В каких продуктах содержится аргинин и орнитин

Для нормальной работы организму необходимы не только витамины и минералы, но и аминокислоты. Они делятся на две категории: некоторые могут вырабатываться человеческим телом, другие можно получить только извне. Аргинин — это аминокислота, которая относится к третьей категории условно незаменимых. Она синтезируется организмом, но в слишком маленьком количестве. Чтобы не страдать от дефицита, важно знать, в каких продуктах содержится аргинин. Давайте разберемся.

Способы восполнения

Ученые, изучавшие аргинин, получили Нобелевскую премию в области медицины. Выяснилось, что вещество образует окись азота, которая необходима для здоровья сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому людям, склонным к заболеваниям кровеносной системы, нужно есть как можно больше продуктов, содержащих полезную аминокислоту.

В норме в организм взрослого человека должно поступать до 6 граммов вещества ежесуточно. У спортсменов эта цифра может доходить до 9 граммов.

Человеческий организм может вырабатывать аргинин, но часто этой концентрации недостаточно для поддержания здоровья. Синтез аминокислоты нарушается у пожилых, подростков, детей и людей с некоторыми заболеваниями. Им обязательно нужно есть продукты, содержащие аргинин, а также принимать биологически активные добавки.

Топ-10 продуктовых источников

Чтобы не страдать от дефицита аргинина, обязательно добавьте в рацион продукты, богатые аминокислотой. Они вполне доступны и продаются в любом магазине.

Таблица 1 — Лучшие продуктовые источники аргинина

Заметили закономерность? Почти все виды орехов содержат максимальное количество аргинина. Если у вас нет аллергии, обязательно съедайте раз в день по небольшой горсточке орехов. Но не злоупотребляйте: продукт калорийный и может вызвать тяжесть в желудке. Другой хороший пищевой источник — чечевица, которую веганы часто используют в качестве источника белка. Для удовлетворения потребности в аргинине можно варить чечевичные супы или использовать ее как гарнир.

Другая еда, богатая аргинином, перечисляется в видео:

Продукты животного происхождения

Если вы не веган, в вашем рационе обязательно должны присутствовать мясо, рыба и молочные продукты. Они содержат не только большое количество аминокислот, но и другие полезные компоненты, необходимые для здоровья организма.

Мясо и мясные продукты

Большинство сортов мяса богато аргинином. По концентрации на 100 г они уступают орехам, зато человек может спокойно съесть большую порцию диетического мясного блюда, не опасаясь дискомфорта в желудке. Аргинин в продуктах питания животного происхождения сконцентрирован в больших количествах, а это значит, что в организм поступит много аминокислот и белка.

Таблица 2 — Содержание аргинина в мясных продуктах питания

Выбирайте нежирные сорта мяса. Особенно богаты аргинином курица и индейка. Это отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров, которым нужно много белка и аминокислот для наращивания мышечной массы. А еще диетические блюда из курятины помогут быстрее похудеть без вреда для организма.

Рыба и морепродукты

Если не любите мясо, налегайте на рыбу. В ней тоже много аминокислот, а еще полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы.

Таблица 3 — Содержание аргинина в рыбе и морепродуктах

Продукты, богатые аргинином, — это красная икра, кальмар и кета. Многие сорта рыбы и морепродуктов отличаются повышенным содержанием незаменимых и условно незаменимых аминокислот, поэтому рыбные блюда должны быть на столе хотя бы раз в неделю. Можно выбирать как речную, так и морскую рыбу.

Молоко и молочные продукты

Большое количество аргинина содержится и в молочных продуктах, причем не только в самом молоке, но и во многих блюдах на его основе. Отличный вариант для восполнения дефицита аминокислоты.

Таблица 4 — Содержание аргинина в молоке и молочных продуктах

Идеальный источник аргинина — твердый сыр. Большая концентрация аминокислоты содержится практически в любом сорте, но особенно много аргинина в пармезане, брынзе и швейцарском сыре. Творог не отстает, поэтому спортсменам и тем, кто испытывает особую потребность в условно заменимой аминокислоте, обязательно нужно ввести его в рацион.

Яйца и яйцепродукты

Такую еду тоже можно использовать в качестве источника аргинина. Подойдут любые яйца: куриные, перепелиные, страусиные и другие.

Таблица 5 — Содержание аргинина в яйцах и яйцепродуктах

Как ни странно, наибольшая концентрация аминокислоты содержится не в свежих яйцах, а в яичном порошке. При высушивании и специальной обработке получается высококонцентрированный продукт, который содержит в несколько раз больше полезных веществ, чем яйца. Но не стоит постоянно использовать порошок. Нет ничего лучше, чем глазунья или пара вареных яиц на завтрак!

Продукты растительного происхождения

Найти аргинин можно не только в мясе, рыбе и сыре. Есть много других источников, которые подойдут вегетарианцам и веганам. Сюда относятся в первую очередь орехи, а также некоторые овощи.

Фрукты и ягоды

К сожалению, специалисты выделяют совсем мало фруктовых источников аминокислоты. Они не относятся к продуктам, содержащим аргинин в большом количестве, поэтому не подходят для восполнения дефицита.

Таблица 6 — Содержание аргинина во фруктах и ягодах

100 граммов банана удовлетворяют всего 2 % от суточной потребности в полезном веществе, а другие фрукты и ягоды — и того меньше. Зато в них много витаминов и микроэлементов, поэтому летом ешьте свежие плоды.

Кстати, ученые выяснили, что арбуз содержит цитруллин, который в организме человека преобразовывается в аргинин. Поэтому косвенно арбуз — хороший источник аминокислоты. А еще цитруллин — сильный антиоксидант, препятствующий вредному воздействию свободных радикалов и замедляющий естественное старение клеток и тканей.

