В каких продуктах нет витаминов вообще
Авитаминоз — явление не сезонное. По статистике, 30-80% населения России испытывает постоянный недостаток витаминов С, В1, В2, В6 и фолиевой кислоты. 40-60% россиян страдают от нехватки каротина, в ряде регионов врачи отмечают серьезный дефицит фтора и селена, а йода и кальция – повсеместно. Какие продукты нужно есть, чтобы получать все необходимые витамины? Об этом Gastronom.ru побеседовал с Владимиром Спиричевым — многолетним руководителем лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питании РАМН, доктором биологических наук.
Gastronom.ru Какие овощи и фрукты самые «витаминные»?
Владимир Спиричев: Растительная пища может обеспечить нас в необходимом количестве только витамином С. Это шиповник, сладкий перец, картофель, капуста, цитрусовые… Но помимо витамина С, существует еще 12 известных сегодня науке витаминов. Например, витамина А в овощах и фруктах практически нет. А источники витаминов группы В — это мясо и растительное зерно, причем необработанное. Конечно, овощи и фрукты полезны — они содержат клетчатку, а также биофлавоноиды. Но распространенное представление о том, что только они являются кладовой витаминов, совершенно не верно.
Тогда как же надо питаться, чтобы не было недостатка в витаминах?
Сегодняшний рацион среднестатистического человека в принципе не в состоянии обеспечить нас витаминами в нужном количестве. Мы питаемся однообразно и едим много рафинированных продуктов, которые очень бедны витаминами. Но даже здоровое полноценное питание не способно решить эту задачу. Человек всегда тратил много энергии, и наш организм приспособлен к тому количеству пищи, которое получали наши предки. Но даже этого никогда не хватало: авитаминоз был постоянным спутником человечества. Еще в начале XX века в ежедневном рационе солдата российской армии было около 400 граммов мяса и примерно полтора килограмма ржаного хлеба. Плюс квашеная капуста, картофель… Вы можете представить такое количество еды сегодня? Мы пользуемся лифтом, ездим на машинах, работаем на компьютерах, а не на станках – наши энергетические траты минимальны. А если будем переедать, то придем к ожирению, болезням.
А что, надо сильно переедать, чтобы получать все витамины?
К примеру, чтобы получить достаточное количество витамина В2, нужно выпивать 2 литра молока в день (и не обезжиренного), или съедать полтора килограмма говядины, или десяток яиц. А ведь дефицит этого витамина приводит еще и к нехватке витамина В6, D, фолиевой кислоты…
Вы хотите сказать, что мы все страдаем от авитаминоза?
Большинству не хватает витаминов, причем постоянно, а не только весной, как принято считать. Нехватка витамина С даже осенью, согласно исследованиям, есть минимум у трети населения. Витаминов группы В и каротина не хватает 40-70% россиян. И так со всеми витаминами.
Насколько серьезно это отражается на здоровье?
Без витаминов невозможны все те процессы в организме, которые идут с участием ферментов. Например, В1 в основном «работает» в тех ферментах, которые обеспечивают организм энергией. В6 участвует в белковом обмене. Пантотеновая кислота нужна ферментам, которые заняты получением энергии при окислении жиров. Витамины — не какие-то стимуляторы, это абсолютно необходимые вещества, без которых нарушается обмен веществ. Их дефицит приводит к болезням, вначале скрытым, а потом и к смерти.
Получается, что единственный выход — это принимать витаминные препараты?
Обогащение витаминами продуктов питания – хлеба, молока, соков, кондитерских изделий – тоже успешно решает эту задачу. Это стало ясно еще 50 лет назад, когда в СССР был принят закон об обязательном обогащении муки витаминами В1, В5 и РР до исходного уровня необработанного зерна. Но у нас в стране никогда этот закон не исполнялся. Поэтому если нет возможности постоянно питаться обогащенными продуктами, то необходимо принимать поливитаминные комплексы. И не только весной.
