В каких продуктах содержатся гейнеры
Гейнер — это добавка для восполнения запасов энергии, быстрого восстановления после тренировок и успешного роста мышц. Добавка подходит людям нормального и худощавого телосложения.
Как действует гейнер?
Прежде, чем принимать добавки, стоит узнать об их свойствах. Необходимо разобраться в том, насколько эффективны гейнеры для набора массы. Вред и польза — это два основных вопроса, которые рассмотрены в этой статье.
Свойства гейнера
Что такое гейнер — об этом знают спортсмены, любители и профессионалы. Это пищевая спортивная добавка, представленная миксом белков и углеводов. Главная цель употребления гейнера — это помощь в наращивании мышц. Белок выступает природным материалом для построения мышечной ткани. Поступление в организм внушительных порций углеводов восполняет запасы энергии. У отдельных производителей есть гейнеры с добавлением небольшого количества дополнительных ингредиентов, таких как минералы, витамины и другое.
Задачей гейнера выступает защита от повышенной утомляемости. Продукт дает ощутимый приток энергии. В течение месяца, благодаря добавке, спортсмены набирают от 3 до 7 кг массы. Происходит увеличение и быстрое восстановление мышечной ткани. В теле возрастает объем аминокислот. Гейнер больше всего популярен у людей с телосложением типа эктоморф. Добавка помогает лучше переносить значительные аэробные нагрузки.
Одна порция гейнера заключает в себе от 500 до 1300 ккал. Калорийность определяется концентрацией углеводов. Гейнеры могут содержать белок — 15-30%, но в них всегда преобладают углеводы — 60-75%.
Эффективность гейнера
Если спустя 14 дней приема гейнера вес не изменился, тогда есть смысл перейти на добавку с повышенным процентом углеводов. Когда после 2-недельного курса масса увеличилась на 1-1,5 кг и это преимущественно жировые отложения, то стоит выбрать другую добавку с минимальным содержанием углеводов или отказаться от гейнера.
При увеличении веса на 1-1,5 кг, и это чистая мышечная масса, можно сделать вывод, что гейнер подходит спортсмену и работает правильно.
Помимо приема энерго-коктейля следует снабжать себя белком, обычно требуется около 2 г на 1 кг веса. Можно принимать гейнер по разным схемам. Самый удачный вариант — это в активные дни пить добавку после тренировки, а в дни отдыха заменять 1 порцией какой-либо из приемов пищи или принимать гейнер между приемами пищи.
Вредно ли пить гейнер?
Гейнер используется в спорте с целью наращивания массы, но в некоторых случаях может иметь место вред для организма. В чем опасность добавки, об этом говорится далее.
Гейнер и алкоголь
Бессмысленно и даже вредно совмещать прием гейнера с алкоголем. Принимая алкоголь, человек отравляет организм токсинами. Доказано отрицательное влияние горячительных напитков на состояние мышц.
Алкоголь рекомендуется полностью убрать из своей жизни тем, кто желает нарастить мышечную массу, иначе цель будет недостижима. Любая доза алкоголя влечет снижение производства протеина в мышечной ткани на 20%.
Если принять всего 30 г алкогольного напитка, то яд будет более или менее выведен из организма только через 2 суток. Поэтому не стоит принимать вместе гейнер и алкоголь, это взаимоисключающие продукты.
Гейнер при панкреатите
При наличии диагноза панкреатит существует значительный риск для здоровья организма в целом. Если не обратиться к врачу или неправильно лечить данное расстройство, может развиться сахарный диабет, онкологические процессы, недостаточность почек и печени.
Люди с заболеванием панкреатит принимают гейнеры для набора массы при спортивных тренировках или для устранения чрезмерной худобы. Принимать ли гейнер при панкреатите — это решение строго индивидуально, в зависимости от состояния организма. В каждом конкретном случае нужна консультация врача, чтобы не навредить здоровью.
Большинству пациентов с панкреатитом разрешается пить гейнер, если нет побочных действий, таких как диарея и иные расстройства ЖКТ. Принимать добавку можно только в период ремиссии, когда обострение прошло. Гейнер пойдет на пользу, если не провоцирует у больного панкреатитом набор лишнего веса. Главное, чтобы организм хорошо воспринимал абсолютно все составляющие коктейлей. В любом случае, при панкреатите гейнер можно пить только с согласия лечащего врача.
