В каких продуктах себя ограничить чтобы похудеть
«Чего бы это съесть, чтобы похудеть…». Современные леди думают иначе и озадачиваются скорее вопросом: «В каких продуктах ограничить себя?»
Можно сколько угодно говорить о жиросжигающих свойствах сельдерея, грейпфрута или имбиря, но на фоне употребления «неправильной» еды их качества нивелируются.
Уравнение на сложение высококалорийного торта и салата с нулевой калорийностью не равно нулю. О продуктах, в которых стоит ограничить себя, чтобы похудеть, мы и поговорим. Исключить их нужно безжалостно, позволяя себе лишь изредка подобное баловство, которое ничего, кроме лишних килограммов, не способно привнести в нашу жизнь.
Ограничить себя, чтобы похудеть – а нужно ли это?
Для кого-то любые лишения – непереносимые муки. В этом случае спасти фигуру от расползания сможет только ежедневная активная физическая нагрузка. Идеальный вариант – большой спорт или балет, когда тренировки становятся содержанием жизни, а не способом развлечься.
Не ограничивают себя в еде и люди, метаболизм которых работает на высоких скоростях. В этом случае тортики отправляются не в жировое хранилище, а в раскаленную топку. Завидовать им не нужно. Быстрый обмен веществ не всегда говорит о хорошем здоровье.
Зачастую изможденный внешний вид при хорошем аппетите свидетельствует о серьезных проблемах с пищеварительной системой, когда не усваиваются не только жиры, но и все полезные микроэлементы.
В случае же среднестатистического человека избыток калорий и употребление «мусорной» еды неизменно приводит к полноте. А если к этому присовокупить гиподинамию – речь уже может идти о потенциальном ожирении. Поэтому ограничения – вынужденная мера, которая позволит не только похудеть, но и поддержать форму в течение своей жизни.
Мера эта должна быть не кратковременной, а постоянной, стать стилем жизни. Достаточно хотя бы раз глубоко прочувствовать всю бессмысленность поедания всего и вся, как здоровая еда станет не только полезной, но и вкусной.
В каких продуктах необходимо ограничить себя?
В мире диетологии редко совершаются открытия. Перечень продуктов, в которых нужно ограничить себя, чтобы похудеть, остается прежним. По понятным причинам реальный вред «вкусностей» игнорируется – почти невозможно заставить себя смириться с осознанием того, что эти воздушные эклеры с изумительным сливочным кремом перестанут быть частью нашей жизни.
Впрочем, перед тем как погрузиться в запреты, стоит отметить: утром можно баловать себя «вредностями», но однократно, послеобеденное время должно быть заполнено только правильной едой – медленными углеводами и белками. А калорийность всего суточного рациона должна быть ниже на 400-500 ккал, если речь идет о похудении.
Быстрые углеводы
Почти все продукты, в которых нужно себя ограничить, принадлежат к классу быстрых углеводов. Их употребление вызывает выброс большого количества гормона инсулина, который в числе прочих своих свойств активно запасает жиры.
Быстрые углеводы стремительно перевариваются нашим пищеварительным трактом, уровень сахара мгновенно взлетает вверх. А избыток поступивших калорий (которому некуда потратиться) складируется в виде жира.
Употребление простых углеводов должно сопровождаться активной тратой калорий. Именно поэтому позволительно съесть пирожное утром, но недопустимо – вечером. Вообще без углеводов обойтись человеческий организм не может.
Популярные белковые диеты критикуются всеми врачами, они вызывают серьезные, а порой и необратимые нарушения работы органов и систем. Однако включать в рацион необходимо «правильные» углеводы – те полисахариды, которые медленно усваиваются: каши из цельных злаков, овощи.
Об углеводах
Ограничиваем употребление или полностью исключаем из меню:
- сахар и все сахаросодержащие продукты, включая напитки,
- алкоголь и коктейли на основе алкоголя (кроме красного сухого вина),
- хлебобулочные изделия из рафинированной муки,
- кондитерские изделия на основе муки, сахара и жира,
- мясную продукцию – колбасы, сосиски, полуфабрикаты, кулинарию,
- любой картофель кроме запеченного в кожуре,
- макароны (кроме твердых сортов),
- сладкие фрукты (банан, манго, виноград, дыня),
- любой шоколад за исключением горького,
- «мусорную» еду – чипсы, соленые орешки, блюда быстрого приготовления.
