В каких продуктах находится витамин д для детей
Отличный способ получить витамин D — постоять на солнце час-другой. Как насчет того, чтобы делать это ежедневно? Не возможно, не так ли? То есть, тогда мы обращаемся к пище. Существует множество природных источников витамина D, но большинство из нас даже не знает о них. Но тогда зачем мы здесь? В этой статье мы как раз расскажем вам о самых полезных и здоровых продуктах с витамином D. Продолжай читать!
Что такое витамин D?
Витамин D — жирорастворимый минерал, который образуется в коже, когда она подвергается воздействию прямых ультрафиолетовых лучей. Это уникальный витамин, который необходим для поддержания ряда функций: здоровье костей, мышц и зубов, контроль роста клеток, надлежащее иммунное и нервно-мышечное функционирование и общее состояние здоровья. Дефицит витамина D может привести к рахиту, когда кости не развиваются и не функционируют должным образом.
Ультрафиолетовые лучи являются лучшим природным источником витамина D. Они превращают химическое вещество, присутствующее в вашей коже, в витамин D3. Он переносится в печень и почки, а затем трансформируется в активный витамин D. Однако постоянное воздействие солнца в течение длительного времени может увеличить риск развития рака кожи.
Недостаток этого витамина — он встречается не во многих пищевых продуктах. Мы составили список из 29 лучших продуктов с витамином D, которые легкодоступны.
Топ-29 из продуктов, где содержится большое количество витамина D
1. Солнечный свет
Хорошая новость для всех любителей солнечного света!
Регулярная 30-минутная прогулка под теплым солнцем может обеспечить вас большим количеством витамина D. Сейчас говорится о прямом контакте с солнцем, а не о лучах, которые рассеиваются через ваши окна.
Все это происходит довольно просто, особенно в течение лета. Когда солнечные лучи достигают нашей кожи, они стимулируют выработку витамина D в организме. Чем больше она подвергается воздействию солнца, тем больше выработка витамина D. Помните, что для проникновения лучей, на коже не должно быть одежды.
2. Лосось
Лосось имеет высокое содержание жира, что делает его отличным источником витамина D. Около 100 гр лосося предоставит вам 80% рекомендуемого количества витамина D.
3. Добавки
Другой способ включить витамин D в ваш рацион — это потребление пищевых добавок.
Существуют две формы препаратов содержащих витамина D — это D2 и D3. Первый, также называемый эргокальциферол, синтезируется из растений и дрожжей. Этот вид добавки наиболее широко используется. Другой формой является витамин D3, научно известный как холекальциферол. Так как витамин д2 и витамин д3 не активны в организме, они должны быть метаболизированы самим организмом в активную форму, которая называется кальцитриолом.
4. Грибы
Грибы, по сути, являются единственным растительным источником, содержащим витамин D.
При фазе роста они активно поглощают солнечный свет, что делает их отличным источником витамина д. Грибы также богаты витаминами B-комплекса, такими как B1, B2, B5 и минералами, например, медь.
Количество витамина D в грибах зависит от типа и вида. Грибы шитаки считаются лучшими.
Совет. Перед тем как готовить грибы, нарежьте их и выставите на солнце. Это еще больше увеличит дозу витамина D.
5. Скумбрия
Скумбрия содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Только 100 гр скумбрии уже могут предоставить вам 90% суточной нормы витамина D. Таким образом, люди, потребляющие достаточно скумбрии, смогут получить все эти необходимые минералы и витамины, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно.
6. Палтус
Нежное белое мясо и приятный аромат палтуса сделали его любимцем среди рыб. Он является питательной пищей и содержит важные минералы и витамины, такие как фосфор, селен, витамины B12 и B6 и омега-3 жирные кислоты. Палтус также является одним из лучших источников витамина D — 100 граммов палтуса содержат 1097 МЕ витамина.
7. Сельдь
Сельдь содержит значительное количество витамина D, поскольку она питается планктоном, который заполнен доверху витамином D.
Селедки содержат здоровые жиры и другие важные питательные вещества, которые делают их разумным дополнением к вашему рациону для устранения недостатка витаминов. Они также являются отличным источником белка, который способствует развитию мышц, и содержат большое количество витамина B12, селена, фосфора, кальция и железа.
