В каких продуктах содержатся минеральные вещества список продуктов

Самые важные минеральные вещества в продуктах питания. Минералы в организме человека выполняют крайне важную роль: они управляют обменными и иммунными процессами, поддерживают химические процессы в клетках, участвуют в образовании многих ферментов и гормонов, обеспечивают процессы кроветворения крови, являются строительным материалом костной ткани.

Минеральные вещества делятся на микро-(калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера, хлор) и макро- (железо, цинк, медь, селен, молибден, йод, марганец) элементы. И те и другие необходимы для нормального функционирования всех органов и систем организма, причем, в макроэлементах наш организм нуждается в относительно больших количествах, чем в микроэлементах, выражаемых в микрограммах на 1 кг массы тела человека.

Твоя Iзюминка рассмотрит, почему так важны основные минеральные вещества в продуктах питания для здоровья человека, в каких продуктах можно найти максимальное их количество и в каких 20 продуктах содержатся самое полезное сочетание минеральных веществ.

Калий

Калий поддерживает кислотно-щелочной баланс, регулирует деятельность нервной и сердечно-сосудистых систем, а также выводит лишнюю жидкость из организма. Калий необходим для  нормальной работы самого главного органа человека – сердца, он регулирует его ритм, а также необходим в первую очередь тем людям, у кого повышенное давление. Суточная потребность калия составляет от 1,2 г до 3,5 г, однако при отеках ее рекомендуется увеличить до 5 г в сутки.

Где содержится калий (в 100 г продукта):

черный чай (2500 мг), какао-порошок и кофе в зернах (1600 мг), курага и урюк (1180 мг), фасоль (1100 мг), морская капуста (970 мг), горох (873 мг), чернослив (864 мг), миндаль (748 мг), картофель (568 мг), сухофрукты, дыня, алыча, апельсины, мандарины, черная смородина, инжир, яблоки, яблочный уксус, бананы, смородина, виноград, арбузы, ржаной хлеб, пшеничные отруби, огурцы, репа, тыква, кабачки, брюссельская капуста, помидоры, морковь, хрен, редис, зеленые листовые овощи, орехи, мед, греча, овес, пшено, перловка, белые грибы, молочные продукты.

Как видите, основным источником калия являются овощи и фрукты. Поэтому чтобы калия поступало в организм в требуемом количестве необходимо ежедневно включать в свой рацион достаточное количество овощей и фруктов, как в сыром, так и в отварном виде. Помните, что калий не накапливается в организме и необходимо ежедневно  кушать продукты, его содержащие. Готовьте овощи правильно, чтобы в них максимально сохранялись все витамины и микроэлементы.  Так, например, если вы потушите или запечете картофель, который наиболее богат калием,  то на 20% больше сохраните в нем калия, чем при варке.

Для того, чтобы обмен веществ в организме протекал нормально, необходимо правильное соотношение солей натрия и калия — 1:2. Если вы являетесь любителем соленой пищи, что калия в организме требуется намного больше, чтобы уравновесить натрий и организм не испытывал его дефицит. Если употреблять больше овощей и фруктов в своем рационе, то калия будет поступать в организм достаточно.

Вы получите суточную норму калия, если скушаете:

• 150 г урюка или кураги
• 150 г орехов.
• 200 г бананов

Рецепт картофеля, запеченного в духовке

Очень быстро и вкусно можно запечь картофель в духовке. Вот,  пожалуй, самый простой рецепт его приготовления.

1. Возьмите несколько клубней средних размеров, хорошо помойте (если картофель у вас молодой, то  его очищать не надо) и разрежьте пополам или на четвертинки (это зависит от размера взятого вами картофеля).
2. Залейте картофель водой и поставьте варить в подсоленной воде на 5-7 минут, не больше, крышкой кастрюлю закрывать не надо.
3. Воду слейте и высыпьте картофель на противень с широкими бортами. Сверху картофель надо полить оливковым маслом (на 1 кг картофеля идет 3-4 столовые ложки оливкового масла), посыпать игольчатыми листочками свежего розмарина, посолить морской солью  по вкусу, все перемешать лопаточкой.
4. Запекается картофель быстро, всего за 20-25 минут при температуре  200 — 220 градусов.

