В каких продуктах содержатся водорастворимые витамины

Витамины, которые растворяются в воде и из пищи поступают сразу в кровь, называются водорастворимыми. Они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма.

С одной стороны, такие свойства позволяют избежать их избытка в организме, с другой – постоянно образующийся дефицит приходится восполнять.
Поэтому в ежедневное меню стоит включить продукты, богатые водорастворимыми витаминами.
В группу В входит сразу несколько витаминов.

Они принимают активное участие в обмене веществ и регуляции деятельности всего организма.

К водорастворимым витаминам относятся: витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность – не накапливаться в организме совсем либо их запасов хватает на очень продолжительное время. Поэтому, передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов.

Существует 7 свойств водорастворимых витаминов:

Свойство 1. Растворяются в воде.

Свойство 2. Легко всасываются из кишечника, не накапливаются в тканях (исключением является витамин В12), поэтому их необходимо ежедневно принимать с пищей.

Свойство 3. В организм поступают в основном с продуктами растительного происхождения (однако некоторые представители водорастворимых витаминов содержатся в животной пище в больших количествах, чем в растительной).

Свойство 4. Быстро выводятся из организма и не задерживаются в нем более нескольких суток.

Свойство 5. Нехватка водорастворимых витаминов приводит к тому, что многие другие витамины становятся неактивными.

Свойство 6. Передозировка водорастворимыми витаминами не вызывает расстройства организма (за исключением редких случаев), так как их избыток быстро выходится с мочой или расщепляется.

Свойство 7. В организме большинство из них становятся активными в результате присоединения остатка фосфорной кислоты.

Где содержатся водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины широко распространены в разнообразных продуктах питания. Например:

витамин В1 (тиамин) играет очень важную роль в обмене углеводов. Содержится в дрожжах, печени, бобовых культурах, мясе, проростках злаковых.

В2 (рибофлавин) важен для работы ферментных систем, которые отвечают за процессы дыхания клеток, участвует в процессах роста. Содержится в печени, мясе, дрожжах, яйцах, зеленых листьях растений и молоке.

витамин B5 (пантотеновая кислота) синтезируется микрофлорой нашего кишечника. Содержится в таких продуктах: капуста, листья салата, печень, яйца, дрожжи.

В6 (пиридоксин) влияет на обмен белков и жиров, нормализует кроветворение и работу нервной системы. Продукты, богатые ним: дрожжи, зерна злаковых, картофель, бобовые, морковь, капуста, печень, мясо.

В7 (биотин) регулирует жировой и углеводный обмен, отвечает за уровень сахара в крови, необходим для здоровья волос, ногтей, кожи. Содержится в печени, яйцах, помидорах, дрожжах, бобовых, шпинате. Также синтезируется кишечными бактериями.

В9 (фолиевая кислота) играет важную роль в процессе кроветворения, роста клеток, необходим для работы иммунной системы, регулирует работу нервной системы, снижает уровень холестерина в крови, повышает стрессоустойчивость. Фолиевая кислота содержится в печени, дрожжах, капусте, бобовых, моркови, яйцах.

витамин В12 (цианокобаламин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов, активирует всасывание фолиевой кислоты, способствует нормальному росту клеток, необходим при формировании клеток крови. Он содержится в печени, мясе, рыбе, молоке и яйцах.

РР (никотиновая кислота) играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, происходящих в организме, влияет на жировой обмен, снижает уровень холестерина в крови, необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Принимает участие в формировании гормонального фона организма. Содержится в дрожжах, печени, грибах, бобовых, мясе, моркови, помидорах.

витамин С (аскорбиновая кислота) – главный антиоксидант нашего организма, который содержится в: яблоках, цитрусовых, моркови, смородине, вишнях, картофеле.

Витамин В1 (Тиамин)

Витамин B1 называют антиневритным витамином, что характеризует его основное действие на организм. Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому необходимо, что бы он поступал в организм ежедневно.

Витамин B1 необходим для нормальной работы каждой клетки организма, особенно для нервных клеток. Он стимулирует работу мозга, необходим для сердечно-сосудистой и эндокринной систем, для обмена вещества ацетилхолина, являющимся химическим передатчиком нервного возбуждения. Тиамин нормализует кислотность желудочного сока, двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Он улучшает пищеварение, нормализует работу мышц и сердца, способствует росту организма и участвует в жировом, белковом и водном обмене.

Витамин B2 (Рибофлавин)

Витамин B2 (рибофлавин, лактофлавин) – один из наиболее важных водорастворимых витаминов.

Рибофлавин является биологически активным веществом, играющим важную роль в поддержании здоровья человека. Биологическая роль рибофлавина определяется вхождением его производных – коферментов – в состав большого числа важнейших окислительно-восстановительных ферментов.

Рибофлавин стабилен в кислотной и быстро разрушается в щелочной среде.

Витамин B2 необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.

Продукты с наибольшим содержанием витамина B2: печень и почки, яйца, миндаль, грибы, творог, гречневая крупа, молоко, мясо, дрожжи.

Внешними проявлениями недостаточности рибофлавина у человека являются поражения слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами и слущиванием эпителия, изъязвления в углах рта, отёк и покраснение языка, себорейный дерматит на носогубной складке, крыльях носа, ушах, веках. Часто развиваются также изменения со стороны органов зрения: светобоязнь, васкуляризация роговой оболочки, конъюнктивит, кератит и в некоторых случаях – катаракта. В ряде случаев при авитаминозе имеют место анемия и нервные расстройства, проявляющиеся в мышечной слабости, жгучих болях в ногах и др. Основные причины недостатка рибофлавина у человека – недостаточное потребление молока и молочных продуктов, являющихся главными источниками этого витамина; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, приём медикаментов являющихся антагонистами рибофлавина.

Человеческий организм не накапливает рибофлавин, и любой избыток выводится вместе с мочой. При избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко жёлтый цвет.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

Перечислить все вещества, с которыми по долгу службы внутри нашего тела должен взаимодействовать витамин B5 и его производные – невозможно. Слишком уж их много. Достаточно назвать только самые известные, чтобы убедиться в его важности: жиры, жирные кислоты, аминокислоты, углеводы, холестерин, ацетилхолин, гистамин, гемоглобин.

Понятно, что участвуя в синтезе и обмене такого многообразия веществ, достаточное количество пантотеновой кислоты крайне необходимо для нормального функционирования всех органов и систем нашего тела. Но наиболее важно участие пантотеновой кислоты в:

деятельности надпочечников. В первую очередь пантотеновая кислота проявляет себя при синтезе гормонов надпочечников. Все глюкокортикоиды в организме на этапе своего формирования так или иначе связаны с коэнзимом-А, и производство их в достаточных количествах является надёжной профилактикой таких заболеваний, как артрит, различные болезни сердца, аллергии и колиты.

Работе нервной системы. При участии пантотеновой кислоты происходит синтез веществ, необходимых для нормального функционирования нервной системы – различных нейротрансмиттеров, медиаторов и гормонов. За счёт этого достигается как нормализация состояния нервной системы, так и гармоничное её развитие у детей и подростков. Кстати, именно получение достаточного количества витамина B5 в пожилом возрасте является одной из мер по предупреждению развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Синтезе жирных кислот. Тех самых жирных кислот, которые необходимы для нормальной работы мозга и правильного протекания процессов синтеза и обмена жиров в организме. В результате пантотеновая кислота позволяет активизировать мыслительную деятельность и нормализовать обмен веществ. И как побочное её действие – происходит регуляция отложения жиров в организме. Для тех, кто страдает от нарушений обмена веществ, витамин B5 – важнейший из всех витаминов.

Регуляции синтеза и обмена холестерина в организме. Эта регуляция в той или иной мере также связана с обменом жиров и жирных кислот. Но даже после начальных стадий этого обмена витамин B5 активно тормозит появление “плохого” холестерина и препятствует таким образом засорению артерий холестериновыми бляшками. На фоне того, что атеросклероз уверенно выбивается в первые места по количеству смертей во всём мире, это качество витамина B5 сложно переоценить.

