В каких продуктах содержатся аминокислоты протеины
Для чего и сколько нужно употреблять белка. Какими продуктами нужно насытить свой рацион для максимального эффекта.
Правильный рацион — это основа здоровья и крепкого духа для любого человека. Особенно это актуально для атлетов, которые изматывают организм тренировками и мечтают увидеть эффект от посещения спортзала. Но нагружая мышцы «железом», многие забывают о важности правильного питания. Нельзя забывать, что усердные тренировки — это лишь 30% успеха. Все остальное — это отдых и качественные продукты.
Каким может быть белок?
Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента — белки и аминокислоты. При этом многих без разбору «набрасываются» на холодильник и начинают потреблять все подряд. Такой подход неверен. Если есть желание добиться эффекта, подойдите к решению проблемы с умом. Для начала изучите все богатые аминокислотами продукты, и насытьте ими свой рацион.
Давайте разберемся, какими же бывают белки в продуктах питания. Здесь есть два варианта:
- белки, в которых есть все необходимые аминокислоты (полный состав). К этой категории относятся продукты животного происхождения — молоко, мясо и так далее;
- белки лишь с некоторыми аминокислотами. Здесь речь идет в большей степени о растительной пище, которая не столь эффективна в вопросах прироста мышечной массы.
Теперь вспомним, в каком объеме должны поступать белки в наш организм. Среднестатистическому человеку необходимо около 80-100 грамм. Для спортсмена этого объема мало. Атлет нуждается в большей порции — около 2-3 грамм протеина на кило. Как следствие, 100-килограмовому атлету с потребностью в 200-300 грамм белка придется хорошо постараться в составлении рациона. Вот почему так выбирать только самые богатые на белки продукты, которые быстро восполнят имеющийся дефицит.
Лучший выбор
Итак, ниже приведены продукты, в которых есть наиболее полезные для организма аминокислоты. Отметим, что все они общедоступны, имеют сравнительно низкую цену и продаются почти в каждом магазине:
- Яйца — наиболее качественная и полезная пища для атлетов. В яйцах содержится около 17-20% белка, который, расщепляясь в организме, дает необходимые аминокислоты. Преимущество такого продукта — высокая скорость усваивания и эффективность. Стандартное яйцо имеет вес около ста грамм, из которых 15-20 грамм — это чистый белок. Такие продукты отличаются также высоким уровнем омега-3 жирных кислот, которые столь необходимы в обменных процессах.
- Творог — хорошее пополнение рациона с большим объемом медленных белков. Особенность творога в том, что попадая в желудок, он долго переваривается и поставляет аминокислоты к мышечным клеткам на протяжении нескольких часов. Но здесь важно учесть, что объем белка в различных видах творога может отличаться. Один из лучший вариантов — обезжиренный творог. Его главный недостаток — далеко не лучший вкус. Главный плюс — максимальный объем белка. Проблему со вкусовыми качествами можно решить, если смешать творог с йогуртом или кусочками сладких сухофруктов.
- Сыры — полезные продукты, содержащие все необходимые аминокислоты. Считается, что в хорошем сыре треть массы — это белок. С другой стороны, сыр обладает повышенной калорийностью, что не очень хорошо для худеющих атлетов.
- Птица. Каждый атлета знает, что аминокислоты в больших объемах присутствуют в мясе индейки или курицы. В процентном отношении такие продукты содержат около 17-20% белка. Но зато такое мясо низкокалорийно и отлично усваивается (если сравнивать с сырами). Не зря в составе многих диет включается именно курица или индейка. Интересен тот факт, что такое мясо можно есть даже вечером, не переживая за свою фигуру. Имеющиеся в составе аминокислоты всегда хорошо усвоятся и помогут с ростом.
- Говядина. Если спросить у опытного атлета, в каких продуктах есть аминокислоты, то он обязательно вспомнит данный вид мяса. Это не удивительно, ведь в говядине почти 25% белка. Единственный минус лишь в том, что он не так просто усваивается, как в случае с курицей. Кроме этого, чтобы получить максимальную пользу, стоит брать говядину молодого животного. У него лучше вкус и больше полезных веществ.
- Печень. Если уж упоминать все содержащие белок вкусности, то упомянуть печень нужно обязательно. Здесь столь необходимого протеина около 25%. Кроме этого, такая еда богата на железо, различные витамины и микроэлементы. При этом для лучшего усваивания печень лучше всего тушить.
- Рыба. Нельзя не вспомнить невероятную пользу рыбного мяса для атлета. Его преимущества — высокая скорость усвоения и большой объем протеина (до 25%). Более того, рыба — это не просто белок, а уже готовые аминокислоты, которые быстро проникают в кровь и питают мышечные волокна. Рыба — это качественный продукт диетического питания, который можно употреблять всегда и везде. К наиболее полезным представителям «рыбных» можно отнести сардину, анчоусы, скумбрию, сайду и лосося.
