В каких продуктах содержится больше всего лизина
Лизин является одной из трех важнейших аминокислот, получить которые
наш организм может только из пищи. Лизин необходим для роста, регенерации
тканей, производства гормонов, антител, а также ферментов. Из лизина
строятся белки мышц и коллагена – компонента соединительной ткани.
Он отвечает за прочность кровеносных сосудов, эластичность связок.
Отвечает за усвоение кальция. Предотвращает остеопороз, атеросклероз,
инсульты
и инфаркты.
Регулирует деятельность молочных желез.
Продукты богатые лизином:
Твердый сыр (пармезан)
Йогурт
Красное мясо
Треска и сардина
При этом следует отметить, что перечисленные выше бобовые, в отличие
от пшеницы и кукурузы,
содержат большое количество лизина. Зерновые же теряют его во время
обработки, а также при совмещении белков с сахаром, что приводит к
деактивации лизина.
Суточная потребность в лизине
Суточная необходимость в потреблении лизина для взрослых составляет 23 мг/кг массы тела, для младенцев – 170 мг/кг.
Потребность в лизине возрастает при:
- Повышенной физической нагрузке. У бегунов на длинные дистанции недостаток лизина может привести к воспалению сухожилий, а также к истощению мышц.
- Возрастных изменениях (особенно мужского организма). Мужчины в возрасте нуждаются в большем количестве лизина, чем молодые парни.
- Вегетарианстве. В связи с тем, что при вегетарианстве
лизин не поступает в достаточном количестве. - Диетах с низким содержанием жиров.
Потребность в лизине снижается:
Лизин необходим организму всегда. Согласно последним научным данным было выяснено, что лизин в организме не накапливается, выделяясь вместе с продуктами обмена.
А в то время, пока данная аминокислота присутствует в организме, она исполняет роль энергетического компонента.
Усваиваемость лизина
В природе существует две разновидности лизина: D-лизин и L-лизин.
Наш организм усваивает исключительно L-лизин. При этом, для более
полного использования организмом, его употребление должно быть совместо
с продуктами,
содержащими витамины А, С, В1, а также биофлавоноиды и железо.
Работоспособность лизина возможна только при наличии сопутствующей аминокислоты – аргинина. Наиболее удачное соотношение данных аминокислот присутствует в сырах и других молочнокислых продуктах.
В случае отсутствия таких продуктов, либо неприятия их организмом,
такого сочетания можно добиться, употребляя доступные продукты, в
сочетании с орехами, шоколадом и желатином.
В них присутствует аминокислота аргинин.
Полезные свойства лизина и его влияние на организм
Лизин не только с успехом борется против
различных вирусов, включая все виды герпеса
и ОРВИ, но и обладает рядом других, не менее полезных свойств. К
таковым относятся его антидепрессантная особенность, умение снижать
тревожность, раздражительность. Кроме того, во время приема лизина
отмечается исчезновение головных болей мигренозного
происхождения. При этом, употребление лизина не вызывает сонливости,
не сказывается на снижении работоспособности, не вызывает привыкания.
Взаимодействие с другими эсенциальными элементами
Как и любое соединение, лизин имеет тенденцию к взаимодействию
с веществами нашего организма. При этом, взаимодействует он, как
уже было сказано выше, в первую очередь с аминокислотой аргинином.
Также он участвует в образовании сообщества «Лизин – витамины А,
С, В1 – железо – биофлавоноды». При этом, важным составляющим данного
сообщества, является употребление полноценного
белка.
ÐÑизнаки избÑÑка лизина
ÐÑли говоÑиÑÑ Ð¾ пÑоблемаÑ
, ÑвÑзаннÑÑ
Ñ Ð¸Ð·Ð±ÑÑком лизина, Ñо о ÑÑÑеÑÑвовании ÑаковÑÑ
пока ниÑего неизвеÑÑно. Ðизин не Ñклонен к кÑмÑлÑÑии (накапливаниÑ).
Ðн не оказÑÐ²Ð°ÐµÑ ÑокÑиÑеÑкого воздейÑÑÐ²Ð¸Ñ Ð½Ð° оÑганизм. ÐапÑоÑив, излиÑки лизина ÑÑановÑÑÑÑ Ð¸ÑÑоÑником ÑнеÑгии.