Существует риск получить передозировку витаминов, если постоянно пить их в таблетках?
Нет. Избыток водорастворимых витаминов выводится из организма. Кроме витамина В6, но его передозировка должна быть примерно в сто раз больше нормы в течение нескольких месяцев, чтобы она создала риск для здоровья. А жирорастворимые А и D надо получать в сотни и тысячи раз больше суточной потребности, чтобы их концентрация стала опасной.
Витамины «из таблеток» отличаются от натуральных витаминов?
Это те же самые витамины, они выполняют те же самые функции. Конечно, для человека естественнее и проще получать витамины с продуктами питания. Но сегодня еда уже не та, что была лет сто назад. Селекционирование всегда было направлено на повышение урожайности и стойкости: чтобы больше родилось и чтобы дольше хранилось. При этом никто из селекционеров не ставил задачу увеличить содержание витаминов, об этом даже никто не думал. И японцы спохватились первыми — провели исследование, которое показало, что содержание витамина С в районированном яблоке, в тех сортах мандаринов и апельсинов, которые господствуют на рынке, в 10 раз меньше, чем в дичках.
Кроме того, при хранении пища теряет витамины. Они разрушаются под воздействием света, от контакта с воздухом. Салат и зелень при комнатной температуре под солнечными лучами полностью теряют витамин С всего за несколько часов.
Источник
Проведенное исследование общественного здоровья и питания показало, что более 50 процентов взрослого населения испытывают дефицит, по меньшей мере, пяти незаменимых микронутриентов — витаминов D, Е и А, жирных кислот омега-3 и магния.
Перед вами краткий обзор микронутриентов, которых чаще всего не хватает нашему рациону. Почему их называют незаменимыми, как распознать признаки их дефицита, и в каких продуктах они содержатся в количестве, способном полностью покрыть ваши потребности?
1. Витамин D
Витамин D — большая проблема; 93% людей старше 19 лет получают меньше рекомендованной средней суточной потребности.
Почему незаменим. Этот жирорастворимый витамин помогает вашему организму усваивать кальций, важнейший минерал, который делает кости крепкими и здоровыми, участвует в нейромышечной передаче импульса, активирует многочисленные функции иммунной системы и уменьшает воспаление. Витамин D даже может оказаться полезным для поддержания нормальной массы тела.
Симптомы дефицита. На недостаточное потребление витамина D обычно указывают боли в костях и мышечная слабость. Среди других вероятных симптомов депрессия и хронические проблемы с кишечником.
Пищевые источники. Среди немногочисленных продуктов, которые содержат витамин D, жирная рыба, говяжья печень, сыр, яичный желток и обогащенные продукты (сухие завтраки, некоторые марки молока, искусственные молочные продукты, апельсиновый сок и йогурт). Прямой солнечный свет стимулирует синтез витамина D в коже, но людям с более темным цветом кожи и тем, кто живет в северных широтах, как правило, этого недостаточно.
Рекомендации. Поскольку не так уж много продуктов содержит витамин D, я советую принимать его в дозировке 2000-4000 МЕ для гарантированного покрытия потребностей. Также рекомендую получать не менее 15% калорий за счет жиров, чтобы создать оптимальные условия для всасывания жирорастворимых витаминов, к коим относится и витамин D.
2. Витамин E
ВитаминE — второй в перечне дефицитных микроэлементов. Более 90% взрослых получают меньше средней суточной потребности.
Почему незаменим. Витамин E — жирорастворимый витамин, который существует в восьми химических формах. Наиболее активным является альфа-токоферол. Этот мощный антиоксидант входит в клеточные сигнальные системы, участвует в экспрессии генов, иммунном ответе и мышечном восстановлении. Витамин Е необходим для синтеза простагландинов, гормоноподобных веществ, которые регулируют все функции организма — от артериального давления до мышечного сокращения.
