В каких продуктах наибольшее содержание кальция и магния

В каких продуктах наибольшее содержание кальция и магния thumbnail

В каких продуктах много магния-1Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается,  как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма,  нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.

Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.

В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:

Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6

  • Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
  • Резюме к таблице 1:
  • Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
  • А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
  • Таблица 10 .  Трафарет.

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-2В каких орехах и сухофруктах много магния

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Кунжут351-540 мг1474 мг1: 0.37
2.Тыквенные семечки534 мг43 мг1: 12,4
3.Льняное семя392 мг255 мг1: 1.54
4.Подсолнух семечки317 мг367 мг1:0.86
5.Кешью270мг47 мг1: 5.74
6.Черный тмин семена258 мг689 мг1: 0.37
7.Кедровый орех234-251 мг16 мг1:15.7
8.Миндаль304-234 мг273 мг1: 1.1
9.Арахис185 мг76 мг1: 2.4
10.Халва подсолнечная178 мг211 мг1: 0.84
11.Фундук160 мг188 мг1: 0.85
12.Фисташки121 мг105 мг1:1.15
13.Грецкий орех169-120 мг89 мг1:1.9
14.Курага105 мг160мг1: 0.65
15.Чернослив102 мг80 мг1: 1.3
16.Финики59-69 мг65 мг1: 1
17.Груша сушёная66 мг107 мг1: 0.62
18.Инжир сушёный59 мг35 мг1: 1.7
19.Изюм25.2 мг48 мг1:0.525
20.Желуди сушёные82 мг54 мг1: 1.5
21.Яблоки сушёные30 мг45мг1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

  • Кунжутные семена числятся в первой строчке,  как чемпионы по содержанию магния и кальция.
  • Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
  • Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
  •   Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того,  кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
  • Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
  • Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием,  и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
  • Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
  • Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты  идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-3Содержание магния в молоке и молочных продуктах

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Молоко 1,5% -3,5%14 мг120 мг1: 0,12
2.Молоко сгущённое с сахаром 5%34 мг317 мг1: 0,11
3.Мороженое сливочное22 мг148 мг1: 0,15
4.Пахта18 мг120 мг1:0.15
5.Простокваша 1% — 3,2%16 мг118 мг1: 0,14
6.Ряженка 1% — 6%14 мг124 мг1: 0.11
7.Сливки 10%10 мг90 мг1:0,11
8.Сметана 10%10 мг90 мг1: 0.11
9.Сыр «Адыгейский»25 мг520 мг1: 0.05
10.Сыр «Голландский» 45%55 мг1000 мг1: 0.055
11.Сыр «Пошехонский» 45%45 мг1000 мг1: 0.045
12.Сыр «Российский» 50%35 мг880 мг1:0.04
13.Сыр «Сулугуни»35 мг650 мг1:0.054
14.Сыр плавленый «Российский»33 мг700 мг1: 0.047
15.Сырки глазированные 27,7%39 мг114 мг1: 0.34
16.Творог 2% -18%23 мг150 мг1: 0,15

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция,  в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-4Содержание магния в яйцах

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Белок куриного яйца9 мг10 мг1: 0,9
2.Желток куриного яйца15 мг136 мг1: 0,11
3.Яичный порошок42 мг193 мг1: 0,22
4.Яйцо куриное12 мг55 мг1:0.22
5.Яйцо перепелиное32 мг54мг1: 0,59
Читайте также:  Каких продуктах мало белка

Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца  вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.

Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-5В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Вобла25 мг40 мг1: 0,625
2.Горбуша30 мг20мг1: 1,5
3.Икра красная зернистая129 мг90 мг1: 1,43
4.Икра минтая35 мг35 мг1:1
5.Икра чёрная зернистая37 мг55 мг1: 0,6
6.Кальмар90мг40 мг1: 2,25
7.Камбала35 мг45 мг1:0,8
8.Кета30 мг20 мг1: 1.5
9.Килька балтийская30 мг50 мг1: 0.6
10.Креветка50 мг70 мг1: 0.71
11.Лещ30 мг25 мг1: 1,2
12.Сёмга25 мг15 мг1:1,7
13.Мидии30 мг50 мг1:0.6
14.Минтай50 мг40 мг1: 1,25
15.Мойва30 мг30 мг1: 1
16.Навага40мг40 мг1: 1
17.Окунь морской60 мг120 мг1: 0,5
18.Окунь речной30 мг50 мг1: 0,6
19.Осётр75мг50 мг1: 1,5
20.Палтус60 мг30 мг1:2
21.Пикша35 мг20 мг1: 1,75
22.Салака20мг20 мг1: 1
23.Сельдь30 мг60 мг1:0,5
24.Скумбрия50 мг90 мг1: 0.56
25.Ставрида40 мг65 мг1: 0.6
26.Треска30 мг25 мг1: 1,2
27.Тунец30 мг30 мг1: 1
28.Угорь30 мг20 мг1:1,5
29.Устрица40 мг60 мг1:0.7
30.Хек35 мг30 мг1:1.17
31.Щука35 мг40мг1: 0.88

Из этой таблицы мы видим, что

  • Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
  • Кальция, как и магния,  в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
  • Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
  • Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу

Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-6Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Мясо (баранина)20 мг9 мг1:2,22
2.Мясо (говядина)22 мг14 мг1: 1,57
3.Мясо (индейка)19 мг12 мг1: 1,6
4.Мясо (кролик)25 мг20 мг1:1,25
5.Мясо (куриное)18 мг15 мг1: 1,2
6.Свинина, сало)20 мг1 мг1: 20
7.Мясо (свинина мясная)24 мг1мг1:24
8.Мясо (цыплята бройлеры)19 мг14 мг1: 1,36
9.Печень говяжья18 мг14 мг1: 1,3
10.Почки говяжьи18 мг13 мг1: 1,4

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

  • В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
  • Магния  тоже не много: в 100 г.  мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо  не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
  • Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-7Содержание магния и кальция в овощах

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Баклажаны14 мг15 мг1: 0,93
2.Кабачки9 мг15 мг1: 0,6
3.Капуста белокочанная16 мг48 мг1: 0,36
4.Капуста брокколи21 мг47 мг1:45
5.Капуста брюссельская40мг34 мг1: 1,18
6.Капуста кольраби30 мг46 мг1: 0,65
7.Капуста краснокочанная16 мг53 мг1:0,3
8.Капуста пекинская13 мг77 мг1: 0.65
9.Капуста савойская9 мг15 мг1: 0.6
10.Капуста цветная17 мг26 мг1: 0.65
11.Картофель23 мг10 мг1: 2,3
12.Кинза (зелень)26 мг67 мг1:0,39
13.Кресс-салат (зелень)38 мг81 мг1:0.47
14.Листья одуванчика36 мг187 мг1: 0,19
15.Лук зелёный (перо)18 мг100 мг1: 018
16.Лук порей10мг87 мг1: 0,11
17.Лук репчатый14 мг31 мг1: 0,45
18.Морковь38 мг27 мг1: 1,52
19.Морская капуста170 мг40 мг1: 4,25
20.Огурец14 мг23 мг1:0,6
21.Перец сладкий (болгарский)12 мг8 мг1:1, 5
22.Петрушка (зелень)85мг245 мг1: 0,35
23.Петрушка (корень)22 мг57 мг1:0,38
24.Помидор (томат)20 мг14 мг1: 1.43
25.Редис13мг39  мг1:0,33
26.Редька чёрная22 мг35 мг1: 0,63
27.Салат листовой (зелень)40 мг77 мг1: 0,52
28.Свекла22 мг37 мг1:0,59
29.Сельдерей (зелень)50 мг72 мг1:0.69
30.Сельдерей (корень)33 мг63 мг1:0,52
31.Топинамбур12 мг20мг1: 0.6
27.Тыква14 мг25 мг1: 0,56
28.Укроп (зелень)70 мг223 мг1:0,3
29.Хрен (корень)36 мг119 мг1:0.3
30.Чеснок30 мг180 мг1:0.17
31.Шпинат (зелень)82 мг106 мг1: 0.77
32.Щавель (зелень)85 мг47 мг1: 1,81

