В каких продуктах содержится глутатиона

Глутатион является одним из самых важных и мощных антиоксидантов в организме. Антиоксиданты – это вещества, снижающие окислительный стресс путем борьбы со свободными радикалами в организме.

Хотя большинство антиоксидантов содержится в продуктах, которые вы едите, глутатион производится вашим организмом. Он состоит в основном из трех аминокислот: глутамина, глицина и цистеина (1).

Существует ряд причин, по которым уровень глютатиона вашего организма может снизиться. К ним относятся плохое питание, хронические заболевания, инфекция и постоянный стресс.

Известно также, что уровень глутатиона уменьшается с возрастом (1).

Поддержание адекватных уровней этого антиоксиданта невероятно важно. Ниже приведены 10 лучших способов, как повысить уровень глутатиона естественным путем.

10 способов, как повысить уровень глутатиона в организме

1. Потребляйте богатые серой продукты

Сера является важным минералом, который естественным образом встречается в некоторых растительных и белковых продуктах.

Она необходима для структуры и активности важных белков и ферментов в организме. Важно заметить, что для синтеза глутатиона требуется сера (2).

Сера находится в двух аминокислотах в пище: метионине и цистеине. Она в основном присутствует в диетических белках, таких как говядина, рыба и домашняя птица.

Однако есть и вегетарианские источники серы, например, она содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кудрявая капуста, кресс-салат и горчичная зелень.

В ряде исследований на людях и животных установлено, что употребление богатых серой овощей может снизить окислительный стресс за счет увеличения уровней глутатиона (3, 4, 5).

Растения рода Лук, включая чеснок, лук-шалот и лук репчатый, также повышают уровни глутатиона – вероятно, благодаря присутствующим в них серосодержащим соединениям (6, 7).

Резюме:
Сера важна для производства глутатиона. Поэтому убедитесь, что вы употребляете богатые серой белковые продукты, такие как говядина, рыба и птица, а также лук, чеснок и крестоцветные овощи.

2. Увеличьте потребление витамина C

Витамин C – водорастворимый витамин, который содержится в различных продуктах, особенно во фруктах и овощах.

Клубника, цитрусовые, папайя, киви и болгарский перец – хорошие примеры продуктов, богатых витамином C.

Этот витамин имеет много функций, включая работу в качестве антиоксиданта для защиты клеток от окислительного повреждения. Он также поддерживает снабжение организма другими антиоксидантами, включая глутатион.

Исследователи обнаружили, что витамин C может помочь увеличить уровень глутатиона, атакуя свободные радикалы первым, тем самым сберегая глутатион.

Они также обнаружили, что витамин C помогает повторно обрабатывать глутатион, превращая окисленный глутатион обратно в его активную форму (8).

Фактически, исследователи обнаружили, что прием добавок витамина C увеличивает уровни глутатиона в белых кровяных клетках у здоровых взрослых людей.

В одном исследовании взрослые ежедневно принимали 500-1000 мг витамина C в течение 13 недель, что приводило к 18% увеличению уровня глутатиона в лейкоцитах (8).

Другое исследование показало, что прием 500 мг витамина C в день увеличивал уровень глутатиона в эритроцитах на 47% (9).

Однако эти исследования включали добавки витамина C. Учитывая, что добавки являются концентрированными версиями витамина, неясно, будут ли продукты, богатые этим витамином приводить к такому же эффекту.

Чтобы определить, можете ли вы увеличить уровень глутатиона, употребляя в пищу продукты, содержащие витамин C необходимы дальнейшие исследования.

Подробно о пользе витамина C для организма человека вы можете узнать на этой странице — 7 доказанных полезных свойств добавок витамина C.

Резюме:
Витамин C играет жизненно важную роль в поддержании уровней глутатиона. По этой причине прием витаминов C может помочь увеличить уровень глутатиона в вашем организме.

3. Ешьте продукты, богатые селеном

Селен является важным минералом и кофактором глутатиона, что означает, что это вещество необходимо для активности глутатиона.

