В каких продуктах содержится глобулин
При проведении биохимического анализа крови в нем определяют количественное содержание общего белка. Он представлен протеинами, которые присутствуют в плазме. Белков в крови человека несколько, все они имеют различия в своей структуре, а также выполняют разные функции. Насчитывается в крови всего пять белковых фракций, среди которых: альфа-1 (α1), альфа-2 (α2), бета-1 (β1), бета-2 (β2) и гамма (γ). Глобулины бета-1 и бета-2 не определяют отдельно, так как это не имеет какой-либо диагностической ценности.
Содержание:
- Белковые фракции крови
- Количественное соотношение белковых фракций
- Альфа-глобулины
- Бета-глобулины
- Гамма-глобулины
- Анализ на глобулины крови: в чем ценность?
Белковые фракции крови
Анализ, позволяющий подсчитать количество белковых фракций в крови, носит название протеинограммы. Врача будет интересовать уровень альбумина в крови (этот белок растворяется в воде) и глобулинов (эти белки в воде не растворяются, но распадаются при попадании в щелочную или солевую среду).
Высокий и низкий уровень белков в крови не является нормой. Их дисбаланс характеризует определенные нарушения: иммунные, обменные или метаболические.
При недостаточном содержании в крови альбуминов можно подозревать дисфункцию печени, которая не в состоянии обеспечить организм протеинами. Также возможны нарушения в работе почек или органов пищеварительной системы, в результате чего альбумины будут слишком быстро выводиться из организма.
Если уровень белка в крови повышен, то это может быть связано с воспалительными процессами. Однако иногда подобная ситуация наблюдается у вполне здоровых людей.
Чтобы подсчитать, каких именно белков в организме дефицит или переизбыток, их разделяют на фракции, используя метод электрофореза. В этом случае в бланке анализа будет указано количество общего белка и фракций. Чаще всего врачей интересуют значения альбуминов+глобулинов (альбумин-глобулиновый коэффициент). Его значения нормы варьируются в пределах 1,1-2,1.
Нормы белковых фракций
Белковая фракция | Норма г/л | Соотношение групп в процентах |
Общий белок | 65-85 | |
Альбумин | 35-55 | 54-65 |
Альфа-1 | 1,4-3,0 | 2-5 |
Альфа-2 | 5,6-9,1 | 7-13 |
Бета-глобулины | 5,4-9,1 | 8-15 |
Гамма глобулины | 8,1-17,0 | 12-22 |
Фибриноген* | 2,0-4,0 | |
Альбумин-глобулиновый коэффициент | 1,1-2,1 |
В отличие от иных биологических сред, в сыворотке крови фибриногена нет.
Количество белковых фракций будет отличаться в зависимости от возраста человека
Возрастная группа | Уровень альбумина в г/л | Альфа-1 в г/л | Альфа-2 в г/л | Бета в г/л | Гамма в г/л |
Новорожденный ребенок (первые семь дней жизни) | 32,5-40,7 | 1,2-4,2 | 6,8-11,2 | 4,5-6,7 | 3,5-8,5 |
Ребенок старше семи дней и до года | 33,6-42,0 | 1,24-4,3 | 7,1-11,5 | 4,6-6,9 | 3,3-8,8 |
1-5 лет | 33,6-43,0 | 2,0-4,6 | 7,0-13,0 | 4,8-8,5 | 5,2-10,2 |
5-8 лет | 33,0-47,1 | 2,0-4,2 | 8,0-11,1 | 5,3-8,1 | 5,3-11,8 |
8-11 лет | 40,6-45,6 | 2,2-3,9 | 7,5-10,3 | 4,9-7,1 | 6,0-12,2 |
11-21 год | 38,9-46,0 | 2,3-5,3 | 7,3-10,5 | 6,0-9,0 | 7,3-14,3 |
Старше 21 года | 40,2-50,6 | 2,1-3,5 | 5,1-8,5 | 6,0-9,4 | 8,1-13,0 |
Следует учесть, что значения нормы могут отличаться от представленных выше цифр, так как у каждой лаборатории будут собственные референсные показатели.
Количественное соотношение белковых фракций
Больше всего в крови альбумина.
В зависимости от доли белковой фракции, представленной в сыворотке крови, они распределяются следующим образом (по убыванию):
Альбумины – 55-65%.
Гамма-глобулины – 12-22%.
Бета-глобулины – 8-12%.
Альфа-2-глобулины – 6-12%.
Альфа-1-глобулины – 2-4%.