8. Жир печени трески
Жир из печени трески был популярным дополнением в течение многих лет и чрезвычайно богат витаминами D, витамином А и омега-3 жирными кислотами.
Регулярное потребление этого жира будет способствовать здоровым и сильным костям, предотвращать остеопороз у взрослых и улучшать деятельность мозга.
Совет. Жир из печени трески также доступен в капсульной форме, что является наилучшим вариантом для тех, кому не нравится его сильный аромат.
9. Икра
Икра обеспечивает 232 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию.
Она обладает приятным вкусом и является отличной закуской. Это хранилище питательных веществ — она содержит минералы, такие как селен, железо, магний, кальций и фосфор, а также необходимые витамины: витамин А, витамин К, витамин В6, фолаты, рибофлавин и пантотеновая кислота.
10. Сардины
Сардины становятся все более популярными благодаря своим удивительным полезным свойствам для здоровья. Они являются одним из лучших источников витамина D.
Совсем небольшое количество сардин уже будет обеспечивать до 70% от дневной нормы. Эта рыба содержит 270 МЕ витамина D на 100 граммов. Они также являются отличным источником витамина B12, омега-3 жирных кислот, белка и селена. Высокое содержание омега-3 жирных кислот способствует улучшению здоровья костей, снижает уровень холестерина и уменьшает воспаление.
11. Сом
Сом, как и сельдь, постоянно питается планктоном и крохотными морскими обитателями.
Он содержит мало калорий, витамины, белки и «хорошие» жиры. Только одно филе обеспечит вам до 200% от рекомендуемой нормы витамина D, а 159 грамм предоставят вам 795 МЕ витамина D.
12. Консервированный тунец
80 грамм тунца обеспечивают 50% витамина D, необходимого вашему организму.
Свежий тунец является самым питательным.
13. Камбала
Одна камбала содержит четверть ежедневно необходимого количества витамина D.
14. Говяжья печень
Печень говядины является хорошим источником витамина D; 80 гр говядины содержат 42 МЕ витамина D -около четверти от ежедневно требующегося количества витамина D.
Говядина также является хорошим источником витамина B12, железа и белка.
15. Сыр Рикотта
Рикотта выделяется как единственный источник витамина D среди всех побочных продуктов из молока. Она содержит в пять раз больше витамина D, чем любой другой сыр.
Этот сыр содержит относительно большое количество витамина D, около 25 МЕ на порцию.
16. Карповые рыбы
Карповые рыбы также являются хорошим источником витамина D. Знаете ли вы, что 100 граммов такой рыбы содержат 988 МЕ витамина D?
Помимо витамина D, эта рыба также содержит витамины A, D, E и K, ниацин, рибофлавин и минералы, такие как цинк, медь, магний и натрий.
17. Яйца
Яйца содержат витамин D в небольших количествах.
Употребление одного яйца в день обеспечит 10% рекомендуемой дозы витамина D. Помимо витамина D, яйца также являются хорошим источником витамина B12 и белка.
18. Салями
Салями содержат 62 МЕ витамина D на 100 граммов, в то время как другие колбасы могут предложить только 55 МЕ на 100 граммов.
Примечание. Хотя салями, ветчина и колбасы являются хорошими источниками витамина D, они содержат большое количество натрия и могут повышать уровень холестерина. Избыток потребления салями и ветчины может увеличить риск развития инсульта, гипертонии и сердечного приступа.
19. Злаки
Некоторые формы злаков также содержат витамин D.
Перед покупкой злаков проверьте питательную ценность на этикетке, чтобы узнать о том, мколько витамина D там содержится. Выберите те, которые содержат не менее 100 МЕ витамина D.
20. Молоко
Один стакан молока обеспечит 20% ежедневной нормы витамина D.
Кипячение молока устранит витамин D из состава, так как он жирорастворим. Поэтому всегда выбирайте цельное молоко. Однако в настоящее время обезжиренное молоко также обогащено витамином D.
Имейте в виду, что молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое, не содержат витамина D. Только жидкое молоко и продукты из цельного молока содержат его.
21. Устрицы
Устрицы — одни из лучших продуктов, богатых витамином д.
Сырые устрицы содержат 320 МЕ витамина D на 100 граммов — колоссальные 80% от нашей ежедневной потребности. Кроме того, устрицы также являются хорошим источником витамина B12, цинка, железа, марганца, селена и меди.
