В каких продуктах наибольшее содержание кальция и магния
Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается, как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма, нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.
А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.
Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.
Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.
В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:
Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6
- Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
- Резюме к таблице 1:
- Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 7. Фрукты и ягоды, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
- Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
- А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
- Таблица 10 . Трафарет.
Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
В каких орехах и сухофруктах много магния
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Кунжут | 351-540 мг | 1474 мг | 1: 0.37 |
| 2. | Тыквенные семечки | 534 мг | 43 мг | 1: 12,4 |
| 3. | Льняное семя | 392 мг | 255 мг | 1: 1.54 |
| 4. | Подсолнух семечки | 317 мг | 367 мг | 1:0.86 |
| 5. | Кешью | 270мг | 47 мг | 1: 5.74 |
| 6. | Черный тмин семена | 258 мг | 689 мг | 1: 0.37 |
| 7. | Кедровый орех | 234-251 мг | 16 мг | 1:15.7 |
| 8. | Миндаль | 304-234 мг | 273 мг | 1: 1.1 |
| 9. | Арахис | 185 мг | 76 мг | 1: 2.4 |
| 10. | Халва подсолнечная | 178 мг | 211 мг | 1: 0.84 |
| 11. | Фундук | 160 мг | 188 мг | 1: 0.85 |
| 12. | Фисташки | 121 мг | 105 мг | 1:1.15 |
| 13. | Грецкий орех | 169-120 мг | 89 мг | 1:1.9 |
| 14. | Курага | 105 мг | 160мг | 1: 0.65 |
| 15. | Чернослив | 102 мг | 80 мг | 1: 1.3 |
| 16. | Финики | 59-69 мг | 65 мг | 1: 1 |
| 17. | Груша сушёная | 66 мг | 107 мг | 1: 0.62 |
| 18. | Инжир сушёный | 59 мг | 35 мг | 1: 1.7 |
| 19. | Изюм | 25.2 мг | 48 мг | 1:0.525 |
| 20. | Желуди сушёные | 82 мг | 54 мг | 1: 1.5 |
| 21. | Яблоки сушёные | 30 мг | 45мг | 1: 0.67 |
Резюме к таблице 1:
Из этой таблицы мы видим, что
- Кунжутные семена числятся в первой строчке, как чемпионы по содержанию магния и кальция.
- Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
- Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
- Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того, кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
- Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
- Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием, и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
- Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
- Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.
Таблица 2. Молоко и его производные и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния в молоке и молочных продуктах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Молоко 1,5% -3,5% | 14 мг | 120 мг | 1: 0,12 |
| 2. | Молоко сгущённое с сахаром 5% | 34 мг | 317 мг | 1: 0,11 |
| 3. | Мороженое сливочное | 22 мг | 148 мг | 1: 0,15 |
| 4. | Пахта | 18 мг | 120 мг | 1:0.15 |
| 5. | Простокваша 1% — 3,2% | 16 мг | 118 мг | 1: 0,14 |
| 6. | Ряженка 1% — 6% | 14 мг | 124 мг | 1: 0.11 |
| 7. | Сливки 10% | 10 мг | 90 мг | 1:0,11 |
| 8. | Сметана 10% | 10 мг | 90 мг | 1: 0.11 |
| 9. | Сыр «Адыгейский» | 25 мг | 520 мг | 1: 0.05 |
| 10. | Сыр «Голландский» 45% | 55 мг | 1000 мг | 1: 0.055 |
| 11. | Сыр «Пошехонский» 45% | 45 мг | 1000 мг | 1: 0.045 |
| 12. | Сыр «Российский» 50% | 35 мг | 880 мг | 1:0.04 |
| 13. | Сыр «Сулугуни» | 35 мг | 650 мг | 1:0.054 |
| 14. | Сыр плавленый «Российский» | 33 мг | 700 мг | 1: 0.047 |
| 15. | Сырки глазированные 27,7% | 39 мг | 114 мг | 1: 0.34 |
| 16. | Творог 2% -18% | 23 мг | 150 мг | 1: 0,15 |
Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция, в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.
Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.
Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния в яйцах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Белок куриного яйца | 9 мг | 10 мг | 1: 0,9 |
| 2. | Желток куриного яйца | 15 мг | 136 мг | 1: 0,11 |
| 3. | Яичный порошок | 42 мг | 193 мг | 1: 0,22 |
| 4. | Яйцо куриное | 12 мг | 55 мг | 1:0.22 |
| 5. | Яйцо перепелиное | 32 мг | 54мг | 1: 0,59 |
Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.
