В каких продуктах содержаться полиненасыщенные жиры
В природе существуют вещества, необходимые нам в первую очередь.
К таким эссенциальным элементам относятся и полиненасыщенные жирные кислоты.
Эти вещества организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому
специалисты рекомендуют быть особенно внимательными к достаточному
содержанию их в организме.
Немного истории
Открытие полиненасыщенных жирных кислот наукой связано с исследованиями,
которые датируются двадцатыми годами прошлого века. Датские ученые
пришли к удивительному, и даже немного странному заключению.
Оказалось, что коренные жители Севера, которые употребляли пищу,
богатую жирами рыб и морских животных, практически не болели атеросклерозом.
Более того, их уровень холестерина в крови оставался всегда в норме.
Как впоследствии оказалось, рыбий
жир, который и по сей день регулярно употребляют в пищу эскимосы,
имеет особые лечебные свойства, и входит в состав полиненасыщенных
жирных кислот.
Продукты с максимальным содержанием ПНЖК:
Подсолнечное масло
Масло зародышей пшеницы
Арахисовое масло
Соевое масло
Масло оливковое
Общая характеристика ПНЖК
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые
имеют несколько ковалентных связей между атомами углерода. На сегодняшний
день выделяют две основные группы ПНЖК: омега-3
и омега-6.
Комбинация данных кислот известна как «витамин F». Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать ПНЖК и витамин F в частности,
поэтому чрезвычайно важно употреблять нужное количество данных веществ вместе с пищей.
Основные представители полиненасыщенных жирных кислот: линоленовая кислота, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексагеновая кислоты.
Большое содержание таких веществ зафиксировано в растительных маслах, рыбе, семенах и некоторых злаках.
Суточная потребность в ПНЖК
В день человеку требуется около 2,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. Данное количество жирных кислот содержится, например, в 20-30 граммах растительного масла.
Оптимальное соотношение данных элементов растительного и животного происхождения в пищевом рационе определяется как 4:1.
Потребность в ПНЖК возрастает:
- в период беременности;
- при занятиях спортом и тяжелым физическим трудом;
- при заболеваниях: атеросклерозе, диабете, простатите и кожных проблемах;
- в холодное время года;
- при проживании в северных районах.
Потребность в ПНЖК снижается:
- при болях в желудке;
- при изжоге;
- при кожно-аллергических высыпаниях.
Усваиваемость ПНЖК
В лучшей степени ПНЖК усваивается из растительных масел холодного отжима: подсолнечного, соевого, оливкового и так далее, а также из неочищенного риса, кукурузы, арахиса, орехов и рыбьего жира.
Необходимо помнить, что при термической обработке, растительные масла теряют свои полезные свойства.
Полезные свойства ПНЖК и его влияние на организм
- понижение уровня холестерина в крови;
- нормализация артериального давления;
- нейтрализация воспалительных процессов в организме;
- предотвращение тромбообразования;
- положительное влияние на репродуктивную систему организма;
- лечение некоторых кожных заболеваний, например угревых высыпаний;
- построение полноценных клеточных оболочек в организме;
- сжигание насыщенных жиров в организме, как следствие – похудение.
Стоит отметить, что эффективное лечение атеросклероза практически невозможно без надлежащего количества ПНЖК в организме.
Как известно, атеросклероз в организме человека является следствием
повышенного уровня холестерина в крови. Основным методом профилактики
данного заболевания долгое время считалось частичное или полное
устранение жиров из пищевого рациона.
На момент проведения исследований датскими учеными оказалось, что
проблема распространения атеросклероза среди населения связана с
недостатком употребления ПНЖК!
Положительное действие витамина F (комбинации Омега3 и Омега 6), позволяет холестерину приобретать растворимую форму, и выводиться из организма.
ПНЖК способствуют формированию клеточных оболочек. Они препятствуют попаданию в кожные покровы болезнетворных микробов, а также способствуют удержанию влаги в коже, сохраняя ее эластичность.
Взаимодействие с другими элементами
В худшей степени усваивается при поступлении в организм большого количества углеводов. При этом употребление вместе с пищей, богатой белками дает обратный эффект. Усиливает действие витаминов A, B, D, E.
Признаки нехватки ПНЖК в организме:
- угревая сыпь и сухость кожи;
- секущиеся волосы;
- тусклые, расслаивающиеся ногти.
Гораздо более опасными для здоровья и даже жизни человека могут стать:
- повышенный уровень холестерина;
- образование тромбов.
