В каких продуктах содержатся микроэлементы и макроэлементы
Еще со школьных уроков химии, многие из нас помнят, что в клетках всех живых организмов (в том числе и человека), нет каких либо особых элементов, характерных только лишь для живой природы, т.е. на атомном уровне различий между живой и неживой природой нет. В составе веществ, образующих клетки человека, обнаружено более 70 химических элементов, которые принято разделять на две большие группы: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы – это элементы, которые содержатся в организме человека в очень больших количествах. К макроэлементам относятся углерод, водород, кислород и азот (на долю которых приходится 98% всего содержимого клетки), как правило недостатка их в организме не наблюдается, хотя бы потому, что мы получаем их с воздухом которым дышим, с водой и почти с любой пищей. Однако, к макроэлементам так же относят калий, натрий, магний, кальций, фосфор, серу и хлор (суммарное содержание их в клетки составляет 1.9%) – дефицит данных элементов уже может наблюдаться в организме.
В свою очередь, микроэлементы, совсем другое дело.
Микроэлементы – это химические элементы, присутствующие в организме в очень низких концентрациях. Суммарное содержание их в клетки составляет около 0.1%. К микроэлементам относят марганец, цинк, железо, медь, кобальт, бор, фтор, бром, йод и т.д.
Обычно люди и животные получают необходимые им для нормальной жизнедеятельности элементы с пищей. Например, многие знают, что в коровьем молоке обнаружено 23 необходимых для человека элемента, такие как: литий, рубидий, медь, серебро, барий, стронций, титан, мышьяк, ванадий, хром, молибден, йод, фтор, марганец, железо, кобальт, никель и другие. Однако, чтобы организм был здоров и крепок, недостаточно употреблять в своем рационе всю пищу без разбора. Ежедневный рацион человека должен быть грамотно составлен, для того что бы сохранялся баланс поступающих в организм химических элементов.
Ниже, я расскажу о некоторых наиболее важных для человека элементах, их роли в организме, а так же о продуктах богатых ими:
Кальций (Ca). Является основным элементом костей и зубов, необходим для мышечного сокращения, а так же является компонентом процесса свертывания крови. Выступает в качестве посредника в механизмах гормональной деятельности. Кальцием богаты такие продукты, как молоко, йогурты, сыры, орехи, бобовые и капуста.
Калий (K). Влияет на процессы нервной проводимости в тканях человеческого организма, участвует в процессах возбуждения и торможения, участвует в поддержание осмотического давления в клетках, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие в организме. Калием богаты такие продукты, как томаты, чеснок, картофель, абрикосы, виноград, дыни, бананы, какао, черный чай и т.д.
Натрий (Na). Вместе с калием формирует электрический потенциал клеток, за счет которого осуществляется передача нервных импульсов. Участвует в транспорте органических и неорганических веществ в организме. Активирует ферменты слюны и поджелудочного сока. Натрием богаты такие продукты, как икра, кетчуп, колбасы, кукурузные хлопья, соленая рыба и т.д.
Магний (Mg). Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает функции нервной и мышечной системы, повышает прочность костей. Магнием богаты фасоль, шпинат, спаржа, зеленые яблоки, орехи, семечки и т.д.
Железо (Fe). Структурный элемент гемоглобина крови. Участвует в обеспечение кислородом органов, тканей и систем организма. Железом богаты мясо животных и птиц, печень, семена тыквы, фасоль, яблоки и т.д.
Кобальт (Co). Входит в состав витамина B12. Участвует в некоторых ферментативных процессов в организме. Кобальтом в необходимой для организма форме, богаты такие продукты, как фасоль, зеленый горошек, рыба, кальмары, картофель, свекла и т.д.
Марганец (Mn). Входит в состав многих ферментов, катализирует некоторые процессы в организме, участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот. Регулирует функционирование скелетно-мышечного аппарата. Марганцем богаты молоко, мясо, рыба, мед, горчица, лимоны, грибы, перец, мука, какао, различные сорта чаев и т.д.