Таблица 4. Рыбные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Вобла | 25 мг | 40 мг | 1: 0,625 |
| 2. | Горбуша | 30 мг | 20мг | 1: 1,5 |
| 3. | Икра красная зернистая | 129 мг | 90 мг | 1: 1,43 |
| 4. | Икра минтая | 35 мг | 35 мг | 1:1 |
| 5. | Икра чёрная зернистая | 37 мг | 55 мг | 1: 0,6 |
| 6. | Кальмар | 90мг | 40 мг | 1: 2,25 |
| 7. | Камбала | 35 мг | 45 мг | 1:0,8 |
| 8. | Кета | 30 мг | 20 мг | 1: 1.5 |
| 9. | Килька балтийская | 30 мг | 50 мг | 1: 0.6 |
| 10. | Креветка | 50 мг | 70 мг | 1: 0.71 |
| 11. | Лещ | 30 мг | 25 мг | 1: 1,2 |
| 12. | Сёмга | 25 мг | 15 мг | 1:1,7 |
| 13. | Мидии | 30 мг | 50 мг | 1:0.6 |
| 14. | Минтай | 50 мг | 40 мг | 1: 1,25 |
| 15. | Мойва | 30 мг | 30 мг | 1: 1 |
| 16. | Навага | 40мг | 40 мг | 1: 1 |
| 17. | Окунь морской | 60 мг | 120 мг | 1: 0,5 |
| 18. | Окунь речной | 30 мг | 50 мг | 1: 0,6 |
| 19. | Осётр | 75мг | 50 мг | 1: 1,5 |
| 20. | Палтус | 60 мг | 30 мг | 1:2 |
| 21. | Пикша | 35 мг | 20 мг | 1: 1,75 |
| 22. | Салака | 20мг | 20 мг | 1: 1 |
| 23. | Сельдь | 30 мг | 60 мг | 1:0,5 |
| 24. | Скумбрия | 50 мг | 90 мг | 1: 0.56 |
| 25. | Ставрида | 40 мг | 65 мг | 1: 0.6 |
| 26. | Треска | 30 мг | 25 мг | 1: 1,2 |
| 27. | Тунец | 30 мг | 30 мг | 1: 1 |
| 28. | Угорь | 30 мг | 20 мг | 1:1,5 |
| 29. | Устрица | 40 мг | 60 мг | 1:0.7 |
| 30. | Хек | 35 мг | 30 мг | 1:1.17 |
| 31. | Щука | 35 мг | 40мг | 1: 0.88 |
Из этой таблицы мы видим, что
- Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
- Кальция, как и магния, в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
- Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
- Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу
Таблица 5. Мясные продукты, содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Мясо (баранина) | 20 мг | 9 мг | 1:2,22 |
| 2. | Мясо (говядина) | 22 мг | 14 мг | 1: 1,57 |
| 3. | Мясо (индейка) | 19 мг | 12 мг | 1: 1,6 |
| 4. | Мясо (кролик) | 25 мг | 20 мг | 1:1,25 |
| 5. | Мясо (куриное) | 18 мг | 15 мг | 1: 1,2 |
| 6. | Свинина, сало) | 20 мг | 1 мг | 1: 20 |
| 7. | Мясо (свинина мясная) | 24 мг | 1мг | 1:24 |
| 8. | Мясо (цыплята бройлеры) | 19 мг | 14 мг | 1: 1,36 |
| 9. | Печень говяжья | 18 мг | 14 мг | 1: 1,3 |
| 10. | Почки говяжьи | 18 мг | 13 мг | 1: 1,4 |
Из этой таблицы можно сделать вывод, что
- В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
- Магния тоже не много: в 100 г. мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
- Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.