Некоторыми из лучших источников селена являются говядина, курятина, рыба, субпродукты, творог, коричневый рис и бразильские орехи.

Увеличивая потребление селена, вы можете помочь поддерживать или увеличивать количество глутатиона в организме.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) селена для взрослых составляет 55 мкг. Это основано на количестве, необходимом для максимизации продуцирования глутатионпероксидазы (10).

В одном исследовании исследовалось влияние добавок селена на 45 взрослых людей с хроническим заболеванием почек. Все они получали по 200 мг селена ежедневно в течение трех месяцев.

Интересно, что уровни глутатионпероксидазы в организмах всех этих людей значительно увеличились (11).

Другое исследование показало, что прием добавок селена повышает уровень глутатионпероксидазы у пациентов на гемодиализе (12).

Опять же, вышеупомянутые исследования включали добавки, а не продукты, богатые селеном.

Кроме того, важно отметить, что верхний допустимый уровень потребления установлен на уровне 400 мкг в день. Из-за возможной токсичности обязательно обсудите добавки селена и дозировку с вашим врачом.

Для большинства здоровых взрослых, сбалансированное питание, включающее богатые селеном продукты, обеспечит достаточный уровень селена и, следовательно, здоровый уровень глутатиона.

Резюме:
Селен является кофактором для производства глутатиона. Рыба, субпродукты и бразильские орехи – лучшие источники селена, которые могут помочь вам естественным образом увеличить его уровень.

4. Ешьте продукты, богатые глутатионом

Человеческий организм вырабатывает глутатион, но существуют и диетические источники этого антиоксиданта. Шпинат, авокадо, спаржа и окра – одни из самых богатых диетических источников глутатиона (13).

Однако диетический глутатион плохо усваивается организмом человека. Кроме того, условия приготовления и хранения могут уменьшить количество глутатиона, содержащегося в пище.

Несмотря на меньшее влияние на увеличение уровня глутатиона, богатые этим антиоксидантом продукты могут помочь уменьшить окислительный стресс.

Например, не экспериментальное исследование показало, что люди, потреблявшие самые богатые глутатином продукты, имели более низкий риск развития рака ротовой полости (14).

В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять влияние богатых глутатионом продуктов на окислительный стресс и уровень глутатиона в организме.

Резюме:
Диетический глутатион не полностью усваивается организмом. Однако продукты, естественно содержащие большое количество глутатиона, такие, как авокадо, шпинат и окра, могут помочь уменьшить окислительный стресс.

5. Добавки с сывороточным протеином

Производство глутатиона в вашем организме зависит от определенных аминокислот.

Аминокислота под названием цистеин, является особенно важной аминокислотой, которая участвует в синтезе глутатиона.

Продукты, богатые цистеином, такие как сывороточный протеин, могут увеличить количество глутатиона (15).

На самом деле исследования, сильно подтверждающие это утверждение, показали, что сывороточный белок может увеличивать уровни глутатиона и, следовательно, уменьшить окислительный стресс (16, 17, 18, 19).

Резюме:
Сывороточный протеин является хорошим источником цистеина, который помогает поддерживать нормальное производство глутатиона. Поэтому сывороточный белок может помочь увеличить уровни этой аминокислоты.

6. Рассмотрите добавки расторопши

Прием добавок расторопши является еще одним способом естественного повышения уровня глутатиона.

Это лекарственное средство экстрагируется из растения расторопши, которое в науке именуется Silybum marianum.

Расторопша состоит из трех активных соединений, которые в совокупности известны как силимарин. Силимарин содержится в высоких концентрациях в экстракте расторопши и хорошо известен своими антиоксидантными свойствами (20).

Кроме того, было выявлено, что силимарин увеличивает уровни глутатиона и предотвращает его дефицит как в исследованиях в пробирках, так и на грызунах (21, 22).

Исследователи считают, что силимарин способен поддерживать уровень глутатиона, предотвращая повреждение клеток (23).

Резюме:
В экстракте расторопши присутствует активный ингредиент под названием силимарин. Добавки расторопши могут вызвать увеличение уровней глутатиона, что, вероятно, связано с силимарином.