Категория junk food – это высококалорийная еда, пищевая ценность которой приближена к единице по 100-бальной шкале. Проблемный список присутствует в меню практически каждого. А масштабы употребления этих продуктов угрожают национальному здоровью. Наиболее яркое проявление проблемы – в Америке, где вместо «лишний вес» все чаще звучит «ожирение».
К сожалению, ограничить себя, чтобы похудеть, придется в продуктах, которые отличаются особо ярким вкусом. Джанк-фуд (куда входит и вся мясная продукция) обогащают усилителями вкуса, ароматизаторами, которые вызывают настоящую зависимость.
«Докторская» (где процент жиров и крахмалов зашкаливает за любую лояльную норму) воспринимается большинством как мясо, хотя к нему колбаса имеет небольшое отношение.
…и о жирах
Другое дело – жиры. Сокращение их количества – обязательное условие для похудения. 3 ст. л. растительного масла вполне обеспечат взрослого человека всем необходимым комплексом полезных жирных кислот. 25-30 г – достаточно, но норма человека современного приближена к 100 г (у тех, кто следит за качеством еды).
- При варке любого мяса первую воду необходимо сливать.
- Для похудения допустимо употребление только диетических сортов мяса и рыбы.
- Заправляя салат, отмеривайте растительное масло ложками. Низкокалорийный капустный салат может превратиться в калорийную бомбу, если «масло льется из бутылки».
- Замените сливочное масло творожным кремом.
- Исключите мягкие сыры, заменив их на твердые типа «пармезан» или же нежирные сорта.
Проблема избытка белков (за исключением приверженцев белковых диет) не так актуальна. Скорее, чтобы похудеть, необходимо включить как можно больше белковых продуктов – а это творог, рыба, куриная грудка, яичные белки.
Обращайте внимание на жирность – пачка 10% творога может исчерпать суточный жировой лимит. Извлечь жир из других продуктов сложнее, чем купить, к примеру, творог 4%.
Вопросом «в каких продуктах ограничить себя, чтобы похудеть», необходимо задаваться каждое утро, пока не выработается устойчивая привычка есть здоровую еду. Прежде чем отправить кусочек в рот, взгляните на него критически. И вспомните мудрость: «минута во рту – годы на талии». Будьте внимательны к себе.
Источник
На диете нужно снизить количество съедаемых жиров и сахаров, это запрещенные продукты при похудении, которые ограничивают потерю веса. При их устранении из рациона худеть получится легко и быстро, потому что организм будет получать полезные калории, улучшится метаболизм. Запрещенные продукты обладают малой энергетической ценностью, которая ниже затрат тела на их переваривание.
Что нельзя есть при похудении
Основными продуктами, находящимися под запретом на диете, являются высококалорийные, жирные и жареные. Примерный список того, что нельзя есть при диете, и чем его можно заменить выглядит так:
Продукты с высоким гликемическим индексом
К продуктам из списка, включающего, что категорически нельзя есть при похудении, относится еда с высоким гликемическим индексом. Она резко повышает уровень глюкозы в крови, способствует выработке инсулина. Запрещенные продукты быстро перевариваются, недолго насыщают. Стоит избегать следующей пищи при похудении:
- бананы, манго;
- галеты, крекеры, батон, пончики, лаваш, пирожные, бублики, чебуреки, макароны из белой муки и яичные, вафли;
- молочный шоколад, мед, торты, мороженое, попкорн;
- пшено, рис, манка;
- картофель, сушеные финики.
Высококалорийные продукты питания
Еще один список, включающий то, что нельзя кушать при похудении, содержит высококалорийную еду. Ее энергетическая ценность выше 400 ккал на 100 г, что опасно на диете – организм быстро набирает суточную калорийность и не худеет. К неразрешенным относятся:
- сухофрукты – их калорийность в 3,5 раза больше, чем свежих;
- семечки – одна пачка по калорийности может заменить обед;
- масла и жиры – их стоит принимать ограниченно: сливочного – до 10 г, растительного – до столовой ложки;
- орехи – небольшая их порция при похудении полезна, но увлекаться не стоит: арахис содержит 552 ккал на 100 г, а грецкие орехи – 656. Их рекомендуется съедать 30-40 г. в сутки;
- жирные сыры Маскарпоне, Голландский, Российский, Чеддер – они полезны, но отличаются повышенной калорийностью, в день при похудении можно позволить себе не более 30 г.(их можно заменить такими сырами, как Моцарелла, Адыгейский или другими маложирными сырами).