Фибриноген – около 2%.
Альфа-глобулины
Альфа глобулины заряжены также, как и альбумины, но по своим размерам они их превосходят. Если в организме человека развивается воспаление, то их количество резко возрастает. Поэтому альфа-белки считаются протеинами острой фазы, что обусловлено их качественным составом.
Альфа-1-глобулины содержат в себе следующие компоненты:
Альфа-1-антитрипсин, который вырабатывает протеолитические ферменты.
Альфа-кислый-гликопротеин, который способствует снижению интенсивности воспаления.
Протромбин, который отвечает за процессы свертывания крови.
Альфа-1-липопротеины, которые транспортируют к клеткам тканей липиды.
Тироксинсвязывающий белок, который находит в крови тироксин (белок, вырабатываемый щитовидной железой) и транспортирует его к нужным клеткам.
Транскортин – это глобулин, который отвечает за транспортировку кортизола.
Альфа-2-глобулины представлены следующими компонентами:
Альфа-2-макроглобулин, который отвечает за иммунную реакцию организма. Он начинает активно работать при развитии в организме воспалительной реакции или при попадании в него инфекции.
Гликопротеин – это гаптоглобулин, который представлен связкой с гемоглобином. При разрушении эритроцитов в крови повышается уровень свободного гаптоглобулина.
Церулоплазмин – металлогликопротеин, который отвечает за перенос меди из крови к клеткам тканей. Также этот компонент альфа-2-глобулинов является антиоксидантом, а еще он учувствует в оксидации серотонина, витамина С, норадреналина и иных веществ.
Аполипопротеин В, которые переносит на себе молекулы «плохого»холестерина.
Альфа-глобулины вырабатываются гепатоцитами. Их в организме становится больше при аллергической реакции, на фоне воспаления, стресса, полученной травмы. Поэтому такие белки называют острофазными.
Уровень альфа-протеинов в крови может повышаться не только при остром воспалении, но и при подостром и даже хроническом течении болезни.
Скачки этих белковых фракций характерны для следующих патологических состояний:
Пневмония и иные воспалительные реакции в ткани легких.
Туберкулез с выделением экссудата.
Проникновение в организм любой инфекции.
Травматические повреждения тканей организма, ожоги и перенесенные операции.
Острое воспаление суставов, ревматическая лихорадка.
Раковые новообразования злокачественной природы.
Сепсис.
Некротические повреждения тканей.
Прием мужских половых гормонов.
Заболевания почек. При этом альфа-протеины будут в крови повышаться, а остальных белковых фракций наблюдается дефицит.
Низкий уровень альфа-глобулинов наблюдается при дыхательной недостаточности и при внутрисосудистом гемолизе.
Бета-глобулины
Бета-глобулины представлены бета-1 и бета-2 белковыми фракциями.
В совокупности, они выполняют в организме следующие функции:
Трансферрин в составе бета-глобулинов отвечает за транспортировку железа.
Гемопексин связывается с гемоглобином и выводит его излишки из организма.
Бета-фракции белкового компонента крови принимают участие в формировании иммунологической реакции.
Бета-липопротеины переносят холестерин и фосфолипиды, принимают непосредственное участие в обменных процессах и развитии атеросклероза.
Если уровень бета-фракций в организме повышается, то это может указывать на заболевание, которое сопровождается накоплением липидов в организме, а также на патологии сердечно-сосудистой системы.
Иногда количество бета-протеинов возрастает в организме женщины, вынашивающей ребенка.
Кроме того, к повышению уровня бета-протеинов способны приводить следующие заболевания:
Злокачественные раковые опухоли.
Прогрессирующий туберкулез.
Гепатит.
Механическая желтуха.
Железодефицитная анемия.
Миеломы и моноклональные гаммапатии.
Прием эстрогенов.
Снижается уровень бета-глобулинов при воспалительных заболеваниях, при инфекционных процессах в организме, при диетах с ограниченным поступлением пищи в организм, при патологиях органов ЖКТ.
Гамма-глобулины
В гамма-глобулины входят приобретенные и естественные антитела, которые отвечают за работу гуморального иммунитета. Современной науке известно 5 классов гамма-глобулинов, которые представлены в таблице.