Признаки избытка ПНЖК в организме:
Излишек полиненасыщенных жирных кислот практически не несет
в себе ярко выраженных негативных последствий. Достаточно редкими
признаками избытка ПНЖК могут стать аллергические
реакции, а также боли в желудке.
Факторы, влияющие на содержание ПНЖК в организме
Прежде всего, стоит помнить, что наш организм не способен самостоятельно синтезировать ПНЖК, поэтому очень важно давать организму эти компоненты питания вместе с пищей в нужном количестве.
Кроме этого, на сегодняшний день существуют возможности дополнительного увеличение уровня ПНЖК в организме, например, регулярное употребление рыбьего жира в капсулах.
ПНЖК для красоты и здоровья
Роль полиненасыщенных жирных кислот для красоты и здоровья организма переоценить действительно сложно.
Достаточный уровень данных элементов в организме человека – это оптимальный вес тела, красивые волосы и ногти, эластичная кожа и здоровая сердечно-сосудистая система.
Достоверность информации
0
Другие популярные нутриенты:
Источник
Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.
Потенциальная польза от употребления ПНЖК
По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.
По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).
Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 – 4:1, может внести свой вклад в здоровье.
Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.
Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.
Снижают уровень триглицеридов
Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 – 35%.
Снижают кровяное давление
Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.
Потребление во время беременности
Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.
Раковые заболевания
В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.
По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».
Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).
Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.
В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры
Содержание ПНЖК на каждые 100 г продукта:
- Грецкие орехи – 47 г
- Масло канола – 34 г
- Семена подсолнечника – 33 г
- Кунжут – 26 г
- Семена чиа – 23,7 г
- Несоленый арахис – 16 г
- Арахисовое масло – 14,2 г
- Масло авокадо – 13,5 г
- Оливковое масло – 11 г
- Сафлоровое масло – 12,82 г
- Морские водоросли – 11 г
- Сардины – 5 г
- Соя – 7 г
- Тунец – 14 г
- Дикий лосось – 17,3 г
- Жирные сорта рыбы
- Цельное зерно пшеницы – 9,7 г
Источник
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) представляют собой жирные кислоты, которые содержат более одной двойной связи в их цепочке. Этот класс жиров включает многие важные соединения, такие как незаменимые жирные кислоты, и те, которые придают сухим маслам их характерное свойство. Полиненасыщенные жиры можно найти главным образом в орехах, семенах, рыбе, маслах семян и устрицах. Ниже мы рассмотрим, что такое полиненасыщенные жирные кислоты, в каких продуктах они содержатся, какую пользу приносят для здоровья человека, а также какова их роль в организме.
Полиненасыщенные жирные кислоты: в каких продуктах содержатся, польза
Что такое полиненасыщенные жирные кислоты?
Полиненасыщенные жирные кислоты – это тип диетических жиров. ПНЖК являются одними из типов полезных для здоровья жиров, наряду с мононенасыщенными жирами. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных и животных продуктах, таких как лосось, растительные масла и некоторые орехи и семена.
Употребление умеренных количеств полиненасыщенного (и мононенасыщенного) жира вместо насыщенных жиров и транс-жиров может принести пользу вашему здоровью. Полиненасыщенные жиры отличаются от насыщенных жиров и транс-жиров, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного развития молодых организмов и поддержания хорошего здоровья людей. Эти кислоты относятся к семействам Ω-6 и Ω-3.
Линолевая кислота (C18:2 Ω-6) также находится среди них, а также жирные кислоты с более длинными цепями, образованными из линолевых кислот в тканях животных и человека, которые также относятся к семейству Ω-6:
- дигомо-γ-линоленовая кислота (ДГДК) (C20:3, Ω-6);
- арахидоновая кислота (АК) (C20:4, Ω-6);
- α-линоленовая кислота (C18:3 Ω-3).
И которые принадлежат семейству Ω-3:
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (C20:5, Ω-3);
- докозагексаеновая кислота (ДГК) (C22:6, Ω-3).
20-углеродные кислоты являются субстратами для синтеза эйкозаноидов, которые содержат простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены, гидрокси- и эпокси- жирные кислоты и липоксины, которые необходимы для метаболизма.
Эйкозаноиды — тканевые гормоны и их роль в организме
Эйкозаноиды можно рассматривать как самые внешние трансмиттеры первого класса, которые усиливают или ослабляют регулятивную активность гормонов и нейромедиаторов на клеточном уровне. Субстраты для синтеза эйкозаноидов расположены в фосфолипидах в клеточной мембране.