Симптомы дефицита. Клинический диагноз дефицит витамина E ставится редко. Проявляется это состояние мышечной слабостью, потерей мышечной массы, аномальными движениями глаз, проблемами со зрением и, наконец, расстройством функции печени и почек. А вот пониженный уровень витамина Е встречается повсеместно и может проявляться расстройствами пищеварения, выпадением волос, мышечной слабостью, медленным заживлением ран, судорогами ног.
Пищевые источники. В отличие от витамина D, многие продукты содержат витамин Е в большом количестве. Орехи, семена и растительные масла лидируют в списке лучших источников альфа-токоферола. Внушительные количества присутствуют в зеленых листовых овощах и витаминизированных кашах.
Рекомендации. Убедитесь, что получаете по крайней мере 15% от общего количества калорий за счет жиров. Сделайте орехи, ореховое масло, семена и растительные масла (например, кокосовое или масло канолы) частью ежедневного рациона.
3. Омега3 жирные кислоты
По оценкам Экспертной Комиссии в Сфере Питания недостаточный прием омега-3 жирных кислот характерен для 70% взрослого населения.
Почему незаменимы. Омега-3 считаются эссенциальными жирными кислотами, потому что организм не может синтезировать их без поддержки из пищевых источников. Эти жирные кислоты являются неотъемлемым элементом клеточных мембран, помогают регулировать липиды крови, тромбообразование и расширение сосудов. Высока концентрация омега-3 жиров в головном мозге, так что они влияют на когнитивные и поведенческие функции.
Омега-3 играют заметную роль в формировании фигуры. Будучи частью клеточных мембран, омега-3 жиры могут повышать чувствительность клеток к инсулину, помогая организму использовать углеводы более эффективно для энергии и мышечного роста. Что интересно, восьми-недельный прием омега-3 (по 4 грамма в день) достоверно увеличивает сухую массу благодаря снижению уровня кортизола и увеличению синтеза протеина (мышечный рост) на 30% за счет индукции механизма mTOR.
Симптомы дефицита. Дефицит омега-3 может быть причиной повышенной утомляемости, ухудшения памяти, сухости кожи, проблем с сердцем, нарушений кровообращения, перепадов настроения или депрессии. Впрочем, не каждый человек с дефицитом омега-3 заметит эти симптомы.
Пищевые источники. Три главные жирные кислоты класса омега-3 — это ДГК (докозагексаеновая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК и ДГК содержатся в морепродуктах; хорошим выбором станет лосось, треска, скумбрия, тунец, морская капуста и водоросли; годятся яйца и мясо курицы на свободном выгуле, говядина травяного откорма. Третья кислота, АЛК, содержится в темно-зеленых листовых овощах, семенах льна и конопли, грецких орехах и растительных маслах, таких как масло авокадо и канолы, льняное масло, арахисовое и оливковое. ДГК и ЭПК считаются более полезными, чем АЛК, так как АЛК сначала должна быть преобразована в одну из двух других форм.
Рекомендации. Старайтесь включать в недельное меню хотя бы два блюда из жирной рыбы, или принимайте пищевые добавки с 1000 мг рыбьего жира высшего качества, который содержит не меньше 300 мг ДГК в комбинации с 200 мг ЭПК. Веганы могут использовать масло морских водорослей. Также нужно сократить количество продуктов, богатых провоцирующими воспаление маслами омега-6. Их много в переработанных продуктах, кукурузе, сое, сафлоровом и подсолнечном масле, а также в смесях из растительных масел.
4. Магний
Четвертую строчку занимает магний; 54% взрослых жителей получают меньше средней суточной потребности.
Почему незаменим. Роль магния удивительно многообразна. Например, более 300 ферментных систем организма зависят от магния! Эти ферменты контролируют все, от артериального давления до уровня сахара в крови, работы мышц и нервной деятельности. Магний необходим для систем генерации энергии (окислительное фосфорилирование, гликолиз) и синтеза ДНК, формирования костной ткани и гипертрофии мышечных волокон. Мышечное сокращение, сердечный ритм и даже связи в нервной системе без магния попросту невозможны.
