В каких продуктах находятся скрытые жиры

Хлебобулочные изделия, сыр, готовая пицца: на некоторых продуктах содержание жира не указано. Это осложняет процесс выявления нездоровых продуктов, которые могут стать причиной появления лишнего веса. Эти советы помогут Вам в этом.

Масло – это честный продукт. Тот, кто намазывает его на хлеб, точно знает, что он получит: вкусная и твердая основа для намазок на хлеб, но, в то же время, чистый жир, который любит откладываться на бедрах. Многие другие продукты в этом вопросе более сложные. «Примерно 80 процентов жира, который мы ежедневно употребляем, скрыт от нас», – говорит Изабель Келлер, специалист Немецкого общества питания (DGE).

«Скрытыми» или «невидимыми» диетологи называют жиры, которые нельзя распознать невооруженным глазом. Они отличаются от видимых жиров, таких как белая прослойка на беконе, оливковое масло в салате или сливочное масло, намазанное на хлеб.

Почему скрытые жиры являются проблемой

Невидимые жиры в основном скрыты в мясных продуктах и колбасах, молочных продуктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, а также в готовых блюдах, фаст-фуде и соленых снэках. «Классическим примером являются, например, круассаны, пицца глубокой заморозки, панированные и жареные блюда или сливочный сыр с двойным содержанием сливок», – говорит Келлер. Проблема заключается в следующем: поскольку мы не видим жиры и не предполагаем их наличие в продукте, мы быстро съедаем их слишком большое количество.

«Это вредит здоровью, поскольку является причиной появления лишнего веса и может оказывать негативное воздействие на липидный спектр крови», – рассказывает диетолог. Помимо всего прочего, скрытые жиры в большинстве случаев состоят из насыщенных жирных кислот. Они считаются менее полезными, чем ненасыщенные жирные кислоты, из которых организм может вырабатывать жизненно важные вещества. Более высокое содержание ненасыщенных жирных кислот отмечается, например, в орехах, морской рыбе, оливковом, рапсовом, льняном масле и масле грецкого ореха.

Итак, что можно сделать, чтобы не попасть в ловушку скрытых жиров? В то время как сладости, готовые блюда и хлебобулочные изделия лучше всего исключить из своего рациона, или, по крайней мере, значительно сократить их количество, с мясом и сыром дело обстоит иначе. «Молочные продукты содержат ценный белок, витамины и кальций и являются важными продуктами питания, от употребления которых нельзя отказываться», – говорит эксперт. Тем не менее, она советует выбирать в супермаркете продукты с низким содержанием жира.

Обезжиренный творог или твёрдый сыр с более низким содержанием жира: «Сегодня существует большой выбор продуктов с низким содержанием жира без заметного ухудшения их вкусовых качеств». Сорт также играет определенную роль: покупая тильзитский сыр вместо мягкого сливочного сыра или творог вместо маскарпоне, можно обеспечить поступление в организм меньшего количества жира. При употреблении в пищу более калорийного сыра, например твердого сыра или сыра с благородной голубой плесенью, следует ограничиться небольшими порциями.

Будет полезно: осмысленно делать покупки, самостоятельно готовить

При совершении покупок следует критически оценить информацию, указанную на этикетке: на ней должна быть представлена таблица калорийности, в которой производители должны указать содержание жира. Важная информация содержится также в списке ингредиентов, при этом действует одно золотое правило: чем ближе к началу списка указаны ингредиенты, тем больше их содержится в продукте. Не следует позволять рекламе и надписям «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием сахар» на упаковке вводить Вас в заблуждение. «Часто меньшее количество сахара компенсируется большим количеством жира и наоборот», – говорит Келлер.

Для мяса и колбасы действует правило: обработанные мясные продукты, такие как сырая колбаска для жаренья, салями, итальянская колбаса или венский шницель, содержат значительно большее количество жира, чем кусок филе, отварной ветчины или грудинки индейки. Важен также процесс приготовления пищи: в то время как жареный картофель, картофель фри или картофельные чипсы имеют высокое содержание жира, картофель в мундире или отварной картофель содержит мало жира.

Жир важен для организма

Не следует демонизировать жир. «Жиры являются нашим самым важным источником энергии. Из них организм получает в два раза больше энергии, чем из белков и углеводов», – говорит Келлер. Специалисты из Немецкого общества питания рекомендуют взрослым женщинам ежедневно употреблять в пищу около 60 граммов, а мужчинам – 80 грамм жира предпочтительно из здоровых источников, таких как орехи, растительные масла и рыба. У людей с очень высокой физической активностью потребность в жирах может быть немного выше, но в среднем мы употребляем гораздо больше жира, чем рекомендуется, в том числе и потому, что на наших тарелках присутствует так много скрытых жиров.

