В каких продуктах содержатся кетоны

Вы, вероятно, слышали, что кто-то бредит о своей потере веса на кето-диете. Кетогенный образ жизни охватывает весь земной шар, благодаря своим быстрым результатам для тех, кто принимает его. Те, кто любит кето, также любят широкий ассортимент низкоуглеводных вкусных продуктов–не требующих подсчет калорий.

Со всеми фанфарами для кето, есть много предприятий, пытающихся продать “добавки кето”. Дело в том, что низкоуглеводные, цельные продукты по-прежнему являются лучшим кетогенным лекарством, которое существует. Поэтому выбор лучших из них имеет решающее значение для поддержания диеты в течение длительного времени. Мы собираемся посмотреть на 20 лучших продуктов для кетогенной диеты и почему они так идеально подходят для этого способа питания.

ИДЕАЛЬНЫЙ КЕТО ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Хорошо сформулированная кетогенная диета избегает обработанный продуктов и вместо этого фокусируется на чистых, цельных продуктах. Овощи, которые являются питательными веществами-плотными, волокнистыми и с низким содержанием углеводов, идеально подходят для этого способа питания.

1-АВОКАДО
Зеленый-это цвет власти для планов кето, а авокадо-король зеленого. Этот маленький фрукт жирный, с низким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки и содержит больше калия, чем банан. Поскольку кето истощает электролиты, все, что обеспечивает натрий, калий и магний, имеет место в плане жиросодержащего питания. Наконец, есть исследования, которые коррелируют потребление авокадо с уменьшением уровня холестерина ЛПНП .

2-ШПИНАТ
Шпинат невероятно низок в углеводах, высок в волокнах и “упакован” железом, магнием и снова калием. Это прекрасная основа для салата. Вы также можете приготовить его и смешать с яйцами на завтрак .

3-ОЛИВКИ
Противовоспалительная ценность оливкового масла-это просто концентрированная форма олеуропеина в цельных оливках. Эти маленькие фрукты являются идеальной закуской кето, полной жира, с низким содержанием углеводов и питательной плотностью.

4-ЛУК РЕПЧАТЫЙ
Хотя он содержит немного больше углеводов, чем другие продукты в этом списке, лук в умеренном количестве имеют мощные преимущества для здоровья. Они вписываются в кетогенную диету в небольших количествах, приятно ароматизируя блюда с помощью флавона кверцетина. Этот флавон представляет собой вкусовое соединение, которое является ингибитором ангиогенеза, который оказывает положительное влияние на профилактику и подавление рака, а такжет сахарный диабет 2 типа.

5-ЧЕРНЫЙ, СИНИЙ И МАЛИНА
По большей части, вы не можете действительно съесть плод в кетозе, но ягоды-исключение. Потому что их Carb-к-волокно коэффициент почти 1:1, их можно съесть в малом количестве. Эти вкусные маленькие угощения упакованы антиоксидантами, а также, уменьшают воспаление.

6-БРОККОЛИ
Брокколи содержит фитохимические вещества которые помогают уменьшить удар воспалительных состояний внутри тела . Это связано с подавлением хронических заболеваний воспалительного происхождения, таких как рак, диабет и артрит. Кроме того, все любят брокколи, покрытые кето-дружественным сырным соусом.

7-ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
Немногие овощи так же непосредственно связаны с кето-диетой, как цветная капуста. Кулинарная универсальность цветной капусты позволяет использовать ее вместо риса, в качестве основы для корочки пиццы и в качестве альтернативы картофельному пюре. Она также содержит те же фитохимические вещества что и брокколи .

РЫБА, МЯСО И ПТИЦА
Многие неверно рассматривают кетогенную диету как ту, в которой вы едите только мясо. Хотя это не так, белки действительно предлагают вам большие питательные преимущества.

8-МОЛЛЮСКИ
Хотя содержание углеводов выше, чем в других морепродуктах, моллюски играют важную роль в кето-диете. Глубоководные животные заполнены морским коллагеном который положительно сказывается на кожу, глаза, мышцы и здоровье кишечника. Кроме того , эти белки насыщены омега-3 жирными кислотами и цинком, которые отсутствуют в рационе большинства взрослых людей.

9-САРДИНЫ
Вы можете оттолкнуться от мысли об этих крошечных рыбных консервах, но они являются одной из самых питательно- плотных рыб на планете. Упакованные с омега-3, белком, селеном и кальцием, они являются отличной закуской, если вы не можете пройти мимо идеи съесть целую рыбу.

