В каких продуктах содержаться белок таблица

В каких продуктах содержаться белок таблица thumbnail

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник

Другие таблицы:
жиры,
углеводы,
калорийность,
вода

  • Продукты богатые белком
  • Белок в молочных продуктах, в яйцах и яйцепродуктах
  • Белок в рыбе и морепродуктах, мясе и мясных продуктах
  • Белок в орехах, в бобовых, в крупах и зерновых продуктах
  • Белок во фруктах, ягодах, сухофруктах, овощах и зелени, в грибах
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в белке, равная 70 грамм. Это усредненная норма для взрослого человека массой 70 кг (для детей и людей с высокой физической активностью норма будет выше 1 грамма белка на килограмм массы тела). Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека массой 70 кг в белке.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание белка в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Ацидофилин 1%3 гр4%
    Ацидофилин 3,2%2.9 гр4%
    Ацидофилин 3,2% сладкий2.8 гр4%
    Ацидофилин нежирный3 гр4%
    Брынза (из коровьего молока)22.1 гр32%
    Варенец 2,5%2.9 гр4%
    Йогурт 1,5%4.1 гр6%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный4 гр6%
    Йогурт 3,2%5 гр7%
    Йогурт 3,2% сладкий5 гр7%
    Йогурт 6%5 гр7%
    Йогурт 6% сладкий5 гр7%
    Кефир 1%3 гр4%
    Кефир 2,5%2.9 гр4%
    Кефир 3,2%2.9 гр4%
    Кефир нежирный3 гр4%
    Кумыс (из кобыльего молока)2.1 гр3%
    Кумыс нежирный (из коровьего молока)3 гр4%
    Масса творожная 16,5% жирности12 гр17%
    Молоко 1,5%3 гр4%
    Молоко 2,5%2.9 гр4%
    Молоко 3,2%2.9 гр4%
    Молоко 3,5%2.9 гр4%
    Молоко козье3.6 гр5%
    Молоко нежирное3 гр4%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%7.1 гр10%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%7.2 гр10%
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное7.5 гр11%
    Молоко сухое 15%28.5 гр41%
    Молоко сухое 25%24.2 гр35%
    Молоко сухое нежирное33.2 гр47%
    Мороженое пломбир3.7 гр5%
    Мороженое сливочное3.3 гр5%
    Пахта3.3 гр5%
    Простокваша 1%3 гр4%
    Простокваша 2,5%2.9 гр4%
    Простокваша 3,2%2.9 гр4%
    Простокваша нежирная3 гр4%
    Ряженка 1%3 гр4%
    Ряженка 2,5%2.9 гр4%
    Ряженка 4%2.8 гр4%
    Ряженка 6%3 гр4%
    Сливки 10%2.7 гр4%
    Сливки 20%2.5 гр4%
    Сливки 25%2.4 гр3%
    Сливки 35%2.2 гр3%
    Сливки 8%2.8 гр4%
    Сливки сгущённые с сахаром 19%8 гр11%
    Сливки сухие 42%19 гр27%
    Сметана 10%2.7 гр4%
    Сметана 15%2.6 гр4%
    Сметана 20%2.5 гр4%
    Сметана 25%2.4 гр3%
    Сметана 30%2.3 гр3%
    Сыр “Адыгейский”19.8 гр28%
    Сыр “Голландский” 45%26.3 гр38%
    Сыр “Камамбер”15.3 гр22%
    Сыр “Пармезан”35.7 гр51%
    Сыр “Пошехонский” 45%26 гр37%
    Сыр “Рокфор” 50%20.5 гр29%
    Сыр “Российский” 50%23.2 гр33%
    Сыр “Сулугуни”20.5 гр29%
    Сыр “Фета”14.2 гр20%
    Сыр “Чеддер” 50%23.5 гр34%
    Сыр “Швейцарский” 50%24.6 гр35%
    Сыр Гауда24.9 гр36%
    Сыр нежирный18 гр26%
    Сыр плавленый “Колбасный”21.2 гр30%
    Сыр плавленый “Российский”20.5 гр29%
    Сырки глазированные 27,7% жирности7.9 гр11%
    Творог 11%16 гр23%
    Творог 18% (жирный)15 гр21%
    Творог 2%20 гр29%
    Творог 4%21 гр30%
    Творог 5%21 гр30%
    Творог 9% (полужирный)18 гр26%
    Творог нежирный22 гр31%
    Читайте также:  В каких продуктах содержится магний и фолиевая кислота

    Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Белок куриного яйца11.1 гр16%
    Желток куриного яйца16.2 гр23%
    Яичный порошок46 гр66%
    Яйцо куриное12.7 гр18%
    Яйцо перепелиное11.9 гр17%

    Содержание белка в рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Вобла18 гр26%
    Горбуша20.5 гр29%
    Икра красная зернистая31.5 гр45%
    Икра минтая27.9 гр40%
    Икра чёрная зернистая26.8 гр38%
    Кальмар18 гр26%
    Камбала15.7 гр22%
    Кета19 гр27%
    Килька балтийская14.1 гр20%
    Килька каспийская18.5 гр26%
    Креветка20.5 гр29%
    Лещ17.1 гр24%
    Лосось атлантический (сёмга)20 гр29%
    Мидии11.5 гр16%
    Минтай15.9 гр23%
    Мойва13.4 гр19%
    Навага19.2 гр27%
    Окунь морской18.2 гр26%
    Окунь речной18.5 гр26%
    Осётр16.4 гр23%
    Палтус18.9 гр27%
    Пикша17.2 гр25%
    Рак речной15.5 гр22%
    Сазан18.2 гр26%
    Салака17 гр24%
    Сельдь жирная17.7 гр25%
    Сельдь нежирная19.1 гр27%
    Сельдь среднесолёная17 гр24%
    Скумбрия18 гр26%
    Сом17.2 гр25%
    Ставрида18.5 гр26%
    Судак18.4 гр26%
    Треска16 гр23%
    Тунец24.4 гр35%
    Угорь14.5 гр21%
    Устрица9 гр13%
    Хек16.6 гр24%
    Щука18.4 гр26%

    Содержание белка в мясе и мясных продуктах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Мясо (баранина)15.6 гр22%
    Мясо (говядина)18.6 гр27%
    Мясо (индейка)19.5 гр28%
    Мясо (кролик)21.2 гр30%
    Мясо (куриное)18.2 гр26%
    Мясо (свинина жирная)11.7 гр17%
    Мясо (свинина мясная)14.3 гр20%
    Мясо (цыплята бройлеры)18.7 гр27%
    Печень говяжья17.9 гр26%
    Почки говяжьи15.2 гр22%

    Содержание белка в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Арахис26.3 гр38%
    Грецкий орех16.2 гр23%
    Желуди сушёные8.1 гр12%
    Кедровый орех13.7 гр20%
    Кешью18.5 гр26%
    Кунжут19.4 гр28%
    Миндаль18.6 гр27%
    Семена подсолнечника (семечки)20.7 гр30%
    Фисташки20.2 гр29%
    Фундук13 гр19%

    Содержание белка в бобовых:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)23 гр33%
    Горох зелёный (свежий)5 гр7%
    Маш23.5 гр34%
    Нут20.1 гр29%
    Соя (зерно)34.9 гр50%
    Фасоль (зерно)21 гр30%
    Фасоль (стручковая)2.5 гр4%
    Чечевица (зерно)24 гр34%

