В каких продуктах содержится допамин больше всего
Чтобы повысить продуктивность, улучшить концентрацию внимания, следует включить в рацион продукты, содержащие дофамин. Это нейромедиатор, который вырабатывается мозгом. Дофамин отвечает за уровень работоспособности человека, поддерживает функционирование мозга и сердца. Также он отвечает за проведение импульсов удовольствия.
Какие продукты содержат дофамин
Найти продукты с высоким содержанием дофамина невозможно. Этот нейромедиатор продуцируется в организме из своего предшественника – триптофановой аминокислоты. В организм указанный строительный материал поступает из пищи. В больших количествах триптофан содержится в продуктах животного происхождения. Источником аминокислоты может стать растительная пища, в которой содержится белок.
Запустить выработку дофамина в организме можно, если включить в рацион продукты, богатые L-триптофаном. Максимальное его количество содержится в черной и красной икре. Также аминокислота есть в таких продуктах:
- мясо;
- сыр, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты;
- рыба, морепродукты;
- грибы;
- кедровые орехи;
- сушеные финики;
- фасоль;
- тофу;
- зерновые;
- бананы;
- авокадо;
- семечки подсолнечника, тыквы;
- некоторые сорта капусты (цветная, брюссельская, Кале), свекла, морковь и иные зеленые, оранжевые овощи;
- цитрусовые;
- клубника, яблоки прочие ягоды, фрукты с высоким содержанием витаминов С, Е.
Из овощей, фруктов и других продуктов растительного происхождения триптофан усваивается хуже, чем из животной пищи.
В продуктах содержатся и другие аминокислоты, витамины, которые положительно влияет на уровень дофамина. L-тирозин также является строительным материалом для нейромедиатора, из него вырабатывается диоксифенилаланин. Это вещество является предшественником дофамина.
Продукты, повышающие дофамин в организме
При поступлении в организм триптофана в мозговых клетках запускается процесс выработки дофамина. Указанная аминокислота сразу попадает в мозг. После этого нейроны, отвечающие за синтез дофамина, начинают процесс его выработки.
Нейромедиатор мотивирует человека достигать установленных целей, удовлетворять возникшие желания и потребности. Повысить его содержание в организме можно, если правильно сформировать рацион.
Рыба и морепродукты
Треска, сардины, селедка, тунец, лосось, судак и другие рыбы являются незаменимым источником триптофана. Но аминокислота располагается в них неравномерно, в мясе ее количество высоко, а соединительных, хрящевых тканях она отсутствует.
В зависимости от сорта количество аминокислоты, которая выступает источником дофамина, в 100 г рыбы варьируется в пределах 160-300 мг
Внимание! Максимальное содержание триптофана в икре: 960 в красной и 910 мг в черной. В кальмарах – 300 мг.
Все морепродукты, морские и речные сорта рыб являются источником L-тирозина. Он запускает синтез дофамина в организме.
Также в рыбе и других морепродуктах содержатся витамины В6, В12, В9, D, A, PP. Они благотворно влияют на общее состояние, способствуют улучшению качества сна и настояния. Под действием аминокислот и витаминов дофамин продуцируется более активно.
Свекла
В составе свеклы содержатся витамины группы Е и С. Они выполняют роль антиоксидантов в организме, защищают от разрушения и повреждения клетки мозга, отвечающие за выработку дофамина.
В состав свеклы входит тирозин. Поэтому ее относят к продуктам, повышающим дофамин в организме. Также в ней содержится бетаин. Это вещество действует как антидепрессант.
Витамины, содержащиеся в свекле, предупреждают разрушение клеток мозга и участвуют в процесс выработки нейромедиатора дофамина
Капуста Кале
Некоторые сорта капусты, в том числе Кале, являются источником фолиевой кислоты – витамина В9. Она участвует в процессе выработки дофамина. Поэтому указанный продукт рекомендуют людям, которым необходимо повысить чувство удовлетворенности, любви, привязанности.
Кудрявая капуста является источником витаминов группы В, А, С, РР. Она способствует насыщению организма цинком, селеном, магнием и калием. Все указанные вещества положительно влияют на общее самочувствие и способствуют повышению дофамина.
