В каких продуктах содержится cla
CLA в спортивном питании на сегодня очень распространенный и спорный тип добавки. Относительно ее результативности до сих пор много споров. Но с помощью ряда исследований все-таки удалось доказать эффективность CLA в похудении и бодибилдинге в целом. Далее о том, чем же так полезна добавка, стоит ли ее принимать, как правильно это делать, и о многом другом, что нужно знать как новичкам, так и профессионалам не только в силовом спорте.
Что такое CLA
Аббревиатурой CLA (КЛА) обозначается конъюгированная линолевая кислота (КЛК). Термин «конъюгированная» (или «конъюгация») с латинского переводится как соединение. Он применяется к CLA, поскольку в его основе лежит соединение нескольких изомеров линолевой кислоты.
Изомеры, в свою очередь, представляют собой вещества, одинаковые по составу, но разные по строению. В случае с конъюгированной линолевой кислотой в качестве изомеров выступают измененные формы полиненасыщенных жирных кислот:
- Омега-3. Можно получить из рыбы, морепродуктов, яиц, некоторых орехов, подсолнечного и рапсового масел.
- Омега-6. Попадает в организм из семян, орехов и растительного масла.
Натуральными источниками КЛК выступают продукты питания, получаемые от жвачных животных: мяса и молоко. Если рассматривать вопрос, что такое CLA, то формально это трансжиры, поскольку в кислоте присутствуют изомеры с двойными связями между атомами углерода. Но это не промышленные, а природные трансжиры, не несущие никакой опасности.
Как действует CLA
КЛК по своему химическому составу выступает изомером Омега-6, но по действию более близка к Омега-3. Она выполняет следующие функции:
- уменьшает количество жировых отложений;
- улучшает пищеварение;
- препятствует распаду белков;
- обеспечивает организм энергией;
- делает рельеф более выраженным;
- «отключает» голод за счет подавления грелина (гормона голода).
Советуем изучить: «Голод: инструкция по применению. Как с ним справиться при похудении».
В связи с такими эффектами линолевая кислота CLA применяется для похудения. Она помогает сжигать жир, не затрагивая мышечную ткань и даже способствуя ее приросту.
В ходе исследований учеными было выяснено, что КЛК оказывает и другие благоприятные действия:
- снижает пищевые аллергии;
- обеспечивает минерализацию костной ткани;
- укрепляет иммунитет;
- снижает риск развития рака;
- предотвращает атеросклероз;
- снижает уровень холестерина.
Кому полезно принимать CLA
Наибольший эффект CLA проявляется в бодибилдинге, но ее полезно принимать и тем, кто занимается другими видами спорта:
- плаванием,
- танцами,
- бегом,
- фитнесом,
- спортивной ходьбой и пр.
Почему для похудения стоит принимать CLA
Омега-3 и Омега-6 относятся к категории незаменимых для человека. Они не синтезируются организмом и должны поступать извне: с пищей или из специальных добавок. Но в продуктах питания количество полиненасыщенных кислот очень мало, поэтому тем, кто соблюдает диету, восполнить ее запасы очень сложно.
Недополучая линолевую кислоту, худеющий лишает себя возможности предотвратить превращение лишней энергии в жир. А именно в этом заключается польза CLA. Она препятствует тому, чтобы лишняя энергия, получаемая человеком, преобразовывалась в адипоциты – жировые клетки.
Главная причина – возможность избежать насыщенных жиров
Еще одна причина сделать выбор в пользу КЛК в виде добавки – насыщенные жиры. Если пытаться обеспечить организм нормой CLA только за счет обычного питания, то в пищеварительную систему попадут и насыщенные («плохие») жиры. Согласно исследованиям, для получения всего 3 г CLA (средняя норма для похудения) из пищи придется употребить около 0,5 кг насыщенных жиров, что составляет около 4500 ккал. Эту проблему как раз призваны решить спортивные добавки, помогающие получить жирную кислоту без насыщенных жиров и лишних калорий.
