В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов thumbnail

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Название витамин Для чего нуженДневная норма Признаки нехваткиЛучшие источники  А

(здоровье кожи)

• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов• Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка ростаморковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. B1

(здоровье кишечника)

• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.• Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сонсоя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. B2

(здоровье губ и глаз)

• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. B6

(здоровье волос и ногтей)

• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.• Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонницаовсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог D

(здоровье костей)

“витамин солнца”

• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет

При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов

2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.• Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопорозяичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр “Чеддер”. E

(здоровье секса)

• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.• Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройстварастительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. С

(здоровье всего организма)

• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старениюот 75 до 150 мг• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.
НазваниеДля чего нужен  Дневная норма Признаки нехваткиЛучшие источники Железо• является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы Цинк• помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций15мг, беремен. и кормящие женщины больше – 20 и 25 мг/сут• задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин – нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессииТвердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. Медь

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

Читайте также:  В каких продуктах содержатся витамины рисунки
1,5-3• Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройстваОрехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. Кобальт• активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина0,04-0,07• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). Марганец• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина 2-5• нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов Соевые белки

 Селен

• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака0,04-0,07• снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)Виноград, белые грибы, морепродукты Фтор• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали
• крепость костей0,5-0,8• хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюорозФтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют Йод• Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга0,1-0,2• у взрослых – увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детейМорская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты – соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) Кальций• придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2• боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D Фосфор• участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов1,6-2, для беремен. и кормящих – 3-3,8• хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох Магний• контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин0,5-0,9• раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спинеХлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы Натрий• обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления5-10• нарушение кислотно-щелочного балансаПоваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины Хлор• участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам4-6• нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностьюПоваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка Сера• выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей0,5-0,8• болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запорыкрыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

Источник

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов  

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Классификация витаминов

Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Жирорастворимые витамины

Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.

Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Коэнзимы

Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.

Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Прочие элементы

Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.

Читайте также:  В каких продуктах содержатся белок углеводы

К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Функции

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Его преобладающее количество содержится в:

  • Печени рыб и коров;
  • Яйцах;
  • Молочных продуктах;
  • Тыкве;
  • Болгарском перце;
  • Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Витамин Д

Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.

Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов  

Витамин Е

Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.

При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Витамин К

Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.

Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

В незначительной степени синтезируется в кишечнике.

Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Витамин Б

Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.

Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Витамин Б-1

Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Витамин Б-2

Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Витамин Б-6

Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Витамин Б-9

Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Витамин Б-12

Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Витамин Ц

Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.

Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов  

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

  • А – 600-700 мкг.
  • Д – 15-20 мкг.
  • Е – 5-15 мкг.
  • К – 140-200 мкг.
  • Б1 – 1,3 мг.
  • Б2 – 1,8 мг.
  • Б6 – 2 мг.
  • Б9 – 500 мкг.
  • Б12 – 3 мкг.
  • С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

В каких продуктах содержатся суточные нормы витаминов

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

Фото таблицы витаминов

Источник

Рекомендуемые нормы потребления витаминов и минералов для мужчин и женщин разных возрастов. Список натуральных источников и пищевых продуктов с самым высоким содержанием.

  • Витамин А ретинол / бета-каротин
  • Витамин B1 тиамин
  • Витамин B2 рибофлавин
  • Витамин B3/PP ниацин
  • Витамин B5 пантотеновая кислота
  • Витамин B6 пиридоксин
  • Витамин B7/H биотин
  • Витамин B9 фолиевая кислота
  • Витамин B12 цианокобаламин
  • Витамин C аскорбиновая кислота
  • Витамин D3 холекальциферол
  • Витамин E альфа-токоферол
  • Витамин K1 филлохинон
  • Железо
  • Йод
  • Калий
  • Кальций
  • Магний
  • Марганец
  • Медь
  • Молибден
  • Селен
  • Фосфор
  • Хром
  • Цинк

Витамин А

Рекомендуемые суточные нормы витамина А

ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.4 мг
6-12 мес.0.5 мг
1-3 года0.3 мг
4-8 лет0.4 мг
4-8 лет0.6 мг
от 14 лет0.9 мг0.7 мг
Беременным
0.7 мг
Кормящим грудью
1.3 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина А