Вещества, входящие в состав листовой капусты Кале, участвуют в процессе выработки дофамина
Яблоки
Яблоки являются источником витамина С. Он борется со свободными радикалами, которые разрушающе действуют на клетки. Под влиянием аскорбиновой кислоты стимулируется выработка дофамина.
В состав этих фруктов входит кверцетин – вещество, которое предотвращает процесс дегенерации нервных клеток. Благодаря такому влиянию помех для выработки нейромедиатора гипоталамусом не возникает.
Яблоки насыщают организм витамином С, кверцетином, которые предотвращают разрушение клеток гипоталамуса
Бананы
При назначении дофаминовой диеты врачи рекомендуют в ежедневный рацион включать бананы. Указанные продукты выступают источником тирозина. Но есть их лучше в первой половине дня, в то время, когда метаболизм усилен.
При их регулярном употреблении организм насыщается не только необходимыми аминокислотами, но и витаминами В, калием. Они положительно влияют на работу нервной системы, состояния сердца, сосудов.
Совет! Получить максимальную пользу от продуктов можно, если сделать коктейль из банана с йогуртом. Лучше всего выпить его на завтрак.
Регулярное употребление бананов способствует насыщению организма веществами – предшественниками дофамина
Клубника
Насытить организм витаминами С и Е можно, если регулярно употреблять клубнику. Но это не единственное ее преимущество. В состав этой ягоды входит аминокислота тирозин. Под ее действием повышается концентрация гормонов счастья – эндорфинов.
Вещества, содержащиеся в клубнике, помогают защитить клетки гипоталамуса, отвечающие за продуцирование дофамина. Комбинированное действие этого продукта стимулирует мыслительный процесс, концентрацию внимания. Сочетание клубники и шоколада заменит любую «таблетку» для мотивации.
Запустить выработку гормона счастья, стимулировать мышление можно, если включить в рацион клубнику
Зеленый чай
Зеленый чай попадает в перечень продуктов, способствующих выработке дофамина. В его состав входит аминокислота L-тианин, которая тоже участвует в процессе синтеза гипоталамусом нейромедиаторов.
В зеленом чае содержатся полифенолы. Это вещества, которые полезны для сердца и мозга. Входящие в состав чая изофлавоны положительно влияют на эмоциональное состояние и общее самочувствие. Их можно встретить в перечне компонентов многих лекарств от депрессии. Но при производстве черного чая изофлавоны пропадают.
Зеленый чай входит в список продуктов, под влиянием которых в гипоталамусе вырабатывается дофамин
Травы
Различные травы являются источниками витаминов, аминокислот, без которых процесс выработки дофамина в гипоталамусе ухудшается.
Петрушка является источником L-глутаминовой кислоты. Под ее действием улучшается концентрация, устраняются негативные последствия стрессов и переутомлений. Она насыщает организм фолиевой кислотой.
Листовой салат, руккола отвечают за выработку серотонина. При их употреблении в организм поступают антиоксиданты, флавоноиды, которые положительно действуют на общее состояние и самочувствие.
Женьшень помогает избавиться от физической усталости, эмоционального перенапряжения, стимулирует выработку эндорфинов. По заверениям приверженцев китайской народной медицины, это растение способствует продлению молодости, улучшению качества жизни. Спортсмены включают указанный продукт в рацион для повышения физической выносливости.
Внимание! Для повышения дофамина также рекомендуют добавлять в блюда зелень одуванчика, шпинат, молодые листья крапивы. Положительно влияет на продуцирование указанного нейромедиатора включение в рацион гингко двулопасного.
Листовая зелень насыщает организм флавоноидами, антиоксидантами, аминокислотами, комбинация которых стимулирует выработку нейромедитора дофамина
Правила употребления продуктов, повышающих уровень дофамина
Повысить концентрацию внимания, улучшить работоспособность и нацеленность на результат можно, если придерживаться дофаминовой диеты. Она не предусматривает жестких ограничений, достаточно включить в рацион продукты, которые способствуют выработке этого нейромедиатора в гипоталамусе.
Но добиться поставленного результата получится, если соблюдать правила употребления пищи. Питание должно быть дробным. Только так можно сделать из продуктов постоянный источник дофамина для организма. Чем больше перерыв между приемами пищи, тем хуже вырабатывается нейромедиатор. При снижении его концентрации у человека возрастает аппетит, появляется желание выпить кофе, съесть сладости.