Сверху румяный запечённый картофель можно посыпать мелко порубленной зеленью укропа, а  подавать его можно как отдельное самостоятельное блюдо, так и как вкусный ароматный гарнир к мясу.

Приятного аппетита!

Магний

Магний один из важнейших микроэлементов — он участвует в образовании ферментов, которые обеспечивают синтез белков и углеводный обмен. Этот микроэлемент обладает сосудорасширяющим, успокаивающим и мочегонным действием. Магний поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов, поэтому также как и калий, необходим для нормальной и бесперебойной работы сердца. Суточная потребность магния составляет 3-5 г.

Где содержится магний:

пшеничные отруби (611 мг), семечки тыквы (534 мг), какао-порошок (476 мг),  семена кунжута (350 мг), орехи (300 мг), гречневая крупа (255 мг), овсянка (148 мг), хлеб из муки грубого помола (100 мг), кальмары, креветки, палтус, камбала, руккола, сухофрукты, бананы, хурма, горох, соя, чечевица (в сухих бобах магния содержится больше, чем в свежих стручках), семена подсолнечника, ячневая, пшенная крупы,  морковь, белокочанная капуста, картофель, чеснок, укроп, петрушка, шпинат.

Необходимо помнить, составляя свой ежедневный рацион, что высокое содержание жирной пищи, как и действие алкоголя и кофеина, ухудшают усвоение магния.  Соль и сахар провоцируют усиленный вывод магния из организма, поэтому не злоупотребляйте сладостями и солеными продуктами. А так же дефицит витамина Е способствует снижению содержания магния в тканях.

Вы получите суточную норму магния, если скушаете:

• Гречневой каши — 250 г
• Тыквенных семечек – 3 столовые ложки
• Бананы – 8 штук

Столько бананов за один раз наверно никто не осилит, поэтому приготовьте себе на завтрак тарелку гречневой витаминной каши,  в обед  вкусный суп из гороха с овощами,  а на десерт банановое блюдо и вы сполна получите необходимое количество этого важного для организма и, в частности для здоровья сердца, микроэлемента.

 Натрий

Натрий участвует в образовании желудочного сока, регулирует работу почек, обеспечивает более чем на 30% щелочные резервы плазмы крови, а также своевременную доставку глюкозы в клетки. Поэтому не следует подвергать риску свое здоровье и садиться на бессолевую диету! Тем более, что наш организм не способен самостоятельно вырабатывать натрий. Ежедневная нома натрия составляет не более 5 г, а суточная норма соли – 10-15 г . Для справки: 1 чайная ложка содержит 7 г соли без горки и 10 г соли с горкой.

Придерживайтесь данной нормы, не злоупотребляйте соленой пищей и не пересаливайте еду во время ее приготовления, поскольку это ведет к развитию гипертонической болезни!

Вы можете слегка увеличить норму соли, в случае тяжелых физических нагрузок и при перегреве, например, в жару, либо если проживаете в условиях повышенной влажности. Людям, занимающимся каким-либо видом спорта, требуется больше натрия,  так как при интенсивных нагрузках он усиленно выходит с потом.

Где содержится натрий:

Натрий — это прежде всего соль: поваренная, морская, каменная, а также много содержат натрия соленые мясные и рыбные продукты, рассолы и бульоны, засоленные и маринованные овощи и фрукты и т.д. Кроме того, натрий содержится  в сыре, особенно его много в брынзе, ржаном хлебе, минеральной воде, меньше в мясе, рыбе, морепродуктах, морской капусте, в незначительном количестве натрий присутствует в моркови, свекле, чесноке, черносливе.