Продукты с насыщенными жирами
Из списка запрещенной продукции стоит выделить еду, насыщенную жирами. Эти вещества полезны для организма, исключать их полностью не следует, но нужно пересмотреть свое отношение к ним. Запрещенными жирами являются трансжиры, содержащиеся в фастфуде, полуфабрикатах, спредах, маргарине и чипсах. Они не несут никакой пользы, а регулярное их употребление приводит к аллергическим и воспалительным заболеваниям. Лучше заменить жиры при похудении натуральными – растительным, сливочным маслами, авокадо и орехами.
Можно ли жареное при похудении
На любой диете или методике нельзя есть жареное. Еда с хрустящей корочкой аппетитная, привлекательная и вкусная, но впитывает в себя огромное количество масла. При слишком долгой тепловой обработке посредством жарки образуются еще и канцерогены, свободные радикалы, проникающие в организм и приносящие ему вредное действие. Лучше отказаться от запрещенных жареных продуктов или с использованием кляра, в меню заменять их приготовленными на гриле или запеченными в духовке, чтобы способствовать снижению веса.
Какие продукты нельзя есть при похудении — список
Диетологами разработан список запрещенных продуктов, которые лучше убрать из своего рациона или максимально ограничить:
- выпечка из белой муки, макароны высшего сорта;
- сладости: сахар, варенье, шоколад, конфеты, пирожные, джем, торты, сдоба, печенье;
- копчености, жирное мясо;
- полуфабрикаты, фастфуд;
- алкоголь;
- соусы, кроме овощных, горчицы и хрена;
- фруктовые пакетированные соки, газированные напитки;
- консервы в масле;
- сладкие мюсли, готовые сухие завтраки;
- кожа птицы, сало, колбасы;
- маргарин, майонез, мороженое;
- жирные сыры, жирные кисломолочные продукты.
Жирные сорта мяса
При желании похудеть стоит отказаться от жирного мяса – свинины, копченостей, колбас, внутренностей животных, сала. Жирная же рыба, наоборот, полезна в рационе. Исключить из меню худеющего стоит рульку, свиную шею, бекон, а вот нежирная запеченная вырезка полезна. Правильно есть постное мясо – курицу, говядину, индейку, кролика. Перед приготовлением необходимо срезать с них лишний жир, запечь, отварить или сделать на пару без лишней добавки соли.
Хлебобулочные изделия
Сдоба, выпечка, белый хлеб относятся к углевод-продуктам, нужным организму для энергии. Продукция из обработанной муки считается «быстрыми» углеводами, а телу нужны «медленные», которые долго перевариваются, сохраняют сытость. Выпечка же быстро усваивается, выбрасывает в кровь глюкозу, организм испытывает голод. К быстрым же углеводам, являющимися запрещенными при похудении, относятся сладости. На диете нельзя есть сахар, варенье, мед, джемы, повидло, десерты.
Сладкие фрукты
Под запретом при похудении находятся сладкие фрукты. Их принято считать здоровыми, диетическими, с большим количеством витаминов, хотя они содержат углеводы, сахар. На диете лучше выбирать кислые сорта – грейпфруты, киви, мандарины, гранаты, ягоды. Исключить из меню стоит виноград, бананы, дыня, груша, персики, абрикосы – из-за высокого содержания сахара. Выбирая между свежими фруктами и свежевыжатым соком, лучше остановиться на первом виде. В плодах, особенно яблоках, сохраняется клетчатка, полезная для пищеварения, а сок обладает высоким гликемическим индексом.
Газированные напитки
Сладкие и не очень газированные напитки являются запрещенными при похудении из-за состава. В них входит много сахара, ароматизаторов, красителей и консервантов. На стакан газировки приходится до шести чайных ложек глюкозы, при постоянном приеме напитков развивается риск ожирения и сахарного диабета, есть шанс «привыкнуть» к ним. Консерванты, красители, ароматизаторы вдобавок опасны для здоровья – увеличивают возможность появления астмы, сердечно-сосудистых болезней, остеопороза, заболеваний репродуктивной системы, почек, желудка, зубной эмали.