В конечном счете, бороться с этим поможет только информация о продуктах с высоким содержанием жира, хорошо продуманный список продуктов, которые следует купить, последовательное изучение списка ингредиентов и самостоятельное приготовление пищи: «Только те, кто по возможности покупает необработанные продукты питания и готовит их самостоятельно, действительно контролируют содержание жира и тип используемого жира».

Многие продукты, которые мы считаем полезными и постными, на самом деле могут содержать в себе много жира. Не всегда он вредный, но при подсчете общей калорийности и определении общего объема жиров в рационе это может быть важно.

Пищевой жир и его источники

Знать, какие из продуктов содержат много жира, важно сразу по нескольким причинам. Во-первых, некоторым людям показано ограничение некоторых видов жиров в силу проблем со здоровьем. Это пациенты с болезнями печени или почек и желчных путей. Кроме того, некоторые люди исключают или ограничивают в рационе продукты с высоким содержанием жиров, пытаясь придерживаться здоровой для сердца диеты. Или, возможно, вы выбираете именно жирную пищу, чтобы следовать режиму кетодиеты, которая ограничивает углеводы на фоне повышения потребления белка и жировых продуктов (плюсы и минусы кетодиеты читайте здесь).

Не все жиры одинаково полезны

В любом случае, стоит заранее узнать, какие продукты содержат значительное количество жира, а также определить конкретные типы липидов, входящие в состав продуктов. Так, это могут быть:

• опасные для организма транс-жиры;
• относительно полезные насыщенные жиры;
• самые здоровые ненасыщенные жиры.

В соответствии с диетическими рекомендациями, общий объем жира в рационе должен составлять от 20% до 35% суточной калорийности для взрослых. При этом насыщенные жиры должны составлять менее 10% всех калорий.
Жиры по своей природе – полезные и необходимые организму соединения, если поступают в нужных количествах (о пользе жиров для организма более подробно – здесь). Однако, насыщенные жиры, если их в рационе слишком много, повышают уровень холестерина в крови. К сожалению, этикетки продуктов питания и базы данных о питании не всегда (отличают) вредные насыщенные жиры от полезных. Жареные свиные колбаски и сливочное мороженое являются вполне привычными для нас блюдами с высоким содержанием жира. Но вас может удивить, что некоторые другие продукты также содержат много жира.

1.Кокосовые продукты

Считается, что растительные масла полезнее для здоровья. В последние годы особую популярность приобрело кокосовое масло и различные кокосовые продукты. Хотя они рекламируются как здоровые, иногда продукты с кокосовым маслом могут иметь нездоровые свойства. Кокосовое масло популярно в диетологии и косметологии, но пищевые продукты, содержащие это вещество, такие как кокосовое молоко, йогурт и кокосовое мороженое, обычно содержат много жира. И хотя это растительный жир, по своей структуре он относится к насыщенному типу липидов.
Американская кардиологическая ассоциация, обеспокоенная ростом популярности этого продукта, еще в 2017 году озвучило свою позицию относительно кокосового масла в его связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эксперты сообщили, что употребление этого вида масла способно повышать концентрацию «плохого» холестерина, а именно это вещество повышает риск атеросклероза и заболеваний сердца и сосудов. Кроме того, на сегодняшний день не определено каких-либо позитивных эффектов, которые бы компенсировали негативные эффекты этого продукта. Поэтому в здоровом питании не стоит использовать кокосовые продукты.

2. Попкорн в кинотеатре

Попкорн вкусный, он может быть полезен для здоровья, но зачастую он содержит слишком много жира из-за особенностей технологи его приготовления. Даже без каких-либо дополнительных добавок (соленых или сладких) в нем содержится до 34 граммов насыщенных жиров на самую маленькую порцию. Использование не самого качественного масла при жарке постепенно увеличили уровень вредного жира в этом продукте.

3. Хумус и тахини

Это блюдо еще не очень популярно в нашей стране, но его нередко можно встретить в рецептах правильного питания. Так вот, хумус (молотый нут) и паста тахини (молотые зерна кунжута) не самые постные блюда. Каждая столовая ложка хумуса, продаваемого в магазинах или подаваемого в ресторанах, содержит около 1,5 г жира. Тем не менее, по данным FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США, это в основном моно- или ненасыщенный жир. Он придает вкус и текстуру блюду, и полезен для вашего организма.
Но в обществе все еще существует остаточный страх перед жиром, хотя этот нутриент обладает рядом полезных свойств. Мы знаем, что жир помогает усваивать жирорастворимые витамины А, D, E и K. Он жизненно необходим для развития нашего мозга в младенчестве и детстве, а также он поддерживает наш мозг и нервную систему с возрастом. Именно жир придает блюдам приятный вкус и помогает нашему телу получать от пищи удовольствие.