Поддержании иммунитета. Здесь действие витамина B5 несколько отличается от такового у таких витаминов, как, например, витамина А или витамина Е. Если А и Е борются с бактериями, вирусами и свободными радикалами напрямую или активизируя иммунную систему, то пантотеновая кислота проявляет себя при синтезе антител. Без неё количество антител всех типов в крови резко уменьшается, и организм становится практически беззащитным перед угрозой любых заболеваний извне.

Витамин B6 (Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин)

Водорастворимый. Выводится через 8 часов после приема и как все витамины группы В должен восполняться. Витамин B6 на самом деле представляет из себя группу витаминов: пиридоксин, пиридоксинал и пиридоксамин, которые тесно связаны между собой и действуют совместно.

Измеряется в мг. Необходим для образования антител и красных кровяных клеток. Взрослым рекомендуется ежедневно принимать 1,6-2,0 мг, беременным женщинам необходимо повысить дозу. Необходим для надлежащего усвоения B12. Необходим для образования соляной кислоты и соединений магния.

Способствует должному усвоению белка и жира. Способствует превращению триптофана – незаменимой аминокислоты – в ниацин. Помогает предотвращать различные нервные и кожные расстройства. Облегчает состояние тошноты. Способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению. Уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук, определенные формы невритов конечностей. Действует как натуральное мочегонное средство.

Заболевания, вызываемые дефицитом B6: анемия, себоррейный дерматит, глоссит.

Лучшие натуральные источники: пивные дрожжи, пшеничные отруби, завязь пшеницы, печень, почки, сердце, дыня, капуста, черная патока, молоко, яйца, говядина.

Дневные дозы, начиная с 2-10 грамм могут вызвать неврологические расстройства. Возможные симптомы избыточного приема витамина B6 – беспокойство во сне и слишком яркие воспоминания сновидений. Не рекомендуется более 500 мг в день.

Враги: длительное хранение, вода, процесс пищевой обработки, алкоголь, эстрогены.

Люди, употребляющие белок в большом количестве, нуждаются в этом витамине. Витамин B6 может уменьшить потребность диабетиков в инсулине, и, если его доза не отрегулирована, это может привести к понижению содержания сахара в крови.

Люди, страдающие артритом, получающие лечение пеницилламином, должны принимать добавки этого витамина. Добавки этого витамина не должны принимать те, кто в связи с болезнью Паркинсона принимают препарат леводопа.

Витамин B9 (Фолат, фолиевая кислота, фолацин)

Роль фолиевой кислоты в нашем организме очень важна – без неё невозможно нормальное производство красных кровяных телец. Благодаря фолиевой кислоте в гемоглобине синтезируется протеин, содержащий железо – ведь именно она доставляет необходимые для этой реакции молекулы углерода. Состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в порядке, если фолиевой кислоты достаточно; в противном случае развивается анемия.

Синтез нуклеиновых кислот, молекулы которых содержат наследственную информацию, тоже не обходится без витамина B9. Десятки триллионов наших клеток растут, развиваются и обновляются благодаря витамину B9, и он же отвечает за аппетит и нормальное пищеварение.

Многие люди после 40 лет страдают желудочными заболеваниями из-за низкой кислотности желудочного сока. При этом организм не может эффективно бороться с паразитами, токсинами и ядами, попадающими в желудок, а белки усваивает плохо. Если бы организм получал немного больше витамина B9, эти проблемы отступили бы – нужно только каждый день есть салат или тёмно-зелёные овощи.

Серотонин – гормон радости, вырабатывается в достаточном количестве, если в организме хватает фолиевой кислоты, однако людей, которые не испытывают в ней недостатка, сегодня очень мало. Не в этом ли причина многочисленных неврозов и депрессий, о которых сегодня говорят даже молодые, работоспособные люди?