ÐÑизнаки Ð½ÐµÑ Ð²Ð°Ñки лизина
- повÑÑÐµÐ½Ð½Ð°Ñ ÑÑомлÑемоÑÑÑ;
- ÑоÑноÑа;
- головокÑÑжение;
- вÑлоÑÑÑ;
- пониженнÑй аппеÑиÑ;
- неÑвозноÑÑÑ;
- поÑвление ÑоÑÑдиÑÑой ÑеÑки на белоÑной оболоÑке глаза (ÑимпÑом “кÑаÑнÑÑ Ð³Ð»Ð°Ð·”);
- обилÑÐ½Ð°Ñ Ð¿Ð¾ÑеÑÑ Ð²Ð¾Ð»Ð¾Ñ;
- менÑÑÑÑалÑÐ½Ð°Ñ Ð´Ð¸ÑÑÑнкÑиÑ;
- Ñнижение либидо;
- пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ Ð¿Ð¾ÑенÑией;
- ÑаÑÑÑе виÑÑÑнÑе заболеваниÑ;
- анемиÑ.
ÐоÑÐµÐ¼Ñ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐµÑ Ð´ÐµÑиÑÐ¸Ñ Ð°Ð¼Ð¸Ð½Ð¾ÐºÐ¸ÑлоÑÑ
Ðз-за поÑÑоÑннÑÑ
ÑÑÑеÑÑов, оÑганизм не Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑпÑавлÑÑÑÑÑ Ñ Ð¸Ñ
поÑледÑÑвиÑми. Ð ÑезÑлÑÑаÑом неÑвного пеÑеÑÑÐ¾Ð¼Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑвлÑеÑÑÑ ÑÑкоÑенное поÑÑебление лизина,
в ÑезÑлÑÑаÑе Ñего оÑганизм наÑ
одиÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑоÑнно на голодном пайке. Ð¢Ð°ÐºÐ°Ñ ÑиÑÑаÑÐ¸Ñ Ð¿ÑÐ¸Ð²Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ðº акÑивизаÑии Ñазного Ñода виÑÑÑов.
Ðизин â ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð¾Ð½ÐµÐ½Ñ ÐºÑаÑоÑÑ Ð¸ здоÑовÑÑ
ÐÑ Ð½ÐµÐ´Ð¾ÑÑаÑка лизина оÑобенно ÑÑÑадаÑÑ Ð²Ð¾Ð»Ð¾ÑÑ. ÐÑи поÑÑÑплении в оÑганизм доÑÑаÑоÑного колиÑеÑÑва аминокиÑлоÑÑ, волоÑÑ ÑÑановÑÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ кÑепкими, здоÑовÑми и кÑаÑивÑми.
ÐÑ ÑобÑали ÑамÑе важнÑе моменÑÑ Ð¾ лизине в ÑÑой иллÑÑÑÑаÑии и
бÑдем благодаÑнÑ, еÑли Ð²Ñ Ð¿Ð¾Ð´ÐµÐ»Ð¸ÑеÑÑ ÐºÐ°ÑÑинкой в ÑоÑиалÑной ÑеÑи или
блоге, Ñ ÑÑÑлкой на ÑÑÑ ÑÑÑаниÑÑ:
ÐолезноÑÑÑ Ð¼Ð°ÑеÑиала
8.8
ÐоÑÑовеÑноÑÑÑ Ð¸Ð½ÑоÑмаÑии
10
ÐÑоÑмление ÑÑаÑÑи
9.5
ÐÑÑгие попÑлÑÑнÑе нÑÑÑиенÑÑ:
Источник
Другие аминокислоты:
триптофан,
изолейцин,
валин,
лейцин,
треонин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в лизине, равная 1600 мг (1,6 грамм). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека весом 70 кг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ЛИЗИН:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание лизина в молочных продуктах и яйцепродуктах:
Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
Белок куриного яйца | 680 мг | 43% |
Брынза (из коровьего молока) | 1390 мг | 87% |
Желток куриного яйца | 1160 мг | 73% |
Йогурт 3,2% | 387 мг | 24% |
Кефир 3,2% | 240 мг | 15% |
Молоко 3,5% | 222 мг | 14% |
Молоко сухое 25% | 1470 мг | 92% |
Мороженое сливочное | 217 мг | 14% |
Сливки 10% | 203 мг | 13% |
Сливки 20% | 198 мг | 12% |
Сыр “Пармезан” | 3306 мг | 207% |
Сыр “Пошехонский” 45% | 1570 мг | 98% |
Сыр “Рокфор” 50% | 1360 мг | 85% |
Сыр “Фета” | 1219 мг | 76% |
Сыр “Чеддер” 50% | 1520 мг | 95% |
Сыр “Швейцарский” 50% | 1640 мг | 103% |
Творог 18% (жирный) | 1010 мг | 63% |
Творог нежирный | 1450 мг | 91% |
Яичный порошок | 2380 мг | 149% |
Яйцо куриное | 900 мг | 56% |
Яйцо перепелиное | 890 мг | 56% |
Содержание лизина в мясе, рыбе и морепродуктах:
Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
Горбуша | 2020 мг | 126% |
Икра красная зернистая | 2350 мг | 147% |
