В каких продуктах может быть дофамина и норадреналина
Какую роль в нашем организме играют нейромедиаторы и как дефицит питательных веществ, которые должны поступать с едой, способен вызывать нейрохимические проблемы — раздражительность, депрессию и усталость? Об этом рассказывают в книге «Биохакинг. Руководство по раскрытию потенциала организма» практикующий врач Олли Совиярви и эксперт по питанию Яакко Халметоя. Публикуем полезный (и вполне безопасный) отрывок.
Современная нейробиология основана на изучении структуры нейронов и нервной системы. Нейроанатомические исследования, которые проводил еще Сантьяго Рамон-и-Кахаль (1852–1934), заложили основу для нейронной теории, согласно которой нервная система состоит из отдельных нейронов. И только в 1950-х эту теорию смогли подтвердить при помощи электронного микроскопа: нейроны действительно были отдельными — и связанными между собой посредством синапсов.
Нейромедиаторы — это молекулы-посланники, передающие, ускоряющие и (если нужно) блокирующие сигналы между нейронами. Кроме нейромедиаторов мозг содержит большое количество различных нейропептидов (молекул-посланников, влияющих на функции нервной системы). Нейромедиаторы упакованы в пузырьки (везикулы), которые движутся от одного нейрона к другому через специальные интерфейсы — синапсы. Влияние нейромедиатора может проявиться быстро или медленно, в зависимости от механизма передачи. Ключевое значение для выработки нейромедиаторов имеют нутриенты. Многие нейромедиаторы образуются из аминокислот, содержащихся в пище. Дефицит нутриентов способен вызывать нейрохимические проблемы — трудности с обучением и вниманием, депрессию и иные расстройства.
Ключевые системы нейромедиаторов
Нейромедиаторы влияют на наши мысли и чувства. Дисбаланс нейромедиаторов может проявляться разными психологическими расстройствами. Баланс между основными нейромедиаторами (серотонин, дофамин, ГАМК и ацетилхолин) можно субъективно оценить с помощью теста на характерный тип личности, разработанного американским врачом Эриком Р. Браверманом.
Уровни нейромедиаторов (норадреналин, дофамин, серотонин) можно измерить на практике посредством анализов на продукты их метаболизма в крови или моче. Показательный пример изучения баланса нейромедиаторов — анализ мочи на органические кислоты (в частности, на ванилилминдальную кислоту, конечный продукт обмена норадреналина и адрена-лина. — Прим. науч. ред.), что дает представление об общем балансе нейромедиаторов в организме. Однако следует отметить, что значительное выделение нейромедиаторов происходит в кишечнике и анализ не дифференцирует нейромедиаторы из центральной нервной системы. Есть методы измерения нейромедиаторов центральной нервной системы напрямую, но они не общедоступны.
| Аминокислота | Функция | Максимальная концентрация |
| Аланин | Ингибирующая, успокаивающая (тормозящая) | Морские водоросли, желатин, яйцо, индейка, говядина |
| Аспарагиновая кислота | Стимулирующая (активирующая) | Изолят соевого протеина, палтус, яичный белок, спаржа |
| ГАМК | Ингибирующая, успокаивающая | Ферментированные продукты, чай, помидор, скумбрия |
| Глутаминовая кислота | Стимулирующая | Изолят соевого протеина, соевый соус, творог, льняное семя |
| Глицин | Ингибирующая, успокаивающая | Желатин, свинина, говядина, потроха |
| Таурин | Ингибирующая, успокаивающая | Скумбрия, куриная печень, речные раки, рыба, ягненок |
Серотонин
Серотонин — моноаминовый нейромедиатор мозга (и кишечника). Биохимически серотонин — это производное от триптофана. Приблизительно 90% серотонина находится в кишечнике, где он регулирует перистальтику. Остальной образуется в вырабатывающих серотонин нейронах ЦНС. Серотонин обладает выраженным влиянием на настроение, аппетит, сон, память и обучение. Многочисленные рецепторы серотонина находятся в различных органах. Самые известные — это семейства рецепторов 5-ГТ1 и 5-ГТ2.
