В каких продуктах содержаться полифенолы
Сегодня мы с удовольствием обобщим научную информацию о полифенолах. Что это, чем полезны для женщин и мужчин, в каких продуктах питания содержатся. Две компактные таблицы и рейтинги даров природы от ученых. Мы постарались собрать все самое важное в один обзор.
Не обойдется без объяснения простыми словами про свободные радикалы и антиоксиданты, ведь герои статьи приносят пользу людям благодаря антиоксидантной активности.
Совсем не сложно обогатить питание полифенолами. Это решение добавит трапезам сочности, аромата и ярких красок. Изучите важное, чтобы вместе со вкусом пища дарила вам здоровье.
Вы не хотите вникать, но ищите практические рецепты?
Жмите пункт №3 ниже — сразу доступные продукты с полифенолами и правила их приготовления.
Что это такое
Полифенолыэто обширный класс сложных органических соединений, в которых на одну молекулу вещества приходится две и более фенольных групп.
Численность их впечатляет: около 8000 соединений. Эти вещества как будто специально созданы природой, чтобы поддерживать человека. Больше всего содержатся в растительной пище.
Приятная новость для женщин и мужчин! При любой диете и стиле питания можно найти разрешенные продукты с многогранной пользой для здоровья.
Кроме полифенолов, ценными антиоксидантами являются каротиноиды (красное пальмовое масло, морковь, абрикосы) и аллиловые сульфиды (лук, чеснок).
Все целебные свойства полифенолов опираются на их способность защищать клетки от свободных радикалов. Ученые называют этот процесс антиоксидантная защита, а вещества, которые способны нас защищать — антиоксидантами.
Мы приняли для себя решение круглый год обогащать диету антиоксидантными веществами и/или периодически и умеренно добавлять в питание пищевые добавки с такими комплексами.
Чтобы делать разумный выбор в питании, выгодно разобраться, что такое полифенолы и в каких продуктах содержатся. Чуть ниже вас ждет удобная таблица с продуктовыми лидерами. Но сначала остановимся подробнее на благотворных эффектах по органам и системам
Полезные свойства полифенолов
Итак, антиоксиданты борются со свободными радикалами. Но что такое последние простыми словами? И зачем от них защищаться?
Это активные молекулы, которые имеют 1 непарный электрон и активно вступают в реакции для заполнения этой пустоты. В результате они вмешиваются в функции других клеток.
В норме в организме присутствует некоторое количество свободных радикалов. И они помогают человеку противостоять агрессивной внешней среде. Участвуют в обезвреживании бактерий и вирусов, активизации ферментов для здоровых реакций обмена, вносят вклад в синтез гормонов.
Но когда свободных радикалов становится слишком много, жди беды. Эти ненасытные молекулы подрывают здоровье всех органов и систем. Они разрушают мембраны клеток и вмешиваются в здоровые внутриклеточные процессы.
Ученые называют процесс «вредным окислительным стрессом», а медицина долголетия ищет способы сдержать и подавить опасные реакции, вышедшие из-под контроля иммунитета.
Здесь на сцену выходят антиоксидантные вещества, молекулы которых могут щедро поделиться электронами с агрессивными радикалами. Антиоксиданты мы можем получать из пищи. Наши герои — это самая большая группа среди всех антиоксидантов.
Оцените, какие полезные функции выполняют полифенолы для здоровья человека.
- Подавляют рост раковых клеток и препятствуют созданию кровеносной сети вокруг опухолей.
- Защищают кожу от агрессии солнечного ультрафиолета.
- Системно сдерживают концентрацию свободных радикалов, что приводит ко многим положительным эффектам. Замедление старения, снижение воспаления, защита от дегенеративных возрастных потерь в интеллекте, гармония в углеводном обмене, замедление развития атеросклероза сосудов и нормализация кровяного давления.
В каких продуктах содержатся подифенолы: по видам в таблице
Названия отдельных полифенолов постоянно на слуху и не только у тех, кто активно интересуется полезными свойствами пищи.
Перечислим распространенные группы и вы убедитесь, что давно наслышаны о невидимых героях здоровья.
- Наверняка, вы сталкивались с восторгами о танинах в черном чае, какао и других настоях и продуктах с вяжущим вкусом (кора дуба, ели, эвкалипта, хурма). Бинго! Танины относятся к полифенолам.
