В каких продуктах находиться магний

Магний необходим для людей, которые часто испытывают стресс. Он помогает эффективно бороться с переутомлением, сонливостью и расшатанной нервной системой. Кроме того, улучшает работу почек и сердца. Для восполнения потребности организма в микроэлементе нужно употреблять определенные продукты питания. Поэтому мы расскажем, где содержится магний и сколько его нужно потреблять для нормальной работы организма.

Зачем нужен

Вечером вас мучает бессонница, а утром раздражает любой звук? Повышенное сердцебиение и частое головокружение? Все эти симптомы говорят о недостатке магния и нарушении работы внутренних органов, так как он выполняет жизненно важные функции:

• укрепляет кости;
• способствует выработке энергии;
• ускорят процесс транспорта питательных веществ;
• оказывает антистрессовое воздействие;
• улучшает работу мочеполовой системы (препятствует образованию камней в почках).

Во время беременности и лактации запасы магния расходуются в несколько раз быстрее. Однако, его переизбыток в организме может привести к негативным последствиям:

• тошнота и рвота;
• нарушение речи и координации;
• легкое торможение реальности;
• понос;
• сухость глаз и полости рта.

Поэтому необходимо внимательно следить за здоровьем. При появлении первых симптомов лучше всего обратиться к врачу за консультацией.

В каких продуктах содержится магний (B6)

Для нормальной работы организму требуется примерно 30 г магния (1% находится в жидкостях, а остальное в тканях). Норма потребления – 500 мг.

Миндаль

Является высококалорийным продуктов (в 100г 575 ккал). В 200 г приблизительно 80 мг витамина В6. Его необходимо включать в рацион для улучшения работы сердечнососудистой системы и замедления процессов старения в организме.

Семечки кунжута, льна и другие

Для получения суточной нормы их можно добавлять в овсянку или гранолу на завтрак. Например в столовой ложке семян кунжута 105 мг, а в 50 г подсолнечных – 125 мг. Так в каких продуктах много магния? Ответ вас удивит – в 100 гр тыквенных сушеных содержится 592 мг.

Бананы

Они богаты калием и другими полезными микроэлементами, среди которых есть и В6. В одном плоде содержится около 32 мг. Стоит отметить, что в составе зеленых бананов есть резистентный крахмал (полезный углевод), способствующий ускорению метаболизма и уменьшению чувства голода.

Брокколи

В 100 г отварных зеленых соцветий содержится 51 мг В6. Помимо этого, брокколи богата фосфором, аскорбиновой кислотой и клетчаткой. С ней можно готовить разнообразные супы и гарниры. Она уменьшает вероятность заболевания раком мочевого пузыря.

Кукуруза

В ней содержится большое количество углеводов, но исключать ее из рациона не стоит. Один початок содержит 33-25 мг магния, растительный белок, витамины В и С. Если вы не следите за фигурой, то в сезон это прекрасный безглютеновый источник клетчатки.

Инжир

В 100 г продуктах находится около 59 мг магния. Поэтому в сезон можно пополнить свои запасы полезных микроэлементов в организме без вреда для фигуры. Богатый состав позволяет:

• уменьшить уровень холестерина;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• сократить риск развития злокачественного новообразования толстой кишки;
• укрепить кости.

Кроме того, инжир уменьшает болевые ощущения при заболеваниях горла.

Темный шоколад

Не стоит отказывать себе в удовольствии съесть на завтрак несколько квадратиков. В них содержится 95 мг магния. Хорошее настроение на целый день будет обеспечено, никакие стрессы не страшны.

Это далеко не весь перечень в составе которых есть этот полезный элемент. Приведем таблицу, в каких продуктах находится магний.

Интересные факты

Развитие пищевой промышленности негативно отразилось на поступлении магния в организм человека. Сначала проблема затронула западные страны, а сейчас она существует во всем мире. Согласно исследования Томаса Д., за последние 50 лет за счет усиленного использования удобрений и других химикатов в выращенных продуктах питания сократилось количество магния:

• в овощных культурах на 24%;
• в фруктах на 17%.

Это также сказалось и на содержании магния в мясе, которое сократилось на 26%.

Впервые о дефиците микроэлемента ученые заговорили в 1950-х годах, но лишь в 1995 году ВОЗ официально признала ситуацию критической. С начала 20 века потребляемый суточный объем магния снизился до 175-225 мг с 500 мг.

