В каких продуктах питания содержится омега 3
Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.
Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет). Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.
Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.
При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.
Главные мысли:
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Рыба и морские продукты богатые омега-3
Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки – самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
Они содержат омега-3 в активной форме – EPA и DHA – которые и являются “виновниками” всех полезных свойств омега-3.
Но.
Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием “рыбий жир” , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?
Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.
Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.
Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.
Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.
Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше “спортивные омега-3” или препараты из аптеки?
1 Скумбрия
Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.
Скумбрия – это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.
Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г
2 Лосось
Лосось – один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.
Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые “аквакультуры”), которого выращивают на специальных фермах.
Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.
Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.
Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.
Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг в 100 г.
3 Печень трески
Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.
Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.
Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.
Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
4 Сельдь
Сельдь или “селёдка” – это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.
Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.
5 Устрицы
Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.
Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.
Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.
Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.
6 Сардины
Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.
В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.
Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).
Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
7 Анчоусы
Анчоусы – маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.
Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды – кальцием 10.
Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.
8 Икра рыбы
Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.
Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.
9 Масло водорослей
Масло водорослей – один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.
Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.
Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.
Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Растительные продукты богатые омега-3
Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.
Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.
10 Семена и масло льна
Семена и масло льна – один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.
Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.
Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.
Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?
11 Семена чиа
Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.
В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.
Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.
Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.
12 Грецкий орех
Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.
65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).
Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
13 Соевые бобы
Соевые бобы – один из лучших источников качественного растительного протеина.
Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.
В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.
Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.
В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.
Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны – разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена – которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.
Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.
Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно “полезного” революционного продукта
14 Семена конопли
В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.
Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Омега-3 в капсулах как альтернатива натуральным продуктам
Если по каким-либо причинам вам сложно организовать обеспечить регулярный прием омега-3 из натуральных продуктов, альтернативой могут быть аптечные препараты в капсулах.
Приобрести их можно, например на сайте iHerb.ru (выбирайте опцию iTested слева для отображения добавок, протестированных на качество в независимой лаборатории).
Перед покупкой ознакомьтесь с нашим материалом Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.
Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах
Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.
| Продукт | Мера | Содержание омега-3 | Содержание омега-6 |
|---|---|---|---|
| Скумбрия | 100 г | 5134 | 369 |
| Лосось (морской) | 100 г | 2585 | 220 |
| Лосось (ферма) | 100 г | 2260 | 666 |
| Печень трески | 100 г | 19135 | 935 |
| Сельдь | 100 г | 1742 | 131 |
| Устрицы | 100 г | 672 | 58 |
| Сардины | 100 г | 1480 | 3544 |
| Анчоусы | 100 г | 2149 | 367 |
| Икра рыбы | 100 г | 6788 | 81 |
| Добавки омега-3 из водорослей | 1 капсула | 400-500 мг | |
| Семена льна | 100 г | 64386 | 16684 |
| Льняное масло | 100 г | 53304 | 12701 |
| Семена чиа | 100 г | 17694 | 5832 |
| Грецкий орех | 100 г | 9079 | 38091 |
| Соевые бобы | 100 г | 1443 | 10765 |
Заключение
Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.
Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные – активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.
Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.
Источник
Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.
Вы можете получить большое количество омега-3 жиров из жирной рыбы, водорослей и нескольких растительных продуктов с высоким содержанием жира.
Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием омега-3.
1. Скумбрия (5 134 мг на 100 г)
Скумбрия
Скумбрия невероятно богата питательными веществами – порция в 100 г, содержит 200% эталонной суточной дозы для витамина B12 и 100% для селена.
Более того, эта рыба очень вкусная и не требует большой подготовки.
Содержание омега-3: 5 134 мг в 100 граммах соленой скумбрии.
2. Лосось (2 260 мг на 100 г)
Лосось является одним из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и различные питательные вещества, в том числе большое количество витамина D, селена и витаминов группы В.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют меньший риск таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и депрессия.
Содержание омега-3: 4 123 мг на половину филе вареного, выращенного в сельском хозяйстве атлантического лосося или 2 260 мг в 100 г.
3. Масло печени трески (2 682 мг на столовую ложку)
Масло из печени трески является скорее дополнением, чем пищей.
Как следует из названия, это масло добывается из печени трески.