Влияет ли гейнер на потенцию?
Некоторые источники говорят об отрицательном действии гейнера на мужскую силу. При этом немало авторитетных специалистов утверждают, что эта добавка не ухудшает потенцию. Кому верить — неизвестно.
Скорее всего, вред гейнера для потенции это один из мифов. А значит, не стоит слушать тех, кто считает, что гейнер вредит потенции. На самом деле, добавка безопасна, так как по действию на организм приравнивается к привычной всем нам пище. Это натуральный продукт. Если принимать качественную добавку, то она не спровоцирует ухудшение потенции.
Гейнер — побочные эффекты и опасность для здоровья
Нельзя утверждать, что гейнер совершенно безвреден для организма человека. Некоторые источники слишком раздувают вредный эффект, пугая статистикой. Здесь скорее актуален вопрос противопоказаний. Нельзя ставить над собой опасные эксперименты, если не позволяет здоровье. Необходимо внимательно читать состав любой употребляемой добавки, так как может иметь место непереносимость всего одного ингредиента и на него организм отреагирует негативно.
Предрасположенность к набору лишнего веса — это тревожный сигнал о том, что в организме что-то не в порядке. Добавка гейнер может спровоцировать у таких людей ожирение.
Комплексы, включающие креатин, недопустимо употреблять при гипертонии. На прием добавок необходимо получить разрешение лечащего врача при слабой свертываемости крови, аллергии и диабете.
С побочными эффектами гейнера могут столкнуться люди с диагнозом диабет. Таким людям вредно принимать много углеводов, так как в организме нарушены обменные процессы.
Очевидно, что при лактозной и ферментативной недостаточности, заболеваниях поджелудочной железы, гейнер неуместен, так как добавка ухудшает переваривание пищи.
При наличии в составе креатина, который обычно задерживает жидкость в тканях, может произойти перегрузка организма. Поэтому если печень и почки плохо работают, то придется отказаться от добавки или выбрать продукт без креатина.
Кроме прочего, надо хранить добавки по всем правилам. Грубые нарушения условий хранения провоцируют порчу углеводов, а значит, рост опасной бактериальной среды. Поэтому здоровый человек, которому не противопоказан гейнер, может отравиться добавкой, которая неправильно хранилась или вышла из срока годности.
Чтобы минимизировать риск вреда для здоровья, следует предпринять следующие меры:
- при покупке и хранении проверять целостность упаковки;
- выбирать продукцию от авторитетных производителей;
- соблюдать все условия хранения;
- перед приемом прочитать состав и рекомендации производителя.
Гейнер — противопоказания
Следует запомнить, что гейнер нельзя принимать при:
- большой вероятности ожирения;
- проблемах с почками;
- индивидуальной непереносимости ингредиентов добавки.
Нужно ли принимать гейнер?
Гейнер — это известная пищевая добавка, принимаемая худыми спортсменами для ускоренного увеличения массы. Стремительный набор веса происходит ввиду высокого процента легкоусвояемых углеводов.
В составе гейнера от 60% углеводов. Другие составляющие — это белки, витамины, соевый изолят, мальтодекстрин, немного жиров. У разных производителей состав добавки отличается.
Обычно у спортсменов, без серьезных проблем в организме, гейнеры не провоцируют вред здоровью. Нежелательно перенасыщение организма любым продуктом. Гарантом безопасности является прием гейнера строго по схеме, рекомендованной производителем или доктором.
Хорошее питание вкупе с правильным выбором спортивных добавок обеспечивает полную компенсацию значительных энергозатрат спортсмена, усиленную подпитку БЖУ. Спортсменам-любителям не обязательно принимать добавки, они не испытывают острой необходимости в них, а профессионалы не обходятся без гейнеров, протеина и прочих питательных препаратов. Деятели сферы бодибилдинга быстрее получают желаемые достижения в своей работе над телом благодаря добавкам. Спортсмены успешно восстанавливаются после нагрузок и наращивают мышцы.