Отказаться от плохих привычек

В продуктах питания магния больше всего, однако алкоголь и кофе препятствуют его полному усвоению. Специалисты утверждают, что только 30% элемента задерживается в организме. Поэтому дефицит магния чаще всего наблюдается у людей, которые потребляют много жиров и сахара. Потребление продуктов, содержащих магний в большом количестве, лишь частично решит проблему.

Заключение

После прочтения статьи, вы знаете и какая суточная норма. На основании полученной информации вы без труда сможете подобрать сбалансированное меню для хорошего самочувствия. Для нормального функционирования организма рекомендуется употреблять кальция в 2 раза больше чем магния.

Читайте также:

Магний – это макроэлемент, играющий жизненно важную роль в функционировании нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, гормональной и иммунной систем.

Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.

Дефицит магния – распространённое явление и затрагивает многих людей. Магний плохо абсорбируется и поглощается всего в пределах 15-40%. Недостаток этого элемента может стать причиной аритмии, внезапных мышечных спазмов, проблем с концентрацией и вниманием, вызвать тошноту, беспокойство, а также ломкость волос и ногтей.

Суточная потребность для взрослого человека составляет 290-360 мг и зависит от возраста, пола, физиологического состояния и здоровья человека.

9 продуктов, богатых магнием

1. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – pumpkin seed

Семечки тыквы содержат до 540 мг магния в 100 г продукта, и, безусловно, лидируют среди продуктов, богатых этим макроэлементом. Кроме того, в них много других минералов, таких как калий, цинк, фосфор, и витаминов группы B. Семена тыквы способствуют похудению и лечению гипертонии, оказывают обезболивающий эффект и укрепляют иммунитет.

2. Какао

Какао – cocoa

В 100 г натурального какао содержится 420 мг магния. Также это источник кальция, хрома, железа и цинка. Напиток из бобов какао защищает от рака толстого кишечника, кожных заболеваний и продлевает молодость. Кроме того, он положительно влияет на самочувствие и внимание, уменьшает стресс и усталость.

3. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – wheat bran

В них 490 мг магния в 100 г продукта. Отруби богаты клетчаткой, углеводами, белком и минеральными солями. Они активируют метаболизм, способствуют похудению и снижают плохой холестерин.

4. Миндаль

Миндаль – almond

В 100 г – 296 мг магния. Орехи миндаля содержат клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, калий, витамины В2 и E. Миндаль снимает стресс и успокаивает нервы, а также понижает холестерин и уровень сахара в крови.

5. Гречка

Гречка – buckwheat

Это ещё один продукт, богатый магнием. В 100 г крупы 218 мг микроэлемента. В гречке много кремния, который эффективно борется с проблемами кровообращения. Кроме того, содержатся витамины В1 и РР, кальций, железо, фосфор и калий.

6. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья – oatmeal

В них 129 мг магния в 100 г продукта. Порция овсянки в 200 г полностью покрывает суточную потребность организма в макроэлементе. Помимо этого, в ней много аминокислот, витаминов В1 и В6, а также ценного селена. Овсяные хлопья способствуют похудению и омоложению организма, они улучшают память и внимание, снимают усталость, действуют как антидепрессант и устраняют плохое настроение.

7. Орех лесной

Лесные орехи – hazelnuts

В 100 г – 140 мг магния. Лесные орехи высоко ценятся за свои многочисленные целебные и питательные качества, в них много витамина E (витамин молодости и фертильности). Фундук богат витаминами группы B (укрепляют нервы), калием (снижает давление), а также кальцием и фосфором (отвечают за крепкие кости и зубы).

8. Горох

Горох – pea

В 100 г гороха 124 мг магния. Кроме этого, в горохе много витаминов: А, В1, В2, В3, В6, С, Е, К; минералов: калия, натрия, фтора, железа, меди, хлора, кальция, фосфора, а также много легкоусвояемых белков, жиров, углеводов, клетчатки, фолиевой и никотиновой кислот, биотина. Горох полезен для желудка, селезёнки, поджелудочной железы, предотвращает образование камней в почках, защищает от атеросклероза, снижает плохой холестерин, помогает при артрите и предотвращает ревматические заболевания.

