В каких продуктах нет аминокислоты триптофан

В каких продуктах нет аминокислоты триптофан thumbnail

Пища — не только источник полезных веществ. Она способна подарить радость и счастье. Если знать, где содержится триптофан, в каких продуктах его много, то в организме не будет дефицита серотонина. Включайте в ежедневное меню список продуктов, содержащих аминокислоту больше всего. Тогда депрессия и уныние будут не страшны.

Что такое и зачем нужен триптофан?

Триптофан молекулярная формулаЖивой организм не может существовать без белка. Аминокислоты входят в состав протеинов, это их структурные единицы, “кирпичики”. Триптофан относится к числу незаменимых соединений. Это значит, что организм не может сам его синтезировать и должен получать это вещество вместе с едой.

Полезные свойства триптофана проявляются в том, что он необходим для синтеза серотонина – гормона радости, отвечающего не только за хорошее настроение, но и здоровье нервной системы. Еще один гормон, которому нужна аминокислота – мелатонин, он обеспечивает адаптацию организма к смене дня и ночи.

Также триптофан участвует в образовании витамина В3 и гемоглобина, способствует нормализации кровяного давления, регулирует работу эндокринного аппарата. Это вещество принимает активное участие в метаболизме – преобразовании липидов и протеинов, а также в процессах восстановления после физических нагрузок и тренировок. Поэтому триптофан всегда включают в спортивное питание.

Триптофан – секрет хорошего настроения

Поскольку это соединение отвечает за выработку серотонина, его относят к антидепрессантам. Триптофан улучшает настроениеТриптофан обладает целым списком полезных качеств:

  • избавляет от чувства страха, тревожности;
  • поднимает настроение, дарит радость, ощущение счастья;
  • улучшает качество сна, избавляет от бессонницы;
  • снижает похмельный синдром;
  • уменьшает аппетит и тягу к сладкому, что важно при похудении.

Для женщин – это необходимое соединение, поскольку устраняет проявления ПМС и раздражительность, а также улучшает состояние при менопаузе. Аминокислота важна для хорошего настроения, что особенно ценно при диете.

Продукты содержащие триптофан: таблица

Растительная пища в большинстве своем довольно бедна протеинами. Основной источник незаменимых аминокислот – белки животного происхождения. Чтобы не было дефицита нутриента, стоит разобраться, в каких продуктах содержится триптофан, обязательно включать их в рацион.

Молочные продукты и яйца

Здесь лидируют сыр голландский и другие твердые сыры.Творог нежирный также неплохой источник ценного вещества.

Таблица: содержание триптофана в молочных продуктах

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока)510 мг204%
Йогурт 3,2%72 мг29%
Кефир 3,2%43 мг17%
Молоко 3,5%43 мг17%
Молоко сухое 25%350 мг140%
Мороженое сливочное35 мг14%
Сливки 10%43 мг17%
Сливки 20%36 мг14%
Сыр “Пармезан”482 мг193%
Сыр “Пошехонский” 45%700 мг280%
Сыр “Рокфор” 50%900 мг360%
Сыр “Фета”200 мг80%
Сыр “Чеддер” 50%735 мг294%
Сыр “Швейцарский” 50%1000 мг400%
Творог 18% (жирный)212 мг85%
Творог нежирный180 мг72%

Таблица: содержание триптофана в яйцах

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Белок куриного яйца170 мг68%
Желток куриного яйца240 мг96%
Яичный порошок720 мг288%
Яйцо куриное200 мг80%
Яйцо перепелиное170 мг68%

Мясо, рыба и морепродукты

Особенно богато предшественником серотонина мясо кролика и говядина, из птицы лидер индейка.

Стоит отдавать предпочтение красной рыбе (форель, лосось), подойдет треска, ставрида и скумбрия. Из морепродуктов благоприятно все. Черная и красная икра – еще два вкусных продукта, содержащие триптофан в большом количестве.

Красная рыба и лангустины

Таблица: содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах

Название продуктаСодержание
триптофана в 100гр
Процент суточной потребности
Горбуша220 мг88%
Икра красная зернистая380 мг152%
Кальмар300 мг120%
Кета200 мг80%
Минтай200 мг80%
Мясо (баранина)200 мг80%
Мясо (говядина)210 мг84%
Мясо (индейка)330 мг132%
Мясо (куриное)290 мг116%
Мясо (свинина жирная)150 мг60%
Мясо (свинина мясная)190 мг76%
Мясо (цыплята бройлеры)300 мг120%
Окунь морской190 мг76%
Сельдь нежирная250 мг100%
Скумбрия180 мг72%
Ставрида200 мг80%
Судак180 мг72%
Треска210 мг84%
Щука180 мг72%

Орехи

Из орехов лучше кушать миндаль, арахис, а также кедровые орехи, фисташки, подсолнечник. Из бобовых пригодится соя, она лидирует по концентрации аминокислоты. Следом за ней идут горох, фасоль всех сортов и чечевица.