Самой полезной для организма считается пищевая морская соль — она содержит натуральные минеральные вещества, поскольку ее получают выпариванием морской воды, используйте ее при приготовлении пищи!

Имейте в виду, что если вы являетесь большими любителями кофе, то частое потребление кофеина способствует потере натрия.

 Фосфор

Почти 80% всего содержащегося в организме микроэлемента находится в костной ткани. Обмен фосфора тесно связан с обменом кальция. Фосфор участвует в образовании ферментов, отвечающих за получение энергии из пищи. Потребление фосфора  предотвращает нарушение липидного обмена и тем самым нормализует уровень холестерина. Суточная норма фосфора составляет 1-1,5 г.

Где содержится фосфор:

пивные дрожжи (1753 мг), пшеничные отруби (1276 мг), тыквенные семечки (1144 мг), проростки пшеницы (1118 мг), семечки подсолнечника (837 мг), бразильские орехи (693 мг), семя кунжута (592 мг), соя (554 мг), миндаль (504 мг), сыр «Чедер» (478 мг), камбала (450 мг), молоко  и кисломолочные продукты, сыры, говядина и говяжья печень, мясо кролика, рыба, яйца, орехи, горох, фасоль, овсяные хлопья, греча, пшено, рис, перловка, топинамбур, капуста, свекла, морковь, огурцы, помидоры, картофель, вишня, абрикосы, виноград, яблоки, арбуз, груша, смородина, клубника.

Имейте в виду, что более всего фосфора поступает с продуктами животного происхождения, да и усваивается он из них лучше, чем из растений, хотя в них его тоже немало.

Вы получите суточную норму фосфора, если скушаете:

• Тыквенных семечек – 6 столовых ложек
• Сыра твердых сортов — 150 г
• Овсяные хлопья — 350 г

Вы можете посмотреть рецепт приготовления вкусного и полезного блюда – говяжью печень, запечённую в горшочках.

Кальций

Кальций — один из наиболее важных минеральным веществ, он является строительной основой  для костной ткани, необходим для нормальной работы нервной системы. Благодаря кальцию в организме поддерживается кислотно-щелочное равновесие и обеспечивается нормальный обмен веществ. Средняя потребность человека в кальции составляет 1,0 г — 1,2 г. При нехватке кальция в организме человека может развиться такое опасное заболевание как остеопороз, или иначе говоря —  хрупкость костей. В каких же продуктах искать это важное минеральное вещество?

Где содержится кальций:

семена мака (1667 мг), семена кунжута (1474 мг), сыр твердых сортов (1000 мг), отруби пшеничные (950 мг), халва (824 мг), молодая крапива (713 мг), черный чай (495 мг), семена подсолнечника (367 мг), вишня (309 мг), шиповник (257 мг), мускатный орех и фисташки (250 мг), петрушка (245 мг), кресс-салат (214 мг), молочные продукты, орехи, горох, фасоль, бобы, соя, зеленый горошек, чечевица, вся листовая зелень, брокколи, цветная капуста, морская капуста, редис, морковь, сельдерей, спаржа, цитрусовые, яблоки, абрикосы, земляника, ежевика, крыжовник, виноград, персики, смородина, лосось, сардины.

Необходимо учитывать, что без витамина D (содержится в яйцах, жирных сортах рыбы и синтезируется солнцем), кальций не усваивается, а лучшим для его усвоения является сочетание кальция с витамином D, фосфором, магнием и аскорбиновой кислотой. В норме соотношение между кальцием и фосфором в организме должно быть 2:1, если фосфора поступает в организм больше, то содержание кальция начинает падать.

Тем, кто любит пить много кофе, газировки, кушать сладостей, соленой, жирной пищи, употребляет алкоголь и курит табак нужно помнить, что потери кальция организмом увеличиваются и соответственно потребность в нем возрастает.