Симптомы дефицита. На дефицит магния обычно указывает снижение аппетита, тошнота, рвота, усталость, мышечная слабость. Впрочем, задолго до проявления клинического дефицита, недостаточное потребление магния может привести к тревожности, гиперактивности, бессоннице, мышечным спазмам и судорогам, фибромиалгии. Некоторые признаки старения (потеря мышечной массы, рост артериального давления и ухудшение функции нервной системы) в какой-то степени могут быть связаны с недостатком магния в организме.
Пищевые источники. Хорошие источники магния — это зеленые листовые овощи (шпинат, листовая свекла), орехи (миндаль, кешью), семена (кунжут и подсолнечник), рыба, тофу, бобы, крупы из цельного зерна (овсянка, киноа), бананы, сухофрукты и темный шоколад.
Рекомендации. Пищевых источников магния хватает, так что главная задача — минимизировать факторы, которые снижают уровень магния в крови, например, сладкие газированные напитки, хронический стресс, прием мочегонных препаратов. Большинству людей рекомендуется принимать магний (в форме цитрата магния) в количестве 200-300 мг в день.
5. Витамин A
Замыкает пятерку проблем дефицит витамина A. Более 45% населения получают меньше средней суточной потребности.
Почему незаменим. Витамин A — жирорастворимый витамин, который улучшает зрение, иммунитет, репродуктивную функцию и развитие плода. Витамин А также играет критическую роль в сохранении здоровья и функции сердца, легких, почек и других органов.
Симптомы дефицита. Недостаточное потребление витамина А может привести к куриной слепоте, двоению в глазах, раздражению и сухости кожи, головным болям, головокружению, тошноте, мышечным и суставным болям, нарушению равновесия.
Пищевые источники. К продуктам с высоким содержанием витамина А относится органическое мясо, лосось и другая жирная рыба, зеленые листовые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи (перец, морковь, тыква, дыня, абрикосы, манго), молочные продукты и крупы.
Рекомендации. Большинству людей добавки с витамином А не нужны; им нужно лишь есть больше фруктов и овощей! Прием мегадоз витамина А в виде добавок может быть опасен, так что лучше остановиться на пищевых источниках.
Может показаться, что информации много, но полностью игнорировать микронутриенты — большая ошибка! В долгосрочной перспективе это может привести к печальным последствиям, а с эстетической точки зрения — замедлить сжигание жиров и мышечный рост.
Первый и главный шаг — это построение диеты на фундаменте из разнообразных натуральных продуктов. Добавив к этому мультивитамины, рыбий жир, витамин D и магний в виде пищевых добавок, вы окажетесь на правильном пути к красивому телу, здоровью и долголетию.
Автор: Сара Уилкинс
Источник
Сухость кожи, головная боль, усталость и раздражительность — вот лишь несколько симптомов, с которыми многие люди сталкиваются осенью и весной. Гомельский Зелёный портал предлагает комплексный взгляд на систему питания, которая позволит вам получать все необходимые витамины из пищи без синтетических заменителей. В выборе продуктов мы руководствовались не только содержанием в них витаминов, но и доступностью этих продуктов в наших магазинах.
Сколько нужно витаминов?
Если вы проанализируете собственный рацион, то скорее всего неприятно удивитесь: дневной нормы ряда витаминов большинство из нас не получает. Человеку необходим комплекс из витаминов:
- A (1000 мкг),
- B1 (1,5 мг),
- B2 (1,8 мг),
- В4 (1000 мг),
- B6 (2 мг),
- B12 (2 мкг),
- Р (40-50 мг),
- PP (20 мг),
- C (70 мг),
- E (10 мг),
- D (2,5 мкг),
- K (80 мкг),
- бета-каротин (5 мг),
- фолиевая кислота (0,2 мг),
- биотин (Н, 30-100 мкг),
- пантотеновая кислота (В5, 4-7 мг).