Таблица: содержание триптофана в орехах и семенах

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Арахис285 мг114%
Грецкий орех170 мг68%
Желуди сушёные98 мг39%
Кедровый орех107 мг43%
Кешью287 мг115%
Кунжут297 мг119%
Миндаль130 мг52%
Семена подсолнечника (семечки)337 мг135%
Фисташки271 мг108%
Фундук190 мг76%
Читайте также:  От каких продуктов возникает запор

Крупы и каши

Крупы и каши содержат не так много ценного вещества, поэтому нужно почаще завтракать овсянкой или перловой кашей. Полезно добавлять в блюда отруби, пророщенные зерна, готовить из цельнозерновой муки.

Таблица: содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)260 мг104%
Гречиха (зерно)140 мг56%
Крупа гречневая (ядрица)180 мг72%
Крупа кукурузная60 мг24%
Крупа манная110 мг44%
Крупа овсяная190 мг76%
Крупа перловая100 мг40%
Крупа пшеничная80 мг32%
Крупа пшено (шлифованное)180 мг72%
Крупа рисовая100 мг40%
Крупа ячневая120 мг48%
Макароны из муки в/с100 мг40%
Мука гречневая183 мг73%
Мука пшеничная обойная130 мг52%
Мука ржаная обдирная110 мг44%
Мука ржаная обойная130 мг52%
Овёс (зерно)150 мг60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)150 мг60%
Пшеница (зерно, твердый сорт)140 мг56%
Рис (зерно)90 мг36%
Рожь (зерно)130 мг52%
Соя (зерно)654 мг262%
Фасоль (зерно)260 мг104%
Хлопья овсяные “Геркулес”220 мг88%
Чечевица (зерно)220 мг88%
Ячмень (зерно)120 мг48%

Соки

Из-за высокого процента воды количество протеинов в них невелико, но зато цитрусовые не осветленные соки содержат много витамина С, который важен для усвоения аминокислоты.Девушка делает апельсиновый сок

Овощи, фрукты и сухофрукты

В роли поднимающего настроение перекуса пригодятся курага и финики. Из овощей стоит включать в меню картофель, зелень, свеклу. После них идут капуста и морковь. Из фруктов полезного для нервной системы соединения больше всего в бананах. Цитрусовые, авокадо и гранат содержат одинаковое количество триптофана, яблоки бедны этой аминокислотой.

Таблица: содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос9 мг4%
Базилик (зелень)39 мг16%
Баклажаны12 мг5%
Банан15 мг6%
Брюква13 мг5%
Капуста белокочанная10 мг4%
Капуста цветная39 мг16%
Картофель28 мг11%
Лук репчатый20 мг8%
Морковь12 мг5%
Огурец5 мг2%
Перец сладкий (болгарский)10 мг4%

Это не значит, что нужно есть один и тот же продукт постоянно, правильное питание – это разнообразное питание.

Продукты с высоким содержанием триптофана

Если говорить о цифрах, то где триптофана содержится больше всего подскажет таблица. В ней показан процент от суточной потребности, рассчитанный из порции в 100 г.

Таблица: где триптофана больше всего

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Сыр “Швейцарский” 50%1000 мг400%
Сыр “Рокфор” 50%900 мг360%
Сыр “Чеддер” 50%735 мг294%
Яичный порошок720 мг288%
Сыр “Пошехонский” 45%700 мг280%
Соя (зерно)654 мг262%
Брынза (из коровьего молока)510 мг204%
Сыр “Пармезан”482 мг193%
Икра красная зернистая380 мг152%
Молоко сухое 25%350 мг140%
Семена подсолнечника (семечки)337 мг135%
Мясо (индейка)330 мг132%
Кальмар300 мг120%
Мясо (цыплята бройлеры)300 мг120%
Кунжут297 мг119%
Мясо (куриное)290 мг116%
Кешью287 мг115%
Арахис285 мг114%
Фисташки271 мг108%
Горох (лущеный)260 мг104%
Фасоль (зерно)260 мг104%
Сельдь нежирная250 мг100%
Желток куриного яйца240 мг96%
Горбуша220 мг88%
Хлопья овсяные “Геркулес”220 мг88%
Чечевица (зерно)220 мг88%
Творог 18% (жирный)212 мг85%
Грибы белые210 мг84%
Мясо (говядина)210 мг84%
Треска210 мг84%
Кета200 мг80%
Минтай200 мг80%
Мясо (баранина)200 мг80%
Ставрида200 мг80%
Сыр “Фета”200 мг80%
Яйцо куриное200 мг80%
Крупа овсяная190 мг76%
Мясо (свинина мясная)190 мг76%
Окунь морской190 мг76%
Фундук190 мг76%

