В каких продуктах содержаться нутриенты

Таинственное иноземное слово «нутриенты» – не редкость в специальной литературе по питанию или диетам. Узнаем, что означает этот термин.

Так что же такое нутриенты

Английское слово Nutrient означает «питающий», «питательное вещество». Похожие термины есть в других европейских языках. Они происходят от латинского корня Nutri, означающего кормление, вскармливание, взращивание.

Нутриенты это питательные, другие полезные для организма вещества, из которых состоят наши пища и питье.

С научной точки зрения нутриенты – это биологически активные вещества, необходимые человеку для жизнедеятельности на физическом, а иногда в эмоциональном плане.

Группы нутриентов

Нутриенты подразделяются на два класса и пять групп:

микронутриенты: минералы и витамины;
макронутриенты: белки, жиры, углеводы.

Иногда к макронутриентам причисляют воду.
Потребность организма в макро и микронутриентах отличается на порядки.
Кроме основных групп есть два десятка видов других питательных веществ.
Питательных веществ сотни. Их классификация имеет значение для людей, желающих сбалансировать рацион питания.

Макронутриенты

Этот класс составляют вещества, которых организму человека требуется много (десятки-сотни граммов ежедневно).

Белки

Второе название веществ – протеины. В теле человека их 20-23%:

Этот компонент – главный строительный материал организма. Белок состоит из комбинации аминокислот. Их всего 20, но сочетания создают тысячи белковых структур.
Восемь из 20 аминокислот незаменимы, но не синтезируются организмом, поэтому должны присутствовать как нутриенты в продуктах.
Белки подразделяются на животные или растительные, быстрые либо медленные. Животные нутриенты – полноценные, содержат все основные аминокислоты. Веществ, полученных из растений, – нет, но этот компонент снижает уровень холестерина.

Быстрые белковые структуры (молочные или яичные) усваиваются организмом человека почти мгновенно, медленные (творог) – часами.

Жиры

Раздел представлен несколькими модификациями:

Жирные кислоты

Подразделяются на два вида:

Ненасыщенные. Омега-3 (полиненасыщенная жирная кислота) и омега-9. Омега-9 поступает в организм с растительными маслами, плюс синтезируется им. Омега-3 идет только из продуктов питания.
Насыщенные. Омега-6, организмом человека не синтезируется.

Для человека критично важно соблюдать баланс между насыщенными и ненасыщенными кислотами. Обычно преобладают насыщенные, потому что «их» продукты дешевле.

Фосфолипиды

Жиры с фосфорной кислотой. Самое известное вещество – лецитин.

Трансжиры

Результат термообработки жиров (особенно жарки). Полезные свойства таких нутриентов нулевые.
Наибольшую биологическую ценность для организма человека представляют нерафинированные растительные масла.

Углеводы

Углеводы – неоднозначный вариант. Нарушают метаболизм, насыщают кровь сахаром.
Но этот класс нутриентов – главный источник энергии человека.
Подразделяется на высоко- и низкомолекулярные соединения.
Второе название низкомолекулярных веществ – сахара (моно-, ди- и олигосахариды).

Моносахариды, или простые сахара:

Галактоза. Этот нутриент – молочный сахар, которым насыщено грудное молоко человека.
Глюкоза. Главный энергоснабженец организма. Количество глюкозы влияет на физическую и умственную активность человека.
Фруктоза. Этот плодовый сахар в полтора раза слаще обычного, втрое – глюкозы.

Дисахариды (двухкомпонентные сахара):

Сахароза. На бытовом уровне этот дисахарид (глюкоза + фруктоза) знают как сахар.
Лактоза. Нутриент – источник глюкозы и галактозы, называемый молочным сахаром. Вшестеро менее сладок, чем сахароза.
Мальтоза. Солодовый сахар, извлекаемый из проросших зерен злаков. По сладости уступает сахарозе, фруктозе и глюкозе, но не разрушает зубы. Вещество также продуцируется организмом человека из гликогена (сосредоточен в мышцах и печени).

