В каких продуктах нет соли и сахара

Сахар и соль – это те вкусовые добавки, которые мы используем каждый день, даже не задумываясь об этом. Сахар мы кладём в напитки, также он необходим для приготовления классической выпечки. Без применения соли не обходится ни одно повседневное блюдо. Но мало кто задумывается, как влияет на организм ежедневное употребление сладкого и насколько меняет вкусовое восприятие соль.

Кто-то отказывается от этих добавок с целью улучшить свое здоровье, а кто-то желает ощутить натуральный вкус и аромат пищи. И тем, и другим будет полезно узнать, как сделать этот переход более плавным.

В чём заключается вред сахара и соли

Сахар представляет собой продукт, не имеющий биологической ценности: в нём нет ничего, кроме легкоусвояемых углеводов. При этом его калорийность довольно высока.

Его избыточное употребление ведёт к быстрой прибавке в весе, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сахар провоцирует развитие кариеса, способствует появлению угревой сыпи, сложно поддающейся лечению косметическими средствами. У детей, любящих сладкое, нередко развивается диатез – предрасположенность к аллергическим реакциям.

При употреблении сахаросодержащих продуктов в крови происходит скачок инсулина – на короткое время мы чувствуем прилив энергии, но вскоре его вновь сменяет чувство голода.

В свою очередь, излишнее количество соли задерживает жидкость в организме, что приводит к отёкам и лишнему весу. Чтобы избавится от отёков, почкам приходится работать на износ. Соль негативно воздействует на состояние суставов, провоцирует повышение артериального давления.

Главная опасность обеих добавок заключается в том, что они быстро вызывают у человека привыкание. Без добавления соли еда кажется пресной и невкусной, без сладкого портится настроение. Разве вы хотите быть зависимыми от вредных добавок? Этих аргументов достаточно, чтобы хотя бы попробовать отказаться от этих продуктов.

Как можно заменить сахар и соль

Разнообразить вкус блюд можно специями. Существует огромное количество пряностей, поэкспериментировав с которыми, можно придать пище неповторимый вкус. Это базилик, анис, ваниль, имбирь, зира, кардамон, куркума, майоран, паприка, тмин, шафран и многие другие.

Все эти специи являются растительными. Есть мнение, что в древности соль была дешёвой альтернативой дорогостоящим специям, поэтому и вошла в наш рацион. Но сегодня недостатка в приправах на прилавках магазинов нет.

Ещё одна нестандартная замена соли – сушёная морская капуста. Морская капуста содержит в себе множество полезных микроэлементов – магний, хлор, калий, натрий, фосфор.

Также в еду можно добавлять немного чеснока и сушеной зелени. Чеснок обладает острым ароматом и возбуждает аппетит.

Чтобы не чувствовать недостаток соли в овощных салатах, их можно заправлять смесью оливкового масла, лимонного сока и бальзамического уксуса.

Приготовление еды на гриле или в пароварке помогает сохранить в ней натуральное количество соли, поэтому досаливать такое блюдо не захочется. Также в такой пище сохраняется больше витаминов.

Отличная замена сахару – свежие ягоды. Их можно добавлять в каши.

Также недостаток сладкого можно компенсировать небольшим количеством мёда, но необходимо учитывать, что мёд – очень аллергенный продукт.

Некоторые люди отдают предпочтение кленовому сиропу. Он представляет собой сироп, полученный из сока дерева красного, чёрного или остролистного клена.

Известным натуральным сахарозаменителем является стевия. Это полностью натуральный, растительный продукт.

Если человека настойчиво тянет на сладкое, в рацион стоит включить такие фрукты как бананы, яблоки и груши. В них достаточное количество фруктозы. Это будет приятный десерт, не оказывающий вреда здоровью.

Что происходит с организмом после отказа от сахара и соли

Возможно, первые несколько недель покажутся немного сложными, ведь избавляться от старых привычек совсем нелегко. Но если приложить усилия и проявить силу воли, уже вскоре можно будет заметить положительные изменения. Вот что происходит с организмом после отказа от сахара:

Немного снизится вес. Сахар содержит большое количество пустых калорий. После его изъятия из рациона суточный объём калорий в потребляемой пищи снизится, что приведёт к потере пары килограммов.