- Или не раз читали про замечательные «мягкие» энтеросорбенты на основе лигнина. Они связывают в просвете кишечника патогенные микроорганизмы, токсины, аллергены, радиоизотопы и тяжелые металлы. По сути, они работают как пищевое волокно, столь необходимое в современном питании, бедном на клетчатку. Положительно влияя на микрофлору кишечника, они укрепляют нервную систему и иммунитет. Ставьте галочку! Лигнины — еще одна категория полифенолов.
- А самая многочисленная полифенольная группа — это флавоноиды. Она наиболее глубоко и всесторонне изучена. Знаменитые катехины зеленого чая или популярный кверцетин в малине, яблоках, темной вишне и каперсах. Целебные антоцианы, придающие цвет красной капусте, чернике и другим красно-бордовым ягодам. Все это флавоноиды.
Сведем виды полифенолов в таблице для тех, кто любит компактную информацию.
| Классификация в зависимости от числа фенольных колец и структуры элементов для связи между кольцами | |
| Группа | Названия веществ и отдельные примеры продуктов |
| 1. Флавоноиды | Флавоны, флавонолы, изофлавоны, катехины, хальконы, антоцианидины. Доступные овощи красного, сиреневого и ярко-зеленого цвета: помидоры, перец, баклажаны, брокколи, стручковая фасоль, морковь, тимьян, петрушка. |
| 2. Стильбены | Самый изученный — ресвератрол из красного вина, который также есть в како-бобах, некоторых орехах, чернике, сливе. |
| 3. Лигнаны | Функционально это пищевое волокно и мягкий энтеросорбент. Присутствует в льняном семени, бобовых, крупах, фруктах, водорослях, избранных овощах. |
| 4. Фенольные кислоты | Гидроксибензоная кислота (чай). Гидроксикоричная кислота (корица, кофе, киви, сливы, черника, вишни, яблоко). |
Как получить оптимальное количество в питании
Громадное преимущество полифенолов в том, что вещества разных групп часто соседствуют в одном продукте. Часто этот же продукт содержит и высокую концентрацию основных нутриентов — 3-х и более витаминов и минералов.
Приведем несколько примеров: блюда богатые полифенолами.
Съедаем 1 стакан черники с ложкой сметаны и защищаемся от рака и поддерживаем здоровье сразу нескольких систем, в первую очередь глаз, кожи и головного мозга.
Пьем зеленый чай всего 2-3 чашки в день и получаем антираковую активность и благотворные эффекты для похудения, женского здоровья и омоложения клеток кожи.
По утрам пьем 1 чашку свежезаваренного кофе с корицей и улучшаем усвоение углеводов, сдерживаем избыточную выработку инсулина, подавляем условно-патогенную грибковую флору в кишечнике и защищаем клетки головного мозга.
Готовим незамысловатый салатик, заправленный оливковым маслом, с красным перцем, помидорами и ароматной зеленью (петрушка, тимьян, розмарин) и получаем мощную подпитку иммунитета, сердечной мышцы и стенки сосудов.
Таких примеров можно привести множество! Чтобы вы легко ориентировались, каким продуктам отдавать предпочтение, мы собрали практичный рейтинг.
ТОП-20 продуктов, где содержатся полифенолы
Вот два простых правила для выбора продуктов, где содержится много полифенолов.
- Если не вникать глубже, то для подбора полезной пищи используем правило цвета. Едим фрукты, овощи и зелень красного, фиолетового и ярко-зеленого цвета.
- Второй ориентир для выбора — горьковатый и вяжущий вкус. Гранатовый сок, темный шоколад, красное вино и оливковое масло — яркие полифенольные образцы с приятной горечью или вяжущим послевкусием.
Для тех, кто хочет лучше освоиться в теме, предлагаем опереться на список из 100 продуктов богатых полифенолами от Европейского журнала клинического питания.
Лидеры рейтинга мотивируют оживить интерес к специям, листовой зелени и некоторым напиткам. Вот первые 12 из перечня солидных ученых:
- Гвоздика;
- Мята перечная;
- Анис;
- Какао-бобы;
- Душица;
- Семена сельдерея;
- Темный горький шоколад;
- Семя льна;
- Черная бузина;
- Шалфей;
- Розмарин.
- Тимьян.
Важно! Целебны лишь качественные приправы, которые производят по современным технологиям из органического сырья. Их покупают без запаса «на годы» и хранят плотно закрытыми, в темноте и прохладе.
Только после травок и семян начинается парад лидеров среди привычных даров природы.