10- ЛОСОСЬ СВОБОДНОГО ВЫЛОВА
Свободный вылов является обязательным для большинства рыб, так как выращенная рыба имеет резко отличающийся жировой профиль, более высокий уровень воспалительных омега-6 жиров, которых вы хотите избежать.

11-ГОВЯДИНА ТРАВЯНОГО ОТКОРМА
Как и в случае с выращенной на ферме рыбой, говядина на зерновом корме имеет значительно больше омега-6 и просто не имеет такого хорошего вкуса, как травяные животные. Из-за более высокого профиля омега-3 и ухода, который входит в их выращивание, эта говядина часто дороже, но это стоит своих денег. Она вкуснее, гораздо полезнее для нас.

12-БЕКОН
Вероятно, постер-дитя кето, бекон является одним из самых ароматных видов мяса на планете, а также одним из самых универсальных . Вы можете использовать бекон, чтобы добавить отличный вкус к овощам. И, вы будете наслаждаться подачей его на завтрак, обед или ужин .

13-КУРИЦА
Домашняя птица доступна, проста в приготовлении и относительно дешева. Курица, особенно, имеет такой широкий спектр кулинарных применений во всех культурах, что она является основным продуктом в большинстве диет, кето или нет. Для низкоуглеводных диет, в частности, особое внимание следует уделять куриным бедрам, так как они являются самыми дешевыми, жирными и наиболее ароматными .

14-ЯЙЦА
Хотя они были несправедливо демонизированы в течение многих лет, яйца на самом деле являются одним из самых совершенных продуктов питания на планете. Полный всего, что вам нужно питательно , от белка до жиров и большого количества витаминов и минералов, яйца действительно являются одним из самых основных продуктов питания кето.

15-ОРЕХИ И СЕМЕНА
Как и яйца, орехи-это полноценная питательная пища, полная жиров и фитонутриентов, которые очень полезны для человека . Грецкие орехи являются одним из самых здоровых орехов на диете кето, с высоким содержанием омега-3 и, имеют нейропротекторные преимущества, особенно у пожилых людей . Тыквенные семечки являются фантастическим источником диетического магния и настолько богаты клетчаткой, что они делают отличную закуску.

16-КОКОСОВОЕ МАСЛО
Еще один очень заметный компонент кето-диеты-кокосовое масло с высоким содержанием среднецепочечных триглицеридов. Эти жиры почти сразу превращаются в кетоны, подпитывая ваше тело и обеспечивая предельную ясность ума.

17-КАКАО ПОРОШОК И ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД
Вы создадите случайное удовольствие, которое очень хорошо вписывается в образ жизни кето. Поскольку какао-порошок имеет высокое содержание магния, клетчатки и жира, это отличная смесь для кето-смузи или кофе.

18-КОФЕ
Кофе обладает защитными свойствами для печени, а также создает небольшой термический эффект, усиливая обмен веществ и сжигая больше жира. Естественно, он также полон кофеина, который повышает умственную осведомленность и по существу является причиной того, что офисы и школы функционируют по утрам.

19-СЛИВОЧНОЕ МАСЛО
Масло доступно и вкусно, отлично подходит для приготовления пищи или в качестве дополнения к овощам. Травяное масло идеально подходит, так как оно имеет лучший омега-3 профиль, но любое масло предпочтительнее растительных масел. Некоторые люди даже начали добавлять его в свой утренний кофе, в ритуале, известном как ” кето-кофе.”

20-СЫР
С низким содержанием углеводов, высоким содержанием жира и совершенно вкусным, вы можете расплавить его над буквально всем, или смешать его с яйцами, чтобы повысить вкус вашего завтрака.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ: ВСЯ ЕДА ПОСТАВЛЯЕТ САМОЕ ЛУЧШЕЕ ПИТАНИЕ
Независимо от того, что вы едите, цельные продукты всегда будут самым здоровым вариантом, и кето-диета не является исключением. Получение жиров, клетчатки, белков и углеводов из цельных продуктов питания значительно улучшит ваше здоровье практически во всех мыслимых маркерах.
Кетогенная диета имеет огромное количество преимуществ для здоровья, от пониженного уровня сахара в крови и инсулина до улучшенного сердечно-сосудистого здоровья, плотности костной ткани и ясности ума. Наконец, потеря веса, которую обеспечивают режущие углеводы, часто бывает достаточно, чтобы заставить людей придерживаться диеты и пожинать плоды здоровья помимо просто потери веса.

Вышеуказанные 20 продуктов питания, употребляемые в здоровом количестве и в сочетании с физическими упражнениями, могут создать огромные, длительные, положительные улучшения в здоровье приверженцев кето.