В последние годы было установлено много фактов, которые доказывают, что эйкозаноиды имеют очень широкий спектр активности.
Они оказывают существенное влияние на регуляцию деятельности сердечно-сосудистой системы и оксигенации тканей, а также оказывают антиаритмический эффект (снижая риск аритмий). Они контролируют регуляцию артериального давления, баланс в свертывании крови и декоагуляции, а также устойчивость кровеносных сосудов. Они регулируют содержание липопротеинов, в частности ЛПВП, триглицеридов и специфических белков липопротеинов.
Они влияют на адаптацию иммунитета организма к воспалительным процессам, пролиферацию (регенерацию и репродукцию) клеток, активность гормонов и нейромедиаторов, экспрессию генов и деятельность многих органов (таких, как мозг, почки, легкие и пищеварительный тракт), ощущение боли и многих других физиологических и биохимических процессов.
Важное семейство Ω-3
Было установлено, что люди, которые едят много морских продуктов, содержащих жирные кислоты из семейства Ω-3, реже страдают от заболеваний, характерных для населения в промышленно-развитых странах.
Было выявлено, что у этих людей заметно снижена заболеваемость атеросклерозом, ишемией миокарда, карциномой молочной железы, колоректальным раком, внутрисосудистыми тромбами и астмой. Опытным путем было доказано, что рыбий жир оказывает лечебный эффект при кровоизлиянии в мозг, инфаркте миокарда и псориазе.
Было собрано много научных данных, которые показывают, что жирные кислоты из семейства Ω-3 оказывают очень положительное влияние на систему кровообращения. Было установлено, что рыбий жир обладает сильным гипотензивным эффектом (снижение артериального давления); поэтому его следует рекомендовать при артериальной гипертензии. Они также уменьшают уровни липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), триглицеридов и холестерина в сыворотке крови (в частности уровень общего холестерина) и одновременно повышают уровень холестерина ЛПВП. (1)
Как полиненасыщенные жиры влияют на ваше здоровье
Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать уменьшение просвета в артериях или их закупорку. Низкий уровень холестерина ЛПНП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Это незаменимые жирные кислоты, необходимые организму для функционирования мозга и роста клеток. Наши тела НЕ производят незаменимых жирных кислот, поэтому вы можете получать их только из пищи.
Омега-3 жирные кислоты хороши для вашего сердца несколькими способами. Они помогают:
- Уменьшить уровень триглицеридов (тип жира в крови).
- Уменьшить риск возникновения нерегулярного сердцебиения (аритмии).
- Предотвратить медленное образование налета на стенках артериях (холестериновые бляшки).
- Слегка снизить кровяное давление.
Подробно об омега-3 жирных кислотах вы можете узнать здесь — Омега-3 жирные кислоты: что это такое, их роль, пищевые источники.
Омега-6 жирные кислоты могут помочь:
- Контролировать уровень сахара в крови.
- Уменьшить риск развития сахарного диабета.
- Уменьшить кровяное давление.
Норма потребления полиненасыщенных жирных кислот
Ваше тело нуждается в жирах для энергии и других функций. Полиненасыщенные жиры — здоровый выбор. Dietary Guidelines в 2010 году дали следующие рекомендации о том, сколько жира вы должны потреблять каждый день:
- Получайте от 25 до 30% ежедневных калорий из жиров. Убедитесь, что большинство этих жиров являются мононенасыщенными или полиненасыщенными.
- Ограничьте потребление насыщенных жиров (содержатся в красном мясе, сливочном масле, сыре и цельномолочных продуктах) – менее 6% ваших ежедневных калорий должны поступать из этого типа жиров. Для диеты с ограничениями в 2000 калорий, должно поступать не более 120 калорий или 13 граммов насыщенных жиров в день.
Употребление здоровых жиров может привести к определенным полезным для здоровья эффектам. Но потребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.
Недостаточно добавлять продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров в рацион питания, наполненный вредными для здоровья продуктами и жирами. Вместо этого замените насыщенные или транс-жиры полезными жирами. В целом, устранение насыщенных жиров в два раза эффективнее в снижении уровня холестерина в крови, по сравнению с увеличением уровня потребления полиненасыщенных жиров. (2)
Чтение этикеток продуктов
У всех упакованных продуктов есть этикетки с составом, где указано содержание жира. Чтение этих этикеток может помочь вам отслеживать, сколько жира вы употребляете в день.