7. Попробуйте экстракт куркумы

Куркумой обычно называют яркий желто-оранжевый корень растения под названием Куркума длинная, который также является популярной специей в индийской кухне.

Растение использовалось в Индии с древних времен. Лекарственные свойства куркумы, вероятно, связаны с ее основным компонентом – куркумином (24).

Содержание куркумина гораздо более концентрировано в экстракционной форме куркумы по сравнению со специей.

Многочисленные исследования на животных и в пробирках показали, что куркума и куркумин обладают способностью повышать уровни глутатиона (25, 26, 27, 28).

Исследователи сделали вывод, что куркумин, обнаруженный в куркуме, может помочь восстановить адекватные уровни глутатиона и улучшить активность глутатионных ферментов.

Чтобы испытать увеличение уровней глутатиона, вам нужно будет принимать экстракты куркумы, так как было бы чрезвычайно сложно потреблять одинаковые уровни куркумина с куркумой. Для значительно лучшего усвоения куркуму следует употреблять с черным перцем.

Резюме:
Куркумин – важный ингредиент в куркуме, который может увеличить уровень глутатиона. Хотя ее использование в качестве специи может улучшить вкус ваших блюд, вам нужны более концентрированные формы куркумина, присутствующие в экстракте куркумы, чтобы увеличить ваши уровни глутатиона.

8. Получайте достаточное количество сна

Хороший ночной отдых необходим для общего здоровья. Интересно, что длительная нехватка сна может вызвать окислительный стресс и даже дисбаланс гормонов (29).

Кроме того, исследования показали, что хроническое отсутствие сна может снизить уровень глутатиона.

Например, исследование уровня глутатиона у 30 здоровых людей и 30 человек с бессонницей показало, что активность глутатионпероксидазы была значительно ниже у пациентов с бессонницей (30).

Множественные исследования на животных также показали, что лишение сна вызывает снижение уровня глутатиона (31, 32, 33).

Поэтому, достаточное количество сна каждую ночь может помочь поддерживать или повышать уровень этого антиоксиданта.

Резюме:
Хроническая нехватка сна может привести к снижению уровня глутатиона. И наоборот, регулярное получение достаточного количества сна может помочь увеличить или поддерживать его уровни.

9. Регулярная физическая активность

Регулярная физическая активность давно рекомендована врачами и экспертами в области здоровья. Неудивительно, что физические упражнения хороши как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Недавние исследования показывают, что физическая активность также полезна для поддержания или повышения уровня антиоксидантов, особенно глутатиона.

Комбинация кардио-тренировок с силовыми тренировками увеличивает уровни глутатиона, по сравнению с кардио- или силовыми тренировками по отдельности (34).

Тем не менее спортсмены, которые усиленно тренируются без надлежащего питания и отдыха, могут подвергаться риску снижения производства глутатиона (35).

Поэтому обязательно включайте физическую активность в свой обычный распорядок дня постепенно и разумно.

Резюме:
Регулярная физическая активность, в частности кардиотренировки и силовые тренировки, могут способствовать увеличению уровня глутатиона. Однако усиленные тренировки без сбалансированного рациона питания и надлежащего отдыха могут привести к дефициту глутатиона.

10. Избегайте употребления избыточного количества алкоголя

Неудивительно, что многие неблагоприятные последствия для здоровья связаны с хроническим и чрезмерным употреблением алкоголя.

Алкоголизм обычно ассоциируется с такими заболеваниями, как цирроз печени, повреждение головного мозга и панкреатит.

Хотя это не так хорошо известно, повреждение легких также является неблагоприятным эффектом алкоголизма. Это, вероятно, связано с истощением уровней глутатиона в легких.

Маленькие дыхательные пути легких требуют, чтобы глутатион функционировал должным образом. На самом деле, здоровые легкие имеют до 1000 раз больше глутатиона, чем другие части тела (36).

Истощение уровня глутатиона в легких алкоголиков, скорее всего связано с окислительным стрессом, вызванным хроническим употреблением алкоголя (37).