Вывод
Если ваша задача — здоровье и мышечный рост, то вопрос выбора правильного питания должен стоять на первом месте. Тем более что продуктов, которые дарят аминокислоты, множество. Кроме уже перечисленных, это соя, брюссельская капуста, чечевица, крупы и так далее. Главное — быть внимательным к своему организму и есть только самое полезное.
Также можно купить и готовые комплексы аминокислот, что значительно облегчает вопрос подбора продуктов для питания спортсмена.
Цены и где купить аминокислоты
аминокислота
11 августа 2015
Источник
Всего существует более 150 аминокислот. Для полноценной жизнедеятельности организму человека нужны 20 из них. Они являются основой для создания всех белков. Чтобы получить важные вещества, нужно включить в рацион определенные продукты.
Виды и функции аминокислот в организме человека
Важнейшими для сохранения здоровья человека аминокислотами являются:
- Метионин. Отвечает за эффективное расщепление жиров, оптимизирует пищеварение, снижает мышечные боли, участвует в синтезе глюкозы.
- Триптофан. При его остром дефиците развивается сахарный диабет. Помогает вырабатывать гормон роста и способствует укреплению сердца. Напрямую участвует в образовании элементов, помогающих при бессоннице и депрессии.
- Треонин. Полностью контролирует нормальную работу иммунной системы, отвечает за белковый обмен и выработку коллагена.
- Валин. Помогает восстановить поврежденные ткани и мышцы. При дефиците возникают проблемы с нервной системой, нарушается координация движений.
- Фенилаланин. Способствует хорошему настроению и подавляет аппетит, улучшает процесс обучения и память.
- Тирозин. При его недостатке у человека возникает слабоумие.
Это неполный список важных для здоровья аминокислот. Разные вещества влияют на организм человека по-своему. При сбалансированном питании они укрепляют все жизненно важные системы.
Продукты с большим содержанием аминокислот
Все аминокислоты разделены специалистами на 3 группы – заменимые, незаменимые и условно-заменимые.
Источники заменимых аминокислот
Заменимые аминокислоты содержатся в пище и могут вырабатываться в полном объеме человеческим организмом. Одни и те же продукты бывают богаты несколькими аминокислотами. Основные их источники:
- Цистеин. Содержится в кукурузе, капусте брокколи, кефире, ряженке и других кисломолочных продуктах.
- Аланин. Способствует полноценной защите организма. Содержится в постной говядине, рыбе, свинине, дрожжах.
- Глутаминовая кислота. Способствует нормальным сокращениям мышц. Этой кислотой богаты грибы, томаты и сухофрукты.
- Таурин. Нормализует свертываемость крови, улучшает метаболизм, продлевает молодость. Содержится в красной рыбе, морепродуктах, мясе птицы.
- Серин. Производит серотонин, или гормон счастья. Этим веществом богаты соевые бобы, цветная капуста, творог, молоко.
- Глутамин. Превращается в глутаминовую кислоту и обратно. Им богаты бобовые, зелень, качественный творог, рыба.
Источники условно-заменимых аминокислот
Условно-заменимые аминокислоты частично синтезируются в организме и поступают в него с едой. Их может не хватать в определённые возрастные периоды. Эти вещества встречаются в постном мясе, орехах, различных семечках.
Продукты с незаменимыми кислотами
Это вещества, которые не могут быть произведены непосредственно организмом человека. Они поступают в него только из пищи. Для этого в ежедневном рационе должны присутствовать следующие продукты:
- творог и коровье молоко;
- мясо говядины, курица;
- говяжья печень;
- горох;
- треска.
Дефицит незаменимых аминокислот можно покрыть с помощью как пищи животного происхождения, так и растительных продуктов.
Переизбыток
Несмотря на огромную значимость для здоровья, чрезмерное употребление аминокислот, особенно в виде аптечных комплексов, имеет негативные последствия. К ним относятся:
- риски инфарктов, осложнений сердечной деятельности и ранних инсультов;
- пониженный порог резистентности к некоторым бактериям и вирусам;
- болезни сосудистой системы и скелета;
- проблемы с выработкой гормонов.
Внимание! Суточная норма потребления аминокислот колеблется в зависимости от возраста и состояния здоровья. Но в общей сложности, здоровому взрослому человеку необходимо не больше 2 грамм этих веществ в сутки.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Источник
В природе существует около 200 аминокислот. 20 из них содержится
в нашей пище, 10 из них были признаны незаменимыми. Аминокислоты необходимы
для полноценного функционирования нашего организма. Они входят в состав
многих белковых продуктов, используются в качестве биодобавок для
спортивного питания, из них изготавливаются лекарственные препараты,
их добавляют в комбикорм для животных.