Кальмар | 1900 мг | 119% |
Кета | 2300 мг | 144% |
Минтай | 1800 мг | 113% |
Мясо (баранина) | 1240 мг | 78% |
Мясо (говядина) | 1590 мг | 99% |
Мясо (индейка) | 1640 мг | 103% |
Мясо (куриное) | 1590 мг | 99% |
Мясо (свинина жирная) | 960 мг | 60% |
Мясо (свинина мясная) | 1240 мг | 78% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 1630 мг | 102% |
Окунь морской | 1700 мг | 106% |
Сельдь нежирная | 1800 мг | 113% |
Скумбрия | 1500 мг | 94% |
Ставрида | 1600 мг | 100% |
Судак | 1620 мг | 101% |
Треска | 1500 мг | 94% |
Щука | 1620 мг | 101% |
Содержание лизина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 1550 мг | 97% |
Гречиха (зерно) | 460 мг | 29% |
Крупа гречневая (ядрица) | 530 мг | 33% |
Крупа кукурузная | 210 мг | 13% |
Крупа манная | 260 мг | 16% |
Крупа овсяная | 470 мг | 29% |
Крупа перловая | 300 мг | 19% |
Крупа пшеничная | 340 мг | 21% |
Крупа пшено (шлифованное) | 290 мг | 18% |
Крупа рисовая | 260 мг | 16% |
Крупа ячневая | 350 мг | 22% |
Макароны из муки в/с | 250 мг | 16% |
Мука гречневая | 640 мг | 40% |
Мука пшеничная обойная | 360 мг | 23% |
Мука ржаная обдирная | 300 мг | 19% |
Мука ржаная обойная | 360 мг | 23% |
Овёс (зерно) | 380 мг | 24% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 350 мг | 22% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 340 мг | 21% |
Рис (зерно) | 290 мг | 18% |
Рожь (зерно) | 370 мг | 23% |
Соя (зерно) | 2183 мг | 136% |
Фасоль (зерно) | 1590 мг | 99% |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 470 мг | 29% |
Чечевица (зерно) | 1720 мг | 108% |
Ячмень (зерно) | 370 мг | 23% |
Содержание лизина в орехах и семенах:
Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 939 мг | 59% |
Грецкий орех | 424 мг | 27% |
Желуди сушёные | 505 мг | 32% |
Кедровый орех | 540 мг | 34% |
Кешью | 928 мг | 58% |
Кунжут | 554 мг | 35% |
Миндаль | 470 мг | 29% |
Семена подсолнечника (семечки) | 710 мг | 44% |
Фисташки | 1142 мг | 71% |
Фундук | 540 мг | 34% |
Содержание лизина во фруктах, овощах, сухофруктах:
Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 23 мг | 1% |
Базилик (зелень) | 110 мг | 7% |
Баклажаны | 56 мг | 4% |
Банан | 60 мг | 4% |
Брюква | 39 мг | 2% |
Капуста белокочанная | 61 мг | 4% |
Капуста цветная | 158 мг | 10% |
Картофель | 135 мг | 8% |
Лук репчатый | 60 мг | 4% |
Морковь | 101 мг | 6% |
Огурец | 26 мг | 2% |
Перец сладкий (болгарский) | 36 мг | 2% |
Содержание лизина в грибах:
Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
Гриб вешенка | 126 мг | 8% |
Грибы белые | 190 мг | 12% |
Грибы шиитаке | 134 мг | 8% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 4)
Статья добавлена: 2017-10-13
Источник
Аминокислоты участвуют в важных процессах человеческого организма. Их дифференцируют как заменимые и незаменимые, поступающие исключительно с пищей. Присутствует аминокислота лизин в продуктах разных групп, относящихся как к растительным, так и животным источникам.