ПродуктКоличество
Печень говяжья, приготовленная7.6 мг / 100 г
Шпинат, приготовленный0.57 мг / 100 г
Морковь0.45 мг / 100 г
Сельдь атлантическая, засоленная0.26 мг / 100 г
Сыр рикотта0.31 мг / 100 г
Красный болгарский перец0.12 мг / 100 г
Манго0.11 мг / шт
Яйцо куриное, сваренное0.075 мг / шт
Курага (абрикос сушеный)0.063 мг / 100 г
Сок томатный0.042 мг / 200 мл

Витамин B1 (тиамин)

Рекомендуемые суточные нормы B1

ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.2 мг
6-12 мес.0.3 мг
1-3 года0.5 мг
4-8 лет0.6 мг
9-13 лет0.9 мг
14-18 лет1.2 мг1 мг
от 19 лет1.2 мг1.1 мг
Беременным
1.4 мг
Кормящим грудью
1.4 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B1

ПродуктКоличество
Сухие завтраки и хлопья (обогащенные)1.5 мг / порция
Белый длинный рис (обогащенный)1.4 мг / стакан
Свинина вареная0.47 мг / 100 г
Форель приготовленная0.47 мг / 100 г
Семена подсолнечника, поджаренные0.36 мг / 100 г
Мидии приготовленные0.35 мг / 100 г
Тунец, приготовленный0.23 мг / 100 г
Хлеб цельнозерновой0.12 мг / ломтик
Нежирная говядина, тушеная0.12 мг / 100 г
Кукуруза вареная0.12 мг / початок (среднего размера)
Читайте также:  В каких кремах содержатся фитоэстрогены

Витамин B2 (рибофлавин)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B2

ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.3 мг
6-12 мес.0.4 мг
1-3 года0.5 мг
4-8 лет0.6 мг
9-13 лет0.9 мг
14-18 лет1.3 мг1 мг
от 19 лет1.2 мг1.1 мг
Беременным
1.4 мг
Кормящим грудью
1.6 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B2

ПродуктКоличество
Печень говяжья, приготовленная3.4 мг / 100 г
Миндаль1.06 мг / 100 г
Йогурт0.6 мг / стакан
Молоко (низкий процент жира)0.5 мг / стакан
Говяжья вырезка, приготовленная0.47 мг / 100 г
Сыр0.35 мг / 100 г
Филе из куринных грудок, приготовленное0.23 мг / 100 г
Лосось консервированный0.23 мг / 100 г
Яйцо всмятку0.2 мг / 1 шт (крупное)
Яблоко0.1 мг / 1 шт (крупное)

Витамин B3/PP (ниацин)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B3

ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.2 мг
6-12 мес.4 мг
1-3 года5 мг
4-8 лет8 мг
9-13 лет12 мг
14-18 лет16 мг14 мг
от 19 лет16 мг14 мг
Беременным
18 мг
Кормящим грудью
17 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B3

ПродуктКоличество
Печень говяжья, приготовленная17.52 мг / 100 г
Грудка куриная, филе, жареная12.3 мг / 100 г
Грудка индейки, филе, жареная11.7 мг / 100 г
Лосось приготовленный10.1 мг / 100 г
Тунец консервированный10 мг / 100 г
Свиная вырезка, приготовленная7.4 мг / 100 г
Коричневый рис5.2 мг / 100 г
Белый рис2.3 мг / 100 г
Картофель, запеченый2.3 мг / 1 шт (среднего размера)
Хлеб цельнозерновой1.4 мг / ломтик

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B5

ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.1.7 мг
6-12 мес.1.8 мг
1-3 года2 мг
4-8 лет3 мг
9-13 лет4 мг
от 14 лет5 мг
Беременным
6 мг
Кормящим грудью
7 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B5

ПродуктКоличество
Сухие завтраки из злаков10 мг / 100 г
Печень говяжья, приготовленная9.7 мг / 100 г
Ядра семян подсолнечника6.8 мг / 100 г
Филе из куриной грудки, жареное1.5 мг / 100 г
Тунец, приготовленный1.4 мг / 100 г
Авокадо1 мг / половина среднего плода
Картофель, запеченый0.7 мг / 1 шт (среднего размера)
Яйцо куриное, сваренное0.7 мг / 1 шт
Фарш говяжий, приготовленный0.7 мг / 100 г
Арахис жареный0.5 мг / 50 г