Крахмалистые овощи и фрукты
Не все овощи и фрукты полезны для потребления их на диете. Сладкие или крахмалистые не способствуют похудению, являются запрещенными из-за наличия сахара и сложных углеводов, распадающихся до глюкозы и приводящих к скачкам инсулина. Под запретом находятся:
- бананы, инжир;
- картофель – его лучше вообще не употреблять, а если хочется, запекать целиком в кожуре, но не варить или жарить;
Каши и крупы
Под запретом при похудении находятся каши, крупы из обработанного зерна. В нежелательный список пищи входят:
- макароны из муки первого и высшего сортов;
- белый рис – вместо него лучше есть бурый, красный или черный;
- каша из белого риса;
- манка и кус-кус.
Готовые полуфабрикаты
В категорию обработанных продуктов попадают полуфабрикаты, пища, прошедшая обработку. К запрещенной еде при похудении относятся колбасы, сосиски, консервы, замороженные котлеты, пельмени, вареники, чебуреки. Колбасные изделия содержат много соли, консервантов, но мало белка. Обработанные – консервы, пельмени – не подходят для похудения, потому что на их переваривание организм затрачивает слишком мало энергии, а калорий получает много. Вместо обработанных, включите в рацион цельные, приготовленные самостоятельно с ограничением соли.
Алкоголь
Не диетическим является алкоголь. Он замедляет метаболизм, содержит 7 ккал на 1 мл и обладает бесполезной калорийностью, потому что не участвует в обмене веществ. Алкоголь стимулирует аппетит, калории из напитков быстро превращаются в энергию, хочется их чем-то «зажевать». Пиво с фитоэстрогенами и сладкие коктейли с ликерами и соком (сахаром и жиром) под запретом. Алкоголь вызывает ожирение, снижение потенции, увеличение объема живота у мужчин. Без вреда для фигуры можно выпить бокал сухого вина в день, предварительно поев или сопроводив его легким блюдом на ужин.
Фастфуд
Следующая категория запрещенной еды включает фастфуд. Первая причина, почему его стоит убрать из рациона, это быстрый перекус – на бегу человек не успевает понять, что насытился, поэтому съедает больше. Вторая причина – содержание в продуктах быстрого приготовления крахмала, усилителей вкуса, неполезных углеводов и жиров. В результате получается невысокая питательная ценность и огромная калорийность. Похудеть и сохранить при этом основной обмен не удастся.
Что нельзя есть во время диеты
Рассмотренные выше запрещенные продукты при похудении относились к категории здорового питания. Их нельзя есть, если человек решил сохранить стройность и избавиться от лишнего веса. При соблюдении диеты ограничение по питанию более жесткое. Самые популярные диеты – Дюкана и Кремлевская имеют свой список запрещенных продуктов, которые способствуют похудению.
Белковой
Из ежедневного рациона при соблюдении белковой диеты специалисты советуют исключить следующие запрещенные продукты:
- сладкие фрукты с большим количеством неполезных углеводов: бананы, виноград, финики;
- крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, топинамбур;
- сладкие овощи: свекла, морковь;
- консервы и полуфабрикаты;
- говядина, красное мясо, жирное;
- газированная минеральная вода, сладкие напитки;
- выпечка;
- сладости: шоколад, зефир, мармелад, конфеты;
- жирные молочные изделия и напитки;
- энергетические коктейли.
Низкоуглеводной
Само название низкоуглеводной диеты включает в себя ограничение продуктов. В список запрещенных вошли:
- сахар, сладости: мед, подсластители, соевое молоко, фруктовые соки, кукурузный, рисовый и кленовый сиропы, конфеты, печенье, мороженое, пирожные, крекеры;
- газированная вода, сладкий йогурт;
- фрукты, яблочный уксус;
- колбасные изделия, копчености, мясные деликатесы;
- овощи: картофель, свекла, морковь, корень петрушки;
- маргарин, майонез;
- кукуруза, соя, подсолнечник, миндаль, абрикосы, арахис, виноградные косточки, мак, кунжут и масло из них;
- чай, томаты, грецкие орехи, зародыши пшеницы;
- молоко, соевые продукты, йогурт, взбитые сливки;
- пшеница, рис;
- готовые завтраки, вафли, чипсы, сухарики, попкорн, макароны, пельмени;
- картофель, бананы;
- темно-оранжевые, сливочные и домашние сыры;
- обезжиренные продукты, гидрогенизированные масла, блокаторы крахмала, глютамат натрия, каррагинан;
- дрожжи, грибы, ферментированные продукты.
