В каких продуктах содержатся витамины цитрусовых
У цитрусовых есть и плюсы, и минусы. Сначала о хорошем: почти всем известно, что в апельсине суточная доза самого важного витамина – аскорбиновой кислоты (она же витамин С). Но на самом деле его там даже больше: апельсин среднего размера содержит на 20-30% больше дневной нормы аскорбинки. В этом плане апельсин – рекордсмен среди цитрусов, потому что в остальных плодах витамина С куда меньше.
Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук:
– Витамина С в лимоне, вопреки всеобщему заблуждению, не очень много. Считайте сами: в небольшом апельсине содержится дневная норма этого витамина – 60 мг, а в таком же лимоне на треть меньше – всего 40 мг. Но если 1-2 апельсина мы съедаем запросто и с удовольствием, то целый лимон съесть сложно. Обычная доза лимона – 1-2 дольки в чай. А в одной дольке лишь 3-4% дневной дозы аскорбиновой кислоты. Причём значительная часть этого витамина разрушится в горячем чае. Так что лимон не столько источник витамина С, сколько хорошая вкусовая добавка. Если уж говорить о витамине С, кроме цитрусовых есть масса фруктов и овощей, которые содержат дневную норму или даже больше аскорбиновой кислоты (см. таблицу).
Где больше всего витамина С
| Продукт | Содержание витамина С (мг) | % от дневной потребности |
| Средний киви | 75 | 125 |
| Средний болгарский перец (красный или зелёный) | 100 | 167 |
| Капуста белокочанная (100 г) | 50 | 83 |
| Порция брокколи или цветной капусты (120-150 г) | 60 | 100 |
| Средняя варёная картофелина | 30 | 50 |
Что кроме витамина С?
Пищевые волокна
Трудно представить, что в цитрусовых много пищевых волокон. Нам кажется, что их масса в грубых овощах, корнеплодах, листовых салатах. Но сочные цитрусовые по содержанию пищевых волокон опережают многие из них. Больше всего их в помело, апельсине и грейпфруте – 150 г этих плодов обеспечивают от 10 до 15% дневной потребности в волокнах. И это очень важно для тех, кто пытается похудеть. Ведь волокна создают чувство сытости, так как разбухают и увеличивают объём потреблённой пищи. Плюс они способствуют медленному всасыванию углеводов, что тоже очень полезно. Как было доказано в исследованиях, после апельсина чувство сытости сохраняется до 4 часов. И при этом они удивительно низкокалорийны – в 150 г всего 70-90 ккал. Для сравнения: чипсы или сухарики, создающие примерно такое же чувство сытости, как и апельсин, содержат более 200 ккал и много сахара и жиров.
Лимоноиды
Эти вещества содержатся во всех цитрусовых, именно они придают им лёгкую горечь во вкусе. А вот в других дарах природы этих веществ практически нет. Учёные активно изучают лимоноиды и обнаружили у них уникальные свойства. Например, в лабораторных условиях они блокировали размножение злокачественных клеток сильнее, чем некоторые лекарства для лечения рака молочной железы. Учёные уверены, что лимоноиды могут помогать и при многих других опухолях – рта, кожи, лёгких, груди, желудка, толстого кишечника. Также они могут защищать от развития болезней нервной системы, сердца и сосудов, сохраняют хрусталик глаза прозрачным, препятствуя развитию катаракты. И самое неожиданное: лимоноиды могут работать в организме очень долго, целые сутки. То есть, съев апельсин, человек все 24 часа будет находиться под защитой этих веществ.
Фолаты
В цитрусовых много фолиевой кислоты. В апельсинах и помело содержится 10-15% дневной потребности в этом витамине, в минеоле (это гибрид мандарина и грейпфрута) – целых 80%. По содержанию фолата она рекордсмен среди продуктов. Фолиевая кислота – главный витамин для женщин, мечтающих стать матерями. Фолаты крайне важны для здоровья будущего ребёнка в момент его зачатия и во время беременности. Плюс фолиевая кислота защищает от многих видов рака и сохраняет эластичность и молодость сосудов. Это второй «цитрусовый» фактор после лимоноидов, помогающих сосудам.
Флавоноиды
В цитрусовых содержится больше 60 разных флавоноидов. Это мощные антиоксиданты, которые обладают противовоспалительным и противоопухолевым действием. Ещё они могут предотвращать образование тромбов в сосудах, а также усиливают иммунитет и уменьшают риск развития ожирения и сахарного диабета. По данным разных исследований, один апельсин в день может уменьшать почти вдвое риск возникновения злокачественных опухолей полости рта, гортани и желудка.