Полисахариды. Углеводы, молекулы которых составлены из моносахаридов (от десятков до тысяч):

Гликоген. Этот компонент из остатков глюкозы – мгновенный источник энергии для организма, запасаемый «на всякий случай». Поскольку его содержат животные или человек, нутриент назван животным крахмалом.
Клетчатка. Другое название – пищевые волокна. Этот ингредиент кишечником не переваривается, но необходим для усвоения других нутриентов.
Гемицеллюлоза. Неусвояемое организмом растительное вещество. Волокна напоминают фруктовую мякоть.
Пектины. Этот нутриент убирает «плохой» холестерин, налаживает пищеварение.

Перечисленные растительные полисахариды сходны с олигосахаридами (галакто- и фрукто-) – пребиотиками, производными лактозы.

По массе углеводные на первом месте среди органических соединений живых организмов.

Микронутриенты

Для организма человека нормы нутриентов измеряются милли-, микро- или другими долями граммов.

Витамины

У витаминов нулевая калорийность, это не поставщики энергии или компоненты тканей организма. Но для человека это жизненно необходимые нутриенты.
Большинство витаминов – коферменты (часть ферментов).

Из 13 витаминов организмом человека синтезируются пять:

А – из потребленной пищи;
В3 (ниацин) – из аминокислоты триптофана;
В7, К – в ЖКТ;
Д – этот витамин создается в кожной ткани ультрафиолетом (солнцем или другим источником).

Остальные нутриенты люди вынуждены получать с пищей или аптечными препаратами.

Витамины-антиоксиданты: С, Е, бета-каротин.

Витамины подразделяются на две категории:

водорастворимые витамины – С, группы В; излишек выводится естественным путем;
жирорастворимые витамины – А, Д, Е, К; этот вид накапливается печенью, жировой тканью.

Витаминоподобные вещества – биотин, карнитин, фолиевая кислота, другие структуры.

Минеральные вещества минералы

Этот сегмент нутриентов включает микро- и макроэлементы.

Макроэлементы:

калий,
кальций,
магний,
натрий,
хлор,
фосфор,
сера.

Микроэлементов более двух десятков.

Соединения железа, селена, йода, цинка, магния, меди, кобальта, кремния незаменимы для здоровья людей.

Другие нутриенты

Перечень основных нутриентов дополняют другие востребованные вещества.

Отдельные группы

Вещества, задействованные во многих процессах организма человека:

Биотики. Помогают полезной микрофлоре ЖКТ. Делятся на пре-, про- и синбиотики.
Растительные пигменты: флавоноиды, антоцианы, ликопин.
Катехины, танины. Вяжущие, дубильные вещества.

Это также ферменты, каротиноиды, фитонциды, алкалоиды.

Кислоты

Кислоты используются как самостоятельные вещества или в составе других:

Адипиновая кислота. Этот нутриент обозначается на упаковке как Е355 (подкислитель или разрыхлитель).
Альгиновая кислота. Второе название – «водорослевая кислота».
Молочная кислота. Этот нутриент вырабатывается организмом человека, содержится в кисломолочных продуктах.
Аминокислоты. Органические соединения, строительный материал при синтезе белков. Этот вид аккумулирует две сотни веществ, из которых десятую часть содержат пищевые продукты. Десяток нутриентов незаменим для организма (лизин, аргинин, другие). Аминокислоты применяются также как пищевые добавки. Например, натриевая соль глутаминовой кислоты – это Е621.
Уксусная кислота. Для бытовых нужд этот нутриент используется разбавленным, как уксус.
Другие органические кислоты: винная, бензойная, лимонная, муравьиная, щавелевая, яблочная, янтарная.

Обычные и «экзотические» нутриенты

Названия этих веществ на слуху:

антиоксиданты;
крахмал;
ксилит;
кофеин;
дрожжи;
холестерин;
хлорофилл;
стероиды.

«Экзотичные» нутриенты, которые входят в состав пищи:

терпеноиды;
кумарины;
стерины;
камедь;
хитин;
бета-ситостерин;
бромелайн;
лигнаны;
сапонины.

Наконец, это биологически активные добавки (БАДы).

Заменимые и незаменимые нутриенты

Баланс нутриентов критично важен для здоровья человека. По источникам поступления этот массив разделен на две категории:

незаменимые нутриенты не продуцируются организмом, поэтому должны поступать с пищей;
заменимыми нутриентами считаются питательные вещества, синтезируемые организмом.