Прибавится энергии. Исключается такое явление, как скачки уровня сахара в крови, вызывающие разбитость, вялость, желание прилечь и отдохнуть. На смену быстрым углеводам в рационе появятся углеводы медленные, надолго обеспечивающие организм энергией.

Улучшится состояние кожи. Те, кто постоянно страдал от прыщей, угревой сыпи и различных высыпаний, с удивлением обнаружат, что они исчезли или их стало на порядок меньше. Улучшается состояние не только кожи лица, но и кожи тела.

Уйдёт дурная привычка постоянно перекусывать чем-то сладким, что сэкономит не только часть бюджета, но и время.

После отказа от соли человек с удивлением обнаруживает, что овощи имеют чудесный неповторимый вкус. Даже привычные огурцы и помидоры ощущаются совсем по-другому.

Из организма выводится лишняя жидкость, уходят отёки, вследствие этого улучшается внешний вид, он становится более свежим.

Если с необходимостью отказаться от сахара сходу соглашаются многие, то отказ от приёма соли вызывает опасения. Действительно, в умеренных количествах соль помогает поддерживать в организме электролитный баланс и помогает продуцировать пищеварительные ферменты.

Необходимо знать, что всех продуктах, которые мы употребляем, в определенных количествах уже содержится сахар – в первую очередь это относится к фруктам, и соль – она есть в овощах. Для начала откажитесь от привычки тянуться к солонке ещё до того, как вы попробовали блюдо. Со временем вы поймёте, что больше не зависите от искусственных добавок и наслаждаетесь всеми нюансами естественного вкуса продуктов.

Источник

Школа Диабета, 28 декабря 2019

Наверняка вы неоднократно слышали, причем даже от людей без сахарного диабета, что «диета имеет большое значение в лечении сахарного диабета».

Во-первых, необходимо забыть термин «диета», поскольку соблюдение диеты подразумевает определенное ограничение в еде в течение некоторого срока, и запомнить термин «здоровое питание». Правилам здорового питания нужно следовать постоянно.

Во-вторых, необходимо запомнить: питание не является самостоятельным методом лечения сахарного диабета 2-го типа. Однако, без соблюдения рекомендаций по питанию контролировать заболевание невозможно.

В-третьих, при сахарном диабете 2-го типа всегда будет два направления в питании, которые надо контролировать:

Первое — это учет энергетической составляющей (калорийности) пищи, поскольку подавляющее большинство людей с сахарным диабетом 2 типа имеют избыточную массу тела или ожирение.
Второе — учет содержащихся в пище углеводов, непосредственно повышающих уровень глюкозы в крови.

Основы здорового питания

Для чего нужна еда? Этот вопрос вряд ли вызовет затруднения с ответом, однако ответы могут быть абсолютно разными и неожиданными.

Если вспомнить известную поговорку «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть», тогда ответ на этот вопрос с биологической точки зрения может звучать приблизительно так: «С едой в организм поступают питательные вещества, используемые в качестве строительного материала и источников энергии».

Чем заменить сахар?

1. Сахарозаменители и подсластители

К сахарозаменителям относят фруктозу, а также ксилит и сорбит. Фруктоза повышает уровень глюкозы в крови, поэтому употреблять ее не следует. Это относится и к продуктам, содержащим фруктозу: часто ее добавляют в кондитерские изделия для людей с сахарным диабетом.

Ксилит и сорбит на уровень глюкозы в крови не влияют, однако содержат калории. Их нецеле- сообразно употреблять, если у вас избыточная масса тела или ожирение.

К подсластителям относят аспартам, сахарин, цикламат и ацесульфам К, которые не оказывают влияния на уровень глюкозы в крови и не обладают энергетической ценностью, поэтому их можно использовать даже пациентам с избыточной массой тела или ожирением.

2. «Диабетические» продукты

Диабетические продукты часто содержат фруктозу, ксилит и сорбит, которые, как сказано выше, не подходят людям с сахарным диабетом 2 типа. Джемы, варенье, кондитерские изделия (вафли, печенье) на подсластителях могут повышать уровень глюкозы в крови из-за входящих в состав фруктов, ягод, муки.

Конфеты и шоколад на подсластителях на уровень глюкозы в крови влиять не будут, однако очень калорийны — при постоянном употреблении сложно будет снизить вес.