Цинк (Zn). Является компонентом многих ферментов в организме, влияет на рост клеток, особенно в период их репродукции и дифференциации. Так же участвует в кроветворение и поддерживает функции репродуктивной системы. Цинком богаты такие продукты, как гречка, рис, горох, фасоль, некоторые цитрусовые, яблоки, томаты, чеснок, имбирь и т.д.
Медь (Cu). Участвует в формирование соединительных тканей, способствует росту костей. Поддерживает эластичность стенок кровеносных сосудов, участвует в образование гемоглобина и созревание эритроцитов. Является действующим компонентом многих ферментов, обладающих окислительно – восстановительным потенциалом. Медью богаты печень, устрицы, кунжут, какао, шоколад, орехи, кальмары, семечки, шампиньоны и т.д.
Сера (S). Обязательный элемент для здоровья кожи, ногтей и волос. Является компонентом многих ферментов, гормонов и серосодержащих аминокислот. Серой богаты свинина, говядина, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, крупы и т.д.
Фосфор (P). Просто необходим для нормального функционирования мозга, сердца, печени и почек. Принимает участие в регуляции гормонов, входит в состав костной ткани и нуклеиновых кислот. Обеспечивает организм энергией. Фосфором богаты бобовые, кукуруза, молочные продукты, сыр, желток яйца, рыба и т.д.
Таким образом, все пищевые продукты богаты тем или иным химическим элементом или совокупностью элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Вот почему для нормальной жизнедеятельности человека, в его рационе должна быть разнообразная пища. «Не хлебом единым жив человек».
Однако, организм каждого человека индивидуален и поэтому в определенные периоды жизни каждому из нас лучше придерживаться своей личной диеты. Такую диету может подобрать профессиональный диетолог, который на основе данных диагностики организма делает профессиональное заключение о том, каких элементов не хватает именно вам.
Если вам понравилась данная статья ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Напишите в комментариях, хотели бы вы продолжение данной статьи?
До новых встреч!
Источник
Микро- и макроэлементы — это компоненты, без которых невозможно было бы само наше существование. Разница лишь в том, что макроэлементы нужны телу в больших количествах (их содержание в организме составляет более 5 граммов). Микроэлементами называют минеральные вещества, которые требуются нам в малых количествах, но без них все равно никак.
Известно около 30 микро- и макроэлементов, в которых нуждается человек. Среди основных: йод, магний, железо, цинк, кальций, калий, натрий, фосфор, фтор и хлор.
Как понять, что пора сдавать анализы и проверять, всего ли в достатке? Каковы симптомы дефицита? Какие продукты помогут восполнить недостачу? Вместе с памяткой про витамины сохраняйте себе и эти краткие подсказки.
✅ Йод (I)
Йод является компонентом гормонов щитовидной железы (тиреоидных гормонов и тиреотропного гормона) и необходим для их синтеза. Гормоны щитовидки обуславливают уровень обмена веществ, оказывают влияние на преобразование пищи в энергию и на пути ее применения. Гормоны щитовидной железы также значимы для роста и развития всех органов.
Функции йода в организме
Принимает участие в регуляции:
- энергетического обмена, температуры тела;
- скорости биохимических реакций;
- обмена белков, жиров, водно-электролитного обмена;
- метаболизма ряда витаминов;
- процессов роста и развития организма, включая нервно-психическое развитие.
Состояние при дефиците йода:
- Гипотиреоз. Крайние проявления у детей — кретинизм — у эмбриона развиваются физические, неврологические, умственные дефекты при дефиците йода в первые 6 месяцев беременности матери, что возможно предотвратить с помощью проведенной в срок йодизации матери. У взрослых же может развиться микседема.
- Понижение интеллектуального уровня: замедление умственной реакции, нарушение когнитивных функций, внимания.
- Упадок сил, снижение работоспособности, сонливость.
- Развитие отеков конечностей, туловища, лица.
- Повышенный уровень холестерина.
- Прибавление массы тела.
- Брадикардия (вид аритмии с низкой частотой сердечных сокращений).
- Запоры.
- Глухонемота.
- Различные виды параличей.