Синтез: Триптофан⇒5-ГТФ⇒Серотонин
Типичные проблемы, вызванные дефицитом серотонина, — тревожность, депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Проблемы с кишечником — запор и нарушение перистальтики. Скорректировать дефицит серотонина могут помочь изменения в рационе.
Продукты питания, стимулирующие выработку серотонина:
- Фрукты и овощи: банан, киви, слива, папайя, финик, помидор.
- Продукты животного происхождения: индейка и курица, различные виды рыбы, яйца, сыр.
- Орехи и семена: какао, миндаль, кунжут.
Стимуляторы серотонина: кальций, рыбий жир, 5-ГТФ, магний, мелатонин ночью, пассифлора, пиридоксин или витамин В6, SAM-e, зверобой, триптофан, цинк.
В худшем случае чрезмерно высокий уровень серотонина в организме может привести к злокачественному серотониновому синдрому (интоксикации). Как правило, это следствие передозировки или сочетания лекарственных веществ, повышающих серотонинергическую передачу. Симптомами этого синдрома могут быть ажитация, диарея, повышенная температура тела, тошнота и повышенное артериальное давление.
Ацетилхолин
Ацетилхолин — это сложный эфир уксусной кислоты и холина. Ацетилхолин активирует мышцы и запускает мышечные сокращения через никотиновые рецепторы. Он действует как нейромедиатор мозговой пластичности и памяти через мускариновые рецепторы в центральной нервной системе и в мозге. К примеру, болезнь Альцгеймера сопровождается тяжелыми холинергическими (выработка ацетилхолина) расстройствами.
Ацетилхолин играет ключевую роль в восприятии различных внешних стимулов, а также отвечает за наблюдательность. Это тактильные, слуховые и визуальные стимулы.
Синтез: Ацетат ⇒ Холин ⇒ Ацетилхолин
Ацетилхолин также влияет на передачу сенсорной информации от таламуса в определенные части коры. Поскольку ацетилхолин регулирует «скорость» мозга и частоту электрических сигналов, недостаточный уровень ацетилхолина может вызывать проблемы с памятью, заторможенность движения, перепады настроения, трудности с обучением и абстрактным мышлением.
Продукты питания, стимулирующие выработку ацетилхолина
- Овощи и фрукты: брокколи; брюссельская капуста; огурец; салат; цукини.
- Продукты животного происхождения: яйца (особенно желток); говяжья печень / печень ягненка; говядина; свинина; йогурт; креветки; лосось и другая жирная рыба.
- Орехи и семена: кедровые орехи; миндаль; лесной орех; орех макадамия.
Стимуляторы ацетилхолина: холин; фосфатидилхолин; фосфатидилсерин; ацетил-L-карнитин; ДГК (докозагексаеновая кислота); тиамин (витамин B1); пантотеновая кислота (витамин B5); метилкобаламин (витамин B12); таурин; гинкго билоба; корейский женьшень.
Слишком высокий уровень ацетилхолина в организме может привести к холинергическому кризу. Частая причина этого — дисфункция расщепляющего ацетилхолин
фермента по причине воздействия нервного газа (зарина), отравления органофосфатом или передозировки препаратом ацетил- холинэстеразы. Симптомы холинергического криза — мышечный паралич, серьезное затруднение дыхания, а также повышенные потливость и слюноотделение.
Дофамин
Дофамин — нейромедиатор из семейства катехоламинов и фенэтиламинов. Дофамин биохимически синтезируется из тирозина через последующую стадию L-диоксифенилаланина. В мозге есть несколько разных дофаминовых систем, преимущественно с вознаграждающими и мотивирующими паттернами поведения.
Поэтому неудивительно, что препараты, стимулирующие выработку дофамина, и такие стимуляторы, как кокаин, амфетамин, алкоголь и никотин, вызывают
привыкание. Другие дофаминовые системы — это регуляция моторики и секреция гормонов.