    Содержание белка в крупах и зерновых продуктах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Гречиха (зерно)10.8 гр15%
    Крупа гречневая (продел)9.5 гр14%
    Крупа гречневая (ядрица)12.6 гр18%
    Крупа кукурузная8.3 гр12%
    Крупа манная10.3 гр15%
    Крупа овсяная12.3 гр18%
    Крупа перловая9.3 гр13%
    Крупа пшеничная11 гр16%
    Крупа пшено (шлифованное)11.5 гр16%
    Крупа рисовая7 гр10%
    Крупа ячневая10 гр14%
    Кукуруза сладкая3.2 гр5%
    Макароны из муки 1 сорта11.2 гр16%
    Макароны из муки в/с11 гр16%
    Мука гречневая12.6 гр18%
    Мука кукурузная7.2 гр10%
    Мука овсяная13 гр19%
    Мука овсяная (толокно)12.5 гр18%
    Мука пшеничная 1 сорта11.1 гр16%
    Мука пшеничная 2 сорта11.6 гр17%
    Мука пшеничная в/с10.8 гр15%
    Мука пшеничная обойная11.5 гр16%
    Мука ржаная обдирная8.9 гр13%
    Мука ржаная обойная10.7 гр15%
    Мука ржаная сеяная6.9 гр10%
    Мука рисовая7.4 гр11%
    Овёс (зерно)10 гр14%
    Отруби овсяные17.3 гр25%
    Отруби пшеничные16 гр23%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)11.8 гр17%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)13 гр19%
    Рис (зерно)7.5 гр11%
    Рожь (зерно)9.9 гр14%
    Хлопья овсяные “Геркулес”12.3 гр18%
    Ячмень (зерно)10.3 гр15%

    Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Абрикос0.9 гр1%
    Авокадо2 гр3%
    Апельсин0.9 гр1%
    Банан1.5 гр2%
    Брусника0.7 гр1%
    Вишня0.8 гр1%
    Голубика1 гр1%
    Гранат0.7 гр1%
    Грейпфрут0.7 гр1%
    Груша сушёная2.3 гр3%
    Дуриан1.47 гр2%
    Ежевика1.5 гр2%
    Земляника0.8 гр1%
    Изюм2.3 гр3%
    Инжир свежий0.7 гр1%
    Инжир сушёный3.1 гр4%
    Киви0.8 гр1%
    Крыжовник0.7 гр1%
    Курага5.2 гр7%
    Лимон0.9 гр1%
    Малина0.8 гр1%
    Манго0.8 гр1%
    Мандарин0.8 гр1%
    Морошка0.8 гр1%
    Нектарин1.1 гр2%
    Облепиха1.2 гр2%
    Персик0.9 гр1%
    Персик сушёный3 гр4%
    Помело0.8 гр1%
    Рябина красная1.4 гр2%
    Рябина черноплодная1.5 гр2%
    Слива0.8 гр1%
    Смородина чёрная1 гр1%
    Урюк5 гр7%
    Фейхоа0.7 гр1%
    Финики2.5 гр4%
    Черешня1.1 гр2%
    Черника1.1 гр2%
    Чернослив2.3 гр3%
    Шиповник1.6 гр2%
    Яблоки сушёные2.2 гр3%

    Содержание белка в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)3.2 гр5%
    Баклажаны1.2 гр2%
    Брюква1.2 гр2%
    Имбирь (корень)1.8 гр3%
    Капуста белокочанная1.8 гр3%
    Капуста брокколи2.8 гр4%
    Капуста брюссельская4.8 гр7%
    Капуста кольраби2.8 гр4%
    Капуста краснокочанная0.8 гр1%
    Капуста пекинская1.2 гр2%
    Капуста савойская1.2 гр2%
    Капуста цветная2.5 гр4%
    Картофель2 гр3%
    Кинза (зелень)2.1 гр3%
    Кресс-салат (зелень)2.6 гр4%
    Листья одуванчика (зелень)2.7 гр4%
    Лук зелёный (перо)1.3 гр2%
    Лук порей2 гр3%
    Лук репчатый1.4 гр2%
    Морковь1.3 гр2%
    Морская капуста0.9 гр1%
    Огурец0.8 гр1%
    Папоротник4.6 гр7%
    Пастернак (корень)1.4 гр2%
    Перец сладкий (болгарский)1.3 гр2%
    Петрушка (зелень)3.7 гр5%
    Петрушка (корень)1.5 гр2%
    Помидор (томат)1.1 гр2%
    Ревень (зелень)0.7 гр1%
    Редис1.2 гр2%
    Редька чёрная1.9 гр3%
    Репа1.5 гр2%
    Салат листовой (зелень)1.5 гр2%
    Свекла1.5 гр2%
    Сельдерей (зелень)0.9 гр1%
    Сельдерей (корень)1.3 гр2%
    Спаржа (зелень)1.9 гр3%
    Топинамбур2.1 гр3%
    Тыква1 гр1%
    Укроп (зелень)2.5 гр4%
    Хрен (корень)3.2 гр5%
    Чеснок6.5 гр9%
    Шпинат (зелень)2.9 гр4%
    Щавель (зелень)1.5 гр2%
    Читайте также:  Какие жиры содержатся в желтке

