В каких продуктах содержатся полисахариды таблица
Вместе с жирами и белками, углеводы требуются организму для его нормальной жизнедеятельности. Именно углеводы насыщают мозг, нервную систему и другие органы необходимой энергией, регулируют уровень гликогена. Углеводы бывают простые и сложные. Чтобы поддержать жизненные функции организма, необходимо их правильно дозировать и употреблять в пищу именно сложные углеводы – это важный элемент в обменен энергии, при недостатке человек подвергает внутренние органы и мышцы разрушению. В каких продуктах имеются сложные углеводы – будут представлены список продуктов и таблица, помогающая в рассмотрении заданного вопроса.
Виды сложных углеводов
Что такое сложные углеводы – это цепочка из трех и более молекул простого углевода, по-другому их называют – полисахариды. Но чаще всего их называют – «медленный», «полезный», «длинный» и прочими обозначениями подобного рода. Сложные углеводы отличаются от простых длительностью распада – он идет так медленно, что не повышает быстро уровень глюкозы в крови и, как следствие, не приводит к резкому выбросу инсулина. Чтобы их полностью усвоить, организму необходимо затратить больше энергии, поэтому чувство насыщения длится долго.
Полисахариды существуют в нескольких видах:
- Крахмал. Данный продукт низкокалорийный, но с высокой энергетической ценностью. Он быстро насыщает организм, в результате чего чувство сытости длится часами, поэтому его включают во все диеты. Он имеет много полезных свойств: стимулирует метаболизм, контролирует уровень сахара в крови, поднимает иммунитет и защищает от онкологии. Продукты, в которых содержится огромное количество крахмала: картошка, соя, рис бурый, горох, гречка, чечевица и овсянка.
- Гликоген. Это полисахарид, состоит из множества молекул глюкозы. Он незаменим в организме, потому что контролирует уровень сахара. Для спортсменов полисахарид нужен для восстановления мышечной массы. Гликоген помогает в выработке белка. Он быстро расходуется у простых людей – через 3 часа после трапезы, а у спортсменов после тренировки уже через 30 минут. Для нормального функционирования мышц, необходимо постоянно восполнять запасы представленного полисахарида. Обычные продукты его содержат в небольших количествах и не могут восполнить дефицит вещества. Самыми богатыми являются печень и рыба.
- Пектины. Почти два века назад был открыт полисахарид во фруктовом соке. Их польза для организма неоспорима, пектины могут впитывать в себя вредные элементы и токсины, попадающие с пищей в организм. Этим самым они способствуют сохранению молодости. По внешнему виду – это густая, похожая на клей, масса. В кулинарии пектины применяют, как загуститель, стабилизатор и образователь гелевой массы. Наибольшее их количество имеется в яблоках и апельсинах. Есть он и в других фруктах: вишне, абрикосах, сливе, груше, айве и финиках.
- Клетчатка – этот полисахарид присутствует в большей части растительных продуктов. Она не перерабатывается в желудке, ферменты не могут ее переварить. Но кишечная микрофлора прекрасно с ней справляется. От этого нормализуется работа ЖКТ, из организма удаляется вредный холестерин. Клетчатка хорошо насыщает организм и вызывает чувство наполненности пищеварительного органа. Клетчатка есть во многих продуктах, но больше всего в отрубях, грибах, моркови, брокколи, свекле, капусте и так далее.
К клетчатке можно отнести и целлюлозу. Это медленный углевод полисахарид, не несет энергетической нагрузки, но необходим для образования необходимой микрофлоры в кишечнике. Стимулирует выработку витамина В.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Все медленные полисахариды и их представители действительно являются «дальнобойной артиллерией» и приводят к долговременному насыщению организма. Из них в таблице представлены не только экзогенные, но и эндогенные углеводы, которые в продуктах практически не встречаются, в чистом виде их встретить в продаже нельзя. Это животный крахмал – гликоген. После приема пищи он образуется в нашей печени, в которую попадает глюкоза под влиянием инсулина. В гликогене сахар запасен в виде конденсированных остатков глюкозы. Гликоген в нашем организме является первым «аккумулятором» энергии и, постепенно распадаясь снова на глюкозу под влиянием контринсулярного гормона глюкагона, обеспечивает её концентрацию в плазме крови. Именно в первые и даже во вторые сутки полного голодания всё адекватное потребление углеводов, в том числе и для работы головного мозга и миокарда, обеспечивается за счет медленного распада гликогена. И только на третий или четвёртый день при голодании начинается ацидотический криз, когда организм начинает искать другие пути обмена, активируя липолиз, или распад жиров. Остальные виды медленных углеводов тоже незаменимы, и особенно пектины и клетчатка. Клетчатка отличается от всех углеводов тем, что является на первый взгляд балластным вещество: она не питательна, так как не усваивается организмом. Но именно клетчатка связывает различные экзотоксины, радионуклиды, профилактирует дисбактериоз, она стимулирует перистальтику и очень полезна в борьбе с атоническими запорами.