Из таблицы 6 мы видим, что

  • соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
  • Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-8Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Абрикос8 мг28 мг1: 0,29
2.Авокадо29 мг12 мг1: 2,4
3.Айва14 мг23 мг1: 0,61
4.Ананас11 мг16 мг1:0,69
5.Апельсин13 мг34 мг1: 0,38
6.Арбуз12 мг14 мг1: 0,86
7.Банан42 мг8 мг1:5,25
8.Брусника7 мг25 мг1: 0.28
9.Виноград17 мг30 мг1: 0.57
10.Вишня26 мг37 мг1: 0.7
11.Голубика7 мг16 мг1: 0,44
12.Грейпфрут10 мг23 мг1:0,43
13.Груша12 мг19 мг1:0.63
14.Дыня13 мг16 мг1: 0,82
15.Ежевика29 мг30 мг1: 0,97
16.Земляника18 мг40 мг1: 0,45
17.Инжир свежий17 мг35 мг1: 0,48
17.Калина57 мг171 мг1: 0,33
18.Киви25 мг40 мг1: 0,6
19.Клюква15мг14 мг1: 1,07
20.Крыжовник9 мг22 мг1:0,41
21.Лимон12 мг40 мг1: 0,3
22.Малина22 мг40 мг1: 0,55
23.Манго10 мг11 мг1:0,91
24.Мандарин11 мг35 мг1: 0,31
25.Нектарин9 мг6 мг1: 1.5
26.Облепиха30 мг22 мг1: 1,36
27.Папайя21 мг20 мг1: 1
28.Персик16 мг20 мг1:0,8
29.Помело6 мг4 мг1:1.5
30.Рябина красная33 мг42 мг1:0.78
31.Рябина черноплодная14 мг28 мг1: 0.5
32.Слива9 мг20 мг1: 0,45
33.Смородина белая9 мг36 мг1: 0,25
34.Смородина красная17 мг36 мг1: 0,47
35.Смородина чёрная31 мг36 мг1:0,86
36.Фейхоа9 мг17 мг1: 0,53
37.Хурма56 мг127 мг1: 0,44
38.Черешня24 мг33 мг1:0,72
39.Черника6 мг16 мг1: 0.37
40.Шиповник8 мг28 мг1: 0.28
41.Яблоки9мг16 мг1: 0.56
Читайте также:  Какими документами регламентируется жизненный цикл программного продукта

Из таблицы 7 мы можем увидеть, что

  • Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
  • Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
  • Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
  • Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-9Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Горох (лущеный)88 мг89 мг1: 1
2.Горох зелёный (свежий)38 мг26 мг1: 1,46
3.Гречиха (зерно)258 мг70 мг1: 3,68
4.Крупа гречневая (продел)150 мг20 мг1:7,5
5.Крупа гречневая (ядрица)200 мг20 мг1: 10
6.Крупа кукурузная30 мг20мг1: 1,5
7.Крупа манная18 мг20 мг1:0,9
8.Крупа овсяная116 мг64 мг1: 1.8
9.Крупа перловая40 мг38 мг1: 1
10.Крупа пшеничная50 мг40 мг1: 1.25
11.Крупа пшено (шлифованное)83 мг27 мг1: 3,07
12.Крупа рисовая50 мг40 мг1:1,25
13.Крупа ячневая50 мг80 мг1:0.63
14.Крупа кукурузная30 мг 20 мг1: 1,5
15.Макароны из муки 1 сорта45 мг25 мг1: 1,8
16.Макароны из муки в/с76 мг19 мг1: 4
17.Маш174 мг192 мг1: 0,9
18.Мука гречневая251 мг41 мг1: 6,1
19.Мука овсяная (толокно)111 мг58 мг1: 1,91
20.Мука пшеничная 1 сорта44 мг24 мг1:1,83
21.Мука пшеничная 2 сорта73 мг32 мг1: 2,3
22.Мука пшеничная в/с16 мг18 мг1: 0,9
23.Мука ржаная обдирная60 мг34 мг1:1,76
24.Мука ржаная сеяная25 мг19 мг1: 1,31
25.Нут126 мг193 мг1: 0.65
26.Овёс (зерно)135 мг117 мг1: 1,15
27.Отруби овсяные235 мг58 мг1: 4
28.Отруби пшеничные448 мг150 мг1:3
29.Пшеница (зерно, мягкий сорт)108 мг54 мг1:2
30.Пшеница (зерно, твердый сорт)114 мг62 мг1:2.9
31.Рис (зерно)116 мг40 мг1: 2.9
32.Рожь (зерно)120 мг59 мг1: 2
33.Соя (зерно)226 мг348 мг1: 0,65
34.Фасоль (зерно)103 мг150 мг1: 0,69
35.Фасоль (стручковая)26 мг65 мг1:0,4
36.Хлопья овсяные «Геркулес»129 мг52 мг1: 2,5
37.Чечевица (зерно)80 мг83 мг1: 1
38.Ячмень (зерно)109 мг93 мг1:1,2

Из таблицы 8 мы можем увидеть, что

  • по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
  • Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
  • Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.