Влияние лизина на организм
Вещество находится в значительном количестве белков. Аминокислота обеспечивает адекватное функционирование организма.
Химическая формула выглядит как C6H14N2O2
Лизин способствует нормальному усвоению пищевых белков. Дефицит аминокислоты вызывает их нехватку в организме. Незаменимое соединение влияет на рост мышечной ткани. Вещество участвует в синтезе коллагена. Компонент соединительной ткани поддерживает состояние иммунной системы.
Важно! Потребность в аминокислоте увеличивается с возрастом. Это особенно актуально для мужчин.
Отсутствие сбалансированного питания приводит к дефициту лизина, что сказывается на работе органов и систем. Нехватка аминокислоты нередко наблюдается у вегетарианцев.
Называют следующие полезные свойства лизина:
- устранение повышенного уровня холестерина за счет синтеза с образованием карнитина в печени;
- укрепление костной ткани благодаря замедлению выведения кальция;
- противовирусное воздействие, например, угнетение герпесных заболеваний;
- защита от стрессов из-за противотревожного эффекта;
- обезболивание и противовоспалительные качества;
- профилактика патологий сердца и сосудов, в частности стенокардии.
Выделяют основные функции аминокислоты:
- участие в усвоении, а также накоплении кальция;
- регулирование уровня серотонина, который является гормоном радости;
- метаболизм жира, влияние на процесс снижения массы тела;
- синтез коллагена;
- уменьшение концентрации липопротеинов низкой плотности;
- усиление продукции необходимых для иммунитета антител;
- улучшение концентрации внимания и памяти.
Лизин способствует восстановлению тканей после хирургического вмешательства. Вещество положительно воздействует на состояние костной ткани.
Суточная потребность
Норма поступления в организм зависит от возрастных особенностей и веса. Известно, что потребность в сутки составляет 23 мг на 1 кг массы тела. Этот показатель увеличивается до 170 мг у детей в периоды активного роста.
При расчете также учитывают следующие факторы:
- активные занятия спортом;
- мужской пол и зрелый возраст;
- вегетарианство.
Признаки нехватки и избытка
Повышенное содержание аминокислоты не является распространенным явлением. Избыток лизина может возникать при нервном переутомлении, несбалансированном питании.
Важно! Накопление вещества в значительных количествах снижает иммунитет, что делает организм восприимчивым к вирусным болезням.
Дефицит аминокислоты сопровождается:
- депрессией;
- обострением герпесвирусной инфекции;
- снижением веса;
- хрупкостью костной ткани;
- увеличением кровеносных сосудов глазных яблок;
- частыми головными болями;
- снижением аппетита.
Содержание лизина в продуктах неоднозначно. При появлении признаков, указывающих на нехватку вещества, следует обратить внимание на рацион.
Усвояемость
Вещество усваивается при достаточном уровне следующих витаминов:
- А;
- С;
- В1.
Значение имеют показатели биофлавоноидов, аргинина и железа. Это необходимо учитывать при составлении рациона.
Таблица содержания лизина в продуктах питания
Аминокислота выполняет в организме важные функции. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты с высоким содержанием лизина, которые отражены в таблице:
Где содержится лизин, в каких продуктах
Аминокислота относится к незаменимым веществам. Чтобы восполнить потребность в лизине, нужно обратить внимание на следующие продукты:
- молочные изделия;
- мясо;
- яйца;
- рыба;
- фрукты и овощи.