Добавьте к этому идеальное сочетание в цитрусовых калия и натрия. Первого в них много, и он поддерживает давление в норме, а вредного натрия – мало, и это тоже не способствует повышению давления.
Так что ежедневная любовь к трём апельсинам – залог здоровья на всю долгую зиму и на всю жизнь. Зимой старайтесь съедать по 2-3 цитрусовых плода ежедневно.
Тиабендазол
Все цитрусовые покрывают тиабендазолом, чтобы они не гнили при транспортировке и хранении. Это вещество относится к пестицидам, к счастью, не самым опасным из них. Но всё равно полезным его считать нельзя, в приличных дозах оно токсично для печени и щитовидной железы. Плюс ко всему мы можем получать это вещество и из других фруктов и овощей. Их тоже могут обрабатывать как до сбора урожая, так и после. Поэтому цитрусовые нужно хорошо мыть, а весь верхний слой кожицы лучше срезать до цедры. Особенно это важно для лимонов и лаймов, которые обычно кладут в чай и коктейли прямо с кожицей.
Такой опасный грейпфрут
Среди цитрусовых есть один проблемный плод – грейпфрут. Как и в остальных, в нём немало всяких полезностей. Но ещё в нём есть вещество, которое блокирует очень важный фермент из семейства так называемых цитохромов. Он разрушает в организме многие токсичные вещества, лекарства, а также женские половые гормоны (эстрогены). Поэтому женщинам – особенно во время менопаузы – не стоит злоупотреблять этими плодами.
Во-вторых, этот плод и сок из него могут способствовать развитию передозировки многих лекарств. Дело в том, что, блокируя фермент, грейпфрут может замедлять разрушение препарата и создавать эффект передозировки. Поэтому во всём мире новые лекарства обязательно изучаются на «совместимость» с грейпфрутом. В инструкциях к ним теперь нередко пишут, что их нельзя совмещать с соком. Поэтому, если вы принимаете таблетки, о грейпфруте лучше забыть. В крайнем случае плоды можно есть за 2-3 часа до или после приёма препаратов.
Полезные вещества в разных цитрусовых
| Плод | Коли- чество кило- калорий (ккал) | Днев- ная по- требность в пище- вых во- локнах (%) | Днев- ная по- требность в вита- мине С (%) | Днев- ная по- требность в фолате (%) | Днев- ная по- требность в калии (%) |
| Средний апельсин (150 г) | 80 | 12 | 130 | 10 | 7 |
| Средний мандарин (110 г) | 50 | 8 | 45 | 4 | 4 |
| Минеола (110 г) | 70 | 8 | 100 | 80 | 6 |
| Половина грейпфрута (150 г) | 60 | 8 | 100 | 6 | 5 |
| Четверть помело (150 г) | 90 | 16 | 120 | 15 | 8 |
| Небольшой лимон (60 г) | 15 | 8 | 40 | 2 | 2 |
| Средний лайм (60 г) | 20 | 8 | 35 | 2 | 2 |
Источник
Аскорбиновая кислота, или витамин С — основной защитник иммунитета человека. Его количество в организме нужно постоянно восполнять, поскольку это вещество водорастворимое и в крови долго не задерживается.
Чем грозит дефицит витамина С?
Недостаток аскорбиновой кислоты (аскорбинки) способствует возникновению различных проблем со здоровьем. Наиболее тяжелым последствием хронического дефицита аскорбинки считается цинга. Также недостаток вещества ведет к следующим проблемам:
- снижению иммунитета;
- ломкости сосудов;
- геморрагической сыпи;
- кровоточивости десен;
- раздражительности и головным болям;
- быстрой утомляемости и пониженной работоспособности;
- ломоте в мышцах.
Внимание! Чтобы не допустить дефицит, необходимо обеспечить постоянное пополнение аскорбиновой кислоты в организме.
Фрукты, содержащие витамин С
В списке представлены продукты и фрукты, в 100 граммах которых содержится наибольшее количество витамина С. Если они всегда будут в рационе, иммунитет и работоспособность останутся в норме.
Цитрусовые
Все фрукты, относящиеся к цитрусовым, а именно: мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты – содержат большое количество аскорбиновой кислоты. Именно поэтому при простуде чай с лимоном — наиболее популярное народное средство.