- Снижение фертильности (способности половозрелого организма к воспроизведению потомства), рождение мертвого плода, врожденные пороки развития.
???? В каких продуктах искать?
Поваренная соль, морская рыба, ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа, картофель, грецкий орех восковой спелости, фейхоа.
✅ Магний (Mg)
Магний, наряду с кальцием, натрием и калием, входит в первую четверку минералов в организме, а по содержанию внутри клетки занимает второе место после калия.
Функции магния в организме:
- участвует в передаче нервных импульсов и необходим для ритмичной работы сердца;
- активно участвует в обмене белка и нуклеиновых кислот;
- регулирует митохондриальную выработку и перенос энергии;
- регулирует передачу сигнала в нервной и мышечной ткани;
- способствует расслаблению гладкомышечных волокон;
- снижает артериальное давление;
- угнетает агрегацию (способность склеиваться друг с другом) тромбоцитов;
- ускоряет пассаж содержимого кишечника.
Состояние при дефиците магния:
- Спазмы и боли в мышцах.
- Бессонница.
- Апатия и стресс.
- Запоры.
- Усталость.
- Частые головные боли.
???? В каких продуктах искать?
Крупы, необработанные зерновые, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы, фиги.
✅ Железо (Fe)
Железо входит в состав гемоглобина — белка, который отвечает за транспортировку кислорода в организме. Именно железо отвечает за захват кислорода, после чего эритроциты переносят его ко всем органам и системам организма.
Железо является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов — разрушения и утилизации токсинов, холестеринового обмена, превращения калорий в энергию.
Функции железа в организме:
- транспортная;
- метаболическая;
Состояние при дефиците железа:
- Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
- Ухудшение аппетита.
- Сонливость.
- Ухудшение памяти.
- Низкая работоспособность.
- Частые простуды и кишечные инфекции.
- Может развиваться железодефицитная анемия, которая характеризуется снижением уровня гемоглобина.
???? В каких продуктах искать?
Мясо, печень, почки, яйца (особенно желток), картофель, белые грибы, персики, абрикосы, устрицы, орехи, бобы, спаржа.
✅ Цинк (Zn)
Цинк может депонироваться (накапливаться) в организме человека в ограниченных количествах, в связи с чем для поддержания его жизненно необходимого уровня надо систематически употреблять продукты или биологически активные добавки к пище, содержащие цинк.
Функции цинка в организме:
- является эффективным иммуностимулятором (воздействует на иммунные клетки и значительно уменьшает длительность простудных заболеваний);
- оказывает антиоксидантный эффект;
- оказывает антибактериальный эффект (например, для лечения угревой сыпи используют препараты, содержащие цинк).
Состояние при дефиците цинка:
- Появление или усугубление неврологических и психических расстройств.
- Увеличение риска возникновения нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона или бокового амиотрофического склероза).
???? В каких продуктах искать?
Мясо, рыба, устрицы, субпродукты, яйца, бобовые, семечки тыквенные, отруби пшеницы, кокос, черника, листовые овощи, хрен, репчатый лук.
✅ Кальций (Ca)
Основная масса кальция содержится в костной и зубной тканях в виде нерастворимого гидроксилапатита, образование которого происходит при взаимодействии ионов кальция с фосфат-ионами. Костная ткань обеспечивает поддержание концентрации ионов Са2+ в биологических жидкостях на определенном уровне. Кальций содержится в каждой клетке человеческого организма.
Функции кальция в организме:
- принимает участие в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, регуляции сердечного ритма;
- принимает участие в процессе свертывания крови, активируя превращение протромбина в тромбин и ускоряя превращение фибриногена в фибрин.
Состояние при дефиците кальция:
- Беспричинная усталость, сонливость, причем даже после полноценного ночного сна. На этом фоне снижается работоспособность, появляется упадок сил.
- Ломкость волос, слоение ногтей, крошение зубов. Наряду с этими симптомами у человека меняется цвет кожи лица — она становится бледной.
- Боли в суставах неопределенной локализации. Они могут мигрировать по всему организму, поражать околосуставный связочный аппарат, мышцы кистей рук и ножных стоп. У некоторых больных наблюдаются судороги икроножной мускулатуры.
