В каких продуктах содержаться лейцин изолейцин валин
Аминокислоты для спортсмена важны не менее белка. Насыщая кровь этими составами, человек, занимающийся спортом, получает набор веществ, необходимых для мышечного корсета и набора массы. В мире спортивного питания существует комплекс из трёх аминокислот ВСАА – валин, лейцин, изолейцин. Три вещества взаимодействуют совместно, поэтому и принимать их рекомендуется вместе. ВСАА – мышечное топливо – средством, стимулирующим работу мышц. Во время своей работы мышцы расходуют аминокислоты, необходимо регулярно пополнять запас этого вещества в теле. Существует утверждение, что при отсутствии в теле должной дозировки ВСАА мышцы просто не будут расти.
Полезные свойства и суточная потребность
Лейцин, изолейцин и валин обладают набором свойств, стимулирующих работу мышечной силы, накопление эффекта укрепления мышц. Аминокислоты обладают таким запасом полезных веществ, который стимулирует белковый синтез – производство полипептидных цепей при трансляции – усвоении белка. ВСАА составляет около 30% всей мышечной ткани. Научно доказано – аминокислоты усваиваются быстро, и когда остальные полезные вещества только попали в тело, ВСАА уже удвоились и начали приносить телу спортсмена пользу – мышечные клетки начали набирать энергию, которая содержится в лейцине, валине и изолейцине.
Польза аминокислот:
1. Комплекс из трёх аминокислот стимулирует избавление от жировых отложений. При регулярном приеме происходит сушка – мышцы подсушиваются, избавляясь от жировой прослойки. Становится заметен рельеф и результаты усердных тренировок.
2. Притупление чувства голода. Во время употребления аминокислот насыщение происходит гораздо быстрее – человек съедает меньше, при этом телу больше не требуется, так как остаток витаминов, минералов, белков и других полезных веществ он получает из пищевых добавок.
3. Лейцин и изолейцин блокируют производство кортизола – гормона, разрушающего мышцы после тренировки – именно он вызывает крепатуру и сильную боль в мышцах на следующий день после тренировки. Предотвращается разрушение мышц, ощущения становятся комфортнее.
4. L-isoleucine стимулирует выработку инсулина. Он снижает концентрацию сахара в крови и предотвращает развитие сахарного диабета.
5. Улучшает выносливость и способность тела быстро восстанавливаться между подходами. Разбираясь, для чего нужен валин, стоит отметить его способность расслаблять мышцы. После рассасывания в организме, мышцы почти не болят, спортсмен способен сделать больше повторений с меньшими энергетическими затратами.
6. Благоприятно воздействует на сердце. Работа сердечной мышцы улучшается, усиленное сердцебиение снижается и сердце работает эффективнее.
7. Лейцин, изолейцин, валин улучшают работу мозга, позволяя ему работать в полную силу.
8. Защищает иммунитет от проникновения болезнетворных бактерий.9
9. Увеличивает сухость мышечной массы.
Лейцин, валин и изолейцин содержат продукты: мясо – в основном говядина, гречка, рис и бобовые.
Обратите внимание.
Чтобы получить суточную норму вещества придётся съесть около трёх килограммов мяса, что практически нереально.
Суточная норма пищевой добавки – 5-6 грамм, что составляет три капсулы в день.
Содержание аминокислот в продуктах
Каждая аминокислота обладает уникальными свойствами. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять несколько блюд с разными аминокислотами: мясо с валиком, яйца с лейцином и орехи с изолейцином. Работая вместе, аминокислоты имеют более сильный эффект.
Валин. Содержится в зерновых, бобовых, в грибах, арахисе, молочных продуктах (особенно, в твороге) и мясе.
Изолейцин. Им богаты орехи разных видов – кешью, миндаль, нут, яйца, мясо птицы, рыба, говяжья и куриная печень, соя, пророщенные семена чиа, чечевица, крупы, рожь.
Лейцин: бурый рис, орехи любого типа, овёс, пшено, индейка, амарант, молочные продукты, яйца.
В некоторых случаях аминокислоты взаимозаменяемы: вместо лейцина в большей степени можно употреблять изолейцин, а вместо изолейцина валин.