4. Оливковое масло

Это еще один продукт, в котором относительно высокое содержание жира, в основном, полезного для здоровья. Одна столовая ложка оливкового масла первого отжима содержит около 14 граммов жира, большая часть которого является моно- или полиненасыщенным. Однако эта единственная столовая ложка также содержит еще и 1 грамм насыщенного жира или 10% от рекомендуемой суточной нормы.
Жир в рационе не является абсолютным врагом – дело в количестве. Сосредоточьтесь на выборе полезных жиров, чаще цельные продукты, таких как орехи, семена, арахис и авокадо, и дозируйте масло во время приготовления пищи. Одной чайной ложки будет достаточно, когда вы жарите или заправляете салат.

5. Изюм с йогуртом

Йогурт плюс изюм равняются двум здоровым продуктам – правильно? Прежде чем перекусить этими сладкими лакомствами, посмотрите, какова их общая жирность. Одна порция магазинного йогурта с изюмом может дать 19 грамм насыщенного жира. Другие йогурты с добавками могут содержать около 11 граммов насыщенного жира, и его объем будет варьировать в зависимости от бренда. Поэтому не налегайте на сливочные и жирные йогурты, почитайте этикетку перед тем, как есть йогурты с добавками.

6. Жареные овощи

Брюссельская капуста, кабачок, цветная капуста может быть вкуснее, если ее подают поджаренной на масле, но они также менее полезны, чем отварные, тушеные или приготовленные на пару. В наши дни все любят брюссельскую и цветную капусту, но часто, когда вы заказываете их в ресторане, они жарятся во фритюре и содержат много жира. Важно помнить, что цветная капуста в панировке тоже готовится на масле и не может быть диетической.

7. Маффины

Маффины кажутся вполне здоровым вариантом для завтрака, особенно если они наполнены черникой или другими ягодами. Но угадайте, что еще они содержат? Хлебобулочные изделия, такие как кексы, печенье, вафли и булочки, обычно содержат жиры, поэтому стоит заменить их цельнозерновыми тостами.

8. Батончики со злаками

Перекусить батончиком с гранолой, когда вы в пути, очень соблазнительно, но потратьте пару минут, чтобы прочесть этикетку, прежде чем есть. Закуски или продукты для завтрака, такие как батончики с гранолой, со злаками и протеиновые, сейчас очень популярны. Иногда в составе этих перекусов содержатся жиры, причем, не самые полезные для здоровья. Поэтому оцените количество калорий и состав, поищите на этикетке слово «fat». Если жиры есть, стоит подобрать более здоровый вариант перекуса.

9. Авокадо

Среди всех плодов авокадо – лидер по содержанию жировых компонентов. Поэтому, куда бы вы его не добавили – в еду или напитки, он повышает жирность продуктов. Вы можете не знать, что один авокадо может содержать почти 30 граммов жира, к счастью, в основном здорового ненасыщенного. Но к суточной калорийности этот жир тоже нужно прибавлять.
Все жиры калорийны, даже здоровые, и они могут прибавлять общее количество калорий и приводить к увеличению веса, что провоцирует ряд проблем со здоровьем. Поэтому важно оценивать общий уровень жиров в пище за сутки, а не только в одной порции.

10. Запеканки и горшочки

Смешанные блюда с несколькими ингредиентами (запеканки, жаркое в горшочках и салат из капусты и других ингредиентов в большом количестве) могут содержать «скрытый» жир. Если вы не сами готовили домашнюю запеканку, трудно понять, сколько в ней жира и какого он типа. При покупке готовых блюд, таких как жаркое или запеканка, обязательно проверьте этикетку. Если же вы готовите дома, надо осознавать, что использование масла, майонеза и сливок – все это жиры, и они никуда из блюда не делись. Поэтому учитывайте их в общей калорийности.

11.Орехи, семена и ореховые масла

Миндаль, кешью, арахис и семена подсолнечника – вы можете выбрать любые из них для богатой белком и здоровой закуски. Просто помните, что орехи, семена и ореховые масла – это продукты с относительно высоким содержанием жира, хотя в основном это полезный жир. Поэтому все эти закуски калорийны.
Если вам не нужна диета с низким содержанием жиров из-за проблем со здоровьем, таких как камни в желчном пузыре или гастропарез, особо переживать за калорийность закусок не стоит. В целом, ненасыщенные жиры – это здоровый выбор, поэтому орехи, авокадо, оливковое масло, рапсовое масло, лосось, сардины и аналогичные продукты являются источниками полезных веществ.

12. Ресторанные блюда

Большие сети ресторанов публикуют калорийность для каждого из пунктов меню. В большинстве мелких кафе, однако, вы не увидите калорийности или состава блюд по БЖУ. Поэтому помните, жареный картофель, курица с хрустящей корочкой, блюда со сливочными соусами и жаркое – все это источники дополнительных скрытых жиров. Выбирайте для себя запеченые или тушеные блюда или приготовленные на гриле. В них жира меньше.

Читайте также: Спросили эксперта: выбрать качественное растительное масло.