В каких продуктах содержится больше кальция таблица

В каких продуктах содержится больше кальция таблица thumbnail

Другие минералы:
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

  • Продукты богатые кальцием
  • Кальций в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Кальций в орехах и семенах
  • Кальций в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Кальций в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Кальций во фруктах, овощах и зелени
  • Кальций в готовых блюдах и кондитерских изделиях
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в кальции, равная 1000 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в кальции.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛЬЦИЯ:

    (продукты богатые кальцием)

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание кальция в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Ацидофилин 1%120 мг12%
    Ацидофилин 3,2%120 мг12%
    Ацидофилин 3,2% сладкий120 мг12%
    Ацидофилин нежирный120 мг12%
    Брынза (из коровьего молока)630 мг63%
    Варенец 2,5%118 мг12%
    Йогурт 1,5%124 мг12%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный112 мг11%
    Йогурт 3,2%122 мг12%
    Йогурт 3,2% сладкий119 мг12%
    Йогурт 6%124 мг12%
    Йогурт 6% сладкий122 мг12%
    Кефир 1%120 мг12%
    Кефир 2,5%120 мг12%
    Кефир 3,2%120 мг12%
    Кефир нежирный126 мг13%
    Кумыс (из кобыльего молока)94 мг9%
    Кумыс нежирный (из коровьего молока)120 мг12%
    Масса творожная 16,5% жирности135 мг14%
    Молоко 1,5%120 мг12%
    Молоко 2,5%120 мг12%
    Молоко 3,2%120 мг12%
    Молоко 3,5%120 мг12%
    Молоко козье134 мг13%
    Молоко нежирное126 мг13%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%317 мг32%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%307 мг31%
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное317 мг32%
    Молоко сухое 15%922 мг92%
    Молоко сухое 25%1000 мг100%
    Молоко сухое нежирное1155 мг116%
    Мороженое пломбир159 мг16%
    Мороженое сливочное148 мг15%
    Пахта120 мг12%
    Простокваша 1%118 мг12%
    Простокваша 2,5%118 мг12%
    Простокваша 3,2%118 мг12%
    Простокваша нежирная126 мг13%
    Ряженка 1%124 мг12%
    Ряженка 2,5%124 мг12%
    Ряженка 4%124 мг12%
    Ряженка 6%124 мг12%
    Сливки 10%90 мг9%
    Сливки 20%86 мг9%
    Сливки 25%86 мг9%
    Сливки 35%86 мг9%
    Сливки 8%91 мг9%
    Сливки сгущённые с сахаром 19%250 мг25%
    Сливки сухие 42%700 мг70%
    Сметана 10%90 мг9%
    Сметана 15%88 мг9%
    Сметана 20%86 мг9%
    Сметана 25%84 мг8%
    Сметана 30%85 мг9%
    Сыр “Адыгейский”520 мг52%
    Сыр “Голландский” 45%1000 мг100%
    Сыр “Камамбер”510 мг51%
    Сыр “Пармезан”1184 мг118%
    Сыр “Пошехонский” 45%1000 мг100%
    Сыр “Рокфор” 50%740 мг74%
    Сыр “Российский” 50%880 мг88%
    Сыр “Сулугуни”650 мг65%
    Сыр “Фета”493 мг49%
    Сыр “Чеддер” 50%1000 мг100%
    Сыр “Швейцарский” 50%930 мг93%
    Сыр Гауда700 мг70%
    Сыр нежирный166 мг17%
    Сыр плавленый “Колбасный”630 мг63%
    Сыр плавленый “Российский”700 мг70%
    Сырки глазированные 27,7% жирности114 мг11%
    Творог 11%160 мг16%
    Творог 18% (жирный)150 мг15%
    Творог 2%120 мг12%
    Творог 4%164 мг16%
    Творог 5%164 мг16%
    Творог 9% (полужирный)164 мг16%
    Творог нежирный120 мг12%

    Содержание кальция в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Белок куриного яйца10 мг1%
    Желток куриного яйца136 мг14%
    Яичный порошок193 мг19%
    Яйцо куриное55 мг6%
    Яйцо перепелиное54 мг5%

    Содержание кальция в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис76 мг8%
    Грецкий орех89 мг9%
    Желуди сушёные54 мг5%
    Кедровый орех16 мг2%
    Кешью47 мг5%
    Кунжут1474 мг147%
    Миндаль273 мг27%
    Семена подсолнечника (семечки)367 мг37%
    Фисташки105 мг11%
    Фундук188 мг19%