С изменениями уровня дофамина во многом связаны такие заболевания, как болезнь Паркинсона, шизофрения, СДВГ и синдром беспокойных ног (СБН). Помимо мозга и центральной нервной системы, дофамин влияет и на другие части организма — пищеварительную систему, кровеносные сосуды и иммунную систему.
Синтез: Фенилаланин ⇒Тирозин ⇒ L-диоксифенилаланин ⇒ Дофамин ⇒ Норадреналин ⇒ Адреналин
Дофамин влияет на вырабатывающие его нейроны, которых в мозге человека порядка 400 тысяч. Особенно существенно его влияние на мотивацию и когнитивную деятельность. Что любопытно, как слишком низкий, так и слишком высокий уровень дофамина ухудшают память. Как и в случае серотонина, у дофамина есть несколько рецепторов. Из них глубже всего изучались и считаются наиболее значимыми рецепторы D1–D5. Количество рецепторов D1 существенно превосходит число всех остальных.
Типичные проблемы, вызванные дефицитом дофамина, — перепады настроения, депрессия, социальное отчуждение, плохая наблюдательность, хроническая усталость и низкий уровень физической энергии.
Продукты, стимулирующие выработку дофамина:
- Овощи и фрукты: авокадо, банан.
- Продукты животного происхождения: индейка и курица; творог и сыр рикотта; яйца; свинина; утка.
- Орехи и семена: грецкий орех; миндаль; мукуна жгучая; кунжут; тыквенные семечки.
Стимуляторы дофамина: фенилаланин; тирозин; метионин; родиола розовая; пиридоксин (витамин B6); витамины группы В; фосфатидилсерин; гинкго билоба.
Слишком высокий уровень дофамина в организме может приводить к синдрому дисрегуляции дофамина. Помимо пациентов с шизофренией, этот синдром был обнаружен и у страдающих болезнью Паркинсона, принимавших L-диоксифенилаланин в слишком высокой дозировке. Симптомы синдрома дисрегуляции включают в себя патологическую игроманию, гиперсексуальность, компульсивное переедание и агрессивность.
ГАМК
ГАМК, или гамма-аминобутировая кислота, — главный ингибирующий нейромедиатор нервной системы. ГАМК вырабатывается во всем мозге. Она влияет на частоту успокаивающих тета-волн мозга. ГАМК не преодолевает гематоэнцефалический барьер (кровь — мозг), а синтезируется в мозге из глута- миновой кислоты с помощью активной формы витамина (пироксидал-5-фосфат). В свою очередь, ГАМК расщепляется до глутамата — стимулирующего нейромедиатора.
Синтез: Глутаминовая кислота ⇒ Глутамат ⇒ ГАМК
Есть две категории ГАМК-рецепторов. На ГАМКА-рецепторы влияют, например, успокаивающие производные диазепама. Алкоголь, как и ощущение боли, преимущественно влияет на ГАМКВ-рецепторы. Роль нейромедиатора ГАМК особенно важна в развитии мозга у детей.
У людей, страдающих дефицитом ГАМК, часто бывают проблемы со стрессоустойчивостью, тревожность, депрессия, чувство вины, а также обсессивно-компульсивные расстройства.
Продукты, стимулирующие выработку ГАМК
- Овощи и фрукты: банан; брокколи; апельсиновые и другие цитрусовые; шпинат.
- Продукты животного происхождения: говяжья печень; скумбрия; палтус.
- Орехи, семена и т. п.: миндаль; грецкий орех; бурый рис и рисовые отруби; овес.
Стимуляторы ГАМК: инозитол; ГАМК; глутаминовая кислота; мелатонин (ночью); тиамин (витамин B1); ниацинамид (витамин B3); пиридоксин; валериана; пассифлора 200–1000 мг
Слишком высокий уровень ГАМК в организме может вызывать множество неврологических и психиатрических симптомов: потеря памяти, ажитация, конвульсии, галлюцинации и нарушение когнитивных функций. Он чаще всего бывает вызван передозировкой препаратов, ингибирующих обратный захват ГАМК.