Механизм действия CLA при похудении
Как работает CLA: она «указывает» жиру, который поступает в организм, «правильный путь». Кислота воздействует на фермент – липазу, которая отвечает за транспортировку жира. Результатом приема CLA становится превращение жира, поступающего в организм, в энергию.
Как правильно принимать CLA
КЛК нельзя отнести к быстрым жиросжигателям. Эффект от ее приема будет заметен спустя пару месяцев после начала курса. Причем результат будет более выраженным при соблюдении диеты и тренировках. В современном спортивном питании CLA представлена капсулами. Такую форму считают наиболее оптимальной для качественного усвоения.
Дозировка, побочные эффекты и противопоказания CLA
Сколько принимать CLA для похудения – в среднем 3,2-4 г в сутки. Согласно исследованиям шведских ученых, прием 4,2 г КЛК в день в группе испытуемых привел к уменьшению количества жира на 3,8% в сравнении с теми, кто не принимал эту добавку. При достаточном употреблении КЛК удается ускорить жиросжигание на 100 г в неделю.
Превышать дозировку не стоит. Здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Кроме того, большие дозы могут вызвать накопление жира в печени, из-за чего снижается уровень «хорошего» холестерина и может развиться сахарный диабет. Еще при увеличении дозы могут возникать побочные эффекты:
- диарея,
- метеоризм,
- ощущение тошноты,
- боли в животе.
Принимать меньше 3,2 г – тоже не стоит, поскольку это не вызовет в организме никакого отклика.
Противопоказания к приему CLA:
- беременность,
- детский возраст до 18 лет,
- кормление грудью,
- индивидуальная непереносимость составляющих добавки.
В таких случаях можно ввести в рацион естественные источники КЛК.
Время приема и длительность курса
Другие правила, как принимать CLA для похудения:
- По мнению диетологов и спортсменов, оптимально принимать КЛК за 1 час до или спустя 2 часа после еды.
- Кратность приема в сутки – нужную дозу делят на несколько раз, к примеру, на 3 приема: перед или после завтрака, обеда и ужина.
- Важное условие – соблюдение правильного питание и полная отдача на тренировках. Только тогда кислота будет работать.
- Длительность курса – в среднем 3-4 месяца.
В ходе исследований ученые выяснили, что CLA дает самый выраженный эффект в первые полгода. На сушке он особенно заметен. Затем на протяжении 2 лет эффект становится менее явным, после чего наступает период плато.
В связи с этим CLA советуют принимать параллельно с L-карнитином. Он ускоряет процесс снижения веса, который при использовании только КЛК медленнее, чем при сочетании добавок. Сказать, что лучше, CLA или L-карнитин, точно нельзя. Но вместе они дают очень хорошие результаты.
Советуем изучить: «Спортивная добавка L-карнитин: что это такое и как работает».
С чем можно и нельзя комбинировать КЛК:
- Нельзя сочетать с алкоголем – он нивелирует действие КЛК.
- Не допускается принимать вместе с блокаторами жира – они обладают противоположным действием.
- Можно сочетать с фукоксантином – КЛК усиливает его жиросжигающие свойства.
В любом случае, используя спортивное питание КЛА, необходимо соблюдать рекомендации по приему на упаковке с добавкой, или те, что были даны профессиональным диетологом, знающим пользу и вред CLA. Это поможет добиться нужных целей и избежать негативных эффектов.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Спортсменам, занимающимся формированием своего тела, нарабатывающим мышечную массу необходимо прежде всего – сбалансированное питание. Важная его часть – полиненасыщенные кислоты, к которым в скором времени отнесут и CLA.
CLA (конъюгированная линолевая кислота) – что это?
Конъюгированная линолевая кислота – полиненасыщенная жирная кислота, получаемая из жирной линолевой кислоты. В эту группу входят Омега – 3 и Омега – 6 кислоты.