Среди них только А, E и D достаточно хорошо накапливаются в организме, так как являются жирорастворимыми. Большая часть витаминов — водорастворимые, и не накапливаются вообще. Именно поэтому и необходимо их постоянное потребление с пищей.
Принято считать, что источником витаминов являются в основном овощи и фрукты. Это справедливо для большинства витаминов, но к примеру некоторых витаминов группы В больше всего содержится в горохе, хлебе, овсе, гречке, пшене и мясе, а витамина А — в печени и масле. Витамин Е проще всего получать, ежедневно потребляя растительные жиры.
Во многих продуктах витамины содержатся в незначительном количестве, поэтому и необходимо внимательно просчитывать весь свой рацион по таблицам пищевой ценности продуктов, а затем соблюдать составленное меню.
Витамины группы В
Витамин В1. Гречневая и овсяная крупы, а также пшено содержат 0,43; 0,49 и 0,42 милиграмма этого витамина в 100 граммах крупы. Средняя порция любой каши — 100-150 грамм сухой крупы. Таким образом потребность в 1,5 мг витамина В1 можно легко удовлетворить за два-три приёма пищи. А каши — наиболее распространённый гарнир у большинства людей. Но больше всего витамина В1 содержится в сое — 0,94 мг, что ещё упрощает варианты комбинирования продуктов, богатых этим витамином.
Обеспечить себя дневной нормой витамина В2 проще всего из печени (свиной или говяжьей). В 100 граммах этого продукта содержится 2,19 мг В2. Правда, существует вопрос относительно качества той купленной в магазине печени – в зависимости от экологических условий мест выпаса коров и корма, который они получали, печень из полезного продукта может превратиться в насыщенный опасными токсинами.
Альтернативные источники витамина В2 — свиное сало (0,9 мг) и желтки куриных яиц (0,44 мг).
Для вегетарианцев оптимальный вариант — регулярное употребление в пищу твёрдых сыров (0,4 мг В2 в 100 г сыра) и творога (0,3 мг). Среди растительных продуктов наибольшее содержание В2 в шпинате (0,25 мг). Учитывая, что дневная потребность равна 1,8 мг, то удовлетворить её только с помощью растительных продуктов крайне сложно.
В сутки нам необходимо 1000 мг витамина В4. 100 грамм говяжьей печени даст нам 550 мг, но значительно проще получить его, съедая яичный желток (в 100 граммах — 1490 мг витамина В4!). Если же говорить о растительных продуктах, то лидером по содержанию В4 является зелёный горошек — 250 мг, овсяная и перловая крупа — 90 и 37,8 мг, соответственно, а также хлеб и арахис — 60 и 52 мг. Но восполнить с помощью растительных продуктов ежедневные затраты данного витамина крайне сложно.
Пантотеновая кислота или витамин В5 в наибольшем количестве встречается снова в печени (6,8 мг в говяжьей и 5,8 мг в свиной). Среди растительных продуктов лидером по содержанию В5 являются соя (1,75 мг) и фасоль (1,20 мг). 0,9 мг витамина В5 содержится в овсяной крупе и 0,4 мг в рисе. 300 грамм сои или 400 грамм фасоли восполнят дневную норму (4-7 мг) этого витамина в организме. Но, конечно, оптимальный вариант – комбинирование разных продуктов, ведь в каждом из них содержатся и другие витамины.
Витамина В6 много в в говяжьей печени (0,7 мг), в грецких орехах (0,8 мг) и фундуке (0,7 мг), курятине (0,52 мг), крольчатине (0,48 мг), говядине (0,37 мг), баранине (0,32 мг) и свинине (0,3 мг), а также в крупах — ячневой (0,54 мг), гречневой (0,4 мг) и пшённой (0,52 мг). В частности, в пшеничном хлебе содержится 0,3 мг витамина В6. Съедая 300 грамм круп и 100 грамм мяса, 150 грамм хлеба или 60-70 грамм орехов, вы получаете необходимое количество витамина В6 (2 мг в сутки).