Источник данных: https://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Суточная потребность организма

Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г. Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.

Дефицит аминокислоты в организме вызывает:

  • авитаминоз В3;
  • недостаток серотонина и все связанные с ним расстройства нервной системы от бессонницы до депрессии;
  • вялость, низкую работоспособность, хроническую усталость;
  • дерматит.

Врач о норме триптофана

В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.

Читайте также:  Какие продукты можно при обострении хронического панкреатита

Избыток вещества может спровоцировать:

  • сонливость;
  • головокружение, мигрень;
  • постоянную жажду,
  • сбои в работе ЖКТ.

Важно знать

При переизбытке (поступлении более 4 г в сутки) может развиться серотониновый синдром: судороги, галлюцинации, скачки температуры тела до 42 градусов, кома.

Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.

Как улучшить усвоение аминокислоты организмом?

Если вместе с триптофаном в еде содержатся углеводы, то эта аминокислота лучше усваивается. Также для ее метаболизма необходимо достаточное количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В (В9 и В6), из минералов важен магний. Поэтому стоит позаботиться о присутствии этих соединений в меню.

Триптофан противопоказания и побочные действия

Побочный эффекты триптофанаЛекарственные препараты с аминокислотой противопоказаны в период беременности и лактации. С осторожностью и только после консультации врача ее принимают при катаракте, сахарном диабете, онкологии мочевого пузыря.

Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.

Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник

Продукты с повышенным содержанием триптофана

3 (60%) 3 votes

Вам случалось ни с того ни с сего чувствовать беспричинную сонливость, усталость? Или же напротив, раздражительность и дикое желание заесть ее парочкой шоколадных пирожных? Гадаете, кто в этом виноват: неприветливый начальник, хмурая погода за окном или же ваш вспыльчивый характер? На самом деле, причиной бунта вашей нервной системы может являться всего лишь содержание аминокислоты в вашем теле. Имя ей – триптофан.

Что такое триптофан?

L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.

Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка.

Свойства аминокислоты:

  • Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
  • Помогает снизить процент жира
  • Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
  • Укрепляет иммунитет
  • Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
  • Снижает уровень холестерина

В каких продуктах нет аминокислоты триптофан

Триптофан -незаменимая аминокислота

Функции триптофана:

  1. Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
  2. Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
  3. Триптофан является медиатором центра расслабления.
  4. Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста

Триптофан, серотонин и диета: что общего?

Если ваш уровень серотонина в мозге понижен – значит, в рационе не хватает продуктов, в которых содержится триптофан.

Серотонин является природным подавителем аппетита. Он заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, даже при условии, что желудок наполнен не до конца. В результате: едите меньше и худеете. Как этого добиться?

  • Серотонин сам по себе не содержится в пище, но он получается из аминокислоты. Поэтому так важно знать, в каких продуктах триптофан содержится в наибольшей концентрации. Это высокобелковые продукты, а также пища, богатая железом, витаминами В6 и В2.
  • Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, этому помогают сложные углеводы.
  • Инсулин в организме поднимается от употребления большого количества углеводов. Он, в свою очередь, уменьшает скорость усвоения триптофана. Углеводы + триптофан = серотониновая бомба.
  • Если вы хотите существенно поднять уровень серотонина, смешивайте триптофановую пищу с бурым рисом, различными видами овсяной каши, хлебом из цельных зерен.

В каких продуктах нет аминокислоты триптофан

Серотонин заставляет вас чувствовать себя сытым

Суточная потребность организма

Нет ежедневного рекомендуемого потребления аминокислот. Всемирная организация здравоохранения предлагает людям 3,5 миллиграмма на килограмм веса к ежедневному употреблению.

Иногда точного количества рекомендуемого триптофана недостаточно в зависимости от других факторов питания. Чтобы начать принимать какие-либо добавки, обратитесь ко врачу, сдайте анализы.