- Склонность к кровотечениям разной локализации. В особенности это касается носовых, десенных кровотечений. Человек отмечает появление синяков на теле без видимых на то причин.
- Повышенная чувствительность зубной эмали к холодным или горячим блюдам, напиткам и даже воздуху (при вдыхании его через рот). У пациента с гипокальциемией (недостатком кальция) происходят частые рецидивы кариеса, а зубы начинают крошиться.
???? В каких продуктах искать?
Молоко и молочные продукты, листовые овощи, петрушка, овсяная и перловая крупы, морские водоросли, хлеб с отрубями.
✅ Калий (K)
Калий один из важнейших электролитов в организме. Он, как и натрий, имеет большое значение в образовании буферных систем, предотвращающих сдвиги реакции среды и обеспечивающих их постоянство.
Функции калия в организме:
- поддержание постоянства состава клеточной и межклеточной жидкости;
- поддержание кислотно-щелочного равновесия;
- обеспечение межклеточных контактов;
- обеспечение биоэлектрической активности клеток.
- поддержание нервно-мышечной возбудимости и проводимости;
- участие в нервной регуляции сердечных сокращений;
- поддержание водно-солевого баланса, осмотического давления;
- роль катализатора при обмене углеводов и белков;
- поддержание нормального уровня кровяного давления;
- участие в обеспечении выделительной функции почек.
Состояние при дефиците калия:
- Увеличение риска нарушений проводимости и обменных процессов в миокарде.
- Нарушение регуляции артериального давления.
- Развитие эрозивных процессов слизистых оболочек (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, эрозивный гастрит, эрозия шейки матки).
- Прерывание беременности, развитие бесплодия.
???? В каких продуктах искать?
Бобовые, курага, картофель, мясо, морская рыба, грибы, хлеб, яблоки, абрикосы, арбуз, вишня, смородина, изюм, томаты.
✅ Натрий (Na)
Натрий, наряду с калием, является основным участником системы регуляции водно-электролитного баланса организма.
Функции натрия в организме:
- поддержание постоянства буферной системы крови. Отвечает за нейтрализацию кислот, поступающих с пищей, приводя в норму уровень pH крови;
- выполняет транспортировочную функцию, перенося сквозь клеточные мембраны аминокислоты, анионы органической и неорганической природы и важнейший источник энергии — глюкозу;
- отвечает за выравнивание осмотического давления, оберегая клетки от разрыва оболочек и потери тургора;
- оказывает гипотензивное воздействие путем расширения сосудов;
- создает условия для формирования мембранного потенциала, обеспечивающего передачу сигнала нервных и мышечных клеток исполнительным органам. Эта важная функция необходима для ритмичного сокращения миокарда;
- способствует переносу углекислого газа от всех тканей тела к легким;
- участвует в синтезе желудочного сока, который оберегает нас от вторжения патогенных микроорганизмов;
- участвует в белковом обмене, отвечает за гидратацию белков;
- необходим для активизации пищеварительных ферментов (энзимов);
- регулирует баланс жидкостей, предотвращает риск дегидратации (обезвоживания) организма.
Состояние при дефиците натрия:
- Утрата аппетита, снижение массы тела, повышенный метеоризм, обезвоживание.
- Тахикардия, гипотония, периферическая вазоконстрикция (сужение просвета сосудов).
- Судороги, расстройства психики, депрессия, апатия.
- Интенсивный распад белков, повышение уровня остаточного азота.
- Потеря тургора (упругости) кожных покровов, появление сыпи, выпадение волос.
???? В каких продуктах искать?
Сельдь, капуста, морковь, картофель, зелень, кукуруза, маслины, сыр, творог, икра, хлеб.
✅ Фосфор (P)
Фосфор — элемент, необходимый для нормального функционирования организма. Соединения фосфора и его производные присутствуют практически в каждой клетке тела и принимают участие во всех физиологических химических реакциях.