Хотя сырые устрицы имеют более высокую питательную ценность, перед едой их всегда нужно правильно готовить, чтобы уничтожить вредные бактерии.
Примечание. Устрицы имеют высокий уровень холестерина и должны потребляться в умеренных количествах, особенно людьми, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
22. Апельсиновый сок
Стакан свежего апельсинового сока — лучший способ начать свой день. Вы можете также рассмотреть упакованные соки, если свежие фрукты не доступны по какой-то причине. Это идеально подходит тем, кто не любит молочные продукты.
Апельсиновый сок содержит хорошее количество витамина D. Одна чашка апельсинового сока содержит 100 ME витамина D и 120 калорий.
23. Соевые продукты
Каждая 79-граммовая порция тофу предлагает 581 МЕ витамина D. Одна чашка простого соевого молока даст 338 МЕ витамина D, в то время как соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами А и D обеспечивает от 297 до 313 МЕ. Вы также можете попробовать соевый йогурт, поскольку он предлагает 161 МЕ витамина D.
24. Креветки
Каждые 85 граммов креветок содержат 139 МЕ витамина D. Также в них есть умеренное количество омега-3, белка, селена, антиоксидантов и мало жира. Вы можете баловать себя этим морепродуктом, не беспокоясь о весе.
25. Маргарин
Маргариновые масла обогащены витамином D, что делает их вкусными.
Это более здоровая альтернатива обычному сливочному маслу, поскольку маргарин содержит на 65% меньше насыщенных жиров. В нем также есть умеренное количество омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жиров, что делает его хорошим вариантом для завтрака.
26. Ванильный йогурт
Наличие упаковки ванильного йогурта — идеальный вариант для тех, кто не хочет кушать никакие мясные угощения. Йогурт хорош не только для ваших вкусовых рецепторов, но также и для здоровья.
Как известно, каждая порция ванильного йогурта содержит 115 МЕ витамина D.
Примечание. Этот продукт может не подходить для блюстителей веса, учитывая, что каждая упаковка ванильного йогурта содержит около 208 калорий.
27. Масло
Хорошая новость для всех любителей масла! В то время как любая диета говорит, что это «жирная» пища, но, как стало известно, оно содержит небольшое количество витамина D.
Масло является насыщенным жиром и помогает в поглощении витамина D, полученного из других источников.
Не перебарщивайте с маслом. Когда вы потребляете в умеренных количествах, оно действительно может быть здоровым дополнением к вашему рациону.
28. Сметана
Сметана помимо ее прекрасного вкуса, содержит еще и витамин Д. Это можно выяснить, посмотрев любую таблицу продуктов с витамином д.
Сметана — богатый источник необходимых питательных веществ, таких как белки, витамин А, калий и кальций. Что еще? Каждая столовая ложка сметаны содержит всего 28 калорий.
29. Рыба-меч
Если учесть, сколько рыбы есть в этом списке, то по содержанию витамина D с ней могут соревноваться разве что солнечные лучи. Рыба-меч — еще одно дополнение к списку.
На 100 грамм содержится 566 МЕ.
Итак, это было все о том, какие продукты богаты витамином d. Продолжайте читать, чтобы больше узнать о витамине D и факторах, влияющих на его воспроизводство.
Рекомендуемая доза витамина D
Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина D измеряется в международных единицах (МЕ). Согласно данным, опубликованным в 2010 году, РСД витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте от 1-70 лет. С другой стороны, младенцам рекомендуется принимать 400 МЕ витамина D в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо ежедневно принимать 600-2000 МЕ, в зависимости от их состояния здоровья. Аналогично, для людей в возрасте старше 71 года этот РСД меняется на 800 МЕ и выше.
Факторы, влияющие на производство витамина D вашей кожей
Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.
1. Цвет кожи и уровень загара
Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.
Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.
Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.
Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше. Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.
Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.
2. Время, проведенное на солнце
Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.
Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа и цвета кожи. Не находитесь на солнце больше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.
Ваше тело не является машиной. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день.
3. Погодные условия
Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваше тело.
Облачные дни, хотя и относительно прохладные, но очень обманчивые. Вы можете не знать этого, но даже в облачные дни могут появиться солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, но они могут фильтровать только некоторые из них.