    Содержание кальция в мясе, рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Вобла40 мг4%
    Горбуша20 мг2%
    Икра красная зернистая90 мг9%
    Икра минтая35 мг4%
    Икра чёрная зернистая55 мг6%
    Кальмар40 мг4%
    Камбала45 мг5%
    Кета20 мг2%
    Килька балтийская50 мг5%
    Килька каспийская60 мг6%
    Креветка70 мг7%
    Лещ25 мг3%
    Лосось атлантический (сёмга)15 мг2%
    Мидии50 мг5%
    Минтай40 мг4%
    Мойва30 мг3%
    Мясо (индейка)12 мг1%
    Мясо (кролик)20 мг2%
    Мясо (куриное)16 мг2%
    Мясо (цыплята бройлеры)14 мг1%
    Навага40 мг4%
    Окунь морской120 мг12%
    Окунь речной50 мг5%
    Осётр50 мг5%
    Палтус30 мг3%
    Пикша20 мг2%
    Почки говяжьи13 мг1%
    Рак речной55 мг6%
    Сазан35 мг4%
    Салака20 мг2%
    Сельдь жирная60 мг6%
    Сельдь нежирная60 мг6%
    Сельдь среднесолёная80 мг8%
    Скумбрия40 мг4%
    Сом50 мг5%
    Ставрида65 мг7%
    Судак35 мг4%
    Треска25 мг3%
    Тунец30 мг3%
    Угорь20 мг2%
    Устрица60 мг6%
    Хек30 мг3%
    Щука40 мг4%

    Содержание кальция в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)89 мг9%
    Горох зелёный (свежий)26 мг3%
    Гречиха (зерно)70 мг7%
    Крупа гречневая (продел)20 мг2%
    Крупа гречневая (ядрица)20 мг2%
    Крупа кукурузная20 мг2%
    Крупа манная20 мг2%
    Крупа овсяная64 мг6%
    Крупа перловая38 мг4%
    Крупа пшеничная40 мг4%
    Крупа пшено (шлифованное)27 мг3%
    Крупа ячневая80 мг8%
    Макароны из муки 1 сорта25 мг3%
    Макароны из муки в/с19 мг2%
    Маш192 мг19%
    Мука гречневая41 мг4%
    Мука кукурузная20 мг2%
    Мука овсяная56 мг6%
    Мука овсяная (толокно)58 мг6%
    Мука пшеничная 1 сорта24 мг2%
    Мука пшеничная 2 сорта32 мг3%
    Мука пшеничная в/с18 мг2%
    Мука пшеничная обойная39 мг4%
    Мука ржаная обдирная34 мг3%
    Мука ржаная обойная43 мг4%
    Мука ржаная сеяная19 мг2%
    Мука рисовая20 мг2%
    Нут193 мг19%
    Овёс (зерно)117 мг12%
    Отруби овсяные58 мг6%
    Отруби пшеничные150 мг15%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)54 мг5%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)62 мг6%
    Рис (зерно)40 мг4%
    Рожь (зерно)59 мг6%
    Соя (зерно)348 мг35%
    Фасоль (зерно)150 мг15%
    Фасоль (стручковая)65 мг7%
    Хлопья овсяные “Геркулес”52 мг5%
    Чечевица (зерно)83 мг8%
    Ячмень (зерно)93 мг9%

    Содержание кальция во фруктах, овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос28 мг3%
    Авокадо12 мг1%
    Айва23 мг2%
    Алыча27 мг3%
    Ананас16 мг2%
    Апельсин34 мг3%
    Арбуз14 мг1%
    Базилик (зелень)177 мг18%
    Баклажаны15 мг2%
    Брусника25 мг3%
    Брюква40 мг4%
    Виноград30 мг3%
    Вишня37 мг4%
    Голубика16 мг2%
    Гранат10 мг1%
    Грейпфрут23 мг2%
    Груша19 мг2%
    Дыня16 мг2%
    Ежевика30 мг3%
    Земляника40 мг4%
    Имбирь (корень)16 мг2%
    Инжир свежий35 мг4%
    Кабачки15 мг2%
    Капуста белокочанная48 мг5%
    Капуста брокколи47 мг5%
    Капуста брюссельская34 мг3%
    Капуста кольраби46 мг5%
    Капуста краснокочанная53 мг5%
    Капуста пекинская77 мг8%
    Капуста савойская15 мг2%
    Капуста цветная26 мг3%
    Картофель10 мг1%
    Киви40 мг4%
    Кинза (зелень)67 мг7%
    Клюква14 мг1%
    Кресс-салат (зелень)81 мг8%
    Крыжовник22 мг2%
    Лимон40 мг4%
    Листья одуванчика (зелень)187 мг19%
    Лук зелёный (перо)100 мг10%
    Лук порей87 мг9%
    Лук репчатый31 мг3%
    Малина40 мг4%
    Манго11 мг1%
    Мандарин35 мг4%
    Морковь27 мг3%
    Морошка15 мг2%
    Морская капуста40 мг4%
    Облепиха22 мг2%
    Огурец23 мг2%
    Папайя20 мг2%
    Папоротник32 мг3%
    Пастернак (корень)27 мг3%
    Персик20 мг2%
    Петрушка (зелень)245 мг25%
    Петрушка (корень)57 мг6%
    Помидор (томат)14 мг1%
    Ревень (зелень)44 мг4%
    Редис39 мг4%
    Редька чёрная35 мг4%
    Репа49 мг5%
    Рябина красная42 мг4%
    Рябина черноплодная28 мг3%
    Салат листовой (зелень)77 мг8%
    Свекла37 мг4%
    Сельдерей (зелень)72 мг7%
    Сельдерей (корень)63 мг6%
    Слива20 мг2%
    Смородина белая36 мг4%
    Смородина красная36 мг4%
    Смородина чёрная36 мг4%
    Спаржа (зелень)21 мг2%
    Топинамбур20 мг2%
    Тыква25 мг3%
    Укроп (зелень)223 мг22%
    Фейхоа17 мг2%
    Хрен (корень)119 мг12%
    Хурма127 мг13%
    Черешня33 мг3%
    Черника16 мг2%
    Чеснок180 мг18%
    Шиповник28 мг3%
    Шпинат (зелень)106 мг11%
    Щавель (зелень)47 мг5%
    Яблоки16 мг2%