Таблица 6. Овощи, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния и кальция в овощах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Баклажаны | 14 мг | 15 мг | 1: 0,93 |
| 2. | Кабачки | 9 мг | 15 мг | 1: 0,6 |
| 3. | Капуста белокочанная | 16 мг | 48 мг | 1: 0,36 |
| 4. | Капуста брокколи | 21 мг | 47 мг | 1:45 |
| 5. | Капуста брюссельская | 40мг | 34 мг | 1: 1,18 |
| 6. | Капуста кольраби | 30 мг | 46 мг | 1: 0,65 |
| 7. | Капуста краснокочанная | 16 мг | 53 мг | 1:0,3 |
| 8. | Капуста пекинская | 13 мг | 77 мг | 1: 0.65 |
| 9. | Капуста савойская | 9 мг | 15 мг | 1: 0.6 |
| 10. | Капуста цветная | 17 мг | 26 мг | 1: 0.65 |
| 11. | Картофель | 23 мг | 10 мг | 1: 2,3 |
| 12. | Кинза (зелень) | 26 мг | 67 мг | 1:0,39 |
| 13. | Кресс-салат (зелень) | 38 мг | 81 мг | 1:0.47 |
| 14. | Листья одуванчика | 36 мг | 187 мг | 1: 0,19 |
| 15. | Лук зелёный (перо) | 18 мг | 100 мг | 1: 018 |
| 16. | Лук порей | 10мг | 87 мг | 1: 0,11 |
| 17. | Лук репчатый | 14 мг | 31 мг | 1: 0,45 |
| 18. | Морковь | 38 мг | 27 мг | 1: 1,52 |
| 19. | Морская капуста | 170 мг | 40 мг | 1: 4,25 |
| 20. | Огурец | 14 мг | 23 мг | 1:0,6 |
| 21. | Перец сладкий (болгарский) | 12 мг | 8 мг | 1:1, 5 |
| 22. | Петрушка (зелень) | 85мг | 245 мг | 1: 0,35 |
| 23. | Петрушка (корень) | 22 мг | 57 мг | 1:0,38 |
| 24. | Помидор (томат) | 20 мг | 14 мг | 1: 1.43 |
| 25. | Редис | 13мг | 39 мг | 1:0,33 |
| 26. | Редька чёрная | 22 мг | 35 мг | 1: 0,63 |
| 27. | Салат листовой (зелень) | 40 мг | 77 мг | 1: 0,52 |
| 28. | Свекла | 22 мг | 37 мг | 1:0,59 |
| 29. | Сельдерей (зелень) | 50 мг | 72 мг | 1:0.69 |
| 30. | Сельдерей (корень) | 33 мг | 63 мг | 1:0,52 |
| 31. | Топинамбур | 12 мг | 20мг | 1: 0.6 |
| 27. | Тыква | 14 мг | 25 мг | 1: 0,56 |
| 28. | Укроп (зелень) | 70 мг | 223 мг | 1:0,3 |
| 29. | Хрен (корень) | 36 мг | 119 мг | 1:0.3 |
| 30. | Чеснок | 30 мг | 180 мг | 1:0.17 |
| 31. | Шпинат (зелень) | 82 мг | 106 мг | 1: 0.77 |
| 32. | Щавель (зелень) | 85 мг | 47 мг | 1: 1,81 |
Из таблицы 6 мы видим, что
- соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
- Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.
Таблица 7. Фрукты и ягоды, содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Абрикос | 8 мг | 28 мг | 1: 0,29 |
| 2. | Авокадо | 29 мг | 12 мг | 1: 2,4 |
| 3. | Айва | 14 мг | 23 мг | 1: 0,61 |
| 4. | Ананас | 11 мг | 16 мг | 1:0,69 |
| 5. | Апельсин | 13 мг | 34 мг | 1: 0,38 |
| 6. | Арбуз | 12 мг | 14 мг | 1: 0,86 |
| 7. | Банан | 42 мг | 8 мг | 1:5,25 |
| 8. | Брусника | 7 мг | 25 мг | 1: 0.28 |
| 9. | Виноград | 17 мг | 30 мг | 1: 0.57 |
| 10. | Вишня | 26 мг | 37 мг | 1: 0.7 |
| 11. | Голубика | 7 мг | 16 мг | 1: 0,44 |
| 12. | Грейпфрут | 10 мг | 23 мг | 1:0,43 |
| 13. | Груша | 12 мг | 19 мг | 1:0.63 |
| 14. | Дыня | 13 мг | 16 мг | 1: 0,82 |
| 15. | Ежевика | 29 мг | 30 мг | 1: 0,97 |
| 16. | Земляника | 18 мг | 40 мг | 1: 0,45 |
| 17. | Инжир свежий | 17 мг | 35 мг | 1: 0,48 |
| 17. | Калина | 57 мг | 171 мг | 1: 0,33 |
| 18. | Киви | 25 мг | 40 мг | 1: 0,6 |
| 19. | Клюква | 15мг | 14 мг | 1: 1,07 |
| 20. | Крыжовник | 9 мг | 22 мг | 1:0,41 |
| 21. | Лимон | 12 мг | 40 мг | 1: 0,3 |
| 22. | Малина | 22 мг | 40 мг | 1: 0,55 |
| 23. | Манго | 10 мг | 11 мг | 1:0,91 |
| 24. | Мандарин | 11 мг | 35 мг | 1: 0,31 |