Резюме по нейромедиаторам
Фармацевтическая промышленность давно и успешно разрабатывает аналоги нейромедиаторов. Считается, что многие неврологические и психиатрические заболевания вызваны дисбалансом в системах нейромедиаторов (например, моноаминовая гипотеза) , поэтому необходимы препараты, меняющие уровень различных нейромедиаторов в организме.
Пример таких препаратов — СИОЗС, применяемые в лечении депрессии (серотонин), производные диазепама (ГАМК), подавляющие тревожность, блокаторы холинэстеразы, действующие как миорелаксанты и облегчающие симптомы болезни Альцгеймера (ацетилхолин), и нейролептики, также применяемые в лечении болезни Паркинсона (дофамин). Объединяет эти препараты их непосредственное воздействие на рецепторы каждой из систем нейромедиаторов по всему организму, что может легко привести к развитию побочных эффектов. Индивидуальные варианты мета- болизма человека (например, генетические варианты системы CYP450 в печени) представляют сложность для применения препаратов.
Медицинское вмешательство на стадии синтеза нейромедиатора может минимизировать ненужные побочные эффекты, поддерживая механизм внутренней регуляции организма. Например, вместо стимуляции дофаминового рецептора напрямую (L-диоксифенилаланин и дофамин) гораздо безопаснее стимулировать ранние стадии синтеза дофамина (фенилаланин и тирозин). Имея дело с синтезом нейромедиаторов, крайне важно определить так называемую лимитирующую стадию. Например, в случае с дофамином эта стадия включает в себя конверсию тирозина посредством тирозингидроксилазы в L-диоксифенилаланин и далее в дофамин.
Когда вы определите свой баланс нейромедиаторов с помощью опросников и лабораторных анализов, полученные результаты вам пригодятся — вы сможете
скорректировать диету, определиться с пищевыми добавками, упражнениями и другими факторами, влияющие на мозг. Это и называется «умный биохакинг», который основан на самостоятельной оценке и коррекции выявленного дисбаланса.
Следует отметить, что в случае с нейромедиаторами «чем больше, тем лучше» редко бывает правильной терапевтической дозировкой. Например, как слишком низкий, так и слишком высокий уровень дофамина нарушает функцию рабочей памяти.У каждого есть свой собственный оптимальный баланс нейромедиаторов. После анализов требуются дополнительные самостоятельные эксперименты. Стоит подчеркнуть, что прямое воздействие на нейромедиаторы автоматически не принесет в вашу жизнь счастье, умиротворение или радость. Ум — сложная структура, требующая комплексного подхода (например, посредством медитации, психотерапии и других методов, описанных в этой книге).
Отрывок предоставлен для публикации издательством “Альпина Паблишер”.
Источник
Источник фотобанк пиксабэй.
Дофамин является важным химическим агентом в мозге, который имеет много функций.
Он участвует в вознаграждении, мотивации, памяти, внимании и даже в регулировании движений тела.
Когда дофамин высвобождается в больших количествах, он создает чувство удовольствия и вознаграждения, что побуждает вас повторять определенное поведение.
Напротив, низкий уровень дофамина связан с пониженной мотивацией и снижением энтузиазма к вещам, которые волновали бы большинство людей.
Уровень дофамина обычно хорошо регулируется нервной системой, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить уровень.
Вот 10 лучших способов естественного повышения уровня дофамина.
1. Ешьте много белка
Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.
Существует 23 различных аминокислоты, некоторые из которых может синтезировать ваше тело, а другие вы должны получать из пищи.
Одна аминокислота под названием тирозин играет решающую роль в производстве дофамина.
Ферменты в вашем теле способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина.
Тирозин также может быть получен из другой аминокислоты под названием фенилаланин.
Как тирозин, так и фенилаланин естественным образом содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые.
Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина в мозге, что может способствовать глубокому мышлению и улучшению памяти.