Витамин B6 (пиридоксин)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B6

ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.1 мг
6-12 мес.0.3 мг
1-3 года0.5 мг
4-8 лет0.6 мг
9-13 лет1 мг
14-18 лет1.3 мг1.2 мг
19-50 лет1.3 мг
от 50 лет1.7 мг1.5 мг
Беременным
1.9 мг
Кормящим грудью
2 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B6

ПродуктКоличество
Печень говяжья, приготовленная1.06 мг / 100 г
Тунец, приготовленный1.05 мг / 100 г
Лосось приготовленный0.7 мг / 100 г
Филе из куринных грудок, приготовленное0.59 мг / 100 г
Картофель отварной0.4 мг / 100 г
Грудка индейки, филе, жареная0.4 мг / 100 г
Банан0.4 мг / шт (среднего размера)

Витамин B7/H (биотин)

Рекомендуемые суточные нормы биотина

ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.5 мкг
6-12 мес.6 мкг
1-3 года8 мкг
4-8 лет12 мкг
9-13 лет20 мкг
14-18 лет25 мкг
от 18 лет30 мкг
Беременным
30 мкг
Кормящим грудью
35 мкг
Продукты с самым высоким содержанием биотина

ПродуктКоличество
Печень говяжья, приготовленная41 мкг / 100 г
Яйцо куриное, сваренное10 мкг / шт
Семена подсолнечника, поджаренные7.8 мкг/ 100 г
Лосось консервированный5.8 мкг/ 100 г
Свиная вырезка, приготовленная4.5 мкг / 100 г
Миндаль, жареный4.4 мкг / 100 г
Сыр чеддер1.4 мкг / 100 г
Цветная капуста0.9 мкг / 100 г
Тунец консервированный0.7 мкг / 100 г
Шпинат, приготовленный0.6 мкг / 100 г

Витамин B9 (фолат/фолиевая кислота)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B9

ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.65 мкг
6-12 мес.80 мкг
1-3 года150 мкг
4-8 лет200 мкг
9-13 лет300 мкг
от 14 лет400 мг
Беременным
600 мкг
Кормящим грудью
500 мкг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B9

ПродуктКоличество
Печень говяжья, приготовленная252 мкг / 100 г
Шпинат, приготовленный153 мкг / 100 г
Черноглазый горошек (коровий горох), приготовленный105 мкг / 100 г
Белый рис90 мкг / 100 г
Салат (латук), свежий64 мкг / 100 г
Сок томатный40 мкг / стакан
Авокадо38 мкг / 100 г
Сок апельсиновый35 мкг / стакан
Банан24 мкг / шт (среднего размера)
Яйцо куриное, сваренное20 мкг / 1 шт (крупное)

Витамин B12 (цианокобаламин)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B12

ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.4 мкг
6-12 мес.0.5 мкг
1-3 года0.9 мкг
4-8 лет1.2 мкг
9-13 лет1.8 мкг
от 14 лет2.4 мкг
Беременным
2.6 мкг
Кормящим грудью
2.8 мкг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B12

ПродуктКоличество
Мясо моллюсков98.6 мкг / 100 г
Печень говяжья, приготовленная83 мкг / 100 г
Форель приготовленная6.4 мкг / 100 г
Лосось приготовленный5.6 мкг / 100 г
Сыр3.17 мкг / 100 г
Тунец, приготовленный2.93 мкг / 100 г
Нежирная говядина, приготовленная1.64 мкг / 100 г
Молоко (низкий процент жира)1.2 мкг / стакан (235 мл)
Грудка куриная, филе, жареная1.06 мк / 100 г
Яйцо куриное, сваренное0.6 мкг / шт

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Рекомендуемые суточные нормы витамина C

ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.40 мг
6-12 мес.50 мг
1-3 года15 мг
4-8 лет25 мг
9-13 лет45 мг
14-18 лет75 мг65 мг
от 19 лет90 мг75 мг
Беременным
85 мг
Кормящим грудью
120 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина C

ПродуктКоличество
Красный болгарский перец95 мг / 100 г
Сок апельсиновый80 мг / 200 мл
Грейпфрут78 мг / 1 шт
Апельсин70 мг / 1 шт
Киви64 мг / 1 шт
Зеленый сладкий перец60 мг / 100 г
Клубника свежая49 мг / 100 г
Сок томатный30 мг / 200 мл
Цветная капуста26 мг / 100 г
Помидор свежий17 мг / 1 шт

Витамин D (холекальциферол)

Реком