Кроме того, снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность, независимо от того, прозрачно небо или нет. Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, например в городах, окруженными холмами.
4. Широта и высота
Немного географии для вас.
Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение является самым сильным на экваторе и уменьшается, по мере отдаления к полюсам. Поэтому УФ-излучение в областях, попадающих на экватор по сравнению с антарктическими и арктическими кругами, больше в 4-5 раз.
Этот эффект можно наблюдать на местностях, располагающихся выше уровня моря, поскольку там гораздо меньше атмосферы, т.е. меньше препятствий для ультрафиолета. Это может показаться абсурдным, но вы больше подвержены солнечным ожогам в горах, чем на равнине.
5. Сезон
Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D.
6. Время дня
Оптимальное время для принятия солнечных ванн — между 7:00-9:00.
Это время прекрасно, так как даже короткое воздействие ультрафиолетовых лучей может обеспечить вам достаточное количество витамина D на весь день.
Небольшие предостережения
Передозировка чего-либо может вызвать побочные эффекты, и этот витамин не является исключением. Его передозировка может вызвать тошноту, плохой аппетит, запор, потерю веса, слабость и заболевания почек. Это все обычно возникает, когда вы потребляете витамин D в избыточных количествах.
Не следует принимать более 4000 МЕ в день, будь то воздействие солнца, продукты питания и/ или пищевые добавки.
Это было все о продуктах, богатых витамином d. Итак, идите и погрейтесь на солнце, чтобы получить свою дозу витамина D.
Оставайтесь в форме, оставайтесь здоровыми!
Источник
Для человеческого организма необходимы витамины. Их недостаток приводит к появлению различных заболеваний. В группе риска находятся новорожденные дети, так как им для развития и роста обязательно нужны витамины. Для грудничков самым важным является витамин Д. Его отсутствие или недостаток может привести к негативным последствиям.
Этот витамин важен для роста костей. При этом продукты содержащие витамин Д недоступны грудным детям, а солнечные дни в наших широтах бывают не круглый год. Поэтому для грудничков необходимо подбирать альтернативный вариант. Для этого используют раствор витамина Д.
Полезные свойства витамина Д
Этот витамин для детей имеет массу положительных качеств:
- обеспечивает нормальное развитие костей (главная функция);
- участвует в производстве пептидов, регулирующих уровень инсулина, кровяное давление, защищающих от микробов, поддерживающих нервную систему;
- повышает иммунитет;
- снижает возможность воспалительных процессов;
- защищает от онкологических заболеваний;
- защищает от рассеянного склероза, ревматического артрита, развития диабета.
Где содержится витамин Д?
Родители маленьких детей задумываются над вопросом, в каких продуктах содержится витамин Д?
В большей степени он синтезируется в эпидермисе под воздействием солнечных лучей. После этого он в почках и печени превращается в метаболит Д3. Для его синтеза необходимым условием является чистый воздух. По этой причине в странах, где повышенный уровень пыли и загазованности много детей болеет рахитом. Это происходит из-за того, что спектр лучей, способствующих выработке витамина, не может проходить сквозь загрязненную атмосферу.
Содержание витамина в продуктах слишком низкое, чтобы покрывать потребность человека. Витамин Д содержится в следующих продуктах: морепродукты, печень рыб, говядина, сельдь, рыбий жир, скумбрия, тунец макрель, сырые желтки, сливочное масло.
В молоке его мало, при этом в составе присутствует фосфор, который не дает витамину Д усваиваться. В небольших количествах его можно встретить в картофеле, петрушке, овсянке и в некоторых травах (одуванчик, хвощ, крапива).
Лучшей профилактикой рахита педиатры считают грудное вскармливание. Исследования показали, что дети, питающиеся грудным молоком, редко им заболевают, несмотря на то, что в нем мало витамина Д.
Без необходимого количества витамина Д снижается уровень кальция и увеличивается фосфор. В результате кальций перестает всасываться в костную ткань малыша. Из-за его недостатка детям поставят диагноз рахит. Следовательно, нехватка витамина Д в первую очередь приводит к возникновению признаков рахита.
