В каких продуктах содержится быстрый сахар

Мы – то, что мы едим. Казалось бы, простая и понятная истина. Однако от этого осознания никак не уходит желание съесть что-то вредное и сладкое. Во всех программах о здоровом образе жизни нам напоминают о суточной норме сахара и о том, чем чревато его превышение в крови. Но так ли плох сахар?

Сахарная норма

Для начала нужно знать небольшой факт о сахаре. А именно, что он бывает природного происхождения, а бывает и тот, который добавляют в переработанные продукты. Что одного, что другого много быть в рационе здорового человека не должно. На сегодняшний день норма потребления сахара в день для женщины равна 6 чайным ложкам, а для мужчины – 9.

На первый взгляд кажется, что немного, однако вспомните все продукты, с содержанием сахара, которые вы употребляете в день. Получится явное превышение нормы, ведь сахар содержится не только в десертах и булочках. Для это и важно потреблять именно природный сахар. Который дружит с минеральными веществами и витаминами. «Полезный» сахар содержится в овощах, фруктах, молоке и злаках. Вот почему диетологи настаивают на ежедневном потреблении этих продуктов.

3 мифа о сахаре

На протяжении многих лет не утихают споры о пользе или вреде потребления сахара. Мнения разделяются, а продукт обрастает новыми мифами, которые требуют разоблачения.

Миф №1: сахар вреден для нашего здоровья

Стоит сказать, что сам по себе сахар никаких микроэлементов не содержит, а потому, по сути, ни полезен, ни вреден. Роль сахара заключается в том, что он помогает в выработке глюкозы, которая так необходима организму. Однако есть и природные продукты, которые помогают выработке глюкозы: сухофрукты, фрукты, мёд. Поэтому дозу потребления чистого сахара всё же лучше снизить, так как он способствует замедлению метаболизма, что приводит к лишним килограммам.

Миф №2: кушать сладкое лучше с утра

На самом деле, если вы решите «порадовать» организм с утра набором сладостей, то только ему навредите. А всё потому, что ещё спящий организм лучше пробуждать сбалансированным завтраком.

Миф №3: сахар можно заменить фруктозой

Многие считают, что заменитьсахар на фруктозу означает сделать большую услугу своему организму. Но это не совсем так. Фруктоза также является быстрым углеводом и поэтому также поднимает сахар в крови. Хотите найти сахарозаменитель? Ищите агар-агар и стевию.

Продукты, в которых скрывается сахар

Сладости

Содержание сахара в сладком ни для кого не новость. Но часто мы даже не представляем насколько его там много.

Конфеты (1 шт., 15 г) – 10 г сахара
Пирожное бисквитное (1 шт., 75 г) – 34 г сахара
Пирожное слоеное (1 шт., 75 г) – 15 г сахара
Печенье (1 пачка, 185 г) – 50 г сахара
Мороженое (1 пачка, 75 г) – 12 г сахара
Молочный шоколад (100 г) – 52 г сахара

Однако не спешите совсем оказываться от сладкого. Есть сладости богатые пектином, по-другому, клетчаткой, которая очень полезна для организма. Поэтому зефир, пастила и мармелад помимо того, что порадуют вас своим вкусом, ещё и принесут пользу организму. Так как пектин снижает уровень холестерина и чистит сосуды.

Напитки

О высоком содержании сахара, например, в газировке, знаю все. С одним литром этого напитка в организм приходят 30 ложек сахара, что значительно превышает ежедневную норму. В энергетика на 100 г содержание сахара будет 11 г, а в безобидном соке на те же 100 г приходится 12 г.

Другие продукты где содержится скрытый сахар

Да, есть такие продукты, сладость в которых мы не воспринимаем. Например, йогурт. Мало кто задумывался сколько в нём сахара. А ведь иногда доля сахара на 250 г йогурта доходит до 8 ложек. Следующими в группе риска являются зерновые продукты. В печенье, хлебе и мюслях тоже скрывается много сахара. Про консервированные продукты нечего и говорить. В любом случае, если перед покупкой внимательно изучите этикетку.

