В каких продуктах содержатся питательные вещества

Автор

Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Шпинат

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Лосось

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Бананы

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Орехи

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Черника

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Брокколи

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Томаты

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

Авокадо

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.

Источник

Чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы потребляете, имеет смысл разумно подходить к выбору продуктов питания.

Лучший способ сделать это – употреблять продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

1. Лосось

Лосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот. Омега-3 необходима для оптимального функционирования вашего организма, улучшение самочувствия и снижение риска многих заболеваний.

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит большое количество других питательных веществ. Полезно есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество омега-3 для организма.

В 100-граммах лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка, витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний.

2. Капуста Кале

Из всей здоровой зелени листовая капуста Кейл (Кале) на первом месте. Она содержит витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и различные биологически активные вещества.

100-грамм капусты содержит:

Витамин С: 200% от суточной нормы;
Витамин А: 300% от суточной нормы;
Витамин К1: 1000% от суточной нормы;
Большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца;

Кале – один из самых питательных овощей, которые вы можете съесть, содержащий большое количество витаминов, минералов и противораковых соединений.

Капуста Кале богата различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, способствуют в борьбе с раковыми заболеваниями.

3. Морские водоросли

В океане тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем традиционные овощи. Водоросли особенно богаты минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец.

Они также содержат различные биологически активные вещества, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.

Употребление водорослей с высоким содержанием йода несколько раз в месяц может дать вашему организму весь необходимый объем йода.

Водоросли действительно богаты высоким содержанием йода, который организм использует для выработки гормонов щитовидной железы. Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете употреблять их в виде добавок.

???? Хотите узнать больше об эффективности персональной диеты?

Сертифицированный нутрициолог подготовит рекомендации по питанию для быстрого и здорового похудения.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

4. Чеснок

Чеснок удивительно полезный ингредиент в рационе питания. Он очень питательный и содержит биологически активные вещества. Чеснок богат витаминами С, В1 и В6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном. Он также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования показывают, что аллицин в чесноке может снижать кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Это также повышает «хороший» уровень холестерина ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний.

Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка.

5. Моллюски

Многие морские животные богаты питательными веществами, но самые питательные из них – это моллюски. Моллюски являются одними из самых питательных морских животных. Обычно потребляемые виды моллюсков включают устрицы, морские гребешки и мидии.

Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше от суточной нормы. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, калий, селен и железо (25).

Устрицы также очень питательны. Только 100 грамм устриц обеспечивают:

600% цинка от суточной нормы;
200% меди от суточной нормы;
Большое количество витамина B12 и витамина D;
И другие питательные вещества;

6. Печень

Печень – очень питательное мясо для органов, содержащее большое количество витаминов группы В и других полезных веществ. Из всех органов печень является самой питательной.

Порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:

Витамин B12: 1,176% от суточной нормы;
Витамин В2: 201% от суточной нормы;
Витамин А: 634% от суточной нормы;
Медь: 714% от суточной нормы;
Высококачественный животный белок: 29 грамм;

Употребление печени один раз в неделю – это хороший способ убедиться, что вы получаете оптимальное количество жизненно важных питательных веществ.

Если у вас есть заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваш рацион питания.

7. Сардины

Сардины – это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что цельные сардины очень питательны.

Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и почти идеальны в питании.

Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

8. Черника

Черника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и содержит мощные антиоксиданты.

Исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей

Среди антиоксидантов содержатся антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых оказывают защитное воздействие на ваш мозг.

Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом было пониженное кровяное давление и сниженные маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион.

9. Яичные желтки

Яичные желтки были некоторое время назад признаны вредными из-за содержания в них холестерина.

Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в вашей крови

Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов. Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин.

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры

В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

10. Темный шоколад (какао)

Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов. Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже.

Темный шоколад богат железом, магнием, медью и марганцем. Но самое большое преимущество – это удивительный ассортимент антиоксидантов.