Заменимые нутриенты – это «НЗ» организма. Их также нужно получать из пищи, чтобы не истощать запас.

Второе название незаменимых питательных веществ – эссенциальные нутриенты.

Все основные группы (БЖУ, витамины, минералы) включают «представителей» обеих категорий заменимости.

Нутриенты и диета

Для фанатов похудения моно или другие диеты – вчерашний день. Сегодня в фаворе не подсчет калорий, а учет нутриентов.

Этот приоритет разумен: можно кушать, что нравится, обеспечивая полноценный рацион.

Заключение

Все нутриенты, входящие в состав пищевых продуктов, важны, поскольку каждый выполняет свои функции. Увлекаясь тропическими экзотами или форелью, не стоит радикально пренебрегать сахаром либо жирами.

Правильным считается питание, в котором этот баланс сохранен, а меню включает десятки ингредиентов.

Источник

Что такое нутриенты?

Нутриенты — это биологически значимые элементы пищи, необходимые человеку для поддержания жизнедеятельности. Термин заимствован из английского языка, его дословный перевод — питательные вещества. Разделяют макро и микро нутриенты. Первые входят в рацион в существенных количествах (углеводы, белки, жиры), вторые — в минимальных (витамины, минералы, антиоксиданты).

Говоря простыми словами, нутриенты — это компоненты пищи, используемые организмом для обмена веществ. Речь идет как о трансформации калорий продуктов питания в энергию для базового метаболизма, так и о ряде микронутриентов для поддержания здоровья. Например, недостаток йода может приводить к серьезным заболеваниям, тогда как потребности в нем крайне малы — сотые доли грамма в сутки.

Таблица нутриентов

Строго говоря, полная таблица нутриентов (включая микроминералы) будет весьма приближена к таблице Менделеева. В небольших количествах метаболизм использует практически все встречающиеся в природе минералы (за исключением радиоактивных). Также в состав растительных продуктов питания входят десятки и сотни различных природных компонентов, имеющих полное право называться нутриентами.

Макронутриенты:

Белки (протеины)
Жиры (жирные кислоты)
Углеводы
Вода

Микронутриенты:

Витамины
Минералы
Антиоксиданты
Фитонутриенты

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом в питании человека являются белки — организм, по сути, является белковой формой жизни. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — различные виды крахмала и даже клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

Суточные нормы БЖУ:

Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
Углеводы — 40-50% от калорийности питания

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микро нутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается водонерастворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Микронутриенты

Микронутриенты — это, прежде всего, витамины и минералы. Также в эту категорию входят антиоксиданты и прочие фитонутриенты. В отличие от углеводов, белков и жиров, потребность в микронутриентах измеряется в сотых (а иногда и в тысячных) долях грамма.

Больше всего подобных веществ содержится в растительных продуктах питания — овощах, фруктах, а также орехах и семенах. Особенно много их в суперфудах — семенах чиа, спирулине, зеленой гречке.

Фитонутриенты

Фитонутриенты — это ряд классов химических соединений, содержащихся в растительных продуктах. Прежде всего, это каротиноиды, фитостеролы, флавоноиды и глюкозинолаты. Обычно подобные нутриенты ответственны за окраску определенного фрукта или овоща, их много в чае, красном вине, боярышнике и черном шоколаде.

Действие фитонуриентов на организм человека можно характеризовать как “антиоксидант” — они помогают бороться со свободными радикалами, защищая тело от преждевременного старения. Тема их изучения является одним из приоритетных направлений современной диетологии.

Хондропротекторы

Хондропротекторы — это микронутриенты, влияющие на метаболизм костной и хрящевой ткани. Одним из наиболее важных является глюкозамин, влияющий на плотность суставной жидкости. Он содержится в таких животных продуктах питания, как сухожилия, хрящи, кожа. Также глюкозамин можно принимать и в виде добавок.