    Содержание белка в грибах:

    Название продуктаСодержание белка в 100 грПроцент суточной потребности
    Гриб вешенка3.3 гр5%
    Гриб рыжик1.9 гр3%
    Гриб сморчок3.1 гр4%
    Грибы белые3.7 гр5%
    Грибы белые сушёные30.3 гр43%
    Грибы лисички1.5 гр2%
    Грибы опята2.2 гр3%
    Грибы подберёзовики2.1 гр3%
    Грибы подосиновики3.3 гр5%
    Грибы сыроежки1.7 гр2%
    Грибы шампиньоны4.3 гр6%
    Грибы шиитаке2.2 гр3%

    Обсуждение на форуме (комментариев: 12)

     Статья добавлена: 2017-11-30

    Источник

    Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%. 

    Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

    Функции белка

    Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

    • Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
    • Защитная – некоторые белки являются антителами.
    • Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
    • Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.

    Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.

    Виды белков

    В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

    В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

    Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

    Суточная норма потребления белка

    В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

    • Для женщин – 60–90 г.
    • Для мужчин – 80–150 г.
    • Для дошкольников – 3 г на кг веса.
    • Для школьников – 2,5 г на кг веса.

    Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

    В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

    1. Орехи – до 30 г.
    2. Твердый сыр – до 27 г.
    3. Бобовые – до 25 г.
    4. Птица – до 22 г.
    5. Рыба – до 21 г.
    6. Мясо – до 20 г.
    7. Морепродукты – до 18 г.
    8. Творог – до 18 г.
    9. Яйца – до 12 г.
    10. Крупы – до 12 г.

    Количество белков в продуктах

    Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить. 

    Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.

    Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

    Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

    Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

    Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

    Продукт

    Содержание белка в 100 г, г

    Индейка

    20–22

    Курица

    19–21

    Говядина

    19

    Баранина

    16

    Свинина

    12–15

    Горбуша

    21

    Семга

    20,9

    Кальмары, креветки

    18

    Сельдь

    16–18

    Минтай

    16

    Мойва

    13

    Сыр

    22–27

    Творог

    15–18

    Йогурт

    5

    Сметана, кефир

    2,6–3

    Молоко

    2,7–3

    Пшенная крупа

    12

    Овсяная крупа

    11

    Гречневая крупа

    11

    Перловая крупа

    9,5

    Рис

    7

    Усвояемость белков

    В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Источник

    Для тех кто худеет и находится на диете важно знать в каких продуктах содержится белок, чтобы правильно составить меню своего ежедневного питания. Именно этот компонент является питательным веществом, которое играет важную роль в нашем организме и составляют 75% массы мягких тканей тела человека.

    Является источником энергии, ускоряет регенерацию мышц и оказывает положительное влияние на самочувствие. Кроме того, белок обеспечивает ценные аминокислоты, необходимые для катализа многих ферментативных реакций в организме.

    Благодаря белкам возможно сокращение мышц, регенерация тканей и заживление ран. Специальные белки — иммуноглобулины, участвуют в защитной реакции организма на патогены.

    Следует обратить внимание на продукты, которые вы едите. В идеале, они должны иметь высокое содержание белка, это необходимо для нормального функционирования человека.

    Белок — что это такое и каковы его функции

    Белок является органическим соединением, классифицированным как биополимеры. Он состоит из многих аминокислот и выполняет строительную функцию в организме, формируя соединительную ткань, мышцы, кости, волосы, зубы и ногти.