Фолиевой кислотой (В9) богато множество продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Лидеры — говяжья печень (240 мг) и печень трески (110 мг), а также сердце, почки и шпик (от 56 до 30 мг соответственно). Фолиевая кислота содержится практически во всех крупах (в овсянке 29 мг фолата), шпинате (80 мг), грецких орехах (77 мг) и фундуке (68 мг). Это лишь небольшой список продуктов. А суточная потребность в фолате составляет всего 0,2 мг, что позволяет не особо беспокоиться о получении этого витамина.
Три основных источника витамина В12 — печень (60 мкг), сердце (25 мкг) и почки (20 мкг). Сухое молоко и мясо кролика содержат по 4,5 и 4,3 мкг В12, соответственно. В растительных продуктах он встречается в крайне малых количествах. В сутки человеческому организму нужно 2 мкг В12.
Витамин А или бета-каротин
Это же можно сказать и о витамине А. Если в ста граммах говяжьей печени его содержится 8,2 мг (то есть в восемь раз больше суточной потребности), то в яичном желтке — 1,26 мг, а в сливочном масле — 0,59 мг. Для вегетарианцев, кроме как из масла и сыра получить необходимое количество этого витамина на практике неоткуда. Плюс только в том, что этот витамин в организме может накапливаться. Но опять-таки при большом его потреблении в течение какого-то периода времени. А это возможно только из продуктов животного происхождения.
Бета-каротин из тех витаминов, которыми обеспечить себя можно легко и недорого. Всего то нужно ежедневно есть красную морковь. В 100 граммах моркови содержится до 9 мг бета-каротина. Учитывайте, что в некоторых сортах моркови его содержание значительно меньше (минимальное — 1,1 мг). Ещё два продукта, богатых этим витамином — облепиха (10 мг) и шиповник (6,7 мг). Дневная потребность в бета-каротине равняется 5 мг.
Витамины D, E и H
Витамин D — ещё один редкий гость на нашем столе. В 100 граммах куриного яйца его содержится 2,2 мкг, а в сливочном масле — 1,5 мкг. И это лидеры среди продуктов питания, по содержанию витамина D, хотя суточная потребность в нём равняется 2,5 мкг.
Есть 2 «синтезированных» продукта, с очень высоким содержанием витамина D — сухой бифидолакт (17 мкг) и молочные ацидофильные сухие смеси (16 мкг). В остальных молочных продуктах его содержание колеблется от нескольких сотых до нескольких десятых микрограмма.
Обеспечить потребность в витамине E (10 мг в сутки) можно употребляя любые растительные масла. Больше всего этого витамина содержится в соевом масле (120 мг). Меньше всего в подсолнечном (60 мг). Но даже в этом случае — достаточно ежедневно добавлять в салат или кашу чуть больше столовой ложки масла, и вы получите необходимое количество витамина Е. Ещё проще — есть ржаной хлеб, в 100 граммах ржаного зерна — 10 мг витамина Е. Естественно, в самом хлебе содержание меньше, но всё равно достаточно велико. И, наконец, бобовые культуры. В них содержится 5 мкг витамина Е.
Витамина H (биотина) нам необходимо от 30 до 100 мкг в сутки. Правда, сделать это за один приём пищи достаточно сложно. Только в говяжьей печени, сердце и почках содержится от 88 до 98 мкг данного витамина. Но опять же, здесь встаёт как вопрос о качестве этих продуктов, о чём уже говорилось выше, так и этический аспект. Другие источники витамина Н — яйца и овсяная крупа (20 мкг), сухое молоко (15 мкг), курица и треска (10 мкг), сыры и творог (до 5 мкг) и зелёный горошек (5 мкг).
Витамины К, С, Р и РР
Витамин K в большом количестве содержится в шпинате (4,5 мг), зелёном горошке (0,3 мг), томатах (0,4), а также в мясе и молоке, но уже в меньших дозах. Потребность в этом витамине невелика — всего 0,08 мг в сутки. Благодаря этому удовлетворить её несложно в любое время года.
