В каких продуктах содержится белок жиры углеводы и витамин с
Миллионы людей каждый день решают перейти на здоровое питание, но плохо представляют себе, что это. Начать нужно с того, чтобы разобраться в содержании белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания. Именно от их количества зависит то, будет ли у вас красивая фигура и здоровье. Предлагаем вам простой и понятный гид.
Здоровое питание состоит из нескольких ключевых компонентов
Витамины
Дефицит витаминов достаточно «жестко» проявляется внешне: могут появиться фурункулы, угревая сыпь, начать кровоточить десны, выпадать волосы. Не зря с древнелатинского это слово переводится как «жизнь».
Вот зачем нужны витамины:
- регулируют метаболизм и получение энергии;
- являются антиоксидантами, то есть защищают вас от рака;
- необходимы для образования многих гормонов;
- влияют на работу нервной, коронарной и других систем.
С витаминами все понятно, разберемся в пищевой и энергетической ценности белков, жиров и углеводов в продуктах питания.
Белки
Ваш организм нуждается в белковой пище – в ней содержатся аминокислоты. Именно они служат «сырьем» – из него тело человека создает собственный белок – тот самый, из которого состоят мышцы, волосы и так далее.
Вот зачем вам требуются белковая пища:
- для самообновления (роста волос, ногтей, обновления кожи);
- для создания новых клеток;
- для создания антител, которые используются для борьбы с инфекциями, вирусами;
- для создания мышечной ткани.
Жиры
Многие ошибочно отказываются от жирных продуктов. Жирные кислоты обязательно должны поступать из пищи.
Вот зачем вам требуется жирная пища:
- для построения новых клеток тела и мозга;
- без жиров не сможет усваиваться очень большая группа витаминов;
- благодаря жирным кислотам кожа сохраняет гладкость;
- для работы репродуктивной системы.
Углеводы
Каждое ваше действие – работаете ли вы за компьютером или бегаете – происходит за счет энергии, которую вы получили из пищи. Лучший источник энергии – углеводы. Они быстро дают вам «заряд».
Вот зачем вам нужна углеводная пища:
- для того, чтобы получать энергию;
- для того, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
- из углеводов производится огромное количество других компонентов, необходимых телу: нуклеотиды, спирты и т.д.
В каких продуктах содержатся эти компоненты
Вы точно знаете, что для того, чтобы получить витамины, нужно есть овощи, фрукты и зелень. А какие продукты являются источниками белков, жиров и углеводов? Все просто.
Продукты, из которых можно получить белок
Белки содержатся в животных продуктах и в растительных.
Животный белок: говядина, куриная грудка, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительный белок: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), орехи, листовая зелень (например, шпинат).
Продукты, из которых можно получить жиры
Жиры бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры: мясные продукты (красное мясо, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты), молочные продукты.
Ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба.
Продукты, из которых можно получить углеводы
Углеводы бывают простыми и сложными. Разница в том, что они с разной скоростью расщепляются в организме. Простые провоцируют резкий выброс гормона инсулина, что приводит к скачку сахара в крови. Вы чувствуете прилив сил, но вскоре он проходит, и снова сильно хочется есть. Сложные расщепляются медленно, инсулин выделяется в «спокойном» режиме, сахар в крови поднимается равномерно. Это дает энергию на 3-5 часов, при этом нет чувства голода.
Простые углеводы: сладости, выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, подслащенные напитки.
Сложные углеводы: цельное зерно (макароны и хлеб из цельнозерновой муки), бобовые, крупы.
Итак, с продуктами, содержащими белки, жиры, углеводы мы разобрались.
Как рассчитать калорийность вашего рациона
- 1 г белка равен 4 ккал;
- 1 г углеводов равен 4 ккал;
- 1 г жиров равен 9 ккал.
Вот соотношение БЖУ в суточном рационе, которое рекомендует Всемирная организация здравоохранения:
- 10-15% калорий из белка;
- 30% калорий из жиров (при этом 20% – из ненасыщенных, 10% – из насыщенных);
- 55-75% калорий из углеводов (при этом простых углеводов должно быть менее 10%).