    Белки создаются в результате синтеза, они необходимы для возникновения биохимических процессов, которые отвечают за правильную работу всех органов человеческого тела.

    Функции белков в организме:

    1. являются важным материалом для создания новых и восстановления использованных тканей. Они занимают первое место среди твердых компонентов человеческого организма — они составляют 75% сухой массы мягких тканей тела;
    2. белки, не используемые для анаболических процессов, являются источником энергии, при сжигании 1 г белка вырабатывается 4 ккал;
    3. являются основным компонентом жидкостей организма: кровь, интерстициальная жидкость (содержится в межклеточном пространстве), коровье и грудное молоко;
    4. организм создает из них белковые части пищеварительных и тканевых ферментов. Дефицит протеина в рационе через несколько дней отражается на количестве и активности ферментов;
    5. белки являются материалом для биосинтеза белковых гормонов;
    6. являются материалом для биосинтеза иммунных органов;
    7. участвуют в детоксикации организма.
    Читайте также:  Какая информация содержится в сертификате соответствия

    Это органическое соединение особенно важно для спортсменов, потому что оно влияет на наращивание мышечной массы и силы. По этой причине на рынке нет недостатка в белковых добавках, которые способствуют правильному балансу диеты.

    Организм использует белок на постоянной основе и не накапливает его запасы в течение другого времени. Избыток белка просто выводится из организма, поэтому мы должны заботиться о нужном количестве макроэлементов каждый день.

    Белок — суточная потребность

    Потребность в белках зависит от многих факторов, включая возраст, пол или физическую активность:

    • здоровый человек – 1 г белка на 1 кг массы тела,
    • беременная женщина – 1,5 г / кг массы тела,
    • при грудном вскармливании – 1,3 г / кг,
    • младенцы – 1,52 г / кг,
    • дети до 15 лет – 1,5-2 г / кг,
    • люди занимающиеся спортом – 1,5-2 г / кг.

    Таблица. Ежедневный уровень рекомендуемого потребления белка для различных групп населения, предполагающий 90% питательной ценности.

    Группы населенияРекомендуемая суточная доза (г/день)Процент энергии от поступления белка (%)
    Младенцы 0-6 мес.9,1
    Младенцы 6-12 мес.11
    Дети 1-3 лет135-20
    Дети 4-8 лет1910-30
    Дети 9-13 лет3410-30
    Дети 14-18 лет (мал.)5210-30
    Дети 14-18 лет (дев.)4610-30
    Мужчины 19-70 лет и старше5610-35
    Женщины 19-70 лет и старше4610-30
    Беременные 19-50 лет7110-35
    Кормящие грудью женщины7110-35

    Суточные требования не следует превышать, поскольку это отрицательно сказывается в целом на организме. Слишком малое количество белка препятствует росту мышечной массы, снижает обмен веществ, иммунитет, самочувствие, кожу, волосы и ногти.

    В свою очередь, чрезмерное потребление протеина создает нагрузку на печень и почки, а также увеличивает риск развития воспаления суставов.

    В каких продуктах содержится белок

    Организм человека способен вырабатывать сам белок, но не в достаточном количестве, чтобы покрыть все его потребности в этом питательном веществе. По этой причине недостающее количество белка следует получать из пищи и снабжать организм энергией.

    Поэтому, белки, также как углеводы и жиры, являются очень важным питательным веществом, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

    Высокобелковыми продуктами являются: мясо, яйца, молочные (молоко, йогурт, пахта, сыр, сливки), орехи, крупы, бобовые продукты. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок и его количество?

    • Мясо

    С раннего детства мы слышим, что должны есть мясо, потому что оно очень полезно для здоровья и содержит много белка. Эта точка зрения, к сожалению, не подтверждается различными исследованиями. Оказывается, что белок животного происхождения не так полезен, как в молоке или йогурте. Кроме того, мясо трудно и долго переваривается организмом человека.