Иммуноглобулины | Процентное содержание глобулинов в сыворотке крови | Описание гамма-глобулинов |
lgG | Около 75% | Обладают антиоксидантным действием, борются с вирусами и грамположительной бактериальной флорой |
lgA | Около 13% | Активны в отношении капусльных бактерий, а также в отношении антиинсулярных антител, которые появляются в крови при сахарном диабете |
lgM | Около 12% | Активны в отношении грамотрицательной флоры, принимают участие в подавлении сывороточной болезни и сифилиса |
lgE | 0,0… | Появляются в крови в ответ на аллергическую реакцию |
lgD | Присутствует в крови плода, у взрослых и детей возможно обнаружение только следов этих гамма-глобулинов | Не обладают какой-либо клинической значимостью |
Количество гамма-глобулинов изменяется в крови в зависимости от возраста человека.
Возраст человека | Уровень иммуноглобулинов в крови в г/л | ||
lgM | lgA | lgG | |
Дети младше 3 лет | 0,5-0,2 | 0,2-1,5 | 4,5-11,0 |
Дети 4-5 лет | 0,4-2,0 | 0,25-1,5 | 4,5-12,5 |
Дети 6-8 лет | 0,5-2,0 | 0,3-2,0 | 6,3-13,0 |
Дети 9-10 лет | 0,5-2,5 | 0,45-2,5 | 6,0-16,0 |
Взрослые люди и дети старше 10 лет | 0,55-3,5 | 0,7-3,15 | 0,7-3,5 |
Высокий уровень гамма глобулинов будет наблюдаться при следующих патологических состояниях:
Любой воспалительный процесс, протекающий в хронической форме с локализацией в области суставов, желчевыделительной или мочевыделительной системы.
Инфекции, поражающие клетки печени.
Отравления, сопровождающиеся поражением печеночной паренхимы.
Цирроз печени.
Механическая желтуха.
Туберкулез легких.
Заражение организма паразитами.
Аутоиммунные заболевания.
Бронхиальная астма.
Саркоидоз легких.
Миеломная болезнь, лимфолейкоз хронического течения, макроглобулинемия Вальденстрема.
Последняя стадия ВИЧ.
Снижение уровня гамма-глобулинов наблюдается при следующих патологиях:
СПИД.
Лучевая болезнь.
Удаление селезенки.
Прохождение лечения цитостатиками.
Лимфосаркома, лимфома Ходжкина.
Поражения почек с развитием нефротического синдрома.
Инфекции и гнойное воспаление, которое имеет затяжное течение.
Недостаточное питание в детском возрасте.
Врожденные формы гипогаммаглобулинемии и агаммаглобулинемии.
Во время вынашивания плода у женщин может происходить снижение уровня гамма-глобулинов в сыворотке крови. Также падению их численности способствует прохождение лечения кортикостероидами и выполнение плазмафереза.
Анализ на глобулины крови: в чем ценность?
Не всегда показатели уровня общего белка в крови дают полноценную информацию об имеющемся заболевании. Поэтому врачи выполняют анализ на определение различных белковых фракций.
Это позволяет уточнить диагноз и назначить правильное лечение:
На острую воспалительную реакцию будет указывать повышение в крови альфа-глобулинов (альфа-1 и альфа-2). В этом случае можно подозревать вирусную инфекцию, которая сосредоточена в легких, бронхах, сердце или почках. Также их скачок наблюдается при развитии опухоли в организме, либо после получения серьезной травмы. Приводят к повышению уровня альфа-глобулинов перенесенные оперативные вмешательства.
Гамма-глобулины повышаются в крови при заболеваниях, которые имеют хроническое течение. Например, при ревматоидном артрите или циррозе печени.
Протеинограмму назначают при острых воспалительных процессах в организме, которые вызваны различными факторами. Соотношение уровня белковых фракций позволяет обнаружить заболевания кишечника, а также истощение организма. Также это лабораторное исследование дает возможность обнаружить скрытые инфекции, его применяют для контроля проводимой терапии.
Автор статьи: Шутов Максим Евгеньевич | Гематолог
Образование:
В 2013 году закончен Курский государственный медицинский университет и получен диплом «Лечебное дело». Спустя 2 года окончена ординатура по специальности «Онкология». В 2016 году пройдена аспирантура в Национальном медико-хирургическом центре имени Н. И. Пирогова.
Наши авторы
Источник
Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).
Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).
Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).
Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве
1. Лосось
Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):
- Тиамин (B1): 18% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
- Ниацин (B3): 50% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
- Кобаламин (B12): 51% от РСНП
Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).
Резюме:
Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.
2. Зеленые листовые овощи
Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
- Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
- Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
- Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
- Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции
Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).
Резюме:
Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.
3. Печень и другие субпродукты
Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).
Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
- Ниацин (B3): 87% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
- Биотин (B7): 138% от РСНП
- Фолат (B9): 65% от РСНП
- Кобаламин (B12): 1386% от РСНП
Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.
Резюме:
Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.
4. Яйца
В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
- Биотин (B7): 33% от РСНП
- Фолат (B9): 5% от РСНП
- Кобаламин (B12): 9% от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме:
Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.
5. Молоко
В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):
- Тиамин (B1): 7% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Кобаламин (B12): 18% от РСНП
Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).
Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).
Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).
Резюме:
Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.
6. Говядина
Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.
В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).
Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B12): 29% от РСНП
Резюме:
Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.
7. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):
Витамины группы B | Устрицы, % от РСНП | Моллюски, % от РСНП | Голубые мидии, % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Фолат (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 480% | 1648% | 400% |
*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица
Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).
Резюме:
Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
8. Бобовые
Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).
Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль: 32% от РСНП
- Нут: 35% от РСНП
- Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
- Зеленый горошек: 12% от РСНП
- Красная фасоль: 29% от РСНП
- Чечевица: 45% от РСНП
- Фасоль пинто: 37% от РСНП
- Жареные соевые бобы: 44% от РСНП
Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).
Резюме:
Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.
В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):
Витамины группы B | Куриная грудка, % от РСНП | Грудка индейки, в % от РСНП | Куриное темное мясо, в % от РСНП | Темное мясо индейки, в % от РСНП |
| Рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Пиридоксин (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица
Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме:
Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.
10. Йогурт
Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):
Витамины группы B | Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г | Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г |
| Рибофлавин (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Кобаламин (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме:
Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.
11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):
Витамины группы B | Пищевые дрожжи, в % от РСНП | Пивные дрожжи, в % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 640% | 80% |
| Рибофлавин (B2) | 570% | 90% |
| Ниацин (B3) | 280% | 50% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 6% |
| Пиридоксин (B6) | 480% | 40% |
| Фолат (B9) | 60% | 15% |
| Кобаламин (B12) | 130% | 5% |
*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.
Резюме:
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.
12. Свинина
Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.
В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):
- Тиамин (B1): 69% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
- Ниацин (B3): 24% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
- Кобаламин (B12): 14% от РСНП
Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).
Резюме:
Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.
13. Обогащенные злаки
В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):
Витамины группы B | Cheerios, в % от РСНП на 28 г | General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г | Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г |
| Тиамин (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Рибофлавин (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Ниацин (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Пантотеновая кислота (B5) | — | 100% | — |
| Пиридоксин (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Фолат (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Кобаламин (B12) | — | 100% | 25% |
*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица
Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.
Резюме:
В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.
14. Форель
Мясо пресноводной рыбы под названием форель богато несколькими витаминами группы B.
Приготовленная 100-граммовая порция форели содержит (57):
- Тиамин (B1): 28% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
- Ниацин (B3): 29% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 22% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
- Кобаламин (B12): 125% от РСНП
Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирами и содержит малое количество ртути (57, 58).
Резюме:
Форель содержит много тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B12. Она также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.
15. Семена подсолнечника
Семечки подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы B получает свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он встречается в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно только в небольших количествах (59).
Примечательно, что в 28 граммах семян подсолнечника содержится 20% от РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).
Подсолнечное масло является отличным источником пантотеновой кислоты.
Вот сравнение содержания витаминов группы B семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):
Витамины группы B | Семена подсолнечника, в % от РСНП на 28 г | Подсолнечное масло, в % от РСНП на 2 столовые ложки (32 г) |
| Ниацин (B3) | 10% | 8% |
| Пиридоксин (B6) | 11% | 12% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 20% | 22% |
| Фолат (B9) | 17% | 18% |
*Содержание витаминов группы B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле: Таблица
Резюме:
Семена подсолнечника и подсолнечное масло являются одними из самых богатых пантотеновой кислотой растительных источников, тогда как в других продуктах этот витамин группы B обнаруживается только в небольших количествах.
Подведем итог
- Потребление необходимого количества восьми витаминов группы B помогает вам улучшить качество вашего здоровья.
- К некоторым главным источникам витаминов группы B относятся: мясо, печень, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, зеленые листовые овощи, семена и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.
- Если вы ограничите потребление некоторых перечисленных выше групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваш риск дефицита витаминов группы B может возрасти.
- Включив в рацион питания некоторые из перечисленных 15 продуктов, богатых витаминами группы B, вы сможете избежать дефицита и оздоровить свое меню.
Витамины группы B
Источник