Лейцин
Лейцин – алифатическая аминокислота в виде изомера или рацемата. Белый порошок, хорошо растворимый в воде, что облегчает его употребление. Растворяется в щелочах и кислотах. Аминокислота, которая не производится в теле человека или в крови животного. Есть в составе природных белков, необходимых для нормального функционирования печени и селезенки. Достаточное количество лейцина в организме предотвращает анемию.
В некоторых случаях существует мнение, что при регулярном употреблении лейцина вкусовые рецепторы человека начинают работать лучше – различают больше вкусовых разнообразий, как итог – каждый приём пищи дарит большее наслаждение. В химической промышленности аминокислоту относят к особому виду пищевых добавок – усилителю вкуса Е641. Суточная норма лейцина для здорового человека – 8 грамм.
Характеристика лейцина:
1. Рекомендуется употреблять лейцин, как и любую аминокислоту, во время еды. Такое питание стимулирует лучшее усвоение веществ – эффект от воздействия аминокислот на кровь улучшается.
2. Лейцин легко взаимодействует с другими веществами, не вступая в противоречие.
3. Положительно воздействует на среду желудочно-кишечного тракта: снижает кислотность, уменьшает боли, возникающие вследствие приёма анаболических препаратов.
4. Уменьшает толщину жировых отложений, снижает вес.
5. Уменьшает уровень глюкозы в крови, не лишая тело энергии.
6. Объединяясь с цитруллином, способствует наращиванию мышечной массы.
7. В первую очередь подходит спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом и бодибилдингом – тем, где требуется взаимодействие с тяжелыми весами.
Внимание.
Исследования эффекта воздействия на тела показывают, что лейцин способен работать самостоятельно – без добавки в виде других аминокислот.
Валин
Поддерживает структурную целостность организма. Любые мышцы, постепенно разрушаясь во время тренировки, воздействуют на восстановительную систему организма. Валин способствует заживлению мышц между подходами.
Особенные характеристики валина:
1. Стимулирующее воздействие на общее состояние: стимулирование выработки энергии за счёт выработки глюкозы.
2. Увеличение выносливости – мышцы сокращаются быстрее, что помогает спортсменам сделать больше подходов.
3. Оказывает противодействие негативному воздействию алкоголя и наркотических веществ на состояние.
4. Уменьшает болевой порог.
5. Регулирует гормон роста и его производство телом.
6. Помогает в улучшении состояния при склерозе.
7. Успокаивает нервную систему и улучшает сон.
8. Снижает аппетит. Спортсмен съедает меньше, в результате уменьшается жировая прослойка.
Идеальная дозировка валина – 4 грамма в сутки. Однако точное количество подбирается индивидуально – в зависимости от веса и общего состояния организма.
Валин обладает рядом противопоказаний, поэтому перед началом применения требуется индивидуальная консультация:
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• беременность и период лактации;
• запрещается употребление детьми и подростками;
• сахарный диабет;
• индивидуальная непереносимость;
• заболевание печени и почек;
• вегето-сосудистая дистония;
• заболевания крови;
• проблемы с костной системой организма.
Побочные эффекты приёма аминокислот заключаются в тошноте, сильной головной боли и учащенном сердцебиении. Похожими симптомами выражается и передозировка.
Изолейцин
Изолейцин – важный элемент для формирования красивого мышечного корсета. Его недостаток в организме характеризуется симптомами гипогликемии. В результате тело ослабляется, провоцируется дистрофия мышц, возникают психические заболевания и физические расстройства. Важной является и возможность переизбытка вещества – кровь становится слишком густой, теряет возможность к свертываемости. Возрастает вероятность тяжёлых кровотечений.
Внимание.
Непереносимость изолейцина выражается в аллергических реакциях, покраснении кожи.
Изолейцина больше всего в рыбе. Вещество легко подвергается воздействию высоких температур – его можно получить из запечённой в духовке рыбы.
Питание должно быть сбалансированным – в меню ежедневно должны поступать аминокислоты трёх видов. ВСАА рекомендованы к употреблению спортсменам, у которых занятия связаны с использованием тяжелых весов.
Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 12.04.2019 / 17:43
Источник
Содержание:
- Содержание аминокислот в продуктах
- Валин
- Лецитин
- Изолейцин
- Метионин
- Лизин
- Треонин
- Триптофан
- Фенилаланин
Основными составляющими клеток нашего организма являются протеины – белки, в связи с чем необходимо постоянное пополнение запасов белков в организме. Но не все белки одинаково ценные, их польза зависит от того, насколько они богаты незаменимыми аминокислотами, поскольку именно из них и осуществляется синтез белков в человеческом организме. Под аминокислотами понимаются структурные химические единицы, образующие белки. Для человека необходимо 20 аминокислот из существующих в природе 150. Организм способен к самостоятельному синтезу 12 аминокислот, в связи с чем они именуются как незаменимые, они должны доставляться в организм вместе с продуктами питания. В каких продуктах содержатся аминокислоты?