Для чего нужны сахара в организме
Углеводы требуются организму для того, чтобы поддерживать энергию. Приблизительно 60% энергии он производит из моно- и полисахаридов. А остальное – это жиры и белки.
Обратите внимание: Необходимо отметить, что быстрые углеводы сразу возвращают утраченную энергию, но и сами скоренько расходуются и тогда организм сигнализирует о добавке. Тогда в работу вступают полисахариды, они питают организм топливом медленно, но долго. Особенно организму требуются тяжелые углеводы тем, кто не любит сидеть на одном месте.
Чтобы чувствовать себя энергичной и не страдать голодом, соотношение углеводов должно быть следующее:
- полисахариды – 70%;
- моносахариды – 25%;
- клетчатка – 5% от общего количества требуемых углеводов.
Подобное сочетание позволит сохранить энергию для занятий спортом и при этом стабилизировать постоянное похудение.
Видео
Как медленные углеводы помогают похудению
Как отличить быстрые углеводы от медленных? Необходимо продукт попробовать на вкус – все моносахариды сладкие. Такое питание необходимо исключить из рациона, если хочется похудеть, и ограничить максимально для поддержания стройной фигуры. Полисахариды ярко выраженного вкуса сладости не имеют, от них глюкоза резко не поднимается, а организм их не спеша перерабатывает в простые углеводы. Тяжелые углеводы необходимы для похудения, они надолго убивают аппетит и бесперебойно поставляют энергию. Продукты со сложными углеводами, очень полезны, потому что имеют витамины и микроэлементы. Помимо того, что они помогают избавиться от ожирения, укрепляют волосы и ногти, улучшают кожный покров.
Это важно: Медленные углеводы необходимо есть в первой половине дня, а в остальное время лучше есть белковую пищу. И не забывать про гликемический индекс. Большой показатель говорит о том, что данный продукт быстро переходит в глюкозу. Он не принесет пользу для похудения, но может нанести вред. Особенно важно учитывать этот показатель больным сахарным диабетом.
У пищевых ингредиентов, имеющих сложные углеводы, зачастую отмечается высокий ГИ. Одним из обманчивых считается картошка, не смотря на большое содержание крахмала. Поедая ее, похудеть невозможно, поэтому диетологи ее запрещают употреблять при диетическом питании. Чтобы вес снижался, необходимо питаться продуктами со сложными углеводами, но имеющими низкий ГИ.
Таблица продуктов, содержащих полисахариды
Для того, чтобы точно знать и хорошо ориентироваться в продуктах с медленными углеводами и показателями ГИ, разработана следующая таблица:
| Гликемический индекс | Список продуктов |
| 10 | Авокадо |
| 15 | Сироп агавы, брокколи и брюссельская капуста, некоторые виды орехов, кабачки, капуста белокочанная, лук, свекла, огурцы, отруби, зелень, салат, сладкий перец, смородина черная, горошек, шампиньоны |
| 20 | Баклажаны, лимон, соевый соус, черный шоколад |
| 25 | Вишня, ежевика, клубника, крыжовник, малина, красная смородина, семечки тыквенные, черника, чечевица |
| 30 | Абрикос, грейпфрут, груша, мандарины, мармелад без содержания сахара, молоко, морковь, помидоры, свекла сырая, стручковая фасоль |
| 35 | Апельсин, макароны из твердых сортов пшеницы, персики и нектарины, гранат, инжир, йогурт, мак, курага, семечки подсолнечника, дикий рис, сельдерей, слива, сок томатный, фасоль, яблоки |
В таблице представлены далеко не все ингредиенты с наличием высокого содержания гликемического индекса. Имеются такие фрукты и овощи, по которым ведутся много споров. Это хурма, клубника и прочие ягоды, фрукты и овощи. Перед употреблением важно все же узнать показатель, чтобы не спровоцировать повышение уровня сахара в крови. Для людей с сахарным диабетом подобное отрицательно сказывается на общем самочувствии и состоянии сосудов. Тем, кто просто стремится поддерживать стройную фигуру, наличие полисахаридов противопоказано – увеличение уровня сахара также провоцирует формирование жировых клеток.