Питание при избыточном весе

У большинства людей с сахарным диабетом 2-го типа есть избыточный вес или ожирение. Ожирение может снижать эффективность работы собственного инсулина. Кроме этого, ожирение способствует повышению артериального давления, ведет к поражению сердца и сосудов, проблемам с суставами.

Ожирение возникает в том случае, если длительное время в организме поддерживается «положительный энергетический баланс»: в организм поступает больше энергии (калорий), чем расходуется. Это связано как с употреблением высококалорийной пищи, так и с низкой физической активностью.

Выяснить наличие у вас избыточной массы тела или ожирения можно, воспользовавшись формулой для расчета индекса массы тела:

ИМТ = вес (кг) / рост (м2).

Классификация веса по ИМТ:

18,5 кг/м2 и менее — дефицит массы тела;
18,5–24,9 кг/м2 — нормальная масса тела;
25–29,9 кг/м2 — избыточная масса тела;
30–34,9 кг/м2 — ожирение (I степень);
35–39,9 кг/м2 — ожирение (II степень);
40 и более кг/м2 — ожирение (III степень).

Одной из основных задач питания у людей с сахарным диабетом 2-го типа и избыточным весом является создание «отрицательного энергетического баланса», то есть такого состояния, при котором энергии (калорий) в организм поступать будет меньше, а тратиться — больше, что будет приводить к расходу собственных жировых запасов и снижению веса.

Снижение веса позволит лучше управлять сахарным диабетом, будет благоприятно влиять на артериальное давление и уровень холестерина.

Как же снизить вес?

Есть два пути, которые вместе более эффективны, чем по отдельности: больше двигаться (увеличить ваш уровень физической активности) или меньше есть (уменьшить количество поступающей с пищей энергии/калорийность пищи).

Стратегия снижения массы тела

Помните, что борьба с избыточным весом — это процесс, состоящий из двух этапов: собственно потери лишних килограммов и поддержания достигнутого результата.

Начальная цель — снижение массы тела приблизительно на 5-10% от исходного. Даже умеренная потеря веса значительно улучшает контроль сахарного диабета, артериальной гипертензии, параметров липидного спектра.

В случае, если вам удалось снизить массу тела на 5-10% и поддерживать этот результат в течение 6-12 месяцев, можно ставить новые цели.

Для эффективного снижения массы тела необходимы

1. Ведение пищевого дневника

Записывайте, что вы едите, когда, в каком количестве и зачем. Это поможет проанализировать и изменить питание.

2. Уменьшение калорийности пищи

Уменьшение калорийности привычного для вас рациона на 500-1000 ккал позволит снижать вес на 0.5-1 кг в неделю. Минимальная калорийность рациона для мужчин 1500 ккал, для женщин 1200 ккал.

На самом деле, строго подсчитывать калории необходимости нет: если вы будете формировать «идеальную тарелку», руководствуясь правилом «пищевого светофора», то достигните необходимого ограничения калорий.

3. Не нужно голодать

Во-первых, это может привести к развитию гипогликемии. Во-вторых, организм воспринимает такие периоды как стресс, и как только период голодания закончится, масса тела будет набрана очень быстро.

4. Больше двигаться

Необходимо увеличить физическую активность. Подробно эту тему мы разобрали в отдельной статье.

Полезные советы

Эти полезные советы помогут вам в ежедневной потере лишних килограммов:

Не покупайте продукты, от которых вы решили отказаться: то, что полезно для вас, полезно и для членов вашей семьи;
Не ходите в магазин голодными, чтобы не купить лишних продуктов, которые придется съесть;
Обращайте внимание на энергетическую ценность и состав продуктов, указанный на этикетке;
Выработайте новые привычки делать покупки: предпочтение должно быть отдано низкокалорийным продуктам;
При приготовлении еды необходимо избегать добавления высококалорийных ингредиентов в процессе приготовления (например, жиров и масел). Можно выбрать любой способ приготовления, кроме жарения: тушить, варить, запекать, использовать гриль и т.п.;
Избегайте переедания высококалорийной пищи (как с высоким содержанием жиров, так и с высоким содержанием углеводов);
Ешьте дробно, через каждые 2-3 часа — всего 5-6 раз в день, небольшими порциями. Это позволит не быть голодным и не переесть в следующий прием пищи, а также равномерно распределить углеводы и избежать выраженного повышения глюкозы в крови после еды. Вместе с тем, если вы привыкли к 3 основным приемам пищи, то специально вводить перекусы не надо;
Пейте достаточное количество жидкости;
Накладывайте еду в посуду меньшего размера, чтобы уменьшить размер порций;
Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь обеспечивает поступление в организм дополнительных ненужных калорий и замещает более необходимые пищевые продукты. Кроме этого, употребление алкоголя пациентами, находящимися на сахароснижающей терапии, может привести к гипогликемии, нередко отсроченной.