Эффективнее всего принимать CLA во время сушки
На данное время она подвергается глубокому изучению, но уже сейчас можно сказать, что данный вид жирных кислот не вырабатывается организмом. На основании этого утверждения можно причислить ее к необходимым организму компонентам. Если линолевая кислота стимулирует липогенез – образование новых жиров в жировой ткани, то конъюгированная линолевая кислота блокирует в некоторой мере процесс накопления жира.
Как и когда принимать конъюгированную линолевую кислоту
В зависимости от фирмы выпускающей продукт форма выпуска препарата различаются. Наилучшие результаты можно ожидать при разделении суточной нормы на 2-3 приема. Оптимальная форма выпуска — гелевые капсулы.
Стоимость упаковки CLA варьируется от 400 до 2000 рублей в зависимости от фасовки и содержания действующего вещества в капсуле.
Изучив несколько примеров исследований, где взяты все необходимые параметры и условия, можно смело говорить, что прием препарата свыше 3г. в сутки – трата денег.
Организму достаточно трех грамм!!! Всё, что будет употребляться свыше – не будет иметь никакого эффекта.
Стоит ли принимать CLA для похудения
CLA не возбуждает нервную систему, поэтому принимать конъюгированную линолевую кислоту можно в любое время суток
Использовать данный препарат исключительно в роли жиросжигающего средства – пустая трата времени.
Несколько примеров исследований показали, что группы, принимающие препарат, теряли жировую массу в количестве от 90 до 800 грамм в неделю. Если принять к сведению, что человек со значительным количеством лишних килограммов теряет больше, чем средний, то заслуга в 800 граммах – именно случай с ними.
Повторимся, что препарат еще не полностью исследован. А спортсмены, принимающие его не только в целях снижения веса, наблюдают на себе разные результаты – как положительные, так и отрицательные. Здесь, вероятнее всего сказывается образ жизни, питание и конечно – спортивные нагрузки.
Во время приема, происходит снижение веса при условии правильного питания и нагрузок. Но в то же время, наращивание мышечной массы, так что, встав на весы вы не увидите существенной разницы, а порой, набор мышечной массы примете за увеличение веса.
В каких продуктах содержится линолевая кислота
Все, кто уделяет должное внимание здоровью и активному образу жизни, а также здоровому питанию знают, что прежде, чем принимать препараты, восстанавливающие в организме необходимое количество важных элементов, нужно выяснить – в чем они содержатся. Некоторые элементы нужны организму в небольших количествах, и скорее всего мы принимаем их с пищей.
Конъюгированная линолевая кислота – группа изомеров линолевой кислоты, обнаруженные в мясе и молочных продуктах
CLA – жирная кислота, содержащаяся в говядине и молоке. В какой – то мере она присутствует в баранине и козлятине – но говядина – основной поставщик для организма человека. Суть заключается в том, что вырабатывается жирная кислота в мясе жвачных животных.
Высокий процент содержания возможен только в случае, если скот пасется на лугах и употребляет в пищу траву и сено. В большинстве случаев сейчас крупный рогатый скот находится на зерновом корме. “Спецкорма”, хоть и насыщены необходимыми микроэлементами, образование нужных кислот не происходит, поскольку процесс возникает только в случае употреблении травы и переработки ее в специальном отделе желудка животного.
Из таблицы видно, что 3г. CLA, необходимые человеку в день, сложно набрать исключительно из говядины, если учесть, что в 100г. говядины содержится лишь 15 г. жира.
Таблица содержания Конъюгированной линолевой кислоты в продуктах
| Продукт питания | Содержание CLA в 1 грамме жира |
| Говядина коммерческого производства | 4,3 мг |
| Говядина выращена на пастбищах | 21,5 мг |
| Швейцарский сыр | 6.7 мг |
| Индейка | 2,5 мг |
| Баранина | 5.6 мг |
| Йогурт с низким содержанием жира | 4,7 мг |
| Растительное масло | 1 мг |
Свойства конъюгированной линолевой кислоты
Стоит заметить, что эффект от приема конъюгированной линолевой кислоты становится заметен не сразу: обычно спустя 2-3 месяца после начала приема.