И наоборот, когда фенилаланин и тирозин исключаются из рациона, уровни дофамина могут истощаться.
Хотя эти исследования показывают, что чрезмерно высокое или очень низкое потребление этих аминокислот может влиять на уровень дофамина, неизвестно, окажут ли изменения в потреблении белка большое влияние.
Дофамин вырабатывается из аминокислот тирозина и фенилаланина, которые могут быть получены из продуктов, богатых белком. Очень высокое потребление этих аминокислот может повысить уровень дофамина.
2. Ешьте меньше насыщенных жиров
Некоторые исследования на животных показали, что насыщенные жиры, такие как жиры, содержащиеся в животном жире, сливочном масле, жирных молочных продуктах, пальмовом масле и кокосовом масле, могут нарушать передачу сигналов дофамина в мозг при потреблении в очень больших количествах.
Пока что эти исследования проводились только на крысах, но результаты интригуют.
Одно исследование показало, что крысы, которые потребляли 50% своих калорий из насыщенных жиров, имели пониженную передачу сигналов дофамина в областях вознаграждения своего мозга по сравнению с животными, получающими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров.
Интересно, что эти изменения произошли даже без различий в весе, жировых отложениях, гормонах или уровне сахара в крови.
Некоторые исследователи предполагают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут усиливать воспаление в организме, что приводит к изменениям в системе дофамина, но необходимы дополнительные исследования.
Несколько обсервационных исследований обнаружили связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью и когнитивными функциями у людей, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с уровнем дофамина.
Исследования на животных показали, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут снизить передачу сигналов дофамина в мозге, что приводит к притупленной ответной реакции. Однако не ясно, верно ли то же самое для людей. Необходимы дополнительные исследования.
3. Потреблять пробиотики
В последние годы ученые обнаружили, что кишечник и мозг тесно связаны.
Фактически, кишечник иногда называют «вторым мозгом», так как она содержит большое количество нервных клеток, которые продуцируют множество сигнальных молекул нейромедиаторов, включая дофамин.
Теперь ясно, что некоторые виды бактерий, которые живут в вашем кишечнике, также способны продуцировать дофамин, который может влиять на настроение и поведение.
Исследования в этой области ограничены. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что при потреблении в больших количествах определенных штаммов бактерий могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у людей.
Несмотря на четкую связь между настроением, пробиотиками и здоровьем кишечника, это еще не до конца понятно.
Вероятно, выработка дофамина играет роль в том, как пробиотики улучшают настроение, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько значительным является эффект.
Пробиотические добавки были связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль допамина.
4. Ешьте бархатные бобы
Бархатные бобы, также известные как Mucuna pruriens , естественно содержат высокие уровни L-дофа, молекулы предшественника дофамина.
Исследования показывают, что употребление в пищу этих бобов может помочь естественным образом повысить уровень дофамина, особенно у людей с болезнью Паркинсона, двигательным расстройством, вызванным низким уровнем дофамина.
Одно небольшое исследование среди пациентов с болезнью Паркинсона показало, что употребление 250 г вареной бархатной фасоли значительно повышает уровень дофамина и уменьшает симптомы Паркинсона через один-два часа после еды.
Аналогичным образом, несколько исследований добавок Mucuna pruriens показали, что они могут быть даже более эффективными и более продолжительными, чем традиционные препараты от Паркинсона, а также имеют меньше побочных эффектов.
Имейте в виду, что бархатные бобы токсичны в больших количествах. Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке продукта.
Несмотря на то, что эти продукты являются естественными источниками L-дофы, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или добавку.
Бархатные бобы являются естественными источниками L-дофы, молекулы предшественника дофамина. Исследования показывают, что они могут быть такими же эффективными, как лекарства от Паркинсона, для повышения уровня дофамина.
5. Упражнения часто
Упражнения рекомендуются для повышения уровня эндорфинов и улучшения настроения.
Улучшение настроения можно заметить уже после 10 минут аэробной активности, но, как правило, самое высокое через минимум 20 минут.