Исследования выявили снижение уровня глутатиона в легких на 80-90% у тех, кто регулярно потребляет избыточное количество алкоголя (38).

Таким образом, ограничение потребления алкоголя может помочь вам поддерживать здоровые уровни глутатиона.

Резюме:
Алкоголизм снижает уровень глутатиона во всем организме, особенно в легких. Люди, которые регулярно потребляют чрезмерное количество алкоголя, могут иметь снижение уровней глутатиона на 80-90%.

Подведем итог

Глутатион является важным антиоксидантом, который в основном производится организмом, но также встречается в продуктах питания.
К сожалению, ваши уровни этого антиоксиданта могут быть истощены из-за многих факторов, таких как старение, плохой рацион питания и сидячий образ жизни.
К счастью, вы можете поддерживать соответствующие уровни глутатиона, увеличивая свою физическую активность, избегая употребления слишком большого количества алкоголя, получая достаточное количество сна и сбалансированно питаясь.
Прием добавок расторопши, куркумы или сывороточного белка, также может помочь вам повысить уровень глутатиона в организме.
В конце концов существует множество простых, и естественных способов увеличить уровень этого важного и мощного антиоксиданта.

Источник

Глутатион представляет собой соединение, содержащее три аминокислоты – глутамат, цистеин и глицин. Он функционирует в организме как антиоксидант. Это жизненно важный компонент, помогающий бороться со свободными радикалами и выводить вредные вещества из организма. Когда люди стареют или испытывают болезнь, уровень глутатиона в крови снижается, что приводит к снижению уровней этого поддерживающего жизнь антиоксиданта. Согласно Foodismedicine.ru, для пополнения запасов и предотвращения потери глутатиона необходимо употреблять следующие богатые им продукты.

Расторопша и тмин

Расторопша является отличным источником антиоксидантного соединения под названием силимарин. Силимарин помогает предотвратить истощение глутатиона в печени. Глутатион необходим печени для детоксикации вредных веществ. Если печень повреждена, концентрация глутатиона существенно снижается. В свою очередь, печень становится более восприимчивой к дальнейшим повреждениям, что делает глутатион жизненно важным элементом для здоровья печени. Тмин также обладает способностью повышать уровень глутатиона. Тмин действует как связующий агент, повышая глутамат-цистеиновые комплексы во время экспрессии генов.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи также являются хорошими диетическими источниками глутатиона. Чтобы получать наибольшее количество глутатиона из фруктов и овощей, важно употреблять их свежими, а не приготовленными или обработанными. Приготовление и обработка уменьшат биодоступность глутатиона в этих продуктах. Кроме того, уровни глутатиона сильно различаются между фруктами и овощами из-за факторов окружающей среды и фазы развития растения. К фруктам и овощам, содержащим наибольшее количество глутатиона на порцию, относятся: спаржа, картофель, перец, морковь, лук, брокколи, авокадо, кабачки, шпинат, чеснок, помидоры, грейпфрут, яблоки, апельсины, персики, бананы и дыня.

Животные продукты

Диетический глутатион содержится в большом количестве в свежем, сыром мясе и в умеренных количествах в молочных продуктах и яйцах. Эти продукты богаты сывороточным белком, содержащим альфа-лактальбумин, который богат серосодержащими аминокислотами. Эти продукты оптимизируют использование глутатиона в организме. Приготовление и длительное хранение пищи снижает содержание глутатиона в этих продуктах. Тем не менее уровень содержания глутатиона в этих продуктах достаточно высок, так что потребление этих продуктов после приготовления и обработки обеспечивает организм достаточным количеством глутатиона.

Продукты, содержащие селен или альфа-липоевую кислоту

Селен является важным ко-фактором для ферментной формы глутатиона. Селен необходим для образования глутатион-содержащих ферментов. По этой причине потребление продуктов, богатых селеном, будет способствовать выработке глутатиона. К этим продуктам относятся злаки, овес, бразильские орехи, грецкие орехи, бобовые, тунец, говядина, птица, сыр, яйца.

