В каких продуктах отруби
Отруби – продукт, который обладает ценными питательными свойствами, дарит чувство сытости на долгое время и при этом не трансформируется в жировые отложения. К самым популярным видам отрубей относятся пшеничные, овсяные, ржаные и кукурузные. Не менее полезны рисовые, льняные, гречишные и ячменные. В отрубях содержится уникальный набор полезных компонентов и пищевых волокон, которые улучшают работу организма в целом и способствуют похудению.
Что это такое
Люди нередко слышат о полезных и лечебных свойствах отрубей, но далеко не все знают, что это такое. Отруби – это побочный продукт, получаемый в процессе переработки цельнозерновой муки.
Отруби представляют собой твердую оболочку (кожуру) зерна или зернового зародыша. Твердая оболочка удаляется с зерна в процессе очищения (размола) и отбеливания и практически на 100% состоит из растительной клетчатки.
Кожура зерна различается по степени измельчения и может быть крупной, в таком случае отруби грубыми, и мелкой, тогда побочный продукт называется тонким.
Организмом человека отруби практически не усваиваются, а следовательно, не приводят к набору веса, но создают чувство сытости. Проходя по пищеводу, отруби сначала оседают в желудке и разбухают, а затем беспрепятственно проходят по кишечнику, попутно выводя продукты распада, токсины и шлаки.
Состав, БЖУ и калорийность
В зависимости от разновидности отрубей изменяется химический состав, калорийность продукта и соотношение БЖУ. Отруби – полезный продукт, его необходимо включить в рацион людям, придерживающимся здорового и правильного питания (ПП), а также спортсменам из-за богатого содержания клетчатки, витаминов и полезных минералов в составе.
Пищевая ценность наиболее распространенных разновидностей отрубей на 100 г:
Разновидность | Пищевые волокна, г | Калорийность, ккал | Белки, г | Углеводы, г | Жиры, г |
Овсяные | 15,3 | 245,6 | 17,4 | 50,6 | 7,1 |
Рисовые | 20,9 | 315,8 | 13,3 | 28,6 | 20,7 |
Льняные | – | 250,1 | 30,1 | 9,9 | 10,1 |
Пшеничные | 43,5 | 165,5 | 16,1 | 16,7 | 3,8 |
Ржаные | 43,5 | 114,3 | 12,3 | 8,6 | 3,4 |
Кукурузные | 79,1 | 223,6 | 8,3 | 6,7 | 0,9 |
В столовую ложку помещается 15 г отрубей, следовательно, калорийность этого количества высчитывается в зависимости от разновидности продукта.
Соотношение БЖУ на 100 граммов соответственно:
Отруби | БЖУ |
Кукурузные | 1/0,1/0,9 |
Ржаные | 1/0,3/0,7 |
Пшеничные | 1/0,2/1 |
Льняные | 1/0,3/0,4 |
Рисовые | 1/1,7/2,2 |
Овсяные | 1/0,4/2,8 |
Для диетического питания лучше всего подходят ржаные, овсяные, пшеничные отруби.