Подведем итог.
- Если появились проблемы с кожей, такие как пятна и сыпь, это может являться одним из проявлений аллергии на какой-либо ингредиент добавки (например, организм некоторых людей не может переваривать белок лактозу и сигнализирует об этом — после приема добавки проявляется аллергия).
- При нарушениях работы ЖКТ (например, вздутие живота, боли) или характерных симптомах интоксикации организма, стоит подозревать индивидуальную непереносимость, реакцию на дешевый, некачественный или неправильно или хранившийся продукт. Нередко продукт портится из-за неплотно закрытой упаковки или просрочки и размножения болезнетворных бактерий.
- Когда беспокоит повышенный прирост жировой массы вместо мышц, следует искать причину в переизбытке углеводов в питании или в составе гейнера.
И еще один момент — людям, работающим на рельеф, разумно после тренировки делать упор на белки, а не на углеводы. В этом случае жировая масса будет минимальной, больше прорисуются мышцы.
Источник
Сбалансированное спортивное специальное питание имеет такое же важное значение, как и грамотно составленные и регулярные тренировки. Соблюдать рациональную диету необходимо не только увлекающимся силовыми видами спорта атлетам, но и тем, кто пропагандирует активный образ жизни. И чтобы питаться правильно, следует знать о том, что представляет собой гейнер, чем он отличается от протеина. Пристального внимания заслуживает правильное употребление этой добавки, возможные противопоказания к приему.
Состав гейнера
Эта пищевая добавка к спортивному питанию разработана преимущественно для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Большая часть добавки приходится на сывороточный белок и углевод — важнейшие вещества, повышенную потребность в которых испытывает организм каждого атлета. Наряду с обычными гейнерами, производители спортпитания выпускают мультикомпонентные, содержащие сразу несколько белков. Они резко повышают энергетический потенциал организма после приема, поэтому довольно часто называются «энергетиками».
Углеводы и протеины — не единственные соединения, входящие в состав добавки. В различных гейнерах могут присутствовать:
- усиливающие эффективность аминокислоты;
- придающие баланс жиры, количество которых мало и не может навредить фигуре;
- микроэлементы;
- карбоновая кислота — креатин для стимуляции энергетического обмена;
- разнообразные витамины.
Сочетание углеводов и белков оказывает максимальный эффект на организм спортсмена, который был доказан в ходе независимых исследований. Он заключается в восполнении энергетических запасов и стимулировании роста мышечной массы.
Принцип работы гейнера
В переводе с английского «gain» обозначает «набирать» либо «приобретать». Применительно к гейнеру этот термин означает то, что он способствует набору силы, мускулатуры, энергетического запаса. Изначально эта добавка, разработанная для бодибилдеров одной из первых, выпускалась из дешевого протеина, а калорийность ей придавали за счет добавления жиров и сахара. Качество подобной смеси оставлялось желать лучшего, а результаты не оправдывали ожиданий.
В отличие от первых добавок, современные гейнеры, производимые известными и надежными компаниями, представляют собой полностью безопасные для здоровья человека смеси с высококачественным и сбалансированным составом. Они содержат белок, прошедший высокую степень очистки, особые полисахариды, имеющие различную длину молекулярной цепи, и другие ценные компоненты. Эти добавки незаменимы для тех, кто занимается троеборьем, тяжелой атлетикой, бодибилдингом, таким энергозатратным спортом, как единоборства, баскетбол, бег, футбол.
Гейнер, прежде всего, показан к приему эктоморфам — людям с худощавым телосложением, а также тем атлетам, организм которых не имеет склонности к быстрому накапливанию жировых запасов. Употребление этой пищевой добавки является одним из самых лучших способов за достаточно малое время развить и силу, и массу для эктоморфов. Существует много разновидностей гейнера. Благодаря этому, каждый атлет сможет подобрать для себя добавку, в которой оптимально сбалансированы протеины и углеводы.