ТОП10 популярных продуктов питания с полифенолами в удобной таблице.
| Название | Не единственный, но самый яркий целебный эффект |
| Черника | Любимая ягода в деталях и рецептах. |
| Черная смородина | Витаминная поддержка и общее противовоспалительное. |
| Каперсы | Изюминка Средиземноморья в подробностях. |
| Красное вино | Антираковая защита и укрепление иммунитета |
| Лесные орехи (фундук) | Поддерживает здоровье сердца и сосудов. |
| Оливковое масло | Мы влюблены! Почему — читайте здесь. |
| Гранат | Танин, кверцетин, антоцианы — мощная троица для защиты от рака. |
| Малина | Снижение температуры и оздоровление сосудов. |
| Клюква | Борется с бактериями и воспалением при инфекциях мочевых путей. |
| Помидоры | Любимцы миллионов в обзоре: польза, вред, выбор, рецепты. |
Где содержатся полифенолы
ТОП-7 правил как готовить пищу без потери пользы
1) Исключаем агрессивную тепловую обработку.
Стараемся есть львиную долю овощей и фруктов сырыми. От 60% и выше, чтобы получать ожидаемый оздоровительный эффект. Зима — не исключение. Свежие капусты, морковь и даже сырая свекла. Попробуйте перестать тушить, запекать и варить все подряд. Организм скажет вам «Спасибо!».
2) Едим дары природы со шкуркой.
Обще правило, которое верно за редким исключением. Овощи и фрукты по возможности не чистим! Большая часть целительных биосоединений в шкурке и сразу под ней.
3) Помним о жирах в блюде.
Полифенолы — жирорастворимые соединения. Поэтому снабжаем прием пищи с ними лучшими образцами растительных или животных жиров. Мы стараемся как можно чаще использовать оливковое и кокосовое масло. Этот выбор сделан после изучения современных выводов нутрицевтики (науки о питании).
4) Едим целительные продукты в течение всего дня.
Летом все ясно, вокруг изобилие овощей и фруктов. Полифенолы и зима: вот где вызов фантазии. Принимайте его! Возможностей много.
Утром салатик с сырой свеклой, брокколи или красной капустой. На второй завтрак чашечка кофе с корицей или зеленый чай с розмарином. Еще 2 чашки зеленого чая в день. А вечером творог с замороженными ягодами и щепоткой качественной корицы.
Это только 1 пример навскидку. Поднимите глаза чуть выше, на таблицы продуктов, и легко составьте свое примерное меню, где весь день будут трапезы, богатые полифенольными антиоксидантами.
5) Не добавляем сахар в напитки и проявляем осторожность с алкоголем.
Последнее касается красного вина. Алкоголь — это сложная история, куда лучше не ввязываться, чем переборщить с дозой. А гранатовый сок, какао и кофе с пряностями выгодно пить без сахара. Найдите свой идеальный рецепт с полифенолами без вреда, не добавляя «пустых калорий». Сахар провоцирует развитие гиперинсулинизма. За сложным словом скрывается набор избыточного веса и причина сахарного диабета 2-го типа. Подробнее читайте здесь. Увы, это слишком частое состояние в наше время, от которого не застрахованы все сладкоежки.
6) Всегда лучше органическое сырье или максимально чистое.
Обращаем внимание на специи по технологии без перегрева из сырья «organic». На зелень с дачного огорода. На сезонные овощи и фрукты «средненькой внешности».
7) При выборе способа заготовки для ягод отдаем предпочтение стрессовой заморозке.
В резко замороженных плодах сохраняется больше полифенолов. На третьем месте — сушка при температуре не выше 40 градусов.
Пищевые добавки: польза или вред
В завершении остановимся на пищевых добавках с полифенольными комплексами. Они содержат растительные экстракты семян, кожуры и мякоти самых насыщенных источников (виноград, оливки, черника и пр.). Мы не считаем верным принимать капсулы с полифенолами много и долго.
Наш выбор для БАД:
умеренность и курсовой прием в холодное время года, во время и после болезни, в период стресса, похудения, повышенной физической нагрузки. Есть среди наших любимых полиценольный комплексов и профилактические препараты для конкретных задач.
Например, вот такая добавка на айхерб выручает нас 1-2 раза в год для профилактики проблем со зрением.
Jarrow Formulas, Комплекс черники и полифенолов из кожуры винограда, 280 мг, 120 растительных капсул
- Экстракт шведской черники — 25% полифенолов в форме антоцианозидов.
- Экстракт кожицы красного винограда — 30% полифенолов, включая антоцианы.