Химический состав отрубей на 100 г оформлен в виде таблицы:
Наименование элементов | Овсяные | Рисовые | Пшеничные | Ржаные | Кукурузные |
Селен | 45,2 мкг | 15,6 мкг | 77,5 мг | – | 16,8 мкг |
Железо | 5,42 мг | 18,55 мг | 14,1 мг | 10,1 мг | 2,8 мг |
Медь | 0,4 мг | 0,79 мг | 0,99 мг | 0,8 мг | 0,3 мг |
Марганец | 5,56 мг | 14,3 мг | 11,4 мг | 6,9 мг | 0,14 мг |
Калий | 566,1 мг | 1484 мг | 1256 мг | 1206 мг | 44,1 мг |
Магний | 235,1 мг | 782 мг | 447,8 мг | 447,6 мг | 63,5 мг |
Фосфор | 734,1 мг | 1676 мг | 951,1 мг | 310,1 мг | 72,1 мг |
Кальций | 57,8 мг | 56 мг | 151 мг | 229,2 мг | 41,6 мг |
Натрий | 4,1 мг | 5 мг | 8,1 мг | 61,0 мг | 7,2 мг |
Тиамин | 1,18 мг | 2,8 мг | 0,76 мг | 0,53 мг | 0,02 мг |
Холин | 32,1 мг | 32,3 мг | 74,3 мг | – | 18,2 мг |
Витамин РР | 0,94 мг | 33,9 мг | 13,6 мг | 2,06 мг | 2,74 мг |
Витамин В6 | 0,17 мг | 4,1 мг | 1,3 мг | – | 0,16 мг |
Витамин Е | 1,01 мг | 4,9 мг | 10,3 мг | 1,6 мг | 0,43 мг |
Витамин К | 3,3 мкг | 1,8 мкг | 1,9 мкг | – | 0,32 мкг |
Кроме того, в составе каждой из разновидностей продукта присутствует большое количество клетчатки, растительные волокна, а также поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.
Польза отрубей для организма
Витамины, клетчатка, а также микро- и макроэлементы, которые входят в состав абсолютно всех отрубей, приносят пользу для женского и мужского организма, а именно:
- Систематическое употребление отрубей в самостоятельном виде или в качестве пищевой добавки, например, в хлебе, служит профилактикой таких заболеваний, как хронический колит и дивертикулез.
- Продукт снижает уровень «вредного» холестерина в крови и нормализует давление.
- Отруби служат профилактическим средством развития атеросклероза.
- Полезные свойства отрубей при сахарном диабете заключаются в положительном воздействии на процесс расщепления крахмала в крови и способности понижать гликемический индекс продукта.
- Можно сбросить лишние килограммы, если включить в рацион отруби, например, ржаные или пшеничные, за счет снижения чувства голода.
- Отруби разгоняют метаболизм. Клетчатка сама по себе не инициирует процесс сжигания подкожного жира, но она влияет непосредственно на причину возникновения лишнего веса, а именно – на процесс обмена веществ.
- Улучшится работа сердца, если принимать твердые оболочки зерен хотя бы пару раз в неделю. Выведется лишняя жидкость из организма и сойдет отечность.
- Продукт полезен при гипертонической болезни, так как он обладает сосудорасширяющими свойствами.
- Лечебное воздействие отруби (любой разновидности: кукурузные, льняные, рисовые, овсяные и т. п.) оказывают на работу кишечника, избавляют от запоров и выводят шлаки и токсины из толстой кишки. При систематическом употреблении продукт нормализует работу ЖКТ в целом.
Оболочки зерен рекомендуется есть в период восстановления после тяжелой болезни или операционного вмешательства, а также после выматывающих спортивных марафонов или соревнований.
Наиболее полезны перемолотые отруби, а не гранулированные, так как в состав последних могут быть добавлены сахар, соль или усилители вкуса. Качественный продукт практически не имеет запаха и не обладает ярко выраженным вкусом.
Как правильно принимать отруби при похудении
Есть отруби в неограниченном количестве нельзя, даже несмотря на обширный список полезных свойств продукта. Принимать продукт для похудения правильно в количестве 20-40 граммов в день, но не более.
Употреблять оболочки зерен разрешается только в сочетании с водой, в противном случае никакого полезного эффекта не будет. Необходимо взять отруби (овсяные, ржаные и т. п.), залить кипятком, настаивать в течение 20-30 минут. Затем слить лишнюю жидкость и только после этого добавлять в любые блюда.
Пищевые волокна, способствующие процессу похудения, работают только в том случае, если продукт впитает в себя влагу и увеличится в объеме.
Первый прием диетических отрубей для взрослого человека должен начинаться с 1 чайной ложечки в сутки, и только после 2 недель приема можно увеличить дозу до 2 столовых ложек в день.