На сегодняшний день исследования продолжаются, и не все свойства этой кислоты выявлены, но те, которые известны, используются с большим успехом. Это не панацея от всех заболеваний или даже одного. Это важный элемент, пищевая добавка, которую нужно принимать при необходимости и после консультации врача. На организм каждого человека она влияет по-разному, и цель приема у каждого разная. Поэтому – доверять рекламе и бурным отзывам не стоит. Основные свойства:
- Снижение уровня холестерина. Здесь нужно убедиться – нужно ли вам это. Необходимый уровень холестерина – у каждого свой. Если вы прошли исследование и врач сам посоветовал принимать CLA, тогда это необходимая мера.
- Стимуляция иммунитета. В данном направлении все еще продолжаются исследования, и говорить о точности данного утверждения, думаю, рано.
- Сжигание жира. Этот пункт мотивирует к покупке чаще всего, но если углубиться в тему и выяснить, что при значительных нагрузках, принимая данный препарат, спортсмены при исследованиях теряли 90г. в неделю!!! Но вспомним, что организм – индивидуален. И возможно именно на вас это будет работать как никогда.
- Формирование мышечной массы. Это скорее не формирование, а некоторая сушка. Мышцы станут более очерчены, это да.
- Профилактика раковых заболеваний. Исследования в этом направлении ведутся, но уже на сегодняшний день есть положительные результаты и частично доказано это утверждение. Есть опыты на животных, которые давали результаты.
- Противовоспалительное действие и профилактика сердечно – сосудистых заболеваний. Такие утверждения могут дать только врачи, работающие в данном направлении. Показания к приему препарата от специалиста – результат обработки ваших личных показателей и анализов. Это важно.
Побочные эффекты при приеме, противопоказания
Препарат находится в процессе исследования, но на сегодняшний день, кроме некоторого воздействия на желудочно-кишечный тракт, и таких отклонений, как диспепсия, не выявлено. Каждый препарат действует на отдельно взятого человека по своему. И может стать как панацеей, так и неприятной причиной заболеваний. Еще не исследовано взаимодействие его с различными препаратами и продуктами питания. И по этому – особенно, если вы принимаете какие либо лекарства и хотите принимать биодобавки– консультируйтесь с врачом!
Стоит ли употреблять?
Важно помнить, что на пути к здоровью, красивому, гармоничному телу, нужно учитывать все моменты, которые могут оказаться плачевными.
Прием добавок – личное дело каждого, но стоит относиться серьезно к препаратам, которые не исследованы в полной мере. Берегите себя и идите к успеху проверенными методами: спорт, здоровое питание, положительные эмоции и качественный сон.
Источник
Спортсмены и все те, кто следят за своей фигурой, стоит знать о конъюгированной линолевой кислоте (CLA, Conjugated linoleic acid). Она не только обладает множеством полезных свойств, но и помогает поддерживать вес в пределах нормы.
Что такое CLA и для чего она нужна?
CLA (в русскоязычном варианте КЛК) — это химическое соединение образуется в результате соединения двух жирных кислот омега-3 и омега-6. Этим объясняется сходство химического состава с омега-6. Однако по своим свойствам вещество, согласно клиническим исследованиям, больше похоже на омега-3.
По отдельности эти жирные кислоты можно получить из различных продуктов, таких как рыба, орехи, растительные масла, а их соединение CLA содержится в мясе и молоке травоядных животных (коров, коз, овец и др.).
Фактически CLA являются трансжирами с химической точки зрения, но так как это соединения естественного происхождения, они не вредят человеку, в отличие от синтетически созданных.