Это масло содержит не только жирные кислоты омега-3, но также содержит витамины D и A, причем одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% RDI соответственно.
Поэтому, принимая всего одну столовую ложку масла печени трески, вы удовлетворяете потребность в трех невероятно важных питательных веществах.
Содержание омега-3: 2 682 мг на столовую ложку.
4. Сельдь (2 366 мг на 100 г)
Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Часто холодного копчения, маринованные или предварительно приготовленные, продается как консервированная закуска.
Копченая сельдь – популярная еда на завтрак в Англии.
Стандартное копченое филе содержит почти 100% суточной нормы витамина D и селена, 221% суточной нормы для витамина B12.
Содержание омега-3: 946 мг на среднюю филе (40 грамм) атлантической сельди или 2 366 мг на 100 грамм.
5. Устрицы (435 мг на 100 г)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 грамм) содержат 293% суточной нормы для цинка, 70% для меди и 575% для витамина B12.
Устрицы едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 100 г.
6. Сардины (1 480 мг на 100 г)
Сардины – это очень мелкая, жирная рыба, которую обычно едят в качестве закуски.
Она очень питательна, особенно когда ее едят целиком. Содержит почти все питательные вещества, необходимые организму.
100 г сардин обеспечивают более 200% суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% для селена.
Содержание омега-3: 2 205 мг на порцию (149 г) консервированных сардин или 1480 мг 100 г.
7. Анчоусы (2 113 мг на 100 г)
Анчоусы – это крошечные жирные рыбки, которые часто покупают сушеными или консервированными.
Обычно едят очень маленькими порциями. Анчоусы можно использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
Из-за их сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена.
Содержание омега-3: 951 мг на банку (45 г) консервированных европейских анчоусов или 2 113 мг на 100 г.
8. Икра (1 086 мг на порцию)
Широко расцененная как роскошный продукт питания, икра чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски.
Икра является хорошим источником холина и богатым источником омега-3 жирных кислот.
Содержание омега-3: 1 086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6 786 мг на 100 г.
9. Семена льна (2 350 мг на столовую ложку масла)
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Их часто измельчают или используют для получения масла.
Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты.
Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. Они имеют большое соотношение омега-6 и омега-3 по сравнению с большинством семян масличных растений.
Содержание омега-3: 2 350 мг на столовую ложку (10,3 г) целых семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла.
10. Семена чиа (5 060 мг на порцию)
Семена чиа невероятно питательны – они богаты марганцем, селеном, магнием и некоторыми другими питательными веществами.
Стандартная порция семян чиа в 28 граммов содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 5 060 мг на 28 грамм.
11. Грецкие орехи (2 570 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и содержат много клетчатки. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важные растительные соединения.
Содержание омега-3: 2 570 мг на 28 г или около 14 половинок грецкого ореха.
12. Соевые бобы (1 443 мг на 100 г)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.
Однако в соевых бобах также очень много омега-6 жирных кислот. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление.
Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 г) сухих жареных соевых бобов или 1 443 мг на 100 г.
Подведем итоги
Как видите, относительно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.
Омега-3 обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как борьба с заболеваниями сердца.
Источник
Вашему организму необходимы, находящиеся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в продуктах питания.
Омега-3 являются «необходимыми» жирными кислотами, потому как организм не может вырабатывать их самостоятельно. В связи с этим, мы должны потреблять продукты, содержащие Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, чтобы восполнить организм этими очень полезными веществами.
Существует три разных типа «Омега-3-жирных-кислот»: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексановая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Приоритетными видами являются ДГК и ЭПА, которые содержатся в таких морепродуктах, как лосось и сардина. С другой стороны, АЛК содержится в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, включая орехи и семечки, а также в высококачественных кусках говяжьего мяса травяного откорма.
Для получения необходимых полиненасыщенных жирных кислот, я рекомендую включать в питание еду, богатую на Омега-3 и во многих случаях добавки. Даже при такой комбинации убедитесь, что вы получаете в день как минимум 1 000 миллиграмм ДГК и ЭПК, и около 4 000 миллиграмм общего Омега-3 (сочетание АЛК/ДГК/ЭПК).
Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?
Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.
В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.
Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.
Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих
Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов.
В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).
Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.
Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.
Опасность дефицита Омега-3
Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.
Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.
Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.
Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.
Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?
- Воспаление (иногда сильное)
- Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
- Нарушение пищеварения
- Аллергии
- Артрит
- Боль в суставах и мышцах
- Психологические расстройства вроде депрессий
- Слабое развитие головного мозга
- Снижение когнитивных способностей
Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:
Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)
- Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
- Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
- Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
- Помогая регулировать уровень холестерина
- Улучшая настроение и предотвращая депрессии
- Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
- Повышая иммунитет
- Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
- Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
- Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи
В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.
Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?
Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):
- Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
- Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
- Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
- Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
- Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
- Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
- Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
- Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
- Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
- Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
- Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
- Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
- Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
- Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
- Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)
А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).
Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.
Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.
Таблица 1
Источник: https://nutritiondata.self.com/
| Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3 : Омега-6 |
| Икра чёрная и красная | 6,789 | 0,081 | 1 : 0,01 |
| Скумбрия атлантическая свежая | 2,670 | 0,219 | 1 : 0, 08 |
| Лосось атлантический морской | 2,586 | 0,172 | 1 : 0,06 |
| Лосось атлантический, выращенный на ферме | 2,506 | 0,982 | 1 : 0,39 |
| Сельдь тихоокеанская свежая | 2,418 | 0,192 | 1 : 0,07 |
| Тунец свежий | 0,243 — 1,664 | 0,010 -0,068 | 1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
| Скумбрия тихоокеанская свежая | 1,614 | 0,116 | 1 : 0,07 |
| Сардины атлантические | 1,480 | 0,110 | 1 : 0,07 |
| Лосось консервированный | 1,323 | 0,152 | 1 : 0,11 |
| Форель свежая | 1,068 | 0,224 | 1 : 0,21 |
| Рыба-меч | 0,825 | 0,030 | 1 : 0,03 |
| Устрицы | 0,740 | 0,032 | 1 : 0,04 |
| Палтус свежий | 0,669 | 0,038 | 1 : 0,05 |
| Морской угорь свежий | 0,653 | 0,196 | 1 : 0,30 |
| Креветки | 0,601 | 0,028 | 1 : 0,05 |
| Камбала | 0,563 | 0,008 | 1 : 0,2 |
| Морские моллюски | 0,396 | 0,032 | 1 : 0,08 |
| Морской гребешок | 0,396 | 0,004 | 1 : 0,01 |
| Треска тихоокеанская | 0,221 | 0,008 | 1 : 0,04 |
Другие натуральные источники Омега-3
- Орехи и семечки с Омега-3 — В дополнение к грецким орехам, чиа, льняные семечки, калифорнийский орех, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи имеют омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
- Овощи — Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Несмотря на то, что АЛК продукты с омега-3 не так хороши, как те, которые содержат ЭПК и ДГК, они по-прежнему должны присутствовать в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они содержат. Вот некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3: брюссельская капуста, капуста кормовая, шпинат и кресс.
- Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, как правило, в виде АЛК. К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Более новое вегетарианское масло, которое называется водорослевым, приобретает все большую популярность ввиду того, что ранние исследования показали, что оно легко преобразуется в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами.
Таблица 2
Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник
| Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
| Кокосовое масло | 1,800 | нет Омега-3 | |
| Масло макадамии | 2,400 | нет Омега-3 | |
| Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
| Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
| Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
| Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
| Масло лесного ореха | 10,101 | нет Омега-3 | |
| Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1 : 13 |
| Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
| Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
| Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | нет Омега-3 | |
| Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
| Миндальное масло | 17,401 | нет Омега-3 | |
| Арахисовое масло | 31,711 | нет Омега-3 | |
| Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
| Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
| Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 : 7 |
| Хлопковое масло | 51,503 | 0,200 | 1 : 257 |
| Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1 : 5 |
| Кукурузное масло | 53,510 | 1,161 | 1 : 46 |
| Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1 : 8 |
| Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 | нет Омега-3 | |
| Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,100 | 1 : 696 |
| Шафранное масло (обычное) | 74,615 | нет Омега-3 |
Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник
| Продукт (порция 28г) | Омега-3 АЛК (г) | О |