Постоянное поступление триптофана и тирозина предотвращает скачки дофамина в организме. При этом риск импульсивного пищевого поведения минимизируется. Отсутствие чувств вины, раздражения, апатии, которые наступают после срывов, благоприятно влияют на общее эмоциональное состояние.
В меню должны быть рыба, мясо, овощи, листовая зелень. Белковые продукты являются источником фенилаланина, триптофана. Чтобы указанные аминокислоты правильно усваивались, необходимо не только изменить рацион, но и пересмотреть образ жизни.
Улучшить процесс выработки дофамина можно, усилив физическую нагрузку. Большинство аминокислот, поступающих с пищей, должны усваиваться мышцами. А попавшие в организм триптофан, тирозин отправляются сразу к мозговым клеткам. Если мышечной массы недостаточно, то более сильные аминокислоты могут блокировать процесс усвоения предшественников дофамина гипоталамусом.
Поэтому специалисты советуют соблюдать такие правила:
- ранний подъем, в часы выработки серотонина человек должен бодрствовать;
- хороший завтрак, запускающий процесс выработки нейромедиатора;
- физическая нагрузка.
Записываться в тренажерный зал и принимать добавки, способствующие росту мышечной массы необязательно. Улучшить состояние можно с помощью ежедневных прогулок в быстром темпе продолжительностью 40-60 минут.
Заключение
Повысить концентрацию, усилить мотивацию и нормализовать эмоциональное состояние можно, включив в меню продукты, содержащие дофамин. Упор желательно делать на мясо, рыбу, кисломолочные продукты, зеленые и оранжевые овощи, фрукты. Повысить эффективность диеты можно путем комбинации ее с умеренными физическими нагрузками.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник
Пониженный уровень дофамина приводит к отсутствию мотивации, усталости, перепадам настроения, потере памяти и (самое главное для женщин с гормональными нарушениями) увеличению гормона пролактина. Хронически низкий допамин может спровоцировать развитие тяжёлой депрессии и болезни Паркинсона.
К наиболее частым признакам и симптомам пониженного дофамина относятся:
- постоянная непроходящая усталость,
- неспособность сосредоточиться,
- прокрастинация,
- низкое влечение,
- проблемы со сном и памятью,
- чувство безнадёжности.
Если дофамин понижен, у человека могут возникнуть серьёзный дефицит внимания, психические заболевания, биполярное расстройство.
Содержание:
- Как поднять уровень дофамина без лекарств и таблеток
- Как стимулировать выработку дофамина продуктами питания
- Как повысить дофамин в организме: травы, добавки
Причинами низкого допамина может быть:
- плохое питание,
- ожирение,
- болезни щитовидной железы,
- повышенный пролактин,
- приём препаратов антагонистов дофамина,
- депрессия,
- употребление запрещённых веществ (зависимость).
КАК ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА В ОРГАНИЗМЕ
Кофеин, алкоголь, никотин, сахар, занятия любовью, азартные игры могут сильно повысить уровень дофамина. Но все эти средства работают временно: как только их действие проходит, допамин понижается до прежнего значения. Стимулировать выработку дофамина на длительный срок в домашних условиях без вреда для здоровья можно с помощью так называемых народных средств, к которым относятся травы, продукты, витамины, натуральные средства и добавки, а также правильные привычки.
- Холодный душ
Холодный душ (с температурой воды 14 °C) способствует увеличению дофамина на 250 %. Он повышает настроение и производительность на весь день сильнее, чем кофе.
- Похудение
Между лишним весом и снижением дофамина есть сильная связь. У людей, страдающих ожирением, меньше рецепторов допамина, чем у среднестатистического здорового человека. Фактически, их мозг ведёт себя так же, как при зависимости. Поскольку дофамин отвечает за центр удовольствия, люди с ожирением получают меньше удовлетворения от еды, что заставляет их есть ещё больше.
- Сон
Исследования показали, что дофамин играет важную роль в регулировании сна. Он контролирует выработку мелатонина — гормона сна. Наблюдения показывают, что недостаток ночного отдыха может уменьшить количество допаминовых рецепторов.