Процесс похудения ускоряется за счет того, что твердые оболочки зерен улучшают работу кишечника, способствуют выведению лишней жидкости из организма и ускоряют обмен веществ. После употребления еды с отрубями в желудке надолго сохраняется чувство сытости – отруби разбухают и заполняют большую часть объема желудка.
Существует множество разнообразных диет с использованием продукта, однако в каждой из них отруби – вспомогательное средство, а не основной источник энергии и не единственный продукт питания.
Вред отрубей для здоровья и противопоказания
Превышение суточной нормы употребления отрубей может вызвать побочные эффекты и нанести вред здоровью человека. Противопоказано употреблять любую из разновидностей отрубей при обострении следующих заболеваний:
- гастрит;
- язва желудка;
- энтерит.
После того как обострение пройдет, можно вернуть отруби в рацион в размере 1 чайной ложки. Кроме этого, категорически запрещено есть продукт при наличии аллергии на злаки.
Систематическое злоупотребление продуктом приведет к обострению заболеваний ЖКТ, метеоризму, расстройству желудка, гиповитаминозу.
Увеличить суточную дозу приема отрубей можно только по рекомендации диетолога, и делать это рекомендуется постепенно.
Итоги
Отруби – полезный диетический продукт, который помогает похудеть и поддерживать тело в форме после достижения желаемых результатов. Систематическое употребление продукта положительно отразится на здоровье, ускорит обмен веществ и нормализует работу кишечника. Отруби богаты клетчаткой, пищевыми и растительными волокнами, витаминами и микро- и макроэлементами, которые необходимы для правильного функционирования организма.
Источник
Отруби большинства зерновых культур богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами (в том числе уникальными), витаминами и минералами.
Учёные указывают на ощутимую пользу, которую отруби приносят организму человека. Их также можно принимать с целью похудения.
Что такое отруби?
Отруби – это наружный слой зерна, который находится прямо под несъедобной оболочкой. Являются побочным продуктом мукомольного производства.
Долгое время они не признавались ценными для человека и использовались исключительно для кормления скота. Однако в последние десятилетия ситуация кардинально изменилась. В отрубях нашли массу ценных биологически активных веществ (витамины, минералы, белки и, что особенно важно, ценные антиоксиданты).
Современная доказательная медицина признаёт использование отрубей для профилактики и терапии ряда заболеваний. Также доказано, что они восстанавливают работу кишечника, регулируют обмен глюкозы и холестерина, борются со злокачественными новообразованиями.
В зависимости от обрабатываемой зерновой культуры выделяют следующие типы отрубей:
- пшеничные;
- ржаные;
- овсяные;
- кукурузные;
- амарантовые;
- льняные;
- гречневые;
- рисовые.
Некоторые из них обладают рядом уникальных полезных свойств. Например, ячневые отруби идеально подходят для профилактики сердечно-сосудистых патологий, а овсяные – с целью предотвращения раковых опухолей.
Отруби – это побочный продукт мукомольной промышленности, который при этом является полезным для здоровья человека.
7 наиболее полезных видов
Ниже рассмотрено 7 самых полезных разновидностей отрубей (с опорой на доказательную базу).
1. Пшеничные
Являются самым распространённым вариантом отрубей. Они имеют сладковатый ореховый вкус и идеально сочетаются с множеством продуктов.
Пшеничные отруби обладают средней калорийностью (около 145 калорий на 100 грамм) и богаты витаминами группы B (B1, B2, B5, B6, B9), E и K, магнием, фосфором, железом, марганцем и цинком.
Регулярное употребление пшеничных отрубей связано с рядом преимуществ для здоровья:
- Улучшение пищеварения. Благодаря обилию пищевых волокон в составе, пшеничные отруби нормализуют моторную деятельность желудочно-кишечного тракта и поддерживает состав микрофлоры. В результате увеличивается частота и объём стула. Отруби – одно из эффективных средств для профилактики и терапии запоров.
- Снижение риска развития рака. Установлено, что пшеничные отруби предотвращают развитие злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. При этом, по противораковому эффекту они превосходят все другие варианты отрубей. Отмечается также высокая эффективность в отношении злокачественного перерождения клеток молочных желёз у женщин.