Витамин C, наверное, один из самых известных, поскольку мы ежедневно видим рекламу различных продуктов, содержащих этот необходимый элемент питания. Взять хотя бы апельсины. Они содержат 60 мг витамина С в 100 граммах (то есть в одном небольшом апельсине). Но есть и более богатые этим витамином продукты. В брюссельской капусте 120 мг, а в сухом шиповнике и вовсе — 1200! В отваре шиповника — около 470 мг. Много витамина С и в квашеной капусте — 38 мг. К слову, этот продукт ещё и способствует пищеварению, то желательно, чтобы он был частым гостем на вашем столе в течение осени и зимы. Всего в стуки нашему организму нужно 70 мг витамина С.
Витамин Р (рутин) в списке необходимых веществ часто теряется, так как содержится практически в тех же продуктах, что и витамин С: шиповник (680 мг в сухих ягодах), все виды цитрусовых (около 500 мг), а также продукты, которые осенью вряд ли часто бывают на столе большинства из нас — вишня (1900), смородина (1250 мг), петрушка (157 мг), укроп (170 мг) и щавель (500 мг). Но и без специальных диет, можно обеспечить себя рутином – в картофеле его 250 мг, в белокочанной капусте 39 мг, а в шпинате 63 мг. Суточная норма потребления — 40-50 мг.
И последний в нашем списке витамин РР в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. В говяжьей печени его 9 мг, в курином и кроличьем мясе — 7,8 и 6,2 мг, соответственно. Среди растительных продуктов больше всего витамина РР содержит гречка (4,19 мг), пшеничный хлеб (4 мг), ячневая крупа, горох и фундук (2-2,7 мг). В сутки человеку нужно 20 мг этого витамина. Но есть один растительный продукт, который в разы превосходит остальные по содержанию витамина РР. Это кофе. В кофейных зёрнах содержится 17 мг этого вещества! В самом напитке, конечно же, концентрация будет во много раз меньше, поэтому и сложно его рекомендовать как единственный источник получения витамина РР.
Составляйте своё меню
Оценив спектр необходимых витаминов, можно вывести общий список продуктов, которые необходимо употреблять в пищу регулярно. Например, разные виды круп – овсяная, гречневая, перловая и пшённая. Уже только из них вы получите значительный набор разных витаминов.
Не забывайте о хлебе: ржаном и пшеничном. Решение за вами, что важнее — снизить количество калорий или обеспечить организм витаминами? Обязательно нужно употреблять сливочное и растительное масла. Витамины А и Е без этих продуктов получить будет крайне сложно. И, наконец, практически незаменимый продукт — яйца. Яичный желток – это самый простой способ получать витамины В2, В4, А, D и Н. За исключением последнего, из растительных продуктов получить суточную норму этих витаминов не удастся.
Витамины группы В вообще основная причина, по которой в рационе человека должны быть продукты животного происхождения. Но это не значит, что без растительных продуктов можно обойтись. Витамины С, К, Р и РР содержатся именно в них. Поэтому, капуста (в том числе и квашеная), горошек, соя, шпинат, фасоль, картофель, апельсины, яблоки и шиповник — те виды овощей и фруктов, которые позволят легко насытить организм этими витаминами.
Не нужно забывать, что помимо витаминов организм нуждается в ряде микро- и макроэлементов, а также в клетчатке и бифидобактериях для правильного пищеварения. Поэтому необходимо употреблять кисломолочные продукты, и не забывать о разнообразии питания.
Наш краткий перечень продуктов, описанный в этой статье, позволит свести проблему авитаминоза к минимуму, без каких-то сложных расчётов и «удара» по кошельку.
Перадрук матэрыялаў магчымы пры абавязковай наяўнасці зваротнай і актыўнай гіперспасылкі.
Источник