| 25. | Нектарин | 9 мг | 6 мг | 1: 1.5 |
| 26. | Облепиха | 30 мг | 22 мг | 1: 1,36 |
| 27. | Папайя | 21 мг | 20 мг | 1: 1 |
| 28. | Персик | 16 мг | 20 мг | 1:0,8 |
| 29. | Помело | 6 мг | 4 мг | 1:1.5 |
| 30. | Рябина красная | 33 мг | 42 мг | 1:0.78 |
| 31. | Рябина черноплодная | 14 мг | 28 мг | 1: 0.5 |
| 32. | Слива | 9 мг | 20 мг | 1: 0,45 |
| 33. | Смородина белая | 9 мг | 36 мг | 1: 0,25 |
| 34. | Смородина красная | 17 мг | 36 мг | 1: 0,47 |
| 35. | Смородина чёрная | 31 мг | 36 мг | 1:0,86 |
| 36. | Фейхоа | 9 мг | 17 мг | 1: 0,53 |
| 37. | Хурма | 56 мг | 127 мг | 1: 0,44 |
| 38. | Черешня | 24 мг | 33 мг | 1:0,72 |
| 39. | Черника | 6 мг | 16 мг | 1: 0.37 |
| 40. | Шиповник | 8 мг | 28 мг | 1: 0.28 |
| 41. | Яблоки | 9мг | 16 мг | 1: 0.56 |
Из таблицы 7 мы можем увидеть, что
- Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
- Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
- Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
- Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %
Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Горох (лущеный) | 88 мг | 89 мг | 1: 1 |
| 2. | Горох зелёный (свежий) | 38 мг | 26 мг | 1: 1,46 |
| 3. | Гречиха (зерно) | 258 мг | 70 мг | 1: 3,68 |
| 4. | Крупа гречневая (продел) | 150 мг | 20 мг | 1:7,5 |
| 5. | Крупа гречневая (ядрица) | 200 мг | 20 мг | 1: 10 |
| 6. | Крупа кукурузная | 30 мг | 20мг | 1: 1,5 |
| 7. | Крупа манная | 18 мг | 20 мг | 1:0,9 |
| 8. | Крупа овсяная | 116 мг | 64 мг | 1: 1.8 |
| 9. | Крупа перловая | 40 мг | 38 мг | 1: 1 |
| 10. | Крупа пшеничная | 50 мг | 40 мг | 1: 1.25 |
| 11. | Крупа пшено (шлифованное) | 83 мг | 27 мг | 1: 3,07 |
| 12. | Крупа рисовая | 50 мг | 40 мг | 1:1,25 |
| 13. | Крупа ячневая | 50 мг | 80 мг | 1:0.63 |
| 14. | Крупа кукурузная | 30 мг | 20 мг | 1: 1,5 |
| 15. | Макароны из муки 1 сорта | 45 мг | 25 мг | 1: 1,8 |
| 16. | Макароны из муки в/с | 76 мг | 19 мг | 1: 4 |
| 17. | Маш | 174 мг | 192 мг | 1: 0,9 |
| 18. | Мука гречневая | 251 мг | 41 мг | 1: 6,1 |
| 19. | Мука овсяная (толокно) | 111 мг | 58 мг | 1: 1,91 |
| 20. | Мука пшеничная 1 сорта | 44 мг | 24 мг | 1:1,83 |
| 21. | Мука пшеничная 2 сорта | 73 мг | 32 мг | 1: 2,3 |
| 22. | Мука пшеничная в/с | 16 мг | 18 мг | 1: 0,9 |
| 23. | Мука ржаная обдирная | 60 мг | 34 мг | 1:1,76 |
| 24. | Мука ржаная сеяная | 25 мг | 19 мг | 1: 1,31 |
| 25. | Нут | 126 мг | 193 мг | 1: 0.65 |
| 26. | Овёс (зерно) | 135 мг | 117 мг | 1: 1,15 |
| 27. | Отруби овсяные | 235 мг | 58 мг | 1: 4 |
| 28. | Отруби пшеничные | 448 мг | 150 мг | 1:3 |
| 29. | Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 108 мг | 54 мг | 1:2 |
| 30. | Пшеница (зерно, твердый сорт) | 114 мг | 62 мг | 1:2.9 |
| 31. | Рис (зерно) | 116 мг | 40 мг | 1: 2.9 |
| 32. | Рожь (зерно) | 120 мг | 59 мг | 1: 2 |
| 33. | Соя (зерно) | 226 мг | 348 мг | 1: 0,65 |
| 34. | Фасоль (зерно) | 103 мг | 150 мг | 1: 0,69 |
| 35. | Фасоль (стручковая) | 26 мг | 65 мг | 1:0,4 |
| 36. | Хлопья овсяные «Геркулес» | 129 мг | 52 мг | 1: 2,5 |
| 37. | Чечевица (зерно) | 80 мг | 83 мг | 1: 1 |
| 38. | Ячмень (зерно) | 109 мг | 93 мг | 1:1,2 |
Из таблицы 8 мы можем увидеть, что
- по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
- Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
- Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.
