В каких продуктах находится клетчатка от сахарного диабета

Содержащаяся в растительной пище клетчатка – это углевод, который организм не может переварить. Она помогает замедлить повышение сахара в крови после еды. Существует два типа волокон – растворимые и нерастворимые, и оба они обладают большими преимуществами. Пища с высоким содержанием растворимых волокон становится вязкой при прохождении через пищеварительный тракт, помогая уменьшить поглощение холестерина. Кроме того, клетчатка не растворяется и способствует регулярности деятельности кишечника.

В другие преимущества потребления пищевых волокон входит контроль веса, потому что клетчатка может помочь вам чувствовать себя более сытым, а также лучше регулировать уровень сахара в крови. А поскольку у людей с диабетом в два раза выше риск сердечно-сосудистых осложнений, способность клетчатки снижать уровень холестерина и кровяное давление является отличным способом улучшить здоровье сердца. Чтобы получить рекомендуемые от 20 до 35 грамм в день и предотвратить болезнь, включите эти богатые клетчаткой драгоценные продукты в свой рацион. Для пациентов с диабетом 2 типа это жизненно необходимо.

Чечевица

Чечевица – это бобовые, содержащие как клетчатку, так и белок. Около 40 процентов от общего количества углеводов в чечевице составляют волокна, что приводит к снижению уровня сахара в крови.

Чечевица содержит более чем 15 грамм клетчатки на порцию и почти 18 граммами белка. Вы можете приготовить чечевичный суп, или добавить это продукт в салат.

Фасоль

В чашке вареной красной фасоли содержится около 13 граммов клетчатки. Чашка черных бобов имеет около 15 граммов, в белой фасоли более 18 грамм пищевых волокон. В дополнение к высокому содержанию клетчатки, бобы и чечевица содержат крахмал, устойчивый к перевариванию, это означает, что он не попадает в кровь быстро и не повлияет на уровень сахара в крови.

Кроме того, этот крахмал, попадая в желудок, становится пищей для полезных бактерий, которые перерабатывают его с образованием необходимых человеку жирных кислот, которые способствуют лучшему усвоению инсулина и росту здоровых клеток толстой кишки. Чтобы добавить больше бобов в свой рацион, попробуйте приготовить с ними свой любимый салат, суп или второе блюдо.

Артишок

Артишоки нежные, ароматные и наполнены клетчаткой – один артишок среднего размера содержит более 10 граммов пищевых волокон. Этот продукт также является отличным источником калия и магния, снижающих артериальное давление, а также витамина С и фолиевую кислоту. Чтобы приготовить артишоки, необходимо удалить нижние листья и отрезать верхнюю треть цветка, удалить стебель и обрезать шипы с верхних листьев. Готовить артишок следует около 25 минут на пару.

Воздушный попкорн

Не берите пакетик чипсов, если хотите соленую закуску – вместо этого съешьте воздушный попкорн. При приготовлении не используйте большое количество соли и масла. Вместо этого сбрызните небольшим количеством оливкового масла, посыпьте немного сушеных трав или добавьте немного острого соуса. В трех чашках готового попкорна содержится более 3 граммов клетчатки. Попкорн не содержит холестерина, почти не содержит жиров и очень мало калорий. Это также пища с низким гликемическим индексом, что означает, что она медленно переваривается и постепенно влияет на уровень сахара в крови.

Авокадо

Авокадо, хорошо растертый в пюре или используемый в качестве соуса вместо майонеза, является хорошим источником как клетчатки, так и полезных для сердца жиров омега-3. В одной чашке пюре из авокадо содержится более 15 граммов клетчатки, а также 368 калорий и почти 34 грамма жира, поэтому помните, что злоупотреблять этим продуктом нельзя. Специалисты предлагают заменить 1 столовую ложку сливочного масла на 1 столовую ложку пюре из авокадо при выпечке и класть кусочек авокадо вместо сыра на свой любимый бутерброд.

Горох

Этот крахмалистый овощ богат витаминами А, С и К и является отличным заменителем риса и других зерновых. Одна чашка сырого зеленого горошка может содержать более чем 7 граммам клетчатки. Горох колотый является особенно хорошим выбором, поскольку одна приготовленная чашка содержит 16,3 грамма клетчатки. Добавьте горох в свой любимый салат или блюдо из макарон для добавления питательных веществ и клетчатки или наслаждайтесь им как самостоятельным блюдом, посыпав свежей мятой и петрушкой.

Брокколи

Чашка рубленой сырой брокколи содержит около 2,4 грамма клетчатки и почти такое же количество белка. Кроме того, этот овощ семейства крестоцветных богат витаминами С, К, фолиевой кислотой и минеральным калием. Специалисты предлагают пропарить соцветия брокколи, смешать их с чесночным оливковым маслом и приготовить запеканку, или добавить их в сыром и хрустящем виде в ваш любимый зеленый салат.

Ягоды

Сладкие ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими питательными веществами. Малина и ежевика возглавляют список продуктов с высоким содержанием клетчатки: более 7 граммов пищевых волокон на чашку. Ягоды содержат полезные для здоровья соединения, в том числе те, которые, как считается, помогают предотвратить определенные виды рака и улучшить здоровье сердца. Для приготовления сладкого десерта, возьмите разнообразные ягоды и посыпьте их небольшим количеством черного шоколада.

Груша

Зеленые, красные или коричневые, все груши дают одинаковую пользу для здоровья. Большая груша содержит около 7 г клетчатки, а также витамин С и калий. Для изысканного десерта сбрызните кусочки жареной груши небольшим количеством бальзамического уксуса. Наслаждайтесь этим блюдом на десерт. Грушу также можно подать ломтиками на салатной зелени в качестве закуски.

Ячмень и овсянка

Цельные зерна являются хорошими источниками клетчатки. Попробуйте ячмень вместо риса или пасты в ваших любимых блюдах и замените панировочные сухари на овсянку в мясном рулете или для покрытия печеной курицы или рыбы. Оба злака содержат волокно бета-глюкан, которое улучшает усвоение инсулина, снижает уровень сахара в крови и помогает выводить холестерин из пищеварительного тракта. Одна чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки, а одна чашка овсяной муки в выпечке содержит около 4 граммов пищевых волокон.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

1. Целлюлоза.
2. Гемицеллюлоза.
3. Пектины.
4. Лигнин.
5. Слизи.
6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

• до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
• после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

• Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
• Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
• Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

• Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

• Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

• Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

• Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
• Ржаные. Легче усваиваются.
• Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.