Содержание аскорбиновой кислоты в цитрусовых (в 100 г):
- лимон — 40 мг;
- грейпфрут — 45 мг;
- апельсин — 60 мг.
Внимание! Помимо самого витамина, в цитрусовых есть цитрин, который помогает веществу усваиваться.
Черная смородина
В период сезона эти ягоды считаются рекордсменами по содержанию полезного вещества. Всего на 100 грамм продукта приходится 200 мг аскорбиновой кислоты. Но важно помнить, что у перезревших плодов эта цифра значительно снижается.
Киви и ананас
Экзотические лидеры по содержанию полезного вещества. Основное преимущество у обоих фруктов в том, что в них витамин не разрушается при консервации. Это важно для насыщения аскорбиновой кислотой зимой, когда нет свежих фруктов. В ананасе содержится до 50, а в киви — до 95 мг витамина С на 100 грамм.
Яблоки
Наиболее распространенный и доступный фрукт. Несмотря на разнообразие сортов, состав всех яблок примерно одинаков. Аскорбиновой кислоты в них меньше, чем в цитрусовых. На 100 грамм всего 10 мг.
Внимание! Чтобы полностью насытить организм рассматриваемым веществом, понадобится съесть около 4 яблок.
Земляника и клубника
Еще одни рекордсмены в содержании полезного вещества. Они по количеству витамина идут наравне с цитрусовыми. Применяются не только в кулинарии, но и в косметологии.
Папайя и манго
Эти плоды имеют неоспоримое достоинство — они обладают низкой калорийностью, а потому подойдут для витаминизации тех, кто следит за фигурой.
Прочие продукты
Но не только фрукты могут снабдить организм полезным витаминов для поддержания иммунитета. Огромное количество аскорбиновой кислоты есть и в другой растительной пище. Среди овощей стоит назвать:
- Шпинат и щавель. Вкус у шпината специфический, но содержание аскорбинки — 55 мг.
- Петрушка и укроп. Свежая зелень среди овощей — определенный лидер по защите иммунитета.
- Капуста белокочанная — не теряет своих свойств после закваски, поэтому может стать источником витамина на протяжении всего года.
Но на первом месте расположена волшебная ягода — шиповник. Это практически рекордсмен. Но в зависимости от сорта показатели содержания нужного вещества могут меняться.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Зачем нам нужен витамин С?
Почему витамин С нельзя накопить впрок?
Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.
Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.
Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.
1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)
2. Красный перец (250 мг/100г)
Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).
3. Чёрная смородина (200 мг/100г)
Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.
4. Облепиха (200 мг/100г)
На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.
5. Яблоки (165 мг/100г)
Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.
6. Зелень петрушки (150 мг/100г)
Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!
7. Зеленый перец (150 мг/100г)
В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.
8. Брокколи (136 мг/100г)
Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.
9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)
Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.
10. Укроп (100 мг/100г)
Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).
11. Рябина красная (100 мг/100г)
Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.
12. Цветная капуста (70 мг/100г)
Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.
Источник
Сладкие, ярко окрашенные цитрусовые приносят солнечный свет в зимние дни. Но цитрусовые фрукты не только ароматные и красивые – они также полезны для вас.
Этот класс фруктов включает в себя лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты, а также многие другие гибриды и сорта.
Что такое цитрусовые?
Цитрусовые растут на цветущих деревьях и кустарниках. Они характеризуются кожистой кожурой и белой сердцевиной, которая заключает в себе сочные сегменты.
Они родом из Австралии, Новой Гвинеи, Новой Каледонии и, Юго-Восточной Азии.
В настоящее время они выращиваются в тропическом и субтропическом климате по всему миру. Основные производственные центры включают Испанию, Бразилию, Китай, США, Мексику и Индию. (маленько географии)
Интересно, что почти треть всех цитрусовых используется для приготовления сока .
Вы можете найти все виды цитрусовых круглый год. Пик сезона для апельсинов и грейпфрутов в северном полушарии – с середины декабря по апрель.
Вот несколько популярных сортов цитрусовых:
- Сладкие апельсины: Валенсия,красный апельсин, Кара Кара
- Мандарины: сацума, клементин, тангор, танжело
- Лаймы: персидская, лайм, каффир
- Грейпфрут: белый, рубиновый, оробланко
- Лимоны: Эврика, Майер
- Другие виды: Цитрон, Судачи, Юзу, Помело
1. Богаты витаминами и растительными соединениями
Цитрусовые являются отличным источником витамина С , питательного вещества, которое укрепляет иммунную систему и сохраняет кожу гладкой и эластичной (все дело в коллагене )
На самом деле, только один средний апельсин содержит весь витамин С, необходимый вам за день.