Лучшим доказательством эффективности подобранной диеты и стимулом для её продолжения является снижение массы тела. Самоконтроль целесообразно производить 1 раз в неделю натощак. Если вес не снижается, пересмотрите свой рацион ещё раз.

Из чего состоит еда

Основные составляющие пищи — углеводы, жиры, белки. Помимо них, очень важную роль играют также витамины и микроэлементы.

1. Углеводы

Энергетическая ценность углеводов — 4 ккал/г. Они используются в качестве основного источника энергии, повышают уровень глюкозы в крови. Доля углеводов в рационе должна составлять не менее 50%. Углеводы можно разделить на 2 основные группы: неусвояемые и усвояемые (см. ниже).

2. Жиры

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью — 9 ккал/г. Они являются дополнительным источником энергии для организма и используются после углеводов. Жиры хранятся в организме в виде жировой ткани.

Прямо на уровень глюкозы крови жиры не влияют, однако избыток жира повышает устойчивость тканей к инсулину, способствует развитию артериальной гипертензии, нарушений липидного спектра крови, сердечно-сосудистых заболеваний.

Доля жиров в рационе должна составлять не более 25–30%. Продукты, содержащие жиры, должны быть ограничены.

3. Белки

Энергетическая ценность белков составляет 4 ккал/г. Белки используются в организме в качестве «строительного материала». На уровень глюкозы крови практически не влияют. Доля белков в рационе должна составлять 10-15%.

4. Вода, витамины и микроэлементы

Энергетическая ценность составляет 0 ккал/г, на уровень глюкозы крови они не влияют. Вода и напитки на ее основе (кофе, чай) без добавления сахара могут употребляться без ограничений.

5. Алкоголь

Энергетическая ценность составляет 7 ккал/г этанола. Алкоголь, особенно сладкие ликеры, содержит большое количество энергии, которая может откладываться в виде жира.

Оказывает различное действие на содержание глюкозы в крови, в том числе вызывать гипогликемию.

Гликемический индекс

При употреблении продуктов, содержащих углеводы, необходимо принимать во внимание не только их количество, но и гликемический индекс — степень и скорость всасывания.

Гликемический индекс зависит от нескольких параметров:

Степени измельченности продукта. Картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок — больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы.
Длительности термической обработки — паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, крутая каша лучше, чем «размазня».
Спелости и длительности хранения — чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.

Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять не следует, т. к. уровень глюкозы в крови повысится так быстро, что инсулин «не успеет» сработать!

Неусвояемые углеводы

Неусвояемые углеводы (неподсчитываемые, неучитываемые) — это группа пищевых волокон, основным представителем которых является клетчатка.

Клетчатка:

содержится в овощах и практически не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому овощи можно не учитывать (есть без ограничения);
разбухает в желудке и дает ощущение сытости;
замедляет всасывание жиров (холестерина) и усвояемых углеводов;
улучшает работу кишечника.

Усвояемые углеводы

Усвояемые углеводы (подсчитываемые, учитываемые) можно разделить на медленно- и быстроусвояемые.

Медленноусвояемые («сложные», «несладкие», «медленные»):

единственным представителем является крахмал, который относится к полисахаридам: представляет собой длинную цепочку молекул глюкозы. В кишечнике крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которая и всасывается в кровь;
крахмал повышает уровень глюкозы в крови через 20-25 минут, поэтому их и называют «медленным» углеводом;
крахмал содержится в картофеле, зрелых бобовых (горох, фасоль), кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, а также блюдах, содержащих муку (сырники, например);
медленные углеводы должны быть быть основными в рационе, однако их количество необходимо уменьшить относительно привычного для вас ранее;
требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. Одна хлебная единица (ХЕ) равна 10-12 г углеводов.