Как найти «скрытый» сахар и чем его заменить

Совершая покупки, мы часто даже не подозреваем сколько сахара в итоге приносим домой. Однако если задаться идеей уменьшить долю его потребления, то стоит придерживаться простых правил:

Измените привычку

Замените привычные продукты с большим содержанием сахара на более полезные аналоги. Например, соусы на сметану или домашний кетчуп.

Остерегайтесь обезжиренных продуктов

В погоне за стройностью не упустите тот факт, что часто в обезжиренные продукты для вкуса добавляют достаточно много сахара.

Читайте этикетки

Да, муторное занятие, но очень полезное. Изучив состав того, что собираетесь купить, вы по-другому посмотрите на желаемый продукт. Отбор станет жёстче и в организм будет попадать меньше «вредностей».

Таким образом, есть сахар или отказаться от него – индивидуальный выбор каждого. Если организму навредить не хочется, но и от шоколадки отказаться невозможно, лучше разделить доли потребления природного и переработанного сахара.

Источник

На перекусы между плотными приемами пищи нужно оставлять не булочки и конфеты, а орехи и сухофрукты.
Людям, имеющим предрасположенность к развитию сахарного диабета, следует крайне осторожно употреблять продукты с высоким ГИ.

Углеводы – это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они превращаются в источник энергии – глюкозу.

В организме глюкоза используется для получения энергии, но если она не расходуется при малоподвижном образе жизни, не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы. Это вещество представляет собой запасной углевод для организма и накапливается в печени и мышечных тканях про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле, растворяются в воде и имеют ярко выраженный сладкий вкус. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды.

К моносахаридам относятся вещества:

Глюкоза. Содержащие глюкозу продукты – морковь, виноград, кукуруза, ягоды. Она хранится в печени и мышцах как запас энергии в виде гликогена.
Фруктоза. Природные источники фруктозы – мед, спелые фрукты и овощи. Она усваивается немного хуже, так как организм должен переработать ее в глюкозу.
Галактоза сдержится в молочных продуктах.

К дисахаридам относят следующие компоненты:

Лактоза. Это углевод животного происхождения, содержащийся в молоке.
Мальтоза – это сахар, получающийся после ферментации винограда и образования солода. Содержится в апельсинах, пиве.
Сахароза. Природные источники – тростниковый, свекольный, коричневый сахар, черная патока, в меньшем объеме сахароза присутствует в овощах и фруктах.

Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса.

Понятие гликемического индекса (ГИ)

Гликемический индекс показывает насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. Чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес. ГИ также показывает, как быстро продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом в 100 единиц.

Принято использовать следующую классификацию:

– высокий ГИ – больше, чем 70;

– средний ГИ – в диапазоне от 50 до 70;

– низкий ГИ – меньше, чем 50.

Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья организма.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

Для чего нужны организму быстрые углеводы

Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи придерживаются единого мнения, что рацион питания большей частью должен состоять из продуктов с медленными углеводами.

Однако бывают ситуации, когда необходимо скорейшее восстановление энергии пусть даже на короткое время, в этом случае быстрые углеводы незаменимы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Это помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

Помимо этого, быстрые углеводы:

помогают справиться с умственными задачами за счет активизации работы мозга;
пополняют запасы гликогена в организме;
нейтрализуют токсины;
участвуют в строительстве каркаса клетки;
помогают бороться со стрессом и выводят из депрессивных состояний;
контролируют метаболизм за счет активизации синтеза различных гормонов и ферментов в организме.

Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно занимается спортом, то быстрые углеводы в небольших количествах способствуют снижению лишнего веса за счет ускорения сжигания жировых отложений.

При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.

Быстрые углеводы в здоровом питании

Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.

Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.

Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:

не смешивать углеводы с жирными блюдами;
при намерении сбросить вес следует исключить быстрые углеводы как минимум после обеда, а лучше из рациона вообще;
если не получается отказаться от шоколада, лучше покупать черный с 70%-ным содержанием какао;
сладкие напитки, магазинное печенье, шоколадные конфеты должны попасть под запрет – эти чистые калории могут дать подпитку, когда требуется быстрое восстановление, но чаще они способствуют ожирению и их польза сомнительна.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Для уменьшения нагрузки на поджелудочную железу и для предотвращения жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в тонкости значений гликемического индекса, можно ориентироваться для исключения на следующий пример опасных продуктов:

белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
колбасы;
мед;
магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты);
крахмал;
быстроотвариваемые макароны из мягких сортов пшеницы;
картофель;
овощи после термической обработки, с появившимся легкоусваиваемым крахмалом;
обогащенные сахаром консервированные фрукты, легко переходящие в глюкозу;
алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки и пиво;
сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
картофель жареный или фри;
фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала и сахара.

Если исключить из рациона вышеперечисленные продукты полностью не получается, рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой минус, как набор веса. Это самый простой вариант диеты, полезный для похудения.

Большое значение имеет способ обработки таких продуктов. По общему правилу время приготовления и высокая температура способствуют увеличению сахара в готовом блюде. Например, вареный картофель в мундире будет менее вреден, чем пюре из отваренного очищенного картофеля или вообще жареная картошка.

Однако лучше всего для здорового питания, подбирая продукты для рациона, обращать внимание на показатели гликемического индекса. В общественных заведениях питания это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне реализуемо.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)

К таким продуктам относятся:

хлеб и другая выпечка из ржаной муки (грубого помола);
отваренные морковь, горох, свекла;
киви, банан, абрикос, ананас, и дыня;
мед;
перловка, овсяная каша, гречка, рисовая, манная и другие крупы;
кукуруза, в том числе попкорн;
картофель, отваренный в мундире.

Данные продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только в том случае, если не стоит цель сбросить большой вес.

Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Следующие продукты, по мнению врачей, приносят больше вреда, чем пользы и мешают нормальному функционированию организма:

сладкие соки и кола (75);
любая выпечка из пшеничной муки, слоеного или дрожжевого теста, например, утренний тост на завтрак имеет ГИ в 100 единиц;
обжаренный картофель или фри (95) и пюре (90);
батончики (Сникерс, Кит-Кат, Марс) и шоколадные конфеты (70);
арбуз (103);
финики (146);
сахар и молочный шоколад (70);
мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
сухофрукты и виноград (75);
чипсы (85);
алкоголь и пиво 3,0 % (115);
кукурузный сироп (115);
выпечка, торты, пирожные и фастфуд (103);
кока-кола и газированные напитки (102);
пастернак (97);
рисовая лапша (95);
абрикосы и персики консервированные (91);
рис шлифованный (90);
мед (90);
макаронные изделия из мягких сортов пшеницы (90);
булочка для гамбургера (88);
крекеры соленые (80);
мюсли с орехами и изюмом (80);
молоко сгущеное (80);
рис шлифованный (80);
бобы (80);
леденцовая карамель (80);
крупа манная (75);
пирожное с кремом (75);
кабачковая икра (75);
сухари (74);
пшено и пшенная крупа (71);
компоты (70);
коричневый сахар (тростниковый) (70);
мука и крупа кукурузная (70);
шоколад молочный, мармелад, зефир (70);
мороженое (70);
сырок творожный глазированный (70).

В скобках приведен гликемический индекс продукта.

Лучше всего сохранить себе данный список и учитывать ГИ при приготовлении блюд из продуктов.

3 ужина на двоих с бесплатной доставкой за 1990 руб.

Источник

Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

// Быстрые углеводы — кратко:

углеводы с быстрой скоростью усвоения
чаще всего имеют простую структуру
могут нарушать обмен веществ

// Читать дальше:

Примеры быстрых углеводов

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

глюкоза
фруктоза
сахароза
лактоза
мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

столовый сахар
джемы и варенья
мед
сладкие газированные напитки
выпечка
сладкие фрукты
соки
крахмальные овощи
морковь
мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Источник