Цитрусовые также содержат большое количество других витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования, включая витамины группы В, калий, фосфор, магний и медь.
Кроме того, они богаты растительными соединениями, которые имеют различные преимущества для здоровья, в том числе противовоспалительные и антиоксидантные эффекты.
Эти соединения включают в себя более 60 разновидностей флавоноидов, каротиноидов и эфирных масел, и они несут огромное преимущество в сторону цитрусовых для здоровья.
2. Хороший источник клетчатки
Цитрусовые фрукты являются хорошим источником клетчатки . Всего пара апельсиновых долек содержит четыре грамма клетчатки.
Для сравнения рекомендуется употреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы едите. Подсчитано, что только 4% мужчин и 13% женщин в РФ получают эту сумму.
Клетчатка имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе улучшение пищеварения и снижение веса .
Апельсины особенно богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина.
По сравнению с другими фруктами и овощами цитрусовые уникальны тем, что имеют более высокое соотношение растворимых и нерастворимых волокон.
3. Цитрусовые фрукты с низким содержанием калорий.
Если вы следите за потреблением калорий , цитрусовые являются хорошим выбором.
Они с низким содержанием калорий, но их содержание воды и клетчатки помогает вам насытить организм!
Вот сколько калорий содержатся в цитрусовых
- 1 маленький мандарин: 35
- 1 средний апельсин: 62
- 1/2 розового грейпфрута: 52
- 1/2 белого грейпфрута: 39
- Сок из 1 лимона: 12
4. Могут снизить риск возникновения камней в почках
Один тип камней в почках вызван низким уровнем цитрата в урине.
Многие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, могут повышать уровень цитрата , снижая риск почечных камней.
Пить цитрусовые соки и есть фрукты могут предложить естественную альтернативу добавкам цитрата калия.
5. Могут помочь в борьбе с раком.
Многие исследования связывают цитрусовые с уменьшением риска некоторых факторов рака.
В одном исследовании люди, которые ели один грейпфрут или выпивали одну порцию грейпфрутового сока ежедневно, имели более низкий риск рака легких.
Другие исследования показали, что цитрусовые также могут защищать от рака пищевода, желудка, молочной железы и поджелудочной железы.
Эти фрукты содержат множество растительных соединений, включая флавоноиды, которые могут помочь защитить от рака.
Некоторые из этих флавоноидов действуют как антиоксиданты и могут блокировать экспрессию определенных генов, которые ответственны за некоторые дегенеративные заболевания, включая рак.
Цитрусовые также могут помочь в борьбе с раком, подавляя рак, блокируя образование новых видов рака и делая канцерогены неактивными.
6. Содержат питательные вещества, которые улучшают здоровье сердца
Еда цитрусовых может быть полезна так же для вашего сердца.
На самом деле, японское исследование показало, что люди, которые ели большее количество этих фруктов, имели более низкие показатели сердечно сосудистых заболеваний.
Кроме того, обзор 2017 года показывает, что грейпфруты связаны со снижением систолического артериального давления.
Некоторые соединения в цитрусовых могут улучшить показатели здоровья сердца.
И многие из флавоноидов в цитрусовых, включая (Нарингин – это растительный флавоноид, который обнаруживается в цитрусовых. Максимальное количество содержит грейпфрута), являются сильными антиоксидантами, которые приносят пользу сердцу несколькими путями
7. Защищают ваш мозг
Флавоноиды в цитрусовых могут помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, которые являются результатом разрушения клеток в нервной системе.
Частично эти заболевания вызваны воспалением.
Флавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, обладают противовоспалительными свойствами, которые, как считается, помогают защитить от цепи событий, вызывающих ухудшение нервной системы.
Было показано, что определенные типы флавоноидов, в том числе гесперидин и апигенин, защищают клетки мозга и улучшают его функцию.
Несколько исследований у пожилых людей также показали, что цитрусовые соки могут стимулировать работу мозга.
Вывод: цитрусовые и соки могут помочь уберечь себя от множества заболеваний , улучшить работу мозга и защитить мозг от нейродегенеративных заболеваний.
Читайте так же про каллоген . ✌
Подписываетесь на наш канал делитесь советами с близкими ставьте лайки комментируйте, ваша поддержка очень важна.????
Источник