С помощью этого полифенольного комплекса организм улучшит капиллярный кровоток и поддержит здоровье глаз.
Помните! Бояться добавок — забавный предрассудок. Однако принимать их с наскока горстями может быть вредным. Предлагаем вам вникать с пристрастием, чем полезны те вещества, которые мимолетно заинтересовали. Так вы точно не ошибетесь с выбором оздоровительного экстракта.
Просто, понятно и полно мы ответили на вопрос, что такое полифенолы. В каких продуктах содержатся, компактные таблицы и всесторонние полезные свойства — все сведения тщательно собраны для вас в этом практичном обзоре. Применяйте простые советы по антиоксидантам и улучшайте питание. Задавайте вопросы в комментариях, если что-то неясно. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Источник
Чем так полезны полифенолы, которым многие исследователи приписывают чудодейственные свойства? Давайте разберемся вместе.
Полифенолы – это природные химические вещества, встречающиеся в некоторых овощах, семенах, фруктах, специях, маслах. Сейчас насчитывается более 500 уникальных полифенолов, которые можно разделить на несколько групп: флавоноиды, фенольные кислоты, стилбены, лигнаны.
Чем полезны
1. Главное свойство полифенолов заключается в их антиоксидантном действии. Они ведут борьбу с повреждением клеток свободными радикалами, держат оборону от болезней и возраста, способствуют выведению токсинов и продлению молодости.
2. Влияют на гены и экспрессию генов, а также – на кишечные бактерии.
3. Понижают риск развития диабета 2 типа; повышают чувствительность к инсулину; замедляют скорость переваривания глюкозы организмом. В частности, флавоноид flavan-3-ols понижает инсулинорезистентность. Доказано, что употребление шоколада с высоким (не менее 80 %) содержанием какао снижает маркеры инсулинорезистентности.
Как влияют на воспалительные процессы
1. Полифенолы зеленого чая понижают уровень воспаления и повреждения мышц после тяжелых нагрузок. Любители зеленого чая в состоянии поддерживать физическую активность дольше, чем те, кто его не пьет.
2. Высокое содержание таких полифенолов, как лигнаны (льняное, оливковое масла, семена льна), угнетает процессы длительного воспаления, связанные с определенными заболеваниями (болезни сердечно-сосудистой системы,рак).
Как влияют на сердечно-сосудистую систему
Полифенолы какао снижают риск развития заболеваний ССС. Было показано, что ежедневное употребление горького шоколада с концентрацией 85-95 % в течение 2 недель способствовало заметному снижению артериального давления. Кроме того, понизился уровень “плохого” холестерина ЛПНП, а “хорошего” ЛПВП – повысился.
Как влияют на массу тела и фигуру
Высокое потребление флавоноидов способствует уменьшению окружности талии и более низкому ИМТ (индексу массы тела). Эти результаты признаны важными в лечении ожирения, которое связано с многочисленными рисками хронических заболеваний.
Риски и побочные эффекты
1. Продукты, богатые полифенолами, безопасны для подавляющего большинства. Однако, людям с пищевой аллергией или некоторыми заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными.
2. При употреблении грейпфрута или сока надо быть очень внимательными, т.к. в организме могут происходить непредвиденные реакции при взаимодействии с лекарствами.
3. В исследованиях по безопасности подчеркивается, что необходимо стремиться к употреблению натуральных полифенолов, содержащихся в растительных продуктах, а синтетических добавок нужно избегать.
Продукты с высоким содержанием полифенолов
Количество полифенолов может изменяться в зависимости от того, где выращивается продукт, как он обрабатывается и транспортируется, насколько он созрел и как был приготовлен.
Основные источники полифенолов:
· апельсины, яблоки, виноград, персики, грейпфрут и сок, вишня, черника, гранат и сок, малина, клюква, черная бузина, черная смородина, сливы, ежевика, клубника, абрикосы
· шпинат, лук, лук-шалот, картофель, черные и зеленые оливки, топинамбур, брокколи, спаржа, морковь
· горький (не менее 80% какао) шоколад
· цельнозерновая пшеничная, ржаная и овсяная мука
· орехи, семена, бобовые, фундук, орехи пекан, миндаль, грецкие орехи, льняное семя
· кофе, чай, красное вино
· оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, льняное масло
· специи и приправы: какао-порошок, куркума, корица, каперсы, шафран, душица-орегано, розмарин, гвоздика, мята, бадьян, семена сельдерея, шалфей, чабрец, базилик, карри, имбирь, тмин.