Признаки недостатка и переизбытка триптофана

О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:

  • Тревожность
  • Панические атаки
  • Бессонница
  • Депрессия
  • Прибавка в весе / ожирение
  • Навязчивые негативные мысли
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Синдром предменструального напряжения

О переизбытке говорят такие факторы как:

  • Неусидчивость
  • Раздражительность
  • Высокое кровяное давление
  • Учащенное сердцебиение
  • Повышенное потоотделение
  • Мышечные спазмы
  • Диарея, рвота
  • Сухость во рту
  • Проблемы в сексуальной сфере
Читайте также:  Какие продукты богаты белками и аминокислотами

Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.

Читайте также:

Протеиновые батончики Weider

В каких продуктах нет аминокислоты триптофан

Депрессия и бессонница говорят о нехватке триптофана в организме

Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?

Молочная продукция

ПродуктСодержание в 100 гПроцент суточного потребления
Брынза (из коровьего молока)510 мг210 %
Кефир 3,2%72мг29%
Молоко 3,5%43мг17%
Мороженое сливочное35мг14%
Сливки 20%36мг14%
Сыр “Пармезан”482мг193%
Сыр “Фета”200мг80%
Сыр “Чеддер” 50%735мг294%
Сыр “Швейцарский” 50%1000мг400%
Творог 18% (жирный)212мг85%
Творог нежирный180мг72%

В каких продуктах нет аминокислоты триптофан

Содержание триптофана в молочной продукции

Яйца

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Белок яичный170 мг68%
Желток яичный240 мг96%
Яйцо куриное200 мг80%
Яйцо перепелиное170 мг68%

В каких продуктах нет аминокислоты триптофан

Содержание триптофана в яйцах

Мясо

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Мясо (индюшачье)330мг132%
Мясо (цыплячье)300мг120%
Мясо (куриное)290мг116%
Мясо (говядина)210мг84%
Мясо (баранина)200мг80%

В каких продуктах нет аминокислоты триптофан

Содержание триптофана в мясе

Рыба и морепродукты

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Горбуша200мг85%
Икра красная зернистая350мг150%
Кальмар300мг100%
Кета200мг75%
Минтай200мг75%
Окунь морской180мг75%
Сельдь нежирная250мг100%

В каких продуктах нет аминокислоты триптофан

Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Крупы и бобовые

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Горох (лущеный)250мг100%
Крупа гречневая (ядрица)170мг70%
Крупа манная100мг40%
Крупа пшеничная80мг30%
Крупа рисовая100мг40%
Макароны из муки в/с100мг40%
Овёс (зерно)149мг50%
Соя (зерно)654мг262%
Фасоль (зерно)250мг100%
Чечевица (зерно)200мг80%

В каких продуктах нет аминокислоты триптофан

Содержание триптофана в крупах и бобовых

Орехи

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Арахис280мг110%
Грецкий орех150мг60%
Кедровый орех100мг40%
Кешью280мг110%
Миндаль120мг50%
Фисташки250мг100%
Фундук180мг70%

В каких продуктах нет аминокислоты триптофан

Содержание триптофана в орехах

Овощи и фрукты

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Томат87мг30%
Абрикос9мг4%
Базилик (зелень)40мг15%
Баклажаны10мг4%
Морковь10мг4%
Огурец5мг2%
Фруктовые соки9мг3%
Капуста белокочанная10мг4%
Картофель25мг11%

В каких продуктах нет аминокислоты триптофан

Содержание триптофана в овощах и фруктах

Как улучшить усвояемость триптофана?

  • В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
  • Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан

Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты

Лосось, глазированный мирином

На 4 порции:

  • 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
  • 50 г мягкого тростникового сахара
  • 60 миллилитров соевого соуса
  • 500 г лосося
  • 2 столовые ложки рисового винного уксуса
  • 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)

Приготовление:

  1. Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
  2. Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
  3. Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
  4. Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.
  5. Подавайте с рисом или лапшой по своему желанию, добавьте немного маринованного имбиря.

Читайте также:

Лучшие аминокислоты для набора мышечной массы

Глютамин — для чего нужен и как принимать

Домашние мюсли

На 4-6 порций:

  • Овсяная каша 200 г
  • 25 г отрубей
  • 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
  • 50 г слегка измельченного фундука
  • 50 г миндальных хлопьев
  • 50 г изюма
  • 50 г кураги
  • 50 г сушеного и измельченного инжира

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 160C .
  2. Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
  3. Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
  4. Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
  5. Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.

Источник