- Солнце
Яркий свет может улучшить выработку дофамина и настроение. Исследование показывает, что свет способен увеличить допамин и тем самым улучшить настроение у женщин с мягким сезонным расстройством настроения. Свет также стимулирует высвобождение дофамина в сетчатку, что полезно для поддержания хорошего зрения.
- Упражнения
Исследование показало, что физические упражнения уменьшают активность COMT (фермент, который разрушает допамин), тем самым увеличивая уровень дофамина у женщин в префронтальной коре мозга.
- Йога и медитация
Медитация увеличивает высвобождение дофамина, считают учёные. Однако этот эффект будет временным, если не медитировать регулярно. Исследования показывают, что необходима длительная практика, чтобы вызвать стабильные изменения исходного дофамина.
Другой эксперимент показал, что 3 месяца практики йоги увеличивают уровень циркулирующего в крови допамина у мужчин, а также помогают предотвратить возрастную дегенерацию. Не менее полезны занятия йогой и для женского здоровья.
- Массаж
Физический контакт может увеличить дофамин. Эксперимент на крысах показал, что поглаживание увеличивает высвобождение дофамина. Щекотание, как форма игрового поведения у крыс-подростков, также увеличивает его выработку.
В то же время терапия массажем увеличивает дофамин у людей примерно на 15 %. Массаж повышает уровень дофамина у беременных женщин с депрессией и у подростков с булимией.
- Музыка
Мозг высвобождает дофамин при прослушивании приятной музыки, а также при её создании и исполнении.
ДОФАМИН: В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ
Дофамин образуется (при достаточном количестве фолата, или витамина В9, в организме) из аминокислоты тирозин, которая содержится в продуктах, богатых белками. Употребление еды с высоким содержанием тирозина гарантирует, что у человека будет достаточно строительных блоков в организме, необходимых для выработки дофамина. Список продуктов, напитков и специй, которые увеличивают тирозин и дофамин (т. н. источники дофамина):
- продукты животного происхождения (они также содержат необходимый для производства дофамина витамин B12),
- сезамин (лигнан из семян кунжута),
- линолевая кислота (например в оливковом масле),
- куркумин с пиперином (куркума и чёрный перец),
- бананы,
- шоколад,
- кофе,
- зелёный чай (содержит L-теанин, который также можно пить в виде добавки по 200 мг 2‒3 раза в день),
- орегано,
- миндаль,
- яблоки,
- арбуз,
- авокадо,
- свекла,
- бобы,
- зелёные листовые овощи,
- лимская фасоль,
- овсяная каша,
- арахис,
- розмарин,
- гинкго билоба,
- зародыши пшеницы.
Здоровье кишечной флоры тоже влияет на производство нейротрансмиттеров, к которым относится и дофамин. Переизбыток плохих бактерий приводит к росту токсичных побочных продуктов — липополисахаридов, которые разрушают клетки мозга, производящие допамин. Продукты с высоким содержанием натуральных пробиотиков, такие как йогурт, кефир и квашеная капуста, также могут увеличить естественным образом производство натурального дофамина в организме.
Большого количества насыщенных жиров, сахара (так как он лишь кратковременно стимулирует дофамин), а также подсластителей, таких как аспартам (отрицательно воздействует на мозг), следует избегать.
ДОФАМИН: ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ
Диета, повышающая уровень дофамина в организме, работает эффективнее в комплексе с определёнными травяными и витаминными препаратами.
- L-тирозин
L-тирозин можно получать не только из еды (мяса, яиц, рыбы и т. д.), но и из специальных добавок. Он может увеличить допамин и адреналин, особенно когда их запас в организме истощен. Поддерживая производство этих нейротрансмиттеров, добавки L-тирозина способны улучшать сон, настроение, эмоциональное благополучие и когнитивно-психическую функцию, особенно во время эмоционального стресса или когда нужна дополнительная поддержка (у некоторых людей мало допамина из-за генетических причин). Таблетки с L-тирозином рекомендуют принимать по 500 мг от 1 до 3 раз в день утром, до обеда и в середине дня после консультации врача.
- Витекс
Прутняк, или витекс, — одно из лучших натуральных средств для снижения пролактина и повышения выработки дофамина. Активные вещества в этой траве также могут влиять на опиатные рецепторы, облегчать боль и симптомы ПМС, стимулировать гипофиз, который регулирует прогестерон и эстроген.