Употребление гейнера позволяет:
- быстро наращивать вес обладателям худощавого телосложения;
- восполнять затрачиваемую энергию, поддерживать высокий энергетический уровень во время длительной аэробной нагрузки;
- поддерживать стабильный показатель веса;
- максимально быстро восстанавливаться после тренинга.
Продается эта смесь в спортивных специализированных магазинах. Если ввести три порции добавки в обычный рацион, результаты становятся заметны уже через месяц. Главное, не забывать о том, что эффект достигается сочетанием приема добавки с полноценными регулярными тренировками. Повышение калорийности привычного меню может потребоваться атлетам, скорость метаболизма в организме которых проходит достаточно быстро. Склонным к полноте мезоморфам и эндоморфам принимать гейнер, наоборот, не следует. Специфика строения таких атлетов приводит к тому, что большая часть поступающих углеводов депонирует в липиды.
Когда принимать гейнер?
Атлеты чаще всего употребляют смесь после занятий, когда организм испытывает потребность в восполнении энергии, которую обеспечивают углеводные соединения, в строительном материале в форме биологически активного и высококачественного белка. Преимуществом этой схемы приема добавки является возможность не только восстанавливать силы, но и подавлять процесс катаболизма — разрушения структурных элементов мышечной ткани. Это позволяет обеспечить полноценное восстановление волокон мышц.
Некоторые спортсмены-силовики принимают гейнер до тренировки. Такой подход имеет несколько иную цель, чем предыдущий. Он заключается в том, чтобы обеспечить максимальный запас энергии, сделать тренировку более продолжительной и эффективной. Катаболические процессы при этом подавляются в начале занятий. Однако, в отличие от предыдущего способа, у этого метода употребления смеси есть один существенный минус, выражающийся в том, что при силовых упражнениях липиды не теряются, а, следовательно, риски увеличения жировой прослойки намного возрастают.
Гейнер можно принимать и четыре раза в сутки, то есть по утрам и по вечерам, до и после тренировки. Употреблять добавку подобным образом могут позволить себе только те, кто не имеет никакой склонности к полноте. Иначе масса будет набираться за счет возрастания жировой прослойки, а не благодаря приросту мускулатуры.
Как принимать добавку?
Разводить смесь можно в обычной воде, молоке или соке. Дозировка и соотношение зависят от марки и типа гейнера, указываются на упаковке. Чтобы избежать любых неблагоприятных последствий, необходимо четко следовать всем пунктам инструкции к приобретенному продукту.
Гейнером невозможно заменить полноценный прием пищи, но он отлично утоляет чувство голода перед обедом либо ужином. Употреблять белково-углеводную смесь необходимо многим атлетам, особенно в тех случаях, когда спортсмен ощущает голод, ему срочно требуется восполнить затраченную энергию.
Гейнер или протеин, что лучше?
Ответ на этот вопрос обусловлен тем, какое телосложение имеет спортсмен. Эктоморфам требуется употреблять исключительно гейнеры, поскольку для полноценного набора мышечной массы худощавым от природы атлетам требуется как энергетический субстрат, так и протеины. Имеющим повышенную склонность к полноте мезоморфам и эндоморфам больше подходят смеси без углеводных соединений, то есть состоящие только из белка. Возможен комбинированный прием добавок, когда гейнер принимают после тренировки, а белковые смеси в остальное время.
Белково-углеводная смесь имеет только один минус. Ее стоимость достаточно высока, если сравнивать с ценой протеина. Чтобы получить существенную экономию, можно приобрести белковый концентрат, а углевод получать из обычных продуктов питания, при условии грамотно составленного меню.
Правила выбора гейнера
Приобретение того или иного вида смеси зависит от желаемого эффекта. Бодибилдерам и пауэрлифтерам рекомендуется выбирать добавки с превалирующим содержанием белка. Занимающимся легкой атлетикой, боксерам, бегунам на короткие дистанции, футболистам и всем тем, для кого приоритетной целью является поддержание энергетического уровня, необходимы гейнеры с повышенным процентом углеводов.
С маркой продукта необходимо определяться самостоятельно. Главное, отдавать предпочтение смесям, которые выпускают надежные и зарекомендовавшие себя производители. В этом помогут рейтинги лучших гейнеров, которые можно найти в специализированных изданиях по бодибилдингу.