А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Горох (лущеный) 50 г.(суп) | 44 мг | 44 мг | 1: 1 |
| 3. | Гречиха (зерно) 50 г. (каша) | 129 мг | 35мг | 1: 3,68 |
| 4. | Молоко 250 г. | 35 мг | 280 мг | 1:0,125 |
| 5. | Хлеб 300 г. | 146 мг | 64 мг | 1: 2,28 |
| 6. | Яблоки 200 г. | 18 мг | 32 мг | 1: 0,56 |
| 7. | Морковь 200 г. | 76 мг | 54 мг | 1:1,4 |
| 8. | Картофель 200 г. | 46 мг | 20 мг | 1: 1.23 |
| 9. | Помидор 200 г. | 40 мг | 28 мг | 1: 1,43 |
| 10. | Огурец 100 г | 14 мг | 23 мг | 1: 0.61 |
| 11. | Капуста белокочанная 200 г. | 32 мг | 96 мг | 1: 0,33 |
| 12. | Курица 100 г. | 18 мг | 15 мг | 1:1,2 |
| 13. | Рыба окунь морской 200 г. | 120 мг | 240 мг | 1:0.5 |
| 14. | Тыквенные семена 30 г. | 160 мг | 13 мг | 1: 1,23 |
| 15. | Зелень петрушки 50 г. | 43 мг | 122 мг | 1: 0,35 |
| 16. | Сухофрукты 50 г. | 50 мг | 80 мг | 1: 0,625 |
| 17. | Орехи грецкие 30 г. | 90 мг | 27 мг | 1: 3,33 |
| 18. | Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра. | 130 мг | 260 мг | 1: 0,5 |
| 19. | Сумма | 1191 мг | 1433 мг | 1: 0,83 |
Резюме по таблице 9:
- Набор продуктов, представленный здесь, на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
- Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
- Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
- Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
- О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.
Таблица 10 . Трафарет.
А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | мг | мг | 1: | |
| 3. | мг | мг | 1: | |
| 4. | мг | мг | 1: | |
| 5. | мг | мг | 1: | |
| 6. | мг | мг | 1: | |
| 7. | мг | мг | 1: | |
| 8. | мг | мг | 1: | |
| 9. | мг | мг | 1: | |
| 10. | мг | мг | 1: | |
| 11. | мг | мг | 1: | |
| 12. | мг | мг | 1: | |
| 13. | мг | мг | 1: | |
| 14. | мг | мг | 1: | |
| 15. | мг | мг | 1: | |
| 16. | мг | мг | 1: | |
| 17. | мг | мг | 1: | |
| 18. | мг | мг | 1: | |
| 19. | Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра. | 130 мг | 260 мг | 1: 0,5 |
| 20. | Сумма | мг | мг | 1: |
Продолжение следует…
Друзья,уже через короткое время наступит Новый Год! Желаю вам встретить его в хорошем настроении! Пройдите по ссылке и послушайте «Песенку о хорошем настроении» в исполнении великой актрисы Людмилы Гурченко в к/ф. «Карнавальная ночь»
Песенка о хорошем настроении
Источники:
- frs24.ru/
- vitaminyinfo.ru/
Друзья, прошу вас написать в комментариях ваши вопросы. Нажмите на кнопки соц сетей. Не забудьте подписаться на новые статьи и комментарии.