Овощи и зелень

С овощами дело обстоит чуть лучше, чем с фруктами. Но полностью удовлетворить потребность организма только при помощи овощей все равно не получится: 100 граммов обеспечивают максимум 3 % от суточной потребности.

Таблица 7 — Содержание аргинина в овощах и зелени

Наибольший объем аминокислоты содержится в репчатом луке, брюкве и цветной капусте. Эти овощи можно есть в свежем виде или готовить. Но не рекомендуется тушить, варить или жарить их слишком долго, иначе полезные вещества разрушатся. Можно делать овощные салаты. Недостаток аргинина они не восполнят в полной мере, зато не будет дефицита витаминов и микроэлементов.

Орехи и семена

Вот настоящие чемпионы по содержанию аминокислоты. Это идеальный источник полезного вещества для веганов. Если съедать ежедневно небольшую горсточку, дефицита никогда не будет.

Таблица 8 — Содержание аргинина в орехах

Чаще употребляйте арахис, кедровые орешки и фундук. Их можно добавлять в салаты, каши и другие блюда или грызть просто так. В арахисе содержится максимально возможное количество аргинина: 100 граммов орешков покрывают 60 % от ежедневной потребности в полезном веществе. А еще можно добавлять в салаты подсолнечные семечки или кунжут: они улучшат вкус блюда.

Грибы

Небольшое количество аргинина содержится и в грибах, причем не в привычных шампиньонах, а в более редких сортах.

Таблица 9 — Содержание аргинина в грибах

Употребление грибов для избавления от дефицита — это не лучшая идея. 100 граммов белых грибов восполняют всего 5 % от суточной потребности. Но их можно добавлять в мясные блюда: вместе с курицей или индейкой они помогут избавиться от дефицита аминокислот.

Бобовые, зерновые и злаки

Еще один хороший источник аргинина для веганов — злаковые и бобовые каши. Можно есть их как гарнир или использовать крупы, чечевицу, горох для приготовления супов и других блюд.

Таблица 10 — Содержание аргинина в бобовых, зерновых и злаках

Огромное количество аргинина содержится в чечевице и горохе. В них много и других аминокислот, поэтому веганам обязательно нужно есть бобовые, чтобы не допустить дефицита необходимых веществ. Следующий по концентрации аргинина продукт — гречка. Она идеально подходит для приготовления гарниров и супов. А если любите хлеб, выбирайте сорта из гречневой муки. В них больше аминокислот, чем в обычных пшеничных булках.

Советы вегетарианцам

Необходимо знать, каково содержание аргинина в продуктах растительного происхождения. Лучшие пищевые источники аминокислоты — мясо, сыр и рыба. Но веганам это все нельзя, поэтому нужно искать другие варианты удовлетворения потребности организма. Дефицита никогда не будет у веганов, которые регулярно употребляют орехи и бобовые. Орешки и семечки — наилучшие продукты для насыщения организма аргинином, но горох и чечевица не сильно отстают. Если такую еду по каким-либо причинам нельзя, ешьте больше гречки и овсянки.

Можно ли обойтись только продуктами

Да, но при условии сбалансированного и здорового питания. Это не всегда выполнимо, поэтому многие страдают от недостатка полезных веществ. Чтобы снизить риск возникновения дефицита, регулярно ешьте мясо, рыбу и молочку. Выбирайте нежирные сорта: чем более диетический продукт употребляете, тем больше аргинина поступит в организм. Не забывайте и про растительные продукты. Клетчатка из каш не только поможет насытить организм аминокислотами, но и улучшит пищеварение, а в орехах содержится много жирных кислот. Если привыкли соблюдать строгие диеты, откажитесь от этой привычки и перейдите на обычное правильное питание с большим количеством нежирного мяса, свежих овощей, зелени и фруктов. Летом налегайте на арбузы: в них много аминокислоты-предшественника цитруллина. Зная, в каких продуктах содержится аминокислота аргинин, можно не переживать по поводу дефицита полезного вещества.

Усиление рациона добавками

Спортсменам и тем, у кого есть склонность к болезням сердечно-сосудистой системы, требуется гораздо больше аргинина. Но никто не станет есть огромные порции мяса или орехов только для того, чтобы восполнить недостаток аргинина. В такой ситуации спасут биологически активные добавки.

Подходящие БАДы можно найти на iHerb. Сайт работает с конца 90-х годов, это самая известная интернет-аптека в мире.

Посмотрите ТОП-6 популярных продуктов:

У Айхерб целый список преимуществ:

• все товары сертифицированы;
• цены на 30–40 % ниже, чем у конкурентов;
• есть несколько вариантов доставки;
• посылки отправляют почти во все страны;
• есть раздел с пробниками;
• еженедельно проводятся акции с хорошими скидками;
• цены автоматически переводятся в рубли (стоимость товаров зависит от курса доллара);
• есть грамотная техподдержка;
• компания гарантирует возврат денег, если товар некачественный.

А новые пользователи могут сэкономить при помощи специального промокода. Он дает скидку 10% на первый заказ. Чтобы воспользоваться дисконтом, просто перейдите по ссылке. Другой вариант активации — ввести промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Аргинин — незаменимая аминокислота, без которой невозможно поддерживать здоровье организма. Небольшое количество вещества вырабатывает организм, но этого не всегда достаточно. Важно наладить рацион так, чтобы поступал максимум необходимой аминокислоты. Для этого ешьте больше орехов, каш, мяса и морепродуктов. А если нужно еще больше аргинина, употребляйте БАДы. Но перед этим желательно проконсультироваться с врачом насчет концентрации и формы препарата.