Функции фосфора в организме:
- входит в состав нуклеиновых кислот, участвующих в процессах роста и деления клеток, хранения и использования генетической информации;
- в составе костей скелета содержится примерно 85% от всего фосфора, находящегося в организме;
- обеспечивает нормальную и здоровую структуру десен и зубов;
- существенно влияет на правильную работу почек и сердца;
- принимает участие в процессах накопления и освобождения энергии в клетках;
- задействован в передаче нервных импульсов;
- способствует обмену жиров и крахмалов.
Состояние при дефиците фосфора:
- Слабость, сонливость, головные боли, причем эти симптомы присутствуют постоянно и не зависят от внешних факторов (продолжительности сна, отдыха и количества нагрузок).
- Дрожь в мышцах, ослабление мышечного тонуса, снижение физической активности. Без фосфора мышцы слабеют, и человек с трудом выполняет обычные для себя виды работ.
- Снижение или потеря аппетита.
- Чувство тревоги, страха, раздражения.
- Изменение кожной чувствительности. Может развиться онемение кожи верхних и нижних конечностей, или наоборот, кожные покровы становятся слишком чувствительными, любое прикосновение, холодные или теплые предметы могут вызывать неприятные ощущение или даже боль.
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.
- Патологии костно-суставной системы. Самый характерный признак нехватки фосфора. Болезненность в области суставов, костей, деформация суставов, дегенеративно-дистрофические заболевания и частые переломы могут возникать не только из-за недостатка кальция, но и из-за дефицита фосфора.
- Гематологические нарушения. Недостаток фосфора вызывает развитие анемии, тромбоцитопении и снижение продукции лейкоцитов.
???? В каких продуктах искать?
Яйца, молочные продукты, мясо, рыба, миндаль, кешью, бобовые, грибы, какао, чеснок, икра.
✅ Фтор (F)
Фтор, наряду с фосфором и кальцием, участвует в образовании и укреплении костной ткани и зубной эмали (в том числе способствует ускорению срастания костей при переломах).
Функции фтора в организме:
- Стимулирует процессы кроветворения (способствует формированию, развитию и созреванию эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов);
- Способствует укреплению иммунитета, а также поддерживает его на соответствующем уровне;
- Выводит из организма соли радионуклидов и тяжелых металлов.
Состояние при дефиците фтора:
- Кариес зубов.
- Выпадение волос.
- Остеопороз.
???? В каких продуктах искать?
Морская рыба и морепродукты, грецкие орехи, печень, крупы, листовые овощи, грейпфруты, яблоки, чай.
✅ Хлор (Cl)
Хлор выполняет важную биологическую роль в организме, обеспечивая ионные потоки через клеточные мембраны, участвуя в поддержании осмотического и химического гомеостаза и активируя некоторые ферменты (пепсин) в процессе выработки желудочного сока и регулировании водного обмена.
Функции хлора в организме:
- в связи с тем, что хлорид-ионы способны проникать через мембрану клеток, они вместе с ионами натрия и калия поддерживают осмотическое давление и регулируют водно-солевой обмен;
- создает благоприятную среду в желудке для действия протеолитических ферментов желудочного сока;
- благодаря наличию в мембранах клеток специальных хлорных каналов хлорид-ионы регулируют объем жидкости, трансэпителиальный транспорт ионов, создают и стабилизируют мембранный потенциал;
- участвует в создании и поддержании рН в клетках и биологических жидкостях организма.
Состояние при дефиците хлора:
- слабость, сонливость, вялость, анорексия;
- выпадение зубов и волос;
- дерматиты;
- алкалоз (увеличение pH крови);
- запоры.
???? В каких продуктах искать?
Поваренная соль, рыба (особенно скумбрия, анчоусы, зубатка, карась, сазан, мойва, горбуша), устрицы, хлеб, яйца, горох, рис, гречка.
Текст статьи: Екатерина Проль
Оригинал статьи можно прочитать по ссылке.
ЧИТАЙТЕ НА ЭТУ ТЕМУ:
Весенний авитаминоз. Чего не хватает организму?
12 вопросов, которые помогут понять, хватает ли вам магния
Не творог, а курага, шпинат и мороженое! Где раздобыть побольше кальция для организма?
Источник