Многочисленные исследования показывают, что темный шоколад имеет мощные преимущества для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления и улучшение работы мозга.

Приобретайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучший из них содержит 85% какао и выше.

???? Хотите узнать больше об эффективности персональной диеты?

Сертифицированный нутрициолог подготовит рекомендации по питанию для быстрого и здорового похудения.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Источник

Богатые питательными веществами продукты – это продукты с высоким содержанием питательных веществ на количество калорий, которые они содержат. Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, вы можете увеличить количество важных витаминов, минералов и других соединений, которое вы получаете на одну калорию.

Примерами продуктов, богатых питательными веществами являются бобовые и орехи, которые являются отличным источником белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Киноа и сладкий картофель также обеспечивают организм достаточным количеством питательных веществ и могут быть полезными альтернативами белому хлебу или рису в качестве источника углеводов.

В этой статье мы обсудим некоторые из наилучших продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Богатые питательными веществами продукты

Орехи

Орехи очень богаты питательными веществами, так как содержат много мононенасыщенных жиров. Эти полезные для здоровья типы жира необходимы для целого ряда функций организма, таких как рост клеток и защита органов. Они отличаются по структуре от насыщенных и транс-жиров, которые вредны для здоровья (1).

Орехи также богаты белком и содержат ряд других питательных веществ, таких как (2):

клетчатка
витамины E и K
фолат
тиамин
минералы, такие как магний и калий
каротиноиды
антиоксиданты
фитостерины

Наиболее полезными видами орехов являются несоленый миндаль, фисташки и грецкие орехи. Орехи легко включить в здоровый рацион питания в качестве приправы к салатам и овощам или в качестве закуски между приемами пищи (3, 4).

Батат (сладкий картофель)

Сладкий картофель является отличным источником энергии и питательных веществ.

Он богат сложными углеводами. Этот тип углеводов дольше расщепляется, чем простые углеводы, к которым относится рафинированный сахар. В результате батат является постоянным источником энергии.

Сладкий картофель содержит ряд других питательных веществ, таких как витамин A, витамин B6 и витамин C. Он также содержит антиоксиданты, такие как бета-каротин. Антиоксиданты представляют собой соединения, которые обладают несколькими полезными свойствами и могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как рак (5, 6).

Батат можно варить, жарить или тушить, используя в качестве гарнира или части основного блюда. Однако, чтобы минимизировать повышение уровня сахара в крови, его лучше варить, чем запекать, и есть с кожурой.

Лосось

Лосось – жирная рыба, которая обладает множеством полезных для здоровья свойств.

Каждые 100 грамм дикого атлантического лосося содержат около 20 грамм белка, что делает его отличным источником этого питательного вещества.

Белок действует как источник энергии и поддерживает целый ряд функций организма, таких как создание и восстановление клеток и тканей организма. Это важное незаменимое вещество для здоровья человека – это означает, что организм нуждается в нем для нормального функционирования, но не может самостоятельно производить достаточное его количество (7).

Другим важным питательным веществом, которое содержится в лососе – это омега-3 жирные кислоты. Помимо поддержки различных функций организма, омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лосось также является хорошим источником минералов, в том числе магния, калия и селена, и он богат витамином B12 и витамином D.

Бобовые

Бобовые представляют собой группу продуктов, к которой относятся:

фасоль
горох
чечевица
соевые бобы
арахис

Эти продукты имеют высокий уровень содержания клетчатки, которая важна для здоровья пищеварительного тракта. Они также являются одним из лучших растительных источников белка, что делает их пригодными для веганской или вегетарианской диеты.

Бобовые являются еще одним сложным углеводом, который может длительное время обеспечивать организм человека энергией, но они также имеют низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку.

Эта характеристика означает, что организм может преобразовывать бобовые в энергию, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы в крови, что может помочь людям предотвратить или контролировать сахарный диабет (8).