На первой стадии заболевание проявляется в потливости стоп, ладошек, волосяной части головы, повышается возбудимость, понижается аппетит. Кроме этого, начинает лысеть затылок и ухудшается сон. Если при первых признаках не начать профилактику заболевания, то через несколько недель недостаток витамина Д приведет ко второй стадии. В этот период станет заметна деформация костей, нарушится работа внутренних органов, замедлится рост зубов. В результате ребенок начнет отставать от сверстников в развитии.
Рахит меняет внешний вид ребенка: увеличивается размер головы, появляются бугры на темени и лбу, выпуклый лоб, ноги искривляются в форме О или Х (когда ребенок начнет ходить, это изменение станет заметным). Искривление ног со временем вызовет изменение форм таза девочки, что скажется на способности выносить и родить ребенка в будущем.
Передозировка витамина Д
Витамин Д для новорожденных регулирует обмен кальция и фосфора, усиливает их всасывание в кишечнике путем повышения проницаемости митохондриальных и клеточных мембран эпителия кишечника, а также их реабсорбцию в канальцах почек. Витамин формирует зубы и костный скелет, минерализует кости, он необходим для правильной работы паращитовидных желез. Однако витамин Д для грудничков может попасть в организм в высоких количествах. В таком случае возникает передозировка.
При поступлении в детский организм переизбытка этого витамина в крови накапливаются кальциевые соли. В результате наступает его отравление. Также страдают почки, печень, сердечнососудистая и пищеварительная система. Такой эффект может возникнуть в том случае, если доза превышена не менее, чем в двести раз.
Но некоторые малыши имеют повышенную чувствительность к препарату. Поэтому некоторые кормящие мамы проверяют, где содержится витамин Д, чтобы снизить в рационе количество таких продуктов. Однако вначале необходимо проверить индивидуальную переносимость препарата.
К симптомам интоксикации относятся: диспепсия, полиурия, неэластичность кожи, упорная рвота, потеря аппетита, сухой язык, жажда. Понос чередуется с запором, повышается субфертильная температура, дети резко худеют. В некоторых случаях возможны судороги, замедление пульса, увеличение печени, селезенки, затруднение дыхания. Для облегчения такого состояния организма необходимо прекратить прием витаминов и обратиться к врачу.
Как давать витамин Д?
Витамин для новорожденных необходимо давать осенью и зимой в те месяцы, в названии которых присутствует буква «Р». Если педиатр прописал ребенку лечебную, а не профилактическую дозу, то нужно делать перерыв в одну неделю через каждый месяц приема. В целях профилактики принимают примерно 500 МЕ, это обеспечивает все потребности растущего малыша и безопасно для него.
Существуют масляные (Д3) и водные (Д2) растворы витамина.
В чем разница между ними:
- Водный раствор не такой токсичный, как масляный, поэтому малышам он больше подходит.
- Витамин Д3 более эффективен и физиологичен, чем Д2, так как он является провитамином Д и стимулирует в организме малыша выработку собственного витамина Д.
Кроме этого, этот витамин для детей содержится в большинстве поливитаминных препаратов. Также он выпускается в виде средств только из активных форм этого витамина.
К ним относятся:
- Альфа Д3;
- Аквадетрим;
- Остетриол и др.
Витамин Д может оказывать влияние на некоторые лекарственные средства. Поэтому перед его приемом необходимо проконсультироваться с педиатром. Также стоит внимательно прочитать инструкцию к его применению.
Давать препарат крохе желательно вначале дня. Во время еды или после нее нужно капнуть раствор в ложку (количество капель зависит от предписания врача), сверху налить воды и дать малышу. Если новорожденный – искусственник, то об этом нужно сообщить педиатру, так как в смесях часто присутствует некоторое количество витамина Д. Для лечения рахита препарат назначается в комплексе с другими лекарственными средствами. Только врач может подобрать необходимую дозу.
Противопоказания к приему витамина Д
В некоторых случаях принимать препарат запрещено:
- язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
- проблемы с сердечнососудистой системой;
- заболевания почек и печени;
- активная форма туберкулеза;
- высокий уровень кальция в крови.
Стоит знать, что витамин Д для грудничков не противопоказан при раннем или быстром закрытии родничка, так как между поступлением в организм витамина Д и закрытием родничка не было найдено прямой связи. Кроме этого, родители должны учитывать рекомендации педиатра.
Источник