9. Бананы

Бананы – banana

Это единственный фрукт, богатый магнием, на 100 г которого приходится 33 мг элемента. В плодах много калия, полезного для сердечно-сосудистой системы, а также пектина, который снижает холестерин, предотвращая атеросклероз. Кроме того, крахмал бананов обеспечивает чувство сытости. Чтобы насытиться, достаточно всего один фрукт.

Поддержите лайком и подпишитесь, поделитесь в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.

Полезная информация на Health & Life. Спасибо!

Недостаток магния сразу отражаются на здоровье и работе практически всего организма. Дефицит магния препятствует правильному усвоению питательных веществ и работе более 300 необходимых ферментов.

Где же его взять в нужном количестве? Ниже мы приведём список, какие продукты содержат магний и в каких количествах. В особо тяжёлых случаях дефицита этого важнейшего элемента, врач может назначить специальные добавки.

Признаки недостатка магния в организме

фото: Ok.ru

Хроническая усталость, ломкость ногтей, болезненные менструации – такие симптомы часто объясняются – стрессами сопровождающими нас каждый день или ритмом современной жизни. Однако во многом на это влияет недостаток магния.

У пожилых людей могут возникать проблемы с памятью, плохой сон, нарушение работы сосудов и сердца.

Полезно знать! Магний участвует практически во всех процессах жизнедеятельности организма. Часто проблемы со здоровьем мы даже не связываем с его нехваткой.

Можно подозревать снижение уровня магния, если:

• У вас бывают судороги в мышцах, часто довольно болезненные.
• Могут подрагивать веки.
• Испытываете время от времени онемение в конечностях.
• Излишняя потливость, даже по ночам.
• Ломкость и выпадение волос.
• Образование кариеса, несмотря на соблюдение всех мер гигиены.
• Учащённое сердцебиение.
• Может быть чувство усталости, подавленное настроение.

Нельзя забывать и о том, что такие признаки могут указывать на другие нарушения здоровья. В любом случае требуется сходить на приём к врачу, сдать анализы, пройти обследование.

Но во многих случаях магний облегчает самочувствие и устраняет причины неприятных симптомов. В этом случае важно учесть, что эффективнее всего он усваивается и действует в сочетании с витаминами: Д, В, В1, В6.

Почему магний так важен для здоровья?

фото: dotoshnyy.ru

При недостаточном поступлении магния, сахар из пищи вместо энергии превращается в жир, который быстренько отложится в виде жировой подкожной прослойки и вам придётся впоследствии бороться с лишним весом.

В сочетании с кальцием, он участвует в формировании и укреплении костной и хрящевой ткани, зубной эмали. Его недостаток, повышает хрупкость костей и риск развития остеопороза.

Необходим для работы и здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Норма магния для человека в сутки

Для детей это количество составляет примерно 70-80 мг.

Для подростков мальчиков – 410 мг, а девочкам 360 мг.

Взрослому человеку достаточно 400 мг магния в сутки, для женщин – 330 мг.

В каких продуктах содержится магний и сколько

Мы получаем магний из продуктов, которые употребляем в пищу. Нормально составленный, разнообразный рацион, полностью обеспечивает организм этим важным элементом и обеспечивает хорошее состояние здоровья.

Продукты содержащие магний (количество указано на 100 гр):

• Шоколад горький – 160 мг, в молочном его меньше, всего 90-95 мг;
• В бананах – 35 мг, финиках – 65 мг;
• Говядине – 20 мг;
• В фасоли довольно много магния – 170 мг, в горохе примерно – 125 мг
• В яблоках до 100 мг;
• Более всего его в какао – 400-420 мг и тыквенных семечках – 520 мг, кунжуте и семечках подсолнуха – по 370 мг, пшеничных отрубях – 480 мг;
• Гречневая крупа – 210-230 мг;
• Орехи: в миндале – 260, в фундуке – 140 мг;
• В рыбе: скумбрии и палтусе по 30 мг;
• В овсянке – 130 мг;
• В зелёных овощах (петрушка, укроп, лук) – 190 мг.

Заключение

Как видите избежать нехватки магния, совсем несложно. Главное чтобы в рационе присутствовали продукты, содержащие его в нужном количестве. Давайте постараемся питаться правильно и полноценно, чтобы избежать проблем со здоровьем и проблематичных в нашей медицине хождений по врачам.

Желаю всем своим читателям Крепкого Здоровья!