В каких продуктах содержится большое количество кальция и фосфора
Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.
Роль и содержание в организме человека
Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.
Дефицит фосфора
Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:
- Боли в костях;
- Дрожь в конечностях;
- Истощение нервной системы;
- Слабость и недомогание;
- Потеря аппетита.
Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.
Дефицит кальция
Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:
- Ухудшение состояния зубов;
- Повышенная хрупкость костей;
- Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
- Развитие остеопороза.
Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.
Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:
- Сократить потребление соли;
- Сократить потребление кофе;
- Сократить потребление животных белков.
Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.
Переизбыток фосфора
К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.
Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:
- Судороги;
- Печеночная недостаточность;
- Развитие остеопороза;
- Нарушение функций ЖКТ.
Переизбыток кальция
Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:
- Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
- Остеохондроз;
- Развитие мочекаменной болезни;
- Мышечная слабость;
- Почечная недостаточность;
- Снижение концентрации внимания.
Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.
Суточная норма потребления | ||
---|---|---|
Фосфора | Кальция | |
Для мужчин | 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма | 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг |
Для женщин | 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма | 450-800 мг, при беременности 1500 мг |
Для детей от 1 года | 800-1450 мг | 600-800 мг |
Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
Наименование продукта | Количество фосфора, мг. на 100г. |
---|---|
Мясо и птица | |
Печень свиная | 347 |
Печень говяжья | 314 |
Баранина | 202 |
Курица | 157 |
Рыба и морепродукты | |
Икра осетровая | 590 |
Камбала | 400 |
Сардина | 280 |
Тунец | 280 |
Краб | 260 |
Кальмар | 250 |
Мойва | 240 |
Минтай | 240 |
Креветки | 225 |
Треска | 210 |
Молочные и яйцепродукты | |
Цельное сухое молоко | 790 |
Плавленый сыр | 600 |
Сыр российский | 539 |
Сыр голландский | 539 |
Яичный желток | 485 |
Брынза | 375 |
Творог | 220 |
Яйца | 170 |
Бобовые | |
Соевые бобы | 700 |
Фасоль | 500 |
Крупы | |
Овес | 521 |
Гречиха | 422 |
Рис | 323 |
Орехи | |
Кешью | 593 |
Кедровый орех | 572 |
Грецкий орех | 558 |
Фисташки | 490 |
Миндаль | 483 |
Фундук | 220 |
Овощи | |
Зеленый горошек | 157 |
Брокколи | 65 |
Цветная капуста | 43 |
Свекла | 40 |
Помидоры | 30 |
Морковь | 24 |
Баклажаны | 24 |
Фрукты и ягоды | |
Изюм | 114 |
Киви | 34 |
Бананы | 22 |
Слива | 16 |
Клюква | 14 |
Яблоки | 11 |
Зелень | |
Чеснок | 152 |
Шпинат | 40 |
Сельдерей | 23 |
Семена и семечки | |
Семена тыквы | 1233 |
Зародыши пшеницы | 1100 |
Мак | 900 |
Подсолнечник | 660 |
Таблица содержания кальция в продуктах питания
Наименование продукта | Количество кальция, мг на 100г |
---|---|
Мясо и птица | |
Печень свиная | 5 |
Печень говяжья | 10 |
Телятина | 26 |
Курица | 10 |
Рыба и морепродукты | |
Анчоусы | 82 |
Устрицы | 82 |
Сардина | 380 |
Карп | 50 |
Краб | 100 |
Щука | 20 |
Лосось | 10 |
Форель | 19 |
Креветки | 90 |
Треска | 25 |
Молочные и яйцепродукты | |
Цельное сухое молоко | 1155 |
Плавленый сыр | 700 |
Сыр российский | 880 |
Сыр голландский | 1000 |
Яичный желток | 136 |
Брынза | 630 |
Творог | 164 |
Бобовые | |
Фасоль | 150 |
Крупы | |
Овес | 56 |
Гречиха | 70 |
Рис | 8 |
Орехи | |
Кешью | 47 |
Кедровый орех | 16 |
Грецкий орех | 89 |
Фисташки | 105 |
Миндаль | 273 |
Фундук | 188 |
Овощи | |
Зеленый горошек | 89 |
Репа | 49 |
Цветная капуста | 26 |
Свекла | 37 |
Помидоры | 14 |
Морковь | 27 |
Баклажаны | 15 |
Фрукты и ягоды | |
Изюм | 80 |
Киви | 40 |
Бананы | 8 |
Слива | 20 |
Хурма | 127 |
Инжир | 144 |
Зелень | |
Чеснок | 180 |
Шпинат | 106 |
Базилик | 177 |
Петрушка | 245 |
Укроп | 223 |
Семена и семечки | |
Подсолнечник | 367 |
Кунжут | 1474 |
Фосфор в консервах
Наименование продукта | Содержание фосфора, мг на 100 г |