- Улучшение здоровья сердца и сосудов. Обилие клетчатки благоприятно отражается на сердечно-сосудистой заболеваемости. Пшеничные отруби снижают уровень холестерина (в том числе атерогенные фракции – ЛПНП, ТАГ), оказывают регулирующее влияние в отношении артериального давления.
- Снижение веса тела. Отруби – это богатый источник клетчатки. Регулярное употребление достаточных доз пищевых волокон – эффективный способ профилактики и лечения ожирения. В диетологии они применяются для похудения.
К числу побочных эффектов можно отнести:
- Аллергические реакции. Продукт противопоказан лицам с непереносимостью глютена (целиакией).
- Диспепсические расстройства. Проявляются при употреблении больших объёмов пшеничных отрубей и обусловлены обилием фруктанов (особого вида клетчатки) в составе.
- Ухудшение всасывания питательных веществ. В состав входит фитиновая кислота, которая ухудшает усвоение железа, кальция, магния и цинка.
Пшеничные отруби идеально подходят для рациона как взрослых, так и детей. Их можно добавлять в йогурты, кефир, различные напитки. Они также могут применяться при приготовлении теста для любых хлебобулочных изделий.
Пшеничные отруби – самый распространённый вариант отрубей. Главными преимуществами продукта являются: противораковый и гиполипидемический эффекты, способность снижать массу тела.
2. Овсяные
Овсяные отруби – не менее ценный с биологической точки зрения продукт. Они богаты витаминами B1 и B1, магнием, железом, фосфором и цинком.
Отличительная черта, как утверждают учёные, (по сравнению с другими видами) – обилие белков в составе и низкая калорийность (всего 40 калорий на 100 грамм).
Главными преимуществами являются:
- Антиоксидантный эффект. Овсяные отруби угнетают хроническое воспаление и борются со свободными радикалами, снижая риск появления злокачественных опухолей и хронических заболеваний со стороны всех систем органов. Действие, в большей степени, реализуется за счёт наличия в составе авенантрамидов, которые содержатся исключительно в овсе.
- Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Овсяные отруби эффективны в целях профилактики гипертонической болезни, а также снижения риска развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсультов.
- Профилактика и контроль сахарного диабета II типа. Бета-глюканы овса повышают чувствительность периферических тканей к инсулину и замедляют всасывание углеводов в кишечнике, что благоприятно отражается на состоянии гликемического фона. Продукт рекомендован всем диабетикам для уменьшения объёма принимаемых лекарственных средств.
- Оздоровление кишечника. Отруби из овса предупреждают появление запоров (особенно в пожилом возрасте), обеспечивая быстрое и эффективное «очищение» кишечника. Также они снижают вероятность появления любых хронических, воспалительных и злокачественных заболеваний пищеварительного аппарата.
- Способствуют похудению. Эффект одинаково выражен как у женщин, так и у мужчин.
Несмотря на массу достоинств, овсяные отруби имеют ряд нежелательных эффектов:
- диспепсические расстройства;
- обострение течения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- аллергические реакции.
Их можно употреблять лицам с целиакией (так как в составе отсутствует глютен).
Продукт можно использовать при выпечке хлеба, добавлять в молоко, кефир и йогурты.
Овсяные отруби содержат большое количество белка и оказывают выраженный антиоксидантный эффект за счёт наличия в составе авенантрамидов.
3. Ржаные
Ржаные отруби – это продукт с небольшой энергетической ценностью (около 112 калорий на 100 грамм). Они богаты витаминами B1, А и К, а также магнием, фосфором, железом, йодом, цинком и медью.
Ржаные отруби являются ценными поставщиками лигнанов для организма. Исследования швейцарских учёных демонстрируют, что данная группа вещества высокоэффективна в целях профилактики злокачественного перерождения клеток толстого кишечника.