Противопоказания и побочные эффекты
Гейнер состоит из белков, углеводов, витаминов. Эти вещества содержатся в любой употребляемой человеком пищи. Следовательно, вреда или побочных эффектов смесь не имеет. Кроме того, добавка к спортивному питанию одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Нет никаких ограничений и по возрасту того, кто ее принимает.
Вредной смесь из углеводов и белков может быть только в том случае, когда у человека есть индивидуальная непереносимость к какому-либо компоненту, присутствующему в ее составе. Аллергические реакции проявляются крайне редко. Принимать любые типы добавок не рекомендуется при дисфункции поджелудочной железы. Эта патология встречается еще реже, чем аллергия.
Пищевое отравление после употребления гейнера возможно только в том случае, если продукт имеет низкое качество. Поэтому приобретать смеси без соответствующего сертификата нельзя. Не меньшее значение имеют и условия хранения. Когда в добавку попадает влага, она становится благоприятной средой для размножения патогенных бактерий. Если произошла интоксикация, избавляются от ее последствий, прекращают прием конкретного продукта.
Источник
Часто, производителями гейнеров, этот продукт позиционируется как «для наращивания мышечной массы», без разъяснения потребителям нюансов. Отсюда и много негатива к гейнерам, как к вредному продукту от которого только жиром заплываешь – в большинстве случаев это связано с использованием их людьми, которым они и не нужны были вовсе.
Людям с нормальным телосложением – без дефицита массы тела, а значит и с достаточным для их обмена веществ обычным питанием, не говоря уж о склонных к полноте, гейнер в большинстве случаев не нужен для начала наращивания мышечной массы. А при использовании гарантированно обеспечит большой прирост жировой, а не мышечной массы тела (но если это надо – например, борцам сумо, то, как говорится, нет препятствий…).
Таким людям бывает достаточно добавить в рацион порошковый протеин – строительный материал для мышц (если не получается набирать норму белка из обычных продуктов), и начать более внимательно относиться к обычному питанию – его количеству и качеству.
Гейнеры предназначены хардгейнерам – людям с дефицитом общей массы тела (а не только мышечной), которые из-за быстрого обмена веществ и/или недостаточного обычного питания, не могут набрать вес вообще, никакой.
Таким людям, чтобы стал возможен рост мышц в принципе, понадобится добавить много дополнительных калорий – так как при суточном дефиците энергии (калорий) рост скелетных мышц невозможен.
Для них, протеин, ВСАА, отдельные аминокислоты – чем так любят пичкать всех новичков без разбору, совершенно бесполезны, так как недостаток калорий в целом, т.е. просто еды, ничто не компенсирует кроме как эта самая еда, в том числе и гейнер, как суррогат еды в жидком легкоусвояемом виде.
Конечно, можно заменить гейнер булками с молоком/кефиром, или любой другой (преимущественно углеводной) высококалорийной пищей, в дополнение к обычному рациону. Но это уже дело вкуса, времени/возможности, и способностей пищеварительной системы переварить и получить все необходимые калории только из обычных продуктов питания. Как правило же, худые люди не способны ни психологически, ни физически съесть и усвоить нужные им для роста, объёмы обычной пищи, вот здесь и может быть полезен гейнер – выпить легче, чем съесть, а рафинированные легкоусвояемые питательные вещества усвоятся без чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт.
Что это и как принимать
Гейнер – от английского gain (прибавка, прибыль, прирост), это порошок состоящий из смеси углеводов, белков, и жиров (именно в таком порядке, по мере убывания в процентном соотношении), для приготовления высококалорийных коктейлей. Его смысл очевиден из названия и состава – это дополнительная еда (калории, углеводы, белки и жиры) в жидком виде, для повышения калорийности суточного рациона, и, как следствие, получения прибавки в массе тела.
Традиционно, как добавка к обычному рациону, принимается между приёмами обычной пищи в течение дня, от 1-й до 3-х порций в день. А также сразу после тренировки, для закрытия белково-углеводного окна. Конкретное количество порций в день, как и их размер, зависит от индивидуальных потребностей в дополнительных калориях и белке (о нюансах размеров порций, разных гейнерах, расскажу ниже). Вес тела, энергозатраты, обмен веществ, обычное питание в течение дня, тренировочная программа – всё это факторы влияющие на размер разовой порции, и их количество в сутки.