---|---|
Консервированный зеленый горошек | 53 |
Консервированная кукуруза | 50 |
Икра из баклажанов | 71 |
Шпроты | 300 |
Сардины | 380 |
Томат-паста | 68 |
Консервированная говядина в соку | 202 |
Консервированная тушена говядина | 178 |
Фосфор и кальций для беременных и кормящих
Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.
Источник
Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.
Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).
Особенности усвоения
Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:
- возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
- щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
- ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
- рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
- нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
- сниженная выработка половых гормонов.
Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:
- Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
- Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
- Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
- Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.
Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве
Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.
Молочные продукты
Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.
Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).
Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.
Продукты | Ca (мг) на 100 г |
---|---|
Молоко, 3% | 119 |
Сухое молоко | 912 |
Козье молоко | 131 |
Йогурт | 120 |
Ацидофилин | 125 |
Кефир | 130 |
Простокваша | 118 |
Ряженка | 113 |
Сметана | 141 |
Творог | 950 |
Твердый сыр | 1200 |
Брынза | 600 |
Молочная сыворотка | 103 |
Овощи
Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.
Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
Продукты | Ca (мг) на 100 г |
---|---|
Базилик | 370 |
Петрушка | 245 |
Оливки | 96 |
Капуста белокочанная | 210 |
Кудрявая капуста | 150 |
Брокколи | 105 |
Лук зеленый | 98 |
Чеснок | 181 |
Шпинат тушеный | 141 |
Вяленые помидоры | 110 |
Руккола | 160 |
Орехи и семена
Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.
Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.
Продукты | Ca (мг) на 100 г |
---|---|
Кунжут | 900 |
Мак | 1450 |
Кешью | 290 |
Миндаль | 250 |
Кедровые орехи | 250 |
Бразильский орех | 160 |
Фисташки | 130 |
Фундук | 123 |
Семена подсолнечника | 100 |
Тмин | 789 |
Семена горчицы | 266 |
Семена горчицы | 245 |
Семена льна | 255 |
Морепродукты
Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.
В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.
Продукты | Ca (мг) на 100 г |
---|---|
Лосось | 450 |
Сардина | 550 |
Судак | 507 |
Анчоусы | 232 |
Сырая морская капуста | 168 |
Спирулина в порошке | 120 |
Каракатица | 180 |
Осьминог | 106 |
Краб | 96 |
Бобовые
К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.
Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.
Продукты | Ca (мг) на 100 г |
---|---|
Соевый протеин | 369 |
Соевый сыр | 242 |
Соевые бобы | 102 |
Соевая мука | 206 |
Французская зеленая фасоль | 190 |
Белая фасоль | 240 |
Соевое молоко | 140 |
Маш | 132 |
Арахисовая мука | 130 |
Какао | 125 |
Полезные свойства кальция
Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:
- способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
- усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
- регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
- участвует в свертываемости крови;
- регулирует проницаемость сосудов;
- регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
- способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
- обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
- в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.
При беременности
Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.
В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.
В пожилом возрасте
После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:
- использовать кальциевую диету;
- заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
- употреблять витаминные комплексы;
- сократить количество поваренной соли;
- снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.