Наш канал всем читателям желает правильного питания и здоровья!
Здесь можно узнать о том, что значит для нас рубеж в 50 лет
Друзья, не забывайте реагировать на наши выпуски! Ведь от этого зависит развитие канала. Спасибо!
Источник
Топ — 10 продуктов богатых полифенолами
Известное правило пяти порций фруктов и овощей в день, рекомендуемое ВОЗ, приобретает все больше и больше последователей в сфере здорового питания. Почему же так важно съедать каждый день не менее пяти порций цветных фруктов и овощей? Чем же так сильны и хороши овощи и фрукты?
Например, совсем недавно в январе 2015 г. в журнале J. Acad. Nutr. Diet была опубликована статья об исследовании, где выявили, что ежедневное употребление черники снижало давление и повышало эластичность стенок артерий, улучшая их функцию1.Одним из возможных объяснений секрета и силы черники и других цельных натуральных продуктов в том, что они содержат множество полифенолов.
Полифенолы – это активные вещества растительного происхождения, в структуре которых есть более одной фенольной группы. Полифенолы в основном представлены флавоноидами и фенольними кислотами. Источник фенольних кислот – красные фрукты, чёрная редька, кофе, лук, злаки и специи. Флавоноиды включают изофлавоны сои, антоцианидины в ягодах и вине, флавоны в травах, флавонолы в брокколи, томатах и чае, а также флаваноны цитрусовых и их соков, флаван -3-ол (или катехин) в какао, чае и вине.
Установлено влияние полифенолов на состояние сердечно-сосудистой системы путем реализации следующих эффектов:
- Способствуют снижению уровня холестерина
- Понижают давление
- Улучшают функцию артерий
- Предотвращают агрегацию тромбоцитов
- Улучшают эластичность стенок артерий
Проведены сотни исследований, подтверждающих благотворный эффект употребления пищи, богатой полифенолами2. В прошлом году было опубликованы результаты одного масштабного европейского исследования: высокое употребление полифенолов, особенно стильбенов винограда и орехов, а также лигнанов семян льна было связано с увеличением продолжительности жизни3.
Другое крупное исследование более 500 человек показало, что те, кто употреблял сырые овощи и снизил в рационе долю жирных молочных продуктов, имели более здоровое состояние артерий4. Употребление свежих фруктов, вина и исключение жирных молочных продуктов у тех же людей было ассоциировано с менее выраженным воспалением.
В журнале Eur J Clin Nutr опубликован список 100 продуктов, богатых полифенолами5. Наибольшее количество полифенолов содержится в таких 10 продуктах:
- Гвоздика
- Анис
- Какао-порошок
- Мексиканский орегано, сухой
- Семена сельдерея
- Черноплодная рябина
- Черный шоколад
- Семена льна
- Бузина черная
- Каштан
Также очень богаты полифенолами — шалфей, розмарин, мята, тимьян, каперсы, базилик, карри, клубника и кофе.
Употребление свежих овощей, фруктов, орехов и специй, благодаря содержанию в них полифенолов, эффективно поддерживает и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Такая пища – это научно обоснованное прекрасное средство профилактики болезней сердца и сосудов.
Список использованных литературных источников:
- Johnson SA, Figueroa A, Navaei N et al. Daily Blueberry Consumption Improves Blood Pressure and Arterial Stiffness in Postmenopausal Women with Pre- and Stage 1-Hypertension: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.//J Acad Nutr Diet.2015 Jan 2. pii: S2212-2672(14).
- Habauzit V,Morand C. Evidence for a protective effect of polyphenols-containing foods on cardiovascular health: an update for clinicians. // Ther Adv Chronic Dis.2012 Mar;3(2):87-106
- Tresserra-Rimbau A,Rimm EB,Medina-Remón A et al. Polyphenol intake and mortality risk: a re-analysis of the PREDIMED trial. // BMC Med.2014 May 13;12:77.
- Bas CT van Bussel, Ronald MA Henry, Isabel Ferreira . A Healthy Diet Is Associated with Less Endothelial Dysfunction and Less Low-Grade Inflammation over a 7-Year Period in Adults at Risk of Cardiovascular Disease // J. Nutr.March 1, 2015 114.201236
- Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F,Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database.// Eur J Clin Nutr.2010 Nov;64 Suppl 3:S112-20.
Подготовили: Е.Самусева, В.Сластин
Источник: Ассоциация Диетологов Украины
Источник