Для закрытия белково-углеводного окна оптимально подойдёт гейнер с максимально простым составом – сывороточный белок + мальтодекстрин/сахар. В то же время, в качестве дополнительного источника калорий в течение дня, лучше будет гейнер с составом посложнее (о составах тоже ещё расскажу ниже).
Начинать приём любого гейнера целесообразно с небольших порций, чтобы дать организму привыкнуть к новому источнику калорий, а также, повышать размер порций по мере роста веса тела и силовых показателей – для удовлетворения возрастающих потребностей в калориях и белке.
Как выбрать – все нюансы
Неправильный выбор гейнера из-за незнания различий, также распространённая причина негативного отношения к этому виду спортивного питания. Важно знать нюансы и ориентироваться по ним при выборе – особенно это актуально в контексте того, что маркетинговые описания гейнеров в интернет-магазинах часто либо некорректны с точки зрения даже просто здравого смысла и состава, либо напрямую могут вводить в заблуждение тех, кто не знает того что я расскажу ниже.
Калорийность и размер порции
Не бывает более или менее калорийных гейнеров – сухой порошок любого, почти идентичен по калорийности. «Почти» – из-за возможного разного содержания жиров, а именно, может варьировать примерно от 1 до 10 % в сухом порошке, что, соответственно, может дать разницу до 100 ккал в стандартной порции порошка 100 г. Белки и углеводы же, имеют одинаковую энергетическую ёмкость, так что их соотношение не имеет никакого значения для общей калорийности порции порошка.
К слову о жирах в гейнерах – рекламное заявление о низком содержании жиров в том или ином гейнере, это не что иное как откровенно глупый маркетинг, так как основа любого гейнера – рафинированные углеводы, и именно они откладываются в жир у людей которым гейнер и не показан (см. выше), а жиры в гейнере, наоборот, могут быть и полезны – наряду с белком, снижая общи ГИ гейнера (см. ниже).
Для калорийности гейнера, определяющее значение имеет только размер порции в граммах (сухого порошка). Бывают гейнеры где на этикетке заявлена разовая порция в 60 г, а бывают гейнеры с заявленной порцией в 260 г, соответственно и калорийность этих порций будет сильно разная. Более-менее стандартной считается порция в 100 г порошка, и она всегда даёт в районе 400 ккал (плюс-минус туда-сюда до 50 ккал, в зависимости от содержания жиров, влаги, клетчатки если она добавлена).
Если заявленная на этикетке порция 260 граммов и более, её смело можно делить на два или три приёма – если нужно меньше калорий на порцию (т.е. почти всегда, максимум для разового приёма – 150-200 г порошка, и то не каждый это усвоит).
Если заявленная порция всего 60 г, а нужно больше калорий на порцию, лучше выбрать другой гейнер, так как умножение порции порошка на два или три, для разового приёма, может не быть предусмотрено изготовителем – во первых, по содержанию белка может быть перебор (маленькие порции обычно у высокобелковых гейнеров, о чём ниже), во вторых, густота/сладость коктейля может оказаться чрезмерной, так как производитель клал загустителя/подсластителя именно из расчёта 60 г порошка на стандартные 250-300 мл жидкости.
Соотношение белков и углеводов, в контексте размера порции
Бывают высокобелковые гейнеры – с содержанием белка до 30-40 % в сухом порошке, и высокоуглеводные – с содержанием белка всего 15-20% (всё что не белок, соответственно, углеводы и немного жиров).
Первые рассчитаны на небольшие разовые порции – в среднем 60-120 г порошка (иногда может быть заявлено производителем и 150 г, но это неправильно, много белка за раз принимать), а вторые рассчитаны на большие разовые порции – 100-200 г порошка (официально на этикетке может быть заявлено и до 400 г, но в этом случае следует воспринимать такую порцию не как разовую, а как суточную, разбитую на 2-3 приёма).