Антинутриенты

В завершение упомянем также и об “антинутриентах” — компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. Например, в бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

***

Нутриенты — это питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания и необходимые для жизнедеятельности человека. Макронутриенты — это белки, жиры, вода и углеводы; микронутриенты — витамины, минералы и различные фитонутриенты. Суточная потребность в нутриентах зависит от уровня физической активности, пола, возраста и веса тела конкретного человека.

Источник

Макронутриенты: как подсчитывать и получать больше пользы от выбранной системы питания?

Нутриенты — это биологически значимые химические элементы, требующиеся организму для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Они подразделяются на макро и микронутриенты.

К последним относят витамины, микроэлементы и макроэлементы. Макронутриенты (БЖУ) — это белки (протеины), жиры и углеводы. То есть основные компоненты продуктов питания.

Внимание! Рацион с правильно подобранным соотношением макронутриентов обеспечивает организм всем необходимым для поддержания его здоровья. Кроме того, его корректирование в соответствии с конкретными рекомендациями способствует наращиванию мышечной массы, снижению или набору веса.

Корректное измерение БЖУ

Правильное измерение макронутриентов позволяет не нарушать план их потребления. Главное — не опускать руки, считая, что эта задача слишком трудная. При подсчете нужно ориентироваться по информации на этикетках потребляемых продуктов. На них указаны подробные сведения о содержании БЖУ в определенном количестве еды.

Внимание! Учтите, что количество БЖУ указывается в конкретном количестве грамм еды. Чтобы выяснить их фактическую массу, нужно узнать размер порции. В этом вопросе вам помогут весы и мерные емкости для пищевых продуктов.

Записывание всего, что съедается в течение дня

Учет потребляемых БЖУ не менее важен, чем навык их подсчета. Каждая запись должна содержать информацию о:

названии съеденного продукта/блюда;
количестве содержащихся в нем калорий;
количестве БЖУ по отдельности.

Расчет целевого потребления макронутриентов

Чтобы выяснить необходимое соотношение макронутриентов, следует подсчитать оптимальное количество калорий в рационе. Полученное число нужно разделить на процентные соотношения желаемого соотношения БЖУ. Например, часто это соотношение выглядит следующим образом — по 40% протеинов и углеводов, а также 20% жиров (триглицеридов).

Если средняя суточная норма потребления килокалорий равна 2000, то человек должен стремиться съедать по 800 килокалорий углеводов и белков, а также 400 килокалорий жиров. Калорийность 1 г каждого макронутриента легко вычислить, так как:

1 г белка содержит 4 килокалории;
1 г углеводов — 4 килокалории;
1 г жира — 9 килокалорий.

Таким образом, если требуется обеспечить соотношение макронутриентов 40/20/40 при рационе в 2000 килокалорий, ежедневно следует съедать БЖУ в соотношении 200г/44г/200 г.

Где искать «хорошие» протеины?

Нежирное мясо почти полностью состоит из белка. Тем, кому требуется больше протеинов, нужно употреблять постное мясо, например, куриную грудку. Он есть и в других продуктах:

яйца;
молочные продукты;
орехи;
зерновые;
протеиновые батончики;
чечевица.

Однако у таких продуктов есть и минус, так как наряду с белком в них присутствуют триглицериды и углеводы. Потому нужно быть очень внимательным при подсчете БЖУ.

Внимание! Обеспечить организм белком можно с помощью протеиновых коктейлей.

Где взять хорошие источники жиров?

Жиры присутствуют в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Много триглицеридов содержится в некоторых сортах мяса, йогуртах, сырах, масле и в яйцах.

Внимание! Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Жиры первого типа способны вызвать повышение уровня холестерина.

Лучше употреблять ненасыщенные триглицериды. Они содержатся в семенах, орехах, авокадо, оливковом масле и некоторых видах рыб и играют важную роль при выработке конкретных гормонов и клеток.

Где взять «правильные» источники углеводов?

Углеводы — это все, что останется в любом продукте питания, если из него убрать белки и триглицериды. Если по плану питания требуется «добавить» углеводы, необходимо съесть блюдо, в котором мало протеинов и жиров. «Полезные» углеводы содержатся в овощах, фруктах и в крупах.

Подсчет макронутриентов кажется сложным только на первый взгляд. Со временем эта процедура войдет в привычку, и вы будете вести его практически в автоматическом режиме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник