В каких продуктах находится большое количество витамина а

В каких продуктах находится большое количество витамина а thumbnail

В каких продуктах находится большое количество витамина а

Витамин А относится к категории жирорастворимых витаминов и играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунитета и репродуктивного здоровья.

Потребляя достаточное количество продуктов, где содержится витамин А, вы предотвращаете симптомы недостатка данного витамина, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночная слепота и повышенная чувствительность к инфекциям.

Также вам может быть интересно узнать в каких продуктах содержится витамин C и способы как можно обогатить им свой рацион.

Витамин A и здоровье глаз

Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.

Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.

Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.

Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:

  • Морковь
  • Сладкий картофель (батат)
  • Листовая зелень
  • Мускатная дыня
  • Болгарский перец

Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А. 

Ретиноиды и каротиноиды

Растительные продукты

Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.

Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.

В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.

Этот факт влечет за собой две проблемы.

Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.

Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:

  • Детей
  • Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
  • Диабетиков
  • Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
  • Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)

Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А. 

Продукты, богатые правильным витамином А

В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?

  • Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
  • Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
  • Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
  • Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
  • Качественное сливочное масло
  • Качественные сливки

Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.

Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.

Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.

Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения. 

Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.

Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.

От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.

Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.

В каких продуктах находится большое количество витамина а

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.

1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию
1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)
100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)

2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)
100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)

3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию
1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)
100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)

4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию
1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)
100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)

5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)
100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)

6. Лосось — 25% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)
100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)

8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)

9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию
1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)
100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)

10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)

11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию
1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)

Читайте также:  Какие продукты нужно есть при переломе лодыжки

12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию
1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)

13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)

14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)

15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию
1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию
1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)

17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)
100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)

18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)

19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)

20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)

10 овощей с высоким содержанием провитамина А

В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.

К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.

Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.

В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)
100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)

2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)
100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)

3. Капуста Кейл (приготовленная) — 98% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 885 мкг (98% от суточной нормы)
100 грамм: 681 мкг (76% от суточной нормы)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 722 мкг (80% от суточной нормы)
100 грамм: 380 мкг (42% от суточной нормы)

5. Зелень репы (приготовленная) — 61% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 549 мкг (61% от суточной нормы)
100 грамм: 381 мкг (42% от суточной нормы)

6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию
1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)
100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)

7. Сладкий красный болгарский перец (сырой) — 29% от суточной нормы на порцию
1 крупный перец: 257 мкг (29% от суточной нормы)
100 грамм: 157 мкг (17% от суточной нормы)

8. Листовая свекла (сырая) — 16% от суточной нормы на порцию
1 лист: 147 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 306 мкг (34% от суточной нормы)

9. Шпинат (сырой) — 16% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 141 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 469 мкг (52% от суточной нормы)

10. Салат Ромэн (сырой) — 14% от суточной нормы на порцию
1 крупный лист: 122 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 436 мкг (48% от суточной нормы)

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.

1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы)
100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)

2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию
1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы)
100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)

4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)

5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)

6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)

7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)

8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)

9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы)
100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)

10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы)
100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)

Распространение дефицита витамина А

Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:

В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

 50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно? 

Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

  • Гормональный дисбаланс
  • Бесплодие
  • Аффективные расстройства
  • Проблемы с кожей, включая экзему и акне
  • Слабый иммунитет
  • Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?

Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.

В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.

Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.

Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.

Читайте также:  Какие продукты полезны при вирусной инфекции

Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.

Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».

Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.

Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D

Важной частью головоломки витамина А является витамин D.

Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.

Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.

Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.

Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.

Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.

Хотите, чтобы витамин А правильно усваивался? Не забывайте про жиры

Яйцо содержит жиры для усвоения витамина A

Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.

Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.

В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А.  К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.

Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.