Быстроусвояемые («простые», «сладкие», «быстрые»):

представлены так называемыми «простыми» сахарами: моносахаридами глюкозой и фруктозой и дисахаридами сахарозой, мальтозой, лактозой;
моно- и дисахариды быстро всасываются в кровь (начало всасывания в ротовой полости) и повышают уровень глюкозы в крови через 5-10 минут, поэтому их и называют «быстрые» углеводы;
глюкоза (виноградный сахар) содержится в винограде, виноградном соке, изюме;
фруктоза (фруктовый сахар): фрукты и ягоды, натуральные соки, мед, варенье и джем;.
сахароза (тростниковый сахар): сахар и все, что его содержит — кондитерские изделия, сладкие напитки, соки и так далее.;
лактоза (молочный сахар): жидкие молочные продукты (молоко, сливки, йогурт и т.п.);
мальтоза (солодовый сахар): пиво и квас;
некоторые продукты, содержащие «простые» углеводы, должны быть полностью исключены из рациона, а другие необходимо ограничить;
требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. В этом случае дополнительно ознакомьтесь с занятием по питанию для пациентов с СД 1-го типа.

Пищевой сфетофор и идеальная тарелка

Итак, если у вас сахарный диабет 2-го типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи (режим множественных инъекций, базис-болюсная инсулинотерапия), подсчет углеводов по так называемой системе «хлебных единиц» для вас не является обязательным.

Однако вам следует ограничивать углеводы для предотвращения повышения уровня глюкозы в крови, а также исключить жиры с целью снижения веса.

Сориентироваться в продуктах вам поможет «пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потребление продуктов, богатых углеводами.

Все продукты можно разделить на 3 группы по аналогии со светофором.

Зеленая группа — можно употреблять без ограничения

1. Все овощи, кроме:

картофеля;
кукурузы;
гороха, фасоли.

2. Грибы — любые.

3. Низкокалорийные напитки:

чай;
кофе без сахара и сливок;
минеральная вода;
газированные напитки на сахарозаменителях.

Желтая группа — можно употреблять в умеренном количестве по принципу “дели пополам”

1. Продукты, содержащие белки:

нежирное мясо;
рыба;
сыр <30% жирности;
творог <4% жирности;
нежирное молоко и кисломолочные продукты.

2. Подсластители:

аспартам;
сахарин;
цикламат;
ацесульфам.

3. Продукты, содержащие медленноусвояемые углеводы:

картофель;
кукуруза;
зрелые бобовые;
хлеб;
макаронные изделия твердых сортов пшеницы;
крупы;
фрукты (кроме винограда и сухофруктов).

Красная группа — нужно минимизировать или исключить из рациона

1. Продукты, содержащие жиры:

любое масло;
сало;
сметана;
маргарин;
майонез;
сливки;
жирное мясо;
копчености;
колбасы;
жирная рыба;
творог >4% жирности;
сыр >30% жирности;
орехи;
семечки.

2. Сахарозаменители:

фруктоза;
ксилит;
сорбит.

3. Алкогольные напитки.

4. Продукты, содержащие простые углеводы:

сахар;
мед;
варенье;
джемы;
мороженое;
шоколад;
конфеты;
печенье и другие кондитерские изделия;
сладкие газированные напитки;
соки.

Идеальная тарелка

1. Основное блюдо (четверть тарелки):

нежирная рыба — в основном речные сорта: хек, треска, навага, минтай, щука, судак и другие;
птица — индейка или курица без кожи;
нежирное мясо — кролик, постная телятина или говядина.

2. Гарнир (четверть тарелки):

картофель;
крупы;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
кусочек хлеба.

3. Овощи, не содержащие крахмал (полтарелки):

помидоры;
огурцы;
перец;
морковь;
свекла;
шпинат;
все сорта капусты, салата, зелени;
лук.

Салат можно заправить нежирным биойогуртом или лимонным соком.

4. Напиток:

стакан нежироного молока или 100-150 г йогурта.

5. Десерт:

кусочек фрукта, полчашки фруктового салата или ягод.

Алкоголь

Единственным способом снижения риска отрицательных эффектов алкоголя на организм является полный отказ от его употребления.

Тем не менее, важно помнить, что для человека с сахарным диабетом употребление алкогольных напитков не должно превышать 1 условной единицы в день (40 мл крепких напитков или 140 мл сухого вина или 300 мл пива) для женщин и 2 условных единицы для мужчин.