Альфа-липоевая кислота, или АЛК, способствует синтезу глутатиона в организме, тем самым повышая уровень глутатиона. К продуктам, богатым альфа-липоевой кислотой, относятся: шпинат, помидоры, горох, брюссельская капуста, рисовые отруби и майонез. Многие из этих продуктов естественным образом богаты глютатионом. Употребление в пищу этих продуктов увеличивает биодоступность этого важного антиоксиданта.

Источник: Pharmindex.ru для газеты “Аптека”

Источник

Глутатион, называемый «матерью всех антиоксидантов», сегодня является одним из самых изучаемых веществ в области естественного здоровья и медицины. Более 139 тысяч научных статей посвящены изучению этой молекулы. Эксперты в настоящее время признают, что большой процент людей испытывают его дефицит из-за преждевременного старения организма, инфекций, хронического стресса, употребления вредной еды и генетически модифицированных продуктов, сахара и искусственных подсластителей, злоупотребления антибиотиками.

Что такое глутатион

Так что же такое глутатион и что он делает, в каких продуктах содержится? Глутатион представляет собой пептид, состоящий из трех ключевых аминокислот – цистеин, глицин и глютаминовая кислота. Глутатион играет несколько жизненно важных ролей в организме. Исследователи долголетия считают, что он настолько важен для нашего здоровья, что его уровень в наших клетках становится предиктором того, как долго мы будем жить! (2, 3, 4).

Ключ к пониманию того, почему глутатион так важен для здоровья, заключается в том, что каждая клетка нашего организма производит его. По словам Густаво Бунуса, доктора медицины, бывшего профессора хирургии в университете Макгилла в Монреале, «это самый важный антиоксидант для организма, потому что он находится внутри клетки» (5). Хотя он абсолютно необходим для поддержания здоровой иммунной системы, технически он не является «важным питательным веществом», поскольку организм может создать его из аминокислот L-цистеина, L-глутаминовой кислоты (компонента глютамина) и глицина.

Некоторые функции, за которые отвечает глутатион, включают: (6, 7)

Конъюгация («связывает вместе») с лекарственными препаратами, чтобы сделать их более усвояемыми
Является кофактором («молекулой-помощником») для некоторых важных ферментов, включая глутатионпероксидазу (которая защищает организм от окислительного повреждения)
Участвует в перегруппировке дисульфидных связей белков (что имеет решающее значение для биогенеза одной трети всех белков человека)
Уменьшает перекиси (естественные отбеливающие вещества, которые вредны для организма)
Участвует в выработке лейкотриенов (жизненно важный компонент для реакций воспаления и гиперчувствительности)
Помогает печени детоксифицировать жир перед выделением желчи, которая снимает стресс с желчного пузыря
Помогает детоксикации метилглиоксаля, токсина, вырабатываемого как побочный продукт метаболизма
Вызывает апоптоз рака («запрограммированная гибель клеток»)

В современной медицине есть также несколько других применений глутатиона. Инъекции глутатиона иногда делают людям для предотвращения побочных эффектов химиотерапии, а также для некоторых случаев мужского бесплодия (8). Использование внутривенного глутатиона для осветления кожи — тоже одно из его применений, однако, на сегодняшний день эффект не доказан. Кроме того, по мере того, как уровни глутатиона уменьшаются, также уменьшаются полезные эффекты, а это означает, что требуется все больше и больше процедур (9).

Каковы преимущества глутатиона для здоровья? Помимо того, что эти жизненно важные функции сохраняются в организме, список преимуществ глутатиона очень широк: (10, 11)

Играет важную роль в иммунной функции
Способствует функционированию Т-клеток, что очень важно для сильной иммунной системы
Помогает предотвратить лекарственную устойчивость
Защищает от токсинов окружающей среды
Препятствует прогрессированию рака

Топ-9 продуктов и добавок для повышения глутатиона

Хотя Национальный институт здравоохранения (NIH) все еще утверждает, что дефицит глутатиона встречается нечасто, существует все больше авторитетных источников, которые утверждают, что все наоборот.