Хотя эти эффекты, вероятно, не полностью связаны с изменениями уровня дофамина, исследования на животных показывают, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина в мозге.
У крыс бег по беговой дорожке увеличивает выделение дофамина и увеличивает количество дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения мозга.
Однако эти результаты не были последовательно воспроизведены у людей.
В одном исследовании 30-минутный сеанс бега на беговой дорожке средней интенсивности не вызывал повышения уровня дофамина у взрослых.
Однако одно трехмесячное исследование показало, что выполнение одного часа йоги шесть дней в неделю значительно повышает уровень дофамина.
Частые занятия аэробикой также помогают людям с болезнью Паркинсона, состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.
Несколько исследований показали, что регулярные интенсивные физические упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают контроль моторики у людей с болезнью Паркинсона, предполагая, что это может оказать благотворное влияние на систему дофамина.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить интенсивность, тип и продолжительность физических упражнений, которые наиболее эффективны для повышения дофамина у людей, но текущие исследования очень многообещающие.
Упражнения могут улучшить настроение и могут повысить уровень дофамина при регулярном выполнении. Необходимы дополнительные исследования для определения конкретных рекомендаций по повышению уровня дофамина.
6. Достаточно высыпаться
Когда дофамин высвобождается в мозге, он вызывает чувство бодрствования.
Исследования на животных показывают, что дофамин высвобождается в больших количествах утром, когда пора просыпаться, и что уровень естественным образом падает вечером, когда пора идти спать.
Однако недостаток сна нарушает эти естественные ритмы.
Когда люди вынуждены бодрствовать всю ночь, на следующее утро доступность дофаминовых рецепторов в мозге резко снижается.
Поскольку дофамин способствует бодрствованию, снижение чувствительности рецепторов должно облегчить засыпание, особенно после бессонницы.
Однако недостаток дофамина обычно приводит к другим неприятным последствиям, таким как снижение концентрации и плохая координация.
Регулярный сон высокого качества, может помочь сохранить ваш уровень дофамина сбалансированными и чувствовать себя более бдительными и активным в течение дня.
Национальный фонд сна США рекомендует 7–9 часов сна каждую ночь для оптимального здоровья для взрослых, а также правильной гигиены сна.
Гигиена сна может быть улучшена, если вы спите и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, снижая уровень шума в своей спальне, избегая употребления кофеина вечером и используя только свою кровать для сна.
Недостаток сна может снизить чувствительность к дофамину в мозге, что приводит к чрезмерному ощущению сонливости. Хороший ночной отдых может помочь регулировать естественные ритмы дофамина вашего организма.
7. Слушайте музыку
Прослушивание музыки может быть интересным способом стимулировать выброс дофамина в мозг.
В нескольких исследованиях, посвященных визуализации мозга, установлено, что прослушивание музыки повышает активность в областях мозга отвечающих за получение удовольствия, которые богаты дофаминовыми рецепторами.
Небольшое исследование, изучающее влияние музыки на дофамин, показало, что уровень дофамина в мозге увеличивается на 9%, когда люди слушают инструментальные песни, которые вызывают у них приятные ощущения.
Так как музыка может повышать уровень дофамина, было показано, что прослушивание музыки помогает людям с болезнью Паркинсона улучшить их тонкую моторику.
На сегодняшний день во всех исследованиях музыки и дофамина используются инструментальные мелодии, так что исследователи могут быть уверены, что увеличение дофамина связано с мелодичной музыкой, а не с конкретными текстами.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, имеют ли песни с текстами одинаковые или потенциально более сильные эффекты.
Прослушивание вашей любимой инструментальной музыки может повысить уровень дофамина. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффекты музыки с текстами песен.
8. Медитируйте
Медитация – это практика очищения вашего разума, сосредоточения на себе и позволения вашим мыслям плавать без осуждения или привязанности.
Это можно делать стоя, сидя или даже гуляя, и регулярная практика связана с улучшением психического и физического здоровья.