- Проверьте общее количество жира в одной порции. Не забудьте подсчитать количество порций, которые вы едите за один присест.
- Посмотрите на количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции. Остальное – полезный для здоровья ненасыщенный жир. На некоторых этикетках будет указано содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, но на большинстве этого не будет указано.
- Постарайтесь, чтобы большая часть ежедневно потребляемых вами жиров поступала из источников, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
- Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о составе блюд в их меню. Если вы не увидите его, спросите об этом обслуживающий персонал. Вы также можете найти состав блюд на веб-сайте ресторана.
Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты
Большинство пищевых продуктов имеют комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них имеют большее количество полезных для здоровья жиров, чем другие. Вот основные источники полиненасыщенных жирных кислот:
- грецкие орехи
- семена подсолнечника
- семена льна и льняное масло
- рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец и форель
- авокадо
- масло авокадо
- подсолнечное масло
- оливковое масло
- кукурузное масло
- соевое масло
- сафлоровое масло
- арахисовое масло
- кунжутное масло
- масло грецкого ореха
Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заменить вредные жиры полезными.
- Ешьте грецкие орехи вместо печенья в качестве закуски. Но обязательно придерживайтесь небольших порций, так как орехи содержат большое количество калорий.
- Замените некоторое количество мяса животных рыбой. Попытайтесь есть по крайней мере 2 порции жирных сортов рыб в неделю.
- Добавляйте молотые семена льна в ваши блюда.
- Добавляйте грецкие орехи или семена подсолнечника в салаты.
- Используйте в приготовлении кукурузное или сафлоровое масло вместо сливочного масла и твердых жиров (например, маргарина).
Польза полиненасыщенных жирных кислот
Морские рыбы и рыбий жир являются наиболее популярными и известными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), а именно эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Известно, что эти ПНЖК обладают множеством полезных свойств, включая хорошо выраженные гипотриглицеридемические и противовоспалительные эффекты, которые позволяют предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, различные исследования показывают многообещающие антигипертензивные, противоопухолевые, антиоксидантные, антидепрессивные, антиадгезионные и антиартритные эффекты.
Более того, недавние исследования также указывают на противовоспалительное и инсулин-сенсибилизирующее действие этих жирных кислот при нарушениях обмена веществ. Таким образом, n-3 ПНЖК имеют несколько преимуществ для здоровья, опосредованных, по крайней мере частично, их противовоспалительными действиями; поэтому следует поощрять их потребление, особенно из диетических источников. (3)
Снижают уровень триглицеридов в крови
Преимущество полиненасыщенных жирных кислот заключается в том, что они снижают уровень триглицеридов. Американская Ассоциация Сердца рекомендует людям с высоким уровнем триглицеридов заменить насыщенный жир в рационе полиненасыщенными жирами.
Полиненасыщенные жиры связывают и устраняют вредные жиры, такие как насыщенный жир, холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном под руководством исследователя Э. Балка и опубликованном в журнале «Атеросклероз» в 2006 году, было выявлено, что рыбий жир улучшает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП), и снижает уровень триглицеридов.
Другое исследование под руководством Уильяма С. Харриса, опубликованное в мае 1997 года в «Американском журнале клинического питания» показывает, что ежедневное потребление около 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25-35%.
Снижают кровяное давление
Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. В нескольких исследованиях было обнаружено это свойство, включая исследование под руководством исследователя Хироцугу Уэшима, опубликованное в журнале «Hypertension» в 2007 году. В исследовании были проанализированы диеты разных людей. Было обнаружено, что люди, употреблявшие рыбий жир и полиненасыщенные жиры имеют более низкое кровяное давление.
Улучшают состояние при депрессии и СДВГ
Польза полиненасыщенных жирных кислот включает в себя возможность улучшения симптомов депрессии. Некоторые исследования показали пользу, а другие нет, хотя добавка не кажется вредной. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition Reviews», которое было проведено в 2009 году под руководством исследователя Дж. Сарриса, было выявлено, что омега-3 жирные кислоты, используемые сами по себе, вероятно, не приносят пользы, если они не используются в сочетании с антидепрессантом.
Полиненасыщенные жирные кислоты также могут принести пользу при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Исследование, проведенное в январе 2000 года во главе с исследователем Дж. Берджессом, и опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», сообщает, что у 100 мальчиков с СДВГ обнаружены низкие уровни полиненасыщенных жиров, которые могут быть связаны с симптомами СДВГ и потенциальной возможностью уменьшения симптомов.
Источник