В каких продуктах много лизина
Аминокислота присутствует в пище. К продуктам, содержащим лизин в большом количестве, относятся:
- Молоко. На усвоение аминокислоты в организме влияют витамины (В1, Д, В2, В4, Н, В5, РР, В6, В12, фолиевая и аскорбиновая кислоты). Из микро-, а также макроэлементов называют магний, кальций, калий, фосфор, железо, марганец, цинк. Пищевая ценность на 100 г составляет: белки (3 г), жиры (2.5 г), углеводы (5 г).
Продукт полезен для иммунной, опорно-двигательной, пищеварительной, нервной и репродуктивной систем
- Творог. Ценное изделие содержит больше нутриентов, чем молоко. Продукт включает белки, витамины (А, С, Е, Д группы В), минералы (фосфор, кальций и железо в значительных количествах). Творог легко усваивается, положительно воздействует на кости и зубы, ЖКТ, легкие, почки и сердце.
Входящие в состав незаменимые белки могут быть альтернативой животным источникам
- Куриные яйца. Продукт богат следующими нутриентами: ретинол, тиамин, рибофлавин, фолацин, холекальциферол, кобаламин, кальций, магний, железо, цинк, фосфор. К входящим в состав белкам относят: овомукоид, овальбумин, овомуцин, лизоцим. Желток включает полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Куриные яйца благотворно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной систем.
Продукт отличается противораковыми свойствами
- Бананы. Калорийный фрукт можно рассматривать как десерт, включающий золу, углеводы, белки, клетчатку, жиры. Это продукт, богатый лизином (58 мг). Среди полезных веществ нужно выделить ниацин, аскорбиновую кислоту, рибофлавин, железо, кальций и фосфор. Бананы можно употреблять людям, склонным к аллергическим реакциям. Польза заключается в благотворном влиянии на органы пищеварительной системы, сосуды и сердце.
Лакомство относят к афродизиакам
- Шпинат. Аминокислота лизин содержится в растительных продуктах. Листовой овощ включает белки (3 г), жиры (0.3 г) и углеводы (2 г). Полезные соединения представлены: В1, А, В2, С, В4, Е, В5, К, В6, РР, В9. Среди ценных нутриентов также указывают магний, натрий, железо, фосфор, калий. Существенное значение имеет присутствие ценных волокон, насыщенных, ненасыщенных жирных кислот.
Шпинат нормализует кровяное давление и препятствует развитию заболеваний сердца
- Капуста белокочанная. Овощ имеет низкую калорийность (27 ккал в 100 г). В этом продукте содержится много лизина и других полезных веществ: витамины группы В, ретинол, аскорбиновая кислота, железо, селен, йод, магний, кальций. В капусте присутствуют различные аминокислоты, например, триптофан, аргинин, аланин. Благотворное воздействие на пищеварительную систему обусловлено наличием грубых волокон.
Овощ обеспечивает защиту от инфекций и вирусов благодаря высокой концентрации витамина С
- Чечевица. Использование бобовой культуры было известно со времен неолита. Лизин содержится в растительных продуктах. К ним также относят и чечевицу, которая включает белок, калий, фосфор, кальций, витамины группы В, жирные кислоты. Это источник бора, меди, железа в организме. Бобовая культура укрепляет костную ткань, улучшает функционирование репродуктивной и нервной систем. Регулярное употребление способствует нормализации работы органов пищеварения.
Чечевица может заменить крупу и хлеб, а также некоторые виды мяса
Продукты, содержащие мало лизина
Аминокислота присутствует в растительных и животных источниках. В некоторых продуктах лизина содержится больше. Бедны веществом кукуруза и пшеница. При помоле зерна лизин разрушается. В связи с чем рафинированные продукты и белая мука включают вещество в малых количествах.
Ограничения и противопоказания
Лизин, поступающий вместе с пищей, не наносит вред организму. Его излишки выводятся с мочой. Реакции индивидуальной непереносимости, расстройства пищеварения обычно вызваны приемом биологически активных добавок.
Важно! БАДы противопоказаны при патологиях печени и почек.
Заключение
Аминокислота лизин в продуктах усваивается организмом при достаточном уровне аргинина и аскорбиновой кислоты. Вещество способствует адекватному функционированию различных систем. Больше всего лизин содержится в мясных продуктах, молочных изделиях, бобовых культурах. Его дефицит опасен развитием неприятных последствий.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник