, поддержание здоровья сердца и обменных функций, снижение массы тела и защиту от нейродегенеративных заболеваний.

Чтобы воспользоваться полезными свойствами этого соединения, большинство взрослых могут безопасно употреблять от двух до четырех чашек зеленого чая в день.

При использовании добавок EGCG будьте осторожны – начинайте прием с низкой дозы менее 400 мг/день и следите за своей реакцией.