Содержание аминокислот в продуктах
К незаменимым аминокислотам относятся валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин и фенилаланин. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся эти аминокислоты и для чего они необходимы.
Валин
Валин необходим для того, чтобы восстанавливать поврежденные ткани и метаболические процессы в мышцах в случае тяжелых нагрузок, а также поддерживать нормальный обмен азота в организме. Им оказывается стимулирующее действие. Он содержится в грибах, мясе, зерновых, молочных продуктах, арахисе и сое.
Лецитин
Лейцином защищаются мышечные ткани, он представляет собой источник энергии. Он способствует тому, чтобы восстанавливались кости, кожа, мышцы. Им несколько понижается уровень сахара в крови и стимулируется выделение гормона роста. Его можно получить из орехов, мяса и рыбы, чечевицы, бурого риса и большинства семян.
Изолейцин
Изолейцин необходим для осуществления синтеза гемоглобина. Им стабилизируется и регулируется уровень сахара в крови, а также процессы энергообеспечения. Изолейцин необходим спортсменам, а также людям при некоторых психических заболеваниях. Эта аминокислота поступает в организм человека из следующих продуктов: орехов кешью и миндаля, куриного мяса и яиц, рыбы, ржи, печени, чечевицы, сои и большинства семян.
Метионин
Метионин является помощником в переработке жиров, предотвращается их отложение в печени и на стенках артерий. Он способствует пищеварению, им обеспечиваются дезинтоксикационные процессы, уменьшается мышечная слабость, организм защищается от воздействия радиации. Он является полезным при наличии химической аллергии и остеопороза. Эта аминокислота содержится в следующих продуктах: рыбе, яйцах, молоке, бобовых и мясе.
Лизин
Лизин необходим для того, чтобы могли нормально формироваться кости и рост детей. Он способствует усвоению кальция, им поддерживается нормальный обмен азота у взрослых. Принимает участие в синтезе антител, ферментов, гормонов, восстановлении тканей и формировании коллагена. Лизин можно получить из рыбы, мяса, молока и молочных продуктов, пшеницы и орехов.
Треонин
Треонин способствует тому, чтобы в организме поддерживался нормальный белковый обмен. Эта аминокислотой стимулируется иммунитет. Он содержится в молочных продуктах и яйцах.
Триптофан
Триптофан необходим для продукции ниацина. Его применяют в случае бессонницы, депрессии и с целью стабилизации настроения. Его используют при заболеваниях сердца, для того, чтобы контролировать массу тела, уменьшить аппетит, увеличить выброс гормона роста. Он способствует уменьшению негативного воздействия никотина. Помогает при синдроме гиперактивности у детей, при мигренозных приступах. В каких продуктах содержится эта аминокислота? Триптофан может получить из бананов, мяса, кунжута, фиников, овса и арахиса.
Фенилаланин
Фенилаланин участвует в синтезе основного нейромедиатора: допамина, в связи с чем эта аминокислота оказывает влияние на настроение, ей улучшается память и способность к обучению, уменьшается боль, подавляется аппетит. Фенилаланин организм получает, если человек употребляет говядину, курицу, рыбу, яйца, сое, молоко и творог.
Возможно получение незаменимых и заменимых аминокислот из биологически активных пищевых добавок, что может быть актуальным в случае соблюдения человеком диеты, вегетарианства и при наличии различных заболеваний.
Источник
Источник фото: Shutterstock
Что такое лейцин?
Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая используется жировой тканью, печенью и мышечной тканью. Лейцин помогает замедлить скорость потери мышечной массы с возрастом. Вашему организму требуется около 39 мг лейцина на килограмм веса вашего тела. Если вы весите около 70 кг, в идеале вам рекомендуется потреблять около 2730 мг лейцина в день.
Зачем включать лейцин в рацион?