- Витамин В6
Пиридоксин действует как предшественник нейротрансмиттеров, в том числе дофамина. Он также может снижать лактацию и уменьшать пролактин.
- Мукуна
Это растение имеет высокую концентрацию — примерно до 5 % — вещества L-Dopa (дофа, Л-допа), которое является предшественником дофамина. Теоретически приём трав или пищи, содержащих ДОФА, должен увеличивать выделение дофамина в организме. Мукуна также может повысить серотонин и норадреналин. Рекомендуется принимать стандартизированный экстракт (15 % L-DOPA) по 300 мг 2 раза в день при отсутствии противопоказаний.
- Берберин
Растительный алкалоид, который продаётся в виде добавок, тоже потенциально способен повышать уровень дофамина, однако точный механизм его действия пока не изучен.
- Бета-аланин
Аминокислота бета-аланин (которая продаётся в виде добавок в разделах спортивного питания) может потенциально немного повысить допамин.
- Фосфатедилсерин
В одном эксперименте фосфатедилсерин увеличил дофамин и серотонин у пациентов с болезнью Альцгеймера. Фосфолипиды также улучшают память, концентрацию, когнитивную функцию, симптомы СДВГ.
- Красный клевер и спирулина
Экстракт красного клевера (как и спирулина) защищает дофаминовые нейроны от разрушения, что является профилактикой болезни Паркинсона.
Увеличить уровень дофамина также можно с помощью лекарств и ноотропов, таких как Цитиколин (Citicoline), которые повышают количество допаминовых рецепторов, общую психическую работоспособность, увеличивают энергию, улучшают память и работу мозга.
Источник
Источник фотобанк пиксабэй.
Дофамин является важным химическим агентом в мозге, который имеет много функций.
Он участвует в вознаграждении, мотивации, памяти, внимании и даже в регулировании движений тела.
Когда дофамин высвобождается в больших количествах, он создает чувство удовольствия и вознаграждения, что побуждает вас повторять определенное поведение.
Напротив, низкий уровень дофамина связан с пониженной мотивацией и снижением энтузиазма к вещам, которые волновали бы большинство людей.
Уровень дофамина обычно хорошо регулируется нервной системой, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить уровень.
Вот 10 лучших способов естественного повышения уровня дофамина.
1. Ешьте много белка
Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.
Существует 23 различных аминокислоты, некоторые из которых может синтезировать ваше тело, а другие вы должны получать из пищи.
Одна аминокислота под названием тирозин играет решающую роль в производстве дофамина.
Ферменты в вашем теле способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина.
Тирозин также может быть получен из другой аминокислоты под названием фенилаланин.
Как тирозин, так и фенилаланин естественным образом содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые.
Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина в мозге, что может способствовать глубокому мышлению и улучшению памяти.
И наоборот, когда фенилаланин и тирозин исключаются из рациона, уровни дофамина могут истощаться.
Хотя эти исследования показывают, что чрезмерно высокое или очень низкое потребление этих аминокислот может влиять на уровень дофамина, неизвестно, окажут ли изменения в потреблении белка большое влияние.
Дофамин вырабатывается из аминокислот тирозина и фенилаланина, которые могут быть получены из продуктов, богатых белком. Очень высокое потребление этих аминокислот может повысить уровень дофамина.
2. Ешьте меньше насыщенных жиров
Некоторые исследования на животных показали, что насыщенные жиры, такие как жиры, содержащиеся в животном жире, сливочном масле, жирных молочных продуктах, пальмовом масле и кокосовом масле, могут нарушать передачу сигналов дофамина в мозг при потреблении в очень больших количествах.
Пока что эти исследования проводились только на крысах, но результаты интригуют.
Одно исследование показало, что крысы, которые потребляли 50% своих калорий из насыщенных жиров, имели пониженную передачу сигналов дофамина в областях вознаграждения своего мозга по сравнению с животными, получающими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров.
Интересно, что эти изменения произошли даже без различий в весе, жировых отложениях, гормонах или уровне сахара в крови.
Некоторые исследователи предполагают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут усиливать воспаление в организме, что приводит к изменениям в системе дофамина, но необходимы дополнительные исследования.