Источники:

  • https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-a/
  • https://empoweredsustenance.com/true-vitamin-a-foods/

Источник

Другие витамины:
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

  • Продукты богатые витамином А
  • Витамин А в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Витамин А в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Витамин А во фруктах и ягодах, овощах и зелени
  • Витамин А в готовых блюдах и кондитерских изделиях
  • Полезные сведения о витамине А
  • Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)

    В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000 мкг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине А.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание витамина А в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Ацидофилин 3,2%22 мкг2%
    Ацидофилин 3,2% сладкий22 мкг2%
    Брынза (из коровьего молока)180 мкг18%
    Варенец 2,5%22 мкг2%
    Йогурт 1,5%10 мкг1%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный10 мкг1%
    Йогурт 3,2%22 мкг2%
    Йогурт 3,2% сладкий22 мкг2%
    Йогурт 6%33 мкг3%
    Йогурт 6% сладкий33 мкг3%
    Кефир 2,5%22 мкг2%
    Кефир 3,2%22 мкг2%
    Кумыс (из кобыльего молока)32 мкг3%
    Масса творожная 16,5% жирности50 мкг5%
    Молоко 1,5%10 мкг1%
    Молоко 2,5%22 мкг2%
    Молоко 3,2%22 мкг2%
    Молоко 3,5%33 мкг3%
    Молоко козье57 мкг6%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%28 мкг3%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%47 мкг5%
    Молоко сухое 15%133 мкг13%
    Молоко сухое 25%147 мкг15%
    Мороженое пломбир94 мкг9%
    Мороженое сливочное62 мкг6%
    Простокваша 2,5%22 мкг2%
    Простокваша 3,2%22 мкг2%
    Ряженка 2,5%22 мкг2%
    Ряженка 4%33 мкг3%
    Ряженка 6%43 мкг4%
    Сливки 10%65 мкг7%
    Сливки 20%160 мкг16%
    Сливки 25%158 мкг16%
    Сливки 35%270 мкг27%
    Сливки 8%52 мкг5%
    Сливки сгущённые с сахаром 19%120 мкг12%
    Сливки сухие 42%377 мкг38%
    Сметана 10%65 мкг7%
    Сметана 15%107 мкг11%
    Сметана 20%160 мкг16%
    Сметана 25%183 мкг18%
    Сметана 30%255 мкг26%
    Сыр “Адыгейский”222 мкг22%
    Сыр “Голландский” 45%238 мкг24%
    Сыр “Камамбер”303 мкг30%
    Сыр “Пармезан”207 мкг21%
    Сыр “Пошехонский” 45%258 мкг26%
    Сыр “Рокфор” 50%278 мкг28%
    Сыр “Российский” 50%288 мкг29%
    Сыр “Сулугуни”128 мкг13%
    Сыр “Фета”125 мкг13%
    Сыр “Чеддер” 50%277 мкг28%
    Сыр “Швейцарский” 50%300 мкг30%
    Сыр Гауда165 мкг17%
    Сыр плавленый “Колбасный”150 мкг15%
    Сыр плавленый “Российский”163 мкг16%
    Сырки глазированные 27,7% жирности88 мкг9%
    Творог 11%65 мкг7%
    Творог 18% (жирный)110 мкг11%
    Творог 2%10 мкг1%
    Творог 4%31 мкг3%
    Творог 5%33 мкг3%
    Творог 9% (полужирный)55 мкг6%

    Содержание витамина А в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Желток куриного яйца925 мкг93%
    Яичный порошок950 мкг95%
    Яйцо куриное260 мкг26%
    Яйцо перепелиное483 мкг48%

    Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Вобла20 мкг2%
    Горбуша30 мкг3%
    Икра красная зернистая450 мкг45%
    Икра минтая40 мкг4%
    Икра чёрная зернистая550 мкг55%
    Камбала15 мкг2%
    Кета40 мкг4%
    Килька балтийская40 мкг4%
    Килька каспийская60 мкг6%
    Креветка10 мкг1%
    Лещ30 мкг3%
    Лосось атлантический (сёмга)40 мкг4%
    Мидии60 мкг6%
    Минтай10 мкг1%
    Мойва50 мкг5%
    Мясо (индейка)10 мкг1%
    Мясо (кролик)10 мкг1%
    Мясо (куриное)72 мкг7%
    Мясо (цыплята бройлеры)40 мкг4%
    Навага15 мкг2%
    Окунь морской40 мкг4%
    Окунь речной10 мкг1%
    Осётр60 мкг6%
    Палтус100 мкг10%
    Печень говяжья8367 мкг837%
    Пикша10 мкг1%
    Почки говяжьи242 мкг24%
    Рак речной15 мкг2%
    Рыбий жир (из печени трески)25000 мкг2500%
    Сазан10 мкг1%
    Салака30 мкг3%
    Сельдь жирная30 мкг3%
    Сельдь нежирная10 мкг1%
    Сельдь среднесолёная20 мкг2%
    Скумбрия10 мкг1%
    Сом10 мкг1%
    Ставрида10 мкг1%
    Судак10 мкг1%
    Треска10 мкг1%
    Тунец20 мкг2%
    Угорь1200 мкг120%
    Устрица85 мкг9%
    Хек10 мкг1%
    Щука10 мкг1%
    Читайте также:  Какие продукты лучше исключить во время беременности

    Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос267 мкг27%
    Айва167 мкг17%
    Алыча27 мкг3%
    Арбуз17 мкг2%
    Банан20 мкг2%
    Вишня17 мкг2%
    Дыня67 мкг7%
    Ежевика17 мкг2%
    Инжир сушёный13 мкг1%
    Киви15 мкг2%
    Крыжовник33 мкг3%
    Курага583 мкг58%
    Малина33 мкг3%
    Манго54 мкг5%
    Морошка150 мкг15%
    Нектарин17 мкг2%
    Облепиха250 мкг25%
    Папайя47 мкг5%
    Персик83 мкг8%
    Персик сушёный167 мкг17%
    Рябина красная1500 мкг150%
    Рябина черноплодная200 мкг20%
    Слива17 мкг2%
    Смородина красная33 мкг3%
    Смородина чёрная17 мкг2%
    Урюк583 мкг58%
    Хурма200 мкг20%
    Черешня25 мкг3%
    Чернослив10 мкг1%
    Шиповник434 мкг43%

    Содержание витамина А в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)264 мкг26%
    Капуста брокколи386 мкг39%
    Капуста брюссельская50 мкг5%
    Капуста кольраби17 мкг2%
    Капуста краснокочанная17 мкг2%
    Капуста пекинская16 мкг2%
    Кинза (зелень)337 мкг34%
    Кресс-салат (зелень)346 мкг35%
    Листья одуванчика (зелень)508 мкг51%
    Лук зелёный (перо)333 мкг33%
    Лук порей333 мкг33%
    Морковь2000 мкг200%
    Огурец10 мкг1%
    Папоротник181 мкг18%
    Перец сладкий (болгарский)250 мкг25%
    Петрушка (зелень)950 мкг95%
    Помидор (томат)133 мкг13%
    Ревень (зелень)10 мкг1%
    Репа17 мкг2%
    Салат листовой (зелень)292 мкг29%
    Сельдерей (зелень)750 мкг75%
    Спаржа (зелень)83 мкг8%
    Тыква250 мкг25%
    Укроп (зелень)750 мкг75%
    Шпинат (зелень)750 мкг75%
    Щавель (зелень)417 мкг42%