Также можно условно выделить классические гейнеры – 20-30% белка и разовая порция 100-150 г порошка.
Смысл в том, что требующаяся калорийность порции (её размер) может быть разной (исходная масса тела, энергозатраты, обмен веществ у разных людей), но белка в любом случае на порцию не должно быть больше 30-40 г (больше за раз нецелесообразно, оптимально – 20-40 г на приём в зависимости от габаритов и, соответственно, общей суточной потребности).
Если нужна небольшая калорийность порции – оптимален высокобелковый гейнер, так как его небольшая порция порошка по весу (а значит и по калорийности) будет содержать достаточно белка.
Если нужна большая калорийность порции – оптимален высокоуглеводный гейнер, так как даёт возможность брать на порцию до 200 г порошка, без перебора по белку.
В общем, зависимость размера порции от соотношения белков и углеводов, думаю понятна. Если же заявленная производителем официальная порция всего 100 г порошка или того меньше, и при этом там 15% белка или меньше, то это довольно бессмысленно, и едва ли это хороший гейнер (может подойти для начала, или для закрытия белково-углеводного окна после тренировки, но это не серьёзный продукт).
Использование гейнеров женщинами, имеет свои дополнительные нюансы. Даже очень худым женщинам, из-за небольшого веса и особенностей женской физиологии (склонности к росту жира при наборе веса и сложности в наращивании мышц в принципе), я бы не рекомендовал высокоуглеводные гейнеры и большие порции – нужный эффект вполне можно достичь с высокобелковым гейнером.
Иногда девушки используют популярные высокоуглеводные гейнеры, типа Serious Mass от Optimum Nutrition (подробный обзор на него, есть у меня в блоге – адрес в описании канала), беря на порцию, сообразно своему весу и потребностям, всего 60-70 г порошка – я не вижу в этом большого смысла. Зачем потреблять рафинированные углеводы в порошке, если ту же калорийность можно получить выпив стандартную порцию протеина (30-40 г порошка) и заев бананом. Если уж использовать порцию гейнера в 60-70 г, то это, как минимум, должен быть высокобелковый гейнер.
А высокоуглеводные гейнеры типа вышеупомянутого, больше предназначены мужчинам хардгейнерам, которым со временем (по мере роста силы и массы), могут потребоваться разовые порции и в 150-200 г порошка.
Свойства и состав
ГИ (гликемический индекс) гейнера, важный параметр зависящий от состава. При прочих равных, желательно чтобы ГИ был низким. Так как основа любого гейнера – рафинированные углеводы в жидком виде (приготовленный для употребления коктейль), он никогда не будет таким же низким как у гречневой каши или чёрного хлеба, конечно, но в рамках высоких значений ГИ гейнеров, может быть выше или ниже, в зависимости от состава. Гейнеры вовсе не все одинаковы.
Самый высокий ГИ, у высокоуглеводных гейнеров состоящих только из мальтодекстрина и/или сахаров и сывороточного протеина. Такие гейнеры, без вреда для здоровья, можно принимать только после интенсивных тренировок на массанаборе, для закрытия белково-углеводного окна.
Самый низкий ГИ, может быть у высокобелковых гейнеров – само по себе большое кол-во белка снижает скорость усвоения углеводов в жкт, и/или у гейнеров нагруженных дополнительно жирами, клетчаткой, а в идеале, помимо мальтодекстрина и сахаров в углеводной составляющей, содержащих овсяную муку или толокно, изомальтулозу (дисахарид с низким ГИ). Такие гейнеры оптимально принимать в течение дня, как дополнительный источник калорий и белка.
Снизить ГИ гейнера, можно и самому – добавить в коктейль овсяное толокно, банан, арахисовую пасту и т.п. ингредиенты, способные снизить скорость усвоения рафинированных углеводов.
Существуют также высокобелковые гейнеры только на медленных углеводах – у них самый низкий ГИ из возможного для гейнера в принципе. Например, Weight Gainer Blend от Myprotein – это смесь молочного белка и овсяной муки ультратонкого помола, никакого сахара или мальтодекстрина (обзор на него, также в моём блоге – адрес в описании канала).