Вы получите дневную норму кальция, если скушаете:

• Кунжутного семени – 100 г
• Сыра твердых сортов -150 г
• Кефира — 2 стакана

Вы можете посмотреть рецепт приготовления вкусного и полезного салата с сыром и зеленым горошком.

Железо

Железо выполняет в организме важнейшую функцию – участвует в образовании гемоглобина в крови. От содержания железа в крови зависит способность организма противостоять инфекциям, вырабатывать энергию.  Суточная норма железа – 10-15 мг.

Где содержится железо:

сушеные белые грибы (30 мг), моллюски (25 мг), пшеничные отруби и патока (20 мг), свиная печень (20 мг), пивные дрожжи (18 мг), морская капуста (17 мг), какао-порошок (15 мг), тыквенные семечки и семя кунжута (14 мг), какао-порошок и чечевица (12 мг), кунжут (11 мг), гречневая крупа (8 мг), горох (7 мг), яичный желток (7 мг), черника (7 мг), субпродукты: сердце, печень, почки, белая рыба, цитрусовые, яблоки, гранаты, груши, клубника и земляника, ежевика, сливы, абрикосы, айва, персики, вишня, черника, малина, смородина, слива, бананы, сухофрукты, орехи, шиповник, укроп, петрушка, лук, сельдерей, хрен, чеснок, в молодой крапиве, листьях одуванчика и ботве редиса, морковь, репа, тыква, свекла, картофель, огурцы, помидоры, шпинат, капуста, тыква, свекла, хлеб, пшеница и рожь, бобовые, ржаной хлеб.

Железо из мяса и рыбы усваивается легче, чем из продуктов растительного происхождения. При составлении меню, важно помнить, что усвоению железа способствует пища, богатая витамином С. Поэтому, приготовляя рыбу, не забудьте ее щедро полить лимонным соком.  А кушая мясо, приготовьте на гарнир салат из свежих овощей.

Вы получите суточную норму железа, если скушаете:

• Свиной печени – 50 г
• Телячьей печени — 200 г
• Кунжутного семени – 80 г
• Говядины -200 г

Если у вас обнаружили недостаток железа в крови – анемию, то, как вариант, вы можете приготовить себе обед: суп из сухих грибов, тушеные почки, с овощным салатом и выпейте  стакан свекольного кваса.

Цинк

Цинк входит в состав более 100 ферментов, которые обеспечивают окислительно-восстановительные процессы в организме. Цинк необходим для образовании инсулина и регуляции деятельности половых желез. Цинк, также как и витамин А, важен для молодости и здоровья кожи. Ежедневная потребность в цинке для человека составляет 10-15 мг.

Где содержится цинк:

устрицы (60 мг), пшеничные отруби (16 мг), говядина (10 мг), дрожжи (8 мг), кунжутное семя (7, 9 мг), тыквенные семечки (7,44 мг), печень куриная (6,6 мг),  орехи (6 мг), какао-порошок (6,3 мг), семечки подсолнечника (5,3 мг), говяжья печень (5 мг), сыр (5 мг), язык говяжий (4,8 мг), соя и бобы (4,2 мг), яичный желток (4 мг), фасоль и горох (3,2 мг), свинина и баранина (3 мг), гусятина (2,4 мг), кролик, сухие грибы, рыба и морепродукты, молоко, кукуруза, гречневая, ячневая, овсяная крупы, мед, яблоки, цитрусовые, малина, смородина, авокадо, сухофрукты, зеленые овощи, капуста, свекла, сельдерей, чеснок, лук, крапива, сныть, спаржа, редька, редис, картофель, морковь, помидоры.

Не следует запивать пищу чаем, так как содержащийся в чае танин препятствует усвоению цинка, особенно это важно учитывать тем, у кого обнаружили анемию.