Вещества, синтезирующиеся в мозгу с помощью витамина B9, способствуют своевременной передаче нервных импульсов, а также выработке особых гормонов, позволяющих организму эффективно защищаться от стресса.

Витамин B12 (Антианемический витамин, кобаламин, цианокобаламин)

Витамин B12 является одним из самых необычных членов семьи витаминов группы В («B-комплекса»). Несмотря на то, что полная химическая структура витамина B12 не была определена вплоть до 1960 года, за исследования с участием B12 присуждены уже 2 Нобелевских премии (вторая как раз за формулу).

Витамин B12 необычен также тем, что зависит от второго вещества, называемого внутренним фактором Касла, чтобы проделать свой путь из желудочно-кишечного тракта ко всем остальным органам тела. Без этого внутреннего фактора, представляющего собой уникальный белок в желудке, витамин B12 не может получить доступ к другим частям организма, где он необходим.

Витамин B12 формируют красные кровяные клетки.

Пожалуй, это самая известная функция витамина B12, – незаменимая роль в развитии красных кровяных телец. В красных кровяных клетках созревают молекулы ДНК (ДНК, или дезоксирибонуклеиновые кислоты, – это вещество в ядре клетки, которое содержит генетическую информацию.) Без B12 синтез ДНК невозможен, и информация, необходимая для образования красных кровяных телец, не передается. Так возникает заболевание злокачественная анемия.

Витамин B12 участвует в строительстве нервных клеток.

Вторая основная функция витамина B12 исследована хуже первой, является следствием первой и касается участия в производстве нервных клеток. Возможно, вы знаете, что покрытие нервов называют миелиновой оболочкой, и это покрытие начинает страдать (происходит постепенная демиелинизация и гибель нервных клеток), когда B 12 недостаточно.

Хотя витамин играет косвенную роль в этом процессе, без B12 никак не обойтись. Это было неоднократно продемонстрировано эффективностью в облегчении боли и других симптомов различных расстройств нервной системы. Симптомами неврологической патологии является нарушение нервно-мышечной моторики, покалывание в конечностях.

Другие функции витамина B12:

От достаточного количества B12 зависит усвоение белков. Многие ключевые компоненты белка, называемые аминокислотами, становятся недоступны для утилизации в отсутствии витамина B12. Кроме того, без витамина B12 не завершить углеводно-жирового обмена в организме, и недостаток кобаламина напрямую влияет на такой обмен, нарушая его адекватность.

Витамин С (Аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный витамин)

Аскорбиновая кислота играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе колагена и проколагена, обмене фолиевой кислоты и железа, а также в синтезе гормонов.

Аскорбиновая кислота регулирует свертываемость крови и проницаемость капиляров. Витамин С необходим для кроветворения.

Аскорбиновая кислота оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действия.

Витамин С не синтезируется организмом человека. Поэтому аскорбиновая кислота должна систематически поступать с продуктами питания. При недостатке витамина С страдают, в первую очередь, стенки кровеносных сосудов.

Витамин Н (Биотин, биос 2, биос II)

Биотин регулирует уровень сахара в крови и очень важен для углеводного обмена. Витамин Н контролирует процессы глюконеогенеза, отвечая за участие глюкозы в обмене веществ.

Биотин играет важную роль в усвоении белка и сжигании жира.

Витамин B7 содержит серу, которая очень важна для здоровья волос, ногтей и кожи – биотин еще называют «витамином красоты».

Витамин Н необходим для нормальной деятельности нервной системы.

Биотин принимает участие в синтезе полезной флоры кишечника.

Витамин РР (Ниацин, ниацинамид, никотинамид, никотиновая кислота)

Основными представителями витамина РР являются никотиновая кислота и никотинамид. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных – в виде никотиновой кислоты.

Никотиновая кислота и никотинамид очень близки по своему влиянию на организм. Для никотиновой кислоты характерно более выраженное сосудорасширяющее действие.

Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина 3. В этой связи, суточная потребность человека выражается в ниациновых эквивалентах (НЭ). Таким образом, 1 ниациновый эквивалент соответствует 1 мг ниацина или 60 мг триптофана.