На этом положительные свойства ржаных отрубей не ограничиваются. Они способны:
- снижать уровень глюкозы и холестерина в плазме крови;
- уменьшать вес тела;
- регулировать работу кишечника;
- поддерживать работу печени и почек.
Ржаные отруби рекомендуется употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать диспепсических расстройств. Также они характеризуются высокой частотой аллергических реакций.
Эти отруби идеально сочетаются с любыми кисломолочными продуктами (кефиры, йогурты, сметана), могут входить в состав салатов и хлебобулочных изделий.
Ржаные отруби имеют небольшую калорийность и эффективны в целях снижения риска развития рака толстой кишки.
4. Кукурузные
Не отличаются высоким содержанием минералов и витаминов в составе, однако богаты феруловой кислотой. Её концентрация в составе, по данным чешских специалистов, превосходит все другие типы отрубей.
Феруловая кислота оказывает следующие эффекты в организме человека:
- противовоспалительный;
- антиагрегантный («разжижение» крови);
- противораковый;
- гепатопротекторный (защищает клетки печени);
- антибактериальный;
- антиоксидантный.
Такие отруби действенны в отношении снижения массы тела, профилактики эндокринных и сердечно-сосудистых расстройств.
Они идеально подходят к кисломолочным продуктам (кефиры и йогурты), могут быть добавлены в супы или салаты.
Кукурузные отруби богаты феруловой кислотой, оказывающей ряд положительных эффектов в организме: от профилактики рака до снижения вязкости крови.
5. Льняные
Льняные отруби богаты омега-3 жирными кислотами, железом, кальцием, магнием, калием, витаминами A, E и группы B (B1, B2, B6).
Они способны:
- Снизить уровень холестерина. При употреблении льняных отрубей реже выявляются заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с атеросклеротическим поражением артерий (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт).
- Предотвратить появление рака толстой кишки и молочных желёз.
- Улучшить течение сахарного диабета. Они борются с основным патогенетическим механизмом развития сахарного диабета II типа – инсулинорезистентностью.
- Улучшить функциональную активность головного мозга.
Однако льняные отруби оказывают сильное раздражающее воздействие на слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта. Они противопоказаны в период обострений гастрита, дуоденита или язвенной болезни.
Также льняные отруби, как и прочие виды, широко используются для похудения в составе рецептов народной медицины. На их основе изготавливается масса напитков и отваров, молочных коктейлей, идеально сочетаются с овощами и фруктами, служат прекрасным аккомпанементом к любому салату.
Льняные отруби – ценный диетический продукт. Они борются со злокачественными опухолями, эндокринными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, нормализует работу центральной нервной системы.
6. Гречневые
Обладают средней калорийностью (115 калорий на 100 грамм), практически лишены витаминов и минералов. Однако они изобилуют ценными для организма белками с незаменимыми аминокислотами.
Главное достоинство этого вида отрубей – способность снижать уровень сахара в крови за счёт улучшения чувствительности инсулиновых рецепторов на клетках мышечной и жировой ткани (по данным норвежских учёных).
Также гречневые отруби нормализуют работу пищеварительной системы, улучшают состав микрофлоры и подавляют рост «вредных» бактерий.
К числу основных противопоказаний относят:
- непереносимость глютена;
- обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- беременность.
Рекомендуется употреблять их в чистом виде (по несколько столовых ложек перед каждым приёмом пищи).
Гречневые отруби обладают способностью снижать уровень сахара в крови и обеспечивают слаженную работу всех отделов пищеварительной системы.
7. Рисовые
Сырьём для рисовых отрубей является самая полезная разновидность риса – коричневый рис.
Побочный продукт переработки риса богат витаминами (В1, В2, В5, В6, В9, E, K) и минералами (магний, калий, фосфор, железо, марганец, медь, цинк и селен), а также омега-3 жирными кислотами.
Рисовые отруби способны:
- подавить рост злокачественных клеток;
- снизить риск развития сахарного диабета;
- предотвратить появление самых распространённых сердечно-сосудистых заболеваний;
- обеспечить надёжную профилактику запоров;
- снизить массу тела;
- защитить клетки печени от повреждений.