Не уверены, что есть на кетогенной диете? Предлагаем Вам исчерпывающий обзор того, что Вы можете кушать. Прокручивайте страницу вниз, чтобы подробно узнать о каждом разделе.

Сидеть на диете — и так не самое простое дело в мире, а уж тем более, когда точно не знаешь, что именно можно есть. Поэтому, давайте сперва пробежимся по некоторым категориям продуктов, которые люди типично употребляют на Кето диете:

• Жиры. Преимущественно жиры поступают из мяса, рыбы, орехов и масел. В свою очередь, стоит исключить из рациона транс-жиры, такие как маргарин.
• Белки. В основном, стоит употреблять белки животного происхождения, т.к. в них полностью отсутсвуют углеводы и можно не ограничивать себя ни в количестве, ни в выборе продуктов. Однако, черезмерное употребление белка может негативно сказаться на вашем здоровье, так что не злоупотребляйте.
• Овощи и фрукты. Свежие или замороженные — не имеет особого значения. Главное, что 90% овощей должны быть зелеными: любые виды капусты, огурцы и т.п.
• Молочные продукты. В целом, молочные продукты отлично вписываются в кето диету. Убедитесь лишь в том, чтобы они были не обезжиренные и содержали невысокое количество углеводов.
• Орехи и семена. Широкий ассортимент и разнообразие вкусов делают эту категорию продуктов основным источником вдохновения в кето кулинарии.
• Напитки. Главное правило — практически полное отсутствие углеводов в напитках. Если же все-таки хочется чего-то сладкого, можно использовать различные сахарозаменители, такие как стевия.

Теперь давайте углубимся в каждую категорию продуктов и разберемся подробнее.

Жиры и масла

На кетогенной диете большую часть калорий следует получать из жиров. Это жизненно необходимый нутриент в питании, однако следует выбирать правильные источники жиров:
– Насыщенные жиры. Нужно употреблять. Они содержаться в мясе, молочных продуктах, яйцах и некоторых растительных маслах ( кокосовое, оливковое, подсолнечное и т.д. )
– Мононенасыщенные жиры. Их тоже нужно включить в рацион. Основным источником таких жиров являются нерафинированные масла, орехи и некоторые виды мяса.
– Полиненасыщенные жиры: Омега-3 и Омега-6. Обязательны, но в правильных пропорциях. Оптимальное соотношение между Омегой-3 и Омегой-6 составляет 1 к 3 или 1 к 4. Главный источник таких жирных кислот – это рыба, в частности, рыбий жир. Также растительные масла. Льняное масло, в отличии от остальных, имеет наиболее правильное соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
– Транс-жиры. Полностью исключить. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрогенизируемые), чтобы улучшить срок годности. Избегайте всех гидрогенизируемых жиров, таких как маргарин, поскольку они связаны с болезнями сердца!

Мы рекомендуем использовать растительные масла “холодного отжима”, а для приготовления горячих блюд лучше всего подойдет кокосовое масло, т.к. оно не окисляется при высоких температурах.

Белки

В первую очередь, следует обратить внимание на качество белковой пищи. Старайтесь выбирать фермерские продукты, мясо зернового откорма и дикую рыбу. Уделите внимание жирности продуктов – в идеале, она не должна превышать 20 %.

Также важным моментов является количество потребляемого белка. Слишком большое содержание белка в рационе может вывести вас из состояния кетоза, т.к. наш организм может превращать аминокислоты в глюкозу. Безусловно, это сложный процесс, но он все-такие имеет место.

Типичные источники белка для Кето диеты:

– Рыба. Отдавайте предпочтение дикой рыбе, т.е. не выращенной на фермах: треска, минтай, семейство лососевых, тунец и т.д.
– Морепродукты. Креветки, устрицы, гребешки, крабовое мясо и т.д.
– Яйца. По возможности, покупайте фермерские яйца.
– Говядина. Ваш выбор – зерновой откорм с умеренной жирностью.
– Свинина. Если можете, покупайте фермерскую свинину, чтобы избежать потребления гормонально-откормленной свинины.
– Птица. Курица, индейка, утка и любая другая дичь.
– Субпродукты. Печень, сердце, язык и т.д. – отличный источник полезных микронутриентов!
– Прочее мясо. Баранина, крольчатина и прочее – отличный выбор, т.к. подобное мясо чаще всего выращено без применения гормонов и зернового откорма.
– Бекон, колбасы и прочее. Проверяйте этикетки. В продуктах не должно быть сахара, обилия усилителей вкуса и консервантов.
– Ореховые масла. Выбирайте натуральные масла без добавления сахара. Также не злоупотребляйте арахисовой пастой, т.к. в ней содержится слишком много ОМЕГА-6.