Каковы симптомы дефицита глутатиона? Дефицит глутатион-синтетазы может быть легким, умеренным или тяжелым заболеванием в зависимости от каждого отдельного случая. Некоторые из признаков и симптомов этого дефицита могут включать анемию, накопление слишком большого количества кислоты в организме (метаболический ацидоз), частые инфекции и симптомы, вызванные проблемами в мозге (включая судороги, умственную отсталость и потерю координации) (12).

В связи с его ролью в профилактике и лечении заболеваний мы рекомендуем проявлять инициативу и придерживаться здравого смысла для повышения уровня глутатиона. В каких продуктах содержится глутатион? Не существует специфических продуктов, естественно богатых глутатионом, но есть продукты и добавки, которые, как известно, повышают глутатион в организме.

Поэтому, если вы регулярно употребляете эти девять продуктов питания и добавок для общего оздоровления организма и хорошего самочувствия, ваш уровень глутатиона также будет в норме!

1. Молочный чертополох

Молочный чертополох или расторопшу, которая веками использовалась народной медициной во всем мире, издавна хвалят как средство от иммунной дисфункции. В частности, действующее вещество силимарин, уникальный флавоноидный комплекс, полученный из растения расторопши, был использован для лечения повреждений печени и заболеваний желчных путей.

По словам ученых, секрет целительного мастерства расторопши заключается в ее способности усиливать антиоксидант глутатион. Было показано, что повышение уровня глутатиона у крыс, вызванных этанолом, обнаружило, что расторопша может действительно помочь защитить печень от вредного воздействия алкоголя, который, как известно, вызывает снижение уровня глутатиона (13).

Eclectic Institute, Расторопша, 600 мг, 240 растительных капсул без ГМО2. Сывороточный протеин

Сывороточный белок пополняет глутатион, повышая цистеин, который помогает восстанавливать глутатион, когда он истощен от иммунного ответа (14). Согласно недавним исследованиям, сывороточный белок является идеальной добавкой, которая помогает естественным образом увеличить глутатион для борьбы с раком, укрепления иммунной системы, повышения метаболизма и снижения аппетита (15, 16).

Крайне важно приобрести правильный тип сывороточного белка. Избегайте обработанного сывороточного белка или изолята белка. Рекомендуем использовать сывороточный белок из козьей сыворотки. Это должен быть порошок сывороточного протеина, полностью натуральный или органический (когда это возможно), не имеющий в своем содержании пестицидов, гормонов, генетически модифицированных организмов, искусственных подсластителей и не содержит глютена.

Mt. Capra, Сывороточный протеин из козьего молока, неподслащенный, 453 г (1 фунт)

3. Продукты, богатые серой

С середины 1990-х годов общепризнанным фактом является то, что концентрации глутатиона резко снижаются в печени и легких, когда потребление серной аминокислоты является недостаточным (17). Это одна из многих причин, по которым мы рекомендуем употреблять богатые серой и обладающие онкопротекторными свойствами крестоцветные овощи в качестве важнейшей части здорового рациона питания. Поэтому, если вы ищете, в каких продуктах содержится глутатион, то можно сказать, что в ним относятся крестоцветные овощи, которые хоть и напрямую его не содержат, но очень сильно влияют на его образование в организме. К таким овощам относятся:

руккола
бок чой
брокколи
брюссельская капуста
белокочанная капуста
цветная капуста
зелень горчицы
редис
репа

4. NAC

N-ацетилцистеин (NAC) помогает снизить тяжесть и частоту хрипов и респираторных приступов, усиливая глутатион и разжижая бронхиальную слизь, таким образом действуя как эффективное средство от астмы. NAC на самом деле является предшественником глутатиона, и недавно было доказано, что он очень эффективен при лечении нейрокогнитивных проблем, таких как зависимость, компульсивное поведение, шизофрения и биполярное расстройство (18). Рекомендуемая дозировка — 200–500 мг один раз в день.

Bluebonnet Nutrition, NAC, 500 мг, 90 растительных капсул

5. Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота помогает восстановить уровень глутатиона при любом истощении иммунной системы. 300–1200 мг альфа-липоевой кислоты в день помогают улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить симптомы диабетической нефропатии. Клинически также доказано, что она восстанавливает общий уровень антиоксиданта глутатиона в крови и функцию лимфоцитов у пациентов с ВИЧ / СПИДом (19).