    Содержание кальция в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

    Название блюдаСодержание кальция в 100грПроцент суточной потребности
    Халва тахинно-арахисовая465 мг47%
    Шоколад молочный352 мг35%
    Шпроты в масле (консервы)300 мг30%
    Лещ вяленый274 мг27%
    Халва подсолнечная211 мг21%
    Лещ холодного копчения205 мг21%
    Салат из свеклы с сыром и чесноком187 мг19%
    Горбуша натуральная (консервы)185 мг19%
    Шоколадная паста174 мг17%
    Окунь горячего копчения150 мг15%
    Конфета ирис140 мг14%
    Сырники из обезжиренного творога132 мг13%
    Окунь жареный127 мг13%
    Капуста белокочанная отварная125 мг13%
    Сырники с морковью116 мг12%
    Запеканка из обезжиренного творога113 мг11%
    Кабачки запеченные111 мг11%
    Килька горячего копчения110 мг11%
    Торт миндальный110 мг11%
    Хлеб цельнозерновой107 мг11%
    Лещ горячего копчения102 мг10%
    Салат из зеленого лука97 мг10%
    Килька солёная91 мг9%
    Капуста белокочанная запечённая89 мг9%
    Килька солёная с луком и маслом87 мг9%
    Пирожное миндальное86 мг9%
    Запеканка из тыквы85 мг9%
    Омлет81 мг8%
    Скумбрия холодного копчения80 мг8%
    Ставрида жареная80 мг8%
    Печенье миндальное76 мг8%
    Вареники ленивые отварные74 мг7%
    Грибы запеченные72 мг7%
    Лук жареный69 мг7%
    Булочки молочные67 мг7%
    Ватрушка65 мг7%
    Треска горячего копчения65 мг7%
    Котлеты из трески64 мг6%
    Лапшевник с творогом64 мг6%
    Окунь морской отварной64 мг6%
    Салака горячего копчения63 мг6%
    Пюре из тыквы62 мг6%
    Котлеты капустные61 мг6%
    Суп пюре из шпината61 мг6%
    Рак речной вареный60 мг6%
    Запеканка капустная59 мг6%
    Суп молочный с макаронами59 мг6%
    Яичница глазунья59 мг6%
    Капуста белокочанная тушёная58 мг6%
    Суп молочный с рисом58 мг6%
    Вареники57 мг6%
    Салат из редиса56 мг6%
    Котлеты свекольные55 мг6%
    Треска тушеная53 мг5%
    Салат из квашеной капусты51 мг5%
    Торт слоёный51 мг5%
    Голубцы овощные49 мг5%
    Пудинг из тыквы49 мг5%
    Сельдь с луком49 мг5%
    Капуста квашеная48 мг5%
    Щука отварная48 мг5%
    Булочка повышенной калорийности47 мг5%
    Горох отварной47 мг5%
    Окунь запеченный47 мг5%
    Хлеб бородинский47 мг5%
    Навага жареная46 мг5%
    Салат из капусты белокочанной46 мг5%
    Судак отварной46 мг5%
    Зубатка жареная45 мг5%
    Салат из свежих помидоров45 мг5%
    Свекла отварная45 мг5%
    Шоколад горький45 мг5%
    Варенье из мандаринов44 мг4%
    Икра из баклажанов (консервы)43 мг4%
    Кукуруза консервированная42 мг4%
    Оладьи из тыквы42 мг4%
    Пудинг рисовый42 мг4%
    Шницель капустный42 мг4%
    Щи из щавеля42 мг4%
    Икра кабачковая (консервы)41 мг4%
    Котлеты морковные41 мг4%
    Печенье затяжное41 мг4%
    Салат из цветной капусты41 мг4%
    Горбуша соленая40 мг4%
    Грибы жареные на растительном масле40 мг4%
    Карп жареный40 мг4%
    Колбаса молочная40 мг4%

    Как видно из таблиц, самый богатый кальцием продукт – это кунжут – всего 68 грамм этих семян обеспечивают дневную норму в 1000 мг кальция. Также, касаемо семян – помимо кунжута, стоит обратить внимания и на семя подсолнечника – в 100 граммах больше трети дневной нормы кальция. Практически все молочные продукты занимают верхние строчки таблицы, но и тут можно выделить явных лидеров: самое высокое содержание кальция отмечено у сухого молока и сыров жирностью 45%-50%.

    Обсуждение на форуме (комментариев: 30)

     Статья добавлена: 2016-01-21

    Источник

    Кальций (Ca) участвует во многих  физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

    Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).

    Особенности усвоения

    В каких продуктах содержится больше кальция таблица
    Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

    • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
    • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
    • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
    • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
    • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
    • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
    • сниженная выработка половых гормонов.

    Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

    • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
    • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
    • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
    • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

    Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

    Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

    Продукты, содержащие кальций в большом количестве

    Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

    Молочные продукты

    В каких продуктах содержится больше кальция таблица
    Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

    Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

    Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

    ПродуктыCa (мг) на 100 г
    Молоко, 3%119
    Сухое молоко912
    Козье молоко131
    Йогурт120
    Ацидофилин125
    Кефир130
    Простокваша118
    Ряженка113
    Сметана141
    Творог950
    Твердый сыр1200
    Брынза600
    Молочная сыворотка103

    Овощи

    В каких продуктах содержится больше кальция таблица
    Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

    Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

    ПродуктыCa (мг) на 100 г
    Базилик370
    Петрушка245
    Оливки96
    Капуста белокочанная210
    Кудрявая капуста150
    Брокколи105
    Лук зеленый98
    Чеснок181
    Шпинат тушеный141
    Вяленые помидоры110
    Руккола160

    Орехи и семена

    В каких продуктах содержится больше кальция таблица
    Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

    Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

    ПродуктыCa (мг) на 100 г
    Кунжут900
    Мак1450
    Кешью290
    Миндаль250
    Кедровые орехи250
    Бразильский орех160
    Фисташки130
    Фундук123
    Семена подсолнечника100
    Тмин789
    Семена горчицы266
    Семена горчицы245
    Семена льна255

    Морепродукты

    В каких продуктах содержится больше кальция таблица
    Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

    В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

    ПродуктыCa (мг) на 100 г
    Лосось450
    Сардина550
    Судак507
    Анчоусы232
    Сырая морская капуста168
    Спирулина в порошке120
    Каракатица180
    Осьминог106
    Краб96

    Бобовые

    В каких продуктах содержится больше кальция таблица
    К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

    Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

    ПродуктыCa (мг) на 100 г
    Соевый протеин369
    Соевый сыр242
    Соевые бобы102
    Соевая мука206
    Французская зеленая фасоль190
    Белая фасоль240
    Соевое молоко140
    Маш132
    Арахисовая мука130
    Какао125

    Полезные свойства кальция

    Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

    • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
    • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
    • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
    • участвует в свертываемости крови;
    • регулирует проницаемость сосудов;
    • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
    • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
    • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
    • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

    При беременности

    Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

    В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

    В пожилом возрасте

    После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

    • использовать кальциевую диету;
    • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
    • употреблять витаминные комплексы;
    • сократить количество поваренной соли;
    • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

    Источник

    Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.

    Зачем ещё нужен кальций?

    Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:

    • Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
    • Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
    • Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
    • Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

    Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей – верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится витамин D).
    Для чего нужен кальций организму человека

    Сколько кальция требуется организму в сутки?

    Согласно с установленными учеными нормами, мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

    1. Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
    2. Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
    3. Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
    4. Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
    5. Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.

    Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.

    Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.

    В каких продуктах содержится кальций. Молочные продукты, зелень и др

    Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.

    Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!

    В каком сыре кальция больше всего?

    Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?
    Кальций в продуктах питания таблица. В каком сыре больше кальцияВ каком сыре больше всего кальция. Таблица содержания и калорий Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше – с 4 % или 9 % жира.

    Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:
    В каких молочных продуктах больше всего кальция

    Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

    Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.

    После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и полезные жиры. Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.

    В какой рыбе больше кальция?

    Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты

    Продукты содержащие кальций в большом количестве: рыба

    Сколько кальция содержится в рыбе и морепродуктах

    Кальций в мясе: говядине, свинине и птице

    Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.

    Таблица содержания кальция в мясе

    Ско