Источник
Если вы решили начать правильно питаться, запомните, что нельзя резко урезать свой рацион. Думаете, как начать меньше есть? Бросаться в крайности не стоит. Спонтанное голодание после стольких лет отсутствия каких-либо ограничений еще никому пользы не приносило. Если уменьшать количество употребляемой за день пищи, то только постепенно, чтобы организм не испытывал серьезного стресса. Также это правило имеет значение и для вашего психологического здоровья. К такому неизменному правилу стоит также отнести то, что ни в коем случае нельзя отказываться от утренних приемов пищи, ведь именно вместе с завтраком организм получает энергию на дальнейшее нормальное функционирование.
Как приучить себя есть меньше
Чтобы избавиться от проблемы лишнего веса, следует проанализировать и изменить свои основы питания. Вам придется оставить в прошлом посещение заведений с фастфудом, отказаться от жареного, жирного, мучного и любимых сладостей. Чтобы худеть качественно, следует добавить в рацион продукты, которые содержат правильные углеводы, белки и другие полезные элементы. Не питайтесь однообразно, добавьте в рацион, к примеру, грецкие орехи, рыбу, помидоры, овощи и фрукты, нежирное мясо и молочные продукты. Такая еда не только обеспечит ощущение сытости надолго, но и будет формировать мышечную массу, а не жировую прослойку. Такие правила помогут начать меньше есть.
Вода – всему голова
Второй шаг, без которого не обойдется процесс похудения, это достаточное употребление воды. В среднем специалисты советуют выпивать около двух литров воды в сутки, но делать это нужно постепенно, в течение всего дня, чтобы сохранять водный баланс. Стоит отметить, что вода тоже может вызывать чувство сытости, поэтому специалисты советуют перед каждым приемом пищи выпивать стакан-два воды. Запивать еду не рекомендуется, но после приема пищи можно позволить себе чай или кофе.
Психология похудения
Все мы знаем, что любые проблемы идут из головы. Поэтому третий шаг, без которого не обойтись, это психологическая подготовка. Рекомендуется заменить глубокие тарелки на более мелкие. Суть в том, что в такой посуде даже не очень большая порция будет выглядеть достаточной, а визуальная составляющая имеет огромное влияние на наше восприятие. После прием пищи человеку покажется, что он съел много, хотя на самом деле ощущение сытости не будет таким, как раньше. Еще один момент, на который стоит обратить внимание, это цвет посуды. Данный фактор кажется весьма незначительным, но это не так. Психологи рекомендуют приобретать посуду зеленых или голубых оттенков, так как они снижают аппетит, а обостряет его, например, оранжевый. Сбросить 5 кг за 2 недели вполне возможно. Для этого постарайтесь следовать всем правилам, которые описаны ниже.
Как безболезненно ограничить себя в еде?
Чтобы следовать новому режиму и не чувствовать себя обделенным, можно воспользоваться такими советами:
- Неплохо помогает перебить на время аппетит жевательная резинка. Здесь все просто. Когда человек жует, в мозг поступает сигнал о том, что потребляется еда. Желудок при этом остается пустым, а чувство голода уходит;
- Если вы занялись проблемой лишнего веса, то теперь в вашей жизни не должно быть места безделью. Когда человек ничем не занят, от скуки он пойдет опустошать холодильник. Занимайтесь полезными делами (домашними или рабочими), найдите хобби, которое вас очень увлечет.
- Найдите в своей жизни место для йоги и внедрите в повседневность принципы сознательной мотивации.
Это далеко не полный список действий, которые помогут сбросить 5 кг за 2 недели.
Контролируйте себя
Это нужно выполнять во время прогулок, походов по магазинам и так далее. В супермаркет запрещается ходить на пустой желудок. В противном случае вы купите то, что вам совершенно не нужно, а покупки еды, которая быстро утолит голод, принесут вред не только кошельку, но и фигуре. То же самое касается прогулок в местах, где продают фастфуд. Вы просто не сможете удержаться, видя жующих людей.