Для того, что бы получить максимальное количество цинка из пищи, ее рекомендуется тушить и запекать, значительно меньше цинка остается при варке, разумеется, не стоит так же и жарить еду.

Вы получите суточную норму цинка, если скушаете:

• Устрицы (крупные) – 1 штуку
• Говяжья печень – 170 г
• Индейка – 700 г

Вы можете приготовить полезное, вкусное диетическое блюдо – грудка индейки, фаршированная курагой и грецкими орехами.

Самые полезные продукты по соотношению минеральных веществ в них

Важно не только поступление макро- и микро-элементов, но и соотношение, в котором находятся различные минеральные вещества между собой в организме. Твоя Iзюминка представляет список продуктов, в которых находится наиболее удачное сочетание кальция, фосфора, магния и калия. Регулярное употребление этих продуктов питания гарантирует максимальную пользу для здоровья, поскольку природное соотношение минеральных веществ в них оптимально для человека. Обратите свое внимание на самые полезные продукты по минеральному соотношению в них:

1. Творог (Са – 150 мг, Р – 216 мг, Mg – 8, K- 112 мг)
2. Фасоль (Са – 150 мг, Р – 541 мг, Mg – 103, K- 1110 мг)
3. Фундук (Са – 140 мг, Р – 229 мг, Mg – 172, K- 717 мг)
4. Горох (Са – 115 мг, Р – 329 мг, Mg – 128, K- 730 мг)
5. Орехи грецкие (Са – 90 мг, Р – 564 мг, Mg – 100, K- 660 мг)
6. Салат (Са – 77 мг, Р – 34 мг, Mg – 40, K- 220 мг)
7. Ржаной хлеб (Са – 75 мг, Р – 174 мг, Mg – 40, K- 227 мг)
8. Сельдерей (Са – 63 мг, Р – 27 мг, Mg – 33, K- 393 мг)
9. Куриное яйцо (Са – 50 мг, Р – 215 мг, Mg – 12, K- 140 мг)
10. Капуста (Са – 50 мг, Р – 31 мг, Mg – 16, K- 185 мг)
11. Морковь (Са – 33 мг, Р – 55 мг, Mg – 12, K- 200 мг)
12. Лук-порей (Са – 31 мг, Р – 58 мг, Mg – 14, K- 175 мг)
13. Пшено (Са – 27 мг, Р – 233 мг, Mg – 83, K- 211 мг)
14. Рис (Са – 24 мг, Р – 97 мг, Mg – 26, K- 100 мг)
15. Гречка (Са – 21 мг, Р – 298 мг, Mg – 78, K- 480 мг)
16. Огурцы (Са – 16 мг, Р – 42 мг, Mg – 13, K- 142 мг)
17. Свекла (Са – 16 мг, Р – 43 мг, Mg – 23, K- 290 мг)
18. Картофель (Са – 10 мг, Р – 58 мг, Mg – 23, K- 610 мг)
19. Томаты (Са – 10 мг, Р – 26 мг, Mg – 8, K- 290 мг)
20. Яблоки (Са – 6 мг, Р – 11 мг, Mg – 9, K- 275 мг)

Для того, чтобы избежать недостатка какого-нибудь из минеральных веществ, продукты питания должны быть разнообразными. Если вы имеете вредные привычки, вынуждены принимать жизненно необходимые лекарства, то у вас существует большая потребность в минеральных веществах и это надо учитывать, составляя свое ежедневное меню. Кроме того, при определенных физиологических состояниях организма — у детей в период роста и у беременных женщин возрастает  потребность в железе и кальции.

Помните, что длительная тепловая обработка снижает полезное количество минеральных веществ в продуктах, старайтесь не переваривать овощи, не варите их до полной готовности, оставляйте полусырыми, пусть они сами «дойдут» в кастрюле. Старайтесь по возможности больше кушать овощей и фруктов в сыром виде, а также продукты быстрой заморозки, тогда вы будете получать все необходимые минеральные вещества.