Рекомендуемый суточный рацион для женщин – 2000 ккал, для мужчин – 2500 ккал. Пользуясь этой шпаргалкой, можно его рассчитать.
Соблюдать эти пропорции достаточно легко. Чтобы вам проще было ориентироваться, предлагаем вам простую таблицу белков, жиров, углеводов и витаминов в продуктах питания.
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Витамины | ккал |
Овощи | |||||
Баклажаны | 0,5 | 0,2 | 5,6 | C, B6 | 25 |
Кабачки | 0,5 | 0,4 | 5,6 | A, C | 28 |
Капуста белокочанная | 1,9 | – | 5,5 | А, В1, В2, В5, С, К, РР | 29 |
Капуста цветная | 2,6 | – | 5 | A, C, B6 | 30 |
Картофель | 2,1 | 0,2 | 19,6 | А, C, B6 | 85 |
Морковь | 1,2 | 0,2 | 6,5 | А, C, B6 | 35 |
Огурцы | 0,9 | – | 2 | А, C | 16 |
Перец сладкий | 1,2 | – | 5 | A, C, B6 | 26 |
Редис | 1,3 | – | 4 | РР, С | 21 |
Свекла | 1,6 | – | 10,7 | В1, В5, В6, РР, Е | 46 |
Томаты | 0,5 | – | 4,1 | В1, В2, В5, В6, С | 18 |
Фрукты | |||||
Абрикосы | 0,9 | – | 10,5 | А, В3, В2, В5, В6, В9, С, Е | 46 |
Бананы | 1,4 | – | 22,3 | А, С, В6 | 89 |
Груша | 0,5 | – | 10,5 | А, С | 41 |
Слива | 0,8 | – | 9,7 | А, В1, В2, С, Р | 40 |
Хурма | 0,6 | – | 15,7 | А, С, Р | 65 |
Яблоки | 0,3 | – | 11,4 | А, С | 48 |
Апельсин | 0,7 | – | 8,5 | А, В1, В2, В3, В6, С | 39 |
Виноград | 0,5 | – | 17,3 | РР, Н, А, С, Е | 67 |
Смородина | 1,0 | – | 7 | В1, В2, В3, В6), С, Р, Е | 42 |
Сухофрукты | |||||
Урюк | 5,1 | – | 66,9 | А, С, Е, В | 275 |
Курага | 5 | – | 65,6 | А, С, РР, В1, В2, В5 | 269 |
Изюм | 2,3 | 71,2 | B1, B2, В5, PP | 279 | |
Вишня | 1,5 | – | 73 | С, В1, В6 | 292 |
Чернослив | 2,3 | – | 65,6 | Е, бета-каротин, РР, В | 264 |
Сладости | |||||
Мед | 0,9 | 80,1 | В, В2, В3, В5, B6, B12, РР, В1 | 304 | |
Зефир | 0,9 | 78,5 | В2, РР | 300 | |
Ирис | 3,2 | 7,4 | 81,6 | – | 385 |
Мармелад | 0,2 | 77,5 | – | 295 | |
Карамель | 0,2 | 76,7 | – | 292 | |
Глазированные конфеты | 2,8 | 11,7 | 76,5 | – | 394 |
Халва тахинная | 12,8 | 30 | 50,7 | – | 512 |
Халва подсолнечная | 11,4 | 29,9 | 55 | – | 518 |
Шоколад темный | 5,5 | 35,5 | 52,9 | – | 545 |
Шоколад молочный | 7 | 36 | 53 | – | 550 |
Хлебобулочные изделия | |||||
Хлеб ржаной | 4,8 | 0,8 | 50 | А, Е, В, РР | 220 |
Хлеб пшеничный из муки I сорта | 7,9 | 2,5 | 54 | – | 260 |
Сдоба | 7,76 | 4,6 | 60 | – | 298 |
Сушки | 12 | 1,4 | 74 | – | 335 |
Крупы | |||||
Гречневая | 13 | 2,5 | 69 | В1, В2, В6, РР, Р | 335 |
Манная | 11,5 | 0,8 | 73 | Е, РР, В1, В2, В6 | 324 |
Овсяная | 12 | 6 | 65,5 | А, В1, В2, В5, Е, К | 355 |
Пшено | 12,1 | 3 | 69 | В1, В2, РР | 338 |
Пшенка | 12,7 | 1,1 | 70,6 | А, РР, В6, В5, В1 | 325 |
Геркулес | 13,1 | 6,2 | 65,7 | В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н | 355 |
Бобовые | |||||
Горох цельный | 23,1 | 1,3 | 54 | C, PP, А | 310 |
Фасоль | 22 | 1,6 | 55 | В, С | 310 |
Чечевица | 25 | 1,0 | 53,6 | РР, А, В | 300 |
Мясо | |||||
Баранина | 16 | 15 | 0,0 | Е, В1, В2, В12, РР | 200 |
Говядина | 19 | 12,3 | 0,0 | А, Е, С, В6, В12, РР, В2, В1 | 185 |
Свинина нежирная | 16,3 | 27,7 | 0,0 | В1, В2, В3, РР, В5 | 314 |
Телятина | 19,6 | 1,3 | 0,0 | В, Е, РР | 91 |
Гуси | 16,2 | 33,2 | 0,0 | А, B1, B2, B3, PP, B5, B6, B9, B12, C | 360 |
Индейка | 21,5 | 12,1 | 0,7 | А, Е | 196 |
Куры | 21 | 8,7 | 0,7 | В9, В12, РР | 170 |
Утки | 16,6 | 61,1 | 0,0 | А, Е, К, В | 345 |
Молочные продукты | |||||
Йогурт 1.5% жирности | 5,1 | 1,6 | 3,6 | В12 | 53 |
Кефир | 3,1 | 0,2 | 3,9 | В2, В5, В12 | 32 |
Молоко | 2,7 | 3,1 | 4,6 | A, D, Е, К | 56 |
Ряженка | 3,1 | 6,2 | 4,2 | РР, С, В | 88 |
Сливки 10% | 2,99 | 9,98 | 4,1 | В, А | 120 |
Сметана 10% | 2,99 | 9,98 | 3 | В2, В3, В6 | 118 |
Сыр | 22,4 | 29 | 0,0 | А, С, Е, РР | 369 |
Яйца | |||||
Яйцо куриное | 12,6 | 11,4 | 0,8 | А, D, Е | 157 |
Яйцо перепелиное | 12 | 13 | 0,5 | В1, В2, А | 162 |
Рыба | |||||
Лещ | 17 | 4,2 | В1, В2, РР | 100 | |
Семга | 20,7 | 14, 9 | А, В, D, С, РР, Н | 215 | |
Минога | 14, 5 | 12 | А, D | 165 | |
Минтай | 15, 8 | 0, 6 | А, РР | 65 | |
Кета | 21 | 5,2 | Е, С, РР, В1, В2 | 135 | |
Орехи | |||||
Фундук | 16 | 67 | 10 | А, В, С, Е, РР | 700 |
Миндаль | 19 | 58 | 14 | В, Е | 640 |
Грецкий орех | 14 | 62 | 10 | B1, B2, C, PP | 645 |
Теги: белки жиры углеводы в продуктах, белки жиры углеводы в продуктах питания, белки жиры углеводы витамины, состав продуктов белки жиры углеводы витамины, источники белков жиров и углеводов, белки жиры углеводы энергетическая ценность, пищевая ценность белков жиров углеводов, содержание белков жиров и углеводов в продуктах, таблица белков жиров углеводов в продуктах
Источник
Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.
Белковые продукты
Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.
Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.
Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.
Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.
Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.
Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.
Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.
Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.
Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.
| Продукт (100г) | Белок (г) |
|---|---|
| Сыры | 23-26 |
| Творог нежирный | 18 |
| Бобовые | 20-23 |
| Рыба | 17-19 |
| Мясо | 15-21 |
| Яйцо куриное | 13 |
| Крупа манная, овсяная | 11-12 |
| Хлеб | 6-8 |
| Молочные продукты | 2,5-4 |
| Овощи, фрукты, ягоды | 0,5-2,5 |
Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.
Растительные белки необходимы человеческому организму.
Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.
Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.
Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.
Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.
Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).
Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.
Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.
Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.
Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.
Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.
Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.
Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.
Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.
При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.
Продукты, содержащие углеводы
Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.
Различают простые и сложные углеводы:
- простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
- сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.
Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.
Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.
Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.
Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.
Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.
Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.
В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.
Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.
В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.
Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.
Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.
| Продукты (100 г) | Калорийность (ккал) | Содержание углеводов, г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 73 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Овощи | ||
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм | 246 | 65 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Орехи | ||
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 100 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.
При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.
Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».
Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.
| Продукт (100 г) | Содержание клетчатки, г |
|---|---|
| Грибы сушеные | 20 |
| Картофель | 8 |
| Малина | 5,1 |
| Изюм (3/4 стакана) | 5 |
| Яблоки с кожурой | 4,7 |
| Орехи | 4 |
| Земляника | 4 |
| Финики | 3,6 |
| Абрикосы сушеные | 3,5 |
| Курага | 3,5 |
| Апельсин | 3,1 |
| Крупа овсяная | 2,8 |
| Хлеб с отрубями | 2,1 |
| Чернослив | 1,6 |
| Морковь | 1,2 |
| Хлеб (пшеничный | 1,2 |
| Горох | 1,1 |
| Крупа гречневая | 1,1 |
| Крупа перловая | 1 |
| Фасоль | 1 |
| Свекла | 0,9 |
| Капуста | 0,7 |
Жирные продукты
Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).
С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.
Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.
Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.
Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.
Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.
Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.
Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.
| Продукт (100 г) | Содержание жира, г |
|---|---|
| Растительные масла | 99,9 |
| Масло сливочное | 82 |
| Майонез | 78,9 |
| Фундук | 67 |
| Грецкий орех | 61 |
| Миндаль | 57 |
| Семена подсолнечника | 52 |
| Свинина жирная | 49 |
| Арахис | 45 |
| Сырокопченая колбаса | 44 |
| Шоколад | 35 |
| Халва | 30 |
| Сыр | 27 |
| Вареная колбаса | 23 |
| Сосиски | 19 |
| Сельдь | 19 |
| Семга | 15 |
| Крольчатина | 13 |
| Говядина | 12 |
| Яйцо куриное | 12 |
| Икра осетровая зернистая | 10 |
| Куриное мясо | 9 |
| Скумбрия | 9 |
| Горбуша | 7 |
| Ветчина | 5 |
| Молоко | 3,2 |
В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного сала.
Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.
Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.
Как правильно питаться
Садиться за стол нужно при чувстве голода, отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.
После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.
Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.
Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.
Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.
В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.
Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.
При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.
Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.
В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.
Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.
Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.
Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.
Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.
Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.
Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.
Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.
Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.
Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.
Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.
Считается, что 25% суточных калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.
Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.
Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.
На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.
При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.
| Продукт (100 г) | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Злаковые, бобовые, орехи | ||||
| Батон | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Горох | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Гречневая крупа | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Макароны | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Овсяная крупа | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Перловая крупа | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Рис | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Фундук | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Молочные продукты | ||||
| Кефир жирный | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Молоко | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Сгущеное молоко | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Сливки 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Сливочное мороженное | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Сметана | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Сыры | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Творог жирный | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Жирные продукты питания | ||||
| Майонез | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Маргарин | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Масло растительное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Масло сливочное | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Фрукты и овощи, зелень | ||||
| Абрикосы | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Апельсины | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Вишня | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| Горошек | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Грибы белые | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Груша | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Дыня | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| Изюм | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| Капуста квашеная | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| Капуста кочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Клюква | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Перец | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Персики | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Редис | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Салат | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Тыква | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Яблоки | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Мясо, рыба | ||||
| Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Вареная колбаса «Докторская» | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Говядина | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Кальмар | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Курятина | 141 | 18,2 | ||