В каких продуктах содержатся макро и микро элементы

Что такое макро- и микроэлементы и какова их роль в нашей жизнедеятельности?

Микро- и макроэлементы — это компоненты, без которых невозможно было бы само наше существование. Разница лишь в том, что макроэлементы нужны телу в больших количествах (их содержание в организме составляет более 5 граммов). Микроэлементами называют минеральные вещества, которые требуются нам в малых количествах, но без них все равно никак.

Известно около 30 микро- и макроэлементов, в которых нуждается человек. Среди основных: йод, магний, железо, цинк, кальций, калий, натрий, фосфор, фтор и хлор.

Как понять, что пора сдавать анализы и проверять, всего ли в достатке? Каковы симптомы дефицита? Какие продукты помогут восполнить недостачу? Вместе с памяткой про витамины сохраняйте себе и эти краткие подсказки.

✅ Йод (I)

Йод является компонентом гормонов щитовидной железы (тиреоидных гормонов и тиреотропного гормона) и необходим для их синтеза. Гормоны щитовидки обуславливают уровень обмена веществ, оказывают влияние на преобразование пищи в энергию и на пути ее применения. Гормоны щитовидной железы также значимы для роста и развития всех органов.

Функции йода в организме

Принимает участие в регуляции:

• энергетического обмена, температуры тела;
• скорости биохимических реакций;
• обмена белков, жиров, водно-электролитного обмена;
• метаболизма ряда витаминов;
• процессов роста и развития организма, включая нервно-психическое развитие.

Состояние при дефиците йода:

• Гипотиреоз. Крайние проявления у детей — кретинизм — у эмбриона развиваются физические, неврологические, умственные дефекты при дефиците йода в первые 6 месяцев беременности матери, что возможно предотвратить с помощью проведенной в срок йодизации матери. У взрослых же может развиться микседема.
• Понижение интеллектуального уровня: замедление умственной реакции, нарушение когнитивных функций, внимания.
• Упадок сил, снижение работоспособности, сонливость.
• Развитие отеков конечностей, туловища, лица.
• Повышенный уровень холестерина.
• Прибавление массы тела.
• Брадикардия (вид аритмии с низкой частотой сердечных сокращений).
• Запоры.
• Глухонемота.
• Различные виды параличей.
• Снижение фертильности (способности половозрелого организма к воспроизведению потомства), рождение мертвого плода, врожденные пороки развития.

???? В каких продуктах искать?

Поваренная соль, морская рыба, ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа, картофель, грецкий орех восковой спелости, фейхоа.

✅ Магний (Mg)

Магний, наряду с кальцием, натрием и калием, входит в первую четверку минералов в организме, а по содержанию внутри клетки занимает второе место после калия.

Функции магния в организме:

• участвует в передаче нервных импульсов и необходим для ритмичной работы сердца;
• активно участвует в обмене белка и нуклеиновых кислот;
• регулирует митохондриальную выработку и перенос энергии;
• регулирует передачу сигнала в нервной и мышечной ткани;
• способствует расслаблению гладкомышечных волокон;
• снижает артериальное давление;
• угнетает агрегацию (способность склеиваться друг с другом) тромбоцитов;
• ускоряет пассаж содержимого кишечника.

Состояние при дефиците магния:

• Спазмы и боли в мышцах.
• Бессонница.
• Апатия и стресс.
• Запоры.
• Усталость.
• Частые головные боли.

???? В каких продуктах искать?

Крупы, необработанные зерновые, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы, фиги.

✅ Железо (Fe)

Железо входит в состав гемоглобина — белка, который отвечает за транспортировку кислорода в организме. Именно железо отвечает за захват кислорода, после чего эритроциты переносят его ко всем органам и системам организма.

Железо является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов — разрушения и утилизации токсинов, холестеринового обмена, превращения калорий в энергию.

Функции железа в организме:

• транспортная;
• метаболическая;

Состояние при дефиците железа:

• Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
• Ухудшение аппетита.
• Сонливость.
• Ухудшение памяти.
• Низкая работоспособность.
• Частые простуды и кишечные инфекции.
• Может развиваться железодефицитная анемия, которая характеризуется снижением уровня гемоглобина.

???? В каких продуктах искать?

Мясо, печень, почки, яйца (особенно желток), картофель, белые грибы, персики, абрикосы, устрицы, орехи, бобы, спаржа.

✅ Цинк (Zn)

Цинк может депонироваться (накапливаться) в организме человека в ограниченных количествах, в связи с чем для поддержания его жизненно необходимого уровня надо систематически употреблять продукты или биологически активные добавки к пище, содержащие цинк.