Бобовые также содержат витамины группы B, антиоксиданты и некоторые минералы, такие как железо, кальций и магний.

Можно готовить различные виды бобовых вместе, используя в качестве основного источника белка в вегетарианской еде. Поскольку бобовые содержат фитаты, лектины и другие антинутриенты, которые влияют на способность организма усваивать питательные вещества, их лучше всего вымачивать и готовить под давлением перед употреблением. Это позволит уменьшить количество антинутриентов и увеличить процент усвояемости питательных веществ.

Кудрявая капуста

Кудрявая капуста – очень питательный зеленый листовой овощ, принадлежащий к семейству крестоцветных.

Он содержит клетчатку, белок и несколько антиоксидантов, в том числе бета-каротин.

Этот овощ также содержит большое количество витаминов A, C и K. Витамин K важен для здоровья костей и тканей и поддерживает другие процессы организма, такие как свертывание крови. Он встречается реже, чем витамины A и C, но встречается в природе в кудрявой капусте и других листовых овощах (9).

Кудрявая капуста может стать отличным дополнением к любому салату или смузи, а также может употребляться в тушеном виде. Молодая кудрявая капуста более нежная, чем зрелые растения, и может быть более приемлемым выбором.

Киноа

Киноа – цельное зерно из Южной Америки с отличным профилем питательных веществ.

Она содержит сложные углеводы, поэтому служит хорошим источником энергии. В отличие от многих других источников углеводов, киноа также содержит значительную долю других питательных веществ.

Это зерно относительно богато белком и клетчаткой. Приготовленная киноа содержит около 4,4 грамм белка и 2,8 грамма клетчатки на 100 грамм (10).

Киноа также богата минералами, такими как магний и фосфор, и содержит несколько витаминов группы B.

Киноа может заменить рис или макароны, используясь в качестве основного источника углеводов в пище. Перед приготовлением важно хорошо промыть киноа, чтобы удалить внешний слой, который содержит горькие на вкус соединения, которые называются сапонинами.

Это зерно готовиться достаточно быстро – в течение 15 минут. Любой, кто обеспокоен потреблением лектина из злаков и псевдозлаков, таких как киноа, должен использовать скороварку.

Ягоды

Многие виды ягод являются одними из самых питательных фруктов.

Ягоды имеют один из самых высоких уровней содержания полифенолов среди всех продуктов питания и напитков. Полифенолы – это антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить широкий спектр хронических заболеваний. Ягоды богаты полифенолом под названием антоцианин, который может принести пользу обмену веществ (11, 12).

Исследования также обнаружили, что ягоды оказывают благотворное влияние на контроль уровня глюкозы в крови и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний (13).

Ягоды богаты клетчаткой, витаминами и минералами, включая витамин C, витамин K и марганец.

Эти фрукты хорошо включать в смузи, или вы можете есть их самостоятельно в качестве вкусной закуски.

Листья одуванчика

Зелень одуванчика – еще один очень питательный зеленый листовой овощ.

Листья содержат много тех же питательных веществ, что и капуста. Одна порция нарезанной зелени одуванчика содержит большое количество витаминов A, C и E, а также 428,1 мкг витамина K (14).

Зелень одуванчика также содержит несколько минералов, в том числе кальций, железо, магний и калий.

Чтобы уменьшить горечь листьев одуванчика их лучше всего отваривать перед употреблением. Они хорошо сочетаются с другими овощами в качестве гарнира.

Подведем итог

Более богатый питательными веществами рацион питания приносит огромную пользу для здоровья и может снизить риск развития различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет и рак.
Существуют различные типы питательных веществ, включая белки, витамины и антиоксиданты, каждый из которых служит разным целям в организме.
Скорректировав свой рацион питания и включив в него некоторые из этих богатых питательными веществами продуктов, вы можете предотвратить дефицит питательных веществ и улучшить качество вашего здоровья уже сегодня.

Источник