    Если рассматривать мясо, больше всего белка в говядине. Однако из-за содержания в мясе жирных кислот, которые считаются опасными для здоровья человека, лучше всего выбирать постные куски.

    Мясо курицы и индейки содержит больше белка и меньше насыщенных кислот, чем говядина или свинина. Птица также является богатым источником витаминов В6 и В12, фосфора, железа, калия и магния. Неудивительно, что белое мясо является основным компонентом рациона людей, которым небезразлична идеальная фигура. А курицу даже называют диетическим мясом.

    • Рыба

    Является не только источником протеина, но также углеводов и кислот Омега-3. Кроме того, они легче усваиваются, чем красное мясо. Форель, лосось, сардины и тунец особенно полезны для здоровья, даже консервированные. К сожалению, рыба также содержит ртуть, поэтому ее не следует употреблять более 2–3 раз в неделю.

    • Яйца

    Содержат много быстро перевариваемого белка, но людям с повышенным уровнем холестерина следует соблюдать осторожность при употреблении. Желток, к сожалению, настоящая холестериновая бомба. Поэтому, лучше всего, есть только белковую часть яйца.

    • Молоко и молочные продукты

    Белок можно найти в йогурте, сыре и молоке. Но следует учитывать, что молоко может вызвать аллергию — особенно у детей. Кроме того, обратите внимание, коровье молоко содержит около 3% белка, а материнское – 1,25–2,7%.

    Такое количество белка в материнском и коровьем молоке доказывает, что ребенку не нужно так много питательных веществ. Это также означает, что во взрослом возрасте человеку не нужно принимать большое количество протеина.

    Среди молочных продуктов особое внимание следует обратить на творог. Оказывается, этот неприметный компонент ежедневного меню чрезвычайно универсален и в то же время очень ценен для организма — ведь в нем мало жира, много «чистого» белка и незаменимых аминокислот.

    Его можно есть как в чистом виде, так и с добавками, такими как свежие фрукты, овощи, орехи или семена. Этот продукт содержит также кальций.

    Сколько белка содержит творог, зависит в основном от его маркировки. Перед покупкой проверьте этикетки и примите к сведению: самый полезный творог из обезжиренного молока.

    • Овощи

    Лук и цикорий содержат больше всего (2 грамм на 10 г веса продукта) усваиваемого белка. Кроме того, богаты этим питательным веществом, хотя и в меньшем количестве, также помидоры, редис, тыква, морковь, сельдерей, салат, огурцы, свёкла.

    • Кускус

    Эта низкокалорийная каша может стать заменой картофеля и макарон в меню людей, которые хотят питаться здоровой и легкой пищей.

    Эта крупа производится из твердых сортов культуры и содержит в два раза больше белка, чем пшеничная каша. Кус-кус можно употреблять вместо риса и перловой крупы, которые содержат в 2 раза меньше этого компонента.

    • Бобовые культуры и соевый продукты

    Фасоль или соя — это продукты, которые содержат большое количество белка в целом, но он не всегда хорошо усваивается людьми. Особенно рекомендуются соевые продукты. Чечевица и нут являются вкусным источником здоровья, который следует употреблять как можно чаще.

    Они также чрезвычайно богаты омега-3 кислотами, клетчаткой, но содержат очень мало жира и помогают контролировать уровень поглощенного натрия. Из-за чрезвычайно высокой питательной ценности бобовые также должны быть включены в рацион детей.

    • Фрукты

    Белки во фруктах содержатся в следовых количествах и в их состав входят экзогенные аминокислоты. Тем не менее, они являются прежде всего хорошим источником энергии, пополняющимся за сравнительно короткое время.

    Наибольшее количество белка можно найти в кураге (3,5 г в 100 г), изюме (3,1 г), финике и гуаве (2,5 г).

    • Злаки

    Мы часто забываем, что в зерновых злаках содержится много полезного белка. Найти их можно в рисе, отрубях, крупах (чаще всего в гречневой и ячменной), ржаной муке грубого помола.

    • О?