Видео
Продукты, имеющие в составе полисахариды
Существуют продукты, в которых есть только простые сахара или сложные. Как их приготовить, чтобы они принесли организму максимум пользы? О том, какие продукты содержат сложные углеводы, и как их правильно приготовить для правильного питания, предлагается следующая таблица.
| Продукты | Описание группы |
| Овощи и зелень | Больше всего их содержится именно в овощах и зелени. Самые богатые из них: помидоры, болгарский перец, кабачки, лук-порей, сельдерей, капуста, шпинат, листовой салат. В данных овощах практически не содержится калорий, особенно, если съедать их в свежем виде. Овощи хорошо готовить на пару или делать из них смузи. Варить их нужно до полуготовности, при этом часть полезных элементов переходят в отвар. Высокая температура и продолжительная готовка снижают пользу овощей. |
| Ягоды и фрукты | Эта группа продуктов имеет в составе, как сложно усвояемые углеводы, так и простые. Здесь важен показатель ГИ. Их необходимо съедать сырыми. Самыми идеальными считаются: киви, яблоки, инжир, вишня, персики и гранаты. Некоторые из них: бананы, арбузы, манго и ананасы, очень полезные, но у них большой ГИ. Консервы в собственном соку из этих продуктов не теряют хорошие качества. Из сухофруктов самой полезной считается курага. Полезен свежевыжатый сок без добавления сахара. |
| Молочные продукты | Данная группа не содержит сложных углеводов, в них есть только дисахариды. Помимо сахаров в молочке много фосфора и кальция, витаминов. Эту продукцию можно есть ежедневно, но не усердствовать. |
| Каши | Все каши из цельнозерновых приносят большую пользу организму. К таким крупам относятся овсянка, булгур, гречка, пшеница и бурый рис. Манную крупу и мюсли есть не рекомендуется. Готовить крупы лучше так: запаривать кипятком или кефиром. Залитая кефиром гречка или овес, очищают организм от вредных элементов. |
| Зерновые и бобовые | Данная группа продуктов содержит много клетчатки и очень полезна для похудения. Из данной группы рекомендуется к питанию: хлеб и макароны из грубого помола муки или целого злака, ячменные или овсяные хлопья. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины и приглушает чувство голода. А группа бобовых регулирует углеводный уровень и насыщают организм белками. Лучшие продукты: горох, нут, чечевица, фасоль в отварном виде. |
| Напитки | В свежевыжатых соках из фруктов, ягод и овощей, всегда имеются медленные углеводы. Очень много их в томатном соке. В остальных напитках из растительного сырья, полисахаридов не слишком много, но, находясь на диете для похудения, правильно выпить стакан сока на перекус, чем закусить булочкой. |
При выборе продуктов, следует учитывать их калорийность. Более калорийные из них, лучше съедать до обеда. При малоподвижном образе жизни требуется ограничить в рационе питания продукты с большим содержанием полисахаридов. Зная, какие продукты имеют сложные углеводы и некоторые виды полисахаридов, их смело можно употреблять и не бояться поправиться. Важно питаться сбалансированно, тогда не нарушатся обменные процессы, и не увеличится риск набора лишнего веса.
Отзывы
Источник
Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.
Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.
Виды сложных углеводов
Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.
Крахмал
Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.
Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:
- нормализует обмен веществ;
- регулирует уровень глюкозы в крови;
- укрепляет иммунитет;
- снижает риск онкологии.
Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.
Гликоген
Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.
Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.
Пектины
Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.
Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.
В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.
Клетчатка
Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.
Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.
Зачем моно- и полисахариды нужны
Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?
Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.
Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%
Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.
Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.
Польза полисахаридов для похудения
Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.
А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.
Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.
Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище
Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.
Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.
В каких продуктах содержатся полисахариды
Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать.
Продукты содержащие сложные углеводы
А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.
Полисахариды в овощах и зелени
Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.
Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.
Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:
- томаты;
- сладкий перец;
- сельдерей;
- зеленая фасоль;
- лук порей;
- кабачки;
- капуста;
- латук;
- шпинат;
- салат листовой.
Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.
Медленные углеводы в ягодах и фруктах
Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.
Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.
Молочка
В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.
Полезные каши
Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.
Зерновые и бобовые
Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.
Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.
Полисахариды в напитках
Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.
Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.
Теперь вы знаете, что можно кушать из продуктов с углеводами, чтобы не поправиться. И будете во всеоружии подходить к составлению правильного рациона.
Не нужно боятся углеводов, гораздо опаснее несбалансированный рацион. Так можно обмен веществ нарушить и заработать болячку. Вот еще интересное видео про углеводы нашла:
Будьте здоровы, питайтесь правильно! Не забываем подписываться на обновления. У меня много для вас интересненького припасено. Обязательно присоединяйтесь ко мне в социальных сетях и друзей приводите. Пока-пока.
С уважением, Ольга Стешкина
Источник