С уважением и любовью, Алина Таранец
Автор: Алина Таранец
Источник
В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!
Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.
Содержание:
- В каких продуктах питания вообще есть магний?
- 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
- А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
- Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
В каких продуктах питания вообще есть магний?
Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.
Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.
Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:
— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.
Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.
Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.
35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | Магния, мг | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
Семена тыквенные сушеные | 592 | 559 | 30,2 | 40,0 | 10,7 |
Кунжут семя | 540 | 565 | 19,4 | 48,7 | 12,2 |
Отруби пшеничные | 448 | 165 | 16,0 | 3,8 | 16,6 |
Мак | 442 | 556 | 17,5 | 47,5 | 14,5 |
Мука соевая сырая | 429 | 436 | 34,5 | 20,6 | 35,2 |
Какао-порошок | 425 | 289 | 24,3 | 15,0 | 10,2 |
Льняное семя | 392 | 534 | 18,3 | 42,2 | 1,6 |
Бразильский орех сушеный | 376 | 656 | 14,3 | 66,4 | 4,8 |
Кофе растворимый порошок | 327 | 241 | 12,2 | 0,5 | 41,1 |
Семечки подсолнечника | 317 | 601 | 20,7 | 52,9 | 10,5 |
Кунжутные козинаки | 297 | 510 | 12,1 | 28,9 | 52,4 |
Кешью | 292 | 600 | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
Соя | 280 | 446 | 36,0 | 20,0 | 30,0 |
Миндаль | 268 | 576 | 21,0 | 53,7 | 13,0 |
Кедровый орех | 251 | 673 | 14 | 68 | 13 |
Гречка | 231 | 296 | 10,8 | 3,2 | 56,0 |
Козинаки из семян подсолнечника | 228 | 576 | 14,8 | 42,6 | 34,5 |
Халва | 218 | 469 | 12,0 | 22,0 | 60,0 |
Имбирь сухой молотый | 214 | 335 | 9,0 | 4,2 | 57,5 |
Киноа | 197 | 368 | 14,1 | 6,1 | 57,2 |
Маш | 189 | 347 | 23,9 | 1,1 | 62,8 |
Мускатный орех | 183 | 525 | 6 | 36,0 | 49,0 |
Рис дикий | 177 | 357 | 14,7 | 1,1 | 68,7 |
Арахис | 168 | 561 | 26,3 | 46,8 | 15,4 |
Фундук | 165 | 638 | 15,0 | 61,5 | 16,0 |
Морская капуста, ламинария | 170 | 25 | 0,9 | 0,2 | 3,0 |
Ячмень | 150 | 300 | 9,5 | 2,3 | 60,4 |
Шоколад горький | 146 | 539 | 6,3 | 35,4 | 48,3 |
Рис коричневый | 143 | 230 | 7,9 | 2,8 | 73,6 |
Икра горбуши зернистая | 141 | 230 | 30,5 | 11,4 | 1,1 |
Овес | 139 | 317 | 10,1 | 6,3 | 55,2 |
Икра кеты зернистая | 129 | 249 | 31,5 | 13,2 | 1,0 |
Овсяные хлопья | 127 | 349 | 12,1 | 6,3 | 61,9 |
Нут | 119 | 324 | 19,5 | 5,8 | 53,7 |
Молоко сухое | 95 | 374 | 32,1 | 1,0 | 52,4 |
Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.
Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.
Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.
Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.
А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.
Возраст и пол | Суточная норма | Допустимый предел |
Ребенок 1-3 года | 90 мг/день | 140 мг/день |
Ребенок 4-8 лет | 140 мг/день | 250 мг/день |
Ребенок 9-13 лет | 250 мг/день | 600 мг/день |
Девушка 14-18 лет | 350 мг/день | 700 мг/день |
Юноша 14-18 лет | 420 мг/день | 750 мг/день |
Мужчина 19-30 лет | 400 мг/день | 730 мг/день |
Мужчина старше 30 лет | 450 мг/день | 800 мг/день |
Женщина 19-30 лет | 320 мг/день | 660 мг/день |
Женщина старше 30 лет | 330 мг/день | 670 мг/день |
Беременная женщина 19-30 лет | 420 мг/день | 700 мг/день |
Беременная женщина старше 30 лет | 430 мг/день | 710 мг/день |
Женщина кормящая грудью 19-30 лет | 410 ? |