Natrol, Альфа-липоевая кислота, 300 мг, 50 капсул

6. Метильные группы витаминов группы В (В6, В9, В12 и биотин)

По словам доктора Марка Хаймана, компоненты метилирования «возможно, наиболее важны для поддержания организма в процессе выработки глутатиона». Лучший (естественный) способ поддержания оптимального уровня ингредиентов вашего метилирования — это просто употреблять следующие продукты, богатые фолатами:

Бобы гарбанзо (нут) — ½ стакана: 557 мкг (более 100%)
Печень — 3 унции: 221 мкг (55%)
Пинто бобы — ½ стакана: 146 мкг (37%)
Чечевица — ½ стакана: 179 мкг (45%)
Шпинат — 1 чашка: 56 мкг (14%)
Спаржа — ½ стакана: 134 мкг (33%)
Авокадо — ½ стакана: 61 мкг (15%)
Свекла — ½ стакана: 68 мкг (17%)
Черноглазый горох — ½ стакана: 112 мкг (28%)
Брокколи — 1 чашка: 57 мкг (14%)

Life Extension, Биоактивный комплекс витаминов группы B, 60 вегетарианских капсул

7. Селен

Селен действует как мощный антиоксидант и необходим организму для создания глутатиона. Богатейшие источники селена:

Бразильские орехи — 6-8 орехов: 544 мкг (более 100%)
Тунец (100 гр.): 92 мкг (более 100%)
Палтус (100 гр.): 47 мкг (67%)
Сардины, консервированные (100 гр.): 45 мкг (64%)
Говядина (100 гр.): 33 мкг (47%)
Индейка (100 гр.): 31 мкг (44%)
Говяжья печень (100 гр.): 28 мкг (40%)
Цыпленок (100 гр.): 22 мкг (31%)
Яйцо — 1 большое, 15 мкг (21%)
Шпинат — 1 чашка: 11 мкг (16%)

8. Витамины С и Е

Витамин С помогает поднять глутатион в эритроцитах и лимфоцитах (20). Витамин Е является важным антиоксидантом, который работает с глутатионом для предотвращения повреждения от реактивного кислорода и защищает глутатион-зависимые ферменты (21).

Поэтому, работая вместе, витамины С и Е помогают утилизировать глутатион и могут снизить риск возникновения заболеваний, вызванных окислительным стрессом.

Включите в свой рацион продукты, богатые витаминами С и Е на ежедневной основе. Вместе они помогают удерживать глутатион на оптимальном уровне, а также повышают нашу иммунную систему и общую функцию организма.

Витамин C

Апельсины — 1 шт.: 82 мг (более 100%)
Красный перец – 1 шт.: 95 мг (более 100%)
Брюссельская капуста — ½ стакана в приготовленном виде: 48 мг (80%)
Брокколи — ½ стакана в приготовленном виде: 51 мг (107%)
Клубника — ½ стакана: 42 мг (70%)
Грейпфрут — ½ стакана: 43 мг (71%)
Гуава — 1 фрукт: 125 мг (более 100%)
Киви — 1 штука: 64 мг (33%)
Зеленый перец — ½ стакана: 60 мг (100%)

Витамин Е

Миндаль – 30 гр.: 7,3 мг (27%)
Шпинат – 300 гр.: 6,9 мг (26%)
Сладкий картофель — 1 шт.: 4,2 мг (15%)
Авокадо — 1 шт.: 2,7 мг (10%)
Зародыши пшеницы – 30 гр.: 4,5 мг (17%)
Семечки подсолнуха — 2 ст. л.: 4,2 мг (15%)
Пальмовое масло — 1 ст.л.: 2,2 мг (11%)
Тыква — 1 стакан: 2 мг (7%)
Форель – 100 гр.: 2 мг (7%)
Оливковое масло — 1 ст.л.: 2 мг (7%)

9. Говяжья печень

Мало того, что говяжья печень является богатым источником селена, она еще сама по себе может повысить производство селена и антиоксиданта глутатиона лучше, чем употребление добавок. Исследования показали, что, поскольку многие питательные вещества сконцентрированы в печени, употребление в пищу этого органа от коровы свободного выпаса является высокоэффективным способом повышения уровня глутатиона. Кроме того, селен в говядине и в говяжьей печени намного более биодоступен, чем в добавках.