Источник
Фосфор — биологически активное вещество, без которого невозможна полноценная работа всего организма. Он принимает участие практически во всех обменных процессах, катализирует синтез гормонов, входит в состав нуклеотидов, фосфопротеидов и фосфолипидов. В каких продуктах содержится фосфор — в семенах и орехах, молоке, рыбе и мясе. Очень много его в злаках и бобовых культурах.
Суточная норма фосфора
В составе продуктов фосфор присутствует в виде органических и неорганических соединений, преимущественно белковых, а также в форме орто- и пирофосфорной кислот. В пересчете на чистое вещество суточная потребность взрослого человека составляет около 1 г. Ежедневная норма макроэлемента для детей варьируется в зависимости от их возраста:
- груднички (0–5 месяцев) — 0,11 г;
- дети 6–12 месяцев — 0,28 г;
- дети 1–3 лет — 0,48 г;
- дети 4–9 лет — 0,55 г;
- дети и подростки 10–18 лет — 1,5 г.
Дети, которые быстро прибавляют в росте, требуется не менее 2 г фосфора для построения крепкого, прочного скелета. А во время вынашивания ребенка в организм женщины должно поступать его не менее 3 г. Это актуально и в период лактации, ведь кормящая мать обеспечивает фосфором не только себя, но и новорожденного. Следует учесть, что при повышении физических нагрузок, активных занятиях спортом потребность в этом биоактивном веществе возрастает в 1,5—2 раза.
Продукты с высоким содержанием фосфора
Фосфор не может накапливаться в организме «на черный день». Все системы жизнедеятельности человека испытывают в нем потребность ежесуточно. При формировании дефицита макроэлемента он будет извлекаться из костей и зубной эмали, что приведет к их хрупкости, ломкости. Поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать продукты — источники фосфора:
- отруби пшеничные — 95%;
- отруби овсяные — 73%;
- сыры плавленые — 70%;
- сыры твердые — 65%;
- грибы белые сушеные — 61%;
- соя (зерно) — 60%;
- семена подсолнечника — 53%;
- икра красная зернистая —49%;
- фисташки —49%;
- фасоль белая и красная —48%;
- миндаль —47%;
- арахис — 35%;
- грецкий орех — 33%;
- горох (лущеный) — 23%;
- гречиха — 33%;
- килька каспийская — 27%;
- креветка — 23%;
- свинина — 16%;
- цыплята бройлеры — 16%;
- яйцо куриное — 19%;
- варенец 2,5% — 10%;
- йогурт 1,5% — 10%;
- простокваша нежирная — 10%;
- ряженка 1% — 9%.
В процентах указана суточная потребность фосфора в 100 г продукта. Например, в одной чашке пшеничных отрубей содержится дневная норма макроэлемента. А вот грецких орехов потребуется съесть около 300 г, чтобы организм работал без сбоев.
Условия, необходимые для полного усвоения фосфора
Усвоение фосфора более эффективно при его приеме вместе с кальцием в соотношении 3:2. Но настолько сбалансированное содержание характерно для БАД и фармакологических препаратов. А при составлении ежедневного меню стоит помнить, что макроэлемент из рыбы и мяса всасывается на 90-98%, а из злаков и бобов — лишь на 20%. В последнем случае абсорбции фосфора препятствуют наличие грубой клетчатки и отсутствие ферментов, способных высвобождать его из органических соединений.
Опасность дефицита фосфора
Без этого макроэлемента невозможно формирование зубов и костей, поэтому при его недостаточном поступлении в организм развиваются заболевания опорно-двигательной системы. Расстраивается работа ЦНС, что проявляется в депрессии, апатии, быстрой утомляемости, ухудшении качества сна. Снижается функциональная активность печени, что негативно отражается на пищеварении, перистальтике, состоянии кожи, волос и ногтей. Ухудшается умственная и физическая работоспособность, обостряются хронические патологии.
Внимание: информация в статье несет ознакомительный характер. При любых вопросах, связанных со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Priroda-Znaet.ru
Источник