    Содержание витамина А в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

    Название блюдаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Печень трески (консервы)4400 мкг440%
    Запеканка морковная2060 мкг206%
    Морковь отварная2002 мкг200%
    Котлеты морковные1920 мкг192%
    Перец фаршированный овощами603 мкг60%
    Суп пюре из моркови585 мкг59%
    Сырники с морковью478 мкг48%
    Треска тушеная355 мкг36%
    Рагу овощное353 мкг35%
    Омлет300 мкг30%
    Салат из зеленого лука300 мкг30%
    Томатная паста300 мкг30%
    Зразы картофельные287 мкг29%
    Суп пюре из шпината287 мкг29%
    Тыква жареная282 мкг28%
    Яйцо под майонезом280 мкг28%
    Тыква отварная273 мкг27%
    Голубцы овощные265 мкг27%
    Торт слоёный238 мкг24%
    Яичница глазунья230 мкг23%
    Каша из тыквы212 мкг21%
    Оладьи из тыквы210 мкг21%
    Килька солёная с луком и маслом193 мкг19%
    Пирожное песочное с кремом182 мкг18%
    Салат из свежих помидоров178 мкг18%
    Пирожное заварное с кремом (трубочка)174 мкг17%
    Запеканка из тыквы172 мкг17%
    Пирожное слоёное с белковым кремом158 мкг16%
    Пюре из тыквы158 мкг16%
    Икра из баклажанов (консервы)153 мкг15%
    Икра кабачковая (консервы)153 мкг15%
    Тыква маринованная135 мкг14%
    Салат из свежих помидоров со сладким перцем133 мкг13%
    Печенье сдобное132 мкг13%
    Печенье сдобное132 мкг13%
    Щи из щавеля132 мкг13%
    Пирожное воздушное с кремом129 мкг13%
    Пудинг из тыквы122 мкг12%
    Салат из свежих помидоров и огурцов122 мкг12%
    Салат из цветной капусты110 мкг11%
    Торт миндальный110 мкг11%
    Свекольник холодный107 мкг11%
    Салат из капусты белокочанной92 мкг9%
    Салат из редиса85 мкг9%
    Борщ73 мкг7%
    Борщ из свежей капусты и картофеля73 мкг7%
    Суп картофельный73 мкг7%
    Печенье затяжное72 мкг7%
    Суп рисовый72 мкг7%
    Щи из квашеной капусты70 мкг7%
    Щи из свежей капусты70 мкг7%
    Пирожное бисквитное с белковым кремом69 мкг7%
    Галеты68 мкг7%
    Рассольник домашний68 мкг7%
    Булочка повышенной калорийности61 мкг6%
    Зубатка отварная58 мкг6%
    Суп перловый с грибами58 мкг6%
    Зубатка жареная56 мкг6%
    Суп фасолевый56 мкг6%
    Пудинг рисовый53 мкг5%
    Капуста белокочанная тушёная52 мкг5%
    Джем абрикосовый50 мкг5%
    Зелёный горошек (консервы)50 мкг5%
    Икра свекольная50 мкг5%
    Капуста белокочанная запечённая50 мкг5%

    Как видно из таблиц выше, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах – петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.

    ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:

  • Иммунитет: Обеспечивает невосприимчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
  • Зрение: Участвует в процессах фоторецепции – обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения (синтез родопсина в палочках сетчатки, необходимого для сумеречного зрения).
  • Профилактика рака: Во многих эпидемиологических исследованиях обнаружена прямая связь между потреблением витамина А, и снижением заболеваемости раком, в особенности раком легких (связь этих показателей с потреблением именно ретинола не доказана, поэтому сейчас особое внимание уделяется не ретинолу, а бета-каротину и другим каротиноидам).
  • Антиоксидантное действие: Ретинол (витамин А) способен взаимодействовать со свободными радикалами, в том числе и со свободными радикалами кислорода (благодаря наличию двух сопряжённых двойных связей в молекуле). Эта важнейшая особенность витамина позволяет считать его эффективным антиоксидантом.
  • Здоровье кожи: От витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.
  • Недостаток витамина А: К ранним симптомам дефицита витамина А относятся поражения кожи (например, фолликулярный гиперкератоз) и инфекции, но самый яркий признак – гемералопия (куриная слепота) – появляется лишь при выраженном авитаминозе А.
  • Опасность передозировки: Доза витамина A в 5.000 мкг/кг (350.000мкг для 70-килограммового человека) вызывает острое отравление, а ежедневное употребление дозы 800 мкг/кг (56.000мкг для 70-килограммового человека) в течение 6—15 месяцев вызывает хроническое отравление. Такое отравление может наблюдаться при употреблении больших количеств рыбьего жира. Однако это касается ретинола (витамина А в животных продуктах), а не бета-каротина (провитамина А в овощах и фруктах). При избыточном употреблении бета-каротина возможно пожелтение ладоней, подошв стоп и слизистых, однако даже в крайних случаях симптомов интоксикации не наблюдается.
  • Витамин А запасается в печени, также может накапливаться в тканях. Тканевые запасы витамина А позволяют взрослому человеку длительное время обходиться без поступления этих веществ извне.
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

     Статья добавлена: 2015-12-09

    Источник