Функции цинка в организме:

• является эффективным иммуностимулятором (воздействует на иммунные клетки и значительно уменьшает длительность простудных заболеваний);
• оказывает антиоксидантный эффект;
• оказывает антибактериальный эффект (например, для лечения угревой сыпи используют препараты, содержащие цинк).

Состояние при дефиците цинка:

• Появление или усугубление неврологических и психических расстройств.
• Увеличение риска возникновения нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона или бокового амиотрофического склероза).

???? В каких продуктах искать?

Мясо, рыба, устрицы, субпродукты, яйца, бобовые, семечки тыквенные, отруби пшеницы, кокос, черника, листовые овощи, хрен, репчатый лук.

✅ Кальций (Ca)

Основная масса кальция содержится в костной и зубной тканях в виде нерастворимого гидроксилапатита, образование которого происходит при взаимодействии ионов кальция с фосфат-ионами. Костная ткань обеспечивает поддержание концентрации ионов Са2+ в биологических жидкостях на определенном уровне. Кальций содержится в каждой клетке человеческого организма.

Функции кальция в организме:

• принимает участие в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, регуляции сердечного ритма;
• принимает участие в процессе свертывания крови, активируя превращение протромбина в тромбин и ускоряя превращение фибриногена в фибрин.

Состояние при дефиците кальция:

• Беспричинная усталость, сонливость, причем даже после полноценного ночного сна. На этом фоне снижается работоспособность, появляется упадок сил.
• Ломкость волос, слоение ногтей, крошение зубов. Наряду с этими симптомами у человека меняется цвет кожи лица — она становится бледной.
• Боли в суставах неопределенной локализации. Они могут мигрировать по всему организму, поражать околосуставный связочный аппарат, мышцы кистей рук и ножных стоп. У некоторых больных наблюдаются судороги икроножной мускулатуры.
• Склонность к кровотечениям разной локализации. В особенности это касается носовых, десенных кровотечений. Человек отмечает появление синяков на теле без видимых на то причин.
• Повышенная чувствительность зубной эмали к холодным или горячим блюдам, напиткам и даже воздуху (при вдыхании его через рот). У пациента с гипокальциемией (недостатком кальция) происходят частые рецидивы кариеса, а зубы начинают крошиться.

???? В каких продуктах искать?

Молоко и молочные продукты, листовые овощи, петрушка, овсяная и перловая крупы, морские водоросли, хлеб с отрубями.

✅ Калий (K)

Калий один из важнейших электролитов в организме. Он, как и натрий, имеет большое значение в образовании буферных систем, предотвращающих сдвиги реакции среды и обеспечивающих их постоянство.

Функции калия в организме:

• поддержание постоянства состава клеточной и межклеточной жидкости;
• поддержание кислотно-щелочного равновесия;
• обеспечение межклеточных контактов;
• обеспечение биоэлектрической активности клеток.
• поддержание нервно-мышечной возбудимости и проводимости;
• участие в нервной регуляции сердечных сокращений;
• поддержание водно-солевого баланса, осмотического давления;
• роль катализатора при обмене углеводов и белков;
• поддержание нормального уровня кровяного давления;
• участие в обеспечении выделительной функции почек.

Состояние при дефиците калия:

• Увеличение риска нарушений проводимости и обменных процессов в миокарде.
• Нарушение регуляции артериального давления.
• Развитие эрозивных процессов слизистых оболочек (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, эрозивный гастрит, эрозия шейки матки).
• Прерывание беременности, развитие бесплодия.

???? В каких продуктах искать?

Бобовые, курага, картофель, мясо, морская рыба, грибы, хлеб, яблоки, абрикосы, арбуз, вишня, смородина, изюм, томаты.

✅ Натрий (Na)

Натрий, наряду с калием, является основным участником системы регуляции водно-электролитного баланса организма.

Функции натрия в организме:

• поддержание постоянства буферной системы крови. Отвечает за нейтрализацию кислот, поступающих с пищей, приводя в норму уровень pH крови;
• выполняет транспортировочную функцию, перенося сквозь клеточные мембраны аминокислоты, анионы органической и неорганической природы и важнейший источник энергии — глюкозу;
• отвечает за выравнивание осмотического давления, оберегая клетки от разрыва оболочек и потери тургора;
• оказывает гипотензивное воздействие путем расширения сосудов;
• создает условия для формирования мембранного потенциала, обеспечивающего передачу сигнала нервных и мышечных клеток исполнительным органам. Эта важная функция необходима для ритмичного сокращения миокарда;
• способствует переносу углекислого газа от всех тканей тела к легким;
• участвует в синтезе желудочного сока, который оберегает нас от вторжения патогенных микроорганизмов;
• участвует в белковом обмене, отвечает за гидратацию белков;
• необходим для активизации пищеварительных ферментов (энзимов);
• регулирует баланс жидкостей, предотвращает риск дегидратации (обезвоживания) ор