Польза конъюгированной линолевой кислоты
CLA активно используется как биологически активная добавка в питании спортсменов, диетологии и нутрициологии. В ходе исследований был выявлен ряд полезных свойств этого соединения:
- снижает действие аллергенов;
- увеличивает прочность скелета;
- поддерживает иммунную систему;
- снижает вероятность развития раковых клеток;
- улучшает работу мозга.
Были проведены опыты на животных. В ходе наблюдений выявили, что препарат снижает уровень холестерина и нормализует давление при его повышении.
Для похудения
CLA рекомендуется диетологами и нутрициолагами как вспомогательная добавка для тех, кто желает похудеть. Этот эффект достигается за счет снижения аппетита. За чувство голода отвечает гормон грелин, а КЛК способен блокировать его, тем самым снижая риск переедания.
Еще одним полезным свойством конъюгированной линолевой кислоты является то, что она не дает неиспользованной энергии трансформироваться в подкожный жир.
Улучшается работа пищеварительной системы, метаболизм, организм начинает тратить больше энергии и берет он ее из жировых отложений.
Конъюгированная линолевая кислота не волшебная таблетка, поэтому, чтобы сбросить лишний вес, придется соблюдать диету и проводить регулярные тренировки. Диета должна быть сбалансирована по микро- и макроэлементам, а калорийность подбирается индивидуально по уровню ежедневной активности. Главное правило похудения – тратить больше энергии, чем потреблять, лишь в этом случае вещество значительно улучшит результат.
Для спортсменов
Спортсмены добавляют CLA в свой рацион для повышения эффективности результатов. Добавка улучшает выносливость, так как энергия берется из жиров, а не из гликогена, поэтому уровень сахара остается в норме.
Существует мнение, что это соединение способствует наращиванию мышечной массы. На самом деле вещество предотвращает распад белка, поэтому мышечная масса сохраняется даже во время активных кардиотренировок. А за счет снижения жировых отложений рельеф становится более выраженным.
Важно помнить, что эффект достигается только при регулярном употреблении суточной нормы кислоты. Исследования показывают, что первые результаты можно увидеть через 6-10 месяцев.
В каких продуктах содержится CLA?
В таблице представлены продукты, в которых содержится линолевая кислота. Суточная норма для взрослого человека в среднем составляет 3 г. Самая высокая концентрация в говядине и животных жирах. Важно учитывать, что для достижения желаемого результата нужно соблюдать отрицательный баланс калорий, а такие продукты, как масла и жиры, имеют высокую энергетическую ценность.
Для того чтобы набрать суточную норму диетическими продуктами, придется потреблять их в больших количествах, а это не менее 4000 килокалорий ежедневно. Килограммы при таком питании не сбросить!
Поэтому рекомендуется принимать линолевую кислоту в виде добавок. Это позволяет восполнять потребность организма в веществе, не повышая при этом калорийность рациона.
| Продукт | Содержание CLA в 100 г | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Говядина | 0,32 | 10 |
| Сыр | 0,1 | 3 |
| Индейка | 0,03 | 1 |
| Баранина | 0,08 | 2,4 |
| Козлятина | 0,06 | 2 |
| Растительное масло | 0,015 | 0,5 |
Формы выпуска, дозировка и правила приема
Конъюгированную линолевую кислоту можно купить в виде порошка, таблеток, капсул или геля.
Ученые постоянно изучают действие КЛК, её оптимальную дозировку и усваиваемость организмом. Последние исследования показали, что препарат лучше всасывается в жидком виде, а именно в форме гелей и капсул.
По разным данным, суточная дозировка варьируется от 2 до 6 г, однако чаще всего рекомендуется 3 г. В этом случае необходимо руководствоваться инструкцией к препарату. Негативных последствий при передозировке вещества не выявлено, однако пренебрегать рекомендациями производителей не стоит.
Добавки CLA не содержат кофеин, таурин и другие вещества, воздействующие на нервную систему, поэтому время приема практически не влияет на усвоение. Тем не менее специалисты рекомендуют придерживаться режима.