Продукты богатые аминокислотами:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Молоко козье
Колбаса любительская
Сыр
Мука пшеничная
Общая характеристика аминокислот
Аминокислоты принадлежат к классу органических соединений, используются организмом при синтезе гормонов, витаминов, пигментов и пуриновых оснований.
Из аминокислот состоят белки. Растения и большинство микроорганизмов способны синтезировать все необходимые им для жизни аминокислоты самостоятельно, в отличие от животных и человека.
Ряд аминокислот наш организм способен получать только из пищи.
К незаменимым аминокислотам относятся: валин, лейцин,
изолейцин,
треонин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин,
триптофан.
Заменимые аминокислоты, вырабатываемые наши организмом – это глицин,
пролин, аланин,
цистеин, серин, аспарагин,
аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.
Хотя такая классификация аминокислот очень условна. Ведь гистидин, аргинин, например, синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточном количестве.
Заменимая аминокислота тирозин может стать незаменимой, в случае недостатка в организме фенилаланина.
Суточная потребность в аминокислотах
В зависимости от типа аминокислоты определяется ее суточная потребность для организма.
Общая потребность организма в аминокислотах, зафиксированная в диетологических таблицах – от 0,5 до 2 грамм в день.
Потребность в аминокислотах возрастает:
- в период активного роста организма;
- во время активных профессиональных занятий спортом;
- в период интенсивных физических и умственных нагрузок;
- во время болезни и в период выздоровления.
Потребность в аминокислотах снижается:
При врожденных нарушениях, связанных с усваиваемостью аминокислот.
В этом случае, некоторые белковые вещества могут стать причиной аллергических
реакций организма, включая появление проблем в работе желудочно-кишечного
тракта, зуд
и тошноту.
Усваиваемость аминокислот
Скорость и полнота усвоения аминокислот зависит от типа продуктов, их содержащих.
Хорошо усваиваются организмом аминокислоты, содержащиеся в белке яиц, обезжиренном твороге, нежирном мясе и рыбе.
Быстро усваиваются также аминокислоты при правильном сочетании продуктов:
молоко сочетается с гречневой
кашей и белым хлебом, всевозможные мучные изделия с мясом и творогом.
Полезные свойства аминокислот, их влияние на организм
Каждая аминокислота оказывает на организм свое воздействие. Так метионин особенно важен для улучшения жирового обмена в организме, используется как профилактика атеросклероза, при циррозе и жировой дистрофии печени.
При определенных нервно-психических заболеваниях используется глутамин, аминомасляные кислоты. Глутаминовая кислота также применяется в кулинарии как вкусовая добавка. Цистеин показан при глазных заболеваниях.
Три главные аминокислоты – триптофан, лизин и метионин, особенно необходимы нашему организму. Триптофан используется для ускорения роста и развития организма, также он поддерживает азотистое равновесие в организме.
Лизин обеспечивает нормальный рост организма, участвует в процессах кровеобразования.
Основные источники лизина и метионина – творог, говядина, некоторые
виды рыбы (треска, судак, сельдь). Триптофан встречается в оптимальных
количествах в субпродуктах, телятине и дичи.
Взаимодействие с эссенциальными элементами
Все аминокислоты растворимы в воде. Взаимодействуют с витаминами группы B, А, Е, С и некоторыми микроэлементами;
участвуют в образовании серотонина, меланина, адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов.
ÐÑизнаки недоÑÑаÑка и пеÑеизбÑÑка аминокиÑлоÑ
ÐÑизнаки Ð½ÐµÑ Ð²Ð°Ñки аминокиÑÐ»Ð¾Ñ Ð² оÑганизме:
- поÑеÑÑ Ð°Ð¿Ð¿ÐµÑиÑа или его Ñнижение;
- ÑлабоÑÑÑ, ÑонливоÑÑÑ;
- задеÑжка ÑоÑÑа и ÑазвиÑиÑ;
- вÑпадение волоÑ;
- ÑÑ ÑдÑение ÑоÑÑоÑÐ½Ð¸Ñ ÐºÐ¾Ð¶Ð¸;
- анемиÑ;
- ÑÐ»Ð°Ð±Ð°Ñ ÑопÑоÑивлÑемоÑÑÑ Ð¸Ð½ÑекÑиÑм.
ÐÑизнаки избÑÑка некоÑоÑÑÑ Ð°Ð¼Ð¸Ð½Ð¾ÐºÐ¸ÑÐ»Ð¾Ñ Ð² оÑганизме:
- наÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² ÑабоÑе ÑиÑовидной железÑ, гипеÑÑÐ¾Ð½Ð¸Ñ â возникаÑÑ Ð¿Ñи избÑÑке ÑиÑозина;
- ÑаннÑÑ Ñедина, Ð·Ð°Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ²Ð°Ð½Ð¸Ñ ÑÑÑÑавов, аневÑизма
аоÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð±ÑÑÑ Ð²Ñзвана избÑÑком в оÑганизме аминокиÑлоÑÑ Ð³Ð¸ÑÑидин.; - меÑионин ÑвелиÑÐ¸Ð²Ð°ÐµÑ ÑиÑк ÑазвиÑÐ¸Ñ Ð¸Ð½ÑÑлÑÑа и инÑаÑкÑа.