А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Горох (лущеный) 50 г.(суп)44 мг44 мг1: 1
3.Гречиха (зерно) 50 г. (каша)129 мг35мг1: 3,68
4.Молоко 250 г.35 мг280 мг1:0,125
5.Хлеб 300 г.146 мг64 мг1: 2,28
6.Яблоки 200 г.18 мг32 мг1: 0,56
7.Морковь 200 г.76 мг54 мг1:1,4
8.Картофель 200 г.46 мг20 мг1: 1.23
9.Помидор 200 г.40 мг28 мг1: 1,43
10.Огурец 100 г14 мг23 мг1: 0.61
11.Капуста белокочанная 200 г.32 мг96 мг1: 0,33
12.Курица 100 г.18 мг15 мг1:1,2
13.Рыба окунь морской 200 г.120 мг240 мг1:0.5
14.Тыквенные семена 30 г.160 мг 13 мг1: 1,23
15.Зелень петрушки 50 г.43 мг122 мг1: 0,35
16.Сухофрукты 50 г.50 мг80 мг1: 0,625
17.Орехи грецкие 30 г.90 мг27 мг1: 3,33
18.Вода питьевая (бутилированная Акварус)
2 литра.
130 мг260 мг1: 0,5
19.Сумма1191 мг1433 мг1: 0,83
Читайте также:  Какие продукты нельзя есть при молочнице у детей

Резюме по таблице 9:

  • Набор продуктов, представленный здесь,   на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
  • Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
  • Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
  • Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
  • О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.

Таблица 10 .  Трафарет.

А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.мг мг1:
3.мгмг1:
4. мг мг1:
5. мг мг1:
6. мг мг1:
7.мг мг1:
8. мг мг1:
9. мг мг1:
10. мг мг1:
11. мг мг1:
12. мг мг1:
13. мг мг1:
14.мг  мг1:
15. мг мг1:
16. мг мг1:
17. мг мг1:
18. мг мг1:
19.Вода питьевая (бутилированная Акварус)
2 литра.
130 мг260 мг1: 0,5
20.Сумма мг мг1:

Продолжение следует…

Друзья,уже через короткое время наступит Новый Год! Желаю вам встретить его в хорошем настроении! Пройдите по ссылке и послушайте «Песенку о хорошем настроении» в исполнении великой актрисы Людмилы Гурченко в к/ф. «Карнавальная ночь»

В каких продуктах много магния-10Песенка о хорошем настроении

Источники:

  1. frs24.ru/
  2. vitaminyinfo.ru/

Друзья, прошу вас написать в комментариях ваши вопросы. Нажмите на кнопки соц сетей. Не забудьте подписаться на новые статьи и комментарии.

С уважением и любовью, Алина Таранец

Автор: Алина Таранец

Источник

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.

Содержание:

  • В каких продуктах питания вообще есть магний?
  • 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
  • А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
  • Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и пол

Суточная норма

Допустимый предел

Ребенок 1-3 года

90 мг/день

140 мг/день

Ребенок 4-8 лет

140 мг/день

250 мг/день

Ребенок 9-13 лет

250 мг/день

600 мг/день

Девушка 14-18 лет

350 мг/день

700 мг/день

Юноша 14-18 лет

420 мг/день

750 мг/день

Мужчина 19-30 лет

400 мг/день

730 мг/день

Мужчина старше 30 лет

450 мг/день

800 мг/день

Женщина 19-30 лет

320 мг/день

660 мг/день

Женщина старше 30 лет

330 мг/день

670 мг/день

Беременная женщина 19-30 лет

420 мг/день

700 мг/день

Беременная женщина старше 30 лет

430 мг/день

710 мг/день

Женщина кормящая грудью 19-30 лет

410 ?