- Оптимальное время для легкого усвоения линолевой кислоты за 1,5 часа до еды или спустя 2-3 часа после приема пищи. Так соединение не будет препятствовать пищеварению и правильному распределению полезных веществ.
- Суточную норму нельзя принимать единовременно, лучше сделать это в несколько этапов. Как правило, делят по количеству приемов пищи.
- Вещество будет приносить видимый результат исключительно при соблюдении отрицательного баланса калорий и физической активности. Линолевая кислота – это не жиросжигатель, поэтому чудес ждать не стоит.
- Добавку принимают полгода, затем делают паузу на такой же срок. Это связано с тем, что наибольший результат конъюгированная линолевая кислота дает через 4-6 месяцев, потом организм привыкает и наступает стагнация.
Слишком длительный курс может привести к замедлению метаболизма. Специалисты сходятся во мнении, что паузы необходимы, чтобы восстанавливать естественный обмен веществ.
Лучшие биодобавки CLA на iHerb
Зарубежные производители далеко продвинулись в производстве биологически активных добавок, поэтому большинство людей предпочитают покупать их за границей, в том числе чтобы избежать подделок.
Интернет-магазин iHerb предлагает большой выбор препаратов линолевой кислоты по доступным ценам и с быстрой доставкой по всему миру. Айхерб гарантирует качество на всю продукции от проверенных временем брендов! Отзывы на CLA могут писать только те покупатели, которые уже купили и попробовали принимать добавку.
Конъюгированная линолевая кислота RSP Nutrition
Компания RSP Nutrition специализируется на добавках для фитнеса и профессионального спорта. Выпускается в форме мягких таблеток, всего в упаковке 180 штук. Действующее вещество получают из масла семян сафлора.
Конъюгированная линолевая кислота способствует похудению, быстрому обмену веществ, приросту мышечной массы, улучшению рельефа. Продукт сертифицирован и безопасен. По инструкции необходимо принимать по 1 таблетке 3 раза в день. Одной упаковки хватит на два месяца.
Конъюгированная линолевая кислота RSP Nutrition на iHerb
CLA1000 от EVLution Nutrition в капсулах
CLA1000 производится в США знаменитым брендом EVLution Nutrition. Препарат выпускается в капсулах по 90 и 180 шт. В отзывах на Айхерб покупатели отмечают, что с применением CLA улучшается выносливость и восстановление после тренировок происходит значительно быстрее.
CLA1000 EVLution Nutrition в капсулах
Линолевая кислота Jarrow Formulas
Препарат от Jarrow Formulas представлен в форме мягких таблеток по 90 штук в упаковке. В качестве действующего компонента используется запатентованная Tonalin CLA усиливающая жиросжигание. Также в составе есть смешанные токоферолы, а сама таблетка состоит из желатина, глицерина, воды и карамельного красителя.
Инструкция по применению линолевой кислоты: по 1 таблетке 3–4 раза в день во время еды или в соответствии с рекомендациями врача.
CLA Jarrow Formulas в мягких таблетках
Противопоказания и побочные эффекты
Конъюгированная линолевая кислота хоть и не является типичным лекарственным препаратом из аптеки, но перед применением все же следует проконсультироваться с врачом.
Противопоказаниями к употреблению являются:
- беременность и лактация;
- возраст младше 18 лет;
- индивидуальная непереносимость компонентов.
Так как взаимодействие CLA с другими веществами еще не до конца изучено, лучше не использовать добавку вместе с лекарственными препаратами. Побочные эффекты: диарея, метеоризм, боли в животе, при слишком длительном курсе возможны нарушения накапливания гликогена в печени. Следует отметить, что побочные эффекты наблюдаются только при несоблюдении правил приема!
Кто уже принимал CLA? Делитесь своими впечатлениям в комментариях ниже!
Источник