Такие пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½ÑÑÑ ÑолÑко пÑи ÑÑловии недоÑÑаÑка в оÑганизме виÑаминов гÑÑÐ¿Ð¿Ñ Ð, Ð, Ð, С и Ñелена. ÐÑли ÑÑи полезнÑе веÑеÑÑва ÑодеÑжаÑÑÑ Ð² нÑжном колиÑеÑÑве, избÑÑок аминокиÑÐ»Ð¾Ñ Ð±ÑÑÑÑо нейÑÑализÑеÑÑÑ,
благодаÑÑ Ð¿ÑевÑаÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸Ð·Ð»Ð¸Ñков в полезнÑе Ð´Ð»Ñ Ð¾Ñганизма веÑеÑÑва.
ФакÑоÑÑ, влиÑÑÑие на ÑодеÑжание аминокиÑÐ»Ð¾Ñ Ð² оÑганизме
ÐиÑание, а Ñакже здоÑовÑе Ñеловека ÑвлÑÑÑÑÑ
опÑеделÑÑÑими ÑакÑоÑами ÑодеÑÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð°Ð¼Ð¸Ð½Ð¾ÐºÐ¸ÑÐ»Ð¾Ñ Ð² опÑималÑном ÑооÑноÑении.
ÐеÑ
ваÑка опÑеделеннÑÑ
ÑеÑменÑов, ÑаÑ
аÑнÑй
диабеÑ, поÑÐ°Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿ÐµÑени ведÑÑ Ðº неконÑÑолиÑÑÐµÐ¼Ð¾Ð¼Ñ ÑодеÑжаниÑ
аминокиÑÐ»Ð¾Ñ Ð² оÑганизме.
ÐминокиÑлоÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾ÑовÑÑ, ÑнеÑгиÑноÑÑи и кÑаÑоÑÑ
ÐÐ»Ñ ÑÑпеÑного наÑаÑÐ¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑеÑной маÑÑÑ Ð² бодибилдинге неÑедко иÑполÑзÑÑÑÑÑ
аминокиÑлоÑнÑе комплекÑÑ, ÑоÑÑоÑÑие из лейÑина изолейÑина и валина.
ÐÐ»Ñ ÑоÑ
ÑÐ°Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑнеÑгиÑноÑÑи во вÑÐµÐ¼Ñ ÑÑениÑовок ÑпоÑÑÑÐ¼ÐµÐ½Ñ Ð² каÑеÑÑве
добавок к пиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð¸ÑполÑзÑÑÑ Ð¼ÐµÑионин, глиÑин и аÑгинин, или пÑодÑкÑÑ,
иÑ
ÑодеÑжаÑие.
ÐÐ»Ñ Ð»Ñбого Ñеловека, ведÑÑего акÑивнÑй здоÑовÑй обÑаз жизни, необÑ
одимÑ
ÑпеÑиалÑнÑе пÑодÑкÑÑ Ð¿Ð¸ÑаниÑ, коÑоÑÑе ÑодеÑÐ¶Ð°Ñ ÑÑд необÑ
одимÑÑ
аминокиÑлоÑ
Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð´ÐµÑÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾ÑлиÑной ÑизиÑеÑкой ÑоÑмÑ, бÑÑÑÑого воÑÑÑановлениÑ
Ñил, ÑÐ¶Ð¸Ð³Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð»Ð¸ÑниÑ
жиÑов или наÑаÑÐ¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑеÑной маÑÑÑ.
ÐÑ ÑобÑали ÑамÑе важнÑе моменÑÑ Ð¾Ð± аминокиÑлоÑаÑ
в ÑÑой иллÑÑÑÑаÑии и
бÑдем благодаÑнÑ, еÑли Ð²Ñ Ð¿Ð¾Ð´ÐµÐ»Ð¸ÑеÑÑ ÐºÐ°ÑÑинкой в ÑоÑиалÑной ÑеÑи или
блоге, Ñ ÑÑÑлкой на ÑÑÑ ÑÑÑаниÑÑ:
ÐолезноÑÑÑ Ð¼Ð°ÑеÑиала
10
ÐоÑÑовеÑноÑÑÑ Ð¸Ð½ÑоÑмаÑии
10
ÐÑоÑмление ÑÑаÑÑи
10
ÐÑÑгие попÑлÑÑнÑе нÑÑÑиенÑÑ:
Источник