Однако продукт характеризуется высокой частотой встречаемости следующих побочных эффектов:
- аллергические реакции;
- нарушение функции почек (ввиду высокого содержания калия и фосфора);
- диспепсические расстройства.
Рисовые отруби обычно употребляют в форме напитков (отвары, коктейли), реже – добавляют в салаты. В народной медицине они применяются в чистом виде (до или во время еды).
Рисовые отруби оказывают массу положительных эффектов: от гепатопротекторного до противоопухолевого.
Правила приёма
Самое главное правило в здоровом употреблении отрубей – это тщательное нормирование. Рекомендуется принимать не более 3-5 ст. л. в сутки (по 1-2 ст. л. на каждый приём пищи).
Отруби лучше принимать в первой половине дня (на завтрак или обед). Приём вечером и на ночь противопоказан.
Любые виды отрубей можно принимать как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда или использовать как ингредиент.
Они идеально сочетаются с мясными блюдами, овощными салатами, молочными продуктами (кефир, йогурт, молоко, сметана).
Отруби также можно добавлять в каши, а также в тесто для выпечки хлеба, булок, крекеров, галет, печенья и других хлебобулочных изделий.
Рассмотрим несколько простых рецептов:
- Диетическое тесто для пирогов и лепёшек. Ингредиенты: по 6 ст. л. овсяных отрубей, воды и творога; 3 яйца. Все компоненты следует тщательно перемешать, можно добавить орехи и сухофрукты. Выпечка из подобного теста не содержит много калорий и обычно используется для контроля массы тела.
- Блины. Потребуется: 2 ст. л. овсяных отрубей, 1 ст. л. пшеничных отрубей, 1 яйцо, 200 мл кефира, 1 ч. л. ванилина. Выпекать без масла на сковороде, до готовности, с обеих сторон. Данные блины также не отражаются негативно на массе тела, являются прекрасной заменой любым мучным изделиям.
- Каша. Для приготовления нужно залить 3 ст. л. отрубей (овсяных, пшеничных или ржаных) и 150 мл молока. Состав довести до кипения и варить на медленном огне около 10 минут. Употребляется каша в утренние часы с целью снижения уровня сахара и холестерина в крови.
- Отвар. Компоненты: 60 грамм пшеничных отрубей, 200 мл воды. Воду довести до кипения, добавить отруби и варить около 60 минут, процедить. Полученный отвар можно принимать в чистом виде или добавлять в супы, соусы. Он снижает уровень холестерина и сахара в крови, благотворно отражается на работе кишечника.
Все виды отрубей – универсальные продукты. Их можно употреблять в чистом виде или включать в состав практически любых блюд.
Вывод
Назвать один-единственный наиболее полезный вид отрубей сложно.
Все разновидности обладают рядом лечебных свойств. Они способны:
- регулировать обмен сахара в организме;
- предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
- снизить массу тела;
- улучшить работу кишечника и предупредить появление запоров;
- бороться со злокачественными опухолями (преимущественно – в толстом кишечнике).
Однако положительные эффекты у различных видов выражены неодинаково:
- Пшеничные отруби наиболее эффективны в целях профилактики злокачественных новообразований.
- Овсяные отруби обладают мощным антиоксидантным эффектом, предотвращая появление рака и хронических заболеваний со стороны сердца и сосудов, эндокринной и пищеварительной систем.
- Кукурузные отруби богаты феруловой кислотой, которая защищает клетки печени и снижает вязкость крови. Они рекомендованы лицам пожилого возраста с целью профилактики сердечно-сосудистых катастроф.
- Продукты обработки льна благоприятно отражаются на работе головного мозга, а гречневые наиболее результативно борются с сахарным диабетом II типа.
Таким образом, все отруби содержат множество ценных веществ и полезны для человека, однако биологические эффекты выражены не у всех одинаково. Однозначно невозможно сказать, какой вид самый предпочтительный. Всё зависит от целей использования.
Источник