Несколько обсервационных исследований обнаружили связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью и когнитивными функциями у людей, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с уровнем дофамина.
Исследования на животных показали, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут снизить передачу сигналов дофамина в мозге, что приводит к притупленной ответной реакции. Однако не ясно, верно ли то же самое для людей. Необходимы дополнительные исследования.
3. Потреблять пробиотики
В последние годы ученые обнаружили, что кишечник и мозг тесно связаны.
Фактически, кишечник иногда называют «вторым мозгом», так как она содержит большое количество нервных клеток, которые продуцируют множество сигнальных молекул нейромедиаторов, включая дофамин.
Теперь ясно, что некоторые виды бактерий, которые живут в вашем кишечнике, также способны продуцировать дофамин, который может влиять на настроение и поведение.
Исследования в этой области ограничены. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что при потреблении в больших количествах определенных штаммов бактерий могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у людей.
Несмотря на четкую связь между настроением, пробиотиками и здоровьем кишечника, это еще не до конца понятно.
Вероятно, выработка дофамина играет роль в том, как пробиотики улучшают настроение, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько значительным является эффект.
Пробиотические добавки были связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль допамина.
4. Ешьте бархатные бобы
Бархатные бобы, также известные как Mucuna pruriens , естественно содержат высокие уровни L-дофа, молекулы предшественника дофамина.
Исследования показывают, что употребление в пищу этих бобов может помочь естественным образом повысить уровень дофамина, особенно у людей с болезнью Паркинсона, двигательным расстройством, вызванным низким уровнем дофамина.
Одно небольшое исследование среди пациентов с болезнью Паркинсона показало, что употребление 250 г вареной бархатной фасоли значительно повышает уровень дофамина и уменьшает симптомы Паркинсона через один-два часа после еды.
Аналогичным образом, несколько исследований добавок Mucuna pruriens показали, что они могут быть даже более эффективными и более продолжительными, чем традиционные препараты от Паркинсона, а также имеют меньше побочных эффектов.
Имейте в виду, что бархатные бобы токсичны в больших количествах. Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке продукта.
Несмотря на то, что эти продукты являются естественными источниками L-дофы, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или добавку.
Бархатные бобы являются естественными источниками L-дофы, молекулы предшественника дофамина. Исследования показывают, что они могут быть такими же эффективными, как лекарства от Паркинсона, для повышения уровня дофамина.
5. Упражнения часто
Упражнения рекомендуются для повышения уровня эндорфинов и улучшения настроения.
Улучшение настроения можно заметить уже после 10 минут аэробной активности, но, как правило, самое высокое через минимум 20 минут.
Хотя эти эффекты, вероятно, не полностью связаны с изменениями уровня дофамина, исследования на животных показывают, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина в мозге.
У крыс бег по беговой дорожке увеличивает выделение дофамина и увеличивает количество дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения мозга.
Однако эти результаты не были последовательно воспроизведены у людей.
В одном исследовании 30-минутный сеанс бега на беговой дорожке средней интенсивности не вызывал повышения уровня дофамина у взрослых.
Однако одно трехмесячное исследование показало, что выполнение одного часа йоги шесть дней в неделю значительно повышает уровень дофамина.
Частые занятия аэробикой также помогают людям с болезнью Паркинсона, состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.
Несколько исследований показали, что регулярные интенсивные физические упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают контроль моторики у людей с болезнью Паркинсона, предполагая, что это может оказать благотворное влияние на систему дофамина.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить интенсивность, тип и продолжительность физических упражнений, которые наиболее эффективны для повышения дофамина у людей, но текущие исследования очень многообещающие.
Упражнения могут улучшить настроение и могут повысить уровень дофамина при регулярном выполнении. Необходимы дополнительные исследования для определения конкретных рекомендаций по повышению уровня дофамина.
6. Достаточно высыпаться
Когда дофамин высвобождается в мозге, он вызывает чувство бодрствования.
Исследования на животных показывают, что дофамин высвобождается в больших количествах утром, когда пора просыпаться, и что уровень естественным образом падает вечером, когда пора идти спать.
Однако недостаток сна нарушает эти естественные ритмы.
Когда люди вынуждены бодрствовать всю ночь, на следующее утро доступность дофаминовых рецепторов в мозге резко снижается.