Ещё нюансы
Стандартная рекомендация при выборе гейнера – смотреть на количество сахара в составе, в очень многих случаях не работает. Основа 90% гейнеров – мальтодекстрин, и он не так плох для гейнера, как его часто малюют, а вот что плохая идея, так это добавлять к мальтодекстрину ещё и сахара – сахарозу, глюкозу, фруктозу.
Именно это часто и делают производители гейнеров, причём у некоторых хватает наглости добавить к мальтодекстрину глюкозу и фруктозу, и писать на этикетке «не содержит сахара», подразумевая под сахаром только дисахарид сахарозу (столовый сахар), что совершенно некорректно и прямое введение потребителя в заблуждение (под определение «сахар» подпадают все простые сахара и дисахариды).
С другой стороны, вменяемый производитель может добавить к мальтодекстрину изомальтулозу – дисахарид, но с низким ГИ, и написать его количество в общем количестве углеводов «из них сахара» – что может необоснованно отпугнуть потребителя.
В общем, здесь много нюансов, важно разбираться в них, и смотреть прежде всего раздел «ингредиенты/ingredients» на этикетке.
Ещё, гейнеры бывают без всего лишнего – только углеводы, белки и жиры, а бывают дополнительно нагруженные разными биологически активными веществами – креатином, инозином, отдельными аминокислотами, витаминами и т.п.. Это так называемые продукты «all-in-one». Дополнительные ингредиенты, разумеется, не удешевляют продукт, и что предпочесть – простой состав или нагруженный дополнительными ингредиентами, дело вкуса и желания получать что-то ещё кроме питательных веществ, именно из гейнера (я всегда предпочитаю «мухи отдельно, котлеты отдельно»).
Белковая составляющая практически важна в гейнере, только если это высокобелковый гейнер (с 30-40% белка), если же в высокоуглеводном (с 15-20% белка) расписан состав на 8-10 видов и форм белка – это просто маркетинг, да и в высокобелковом, это не имеет большого практического смысла.
Особенно форма (изолят, концентрат, гидролизат) по большому счёту неважна, так как высокая очистка протеина от углеводов и жиров (изолят), полностью лишена практического смысла в гейнере (если только речь не идёт о непереносимости лактозы при наличии молочных протеинов в составе – конечно, если в составе концентрат этих белков, лактоза там будет, и тогда, если есть проблемы с ней, будут и проблемы с усвоением гейнера).
P.S.
Нередко худых от природы людей интересует вопрос, можно ли пить гейнер без тренировок, чтобы просто поправиться. Ответ однозначен – поправиться можно. Другое дело, что для роста мышц, помимо профицита калорий который и призван помочь обеспечить гейнер, нужна и стимуляция синтеза белка силовыми тренировками. А без них, на профиците калорий, по любому будет прибавляться только жир, что вряд ли кому-то нужно, даже худым. Гейнер всё же спортивная пищевая добавка.
Силовая анаэробная тренировка это не обязательно надрываться, пытаясь поднять неподъёмную штангу. Для начала вполне достаточно весьма умеренных тренировок анаэробной направленности, даже без особого спортинвентаря, дома или во дворе / на стадионе – отжимания на брусьях, подтягивания, спринтерский бег (60-100 м). Главное регулярность – 2-3 раза в неделю, и тренировка не должна быть длинной – максимум час, для начала (о принципах для роста мышц, подробно писал в этой статье). А если дополнительно есть какая-нибудь гиря или гантели – вообще нет пределов и ограничений в развитии тела.
Ещё один аспект применения гейнеров, не совсем с целью наращивания мышечной массы, – это просто покрытие больших тренировочных энергозатрат, для того чтобы не терять в физических кондициях (силе и массе тела), таким спортсменам как боксёры, футболисты и т.д.. Если обычное питание не покрывает эти энергетические затраты (что зависит как от нагрузок, так и обмена веществ спортсмена, ну и, разумеется, самого обычного питания), тогда постоянный дефицит энергии может снижать физические кондиции нужные для профильного вида спорта, и здесь тоже может пригодиться гейнер.
ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ
Источник