Еда по расписанию
Это главное правило похудения. По поводу времени приема пищи ходит множество споров, но факт остается фактом. Ученые выяснили, что расписание влияет на потерю веса. Специалисты доказали, что люди, которые обедают после 15:00, худеют медленнее, чем те, которые принимают пищу до 14:00. Также абсолютно доказанным фактом является то, что люди, которые отказываются от завтрака, вечером съедают больше, чем те, кто не пропускает утренний прием пищи. Многих интересует, можно ли не есть после шести. Самый оптимальный вариант – не есть за пару часов до сна. Если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, то не есть после шести – это самый настоящий ад для организма.
Ограничения без ограничений
Если вы худеете, это не значит, что вам придется жевать ненавистный салат и пускать слезы. Выбирайте еду по душе. Если одна только мысль о брокколи портит вам настроение, готовьте себе что-то более вкусное и сытное. Программа похудения у человека закладывается в голове. Ученые доказали, что люди, убеждавшие себя, что их порция большая, а еда вкусная, насыщались быстрее тех, кто ел через силу. Это одно из самых важных правил похудения.
Не отвлекайтесь
Уясните себе, что хаос в современном мире – это не повод съесть чего-то лишнее. Мы вечно спешим и часто не контролируем свои действия, выполняем их «на автомате». Если отложить телефон, выключить телевизор и компьютер, можно насладиться приемом пищи на все 100%. Люди, которые сконцентрированы на трапезе, не отвлекаются, едят медленно, тщательно пережевывают пищу, наслаждаются вкусом и ароматом продуктов. Это не только приятнее, но и полезнее, чем поедать свой обед, не отводя глаз от телевизора. Осмысленное питание – это популярное направление в современной диетологии.
Готовьте на оливковом масле
Ученые неоднократно проводили исследования, связанные с пользой подсолнечного, сливочного, льняного и оливкового масел. Последнее по насыщаемости заняло первую позицию. Выражалось это в большом содержании серотонина в крови после употребления именно оливкового масла. Поэтому употреблять его тем, кто старается похудеть, особенно полезно. Только при покупке следует уделять внимание качеству масла.
Больше белка в рационе
Как ограничить себя в еде? Стоит запомнить, что самыми сытными считаются продукты, которые содержат много клетчатки и воды. Но и про белковую пищу забывать не стоит. Именно на этих правилах создают большинство самых популярных диет. Белки – это обеспечение сытости. Чтобы их переработать, организму приходится тратить немалое количество энергии. Увлекаться этим продуктом тоже не стоит, ведь чисто белковые диеты вредят организму. Добавьте к белкам пищу, насыщенную клетчаткой, например отруби, овощи, цельнозерновой хлеб.
Тренируйте силу воли
Всегда помните, что все ваши усилия по организации рационального питания окупятся с лихвой. Ученые доказали, что люди, которые имеют лишний вес, больше других не умеют противостоять даже минимальным соблазнам. Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы тренировать свою силу воли ради собственного здоровья. Если вы думаете, как научиться ограничивать себя в еде, то попробуйте заняться психологией и самоконтролем, будьте сильнее своих слабостей.
Движение – это жизнь
Относитесь к потере веса, как к игре. Вы потребляете калории? Тогда обязательно сжигайте их. Если вы израсходовали больше, чем съели, это ваша маленькая победа. В основном у людей нет проблем с тем, как получить достаточно количество калорий. Проблемы появляются, когда эти самые калории нужно потратить. После еды обычно хочется прилечь. Желудку нужен покой, чтобы легче переработать все, что в него набросали. Он передает об этом в мозг сигнал. На его основании формируется мысль об отдыхе после принятия пищи.
Ваша задача состоит в том, чтобы эту мысль не считать руководством к действию. Старайтесь после трапезы совершать маленькую прогулку. Всего лишь 30-50 минут ходьбы в день помогут вам без особых усилий избавиться за месяц от парочки лишних килограммов. Силовые тренинги – это возможность получить красивое и рельефное тело. Помните, что физическая нагрузка всегда должна приносить радость. Это один из лучших способов ограничить себя в еде.
Источник