Новое исследование показало, что эти преимущества могут быть связаны с повышением уровня дофамина в мозге.
В одном исследовании, включающем восемь опытных учителей медитации, было обнаружено увеличение выработки дофамина на 64% после медитации в течение одного часа по сравнению с тем, когда вы отдыхаете.
Считается, что эти изменения могут помочь медитирующим поддерживать позитивное настроение и оставаться мотивированными в течение более длительного периода времени.
Медитация повышает уровень дофамина в мозге опытных медитаторов, но неясно, будут ли эти эффекты возникать и у тех, кто плохо знаком с медитацией.
9. Получайте достаточно солнечного света
Сезонное аффективное расстройство (SAD) – это состояние, при котором люди испытывают грусть или депрессию в течение зимнего сезона, когда они не подвергаются достаточному воздействию солнечного света.
Хорошо известно, что периоды низкого воздействия солнечного света могут привести к снижению уровня нейромедиаторов, повышающих настроение, включая дофамин, и что воздействие солнечных лучей может их увеличить.
Одно исследование, проведенное на 68 здоровых взрослых, показало, что у тех, кто подвергался наибольшему воздействию солнечного света в предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения их мозга.
Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно соблюдать правила техники безопасности, так как слишком много солнца может быть вредным и, возможно, вызывать зависимость.
Одно исследование по лечению загаром, люди которые посещали солярий, по крайней мере, два раза в неделю в течение одного года, показало, что сеансы загара приводили к значительному повышению уровня дофамина.
Кроме того, чрезмерное пребывание на солнце может привести к повреждению кожи и увеличить риск развития рака кожи, поэтому умеренность важна.
Как правило, рекомендуется ограничивать пребывание на солнце в час пик, когда ультрафиолетовое излучение является самым сильным, обычно между 10:00 и 14:00, и применять солнцезащитный крем, когда показатель УФ выше 3.
Воздействие солнечного света может повысить уровень дофамина, но важно помнить о рекомендациях по воздействию солнца, чтобы избежать повреждения кожи.
10. Рассмотрим дополнения
Ваше тело требует нескольких витаминов и минералов для создания дофамина. К ним относятся железо, ниацин, фолат и витамин B6.
Если в вашем организме недостаточно одного или нескольких из этих питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы с выработкой достаточного количества дофамина для удовлетворения потребностей вашего организма.
Анализ крови может определить, есть ли у вас дефицит любого из этих питательных веществ. Если это так, вы можете дополнить рацион по мере необходимости, чтобы вернуть свои уровни обратно.
Наличие достаточного уровня железа, ниацина, фолата и витамина В6 важно для производства дофамина. Предварительные исследования на животных показывают, что некоторые добавки могут также помочь повысить уровень дофамина, но необходимы дополнительные исследования на людях.
Дофамин является важным химическим веществом для мозга, которое влияет на ваше настроение и чувство вознаграждения и мотивации. Он также помогает регулировать движения тела.
Уровень дофамина, как правило, хорошо регулируются организмом, но возможно изменение в рационе питания и образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить свой уровень.
Сбалансированная диета, которая содержит достаточное количество белка, витаминов и минералов, пробиотиков и умеренного количества насыщенных жиров, может помочь вашему организму вырабатывать необходимый дофамин.
Для людей с заболеваниями с дефицитом дофамина, такими как болезнь Паркинсона, употребление в пищу натуральных источников L-дофы, таких как бобы фава или Mucuna pruriens, может помочь восстановить уровень дофамина.
Выбор образа жизни также важен. Достаточно выспаться, заниматься спортом, слушать музыку, медитировать и проводить время на солнце – все это может повысить уровень дофамина.
В целом, сбалансированное питание и образ жизни могут сыграть важную роль в увеличении естественной выработки дофамина в вашем организме и улучшении работы мозга.
Спасибо что дочитали, оставьте комментарий. Ставьте лайк, подписывайтесь на канал.
Источник