Рекомендуется употреблять только высококачественную говяжью печень от животного травяного откорма, чтобы повысить выработку селена и глутатиона (22).

Глутатион – противоопухолевые свойства

Одним из наиболее перспективных направлений исследований глутатиона является роль, которую он играет в онкологии. «Придавая устойчивость к ряду химиотерапевтических препаратов», в важном исследовании 2004 года, опубликованном в издании «Биохимия и функциональность клеток», подчеркивается: «Повышенные уровни глутатиона в опухолевых клетках способны защищать эти клетки в костном мозге, молочной железе, толстой кишке, гортани и легких»(23).

Обратное также верно. По словам итальянских исследователей из отдела экспериментальной медицины, дефицит глутатиона делает клетки более уязвимыми для окислительного стресса, что способствует развитию рака.

Фактически, все большее число исследователей в настоящее время приписывают увеличение неврологических заболеваний и рака дефициту глутатиона (24, 25).

Поскольку исследователи продолжили изучать эти явления, они фактически обнаружили, что антиоксидант глутатион является более сильным противораковым средством, чем предполагалось ранее. По словам Джереми Эпплтона, доктора медицинских наук, председателя департамента питания в Национальном колледже натуропатической медицины в Портленде, штат Орегон:

Если вы посмотрите в больничной ситуации на людей, у которых есть рак, СПИД или другое очень серьезное заболевание, почти всегда они в глубоком дефиците по глутатиону. Причины этого не совсем понятны, но мы знаем, что глутатион чрезвычайно важен для поддержания внутриклеточного здоровья (26).

Поскольку никто не знает наверняка точных причин, почему глутатион истощается у этих пациентов и почему он так эффективен в борьбе с раком, некоторые подвергают сомнению его пользу для здоровья. Некоторые даже утверждают, что он может навредить.

Существуют клинические испытания, в которых подчеркивается один из возможных побочных эффектов глутатиона, который заключается в том, что он может сужать дыхательные пути людей, страдающих астмой, при вдыхании через небулайзер (27).

Также важно отметить, что ученые не уверены в том, как организм реагирует на синтетическую добавку глутатиона, и в настоящее время нет стандартизированной безопасной дозы (28). Поэтому мы рекомендуем употреблять в пищу продукты, способствующие выработке глутатиона, а также принимать добавки, которые также в целом помогут увеличить содержание глутатиона в клетках организма.

Заключительные мысли

На сегодняшний день глутатион редко можно встретить в форме добавки. Да и если вы все же найдете, не факт, что это будут добавки хорошего качества, а вещество в них будет высоко биодоступное.

Для повышения уровня глутатиона в организме рекомендуется использовать естественные методы – коррекция питания и прием нутрицевтиков, способных повышать составляющие глутатиона.

Девять из лучших продуктов и добавок, которые вы можете употреблять для повышения уровня глютатиона, включают:

расторопшу
сывороточный белок
продукты с высоким содержанием серы, включая крестоцветные овощи
N-ацетилцистеин (NAC)
Альфа-липоевую кислоту
метильные формы витаминов группы В (B6, B9, B12 и биотин)
продукты, богатые селеном, такие как бразильские орехи и сардины
витамин С и витамин Е
говяжья печень

Глутатион абсолютно необходим для многих жизненно важных аспектов здоровья человека, включая иммунную систему и долголетие. Научные исследования и многие эксперты подтверждают, что антиоксидант глутатион также действует как мощный противораковый агент в организме. Другими словами, стоит приложить усилия для повышения его уровня в вашем организме, так как глутатион очень полезен для общего здоровья!

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!