Дополняйте белковую пищу жирными гарнирами и соусами. Так, вы будете более сытыми, а блюда получатся значительно вкуснее.

Овощи и фрукты

Главное правило – чем больше углеводов в составе того или иного овоща или фрукта, тем меньше его можно есть.

Овощи – полноценная часть здоровой Кето диеты, однако зачастую люди не ориентируются в содержании нутриентов и делают неверный выбор.

Основу должны составлять зеленые овощи, т.к. в них полно витаминов и минералов, а углеводов очень мало. В основном, в них содержится клетчатка, которая полезна для пищеварения и не противоречит принципам рациона.

Старайтесь добавлять овощи и фрукты практически в каждый прием пищи, но будьте бдительны со следующими:

– Высокоуглеводные овощи. К ним относятся лук, пастернак, тыква и т.д..
– Пасленовые: баклажан, томат и сладкий перец.
– Ягоды: малина, ежевика и черника.
– Цитрусовые: лимоны, лаймы, апельсины и прочее.

Полностью исключите крахмалистые овощи и фрукты, такие как картофель и бананы.

Молочные продукты

Молочные продукты зачастую являются частью блюд на кето диете, однако их потребление должно быть умеренным, т.к. в молоке содержится лактоза – обычно, от 2-5 г на 100 г. Также не стоит выбирать обезжиренные молочные продукты.

Несколько типичных молочных продуктов для кето диеты:

– Греческий йогурт,
– Сливки,
– Творог, сметана, творожный сыр,
– Мягкие сыры, такие как Моццарелла, Бри, козий и голубой сыры,
– Твердые сыры: Чеддер, Пармезан и т.д.

Добавляя в свой рацион молочные продукты обращайте внимание на общее количество углеводов и белков, поступающих из них.

Орехи и семена

Жирные орехи и семена – отличный вариант перекуса и типичная основа для многих кулинарных идей на кето диете.

Не смотря на то, что орехи и семена прекрасный источник полезных жиров, следует внимательно относиться к объему их потребления, т.к. в них также содержится белок, углеводы и обилие ОМЕГА-6, которое может нарушить баланс жирных кислот. Выбирая виды орехов ориентируйтесь на следующие типы:

– Жирные, низкоуглеводные орехи. Бразильский орехи, Макадамия и орехи Пекан – лучший источник жиров.
– Жирные, с умеренным содержанием углеводов. Грецкие орехи, Миндаль, Фундук, Арахис и Кедровые орехи следует использоваться умеренно, в основном в качестве добавки к блюдам и придания им дополнительных оттенков вкуса.
– Орехи с высоким содержанием углеводов. Фисташки и Кешью нужно есть редко или вовсе избегать, т.к., например, 2 горсти орехов Кешью содержат почти дневную норму углеводов.

Мука из орехов и семян легко может заменить обычную муку. Именно такую муку чаще всего используют на кето диете при приготовлении выпечки и десертов. В частности, миндальная или льняная мука – отличный выбор.

Более того, Вы можете использовать смесь различных видов муки чтобы добиться идеальной текстуры и уложиться в норму потребления углеводов, не отказывая себе в любимых блюдах.

Помимо выпечки, Вы можете использовать муку в качестве панировки ( например, кокосовую ) или даже приготовить тесто для пиццы!

Если у Вас есть аллергия на орехи, можно заменить миндальную муку на мука из семян, однако имейте в виду, что там выше содержание омега-6 жирных кислот.

Напитки

Наши тела как минимум на две трети состоят из воды, так что общая рекомендация – обильное питье. Старайтесь выпивать более 2 литров воды в день. Так вы избежите обезвоживания и сохраните правильный баланс электролитов в организме.

Некоторые примеры напитков, типичных для кето диеты:

– Вода. Обычная, минеральная, газированная.
– Бульоны. Полны витаминов, минералов и полезных нутриентов.
– Кофе. Повышает настроение, бодрит, помогает сфокусироваться и способствует потере веса, если это актуально.
– Чай. Имеет схожий эффект с кофе.
– Кокосовое и миндальное молоко. Отличная низкоуглеводная альтернатива обычному молоку.
– Диетическая газировка. В целом допустима, но может способствовать тяге к сладкому, так что не увлекайтесь.
– Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки, т.к. пиво и вина содержат слишком много углеводов.

Кетогенная диета имеет натуральный мочегонный эффект, таким образом, обезвоживание характерно для большинства начинающих. Если Вы подвержены болезням мочевых путей, Вы должны быть особенно внимательны.