Поскольку дофамин способствует бодрствованию, снижение чувствительности рецепторов должно облегчить засыпание, особенно после бессонницы.
Однако недостаток дофамина обычно приводит к другим неприятным последствиям, таким как снижение концентрации и плохая координация.
Регулярный сон высокого качества, может помочь сохранить ваш уровень дофамина сбалансированными и чувствовать себя более бдительными и активным в течение дня.
Национальный фонд сна США рекомендует 7–9 часов сна каждую ночь для оптимального здоровья для взрослых, а также правильной гигиены сна.
Гигиена сна может быть улучшена, если вы спите и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, снижая уровень шума в своей спальне, избегая употребления кофеина вечером и используя только свою кровать для сна.
Недостаток сна может снизить чувствительность к дофамину в мозге, что приводит к чрезмерному ощущению сонливости. Хороший ночной отдых может помочь регулировать естественные ритмы дофамина вашего организма.
7. Слушайте музыку
Прослушивание музыки может быть интересным способом стимулировать выброс дофамина в мозг.
В нескольких исследованиях, посвященных визуализации мозга, установлено, что прослушивание музыки повышает активность в областях мозга отвечающих за получение удовольствия, которые богаты дофаминовыми рецепторами.
Небольшое исследование, изучающее влияние музыки на дофамин, показало, что уровень дофамина в мозге увеличивается на 9%, когда люди слушают инструментальные песни, которые вызывают у них приятные ощущения.
Так как музыка может повышать уровень дофамина, было показано, что прослушивание музыки помогает людям с болезнью Паркинсона улучшить их тонкую моторику.
На сегодняшний день во всех исследованиях музыки и дофамина используются инструментальные мелодии, так что исследователи могут быть уверены, что увеличение дофамина связано с мелодичной музыкой, а не с конкретными текстами.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, имеют ли песни с текстами одинаковые или потенциально более сильные эффекты.
Прослушивание вашей любимой инструментальной музыки может повысить уровень дофамина. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффекты музыки с текстами песен.
8. Медитируйте
Медитация – это практика очищения вашего разума, сосредоточения на себе и позволения вашим мыслям плавать без осуждения или привязанности.
Это можно делать стоя, сидя или даже гуляя, и регулярная практика связана с улучшением психического и физического здоровья.
Новое исследование показало, что эти преимущества могут быть связаны с повышением уровня дофамина в мозге.
В одном исследовании, включающем восемь опытных учителей медитации, было обнаружено увеличение выработки дофамина на 64% после медитации в течение одного часа по сравнению с тем, когда вы отдыхаете.
Считается, что эти изменения могут помочь медитирующим поддерживать позитивное настроение и оставаться мотивированными в течение более длительного периода времени.
Медитация повышает уровень дофамина в мозге опытных медитаторов, но неясно, будут ли эти эффекты возникать и у тех, кто плохо знаком с медитацией.
9. Получайте достаточно солнечного света
Сезонное аффективное расстройство (SAD) – это состояние, при котором люди испытывают грусть или депрессию в течение зимнего сезона, когда они не подвергаются достаточному воздействию солнечного света.
Хорошо известно, что периоды низкого воздействия солнечного света могут привести к снижению уровня нейромедиаторов, повышающих настроение, включая дофамин, и что воздействие солнечных лучей может их увеличить.
Одно исследование, проведенное на 68 здоровых взрослых, показало, что у тех, кто подвергался наибольшему воздействию солнечного света в предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения их мозга.
Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно соблюдать правила техники безопасности, так как слишком много солнца может быть вредным и, возможно, вызывать зависимость.
Одно исследование по лечению загаром, люди которые посещали солярий, по крайней мере, два раза в неделю в течение одного года, показало, что сеансы загара приводили к значительному повышению уровня дофамина.
Кроме того, чрезмерное пребывание на солнце может привести к повреждению кожи и увеличить риск развития рака кожи, поэтому умеренность важна.
Как правило, рекомендуется ограничивать пребывание на солнце в час пик, когда ультрафиолетовое излучение является самым сильным, обычно между 10:00 и 14:00, и применять солнцезащитный крем, когда показатель УФ выше 3.
Воздействие солнечного света может повысить уровень дофамина, но важно помнить о рекомендациях по воздейств?