Теперь, когда вы знаете, что такое лейцин, давайте посмотрим, почему он так важен для организма. Соблюдение диеты с высоким содержанием лейцина обеспечивает тело постоянным запасом этой аминокислоты, т. к. организм не может синтезировать или хранить лейцин в течение более длительных периодов времени. Вот почему аминокислоту нужно включить в рацион.
[Читайте: Польза витамина В]
Преимущества лейцина
Помимо стимулирования роста мышечной ткани и улучшения функции печени, лейцин также имеет другие преимущества для здоровья, которые включают в себя:
- контроль уровня сахара в крови путем стимулирования производства инсулина;
- контроль веса;
- снижение и контроль уровня холестерина;
- оказывает положительное воздействие на печень и мышцы.
Эти преимущества делают лейцин важной частью рациона, поэтому его рекомендуется включить в рацион для стабильного роста организма. Его мышечная стимулирующая природа делает его важной добавкой до и после тренировки.
Таким образом, лейцин обладает многими важными преимуществами для здоровья и является незаменимой аминокислотой, которую ваш организм не может вырабатывать. Но как получить рекомендуемое количество лейцина?
Продукты, богатые лейцином
1. Сыр пармезан:
Источник фото: Shutterstock
Помимо того, что сыр пармезан полезен и вкусен, он также является одним из самых богатых источников лейцина. Сыр пармезан содержит колоссальные 121% рекомендуемого диетического потребления лейцина, около 3452 мг в 100 г сыра.
[Читать: Продукты для роста мышц]
2. Говядина:
Источник фото: Shutterstock
Говядина пользуется огромной популярностью, и стейк, вероятно, является наиболее распространенным способом приготовления этого сочного мяса. Говядина на гриле отличается высоким содержанием белка и лейцина, что составляет около 116% от рекомендуемой суточной нормы.
3. Соевые бобы:
Источник фото: Shutterstock
Соевые бобы имеют много преимуществ для здоровья и богаты антиоксидантами. Это единственные овощи, которые представлены в списке продуктов, богатых лейцином. Бобы содержат около 118% от рекомендуемой суточной нормы потребления лейцина.
4. Тунец:
Источник фото: Shutterstock
Тунец – одна из самых популярных рыбных консервов в мире. В 100 г рыбы содержится 84% от рекомендуемой дневной нормы потребления лейцина.
5. Курица:
Источник фото: Shutterstock
Куриная грудка является одним из самых популярных видов мяса на рынке. Она используется для приготовления всевозможных блюд и довольно полезна для здоровья. Приготовленная куриная грудка также является хорошим источником лейцина (около 97% от рекомендуемой нормы).
6. Свинина:
Источник фото: Shutterstock
Из-за высокого содержания транс-жиров и калорийности свинина долгое время считалась вредной пищей для здоровья сердца. Свинина, однако, является одним из лучших источников лейцина и содержит около 94% от ежедневной рекомендуемой нормы потребления аминокислот.
7. Семена тыквы:
Источник фото: Shutterstock
Тыквенные семечки являются еще одним отличным источником лейцина (87% ежедневной рекомендуемой нормы).
8. Осьминог:
Источник фото: Shutterstock
Приготовленный осьминог содержит около 77% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
9. Арахис:
Источник фото: Shutterstock
Арахис содержит 66% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
10. Белая фасоль:
Источник фото: Shutterstock
Белая фасоль содержит 22% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
Источник
Другие аминокислоты:
триптофан,
валин,
лейцин,
треонин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в изолейцине, равная 2000 мг (2 грамма). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека. Для спортсменов норма этой незаменимой аминокислоты может достигать 5-6 грамм в сутки. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ИЗОЛЕЙЦИН:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание изолейцина в молочных продуктах и яйцепродуктах:
Название продукта | Содержание изолейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
Белок куриного яйца | 630 мг | 32% |
Брынза (из коровьего молока) | 950 мг | 48% |
Желток куриного яйца | 910 мг | 46% |
Йогурт 3,2% | 300 мг | 15% |
Кефир 3,2% | 160 мг | 8% |
Молоко 3,5% | 161 мг | 8% |
Молоко сухое 25% | 1327 мг | 66% |
Мороженое сливочное | 179 мг | 9% |
Сливки 10% | 163 мг | 8% |
Сливки 20% | 162 мг | 8% |
Сыр “Пармезан” | 1890 мг | 95% |
Сыр “Пошехонский” 45% | 990 мг | 50% |
Сыр “Рокфор” 50% | 880 мг | 44% |
Сыр “Фета” | 803 мг | 40% |
Сыр “Чеддер” 50% | 930 мг | 47% |
Сыр “Швейцарский” 50% | 1110 мг | 56% |
Творог 18% (жирный) | 690 мг | 35% |
Творог нежирный | 1000 мг | 50% |
Яичный порошок | 1770 мг | 89% |
Яйцо куриное | 600 мг | 30% |
Яйцо перепелиное | 530 мг | 27% |
Содержание изолейцина в мясе, рыбе и морепродуктах:
Название продукта | Содержание изолейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
Горбуша | 940 мг | 47% |
Икра красная зернистая | 1700 мг | 85% |
Кальмар | 390 мг | 20% |
Кета | 760 мг | 38% |
Минтай | 1100 мг | 55% |
Мясо (баранина) | 750 мг | 38% |
Мясо (говядина) | 780 мг | 39% |
Мясо (индейка) | 960 мг | 48% |
Мясо (куриное) | 690 мг | 35% |
Мясо (свинина жирная) | 580 мг | 29% |
Мясо (свинина мясная) | 710 мг | 36% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 730 мг | 37% |
Окунь морской | 900 мг | 45% |
Сельдь нежирная | 900 мг | 45% |
Скумбрия | 1100 мг | 55% |
Ставрида | 560 мг | 28% |
Судак | 940 мг | 47% |
Треска | 700 мг | 35% |
Щука | 940 мг | 47% |
Содержание изолейцина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
Название продукта | Содержание изолейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 1090 мг | 55% |
Гречиха (зерно) | 420 мг | 21% |
Крупа гречневая (ядрица) | 460 мг | 23% |
Крупа кукурузная | 410 мг | 21% |
Крупа манная | 450 мг | 23% |
Крупа овсяная | 450 мг | 23% |
Крупа перловая | 330 мг | 17% |
Крупа пшеничная | 410 мг | 21% |
Крупа пшено (шлифованное) | 430 мг | 22% |
Крупа рисовая | 330 мг | 17% |
Крупа ячневая | 470 мг | 24% |
Макароны из муки в/с | 440 мг | 22% |
Мука гречневая | 474 мг | 24% |
Мука пшеничная обойная | 570 мг | 29% |
Мука ржаная обдирная | 380 мг | 19% |
Мука ржаная обойная | 400 мг | 20% |
Овёс (зерно) | 410 мг | 21% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 430 мг | 22% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 520 мг | 26% |
Рис (зерно) | 280 мг | 14% |
Рожь (зерно) | 360 мг | 18% |
Соя (зерно) | 1643 мг | 82% |
Фасоль (зерно) | 1030 мг | 52% |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 450 мг | 23% |
Чечевица (зерно) | 1020 мг | 51% |
Ячмень (зерно) | 390 мг | 20% |
Содержание изолейцина в орехах и семенах:
Название продукта | Содержание изолейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 903 мг | 45% |
Грецкий орех | 625 мг | 31% |
Желуди сушёные | 376 мг | 19% |
Кедровый орех | 542 мг | 27% |
Кешью | 789 мг | 39% |
Кунжут | 783 мг | 39% |
Миндаль | 670 мг | 34% |
Семена подсолнечника (семечки) | 694 мг | 35% |
Фисташки | 893 мг | 45% |
Фундук | 910 мг | 46% |
Содержание изолейцина во фруктах, овощах, сухофруктах:
Название продукта | Содержание изолейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 14 мг | 1% |
Базилик (зелень) | 104 мг | 5% |
Баклажаны | 61 мг | 3% |
Банан | 36 мг | 2% |
Брюква | 50 мг | 3% |
Капуста белокочанная | 50 мг | 3% |
Капуста цветная | 112 мг | 6% |
Картофель | 86 мг | 4% |
Лук репчатый | 40 мг | 2% |
Морковь | 77 мг | 4% |
Огурец | 21 мг | 1% |
Перец сладкий (болгарский) | 26 мг | 1% |
Содержание изолейцина в грибах:
Название продукта | Содержание изолейцина в 100гр | Процент суточной потребности |
Гриб вешенка | 112 мг | 6% |
Грибы белые | 30 мг | 2% |
Грибы шиитаке | 111 мг | 6% |
Обсуждение на форуме (комментариев: )
Статья добавлена: 2017-10-09
Источник